Receitas Bônus

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Licenciado para - Erika Fernandes - 35415840842 - Protegido por Eduzz.com

Rebeca Souza
Sou arquiteta, esposa, mãe da Lorena e tenho uma paixão muito grande por
cozinhar. Sempre gostei, me lembro que eu era pequena, minha mãe já me
mostrava como fazia arroz, feijão, e eu amava ficar ali na cozinha com ela.
Me senti mais próxima da cozinha quando fui morar com o Marcel,
eu fazia várias receitas pra agradar ele rs. A conexão da cozinha com o insta
foi algo que aconteceu naturalmente, comecei a mostrar meu dia a dia e
minhas receitas diárias, isso foi me deixando mais próxima ainda dos meus
seguidores. Hoje senti vontade de compartilhar as receitas saudáveis
que eu mais gosto e que estão no meu cardápio semanal de casa.
Uni a minha nutricionista e minha amiga chefe de cozinha para
entrarem nessa comigo e espero que vocês gostem do resultado.
@arq.rebecasouza
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Bárbara Biavo
Sou mãe do Raphael e da Júlia, nutricionista participar desse projeto cheio de receitas
familiar (CRN3-15444), especialista em: deliciosas, simples de fazer com comida
• Nutrição em Saúde Pública pela EPM - Unifesp; de verdade e cheinho de carinho, pra mim uma
• Doenças Crônicas pelo Institute honra. Cozinhar é libertador, se você ainda
Israelite Albert Einstein; não sabe, não tem familiariedade oriento
• Nutrição Materno lnfantil pelo Grupo Gerar; fortemente a tentar, não é tão complicado quanto
• Pós graduanda em Comportamento parece, quanto mais você se aventurar na cozinha,
Alimentar - IPGS mais você vai se aprimorar e se apaixonar,
com essas receitas fáceis e deliciosas então...
Apaixonada por alimentação Mãos a obra!!! Vamos todos juntos!!!
saudável de forma leve e prazerosa. Vou ficar aqui torcendo e na retaquarda
Eu amo comer, preparar, planejar, cozinhar, para que você e sua família também se encontrem
acompanhar e falar de comida. Comida é prazer na alimentação saudável e na cozinha, e que lá seja
sim e é pra ser sempre assim, comida é carinho, um espaço que vá além das obrigações do dia
é afeto, é memória, é abraço, comida nos a dia, que seja um lugar afetivo.
transporta para lugares e nos traz pessoas Boa sorte!!! Conte comigo!!!
pro perto. Agradeço o convite da Rebeca para
@barbara_biavo_nutri
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Lays Gomes
Sou chefe de cozinha, graduada em Gastronomia, pós-graduada em Alimentos funcionais,
estudante de nutrição e proprietária da empresa Gengibre e Canela.
Após anos trabalhando em diversos segmentos do ramo, incluindo a cozinha
internacional, me reconectei as raízes de minha cidade natal em Minas Gerais, que deu
início ao sonho de produzir e ensinar o meu modo de fazer gastronomia, com pratos
cheios de afeto e comida de verdade. Uma cozinha sem complicações que traz muito
sabor e praticidade. Vinda de uma família de professores e comerciantes, não poderia
ser diferente. Minha paixão por ensinar é algo natural e instintivo e foi através de minhas
redes sociais que encontrei a melhor maneira de conectar pessoas, auxiliando
nas pequenas mudanças de hábitos, levando uma cozinha mais leve
para dentro da casa de cada um.
@lays_gomes
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Índice
Guia de Medidas ........................................................................................ 06
Receitas ........................................................................................................ 07
– Frango suculento desfiado 07
– Torta low carb de atum cremosa 08
– Nuggets feito em casa 09
– Escondidinho low carb vegetariano 10
– Petit Gateau Low-Carb 11
– Salada de espinafre com molho de mostarda e mel 12
– Risoto de abobrinha light 13
– Beijinho de Festa light 14
– Pão de queijo de microondas 15
– Panqueca verde sem farinha 16
- Dadinho de coco 17
- Bombom de cacau puro 18
- Fudge 19
- Omelete pizza fácil 20
- Pão Low Carb de Frigideira 21
- Canja Low Carb Sem Arroz 22
- Peixe Low Carb 23
- Panqueca de chocolate low carb 24
- Chocolate quente low carb 25
- Wrap de Couve Low Carb 26
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Guia de Medidas
Colher de sopa
Colher de sobremesa
Colher de chá
Colher de café
Copo Xícara Xícara

