!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Informações gerais
Este caderno contêm receitas e ideias para você começar seu dia com muito sabor e nutrição e
continuar a transformação da sua cozinha em uma cozinha natural & funcional.

Nossa primeira refeição do dia é muito importante!

Depois de uma noite reparadora, fornecer ao nosso corpo alimentos de qualidade e nutritivos é
uma excelente maneira de dar boas-vindas ao novo dia.

Quer você tenha vários ou alguns minutos para preparar seu café da manhã, aqui você encontrará
opções práticas e deliciosas.

Caso não tenha muito tempo, opte pelas receitas que pode deixar prontas de um dia para o outro
ou até fazer em quantidades maiores e consumir durante alguns dias.

Lembre-se que quando está escrito adoçante eu me refiro a qualquer açúcar natural e não refinado,
como vimos em aula.

Nos boxes no canto inferior direito deixei algumas dicas e sugestões de substituições.

Espero que utilize muito as receitinhas e que faça muito sucesso por aí!

Com carinho,
Flavia ❤ .

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Índice
Informações gerais 2
Índice 3
Bolinho de suco verde 6
Bowl de café da manhã 7
Granola básica 8
Granola com mel e curry 9
Granola de frigideira 10
Granola Paleo 11
Iogurte de morango 12
Iogurte probiótico 13
Iogurte rápido 14
Leite vegetal em 1 minuto 15
Mingau de aveia com chocolate 16
Mingau de cereais com frutas 17
Mousse de cacau 18
Overnight de banana 19
Overnight de coco 20
Overnight de laranja 21
Overnight de maçã 22
Panqueca bolo de fubá 23
Panqueca de amêndoas e limão 24
Panqueca de cacau 25
Panqueca de coco 26
Panqueca vegana 27
Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pudim de chia 28
Pudim de chia com cacau 29
Salgados 30
AvoToast 30
Crepioca 31
Omelete de pesto 32
Omelete primavera 33
Ovos mexidos de hotel 34
Pãozinho de frigideira 35
Pãozinho de frigideira lowcarb 36
Pãozinho sem ovos 37
Tapioca de aveia 38
Toast americana 39
Toast caprese 40
Wrap de crepioca 41
Para passar no pão 42
Doce de tâmaras 42
Compota de frutas amarelas e baunilha 43
Geléia de damasco express 44
Geléia de frutas vermelhas express 45
Geléia sem açúcar 46
Maionese 47
Maionese verde 48
Minas frescal de castanhas 49
Mussarela de mandioquinha 50
Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Notella 51
Pasta de nuts 52
Pastinha de manjericão 53
Patê de tomate seco 54
Requeijão de castanhas 55

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Bolinho de suco verde
Pronto em: 10 a 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 4 a 8 bolinhos

Ingredientes
2 folhas de couve
1 cenoura pequena ou 1 xícara de cenoura em rodelas
1 banana madura
2 ovos
1/3 xícara de aveia sem glúten (ou normal, caso não tenha
intolerância/doença celíaca)
Água de coco , caso necessário
1 colher de sopa de fermento em pó
Geléia 100% fruta - opcional

Modo de preparo

Bata a couve, cenoura, banana, ovos e aveia no liquidificador até obter uma massa homogênea.
Caso necessário, acrescente um pouco de água de coco. Isto vai depender do tamanho dos seus
ovos e da banana.
A massa deve ser cremosa, não muito líquida. Por fim, adicione o fermento e misture brevemente.
Despeje em forminhas individuais.
Recheie com uma colher de chá de geléia em cada bolinho.
Asse em forno pré-aquecido à 180 graus por 30-40 minutos.
Caso queira, pode fazer no microondas, colocando de 2-5 minutos- depende da quantidade.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Bowl de café da manhã
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 bowl

Ingredientes
Smoothie de sua preferência do caderno Bebidas
Lascas de coco, oleaginosas picadas
Frutas frescas picadas
Canela em pó - opcional
Granola caseira
Pasta de nuts de sua preferência

Modo de preparo

Assim que preparar seu smoothie de preferência, despeje em uma tigela. Cubra a tigela com um
mix dos ingredientes sugeridos acima ou outros que você tenha e goste.
A ideia é que nessa tigela tenham vários nutrientes, sabores e texturas diferentes: cremoso, líquido,
crocante, sólido, macio, etc.
Vá brincando com as criações e ingredientes e crie suas receitas preferidas!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Granola básica
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 a 3 xícaras

