Grupo Metamorfose

Porque quem cozinha com amor nunca perde

o tempero e nem esquece o sabor. A vida bem
temperada é uma mesa farta de amor.
Maria do Rosário Gondim Peixoto
Coordenadora do Projeto de Extensão

Colaboradoras:
Cecília Lima da Silva,
Jeovana Cordeiro de Sousa,
Jhennifer Alves,
Karolayne Vieira do Nascimento,
Lucielle Ribeiro,
Nágylla Thamyris Bessa Neves,
Nayara Fraga,
Tatiane Andrade,
Tainan Pereira Azevedo,
Wanessa Silva,
Prof.ª Dr.ª Maria Luiza Ferreira Stringhini,
Prof.ª Dr.ª Roberta Sena Reis.

Grupo Metamorfose, Faculdade de Nutrição,

Universidade Federal de Goiás (FANUT/UFG),
Goiânia, 2019.
Para pequenas
refeições
 Pequenas refeições

Panqueca de banana

1 banana 1 ovo

Canela em pó
1 colher sopa (cheia)
aveia em flocos

Modo de preparo
1. Amassar a banana;
2. Adicionar o ovo e misturar bem;
3. Adicionar a aveia e a canela;
4. Se necessário, acrescente mais aveia,
até que a massa fique na consistência
pastosa;
5. Untar a frigideira com um fio de óleo
e levar ao fogo para aquecer.
5. Adicionar a massa na frigideira.
6. Cozinhar por 2 – 3 minutos e virar a
massa na frigideira para cozinhar
2-3min do outro lado.
 Pequenas refeições

Crepioca

3 colheres de sopa cheias 1 colher de sopa

de goma de tapioca de requeijão

1 ovo
1 folha de alface 2 colheres de sopa
de cenoura ralada

Modo de preparo
1. Bata os ovos e a goma de tapioca.
2. Coloque a massa na frigideira pré-
aquecida e cozinhe.
3. Quando despregar da panela, vire e
espere dourar o outro lado.
4. Misture a cenoura ralada com o
requeijão e passe na crepioca
5. Colocar a alface no meio da crepioca
e faça um rolinho.
 Pequenas refeições

Pão de Queijo de frigideira

Ingredientes:

1 ovo;
2 colheres (sopa) de água;
2 colheres (sopa) de polvilho doce ou azedo ou
goma de tapioca;
1 colher (chá) de chia (ou uma colher de chá de
linhaça ou gergelim preto);
1 colher (sopa) de requeijão light;

Modo de Preparo:

Bata tudo com garfo e leve ao fogo numa

frigideira antiaderente ou untada e cozinhe
ambos os lados.

E está pronto para servir!

 Pequenas refeições

Creme de abacate com iogurte e

hortelã

Ingredientes:

1 abacate médio;
1 copo de iogurte natural desnatado;
1 punhado de hortelã fresca e picada;
1 colher de sopa de suco de limão;
mel a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Adicione em taças e leve para gelar. Sirva
gelado com uma folha de hortelã para enfeitar.
 Pequenas refeições

Cremes de frutas
BANANA

+ + + =
1 250mL Gelo a Bater no
banana de água gosto liquidificador
de coco até ficar
cremoso
MANGA

+ + + + =
½ ½
250mL de Gelo a Bater no
manga cenoura
suco de gosto liquidificador
laranja até ficar
cremoso
 Pequenas refeições

Picolé de frutas
 Pequenas refeições

Sanduíche natural de frango

2 colheres de
cenoura ralada

2 fatias de pão 2 folhas de

integral alface

2 colheres de 2 colheres de sopa de

sopa requeijão frango desfiado e
light temperado

Modo de preparo
- Misture o requeijão, o frango e a cenoura
ralada, até formar um patê;
- Recheie as fatias de pão com o patê e
com as folhas de alface;
- Saboreie seu sanduíche! É uma ótima
opção para consumir fora de casa.
 Pequenas refeições

