LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS Linhaça dourada em grãos 2 colheres de sopa

TABELA 1 Macarrão cozido 4 colheres de sopa

ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA Mandioca cozida 4 colheres de sopa
1 PORÇÃO = 150 KCAL Milho verde em espiga 1 unidade
Alimentos Media Caseira Milho verde (em lata) 7 colheres de sopa
Amido de milho 2 ½ colheres de sopa Pamonha 1 unidade “média”
Angu 3 colheres de sopa Pão de batata 1 unidade “média”
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa Pãozinho caseiro ½ unidade “pequena”
Arroz integral cozido 4 colheres de sopa Pão de centeio 2 fatias
Aveia flocos 2 ½ colheres de sopa Pão de forma integral 2 fatias
Batata cozida 1 ½ unidade Pão de forma tradicional 2 fatias
Batata doce cozida 1 ½ colheres de servir Pão de queijo 1 unidade “média”
Batata frita (Palito) 2 ½ colheres de servir Pão de queijo mini 6 unidades pequeninas
Batata frita tipo “Chips” ½ pacote (27 gramas) Pão de Francês 1 unidade
Batata frita tipo “Palha” 1 colher de servir Pão hot dog 1 unidade
Batata inglesa corada picada 3 colheres de sopa Pão tipo bisnaguinha 3 unidades
Batata sauteé 2 ½ colheres de servir Pipoca com sal 3 xícaras de chá
Biscoito tipo “cookies” chocolate 2 unidades Polenta cozida 3 fatias
Biscoito tipo “água e sal” 6 unidades Purê de batata 2 colheres de servir
Biscoito tipo “cream cracker” 6 unidades Quinoa (crua) ¼ xícara de chá
Biscoito tipo “Club Social” 1 pacote Torrada salgada 4 unidades
Biscoito tipo “Club Social” - Integral 1 pacote Torrada fibras 4 unidades
Biscoito de leite 6 unidades Torrada glúten 4 unidades
Biscoito tipo “maisena” 6 unidades Torrada (pão francês) 6 fatias
Biscoito tipo “maria” 6 unidades
Biscoito recheado chocolate/doce de 2 unidades
leite/morango
Biscoito tipo” waffer” 4 unidades
chocolate/morango/baunilha
Bolo de banana 1 fatia “média”
Bolo de cenoura com cobertura de chocolate 1 fatia “pequena”
Bolo de chocolate 1 fatia “pequena”
Bolo de milho 1 fatia “média”
Bolo simples 1 fatia “média”
Cará cozido/ amassado 3 ½ colheres de sopa
Cereal matinal 1 xícara de chá
Chia (semente) 2 colheres de sopa
Farinha de aveia 2 ½ colheres de sopa
Farinha de mandioca 3 ½ colheres de sopa
Farinha de milho 3 ½ colheres de sopa
Farofa de farinha de mandioca ½ colher de servir
Gergelim integral 2 ½ colheres de sopa
Granola 2 ½ colheres de sopa
Inhame cozido/ amassado 3 ½ colheres de sopa
 TABELA 2 Pimentão cru fatiado (vermelho/verde) 8 fatias
VERDURAS E LEGUMES Pimentão cru picado (vermelho/verde) 2 ½ colheres de sopa
1 PORÇÃO = 15 KCAL Quiabo cozido 2 colheres de sopa
Alimentos Medida Caseira Rabanete 3 unidades
Abóbora cozida (menina japonesa, moranga) 2 colheres de sopa Repolho branco cru (picado) 6 colheres de sopa
Abobrinha cozida 3 colheres de sopa Repolho cozido 5 colheres de sopa
Acelga cozida 2 ¹/² colheres de sopa Repolho roxo cru (picado) 5 colheres de sopa
Acelga crua (picada) 9 colheres de sopa Rúcula 15 ramos
Agrião 22 ramos Salsão cru 5 colheres de sopa
Aipo Cru 2 unidades Tomate caqui 2 ½ fatias
Alcachofra cozida ¼ unidade Tomate cereja 7 unidades
Alface lisa 11 folhas Tomate comum 4 fatias
Alface americana 6 folhas Vagem cozida 2 colheres de sopa
Almeirão 5 folhas
Aspargo em conserva 8 unidades
Aspargo fresco cozido 6 ½ unidades TABELA 3
Berinjela cozida 2 colheres de sopa FRUTAS
Beterraba cozida 3 fatias 1 PORÇÃO = 70 KCAL
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa Abacate (amassado) 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 ½ colheres de sopa Abacaxi havai 1 fatia
Broto de alfafa crua 1 ½ xícaras Abacaxi Pérola 1 fatia
Broto de bambu cru 1 unidade Açaí (polpa) 6 ½ colheres de sopa
Broto de feijão cozido 1 ½ colher de servir Acerola 32 unidades
Cenoura cozida (fatias) 7 fatias Ameixa preta desidratada 3 unidades
Cenoura cozida (picada) 1 ½ colher de sopa Ameixa vermelha 2 unidade
Cenoura crua (picada) 1 colher servir Atemóia ¼ unidade
Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa Banana-nanica ¾ unidade
Cogumelo em Conserva 9 unidades Banana-prata 1 unidade