Ingredientes
1 xícara de flocos de quinoa ou de aveia sem glúten
1 xícara de trigo sarraceno em grãos ou flocos de arroz
1/2 xícara de castanha de caju, do Pará, nozes ou amêndoas
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
3 colheres de sopa de melado de cana
1 pitada de sal
Opcional: chips de coco ou frutas secas em pedaços

Modo de preparo

Em uma tigela pequena, misture o óleo de coco, melado de cana e pitada de sal até ficar
homogêneo.
Em um recipiente maior, misture os flocos, trigo sarraceno e castanhas. Despeje a misture de óleo e
melado e mexa bem, para que tudo fique envolvido na misturinha.
Leve ao forno pré-aquecido à 180 graus por 10-15 minutos. Tire a assadeira de tempos em tempos
para mexer a granola - isso faz com que fique mais crocante e evita queimar.
Quando retirar, acrescente o coco e frutas secas, apenas misturando.
Deixe esfriar completamente e guarde em vidro hermeticamente fechado.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Granola com mel e curry
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 a 3 xícaras

Ingredientes
1 xícara de flocos de quinoa ou de aveia sem glúten
1/2 xícara de castanha de caju, do Pará, nozes ou amêndoas
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
3 colheres de sopa de mel
1 pitada de sal
1 colher de chá de curry
Damascos cortados em pedacinhos - opcional

Modo de preparo

Em uma tigela pequena, misture o óleo de coco, mel, curry e pitada de sal até ficar homogêneo.
Em um recipiente maior, misture os flocos e castanhas. Despeje a misture de óleo e mel e mexa
bem, para que tudo fique envolvido na misturinha.
Leve ao forno pré-aquecido à 180 graus por 10-15 minutos. Tire a assadeira de tempos em tempos
para mexer a granola - isso faz com que fique mais crocante e evita queimar.
Quando retirar, acrescente o coco e frutas secas, apenas misturando.
Deixe esfriar completamente e guarde em vidro hermeticamente fechado.

Fica bom com:

Experimente colocar por cima de saladas e sopas!!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Granola de frigideira
Pronto em: 8 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 xícara

Ingredientes
1/2 xícara de flocos de quinoa ou de aveia sem glúten
1/3 xícara de amêndoas laminadas
1/4 xícara de gergelim
1 colher de sopa de óleo de coco derretido
2 colheres de sopa de açúcar de coco
1 pitada de sal
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira de tamanho médio. Coloque o óleo de coco, açúcar, sal e canela em pó.
Misture bem e deixe aquecer.
Em seguida, jogue os flocos e gergelim e mexa bem, para que fique bem misturado.
Com o auxílio de uma espátula, mexa constantemente, para ir tostando a granola e deixando ela
mais crocante. Não pare de mexer para não queimar!
Quando sentir ela mais crocante, desligue o forno e tire imediatamente da frigideira - se não
queima.
Deixe esfriar completamente e guarde em vidro hermeticamente fechado.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Granola Paleo
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 a 3 xícaras

Ingredientes
1/2 xícara de castanha de caju picada grosseiramente
1/3 xícara de amêndoas laminadas
1/4 xícara de nozes
1/4 xícara de semente de girassol ou abóbora
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
3 colheres de sopa de açúcar de coco
1 pitada de sal
1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de preparo

Em uma tigela pequena, misture o óleo de coco, açúcar de coco, baunilha e pitada de sal até ficar
homogêneo.
Em um recipiente maior, misture os demais ingredientes e despeje a misture de óleo. Mexa bem,
para que tudo fique envolvido na misturinha.
Leve ao forno pré-aquecido à 180 graus por 10-15 minutos. Tire a assadeira de tempos em tempos
para mexer a granola - isso faz com que fique mais crocante e evita queimar.
Quando retirar, acrescente o coco e frutas secas, apenas misturando.
Deixe esfriar completamente e guarde em vidro hermeticamente fechado.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Iogurte de morango
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 a 2 xícaras

Ingredientes
150g de tofu ou 1 e 1/2 xícara de creme de
castanhas
1/2 limão
1 xícara ou mais de morango fresco ou congelado
Açúcar demerara ou stevia à gosto

Modo de preparo

Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata todos os ingredientes até ficar bem

cremoso e homogêneo. Adoce à gosto.
Transfira para um recipiente e deixe na geladeira por pelo menos duas horas antes de consumir.
Caso use o creme de castanhas, faça ele com a menor quantidade possível de água, para que fique
bem cremoso.

