Como Se Tornar Um Vegano 1

INTRODUÇÃO
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Olá Meu Nome é Jhonnatan Victor e sou dono do instagram
@receitas_vegana_2019 ----- Sou Dono do E-book 300 Receitas Veganas e
do Plano de assinatura de Receitas Diárias pelo whatsapp.
Neste E-book vim tirar as maiores Dúvidas que os Veganos e Vegetarianos

enfrentam, ou até mesmo quem ainda está pensando em ser tornar um
dos 2.
Vou esclarecer tudo para vocês neste E-book de forma Simples, onde
vocês vão sanar todas as Suas Dúvidas, e assim viver uma vida melhor e
mais saudável.
Peço que esse e-book não seja compartilhado pois o mesmo tem Direitos
autorais!!
Desejo uma boa leitura e qualquer Dúvida Só me chamar no whatsapp
(48) 99176-3425
SUMÁRIO

 COMO SE TORNAR UM VEGANO
 COMO DEIXAR DE COMER OVOS
 COMO DEIXAR DE COMER CARNES
 COMO DEIXAR DE COMER QUEIJO E LATICÍNIOS
 OQUE DEVO COMER
 ALIMENTOS VEGANOS COM PROTEÍNAS
 COMO ATURAR AS PESSOAS QUE NÃO INTENDEM
 ROUPAS E MAQUIAGENS SEM ORIGEM ANIMAL
 MARCAS QUE TESTAM EM ANIMAIS
 REFEIÇÕES FORA DE CASA
 MARMITAS
 TRANSIÇÃO
 COMO LIDAR COM A FAMILIA
 VITAMINAS
 TUDO SOBRE VITAMINA B12
COMO SE TORNAR UM VEGANO

METADO 1
Muitas pessoas onívoras acham que o veganismo é impossível e não

conseguem nem imaginar como poderiam sobreviver, e muito
menos conseguir aproveitar a vida, sem desfrutar dos sabores com
os quais estão tão acostumadas. Porém, essas pessoas
simplesmente não estão sendo criativas o bastante! Com uma
atitude positiva, o desejo de fazer uma mudança saudável de estilo
de vida e um pouco de atenção nos corredores do supermercado,
você poderá descobrir um mundo novo (possivelmente melhor do
que o antigo) e obter os diversos benefícios mentais, físicos e
emocionais da dieta vegana.
1-Elabore um plano.
A dieta vegana, ou vegan, não é necessariamente saudável só por ser

pobre em calorias e gorduras (e completamente livre de colesterol). No
entanto, é bastante provável que a maioria dos alimentos veganos
propicie mais benefícios à saúde do que nossas comidas típicas. Segundo a
Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, a dieta
vegana só será saudável se for balanceada e bem planejada. Considere a
compra de alimentos orgânicos se estiver pensando em adotar o
veganismo por razões de saúde. Caso não mantenha uma alimentação
bem planejada e balanceada, você deixará de consumir vitaminas e

nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Portanto, faça as coisas direito para seu próprio bem.
 Faça a lição de casa. De quais alimentos (veganos) você gosta
e quais deve incluir na dieta? Nozes? Quinoa? Feijão?
Considere se acha importante cortar o mel, a gelatina e
outros produtos similares, e se deseja ser um "vegano
completo" ou apenas um vegano dietético. Existem muitos
sabonetes fabricados com gordura animal, sapatos e roupas
feitos de pele ou couro, etc. Você é contra o teste em
animais? Nesse caso, alguns produtos e alimentos são
testados em animais antes de serem colocados à venda,
portanto, fique longe deles.
2-Faça um exame de saúde geral.
Consulte um médico para ter certeza de que seu estado de saúde é

apropriado. Informe a intenção de se tornar vegan e pergunte se deve
considerar alguma informação do seu histórico médico antes de seguir em
frente. Por exemplo, pessoas anêmicas precisam dar atenção especial à
quantidade de ferro na alimentação. Alguns médicos não sabem muita
coisa sobre o veganismo e acreditam erroneamente que essa dieta não é
saudável ou que não fornece as quantidades suficientes de cálcio ou
proteína, mas as mulheres só precisam de cerca de 50 gramas de proteína
por dia, e os homens de 60 ( claro não estou falando de hipertrofia, ai as
quantidades são outras) e a dose recomendável de cálcio é de 1000 a
1200 miligramas diárias, dependendo da faixa etária. Os seres humanos
sequer são capazes de absorver o cálcio proveniente do leite de vaca,
portanto, o suco de laranja e os leites vegetais enriquecidos com cálcio
são excelentes substitutos.
 Peça conselhos ao médico sobre como manter uma dieta

balanceada dentro desses novos hábitos alimentares. Ele vai
explicar como você poderá obter as vitaminas e minerais
necessários para o melhor funcionamento do organismo.
3-Seja claro em relação ao motivo que o levou a adotar o veganismo.

Essa é uma enorme mudança de estilo de vida e não deve ser feita de
forma impulsiva ou apenas para acompanhar uma tendência. Enumerar
todas as razões da decisão vai garantir que você não desperdice tempo e
esforços para fazer algo que talvez nem queira fazer de verdade, além de
ajudá-lo a não desistir e a responder aos questionamentos alheios quando
as pessoas estranharem seus hábitos alimentares.
 Caso tenha um artigo, imagem ou citação em particular que reforce o seu
desejo em se tornar vegan, imprima-o e coloque-o em um lugar bastante
visível, como a porta da geladeira.
 Caso alguém pergunte, diga que a dieta vegana é apropriada para todos os
estilos de vida (desde que seja bem feita). Atletas, gestantes, crianças e
idosos, todos podem receber os benefícios de uma dieta vegana
saudável. Você não precisará se defender quando seus sogros começarem
uma inquisição, a ciência está ao seu lado.
4-Pesquise a ciência por trás da nutrição, dos alimentos e da saúde.
Ninguém precisa ser um médico ou nutricionista para entender o contexto

de uma vida saudável. Aprender tudo o que puder sobre nutrição,
alimentação e saúde só vai trazer benefícios para você, que se tornará
rapidamente um especialista sobre dietas a base de vegetais.
 Sabendo onde procurar, você poderá obter a quantidade necessária de
proteína. Felizmente, muitos vegetais são ricos na substância: tofu, feijão,
castanhas, sementes, quinoa e cereais integrais são ótimas fontes de
proteína.
 Ao comprar leite de soja, amêndoas ou arroz, verifique se ele foi
enriquecido com cálcio. O mesmo vale para o suco de laranja!
 Abacates, nozes, sementes e azeite de oliva são ótimas fontes de gorduras
saudáveis, que também são muito importantes!
5- Faça perguntas.
Os vegans de verdade (ou amigos com interesses similares) poderão

ajudá-lo nessa nova fase. Procure comunidades on-line ou participe de um
grupo ou clube na sua região. A forma mais fácil de fazer isso é
encontrando um restaurante vegano favorito e seguindo a partir daí.
 O site da Sociedade Vegana Brasileira conta com vários recursos e notícias,
e ainda poderá ajudá-lo a saber o que comprar no supermercado

METADO 2
1-Vá com calma.
Planeje eliminar um tipo de alimento de origem animal por semana.

Assim, você se adaptará mais facilmente ao novo estilo de vida, além de
ajudar seu organismo a fazer a transição da forma suave possível.
Qualquer mudança muito drástica ou repentina pode prejudicar nossa
saúde, principalmente em indivíduos transacionando entre as dietas
onívora e vegana.
 Ouça seu corpo e não se cobre demais. Não se obrigue a mudar
completamente do dia para a noite, sem nenhuma orientação. Você
precisará aprender a substituir corretamente certos elementos, como
proteínas e gorduras, em vez de simplesmente pensar que um pé de
alface é tudo o que precisará comer pelo resto da vida. Comece
eliminando a carne, depois os ovos e os queijos, e em seguida todos os
laticínios. Por fim, preocupe-se em ser meticuloso com os ingredientes das
refeições e dos produtos industrializados (alguns estarão bem
escondidos).

2- Entenda a diferença entre alimentos vivos e produtos sem vida que
consumimos como comida.
A vida dos veganos é bem mais complicada do que a dos vegetarianos.

Você sabe que não pode comer queijos porque as vacas são exploradas
para a produção do leite, mas sabia também que a maioria das
alternativas ao queijo contém caseína, uma proteína do leite? Faça a lição
de casa e leia todos os ingredientes nos rótulos dos produtos para evitar o
consumo acidental de alimentos de origem animal.
 Em breve, você descobrirá que os sites veganos apoiam certas marcas de
produtos. Sabendo o que procurar nos corredores nos supermercados, as
compras não se transformarão em uma tarefa difícil.
3- Aprenda mais sobre o tofu (e outros produtos de soja em geral).