Americano de chá de café
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Frango
suculento desfiado
• Ingredientes
- 1 cebola média
- 1 dente de alho
- 1 kg de peito de frango s/ osso e s/ pele
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- Sal e pimenta a gosto
• Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho na manteiga Quando a maior parte dos pedaços estiverem
e deixe dourar bem. dourados, acrescente água até cobrir o frango
e cozinhe por 15 minutos, contando a partir
Acrescente o frango cortado em cubos médios do momento que a panela pegar pressão.
e não mexa até perceber que os frangos mais
embaixo estão levemente dourados. Desligue, deixe sair a pressão e abra.
Mexa tentando trocar os pedaços que ficaram Utilize uma colher para mexer o frango até
por cima (e ainda estão crus) com os de baixo desfiá-lo por completo ou espere esfriar, tampe
(já dourados). E deixe dourar, sem mexer, a panela de pressão e sacuda-a até que todo
novamente. Se ficar mexendo ele vai soltar água. o frango fique desfiado.
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Torta low carb
de atum cremosa
• Ingredientes (Massa) • Ingredientes (Recheio)
- 3 ovos inteiros, - 1 lata de atum ralado em água,
- 1 xícara de farinha de amêndoas (100g), - 1 xícara de molho tomate caseiro,
- 1 xícara de água, - ½ cebola em rodelas (usei a roxa),
- 2 colheres (sopa) queijo ralado, - Azeitonas picadas a gosto,
- 1 colher (chá) páprica, - Orégano a gosto,
- Sal e pimenta a gosto, - 150g de queijo mussarela/parmesão ralado.
- 1 colher (sopa) fermento químico.
• Modo de preparo
Misture os ingredientes da massa no liquidificador, Distribua por cima da massa e depois
exceto o fermento, coloque por último e só misture coloque a cebola e as azeitonas.
com uma espátula.
Finalize com queijo e orégano.
A massa fica bem líquida. Transfira para Leve ao forno pré-aquecido (200 a 230°c)
um refratário de vidro untado com um em média 30-35minutos.
pouquinho de azeite de oliva. Reserve. Está pronta!
Para o recheio, misture o atum s/ água, com

o molho de tomate, tempere com sal e pimenta.
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Nuggets feito
em casa
• Ingredientes
- 600g de peito de frango cru
- 1 cenoura ralada
- 1cebola picada
- 1dente de alho
- Temperinho verde
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Sugestão de mix de farinhas para empanar:
farinha de linhaça dourada + farelo de aveia
• Modo de preparo
Em um processador de alimentos, coloque todos
os ingredientes e processe até misturar bem
e formar uma massa. Unte as mãos com azeite
e modele os nuggets.
Empane no mix de farinhas, transfira para uma

assadeira untada e asse em forno médio por 20-25
minutos ou na airfryer por 10/15min.
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Escondidinho low
carb vegetariano
• Ingredientes
- 1 couve-flor inteira; - 50g de queijo mussarela
- 50ml de leite ou água ; - Sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de requeijão (opcional)
- 200g de cogumelos (usei shimeji)
- 2 colheres (sopa) de manteiga ou azeite
- ½ cebola fatiada (usei a roxa)
- 1 colher (sopa) Vinho tinto seco (opcional)
• Modo de preparo
Cozinhe a couve-flor com água e uma pitada Em um refratário coloque metade do purê,
de sal. Enquanto isso refogue os cogumelos já por cima distribua os cogumelos refogados
separadinhos em uma frigideira com a manteiga e uma última camada de purê com o restante.
e a cebola.
Cubra com fatias de queijo e orégano e leve
Assim que estiverem douradinhos, adicione o vinho ao forno pré-aquecido até o queijo derreter.
opcional e tempere com sal e pimenta. Reserve.
Escorra a couve-flor cozida e bata no liquidificador