Dicas e Substituições:
Experimente puro com frutas picadas.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Iogurte probiótico
Pronto em: 10 minutos + fermentação
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1/2 xícara de água de kefir ou do rejuvelac
1/2 xícara de leite de coco ou de oleaginosas
1/2 xícara de inhame cozido
1/2 limão
Adoçante de sua preferência à gosto

Modo de preparo
Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata todos os ingredientes até ficar bem
cremoso e homogêneo. Adoce à gosto.
Transfira para um recipiente, tampe bem e deixe fermentando por mais 4 a 72 horas. O tempo
depende muito da temperatura e condições da sua cidade e casa, e você deve ir provando ao longo
do tempo para ver quando chegou no sabor que deseja.
O iogurte vai fermentar através da segunda fermentação do kefir, e por isso precisa ter contato com
o oxigênio para fazer suas trocas.
Depois da fermentação, armazene em geladeira e deixe por algumas horas até consumir.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Iogurte rápido
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 a 2 xícaras

Ingredientes
1 xícara de biomassa de banana verde
1 xícara de castanha de caju crua sem sal
1 xícara de água de coco
1/2 limão

Modo de preparo

Deixe as castanhas de molho em água morna até que fiquem macias. Escorra e descarte a água.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique bem homogêneo.
A água de coco vai deixar o iogurte levemente adocicado.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Leite vegetal em 1
minuto
Pronto em: 1 minuto
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 xícara

Ingredientes
2 colheres de sopa de pasta de oleaginosas
1 xícara de água quente

Modo de preparo

Coloque a pasta de oleaginosas em um copo grande e despeje a água. Com o auxílio do mixer de
mão ou de um aerador de leite, bata os dois até que fique um líquido homogêneo.
Não tem como fazer esse leite sem um desses equipamentos pois é necessário emulsionar a
gordura com a água.
Use o leite como preferir!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Mingau de aveia com
chocolate
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
1/4 xícara de aveia em flocos
3/4 xícara de leite vegetal
Adoçante de sua preferência à gosto
1 colher de cacau em pó

Modo de preparo

Em uma panela, coloque os flocos de aveia, o leite vegetal, adoçante e cacau. Misture bem para que
fiquem incorporados.
Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre, para que fique na consistência que você gosta.
Quanto mais você cozinhar, mais macia fica a aveia e mais grosso o mingau.

Fica bom com:

Frutas frescas e castanhas picadas.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Mingau de cereais com frutas
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
Arroz, quinoa ou painço cozidos
Leite vegetal de sua preferência
Banana em rodelas
Pedaços de ameixa
Chips de coco
Adoçante de sua preferência à gosto.
Canela em pó

Modo de preparo

Essa receita é muito simples! Você vai reaproveitar restinhos de cereais cozidos (sem tempero!) para
preparar um delicioso e nutritivo mingau.
Basta aquecer o cereal com um pouco de leite vegetal e o adoçante de sua preferência até que
fique na temperatura que goste.
Desligue o fogo, coloque as frutas de sua preferência por cima, polvilhe canela e sirva em seguida!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Mousse de cacau
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
80g de tofu
Leite vegetal para ajudar a bater
1 colher de sobremesa de cacau em pó
Adoçante de sua preferência
Cacau nibs

Modo de preparo

No processador ou com o mixer de mão, processe todos os ingredientes até ficarem homogêneos e
bem cremosos.
Ajuste a consistência e doçura como preferir!

Dicas ou Substituições
Você pode trocar o tofu pelo abacate!
Sirva com frutas, castanhas e outros complementos.
A granola paleo fica uma delícia com ele.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Overnight de banana
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Leite vegetal de sua preferência
3 colheres de sopa de flocos de quinoa ou de aveia
1 colher de chá de chia - opcional
1 colher de chá de psyllium - opcional
Banana em rodelas
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque os flocos, chia e psyllium. Complete com o leite vegetal
até 2/3, adoce à seu gosto, acrescente a canela e misture bem.
Coloque as rodelas de banana. Feche o potinho e deixe na geladeira.
No dia seguinte está pronto para consumir!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Overnight de coco
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Leite vegetal de coco
3 colheres de sopa de flocos de quinoa ou de aveia
1 colher de chá de chia - opcional
1 colher de chá de psyllium - opcional
2 colheres de sopa do resíduo do leite vegetal de coco
1 colher de chá de raspas de limão
Adoçante de sua preferência à gosto