Ele é uma boa fonte de proteína e cálcio, e pode ser preparada de várias
formas diferentes. Talvez você leve um tempo para se acostumar,

principalmente se nunca tiver comido tofu, mas dê uma chance ao
alimento.
 O Tofu, o leite de soja ou de arroz e outros alimentos de origem vegetal
poderão se tornar seus melhores amigos no mundo vegano. Pense em um
produto, certamente haverá uma versão dele em tofu.
4- Reserve tempo para cozinhar.
A maioria dos alimentos industrializados está fora dos limites da dieta

vegana, portanto, você precisará aprender a cozinhar, goste ou não da
ideia. Cozinhando, você criará um vínculo maior com a comida e essa
atividade poderá ser emocionante e muito gratificante (seus amigos e
familiares também vão aproveitar). Reconheça que o sabor e a experiência
associada aos alimentos são tão importantes quanto a praticidade de
adequá-la ao seu estilo de vida. Seja criativo e escolha vários vegetais e
produtos diferentes para evitar o tédio e a monotonia.
 Nós Temos um Livro Digital com 300 Receitas Veganas que vai lhe ajudar
muito nesse processo é só Clicar aqui que poderar ajudá-lo a se inspirar.
Investir sua energia e capacidade mental na tarefa diária de cozinhar
refeições veganas poderá aumentar o prazer e a satisfação associados à
alimentação, além de reeducar seu paladar com novos sabores, até
mesmo com os mais estranhos. Quem diria que o veganismo poderia ser
tão emocionante?
METADO 3
1- Mantenha uma alimentação balanceada.
Talvez você não esteja consumindo algum nutriente fundamental se

frequentemente sente cansaço ou tontura. Cair no hábito de comer as
mesmas coisas todos os dias pode ser muito fácil, mas na dieta vegana
isso não é o ideal. É importante ter certeza de que você está consumindo
quantidades suficientes de proteínas, cálcio, ferro, vitaminas em geral... a
lista de nutrientes necessários vai longe.

 Tomar um suplemento vitamínico é uma boa ideia porque ele poderá
garantir que você receba todos os nutrientes de que precisa. Converse
com um farmacêutico ou consulte rapidamente seu médico se tiver
alguma dúvida.
 Tenha em mente que muitos suplementos de Omega-3

são produzidos com óleo de peixe e, portanto, não são
veganos. As fontes veganas de ômega-3 incluem nozes
e óleo e sementes de linhaça. Uma colher de chá de
óleo de linhaça é o suficiente para suprir as
necessidades diárias do organismo.
2- Recompense-se.
Depois de aprender a lidar com a transformação drástica no cardápio,
orçamento, tempo livre, saúde e aparência, faça questão de se presentear
com um novo guarda-roupa, uma viagem de férias ou uma reforma na
cozinha. Você merece!
3- Compartilhe sua felicidade.
Não existe sentimento mais gratificante do que saber que alguém gostou
de alguma comida que preparamos. Convide alguns amigos ou familiares
para uma refeição gourmet, com direito a todos os acompanhamentos,
preparada por você. Promova o veganismo com exemplos positivos (sem
ser irritante) e ajude os outros a descobrir como também podem fazer
essa transição, abandonando a carne e passando a saborear alimentos
frescos e integrais.
Dito isso, lembre-se de que as outras pessoas levam suas

necessidades alimentares em conta, então faça o mesmo por
elas. Nem todo mundo ficará feliz com um bife de tofu, mas
isso não significa que você precise incorporar o amor de um
ente querido por carne nas suas receitas. Quando for comer
na casa de outra pessoa, não se esqueça de trazer sua própria
comida, só para garantir. Agradeça se eles servirem um prato
vegano ou até mesmo se tentarem cozinhar alguma coisa
especialmente para você, independentemente do alimento
ser realmente vegano ou não.

Dicas
 Encontre versões veganas das suas receitas favoritas, assim você não se
sentirá privado de nada. Na internet, é muito fácil encontrar versões de
quase todas as receitas possíveis!
 Frequente restaurantes vegetarianos e desafie-se a aprender a preparar
os pratos dos menus. Caso os chefs não queiram compartilhar as receitas
secretas com você, tente imitar alguma comida de que tenha gostado,
procurando por um prato similar na internet.
 O segredo para começar a preparar refeições veganas: um grão, uma
verdura, um feijão (arroz ou macarrão, algum tipo de vegetal, feijão ou
lentilhas).
 Existem diversas opções de recheio para sanduíches veganos, por isso não
desista deles. Por exemplo: húmus, baba ghanoush, geleias de diversos
sabores, manteiga de amendoim, outras manteigas vegetais (amêndoas,
castanha de caju, etc). Assegure-se de que o pão também seja vegano.
 Prove diversas frutas e legumes frescos, nozes, grãos, feijões, cereais,
sabores étnicos e marcas veganas para aprender o que pode incorporar
nas refeições diárias.
 Algumas pizzarias oferecem opções veganas e a maioria das pizzas de
massa fina é vegan, só não se esqueça de verificar os ingredientes.
Existem muitos vegetais que podem ser adicionados à pizza, assim como
cogumelos.
 Não desista! Seja persistente apesar dos seus defeitos e não deixe que o
nojo ou desânimo alheio afete sua vontade de viver da forma que sabe
que é melhor para você. Além disso, não se odeie se acabar tendo uma
recaída e comendo um hambúrguer. Perdoe-se e satisfaça-se
regularmente com sobremesas sem culpa, como um
delicioso cheesecake de tofu. Algumas pessoas têm o veganismo como
meta e o vegetarianismo como a linha que jamais ultrapassarão (seria
aceitável comer alimentos vegetarianos de vez em quando, mas
completamente inaceitável comer carne).
 A quinoa é um ótimo alimento vegano, além de ser deliciosa.
 Em determinadas receitas, você poderá substituir os ovos por bananas.

 Muitos alimentos asiáticos e indianos são veganos.
Avisos
 É bom lembrar que nem todo mundo vai apoiá-lo e que alguns familiares
poderão ser contrários à sua decisão. Não se deixe afetar pela opinião de
ninguém, é você quem está mudando e não eles. Alguns entes queridos
poderão tentar provocá-lo, comendo carne na sua frente com o objetivo
de fazer vontade (mesmo que você não tenha vontade alguma de comer).
Outras pessoas poderão esquecer de você quando prepararem refeições
ou escolherem um restaurante para jantar, portanto, lembre-se de
sempre trazer a própria comida, apenas para garantir.
 Não use isso como uma desculpa para mascarar a anorexia ou outros
distúrbios alimentares. Como qualquer outra dieta, as pessoas podem
abusar do veganismo. Saiba do que seu corpo precisa para ser saudável e
coma de forma adequada.
 Ser vegano não significa necessariamente ser mais saudável, tome o
cuidado de aprender mais sobre nutrição, a partir de fontes imparciais,
antes de prosseguir.
 Tenha em mente que a maioria dos médicos aprende muito pouco sobre
nutrição durante a faculdade de medicina. Além disso, a maioria deles foi
educado quando o veganismo ainda era amplamente ridicularizado pelas
sociedades ocidentais dominantes. Caso seu médico se oponha a uma
dieta vegan por motivos aparentemente ideológicos, consulte um
nutricionista. Esses profissionais costumam aprender sobre dietas
vegetarianas e veganas.
 Não exagere com os substitutos de bolos e sobremesas. Mesmo
sendo vegans, esses alimentos ainda podem engordar se consumidos em
excesso. O segredo de tudo é a moderação.
 Tome cuidado com os doces, muitos contêm mel ou gelatina, e alguns
contêm carmim, um corante proveniente de insetos.
 Sabonetes, pastas de dente, cremes de barbear e outros cosméticos
podem ter ingredientes provenientes de animais (caso você não queira ser
apenas um vegano dietético).

 Cuidado com o consumo excessivo de soja, pesquise seus efeitos
colaterais — alguns estudos demonstram que o grão pode ser prejudicial à
saúde, alterando os níveis hormonais. O tofu e a soja poderão
transformar-se rapidamente nos seus piores inimigos nutricionais se você
basear toda a dieta nesses alimentos. Alguns estudos também afirmam
que o corpo humano tem dificuldade para digerir esse grão.
 O veganismo não vai torná-lo melhor ou mais legal do que seus amigos
onívoros. Não seja esnobe.
 Caso sofra com algum problema de saúde, consulte um médico antes de
adotar qualquer mudança drástica de alimentação ou de estilo de vida.
Siga com cautela e ouça seu corpo. Isso vale pra qualquer dieta. O
veganismo elimina muitas opções alimentares e você poderá ter
dificuldades para atender todas as suas necessidades nutricionais se já
sofrer com algum tipo de alergia ou intolerância alimentar.
 Alguns restaurantes e garçons poderão dizer que um alimento é vegano
quando na verdade ele não é. Não importa se eles fazem isso com o
intuito de enganá-lo ou por simples ignorância, o ideal é verificar os
ingredientes de um prato na internet ou ligar para o restaurante e solicitar
a lista de ingredientes com antecedência.
COMO DEIXAR DE COMER OVOS
Primeiramente eu gosta de falar sobre a diferença do Vegano para o

Vegetariano.
Enquanto o vegetariano não se alimenta de carne, caso dos
ovolactovegetarianos, ou de qualquer alimento de origem animal, como

os vegetarianos estritos, os veganos não aceitam nenhuma atividade
ou produto relacionados à exploração dos animais. Inclusive ovos.
Isso significa que o veganismo não se trata somente da alimentação e sim

de todo o consumo da pessoa, como o vestuário, produtos de higiene,
cosméticos e medicamentos, por exemplo. Além disso, nenhuma atividade
que depende da exploração animal é apoiada (como é o caso dos
zoológicos, rodeios, parques aquáticos etc.). Sendo, então, considerado
um estilo de vida e não apenas uma dieta.
Mas afinal, por que não se pode comer ovos?
Apesar de não matarem a galinha para colher seus ovos, há mortes e

crueldade por trás da produção nas granjas, e é por esse motivo que os
veganos não comem.
Os pintainhos machos são mortos sufocados ou esmagados, pois, por
serem de linhagem de postura, não são utilizados para carne. Além disso,
após 18 meses de vida as galinhas são abatidas, já que não produzem mais
como antes.
As galinhas são confinadas em gaiolas, sem poderem se mover, e a luz

artificial dos galpões as forçam a produzir mais. Por conta do estresse em
que vivem, muitas desenvolvem o canibalismo. Por isso, as pintainhas
fêmeas têm os bicos cortados ou queimados com ferro quente, o que,
além de ser muito doloroso, ainda prejudica a alimentação.
Mais eai como eu vou Substituir o ovo nas minhas Receitas?
Existe várias formas que você pode substituir, vou te passar um Lista
abaixo!
Alternativas nas receitas dos bolos ou doces da vovó no lugar de cada

ovo:
 01 colher (sopa) de linhaça + 03 colheres (sopa) de água;

 01 colher (sopa) de chia + 1/3 copo de água;
 01 colher (sopa) ágar-ágar + 01 colher (sopa) de água;
 1/2 banana madura;
 1/4 copo de suco maçã;

 01 colher (sopa) de amido de milho.

