Lista de Nutrientes/Substituições

Proteínas
Leites e Derivados:

Leite de soja ½ copo

Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão 
Leite de vaca integral 1 copo pequeno
Café com leite 1 xícara
Iogurte de frutas ½ copo
Iogurte de coco /com mel ½ copo
Iogurte desnatado 1 uni.
Iogurte de morango 2/3 uni. (80g)
Iogurte natural 2/3 uni. (133g)
Queijo cheddar cremoso 2 colheres de sopa cheias
Queijo minas frescal 1 fatia grande
Queijo mussarela 1 fatia média
Queijo parmesão 3 colheres de sopa rasa ralada 
Queijo prato 2 fatias pequenas
Queijo tofu 4 pedaços grandes
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia
Ricota 1 fatia média

Leguminosas:
Feijão branco cozido 1 concha(67g)
Feijão preto cozido 1 concha média (138g)
Feijoada 2/3 concha média (62g)
Grão-de-bico cozido 3 colheres de sopa cheias 
Lentilha cozida 3 colheres de servir

Carnes:

Almôndega 2 unidades médias

Atum sólido em água e sal 1 lata
Bacalhau cozido 1 pedaço médio
Bacon 1 fatia média
Bife 1 unidade média (100g)
Bife à milanesa 1 unidade pequena (55g)
Bife à parmegiana 1 unidade pequena (45g)
Bife à role 1 unidade pequena
Bife de fígado 1 unidade pequena (70g)
Bobó de camarão 3 colheres de sopa cheias
Carne assada 1 fatia pequena (52g)

Carne ensopada 2 pedaços médios (80g)

Carne moída 3 colheres de sopa

Coração de galinha cozido 12 unidades
Costela assada 1 pedaço pequeno (35g)

Costela de porco cozida 1 unidade grande

Coxinha de galinha 1 unidade pequena (30g)

Dobradinha 2 colheres de servir cheias

Fígado de galinha cozido 2 unidades grandes
Frango à milanesa ½ filé pequeno

Frango assado 2 coxas grandes ou 1

peito pequeno
Frango frito 1 filé médio
Hambúrguer 1 unidade média
Iscas de carne de porco 2 colheres de sopa cheias
Kani kama 10 unidades
Lagosta cozida 2 unidades médias
Lingüiça  1 unidade
Lula cozida  2 unidades médias
Mariscos 1 pires de chá
Moela de galinha 5 unidades médias
Omelete 1 unidade
Ostras 10 unidades
Ovos cozido 2 unidades inteiras + 3 claras
Ovo de codorna 9 unidades
Ovo frito 1 unidade
Quibe frito 1 unidade grande
Peixe à escabeche 1 filé pequeno
Peixe à milanesa 1 filé pequeno
Peixe cozido 1 filé grande
Peixe ensopado 1 filé médio
Peixe frito ½ filé pequeno
Presunto 3 fatias finas
Polvo refogado 3 escumadeiras médias
Salsicha  2 unidades médias
Sardinha em conserva/frita 1 unidade grande
Sashimi  23 fatias
 Carboidratos

Pães, Biscoitos, Bolos:

Aveia em flocos 2 colheres de sopa

Biscoito água/integral 4 unidades
Biscoito amanteigado/coco 3 unidades
Biscoito recheado 1 unidade
Biscoito champagne 2 unidades
Biscoito leite e mel/leite 3 unidades
Biscoito maisena/Maria 4 unidades
Biscoito de milho verde 3 unidades
Biscoito de polvilho 7 roscas
Bolo branco simples 1 fatia pequena
Bolo de banana 1 fatia pequena
Bolo de cenoura 1 fatia pequena
Bolo de chocolate simples 1 fatia pequena
Bolo de milho 1 fatia pequena
Cereal barra 1 barrinha
Cereal matinal 1 xícara
Cookies integrais 4 unidades
Panetone frutas 1 fatia pequena
Pão de batata 1 unidade pequena
Pão de cachorro-quente ½ unidade
Pão de forma 1,5 fatias
Pão de forma light 2 fatias
Pão de forma de centeio 1 fatia
Pão de hambúrguer ½ unidade
Pão de queijo 1 unidade média
Pão francês /d’água ½ unidade
Pão sírio 1 unidade pequena
Torrada 4 unidades
Wafer 2 unidades