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque os flocos, chia e psyllium. Complete com o leite de
coco até 2/3, adoce à seu gosto, acrescente as raspas de limão e resíduo do leite de coco (ou coco
ralado) e misture bem.
Feche o potinho e deixe na geladeira.
No dia seguinte está pronto para consumir!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Overnight de laranja
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Suco de laranja natural
3 colheres de sopa de flocos de quinoa ou de aveia
1 colher de chá de chia - opcional
1 colher de chá de psyllium - opcional
2 colheres de sopa de pasta de amêndoas

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque os flocos, chia e psyllium. Complete com o suco de
laranja até 2/3, e misture bem.
Feche o potinho e deixe na geladeira.
No dia seguinte, acrescente a pasta de amêndoas e está pronto para consumir!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Overnight de maçã
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Leite vegetal de sua preferência
3 colheres de sopa de flocos de quinoa ou de aveia
1 colher de chá de chia - opcional
1 colher de chá de psyllium - opcional
1/2 maçã ralada
Nozes picadas grosseiramente
1 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de gengibre em pó

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque os flocos, chia e psyllium. Complete com o leite vegetal
até 2/3, a canela, gengibre, maçã ralada e misture bem.
Feche o potinho e deixe na geladeira.
No dia seguinte, acrescente as nozes e está pronto para consumir!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Panqueca bolo de fubá
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 panqueca

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de fubá
1 colher de chá de psyllium ou chia
1 colher de chá de açúcar mascavo ou outro

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Adicione o fubá, açúcar e misture bem, com um garfo ou
fouet pequeno. Quando estiver homogêneo, adicione o psyllium - ele vai deixar a massa mais fofa e
acrescentar fibras.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Dicas ou Substituições
Sirva com geléias caseiras
Experimente fazer a massa sem adoçar

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Panqueca de amêndoas e limão
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 panqueca

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de chá de psyllium ou chia
Raspas de limão
1 colher de chá de açúcar mascavo ou outro

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Adicione a farinha de amêndoas (ou resíduo do leite de
oleaginosas), açúcar e raspas de limão e misture bem, com um garfo ou fouet pequeno. Quando
estiver homogêneo, adicione o psyllium - ele vai deixar a massa mais fofa e acrescentar fibras.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Dicas ou Substituições
Sirva com frutas frescas e pasta de nuts
Experimente fazer a massa sem adoçar

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Panqueca de cacau
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 panqueca

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de alguma farinha sem glúten integral
1 colher de chá de cacau em pó
1/2 banana madura

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Amasse a banana e adicione ao ovo, junto com a farinhas e
o cacau. Misture bem, com um garfo ou fouet pequeno até ficar homogêneo.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Dicas ou Substituições
Para os finais de semana, dobre a receita e faça panquecas
mais finas.
Sirva com calda feita com água, cacau em pó, óleo de coco e
açúcar de coco e frutas vermelhas frescas.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Panqueca de coco
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 panqueca

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa do resíduo do leite de coco
1 colher de chá de cacau em pó
1/2 banana madura

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Amasse a banana e adicione ao ovo, junto com o resíduo do
leite de coco (ou coco ralado). Misture bem, com um garfo ou fouet pequeno até ficar homogêneo.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Panqueca vegana
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 panqueca

Ingredientes
1 colher de sopa de psyllium ou farinha de linhaça/chia
3 colheres de sopa de alguma farinha sem glúten integral
4 colheres de sopa de água

Modo de preparo

Essa massa será uma base, e você pode fazer todos os sabores das panquecas acima nessa
panqueca vegana ou ainda fazer ela salgada.
Em uma tigela pequena, misture as farinhas, psyllium e água. Mexa com uma colher até que fique
bem homogêneo. Aguarde entre 2-5 minutos para que o psyllium/linhaça/chia criem o gel que será
responsável pela substituição do ovo. Quando a massa estiver firme, despeje em frigideria aquecida
antiaderente ou untada com fiozinho de óleo.
É uma massa mais espessa, por isso você deve molhar as costas de uma colher ou uma espátula e
ajeitar a massa na frigideira.
Cozinhe em fogo baixo, com a frigideira tampada até firmar. Dependendo da espessura da
panqueca pode demorar mais ou menos. Quando firmar, vire e deixe dourar do outro lado.
Sirva em seguida.