Mas afinal como deixar de comer ovos? Primeiramente precisamos
saber se você não consegue parar pelo fato do Gosto ou pelos valores
Nutricionais, se for pelo caso da proteína, mais para frente nesse E-
book vou te passar uma lista de alimentos Ricos em Proteínas, que
você pode acrescentar na sua Dieta.
Queria dizer também que você não precisa parar de comer de ovos de um
dia para o outro pois não será consistente e uma hora ou outra você vai
começar a comer de novo, então o ideal é ir tirando aos poucos, se você
come 6 por semana, diminua para 3, se come 3 por dia, diminua para 1 e
assim vai indo até se acostumar a parar de comer ovos. Se você não
consegue ficar pelo menos 1 na semana, tudo bem não se mate por isso,
sei que tem muita gente que julga, mais nem todo mundo é igual e tem o
mesmo apoio e psicológico para isso, muito menos lugares com alimentos
de fácil acesso na cidade, nunca se julgue tanto e nem se sacrifique tanto,
espere o seu Tempo e respeite o seu corpo, blz?
Você verá que assim as coisas se tornam mais consistente e mais fácil,
quando estamos sobre pressão de querer tirar todos os alimentos com
pressa, não vamos conseguir, por isso vá com calma.
Vou te passar uma Receita interessante abaixo!!!
Você já ouviu falar em ovo de linhaça?

Ainda não conhece?
O ovo vegano linhaça é feito em alguns minutinhos e fica uma

consistência ótima bem similar ao ovo de galinha. E, por ser alimento
funcional, deixa qualquer receita mais saudável e nutritiva.
Veja como é simples fazer um ovo vegano linhaça (o rendimento

dessa receita equivalente a 1 ovo de galinha):
Ingredientes:
 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

 3 colheres de sopa de água
Como preparar:
Misture os dois ingredientes e deixe a massa descansando por alguns

minutos até que seja alcançada a consistência desejada (quanto mais
deixar essa mistura descansando, mais espessa ela vai ficar).
Dica: A escolha é sua em usar a linhaça marrom ou a dourada, pois as

duas oferecem o mesmo resultado. Mas, para ter uma consistência
melhor é preferível triturar a semente de linhaça na hora em que for
usá-la ou comprar a farinha de linhaça já moída.
Como o ovo de linhaça pronto, é só usá-lo no preparo de bolos, tortas,

pães, etc.
Essa é uma Receitinha Simples que pode lhe ajudar
Os 13 substitutos efetivos para os ovos nas

Receitas
1. O purê de maçã
Esse purê muitas vezes é adoçado e aromatizado para consumo. Porém,

se usado como um substituto dos ovos, o ideal é não adoçar. Assim, o
sabor dos demais ingredientes não será alterado.
É possível usar 65 g desse preparo para substituir um ovo em várias

receitas.
2. O purê de banana
Para quem quer encontrar substitutos efetivos para os ovos vale dizer
que apostar no purê de banana é uma ótima opção. O único problema é
que os preparos muitas vezes vão ter o gosto dessa fruta.
A mesma lógica do purê, que funciona com banana e maçã, vale para
outras frutas e legumes. Alguns exemplos são o abacate e a abóbora.
No caso, a medida é a mesma que informamos anteriormente, ou seja, 65

g do preparo para cada ovo.

Esse tipo de substituição, aliás, funciona de maneira muito mais eficaz
para quem quer fazer receitas doces. Como bolo, muffin ou brownie. No
entanto, também pode servir no preparo de algum pão mais rápido.
3. As sementes de linhaça ou de chia
Essas sementes são muito nutritivas, justamente por serem ricas em

ácidos graxos ômega 3 (4), fibras (5), antioxidantes (6) e outros
compostos (7) importantes para a saúde e o bem-estar.
Você pode triturar as sementes em casa ou comprar a farinha delas

pronta, nas lojas. Para substituir um ovo é preciso misturar 7 g (1 colher
de sopa) de chia moída ou semente de linhaça com 45 g (3 colheres de
sopa) de água, até que essa mistura engrosse.
Esses substitutos efetivos para os ovos funcionam melhor quando usados

em panquecas, waffles, muffins, pães e biscoitos. Justamente porque são
mais densos e acrescentam mais sabor.
4. O tofu de seda
Tofu nada mais é do que leite de soja condensado, que foi processado e
pressionado em blocos sólidos. A sua textura varia de acordo com o seu
teor de água. Quanto mais água for usada em seu preparo mais firme ele
será.
O tofu de seda tem muita água. E justamente por isso, ele tem uma
consistência mais suave. Se quiser utilizá-lo para substituir um ovo, use
um quarto de copo de tofu de seda amassado como um purê. Essa troca é
bem-vinda no preparo de brownies, biscoitos, pães e bolos.
5. O vinagre e o bicabornato de sódio
Quando misturamos uma colher de chá de bicarbonato de sódio com uma

colher de sopa de vinagre temos aí um “ovo”. Ou melhor, um
dos substitutos efetivos para os ovos nas receitas.
Para fazer o preparo, você pode usar vinagre de maçã ou vinagre branco.
Isso porque estes são os mais populares. Assim que ocorrer a mistura
haverá uma reação química. Essa reação produzirá dióxido de carbono e
água, o que deixará os seus preparos mais arejados e mais claros.

Essa combinação funciona melhor para bolos, cupcakes e pães.
6- A araruta
Essa planta é um tubérculo originário na América do Sul. Ela é rica em

amido na sua composição. Normalmente esse amido é extraído e vendido
em forma de farinha, sendo usado na culinária constantemente.
Misturando 2 colheres de sopa desse pó com 3 colheres de sopa de água

você encontra a combinação perfeita para substituir na sua receita pelo
menos um ovo.
7- A aquafaba
A aquafaba é o líquido que sobra quando se tem feijões ou outros tipos de

grãos de legumes em lata. Ele tem uma semelhança parecida com a da
clara crua. Por isso é um dos substitutos efetivos para os ovos.
Dá para substituir usando 3 colheres de sopa para cada ovo que a receita
peça.
8-. As manteigas de nozes
Manteigas de nozes como a manteiga de amendoim, de caju e de

amêndoa também servem como substitutos efetivos para os ovos.
Basta colocar 3 colheres de sopa de uma delas para cada ovo que precise
ser substituído. Vai muito bem no preparo de brownies, panquecas e
biscoitos.
9. O agar-agar ou a gelatina
A gelatina é como um gel, funcionando muito bem como um

dos substitutos efetivos para os ovos. A grande questão é que ela é uma
proteína animal, derivada do colágeno de porcos e vacas. Se sua ideia é
uma dieta vegana o agar-agar vai muito bem para esse propósito, por ser
derivado das algas.
O ideal é que eles não sejam aromatizados e nem adoçados, para não
alterar o sabor da receita. Para substituir um ovo dissolva uma colher de
sopa de gelatina sem sabor em 1 colher de água fria, misturando depois
em 2 colheres de sopa de água fervendo, até ficar esponjoso.

No caso de usar agar-agar você pode misturar uma colher de sopa desse
pó com uma colher de sopa de água para cada ovo que você deseje
substituir. A ideia é que com essas trocas seu preparo fique com uma
textura mais rígida e sem sabor de nenhum desses produtos!
10-A lecitina de soja
A lecitina de soja é um subproduto do óleo de soja. Ela apresenta

propriedades de ligação bastante semelhantes com as dos ovos. Não é
raro que ela seja usada para misturar outros alimentos e mantê-los
unidos.
Normalmente ela é vendida em pó e pode ser encontrada com facilidade

em lojas de alimentos naturais. Para fazer a substituição basta usar uma
colher de sopa do pó de lecitina de soja para cada ovo que tiver que usar
na receita.
O que fazer se a receita nos pede apenas as claras ou apenas as gemas

dos ovos?
 No caso da clara do ovo, você pode usar a aquafaba, porque ela é a

melhor opção. Coloque 3 colheres de sopa na receita para cada
clara de ovo que você precise substituir;
 No caso da gema do ovo, aposte na lecitina de soja. Basta colocar
uma colher de sopa de seu pó para cada gema de ovo grande que
você precisaria usar.
COMO DEIXAR DE COMER CARNES

Você provavelmente já ouviu – ou falou – a seguinte frase:
“Eu queria tanto parar de comer carne, mas eu não consigo…”
A gente sabe que mudar os nossos hábitos não é uma tarefa fácil, e que
isso deve ser feito com consciência, planejamento e orientação.
Mas afinal, como parar de comer carne?
O que a gente quer é te ajudar a transformar a sua alimentação da
maneira mais tranquila possível.
Se você deseja tirar a carne do seu cardápio, é interessante fazer isso de
forma gradual.
Culturalmente, os brasileiros estão acostumados a consumir algum tipo de
carne em todas as refeições, e eliminá-la de uma vez pode ser bem difícil.
-“Você acha mais interessante estabelecer um objetivo e ir alcançando a
meta aos poucos, ou jogar as expectativas lá no alto e correr o risco de
acabar deslizando?”
Para responder essa pergunta, é importante observar como o seu corpo
está reagindo as mudanças e, aos poucos, incluir novos alimentos e
sabores para acostumar o seu paladar.
POR QUE PARAR DE COMER CARNES?