Bolinho de abobrinha
com cenoura

3 xícaras de chá
de abobrinha ralada 1 xícara de chá de
cenoura ralada
⅔ xícara de chá
de farinha de trigo 2 ovos grandes
levemente batidos
Óleo ou azeite
3 colheres de café
1/4 de cebola rasas de sal
grande picada

Modo de preparo
Em uma tigela, salpique sal na abobrinha
ralada e deixe descansar por 10 min. Esprema
bem com as mãos a abobrinha para sair todo o
líquido;
Misture a abobrinha, a cenoura, a cebola,
a farinha de trigo e os ovos. Tempere com
pimenta-do-reino e se necessário, com o sal.
Unte a forma ou a frigideira com óleo.
Doure os dois lados. Sirva quentinhos :)
 Pequenas refeições

Bolinho de batata doce

Ingredientes

- 100 g de peito de frango desfiado;

- 50 g de batata doce cozida;
- Temperos a gosto (cebola, orégano,
pimenta, sal)
- Cenoura ralada (opcional)

Modo de preparo

- Cozinhe a batata doce e espere esfriar;

- Amasse a batata doce e misture com o peito
de frango desfiado, os temperos e a cenoura;
- Modele os bolinhos e os distribua em uma
forma antiaderente ou untada e leve ao forno
baixo/médio por cerca de 30 a 40 min.

Experimente a receita usando a mandioca ou

abóbora no lugar da batata doce, também fica
sensacional!
 Pequenas refeições

iogurte natural

1 pote de iogurte 1 litro de leite

natural industrializado integral

Modo de preparo

Ferva o leite e espere amornar;

Acrescente o potinho de iogurte;
Misture suavemente;
Coloque a mistura num recipiente com
tampa e enrole num pano;
Armazene em um local quentinho, como
um forno/micro-ondas desligado, por
aproximadamente 12h até que fique firme.

Você pode consumir o iogurte com

frutas, como manga, mamão e banana, batidas
ou inteiras. Use sua criatividade!
 Pequenas refeições

Smoothie de banana
e morango
Ingredientes:

- 5 bananas nanicas;
- 2 caixas de morango e
- 3 potes de iogurte natural
desnatado.

Modo de preparo:

- Congele 4 bananas e 1 1/2

caixa de morangos. Reserve o
restante;
- Bata os morangos e as
bananas congelados com
iogurte;
- Pique o restante e sirva,
montando camadas do smoothie
alternadas com as frutas
picadas.
 Pequenas refeições

Pizza saudável
Ingredientes:

Massa:
- 1 ovo;
- 3 CSr de polvilho/goma de tapioca;
- Pitada de sal;
Recheio:
- 6 CSr de queijo minas ralado;
- 3 tomates
cerejas em rodelas;
- 10 folhas pequenas de manjericão;

Modo de preparo:

- Bater o ovo com o polvilho e

o sal, até ficar homogêneo;
- Dourar dos 2 lados na
frigideira untada;
- Colocar o recheio e tampar
até o queijo derreter
- Sirva quentinha!
 Pequenas refeições

grão-de-bico crocante
Ingredientes
- 3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de café de sal
- 1/2 colher de temperos a gosto

Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes em um
recipiente;
- Asse por 1:30 horas a 150 ºC até dourar;
- Mexa com frequência para não queimar!
 Pequenas refeições

Sanduíche
enroladinho
Ingredientes:
- 5 unidades de Pão de forma
integral
- 10 unidades de Tomate cereja
- Palitos de dente
- 100 g de Peito de frango
desfiado

Patê de beterraba
Ingredientes:
1 beterraba grande cozida
100g de ricota fresca
3 colheres de sopa de leite
desnatado
4 colheres (chá) de azeite
4 colheres (chá) de suco de
limão
2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
1 pitada de sal e temperos a
gosto
 Pequenas refeições