Fica bom com:

Capriche nos complementos e temperos!!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pudim de chia
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Leite vegetal ou suco de frutas natural
4 colheres de sopa de chia
Adoçante à gosto
Especiarias à gosto
Complementos à gosto

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque a chia e complete com o líquido até 2/3. Misture bem.
Quanto mais misturar, mais rápido a chia solta o gel dela.
Feche o potinho e deixe na geladeira.
Em algumas horas o pudim estará mais firme e na consistência certa para consumir, então melhor
fazer de um dia para outro.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pudim de chia com cacau
Pronto em: 5 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Leite vegetal ou suco de frutas natural
4 colheres de sopa de chia
2 colheres de chá de cacau em pó
2 colheres de chá de açúcar mascavo ou outro
Cacau nibs
1/2 banana em rodelas

Modo de preparo

Em um vidro pequeno, com tampa, coloque a chia e complete com o líquido até 2/3. Acrescente o
açúcar e cacau e misture bem. Quanto mais misturar, mais rápido a chia solta o gel dela.
Feche o potinho e deixe na geladeira.
Em algumas horas o pudim estará mais firme e na consistência certa para consumir, então melhor
fazer de um dia para outro.
Coloque as bananas e o cacau nibs e está pronto!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Salgados
AvoToast
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 torradas

Ingredientes
2 fatias de pão de sua preferência
1/2 abacate
1 ovo
Pimenta do reino
Flor de sal ou sal moído

Modo de preparo

Primeiro, deixe seu ovo cozinhando. Normalmente essa torrada é servida com o ovo com gema
mole, mas faça conforme sua preferência. Para gema mole cozinhe por 6 minutos.
Coloque as fatias na torradeira, ou torre em uma frigideira quente.
Corte seu abacate em fatias finas e coloque por cima da torrada.
Disponha no prato, coloque o ovo por cima e salpique com pimento do reino e flor de sal.

Experimente, fica muito gostoso!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Crepioca
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 unidade

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca ou polvilho doce
1/2 colher de chá de sal temperado
1 colher de chá de chia ou semente de linhaça - opcional

Modo de preparo

Em uma tigelinha, quebre o ovo. Acrescente a goma de tapioca e o sal e bata bem, com garfo ou
fouet, até a massa ficar homogênea. Adicione a chia/linhaça, caso queira, e misture novamente.
Despeje a massa em uma frigideira média antiaderente ou untada com fiozinho de óleo.
Deixe assando em fogo médio, com tampa. Quando firmar, vire e espere dourar do outro lado.
Sirva em seguida com o acompanhamento que preferir.

Fica bom com:

Patês de biomassa
Maionese de abacate
Molho pesto

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Omelete de pesto
Pronto em: 8 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 omelete

Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de molho pesto
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de ghee ou azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma tigela, quebre os ovos e bata levemente. Adicione o sal e molho pesto e misture bem.
Despeje a massa em uma frigideira média antiaderente ou untada com fiozinho de óleo.
Deixe assando em fogo médio, com tampa. Quando firmar, vire e espere dourar do outro lado.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Omelete primavera
Pronto em: 8 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 omelete

Ingredientes
2 ovos
5 tomates cereja
1 colher de sopa de salsinha fresca picada
1/4 cenoura ralada no fino
1 colher de sobremesa de ghee ou azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma tigela, quebre os ovos e bata levemente. Adicione o sal e verduras e misture bem.
Despeje a massa em uma frigideira média antiaderente ou untada com fiozinho de óleo.
Deixe assando em fogo médio, com tampa. Quando firmar, vire e espere dourar do outro lado.

Dicas ou Substituições
Faça também com outras verduras e temperos

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !

Ovos mexidos de hotel

Pronto em: 4 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 ovos

Ingredientes
2 claras
2 gemas
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de ghee ou azeite de oliva

Modo de preparo

Aqueça a ghee ou azeite de oliva na frigideira. Coloque a pitada de sal e as claras.