Cereais, Farináceos, Leguminosas, Massas:

Aipim cozido 1 pedaço médio

Arroz à grega 3 colheres de sopa cheias
Arroz cozido 1 colher de servir
Arroz integral cozido 1 colher de servir cheia
Batata doce cozida 1 fatia grande
Batata inglesa cozida 2 colheres de sopa cheias picadas
 Batata frita 1 colher de servir rasa
Bolinho de arroz 1 unidade média
Canelone de frango 1 unidade média
Canelone de ricota 1 unidade grande
Farofa 1 colher de servir rasa
Inhame 3 pedaços pequenos
Lasanha bolonhesa 1 colher de sopa cheia
Macarrão à bolonhesa 3 colheres de sopa cheias
Macarrão alho e óleo 1 colher de servir cheia
Macarrão ao sugo 2 colheres de servir cheias
Milho verde 3 colheres de sopa
Nhoque 1 colher de servir cheia
Panqueca de carne 1 unidade pequena
Polenta 1 colher de servir
Purê de batata 1 colher de servir
Ravióli 4 unidades
Rondelli ½ unidade
Sushi 2unidades

Vitaminas, Minerais e Fibras

Vegetais Crus:

Acelga 3 folhas grandes

Agrião 1 prato raso cheio picado
Alface 1 unidade pequena
Beterraba 3 colheres de sopa cheia ralada
Cebola 4 colheres de sopa cheia picada
Cenoura 4 colheres de sopa cheia picada
Cogumelo em conserva 4 colheres de sopa cheia
Couve 2 folhas médias
Palmito em conserva 1 unidade média
Pepino 6 colheres de sopa cheia picada
Pimentão 2,5 colheres de sopa cheias
picadas 
Rabanete 3 unidades médias
Repolho 6 colheres de sopa cheios
picados 
Tomate 3 fatias grandes
Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados:

Abóbora cozida 2 colheres de sopa cheia

Abóbora refogada 1 colher de sopa cheia picada 
Abobrinha cozida 3 colheres de sopa cheia picada
Abobrinha refogada 2 colheres de sopa rasa picada
Agrião refogado 2 colheres de sopa cheia
Berinjela ensopada 3 colheres de sopa cheias 
Beterraba cozida 4 fatias grandes
Brócolis cozido 5 ramos
Brócolis refogado 5 colheres de sopa cheia picada
Cenoura cozida 4 colheres de sopa cheia picada 
Cenoura refogada 2 colheres de sopa cheias picadas
Chuchu cozido 2 pedaços grandes
Chuchu refogado 1 colher de sopa cheia picada 
Couve refogada 1 folha média
Couve-flor cozida 1 ramo grande
Ervilha vagem cozida 1 colher de sopa cheia 
Ervilha vagem refogada 1 colher de sopa cheia
Espinafre refogado 2 colheres de sopa cheias 
Jiló cozido 1 escumadeira média rasa
Jiló refogado 1 unidade grande
Nabo cozido 2 unidades grandes
Repolho cozido 1 pires
Repolho refogado 2 colheres de servir médias 
Vagem cozida 5 colheres de sopa cheias
Vagem refogada 1 colher de servir rasa
Quiabo refogado 3 colheres de sopa rasa

Frutas:

Abacate ½ colher de sopa cheia picada

Abacaxi 1 fatia média
Acerola 9 unidades
Ameixa vermelha 5 unidades médias
Ameixa-seca 4 unidades médias
Amora 12 unidades
Banana prata 1 unidade pequena
Banana Maçã 1 unidade pequena
Caju 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade pequena
Cereja 4 unidades
Coco 1 pedaço pequeno
 Goiaba Goiaba
Jabuticaba 16 unidades
Jaca 5 bagos
Kiwi 1 unidade pequena
Laranja 1 unidade pequena
Maçã 1 unidade pequena
Mamão 1 fatia pequena
Mamão papaya 3 colheres de sopa cheias picadas
Manga 1 espada pequena
Maracujá 1 unidade média
Melancia 1 fatia média
Melão 1 fatia grande
Morango 5 unidades grandes
Pêra 1 unidade pequena
Pêssego 1 unidade grande
Tangerina 1 unidade pequena
Uva 7 grãos médios

Recomendação: Aderir os três grupos nas principais refeições (Proteína, Carboidratos e

Vitaminas).