Patê de cenoura
3 cenouras médias picadas e
cozidas
50g de ricota
1 colher de sopa de suco de
limão
1 cebola média
2 dentes de alho
Cheiro verde
1 pitada de sal e temperos a
gosto

Patê verde
100g de ricota
10 ramos de cebolinha e
salsinha
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de limão
1 pitada de sal, 2 dentes de
alho
¼ de cebola
Temperos a gosto
 Pequenas refeições

Modo de preparo

Patês:

Bata todos os ingredientes no

liquidificador até obter uma
pasta. Reserve na geladeira.

Montagem do sanduíche:

Passe um rolo de macarrão

sobre o pão de sanduíche,
para deixá-lo bem fininho.
Passe o patê no pão e
acrescente o frango. Enrole o
sanduíche, formando um
rolinho. Corte em três
pedaços. Coloque ½ tomate
cereja em cima de cada
rolinho, fixando com um palito
de dente.
 Pequenas refeições

Bolo de banana e maçã

com aveia e passas
Ingredientes
½ xícara (chá) de óleo
03 ovos
02 xícaras de chá de aveia fina
06 bananas prata ou nanica sem casca
02 maçã vermelha com casca e sem sementes
03 colheres de sopa de uva passas
01 colher de sopa de fermento químico
01 colher de (chá) de canela em pó
Margarina ou manteiga para untar e farinha de
rosca/trigo para polvilhar a forma
Modo de Preparo
No liquidificador bata os ovos, o óleo de soja,
as bananas e a maçã. Numa tigela, coloque a
aveia, a mistura do liquidificador, a canela, o
fermento químico e as uvas passas. Despeje a
massa na forma untada e polvilhada e leve ao
forno pré aquecido por 40 minutos a 180ºC .
Retire do forno e aguarde esfriar.
 Pequenas refeições

Pão integral com patê de

berinjela (babaganoush)
Ingredientes Pão Integral
2 ovos
2 xícaras de água morna
½ xícara de óleo
1 xícara de açúcar mascavo
1 xícara de aveia em flocos finos
4 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa rasa de sal
2 embalagens de fermento seco p/ pães
Castanhas ou frutas secas a vontade
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a água, óleo,
açúcar, sal e o fermento.Acrescente a farinha de
trigo e a aveia aos poucos e bata levemente no
liquidificador. Adicione a massa a uma forma
untada e deixe descansar por 20 min, antes de
levar ao forno pré aquecido na temperatura de
180ºC.
 Pequenas refeições

Pão integral com patê de

berinjela (babaganoush)

Ingredientes do Patê de berinjela

3 berinjelas médias
1 dente de alho picado
3 colheres de sopa de castanha de caju
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Suco de limão
Sal a gosto

Modo de preparo
Higienize as berinjelas e coloque-as diretamente
sobre a chama do fogão. Vire as berinjelas com o
auxílio de um pegador ou uma pinça. Elas devem
ficar bem queimadas por todos os lados.
Quando começar a sair um líquido das berinjelas
é porque estão bem cozidas por dentro
Deixe amornar para ser mais fácil de manuseá-
las
 Pequenas refeições

Pão integral com patê de

berinjela (babaganoush)

Continuação…

Com o auxílio de um garfo ou um faca retire a

casca carbonizada separando-a da carne da
berinjela. Se sobrar alguns pontos da casca
não tem problema, o sabor de defumado fica
ainda mais intenso. Coloque a polpa da
berinjela em uma bacia com o alho picado.
Você não precisa picar a berinjela, se você
mexer apenas com o garfo ela já vai se
desmanchar. Depois é só temperar com sal,
azeite, limão e a castanha de caju. Coloque o
tempero aos poucos e vá experimentando os
sabores. Se gostar pode até colocar algum
tempero verde picado, mas a versão tradicional
não leva. Depois de pronta é só armazenar em
um vidro na geladeira por até uns 15 dias.
 Pequenas refeições