 Bem-estar animal
 Sustentabilidade
 Maior contato com a natureza por meio da alimentação
 Oportunidade de aprender receitas e descobrir novos alimentos
Vegetarianismo, veganismo ou plant-based: a causa animal é um dos

fatores ligados às filosofias que excluem carnes da alimentação.
Mesmo que essa não seja a sua maior motivação, ao optar por não comer
mais carnes, você contribuirá diretamente para o bem estar dos animais
do mundo.
Nos dias de hoje, há muita informação e opções nos mercados e
restaurantes para quem exclui carnes e alimentos processados do
cardápio, tornando essa uma decisão cada vez mais fácil de ser cumprida.
Afinal, se você pode aliar compaixão à saúde no seu prato, por que não
fazê-lo?

Veja algumas dicas aqui
1. Não substitua o peito de peru por tofu de uma hora para outra
É mais fácil parar de comer carne aos poucos. Comece com a meta de
fazer uma refeição diária sem carne. Depois disso, faça o exercício de um
dia na semana sem carne, mantendo uma refeição vegetariana nos outros
dias. Quando estiver confortável com essas mudanças, aumente o número
de refeições sem carne a cada semana.
2. Reforce o consumo de ferro

Para os vegetarianos, é mais difícil encontrar ferro de fácil absorção pelo
nosso corpo nos vegetais. Grande parte do ferro que ingerimos, chamado
ferro heme, é encontrada em carne, segundo Debbie Petitpain,
Nutricionista da Sodexo na Universidade de Medicina da Carolina do Sul,
nos EUA.
Leguminosas, verduras de folhas verde-escuro e sementes de girassol e de
abóbora, além de alimentos fortificados e alguns grãos, são boas fontes de
ferro não heme. Como nosso organismo não absorve tão bem o ferro não
heme (o único tipo de ferro ingerido por pessoas de alimentação
estritamente vegetariana), os vegetarianos precisam de uma quantidade
ainda maior do que a recomendação típica para pessoas que comem
carne. “Você auxiliar seu organismo na absorção de ferro adicionando
fontes de vitamina C na mesma refeição”, recomenda Petitpain.
3. Não se esqueça do Ômega 3
existem fontes vegetais de ômega 3, entre as quais estão sementes de
linhaça e chia, nozes, óleo de canola, cânhamo, soja.
Quanto mais você puder variar suas fontes de ômega 3, melhor, já que
diferentes alimentos têm diferentes cadeias de ácidos graxos benéficos
para a saúde. Lembre-se de que, assim como acontece com o ferro, fontes
vegetais de ômega 3 são menos potentes do que fontes marinhas, porque
passam por uma fase extra de conversão antes do corpo poder receber
seus benefícios. Então, quanto mais, melhor!
4. Escolha alimentos de qualidade

Um estudo publicado em julho de 2017 na revista da American College of
Cardiology concluiu que, de forma geral, uma dieta vegetariana é melhor
para o coração do que uma dieta que inclui carne – mas o oposto também
ocorre caso suas refeições sem carne ainda dependam de alimentos como
sucos de caixinha, bebidas açucaradas, grãos refinados (pão branco, arroz
e massas), batatas e doces.
Sempre que possível, priorize o consumo de grãos integrais. Aveia em
flocos, arroz integral, pães e doces com farinha de trigo integral, frutas e
trigo-vermelho.
5. Não entre em pânico por causa da proteína
“Você precisa de proteína!”
Se ouvir isso de amigos e familiares preocupados com sua dieta, pode
acalmar o pessoal se estiver consumindo uma grande variedade frutas,
vegetais, leguminosas, castanhas e grãos integrais. “A proteína está em
todos os alimentos integrais vegetarianos, principalmente em lentilhas,
feijões, sementes, nozes e castanhas, produtos de soja (como edamame e
tofu), quinoa, brócolis, aveia e grãos”.
6. Varie o cardápio
Uma dica de ouro: se você não explorar novas cozinhas e sacores, vai ficar
enjoado! Aproveite a diversidade das culinárias de base vegetariana em
todo o mundo
7. Não exagere na carne vegetal
Os supermercados estão repletos de substitutos para a carne, como
hambúrgueres e bacon vegetais. Mas nem todos os alimentos rotulados
como “vegetarianos” são nutritivos: alguns são ultraprocessados e contêm
uma lista enorme de aditivos e conservantes. Leia os rótulos com atenção
e certifique-se de que a maior parte dos ingredientes seja de alimentos, e
não aditivos químicos.
8. Diga “sim” à soja
Ouviu algo negativo sobre a soja e seus derivados? A soja é uma das
poucas proteínas vegetais que são facilmente absorvidas e aproveitadas
pelo organismo. Ela é também uma proteína completa, ou seja, contém
todos os aminoácidos – elementos que compõem a proteína – essenciais

para sustentar as funções do corpo. A soja também é naturalmente magra
– com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli-
insaturadas benéficas para o coração.
COMO DEIXAR DE COMER QUEIJO E

LATICÍNIOS
Para muitos veganos, o queijo foi o único produto de origem animal que
realmente lhes custou deixar de comer, o que pode ser em parte
explicado pelo seu efeito opiáceo. O leite — seja ele de vaca, humano ou
de outras espécies — contém uma proteína denominada caseína. Para se
fazer queijo, é necessário coalhar o leite (ou seja, solidificá-lo), o que
aumenta a concentração de caseína. Quando a caseína é digerida, são
libertadas pequenas moléculas opiáceas denominadas casomorfinas, que
provocam sensações de bem-esta. A função destes químicos parece ser a
de incentivar o recém-nascido a amamentar-se (o que também ajuda a
explicar porque alguns desmames são tão difíceis) e a fortalecer os laços
naturais entre mãe e filho. Claro que não há nada de natural em os
humanos consumirem leite de outras espécies (muito menos quando já
não estão em idade de mamar), mas este efeito narcótico também é
sentido pelos humanos.

METADO 1- EVITANDO LATICÍNIOS
Leia o rótulo de todos os alimentos comprados.

Evitar laticínios não é tão simples quanto parar de beber leite, já que eles
são utilizados em muitos gêneros alimentícios para melhorar o gosto das
comidas. Logo, é necessário ler os rótulos de todos os produtos
comprados; sempre que utilizarem laticínios, tais alimentos terão “leite”
como aditivo. Segundo a FDA (Food and Drugs Administration – Órgão
Administrativo de Alimentos e Medicações dos EUA, que desempenha um
papel semelhante à Vigilância Sanitária), o leite deve ser listado como
possível causador de alergias. Se não estiver presente na lista de
ingredientes, não haverá risco de alergia. [2]
 Fique atento à caseína e ao soro de leite. Esses dois aditivos, que são
derivados de produtos feitos com leite de vaca, estão presentes em vários
tipos de alimentos. O soro de leite (conhecido também como whey) é
utilizado em suplementos de fortalecimento muscular e em caldo de
galinha, por exemplo
Evite alimentos com base de creme e leite.

Geralmente, essa categoria de laticínios é a mais difícil de se “desapegar”,
pois somos condicionados a consumir leite, presente em grande parte das
refeições e em diferentes tipos, tornando-se parte de nosso dia a dia. Veja
a seguir alguns dos alimentos com base de leite e creme:
 Leite (integral, semidesnatado, desnatado ou condensado)
 Creme de leite
 Creme pasteleiro
 Coffee creamer (leite cremoso)
 Sopas e molhos cremosos
 Sorvetes, gelatos e gelados de fruta (sorbets não contêm laticínios) ISSO
NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ NÃO VAI COMER MAIS, pois existe vários
sorvetes. Gelados de frutas na versão vegana.
 Iogurtes ( existe na versão vegana fique tranquilo ;)
 Alguns tipos de maioneses, mostardas e outros condimentos

 Coffee creamer sem laticínios. A caseína é derivada de alimentos animais,
logo, não servirá para os veganos
Retire manteiga e a grande maioria das margarinas que contém

caseína, lactose ou soro de leite.
Da mesma forma, se margarinas ou manteigas forem utilizadas na
produção de outro tipo de alimento, elas deverão ser listadas no rótulo. A
manteiga é constituída de leite processado e coalhado.
 Alguns nutricionistas defendem a manteiga como o laticínio menos
“nocivo” para quem possui alergia à lactose ou laticínios. Grande parte das
pessoas que têm tais problemas é intolerante às proteínas do leite.
Originalmente, os humanos deveriam sobreviver apenas com o leite
materno, e não com o leite de outros mamíferos – pelo menos de acordo
com alguns especialistas. Como a manteiga possui de 80 a 82% de gordura
e muito pouco de proteína, ela tende a não afetar pessoas com
intolerância a laticínios.
 Para os veganos, existem vários tipos de margarinas livre de derivados
animais.
Não se alimente de queijo.