Couve de Bruxelas 2 ½ unidades Caju 1 ½ unidades
Caqui chocolate 2/2 unidade
Couve-flor cozida 3 ramos Caqui rama forte 1 unidade
Couve manteiga cozida 1 colher servir Carambola 2 unidades
Ervilha (em lata) 1 colher de sopa Cramberry desidratada 1 colher de sopa
Ervilha fresca 1 ½ colher de sopa Coco fresco (ralado) 2 colheres de sopa
Ervilha-torta (vagem) 2 unidades Cereja 24 unidades
Escarola 10 folhas Damasco desidratado 4 unidades
Espinafre cozido 2 ½ colheres de sopa Figo 1 ½ unidades
Jiló cozido 1 ½ colher de sopa Fruta-do-conde ½ unidade
Mostarda 6 folhas Goiaba branca 1unidade
Palmito em conserva 2 unidades Goiaba vermelha 1 unidade
Pepino Japonês 1 unidade Jabuticaba 20 unidades
Pepino Picado 4 colheres de sopa Jaca 5 bagos
Picles em conserva 5 colheres de sopa Kiwi 1 ½ unidade
 TABELA 3 TABELA 4
FRUTAS FEIJÕES E OLEAGINOSAS
1 PORÇÃO = 70 KCAL 1 PORÇÃO = 55 KCAL
Laranja Bahia 1 unidade Ervilha seca cozida 2 ½ colheres de sopa
Laranja Kinkan 12 unidades Feijão branco cozido 1 ½ colher de sopa
Laranja Pera 1 unidade Feijão cozido (50 % de caldo) 1 concha
Lichia 10 unidades Feijão cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa
Limão cravo/siciliano/Taiti 3 unidades Grão-de-bico cozido 1 ½ colher de sopa
Maçã argentina/fugi/gala/verde 1 unidade Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Mamão formosa 1 fatia Soja cozida (somente grãos) 1 ½ colher de servir
Mamão papaia ½ unidade Amêndoa 9 unidades
Maça bordon 1 unidade Amêndoa triturada 1 colher de sopa
Manga hadern ½ unidade Amendoim torrado 22 unidades
Manga polpa batida ½ xicara de chá Avelã 10 unidades
Maracujá polpa 3 colheres de sopa Castanha-de-caju 4 unidades
Maracujá (suco puro) ½ xícara de chá Castanha-de-caju triturada 1 colher de sopa
Melancia 2 fatias Castanha-do-brasil 2 unidades
Melão Amarelo 2 fatias Macadâmia 3 unidades
Melão Orange ¼ unidade Ervilha seca cozida 2 ½ colheres de sopa
Morango 10 unidades Feijão branco cozido 1 ½ colher de sopa
Nectarina 2 unidades Feijão cozido (50 % de caldo) 1 concha
Pera asiática ½ unidade Feijão cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa
Pera willians 1 unidade Grão-de-bico cozido 1 ½ colher de sopa
Pêssego 1 ½ unidade Nozes 4 unidades
Pinhão cozido 5 unidades Nozes trituradas 1 colher de sopa
Salada de frutas (banana, maçã, mamão, ½ xícara de chá Bebida Ades® Original ¾ copo de requeijão
laranja) (*) Copo de requeijão = 200 ml
Suco de abacaxi ½ copo de requeijão
Suco de laranja puro ¾ copo de requeijão
Suco de melão ¾ copo de requeijão
Tamarindo 10 unidades
Uva Itália 8 bagos
Uva Niágara 25 bagos
Uva Rubi 8 bagos
Uva Thompson 32 bagos
Uva passa 1 colher de sopa
(*) Copo de requeijão = 200 ml
 TABELA 5 TABELA 6
CARNES E OVOS LEITE E DERIVADOS
1 PORÇÃO =190 Kcal 1 PORÇÃO =120 Kcal
Alimentos Medida Caseira Cream Chease 2 ½ colheres de sopa
Atum em lata 2 ½ colheres de sopa Coalhada ½ copo de requeijão
Bacalhoada 1 colher de servir Iogurte desnatado de frutas 1 ½ copo de requeijão
Bife de fígado frito 1 unidade Iogurte desnatado natural 1 ½ copo de requeijão
Bife enrolado 1 unidade Iogurte integral natural 1 copo de requeijão
Bife grelhado 1 unidade Iogurte grego 1 pote - ½ copo de requeijão
Camarão cozido 20 unidades Leite de cabra integral 1 xícara de chá
Camarão frito 13 unidades Leite em pó integral 2 colheres de sopa
Carne assada 1 fatia Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa
Carne cozida de peru tipo “bianquet” 20 unidades Leite desnatado UHT 1 ¾ copo de requeijão
Carne moída refogada 5 colheres de sopa Leite integral UHT 1 copo de requeijão
Espetinho de carne 2 unidades Leite semidesnatado UHT 1 ¼ copo de requeijão
Frango assado inteiro 1 pedaço do peito Queijo tipo minas 1 ½ fatia
1 coxa ou 1 sobrecoxa 1 unidade Queijo tipo muçarela 3 fatias
Frango filé à milanesa 1 unidade Queijo tipo parmesão ralado 3 colheres de sopa
Frango filé grelhado 1 unidade Queijo pasteurizado 2 unidades
Frango sobrecoxa cozida (sem pele) 1 unidade Queijo prato 1 ½ fatia
Hambúrguer de frango 1 ½ unidade Queijo provolone 1 fatia