Barrinha de cereal

Ingredientes

❖ 1 xícara de amendoim
❖ 1 xícara de semente de girassol
❖ 1 xícara de castanha do Pará
❖ 1 xícara de castanha de caju
❖ 1 xícara de uva passas
❖ 1 xícara de damasco

Modo de preparo

Bata no liquidificador ou processador

todas as castanhas, reserve em uma
vasilha. Bata todas as frutas secas e
misture com as castanhas até ficar uma
mistura homogênea. Se ficas muito seco
adicione uma colher de sopa de água
para dar a liga. Enrole ou coloque em
uma bandeja e leve a geladeira.
Para grandes
refeições
 Grandes refeições

Molho de tomate

Ingredientes

● 2 kg de tomate maduro cortado ao meio,sem

semente
● 6 colheres (sopa) de azeite
● 1 cebola pequena picada
● 2 dentes de alho amassados
● 1 pitada de cominho
● Folhas de manjericão a gosto
● Sal à gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque os tomates sem

sementes e deixe até amolecer; passe em uma
peneira; leve ao fogo o azeite, a cebola e o alho;
junte o tomate processado e o cominho. Cozinhe
por 15 min em fogo baixo; acerte o sal e finalize
com folhas de manjericão à gosto.
 Grandes refeições

Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes
• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 cenoura crua ralada no ralo fino;
• 1/2 cebola picada;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;
• 1 colhere (sopa) de farinha de rosca;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo
- Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas e
depois cozinhe. Aqueça o azeite e refogue a
cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia.
Tempere com sal e pimenta e reserve.
- Amasse o grão-de-bico com garfo, junte os
demais ingredientes e misture manualmente.
-Adicione a farinha de rosca até dar liga e mexa
mais. Divida a massa e modele os
hambúrgueres. Leve a geladeira por 1 hora, no
mínimo. Asse em grelha ou no forno.
 Grandes refeições

Verduras Assadas
Ingredientes:

● Abóbora cabotiá (1 xícara de chá picada)

● Cenoura (1 cenoura média em rodelas)
● Berinjela (½ berinjela em rodelas)
● Cebola (½ em rodelas)

Modo de preparo:
Em um recipiente coloque as verduras e
a cebola e tempere com azeite e limão e
temperos (pimenta de cheiro, pimenta-do-reino,
coentro, cebolinha e salsa). Em seguida, leve
ao forno até os legumes ficarem assados (em
torno de 45 minutos a 200 ºC).
 Grandes refeições

Espaguete de abobrinha
½ cebola

2 abobrinhas Molho de
grandes tomate

1 colher de
250g de sopa de azeite
carne moída
Tempero
à gosto

Modo de preparo
Corte as pontas das abobrinhas e use o
fatiador de legumes que corta em tirinhas.

Em uma frigideira coloque um fio de azeite, e

refogue rapidamente. Tempere e reserve.

Doure a cebola o alho no azeite acrescente a

carne moída. Após refogar a carne, acrescente a
lata de molho de tomate e outros ingredientes, até
o molho ter maior consistência e está pronto para
saborear.
 Grandes refeições

Abobrinha recheada com carne

Ingredientes:
● 3 Abobrinhas
● 1 cebola picada em cubos
● 2 dentes de alho picados
● ½ kg de carne moída (prefira cortes
magros)
● 1 cenoura ralada
● 1 tomate picado em cubos
● Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa
e reserve.
- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que
fiquem al dente e disponha as abobrinhas
em uma forma;
- Para o recheio, refogue a cebola e o alho,
acrescente a carne moída e refogue até ficar
bem cozida. Adicione a polpa da abobrinha
picada, o tomate, cozinhe até que fiquem
macios e tempere com sal e pimenta.
Recheie a abobrinha com a carne e leve ao
forno pré-aquecido por 15 minutos.