O queijo, em qualquer uma de suas várias formas, é um laticínio. Logo,
não coloque fatias em sanduíches, evite pratos como pizza, burritos, tacos
e caçarolas e não se alimente de patês e molhos com queijo. Em
restaurantes, pergunte se há queijo no prato escolhido. O queijo
envelhecido geralmente possui menor quantidade de lactose, ao contrário
dos queijos de pasta mole, os processados e os requeijões.
Cuidado com alimentos assados.
A maior parte dos doces é feita com leite, como muffins, bolos e
rosquinhas, a menos que soja, arroz ou cânhamo sejam utilizados na
confecção.

 Alguns pães são feitos com monoglicerídeos, diglicerídeos ou lecitina,
ambos veganos e sem aditivos de leite. Geralmente, os produtos serão
rotulados como veganos
METADO 2
Encontre substitutos para os laticínios.
Leite, queijo e sorvetes derivados da soja, arroz, amêndoas, semente de
cânhamo e aveia, fortalecidos ou não, são alternativas adequadas aos
laticínios. Muitas lojas – principalmente as de produtos naturais – visam
fornecer produtos aos consumidores veganos, barateando muito o preço
deles, de maneira que sejam de fácil acesso aos consumidores.
 Use leite de soja para a maior parte das receitas com leite. Os níveis de
proteína desse tipo de leite são parecidos com a quantidade do tipo
bovino. Como alternativa, use leites de nozes (como amêndoas e
castanhas) para obter alternativas aos iogurtes. Além disso, experimente o
leite de cânhamo em alimentos derivados do leite. A textura do cânhamo
é parecida com a de vários queijos.
 O leite de girassol é uma opção cada vez mais utilizada, mas ainda não
está disponível no mercado tão amplamente como outras alternativas ao
leite tradicional.
Use manteigas sem ingredientes lácteos.

Existem muitas maneiras de “contornar” o uso de manteiga tradicional.
No mercado, há vários tipos de margarinas sem ingredientes lácteos, com
diversas marcas disponíveis. O azeite também pode ser utilizado para
retirar a aderência de frigideira e panelas. Purê de maçã e óleo de coco
acabam deixando os alimentos mais doces do que a manteiga e reduzem a
adição de açúcar a doces e bolachas que forem preparados por conta
própria
Encontre sorvete sem lactose.

Hoje em dia, são muitos os tipos de sorvetes sem lactose, feitos com soja,
arroz e cânhamo e nos formatos de picolé ou em potes. A grande maioria
é confeccionada com soja, arroz e leite de coco, que não possuem aditivos
que necessitam de alguma forma de lactose; ou seja, não há chocolate ao
leite nesses tipos de sorvete. No lugar desse ingrediente, são utilizadas
frutas e nozes.
Consuma iogurte sem lactose.

Geralmente, o iogurte é o componente que mais faz falta para as pessoas
que passam a adotar uma dieta vegana. O gosto cremoso e suave é
dificilmente replicado através de produtos não derivados da lactose.
Porém, assim como os sorvetes, é possível adquirir iogurte feito de soja e
arroz que, além de serem ricos em fibras, potássio, antioxidantes e em
vitaminas B e E, são deliciosos!
Compre produtos que se assemelhem ao queijo.

Como os queijos estão presentes em várias formas na maioria das dietas
(fatiado, derretido, ralado), será necessário encontrar algumas
alternativas para se adaptar ao seu gosto. Para substituir o queijo
parmesão em saladas e massas, experimente leveduras nutricionais, que
são riquíssimas em vitaminas B e deliciosas. O Tofu fatiado e defumado
possui textura semelhante aos queijos provolone e mozarela, sendo ótimo
para comer com sanduíches, bolachas crocantes e sem nenhum
acompanhamento.
 Queijo: queijos com base em soja, arroz e cânhamo estão disponíveis em
sabores como cheddar, cheddar-jack (queijo cheddar com uísque Jack
Daniels), mozarela e provolone. Porém, muito cuidado com qualquer tipo
de queijo, pois até mesmo marcas vegetarianas podem conter derivados
do leite, geralmente na forma de caseína
 Algumas pessoas, ao experimentarem tofu pela primeira vez, declaram
que o alimento tem gosto “de borracha” ou que não possui sabor algum.
Assim como a maioria dos alimentos, depende da maneira utilizada para
prepará-lo. Experimente comer tofu de um local diferente ou com outro
tempero. Depois de um tempo, você o incorporará em sua dieta; basta dar
uma chance a ele!

Verifique se a ingestão de cálcio é adequada.
Laticínios são a principal fonte de cálcio – nutriente fundamental para o
fortalecimento dos ossos, músculos, dentes e células nervosas – para
grande parte das pessoas. Por sorte, nozes e leite de grãos oferecem
nutrientes similares ao do leite tradicional. Outra opção é comprar suco
de laranja com cálcio, consumir folhas verdes escuras (como brócolis,
couve e bok choy), e amêndoas.
ESSAS FORAM AS DICAS SOBRE COMO DEIXAR DE COMER QUEIJO E

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OQUE DEVO COMER
Na alimentação vegana, o objectivo é não consumir produtos de origem

animal: carne, peixe, lacticínios, ovos, mel e outros ingredientes de origem
animal.

A alimentação vegana está muito longe de se resumir a saladas ou de ser
uma alimentação sem sabor como alguns julgam. Pelo contrário, existe
uma enorme diversidade de deliciosos alimentos vegetais e o único limite
é a tua imaginação.
Fazer uma alimentação vegana não se resume a eliminar a carne, o peixe,

os lacticínios, os ovos e outros produtos de origem animal. É preciso
introduzir outros alimentos que tomem o lugar dos eliminados para não
ficarmos com uma dieta nutricionalmente pobre — sobretudo se a nossa
dieta já não era muito variada anteriormente.
Como vegano, você pode descobrir todo um novo mundo de ingredientes

e sabores. Uma coisa que a tua dieta não terá de ser é
monótona! Contudo, não tens que mudar a tua alimentação radicalmente
de um dia para o outro. Você Pode perfeitamente continuar a fazer os
pratos que já fazias trocando os produtos de origem animal por produtos
de origem vegetal e continuar a basear a tua alimentação em alimentos
tradicionais como o feijão, o grão-de-bico, os tremoços, as lentilhas, o arroz
e os legumes.
Cereais Integrais
Numa dieta equilibrada, a principal fonte de energia (hidratos de carbono)

devem ser os cereais integrais, nomeadamente arroz, trigo (massa, pão),
aveia e milhete, entre outros. Claro que os veganos podem perfeitamente
consumir cereais refinados (brancos), mas as alternativas integrais são
muito mais ricas em nutrientes (nomeadamente minerais e vitaminas) e,
por conseguinte, melhores opções.
Às vezes, ficamos com a ideia de que os alimentos integrais não sabem

muito bem, mas a verdade é que são muito mais ricos em sabor. É uma
questão de cozinhar e temperar os alimentos ao nosso gosto e também
uma questão de hábito. Quando te habituares à riqueza do sabor dos
alimentos integrais, vais provavelmente achar que os alimentos refinados
têm um sabor muito pouco interessante.
Hortaliças e Fruta
As hortaliças e a fruta são extremamente importantes para a saúde e

devem fazer parte da dieta diária de qualquer pessoa. Os legumes de folha
verde escura são muito ricos em nutrientes importantes, nomeadamente

vitaminas, ferro, cálcio e outros minerais, sendo recomendável consumi-los
todos os dias. A tradicional sopa é uma excelente forma de consumir
diversas hortaliças em conjunto e é fácil obter um sabor que nos agrade,
combinando várias hortaliças e utilizando ervas aromáticas — as sopas não
têm certamente de ser insossas, como algumas sopas de cantina que
deixam os estudantes traumatizados...
A fruta, claro está, também é muito importante. Se não gostares muito de

comer fruta individualmente, experimenta fazer uma salada de diversos
frutos, de modo a misturar diferentes sabores. Por exemplo, uma
combinação de banana, kiwi, maçã e laranja é uma escolha acertada. Se
mexeres bem a fruta na saladeira, ainda mais saboroso fica.
Leguminosas
As leguminosas devem ser a fonte de proteína de eleição dos veganos. Mas,

além de serem uma excelente fonte de proteína, as leguminosas são
também ricas em fibra e minerais (incluindo ferro).
As leguminosas incluem diversos tipos de feijão/grão: feijão preto, feijão

encarnado, feijão frade, feijão azuki, feijão mung, grão-de-bico, tremoços,
lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas amarelas, ervilhas, tofu e
tempeh (feitos de feijão de soja), entre outros. A escolha é muito variada e
as formas de cozinhar leguminosas também o são: desde comer o feijão
simples (cozido), passando pela feijoada ou chili vegano, até ao hummus
(preparado de grão-de-bico e tahini).
Tofu
O tofu é um alimento feito a partir de feijões de soja, água e um agente

coagulante. Tem origem na China, onde já é utilizado há milhares de anos.
O tofu é uma excelente fonte de proteína e de cálcio. É um alimento com
um sabor neutro, mas que absorve muito facilmente diferentes sabores, o
que o torna num alimento extremamente versátil que tanto pode ser
utilizado em pratos salgados como doces.
Depois de aberto, o tofu não utilizado pode voltar a ser armazenado no

frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Seitan

O seitan é um alimento rico em proteína feito à base de glúten de trigo e
utilizado na Ásia há centenas de anos. Embora seja feito de trigo, não tem
grandes semelhanças com o pão. Quando cozinhado, o seitan tem um
aspecto e textura extremamente idênticos aos da carne.
Depois de aberto, o seitan não utilizado pode voltar a ser armazenado no

frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Quinoa
A quinoa é um alimento nativo da América do Sul, conhecido como o "ouro

dos Incas". Embora seja conhecida como cereal, trata-se de uma semente
de excelente valor nutricional. É muito rica em proteínas, incluindo todas
as proteínas essenciais, o que faz dela um alimento bastante adequado para
os veganos. A quinoa é também muito rica em fibra, magnésio, ferro e
fósforo, e é isenta de glúten, sendo por isso um alimento de fácil digestão.
A preparação da quinoa é idêntica à dos cereais integrais (como o arroz),

mas a sua cozedura é bastante mais rápida (15-20 minutos).
Tahini
O tahini é uma pasta feita a partir de sementes de sésamo sem casca e tem
origem no Médio Oriente, onde é utilizado há centenas de anos. Existem
pastas de sésamo feitas a partir de sementes de sésamo com casca, mas
são mais amargas e espessas do que o tahini.
O tahini é idêntico à manteiga de amendoim em consistência e também em

sabor, mas tem um valor nutricional superior. É muito rico em cálcio, sendo
muito popular sobretudo como ingrediente para fazer hummus. O hummus
é um alimento típico do Médio Oriente, feito à base de grão-de-bico e
tahini. É delicioso, especialmente quando saboreado com azeitonas pretas.
Tempeh
O tempeh é um dos alimentos de soja mais saudáveis. É altamente nutritivo,

rico em proteína, cálcio e isoflavonóides, e com muito baixo teor de
gordura. É feito a partir de feijão de soja integral, cozinhado e fermentado.
Trata-se de um aglomerado firme e compacto, sendo recomendável cortá-

lo em rodelas ou pequenos cubos para o cozinhar, por exemplo, num

refogado. Ao contrário do tofu, tem um sabor distinto (pode ser necessário
algum tempo até nos habituarmos ao seu sabor característico), sendo por
vezes incluídos cereais na sua produção.
Molho de Soja (Shoyu)
O molho de soja é um condimento utilizado em substituição do sal e foi

originalmente criado na China há milhares de anos. O molho de soja é feito
com soja fermentada, trigo, sal e água.
No Japão, o molho de soja é denominado shoyu, sendo este o molho de

soja mais popular de boa qualidade que se encontra à venda em Portugal.
Também de origem japonesa, o tamari é outro molho de soja popular, mas
com um sabor mais forte e sem trigo (ou com quantidade muito reduzida
de trigo).
Dado que contém sal, o molho de soja deve ser utilizado com moderação.
No entanto, o molho de soja permite conferir um sabor agradável e
característico aos alimentos com menor quantidade de sal do que se fosse
utilizado sal por si só.
Miso
O miso é uma pasta feita de feijões de soja fermentados ao longo de

semanas ou anos. Por se tratar de um alimento feito de soja fermentada, o
miso é um alimento rico em vários minerais, tais como o magnésio, zinco e
cobre, para além de apresentar diversos benefícios para a saúde. A
fermentação do feijão de soja pode ser efectuada em conjunto com outro
cereal, como o arroz, a cevada ou o trigo, o que confere um sabor diferente
e mais suave ao miso.
É originário do Japão, onde é amplamente utilizado na cozinha tradicional

há largas centenas de anos. Pode ser utilizado como condimento
(substituindo o sal) em diversos pratos, sendo o mais comum a sopa.
Proteína de Soja Texturizada/Soja Granulada
A proteína de soja texturizada (ou soja granulada) é uma fonte de proteína

muito económica criada a partir de farinha de soja por um processo
industrial. A proteína de soja texturizada é também rica em ferro, cálcio,
fibra e zinco. Dado que se trata de um alimento desidratado, a proteína de

soja texturizada tem de ser reidratada em água quente durante uns 10
minutos ou durante o processo de cozedura.
A proteína de soja texturizada tem cerca de 50% de proteína (antes de ser

reidratada) e, depois de cozinhada, tem uma textura idêntica à de carne
picada. Para além do granulado fino, existe também proteína de soja
texturizada em pedaços maiores (mas não costuma ficar tão saborosa).
Dado que se trata de um alimento bastante processado, não é muito

recomendável como opção frequente.
Leite Vegetal
O leite vegetal mais popular entre os veganos é o leite de soja, mas também
existe leite de aveia, leite de arroz e leite de amêndoa, entre outros. Os
diferentes leites veganos têm sabores bastantes distintos e os leites de soja
também variam bastante de sabor consoante a marca.
A maioria dos leites vegetais é enriquecida com cálcio numa quantidade

idêntica ao existente no leite de vaca, pelo que esses leites vegetais são
uma fonte de cálcio equiparável ao leite de vaca.
Não te assustes se experimentares algum leite de que não gostes. Quase de

certeza que há outros leites vegetais com um sabor que te agrade mais (os
leites de soja simples mais saborosos costumam ser os que incluem aroma
de maçã — há-os nas marcas Sojade, Provamel ou Alpro).
Iogurte Vegetal
Existem muitos iogurtes vegetais à disposição dos veganos que são tão ou
mais saborosos que as alternativas de origem animal. A maioria dos
iogurtes veganos é feita de soja e contém as benéficas bactérias probióticas
que ajudam a fortalecer a flora intestinal. Não confundir os iogurtes com as
sobremesas de soja: os iogurtes são nutricionalmente mais interessantes,
pois tratam-se de alimentos fermentados.
Margarina Vegana
A margarina é um alimento muito popular para barrar o pão, mas a maioria

das margarinas vegetais não são veganas, pois contêm soro de leite (para
além de vitamina D e A, que poderão ser também de origem animal).

Felizmente, podes encontrar margarina Alpro, que é vegana, à venda na
maioria dos supermercados e hipermercados. As lojas de produtos
naturais/dietéticos costumam ter outras alternativas veganas e biológicas,
como a margarina Vitaquell ou a margarina Provamel.
Queijo Vegetal
Para muitos veganos, o queijo é o alimento de origem animal que mais lhes
custou abandonar. No entanto, cada vez há mais oferta de queijos vegetais
com um sabor e consistência muito idênticos ao queijo de origem animal,
pelo que podes continuar a desfrutar de um paladar semelhante ao do
queijo sem contribuíres para a exploração animal.
Maionese Vegetal
Podes encontrar maionese vegana à venda nas lojas de produtos

naturais/dietéticos e na maioria dos supermercados e hipermercados. Ao
contrário do que possa parecer, também é relativamente simples fazer
maionese vegetal caseira. Basta utilizares uma quantidade idêntica de
azeite ou óleo vegetal e de leite de soja, um pouco de sumo de limão ou
vinagre, e uma pitada de sal e pimenta. Mistura todos os ingredientes com
uma varinha ou robô de cozinha, excepto o óleo, o qual deve ir sendo
gradualmente acrescentado à mistura (enquanto está a ser mexida) até
obteres a consistência desejada para a maionese.
Salsichas Vegetais
Existem salsichas veganas que são tão ou mais saborosas do que as versões
de origem animal. Mas, lamentavelmente, a maioria das salsichas sem
carne à venda no mercado contém albumina de ovo.
Uma marca que tem excelentes salsichas veganas é a Taifun (que podes
encontrar em algumas lojas de produtos biológicos). Outra marca com
salsichas veganas é a Viana, sendo possível encontrá-las nas lojas Celeiro ou
encomendar através da Dietimport.
Hambúrgueres Vegetais
Os veganos também podem comer hambúrgueres com batatas fritas

quando lhes apetece! Existem diversas marcas que vendem hambúrgueres
veganos. A Natursoy tem alguns hambúrgueres veganos muito bons, mas
nem todos os hambúrgueres da marca são integralmente vegetais. Outra

marca com hambúrgueres veganos é a La Finestra Sul Cielo (à venda em
algumas lojas de produtos biológicos).
Enchidos e Fumados Vegetais
Os tradicionais chouriço ou farinheira de carne também estão disponíveis

em versões veganas e o sabor é capaz de enganar os mais distraídos. Se
quiseres fazer uma feijoada para deixar os omnívoros de boca aberta, o
chouriço vegetal é uma boa opção.
É claro que quase todos esses alimentos acima dá para fazer de forma
caseira e assim economiza um pouco no dinheiro, Uma dieta vegana é
completamente adequada às necessidades humanas e apresenta diversas
vantagens relativamente a uma alimentação omnívora. Contudo, é
essencial que estejamos bem informados e façamos uma planejamento
adequado da nossa alimentação.
Olha existe uma infinidade enorme de alimentos veganos, a maioria pensa

que é só salada, mais não é, eu poderia fazer um E-book só com alimentos
veganos porque são muitos, mais aqui eu quis só passar uma noção para
você e os principais alimentos na mesa de um vegano.
ALIMENTOS VEGANO COM PROTEÍNAS