com o leite e o requeijão. Tempere com sal
e pimenta.
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Petit Gateau
Low-Carb
• Ingredientes (rende 2 porções)
- 30g chocolate 70% (ou mais) cacau
- 2 ovos inteiros
- 2 colheres de sopa de adoçante xilitol
- 1,5 colher de sopa de cacau em pó
- 7ml (½ cs) de óleo de coco
ou você pode optar por azeite
- 1 pitada de sal
- ½ colher de chá de fermento
• Modo de preparo
Misture os ovos e o adoçante em um recipiente. o tempo pode variar de acordo com seu forno,
Em outro recipiente, derreta o chocolate mas fique atento para que o petit gâteau
juntamente com o óleo de coco ou azeite, não asse por completo, perdendo o interior
levando-os ao microondas por cerca de 1 minuto. cremoso). Retirar do forno, desenformar, servir.
Adicionar a mistura de chocolate com óleo de
coco à mistura de ovos com adoçante. Adicione
todos os outros ingredientes à mistura. Mexer
até que fique homogêneo, depois coloque a
massa em forminhas untadas com óleo de coco
(ou manteiga). Levar ao forno preaquecido em
temperatura média a alta por cerca de 8 minutos,
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Salada de espinafre com
molho de mostarda e mel
• Ingredientes • Ingredientes (Molho)
- 200g de espinafre baby - 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 50g de amêndoas - 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de mel
- 20g de sementes de gergelim
• Modo de preparo
Em uma pequena vasilha, misture todos os
ingredientes do molho.
Lave as folhas do espinafre baby, junte as
amêndoas e então regue a salada com o molho.
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Risoto de
abobrinha light
• Ingredientes
- 150 g de arroz
- 100 g de mussarela ralada
- 1 abobrinha grande
- 1/2 colher de chá de sal
- Alho em pó
- Pimenta-do-reino
• Modo de preparo
Tempere o arroz com sal e pimenta-do-reino
e cozinhe em água até ficar macio. Quando o arroz
estiver bem cozido, misture a mussarela ralada
e a abobrinha finamente picada. Misture bem.
Sirva o risoto de abobrinha ainda quente.
13
Beijinho
de Festa light
• Ingredientes
- 5 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 5 colheres de sopa de coco ralado fino sem açúcar
- 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar
- 1 colher de sopa de de xilitol
• Modo de preparo
Em um recipiente misture todos os ingredientes
secos e por último vá misturando o leite de coco.
Quando a massa estiver bem homogênea. Depois
modele as bolinhas, enrole no coco ralado sem
açúcar e conserve na geladeira.
14
Pão de queijo
de microondas
• Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de creme de ricota light (ou
requeijão light)
- 1 colher (sopa) de polvilho doce (ou azedo)
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
- sal a gosto
• Modo de preparo
Misture o ovo com o creme de ricota até que fique
um creme homogêneo. Acrescente o restante
dos ingredientes e misture bem. Coloque em um
tigela pequena ou uma caneca grande, leve ao
microondas por 2 minutos e 30 segundos.
15
Panqueca verde
sem farinha
• Ingredientes
- 1 unidade ovo
- 1 unidade clara
- 0,5 xícara (chá) espinafre (folhas)
- 3 fatias finas queijo light
- 1 colher (sopa) cebolinha verde
ou folhas de manjericão
- A gosto Sal
- A gosto Pimenta do reino
• Modo de preparo
Bata no mixer ou liquidificador os ovos,
o espinafre, o sal e a pimenta.
Unte uma frigideira antiaderente de tamanho