Vá mexendo até que elas cozinhem. Acrescente as gemas e misture bem, desligando o fogo
quando elas estiverem ainda moles.
Continue mexendo, para que o calor da frigideira e das claras cozinhe um pouco mais as gemas.
Os ovos ficarão cremosos, sem precisa acrescentar leite ou cremes.
Sirva em seguida!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pãozinho de frigideira
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 pãozinho

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de estrutura
1 colher de sopa de farinha de linhaça ou polvilho doce
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Adicione as farinhas, sal e azeite de oliva. Misture bem, com
um garfo ou fouet pequeno até ficar homogêneo.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pãozinho de frigideira lowcarb
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 pãozinho

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de oleaginosas
1 colher de sopa de farinha de grão de bico
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma tigela pequena quebre o ovo. Adicione as farinhas, sal e azeite de oliva. Misture bem, com
um garfo ou fouet pequeno até ficar homogêneo.
Aqueça uma frigideira pequena antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo. Despeje a massa
e deixe assando em fogo baixo, tampada.
Quando firmar de um lado, vire com cuidado. Deixe dourar e sirva em seguida.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pãozinho sem ovos
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 pãozinho

Ingredientes
1 colher de sopa de psyllium ou farinha de linhaça/chia
2 colheres de sopa de alguma farinha de aveia
4 colheres de sopa de água
1 pedaço de aprox. 3 cm de inhame cozido
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de azeitede oliva

Modo de preparo

Amasse bem o inhame. Em uma tigela pequena, misture as farinhas, psyllium e água. Mexa com
uma colher até que fique bem homogêneo. Acrescente o inhame, sal e azeite de oliva e misture
novamente. Aguarde entre 2-5 minutos para que o psyllium/linhaça/chia criem o gel que será
responsável pela substituição do ovo. Quando a massa estiver firme, despeje em frigideria aquecida
antiaderente ou untada com fiozinho de óleo.
É uma massa mais espessa, por isso você deve molhar as costas de uma colher ou uma espátula e
ajeitar a massa na frigideira.
Cozinhe em fogo baixo, com a frigideira tampada até firmar. Dependendo da espessura da
panqueca pode demorar mais ou menos. Quando firmar, vire e deixe dourar do outro lado.
Sirva em seguida.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Tapioca de aveia
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 tapioca

Ingredientes
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou aveia em flocos
trituradas
Água para cobrir
1 pitada de sal
Broto de feijão - opcional

Modo de preparo

Coloque a aveia em um recipiente e cubra com água. Acrescente o sal e misture bem. Deixe
descansando por alguns minutos. A aveia vai absorver a agua e virar uma massa.
Aqueça uma frigideira antiaderente ou unte com um fiozinho de azeite e despeje a massa. Caso
necessário, acomode na frigideira para que fique na forma certinha.
Deixe cozinhando em fogo médio até firmar, então vire e deixe dourar do outro lado.
Sirva em seguida!

Dicas ou Substituições
Sirva com pasta de nuts e frutas
Ou com patês

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Toast americana
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 torradas

Ingredientes
2 fatias de pão de sua preferência
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de geléia caseira

Modo de preparo

Coloque as fatias de pão na torradeira, ou torre em uma frigideira quente.

Passe a manteiga de amendoim e por cima a geléia.
Sirva em seguida!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Toast caprese
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 torradas

Ingredientes
2 fatias de pão de sua preferência
2 fatias do minas frescal de castanhas
4 tomates cerejas
2 folhas de manjericão frescas
Azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

Coloque as fatias de pão na torradeira, ou torre em uma frigideira quente.

Regue com azeite de oliva, coloque as fatias do minas frescal, 2 tomates cerejas cortados ao meio e
as folhas de manjericão.
Sirva em seguida!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Wrap de crepioca
Pronto em: 7 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 2 wraps

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca ou polvilho doce
1/2 colher de chá de sal temperado
2 colheres de sopa de água
1 colher de chá de chia ou semente de linhaça - opcional
Recheio de sua preferência

Modo de preparo

Em uma tigelinha, quebre o ovo. Acrescente a goma de tapioca, o sal, água e bata bem, com garfo
ou fouet, até a massa ficar homogênea. Adicione a chia/linhaça, caso queira, e misture novamente.
Divida a massa em dois e despeje a primeira parte em frigideira média antiaderente ou untada com
fiozinho de óleo.
Deixe assando em fogo médio, com tampa. Quando firmar, vire e espere dourar do outro lado.
Repita o processo com a outra metade.
A crepioca ficará bem fininha.
Recheie com o que preferir e enrole como wrap!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Para passar no pão
Doce de tâmaras
Pronto em: 10 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 xícara

Ingredientes
1 xícara de tãmaras
Água

Modo de preparo
Deixe as tâmaras de molho em água para que fiquem bem macias e mais fáceis de processar.
Escorra a água e bata as tâmaras no processador de alimentos ou liquidificador.
Bata bem até que fique bem homogênea e lisa.
Armazene em pote de vidro esterilizado e bem vedado na geladeira.