Veganos e vegetarianos restritos não comem alimentos de origem animal.
Quais alimentos poderiam ser bons substitutos para a proteína animal?
As proteínas são necessária à alimentação humana pois são os blocos,

tijolos, de construção do nosso organismo. No nosso corpo as proteínas
ingeridas se quebram em aminoácidos, os quais são indispensáveis para o
crescimento celular e sua renovação. As proteínas participam praticamente
de todos os processos celulares. Além disso, as elas têm um tempo de
digestão mais longo do que os carboidratos, nos ajudando a sentir
saciedade por mais tempo, evitando o comer fora de hora por sentir fome
o tempo todo, o que muitas vezes nos leva ao aumento de peso. Muita
gente já sabe mas não custa lembrar que os alimentos proteicos de origem
vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as quantidades
necessárias de aminoácidos que formam proteínas de boa qualidade. O
nosso exemplo clássico é a mistura do arroz com feijão, mas você pode
variar de mil maneiras essa combinação: ervilhas com milhete, lentilha com
quinoa, grão-de-bico com macarrão, etc.
Proteína de origem animal pode até haver sua importância, mas é rica em
gorduras ruins que podem causar doenças cardiovasculares, engordar,
enfim, sem falar dos maus-tratos que os animais sofrem. Por isso, muita
gente vem optando ou por reduzir o consumo de carnes e laticínios ou por
eliminar totalmente estes itens da sua dieta. Tudo é possível e uma
consulta com um nutricionista pode ajudar a definir a melhor dieta para
cada um, considerando as necessidades particulares de cada pessoa.
Contudo, é bom saber que existem sim alimentos de origem vegetal que
podem fornecer proteínas de boa qualidade e em quantidade suficiente. E
são estes alimentos que não podem faltar na mesa dos vegetarianos e
vegano. Uma informação básica é você saber que as mulheres adultas
precisar ingerir 46 gramas de proteína por dia, e os homens precisam de
cerca de 56. Claro depende do objetivo da pessoa.
Com estas informações você conseguirá decidir o que comer, sem medo
de sofrer por escassez de proteínas, lembrando sempre consultar um
médico, um nutricionista para informações mais precisas sobre o teu
estado de saúde.
Proteína completa
Muita gente já sabe mas não custa lembrar que os alimentos proteicos de
origem vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as

quantidades necessárias de aminoácidos que formam proteínas de boa
qualidade. O nosso exemplo clássico é a mistura do arroz com feijão, mas
você pode variar de mil maneiras essa combinação: ervilhas com milhete,
lentilha com quinoa, grão-de-bico com macarrão, etc.
1. Ervilhas
As leguminosas em geral são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma
xícara de ervilhas cozidas contêm aproximadamente 8,6 de proteína, mais
do que um copo de leite de vaca (6,3). Ervilhas ficam boas em tudo: em
sopas, risotos, em saladas, no arroz a grega e até mesmo em legumes
refogados. Dá sempre para colocar ervilha nas receitas para melhorar as
propriedades nutricionais do prato.
2. Quinoa e outros grãos integrais

A maioria dos grãos integrais contêm uma pequena quantidade de
proteína mas, a quinoa é super rica neste nutriente. Uma xícara de quinoa
cozida contêm mais de 8,1 de proteína de boa qualidade. Mas, note bem,
este benefício tão grande você só obtém com a quinoa - outros cereais
são bem mais pobres. A quinoa é muito versátil - pode ser adicionada a
qualquer tipo de sopa, salada, arroz...
3. Frutas secas
Todos os tipos de frutas secas (nozes e castanhas) contêm gorduras e
proteínas saudáveis sendo parte valiosa de uma dieta baseada em frutas,
legumes e leguminosas. Mas, também são ricas em calorias - 28 a 29 gr de
amêndoas, castanha de caju ou pistaches contém aproximadamente 160
calorias e 5 ou 6 gramas de proteína, isso corresponde a, mais ou menos,
um punhado pequeno. As manteigas feitas com amendoim, nozes,
amêndoas são também uma boa opção mas cuidado com o excesso e
também com os aditivos, prefira sempre as que são 100% puras, feitas em
casa
4. Feijões
Há muitas variedades diferentes de feijão - preto, branco, vermelho,
rosado, etc, mas uma coisa que todos eles têm em comum é que são ricos
em proteína. Duas xícaras de feijão, por exemplo, contém cerca de 26 gr
(quase o mesmo que um Big Mac, que tem 25 gramas!). Os feijões você
deverá deixar de molho durante, no mínimo 12 hs, para prepará-los com

segurança e digestibilidade. Prefira fazer feijão em casa e evite o
comprado já cozido.
5. Grão-de-bico
O Grão de bico é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida
cozida, assada, torrada, em saladas ou purê, como o homus tahine por
exemplo, além do delicioso falafel. Também dele se faz a farinha de grão de
bico que pode ser usada em várias receitas doces e salgadas como substituo
da farinha de trigo.
Uma xícara de grão-de-bico cozido contém 14,5 gramas de proteína e é,

além do mais, um alimento rico em fibras e pobre em calorias. Como os
feijões, o grão-de-bico seco precisa ficar longo tempo de molho antes de
ser cozido. Tempere as leguminosas com ervas finas, como folhas de louro,
sálvia, alecrim, que ajudam na digestão.
6. Tempeh e tofu
Os alimentos feitos a partir da soja fermentada são algumas das mais altas
fontes vegetarianas de proteínas: tempeh e tofu, por exemplo, contêm
cerca de 15 e 20 gramas por meia xícara, respectivamente. São alimentos
muito nutritivos, equilibradores das funções orgânicas e que, por terem
sabor neutro, podem ser misturados em uma enorme variedade de
alimentos, tanto cozidos quanto crus.
7. Edamame
é como se chama a soja verde em vagem, ou seja, jovem e fresca. É um
substituto poderoso pela quantidade de proteínas que contêm: o edamame
fervido, contém 8,4 gramas de proteína por meia xícara. Este alimento pode
ser servido quente ou frio, cozido dentro de sua própria vagem, salpicado
com sal como aperitivo (somente os grãos se comem, a vagem, não) . Os
grãos cozidos e retirados das bagas também podem ser adicionados em
saladas e, se triturados usados em massas, patês, etc.
8. Milhete (painço)
Aquele milho-miúdo também chamado de milhete ou painço, é um
alimento super rico em proteínas. Uma xícara de painço cozido

contém 6,1g de proteína. Você pode adicionar o milhete em sopas,
saladas ou simplesmente comê-lo como substituto do arroz.
9. Sementes de Cânhamo
A semente de cânhamo rica em óleos vegetais de boa qualidade e em
proteínas (10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa) e você poderá
adicioná-las a sopas, batidos ou molhos, no tempero de outros pratos, ou
cozinhá-las junto com legumes, ou na mistura de cereais. Da semente de
cânhamo também se pode extrair o leite vegetal, muito suave e nutritivo.
10. Sementes de chia

As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas
colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente
mucilaginosas o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto
com elas. Mas, é muito saudável, e gostoso juntar sementes de chia às
saladas, ao iogurte ou ao mingau de aveia, à granola ou aos sucos de
frutas, ou deixá-las um tempo em algum líquido, inchando, até que
assumam a textura gelatinosa de um delicioso pudim.
11. Sementes de gergelim, girassol e papoula

Em geral, as sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis mas as
de gergelim, girassol e papoula, são especiais. Para o mesmo volume,
as sementes de girassol contêm mais proteínas do que as de gergelim e as
de papoula, respectivamente 7,3 gr. para o girassol e 5,4 gr. para as outras
duas. Misture as sementes em cada pão que fizer, tanto na massa quanto
na cobertura. Também acrescente sementes à granola, ao mingau de
cereais, às sopas, às saladas e mais onde quiser. As sementes são gostosas
e saudáveis tostadas, salgadas ou cruas.
12. Seitan
O seitan é um excelente substituto da carne animal para aqueles que
gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem
muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e
contêm cerca de 36 gr. de proteína por cada meia xícara, mais do que
qualquer tofu ou tempeh. Tem aparência de carne de pato e gosto de
carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer
receita clássica de aves.

13. Leite vegetal
Os leites vegetais são importantes alternativas para todos os que são
intolerantes à lactose ou que não comem produtos de origem animal.
Podem ser incorporados a qualquer tipo de dieta e podem ser feitos com
uma infinidade de alimentos e sementes. Alguns têm sabor neutro
podendo ser misturados com cacau ou frutas e outros têm sabor próprio
sendo deliciosos puros. Não precisam ser adoçados.
14. Cacau em pó sem açúcar

A semente do cacau é rica é proteína de ótima qualidade e fácil absorção
portanto, o chocolate em pó, puro, sem açúcar (contêm 1 gr de proteína
por colher de sopa) é uma opção muito boa para introduzir proteínas
saudáveis à sua alimentação diária. O cacau em pó pode ser adicionado ao
leite vegetal, adoçado com açúcar mascavo e tomado quente ou frio.
Também pode ser acrescentado às receitas de pães e bolos e, veja só,
à pipoca (pipoca polvilhada de cacau e pimenta).
15. Lentilha
E por fim, não podíamos nos esquecer da lentilha que é uma leguminosa
fácil de fazer (geralmente não precisa de molho) e super rica em proteínas
(uma xícara de lentilha cozida contém 17,9 gr. de proteínas).
COMO ATURAR AS PESSOAS