médio e distribua a massa bem fina e uniforme.
Tampe a frigideira pra cozinhar o lado de cima
ou vire a panquequinha. Recheie com o queijo
e salpique cebolinha. Enrole delicadamente,
desgrudando as bordas da frigideira. Repita com o
restante da massa. Você pode rechear com frango,
carne moída também!
16
Dadinho
de coco
• Ingredientes
- 200g de chocolate de pelo menos 70% cacau
- 50g de coco ralado sem açúcar (desidratado)
- 100ml de leite de coco
• Modo de preparo
Numa panela coloque o coco ralado e o leite congelador por mais 30 minutos e está pronto.
de coco, mexa em fogo baixo até ficar cremoso, Mantenha na geladeira ou no congelador.
reserve. Em um bowl, coloque o chocolate e leve
ao microondas por 30 segundos, pausa, mexe,
coloque mais 30 segundos.
Em forminhas de silicone coloque o chocolate

derretido no fundo e nas bordas, leve ao
congelador por 5 minutos, coloque a mistura
de coco já fria e cobre com mais um pouco
de chocolate derretido para tampar, leve ao
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Bombom de
cacau puro
• Ingredientes
- 2 colheres de chá de óleo de coco – tem que estar líquido
- 1 colher de sopa de cacau 100%
- 1 colher de chá de mel ou melado (opcional)
• Modo de preparo
Misture tudo e leve ao freezer até que endureça.
Pode incrementar com flocos de milho,
castanhas, amendoim é só misturar a massa
antes de levar ao freezer.
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Fudge
• Ingredientes
- 100g de chocolate de 70% a 85% de cacau
- 200g de pasta de amêndoas ou de castanha de caju
- 2 colheres de xilitol batido no liquidificador para deixar
bem fininho
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sobremesa de extrato de baunilha
• Modo de preparo
Em um bowl coloque o chocolate e leve ao
microondas por 30 minutos, pausa, mexe,
coloque mais 30 segundos, acrescente a pasta de
amêndoas e misture bem, acrescente o xilitol e
misture novamente bem misturadinho, por fim
acrescente o sal e o extrato de baunilha, mexe bem.
Coloque numa forma de silicone +- 10x20 (é pra
ficar fina a massa), leve ao freezer por +- 1h30 ou
até endurecer, corte em quadradinhos pequenos.
19
Omelete
pizza fácil
• Ingredientes
- 2 ovos
- 1 colher (sopa) bem cheia de creme de requeijão
- Sal a gosto
- Recheio (usei molho de tomate, queijo,
pepperoni e orégano)
• Modo de preparo
Bata ligeiramente os ovos;
Adicione o requeijão, temperos e sal a gosto;
Bata tudo e leve para dourar na frigideira;
Depois é só cobrir com molho de tomate, adicionar
o recheio e pronto!
20
Pão Low Carb
de Frigideira
• Ingredientes
- 1 ovo grande (ou 2 pequenos)
- 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- 1/2 colher (sopa) psyllium (opcional)
- Água se for preciso
- Sal a gosto
- 1 colher (café) de fermento em pó
• Modo de preparo
Misture tudo, deixando o fermento
para adicionar por ultimo.
Despeje dentro de uma frigideira pequena.
Leve ao fogo baixo. Tampe e deixe cozinhar
até que fique bem firminho.Vire e doure
dos dois lados. Corte ao meio, coloque
o recheio de sua preferência.
21
Canja Low Carb
Sem Arroz
• Ingredientes
- 500 g de frango - Pimenta do reino a gosto
- 1 xícara de abóbora - Ervas e temperos a gosto
- 1 cenoura picado em cubos
- 1 abobrinha picada
- 1 tomate maduro
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- Sal a gosto
• Modo de preparo
Pique um dente de alho e 1/2 cebola. Depois Tire a pressão, abra a panela e acrescente um
doure na manteiga. Corte o frango em cubos pouco mais de água se preferir a canja um
e doure junte com a cebola. Adicione água até pouco mais ralinha. Acerte o sal e está pronto!
cobrir e deixe cozinhar por 35 minutos após pegar
pressão. Depois de cozido, reserve a água e desfie
o frango. Refogue o restante do alho e da cebola
na manteiga, junte a água reservada, o frango e os