Dicas e substituições:
Use para passar em torrradas, panquecas
Substitua o doce de leite por ele

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Compota de frutas
amarelas e baunilha
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 a 2 xícaras

Ingredientes
1 abacaxi
1 pêssego
1 manga
1 fava de baunilha
Água para cozimento

Modo de preparo
Corte o abacaxi, pêssego e manda em pedaços pequenos.
Corte um pedacinho da fava de baunilha, uns dois dedos aproximadamente e corte ela ao meio.
Coloque em uma panela média com as frutas e despeje água até cobrir o fundo e mais um dedo.
Ligue o fogo e deixe bem baixinho, para que cozinhe lentamente e as fritas fiquem bem macias.
Ao longo do cozimento pode ser necessário acrescentar mais água.
Quando a água tiver secado e as frutas estiverem no ponto, desligue.
Deixe esfriar bem e armazene em pote de vidro bem vedado na geladeira.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Geléia de damasco
express
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de damascos secos
1/4 xícara de água de coco
1 colher de chá de psyllium

Modo de preparo
Deixe os damascos de molho em água para que fiquem bem macios e mais fáceis de processar.
Escorra a água e bata no processador de alimentos ou liquidificador junto com a água de coco.
Bata bem até que fique uma geléia bem homogênea e lisa. Transfira para um vidro e acrescente o
psyllium. Misture bem. Ele vai dar mais corpo à geléia e acrescentar fibras!
Ele absorve bastante água então não coloque muito se não vai ficar mais para gelatina do que paa
geléia.
Armazene na geladeira.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !

Geléia de frutas vermelhas

express
Pronto em: 3 minutos + descanso
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 3 xícaras

Ingredientes
200g de morangos
1/2 beterraba
1/2 xícara de água de coco
3 a 5 colheres de sopa de chia

Modo de preparo
No liquidificador, bata a beterraba, morango e água de coco ate ficar um suco cremoso.
Transfira para um pote de vidro e acrescente a semente de chia. Misture bem para que a chia vá
soltando seu gel.
Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas antes de consumir, para que adquira consistência.
Caso ache necessário, acrescente adoçante de sua preferência.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Geléia sem açúcar
Pronto em: 25 a 45 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de mirtilos
1 xícara de amoras
1 xícaras de framboesas
1 xícara de morango
1 xícara de uvas-passa brancas
1 xícara de água

Modo de preparo

Bata as uvas-passas com a água até ficar bem homogêneo. Uma dica é bater com água morna, para
que se dissolva bem.
Em uma panela misture todos os ingredientes e leve em fogo médio. Mexa vez ou outra para não
grudar. Deixe que a água evapore e que vire um purê grosso.
Deixe esfriar e guarde em um pote de vidro.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Maionese
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 xícara

Ingredientes
1 xícara de biomassa de banana verde amolecida
1/2 limão
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de mostarda Dijon
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Água para dar ponto

Modo de preparo
Em um processador de alimentos ou liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar bem
cremoso. Dê o ponto com água, para que fique na consistência que gosta.
Acerte o tempero e está pronto!
Armazene em geladeira.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Maionese verde
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de biomassa de banana verde amolecida
1/2 limão
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de mostarda Dijon
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Água para dar ponto
1 dente de alho
1/2 maço de salsinha fresca
1/2 maço de cebolinha fresa

Modo de preparo
Em um processador de alimentos ou liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar bem
cremoso. Dê o ponto com água, para que fique na consistência que gosta.
Acrescente o alho, salsinha e cebolinha e bata até ficar bem homogêneo.
Acerte o tempero e está pronto!
Armazene em geladeira.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Minas frescal de
castanhas
Pronto em: 10 minutos + geladeira
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 queijo médio