Hambúrguer de peru 1 unidade Requeijão cremoso 1 ½ colheres de sopa
Hambúrguer grelhado 1 unidade Ricota 2 fatias
Linguiça de porco frita 1 gomo Vitamina de leite com frutas 1 copo de requeijão
Manjuba frita 10 unidades Yakult® 2 unidades
Merluza cozida 2 files (*) Copo de requeijão = 200 ml
Mortadela 3 fatias
Omelete simples 1 ½ unidade
Ovo cozido 2 unidades
Ovo frito 1 unidade
Ovo de codorna 15 unidades
Peito de peru defumado 5 fatias
Peixe espada cozido 1 filé
Peixe frito (pescada) ½ filé
Porco lombo assado ½ fatia
Presunto 5 fatias
Salame 11 fatias
Salmão 1 filé
Salsicha 1 ½ unidade
Salsicha de frango 2 unidades
Salsicha de peru 2 unidades
Salsicha de frango (light) 3 unidades
Sardinha em conserva 1 unidade
Sardinha escabeche 1 unidade
 TABELA 7 Sorvete de fruta 1 bola
OLÉOS E GORDURAS
1 PORÇÃO = 73 KCAL
Azeite de dendê̂ ¾ colher de sopa PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição, 2014, 397 p.
Azeite de oliva 1 colher de sopa Editora: Manole.
Azeitona preta Azapa 5 unidades
Azeitona verde 8 unidades
Bacon (gordura) ½ fatia
OBSERVAÇÕES GERAIS:
Banha de porco ½ colher de sopa
Maionese 1 ¾ colher de sopa _______________________________________________________________________________
Manteiga ½ colher de sopa _______________________________________________________________________________
Margarina culinária ½ colher de sopa _______________________________________________________________________________
Margarina light 2 colheres de sopa _______________________________________________________________________________
Margarina líquida 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Margarina vegetal ½ colher de sopa _______________________________________________________________________________
Óleo vegetal composto de soja e oliva 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Óleo de canola 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Óleo de girassol 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Óleo de milho 1 colher de sopa
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Óleo de soja 1 colher de sopa
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TABELA 8 _______________________________________________________________________________
AÇÚCARES E DOCES _______________________________________________________________________________
1 PORÇÃO = 110 KCAL _______________________________________________________________________________
Alimentos Medida Caseira _______________________________________________________________________________
Achocolatado em pó 3 colheres de sopa _______________________________________________________________________________
Açúcar cristal 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Açúcar mascavo grosso 1 ½ de sopa _______________________________________________________________________________
Açúcar refinado 1 colher de sopa _______________________________________________________________________________
Biscoito Recheado 2 biscoitos _______________________________________________________________________________
Bombom 1 unidade _______________________________________________________________________________
Brigadeiro 2 unidades _______________________________________________________________________________
Chocolate ao leite (tablete) 2 ½ quadradinhos _______________________________________________________________________________
Cocada 1 unidade _______________________________________________________________________________
Doce de leite cremoso 2 colheres de sopa
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Geleia 3 colheres de sobremesa
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Goiabada em pasta ½ fatia
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Mel 2 ½ colheres de sopa
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Melado 2 colheres de sopa
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Picolé de chocolate 1 picolé
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Picolé de fruta 1 ½ picolé
Pudim de leite condensado 1 fatia
Sorvete de creme 1 bola