legumes. Adicione os temperos (ervas frescas).
Adicione água até cobrir tudo, deixe cozinhar
por mais 20 minutos após pegar pressão (pode
demorar menos dependendo da sua panela).
22
Peixe
Low Carb
• Ingredientes
- 4 filés de peixe sem espinho - Alecrim a gosto
- 1/3 pimentão vermelho - Sal a gosto
- 1/3 pimentão amarelo - Pimenta do reino a gosto
- 1/3 pimentão verde
- 1 abobrinha
- 2 tomates grandes e maduros
- 1 cebola pequena
- 3 dentes de alho
• Modo de preparo
Comece temperando os filés. Coloque-os dentro de peixe, depois de tomate, cebola e finalize
de um prato,adicione os dentes de alho bem com uma de pimentão. Faça isso até que se
amassados, sal a gosto, alecrim e pimenta acabe todos os ingredientes. Cubra a forma
do reino a gosto. com papel alumínio, deixando o lado mais
Agora esfregue bem o tempero nos filés, cubra brilhante virado para os alimentos. Leve para
com um pano limpo e deixe descansar por 15 assar em forno preaquecido a 200° graus por
minutos. Enquanto isso, pique os pimentões em 20 minutos. Depois retire o papel alumínio e
tiras bem fininhas, fatie a abobrinha o tomate e volte ao forno por mais 25 minutos. Se preferir
a cebola em rodelas. Reserve. Ao se passar os 15 os legumes mais assados, retire o peixe e deixe
minutos, unte uma forma com azeite e prepare as os legumes assarem um pouco mais.
camadas. Faça uma camada de abobrinha, uma
23
Panqueca de
chocolate low carb
• Ingredientes
- 1 ovo + 1 clara
- 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
(ou outra)
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (café) fermento em pó
- Adoçante opcional
• Modo de preparo
Misture tudo deixando o fermento por ultimo.
Despeje a massa dentro de uma frigideira pequena
preaquecida.
Doure a massa dos dois lados.
Prontinho.
24
Chocolate quente
low carb
• Ingredientes
- 100 ml de leite de amêndoas (ou outro
leite vegetal)
- 100 g de creme de leite
- 3 colheres (sopa) de cacau
- Canela opcional
• Modo de preparo
Dentro de uma panela, junte o leite de amêndoas e
o creme de leite; se desejar um chocolate mais ralo,
adicione mais leite; Misture bem e adicione o cacau
em pó; Misture novamente até dissolver o cacau;
Levar ao fogo médio e mexa até engrossar. E se
preferir um chocolate quente mais ralo, adicione
100 ml de água. Transfira para uma xícara e
salpique canela na hora de servir. adicione
adoçante se achar necessário, pode ser utilizado
leite de coco, de amendoim, de amêndoas ou outro
que preferir.
25
Wrap de Couve
Low Carb
• Ingredientes
- 1 folha de couve grande
- 2 ovos
- 1-2 fatias de queijo
- 1 colher (sopa) de molho de tomate
- Presunto de parma opcional
- Sal a gosto
• Modo de preparo
Você pode fazer o seu wrap com a folha e couve dos dois lados ou sirva assim. Sirva com fatias
refogada ou crua. Para refogar: Corte um pedaço de presunto de parma, peito de peru ou
do talo no final da folha. Unte uma frigideira com o que preferir.
manteiga, coloque a folha de couve e leve ao fogo
baixo; Em pouco segundos a folha começará a
murchar. Em seguida quebre os ovos, tempere
com sal e temperos a gosto. Adicione um pouco de
molho de tomate caseiro distribuindo por cima dos
ovos, coloque o queijo e tampe a frigideira; Deixe
cozinhar por alguns segundos ainda em fogo baixo,
até que os ovos fiquem dourados; Se desejar doure
26

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Licenciado para - Erika Fernandes - 35415840842 - Protegido por Eduzz.com

Copo Xícara Xícara

- 1 kg de peito de frango s/ osso e s/ pele

- 2 colheres (sopa) de manteiga

- Sal e pimenta a gosto

Para o recheio, misture o atum s/ água, com

Empane no mix de farinhas, transfira para uma

Escorra a couve-flor cozida e bata no liquidificador

Unte uma frigideira antiaderente de tamanho

Em forminhas de silicone coloque o chocolate

Você também pode gostar