GRUPO A (ENERGÉTICOS) 150 kcal GRUPO B (ENERGÉTICOS) 150 kcal

Alimentos Quantidade
Alimentos Quantidade Arroz integral 4 colheres de sopa
Aveia em flocos 4 colheres de sopa Arroz cozido 4 colheres de sopa
Achocolatado 2 colheres de sopa Batata inglesa 1 unidade média
Barra de cereais light 2 unidades Batata sautê 4 colheres de sopa
Barra de cereais 1 ½ unidade Cará 3 ½ colheres de sopa
Bisnaguinha 3 unidades Farinha de mandioca 3 colheres de sopa
Biscoito cream cracker 5 unidades Farofa 2 colheres de sopa
Biscoito maisena 7 unidades Lasanha 1 porção média
Bolacha doce (s/recheio) 5 unidades Macarrão cozido 1 prato de sobremesa
Bolo simples 1 fatia média Macarrão instantâneo 1/3 pacote
Cereal (matinal) 5 colheres de sopa Mandioca cozida 4 colheres de sopa
Cookie de aveia (Dr. Otker) 2 unidades Mandioquinha 1 unidade média
Cookie integral tipo jasmine 4 unidades Milho espiga 1 unidade pequena
Granola 3 colheres de sopa Polenta 4 colheres de sopa
Pão de forma (light) 3 fatias Purê de batata 4 colheres de sopa
Pão de forma 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Pão de queijo 1 unidade média
Pipoca 2 ½ xícara de chá

Torrada 4 fatias pequenas

GRUPO C (REGULADORES) 55 kcal

Alimentos Quantidade
Abacate 1 colher de sopa
Abacaxi 1 fatia média
Acerola 1 tigela rasa
Água de coco 1 copo 250ml
Banana nanica 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade
Carambola 1 ½ unidade
Figo 1 ½ unidade
Ameixa ou 3 unidades (seco)
Damasco
Goiaba ½ unidade
Kiwi 1 unidade média
Laranja ou mexerica 1 unidade pequena
Maçã ou Pêra 1 unidade pequena
Mamão papaia ½ unidade
Manga (Tommy) 1/3 unidade
Maracujá 1 unidade
Melancia 1 fatia pequena
Melão 1 fatia média
Morango 8 unidades
Uva ½ xícara
GRUPO D ( CONSTRUTORES ) 120kcal

Alimentos Quantidade
Iogurte de frutas 2 copos 100 ml
0% gordura
Iogurte natural 1 ½ copos
desnatado
Iogurte natural 200 ml – 1 copo
integral
Leite desnatado 2 xícara de 200 ml=400ml
Leite semi- 300 ml – 1 copo grande
desnatado
Leite em pó 4 colheres de sopa
desnatado
Leite integral 1 xícara (200 ml)
Shake de soja 200 ml – 1 caixinha
(com cálcio)
Queijo 3 unidades
polenguinho
light
Queijo 1 e ½ unidades
polenguinho
Queijo frescal 1 fatia grossa
Queijo frescal 2 fatias grossas
light
Queijo cottage 3 colheres de sopa
Queijo mussarela 2 fatias finas (40 grs)
Requeijão light 2 colheres de sopa
Ricota 1 fatia grossa
yakult 2 unidades
GRUPO E (CONSTRUTORES) 190 kcal GRUPO F (REGULADORES) 25 kcal

Alimentos Quantidade Alimentos Quantidade

Almôndega assada 4 unidades Abóbora 1colher de sopa
Atum (água) - lata 1/ ½ lata Abobrinha 1colher de sopa cheia
Bacalhau assado 1 posta grande Acelga 1 prato de mesa
Carne magra grelhada 1 média Agrião 1 prato de mesa
Cação grelhado 1 posta grande Alface 1 prato de mesa
Camarão grelhado 9 unidades grandes Almeirão 1 prato de sobremesa
Carne moída 6 colheres de sopa Berinjela 1colher de sopa
Coxa e sobrecoxa assada 1 unidade média Beterraba ½ unidade média
Estrogonofe 1 concha grande Brócolis 1colher de sopa
Fígado de boi 2 bifes pequenos Cenoura 1colher de sopa cheia
Filé de frango grelhado 2 filés pequenos Chuchu 1colher de sopa cheia
Filé de peixe grelhado 2 filés pequenos Couve-flor 1colher de sopa
Hambúrguer carne 1 ½ unidade (100 grs)
Couve manteiga 1 pires de chá
Nuggets assados 4 unidades Escarola 1 prato de sobremesa
Ovo cozido 2 ½ unidade Espinafre 1 pires de chá
Panqueca 2 unidades Pepino ½ unidade média
Peito de peru (fatiado) 10 fatias finas Quiabo 2 ½ unidades
Salmão grelhado 1 posta média Repolho 1 prato de sobremesa
Salsicha de frango 2 unidades Tomate 1 unidade
Salsicha (tradicional) 1 ½ unidade Vagem 1colher de sopa cheia
Grupo G (construtores) 55 kcal Grupo H (gordura) 35 kcal

Alimentos Quantidade Alimentos Quantidade

Ervilha 2 colheres de sopa Azeite 1 colher de sobremesa
Feijão cozido ½ concha pequena Maionese light 1 colher de sopa
Feijão branco 2 colheres de sopa Manteiga ½ colher de sopa
Feijão preto 3 colheres de sopa Margarina 1 colher de sopa
Grão de bico 2 colheres de sopa Margarina light 1 ½ colher de sopa
Lentilha 3 colheres de sopa
Soja 3 colheres de sopa