Ingredientes
1 xícara de castanha de caju
2 xícaras de água morna
Suco de ½ limão
2 colheres de chá de misô
2 colheres de chá de azeite de oliva
3 colheres de sopa de ágar-ágar

Modo de preparo

Bata as castanha de caju com a água até ficar um creme homogêneo. Acrescente os temperos e
ágar-ágar e bata novamente. Despeje a mistura em uma panelinha e leve para ferver, sempre
mexendo. Mexa por uns 2 minutos e desligue o fogo.
Transfira a mistura para um pote de vidro levemente untado com azeite do formato que deseja que
fique o queijo. Depois 2 horas refrigerando e desenforme.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Mussarela de mandioquinha
Pronto em: 5 minutos + geladeira
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 1 queijo médio

Ingredientes
2 xicaras de mandioquinha cozida e amassada
3 colheres de sopa de polvilho azedo
6 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal

Modo de preparo
No liquidificador, bata a mandioquinha com o azeite de oliva e o sal.
Enquanto isso, em uma frigideira, coloque a água e o polvilho. Misture bem até que vire um tipo de
cola.
Ligue o liquidificador e acrescente essa colinha de polvilho. Bata bem, para que incorpore a massa
da mandioquinha.
Despeje em um recipiente de vidro levemente untado e leve a geladeira por pelo menos 2 horas.
Lembre que seu queijo ficará com o formato do recipiente :)

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Notella
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de avelãs sem casca e levemente torrradas
2 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor
2 colheres de sopa de cacau em pó
3 a 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco

Modo de preparo
Em um processador de alimento ou no liquidificador, coloque todos os ingredientes. Processe até
que vire uma pasta cremosa.
Isso pode levar tempo, pois depende da potência do seu aparelho.
Tenha paciência que com a ação mecânica os óleos da avelã vão se soltando e deixando a pasta
bem cremosa.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pasta de nuts
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
200g da oleaginosa de sua preferência ou um mix
Opcional: sal ou açúcar
Opcional: temperos e especiarias

Modo de preparo
Em um processador de alimento ou no liquidificador, coloque a oleaginosa de sua escolha. Processe
até que vire uma pasta cremosa.
Isso pode levar tempo, pois depende da potência do seu aparelho.
Tenha paciência que com a ação mecânica os óleos dela vão se soltando e deixando a pasta bem
cremosa.

Ideias de combinações
Nozes com cacau
Amêndoas com extrato de baunilha
Castanha de caju com coco ralado
Amêndoas com tomate seco e sal temperado

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Pastinha de manjericão
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de castanha de caju sem sal
1/2 xícara de água morna
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de sumo de limão
1 maço de manjericão

Modo de preparo
No liquidificador, bata as castanhas com a água até ficar bem cremoso. Quanto menos água
conseguir colocar, mais cremoso e espesso se patê.
Adicione os demais ingredientes e liquidifique bem, para que fique um creme liso.
Acerte os tempero e despeje a mistura em pote de vidro.
Deixe na geladeira por algumas horas antes de servir.

Dicas e Substituições:
Troque o manjericão por:
Azeitonas
Beterraba
Pimentão assado

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Patê de tomate seco
Pronto em: 5 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de biomassa de banana verde
1/2 cebola
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
1/2 xícara de tomate seco hidratado

Modo de preparo
Deixe o tomate seco hidratando em água por algumas horas. Escorra a água.
No liquidificador, bata a biomassa de banana verde com todos os ingredientes até obter um creme
homogêneo.
Acerte os temperos e despeje em recipiente de vidro.
Armazene em geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir.

Dicas e substituições:
Essa base de biomassa pode ser usada para diversos sabores
de patê!

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com
 !
Requeijão de castanhas
Pronto em: 20 minutos
Dificuldade: Fácil
Rendimento: Variável

Ingredientes
1 xícara de castanha de caju
1/3 a 1/2 xícara de água morna
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de chá de cúrcurma
1 colher de chá de mix de alho e cebola em pó

Modo de preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar um creme bem homogêneo.
Quanto menos água conseguir colocar, mais cremoso seu requeijão vai ficar.
Acerte o tempero à seu gosto e guarde o requeijão em pote de vidro na geladeira.

Este material faz parte do programa Com amor, sem restrições. Proibida a venda, reprodução e distribuição.
www.lactosenao.com