Antes de ter na ponta da língua respostas prontas para as provocações
mais comuns de onívoros inseguros, é bom ter em mente que você não é
superior a ninguém por ter se tornado vegano. Erra o vegano que parte
para uma conversa com um ovolactovegetariano ou com um onívoro em
um tom prepotente. Normalmente, esses veganos são chamados de vegan
police (polícia vegana), porque implicam até mesmo com outros veganos
que consomem produtos 100% vegetal de empresas que comercializam
produtos de origem animal. Por exemplo, iogurte vegano da Batavo ou
hambúrguer de soja da Perdigão. Dessa maneira, em vez de ser um
exemplo de algo bacana, a pessoa se torna aquela espécie de chato
solitário de quem todo mundo quer distância. E, pior, não incentiva um
mercado maior de produtos veganos. A única coisa que faz com aquele
dedo indicador sempre em riste é acusar onívoros e ovolactovegetarianos
de pessoas antiéticas.
Contrariamente à polícia vegana, eu quero sim que a Batavo e a Perdigão
alimentos veganos, melhor ainda se elas parassem de comercializar
produtos de origem animal e se dedicassem somente à fabricação de
produtos veganos. Não são dos vegan police que os animais precisam, mas
sim de gente sensata que entende as limitações dos outros.
Entendo que para defender uma causa é preciso muita força e
determinação, o que pode levar o pessoal mais exaltado a atitudes
antipáticas, mas por mais correto que você esteja, às vezes é mais
vantajoso manter a calma a entrar em uma discussão desse tipo. É natural
que onívoros enxerguem na carne o elemento principal das refeições, e
cabe a um vegetariano (quando questionado) explicar como e por que isso
é desnecessário. Isso não significa, porém, que você tenha que ficar calado
e aguentar provocações todos os dias. Responda somente se você estiver
disposto a manter uma cansativa conversa que no fim das contas parecerá
mais com uma competição de braço de ferro do que com uma reflexão
sobre o uso dos animais. Do contrário, tudo bem ignorar completamente
o provocador.
Lembre-se também de que esse tipo de pessoa nada mais é do que um
preconceituoso e, como todo preconceito, ele tem como base a falta de
conhecimento. Por isso, antes de sair por aí respondendo de qualquer
jeito a essas provocações, cabe a você estudar nutrição, biologia,

fisiologia, culinária, religião e direito para dissipar toda essa ignorância em
torno do vegetarianismo. Dê argumentos, explique os fatos, mostre seu
ponto de vista sem ser chato, conte histórias pessoais e pare de falar
quando perceber que a conversa já deu o que tinha que dar.
Para dar uma ideia do que onívoros inseguros costumam dizer, reuni
algumas das perguntas clássicas, muitas vezes feitas em tom provocatório.
Quem é vegetariano de longa data com certeza já ouviu alguma destas
perguntas em algum momento da vida e provavelmente tem respostas
diferentes.
As respostas que coloquei a seguir são apenas sugestões do que você
pode falar. Elas não precisam ser decoradas na ponta da língua, são
apenas conceitos que você pode elaborar do seu jeito. Com toda a minha
ingenuidade e muita esperança no coração, espero que os vegetarianos
que começaram a trilhar esse caminho agora não precisem mais passar
por esse tipo de situação.
Alface também sente dor, sabia?

Sabia. Aliás, da última vez que o arranquei do pé pude ver seu olhar de
desespero e ouvir seus gritos de dor. Enquanto isso, percebi que seu filhote
alfacinho chorava desesperado porque sua mãe tinha sido morta.
Com tanta gente passando necessidade no mundo, por que se
preocupar com os animais?
Uma coisa não exclui a outra. O fato de eu me preocupar com os animais
não me impede de ajudar o próximo ou de oferecer minha ajuda a uma
causa humanitária. Por falar nisso, quantas pessoas passando necessidade
você realmente ajudou essa semana?
Se comer animais é uma tradição, por que devo parar de comer carne?
Também era tradição escravizar os negros e vetar o voto às mulheres. Em
alguns países da África, até hoje é tradição mutilar as genitais de meninas.
Se o fim de uma tradição significa a formação de uma sociedade mais justa
e menos violenta, não vejo por que não agir diferente.
Se animais não têm alma nem consciência, por que você acha que eles
têm direitos?
Se eles não tivessem consciência, por que se desesperam quando se sentem
em perigo de morte? E mesmo que eles não tenham alma, isso não me
impede de respeitar suas vidas. Ou você vai negar que eles são seres vivos?

Se os animais comem uns aos outros, por que nós não podemos comê-
los também? Afinal, estamos no topo da cadeia alimentar.
Nem todos os animais são carnívoros. As vacas são herbívoras, assim como
as girafas e os elefantes. Não sei você, mas eu não sigo o comportamento
de outros animais, porque, se assim o fizesse, eu teria que defecar na rua e
copular em público caso resolvesse seguir os hábitos de um cachorro.
Hitler era vegetariano.

Assim como Mahatma Gandhi, Albert Einstein, Brad Pitt, Bill Clinton,
Alanis Morissette, Joaquin Phoenix, Paul McCartney, Kate Moss… A lista
de vegetarianos é enorme. Por falar no Einstein, uma vez ele disse: “Que
época infeliz é essa em que vivemos, meus amigos! Está mais difícil
quebrar um preconceito do que um átomo”
Os seres humanos são carnívoros.

Não é verdade. Os carnívoros têm sistema digestivo mais curto, caninos
mais longos, garras mais afiadas… Os seres humanos são onívoros e não
vão morrer se ficarem sem comer carne. Se ainda assim você tem dúvidas
em relação a isso, coloque um bebê humano junto com um coelhinho fofo e
uma fruta. Se o bebê comer o coelho, pode ter certeza de que, no mínimo,
ele não é humano.
A carne é essencial para a saúde.

Para essa afirmação, você pode responder de um jeito sério ou com ironia,
caso domine perfeitamente essa arte. Se quiser responder seriamente, diga
que não existe nenhum nutriente da carne que não possa ser encontrado em
outros alimentos. Mesmo a vitamina B12 pode ser obtida de outra forma,
com suplementos que custam menos do que a carne e não contêm pesadas e
gordurosas calorias. Se quiser ser irônico, responda que nesse momento
quem fala é seu espectro, já que você ficou doente e morreu depois que
adotou o vegetarianismo.
Se você vivesse no Alasca, seria vegetariano?

(Essa pergunta é uma variante daquela que meu amigo onívoro fez durante
o jantar em sua casa). Não posso afirmar com certeza. Primeiro porque eu
não vivo no Alasca e talvez nunca o visite na minha vida. E mesmo que eu
fosse para lá, imagino que sendo um Estado pertencente aos Estados
Unidos, ele também faça parte daquela rede de globalização que me
permite consumir produtos produzidos em outras partes do mundo.
O homem pré-histórico só evoluiu porque comeu carne.

De fato, o homem pré-histórico garantiu sua sobrevivência comendo carne

que conseguia caçar, raízes, frutos e folhas que conseguia encontrar e
digerir. Mas felizmente o mundo está em constante transformação e a pré-
história já passou há muito tempo. Mais do que isso. O que antes era uma
vantagem evolutiva, hoje virou uma desvantagem. O consumo exagerado
de carne traz muito mais riscos para a saúde do que o consumo de vegetais.
Estudos que ligam o consumo dos alimentos de origem animal a doenças
crônicas não faltam. Isso é mais ou menos o conceito por trás do que diz o
antropólogo Marvin Harris. Ele afirma que as escolhas alimentares dos
povos e dos indivíduos sempre foram determinadas por um cálculo (mais
ou menos consciente) das vantagens e desvantagens consequentes. Talvez
esteja na hora de dar mais ouvidos a esse cálculo instintivo e começar a
diminuir o consumo de carne
Além disso, a produção intensiva de alimentos de origem animal está

acabando com o meio ambiente. Alguns especialistas, inclusive, veem o
vegetarianismo como a alimentação do futuro, pois o mundo será
superpopuloso. As previsões são de que em 2050, a Terra conte com a
presença de 9 bilhões de pessoas. É inviável alimentar toda essa gente com
carne, por causa do custo ambiental embutido nesse tipo de produto. Usa-se
muita água e muita terra para produzir pouca carne. Ao contrário dos grãos,
que utilizam pouca água e rendem uma quantidade muito maior de comida.
Para evitar um completo desastre ambiental, as pessoas deverão procurar
outras fontes de proteína.
8-Passos para lidar com pessoas chatas
1-Respire fundo e fique calmo.
Por mais que seja difícil lidar com pessoas irritantes, você deve tentar
manter a compostura e a calma. Ficar com raiva, nervoso ou frustrado só
vai arruinar o seu dia, sem gerar qualquer solução. Respire fundo,
mantenha a paz de espírito e não perca controle das suas emoções.
 Você pode praticar exercícios de respiração profunda: feche os olhos e
inspire com calma pelo nariz e o diafragma; depois, expire pelo nariz.
Repita esse processo algumas vezes para se acalmar e bloquear a
presença da pessoa irritante.
2-Não reaja à pessoa.

Por mais que você fique com vontade de gritar ou xingar o indivíduo
irritante, reagir só vai ser ruim para o seu lado, além de dar a atenção que
ele pode estar querendo chamar. Concentre-se em abstrair-se da situação
e controlar seus impulsos. Essa é uma boa maneira de se acostumar à
pessoa e não deixá-la arruinar o seu dia.
 Você pode tentar repetir uma palavra mentalmente — como "compaixão"

ou "aceitação" — para resistir à tentação de reagir à pessoa. Diga-a várias
vezes até que ela se torne um mantra.
3-Tente ter empatia pela pessoa.
Você pode encarar a situação pelo ponto de vista dela para manter a
compostura. Imagine outra perspectiva por um segundo e tente entender
por que a pessoa é tão irritante. Tenha empatia e mostre compaixão para
manter a calma.
 Por exemplo: talvez a pessoa tenha o péssimo hábito de apontar as partes
negativas de todas as situações que vive porque teve uma infância difícil e
costuma ser pessimista; ou talvez você tenha um parente que pareça feliz
e animado demais, mas que é solitário e isolado dos outros, o que o leva a
sempre projetar esse senso exagerado de felicidade.
4- Tenha algumas frases na ponta da língua para a pessoa.
Quando encontrá-la, você pode ficar frustrado e até dizer algo que a deixe
magoada. Para evitar isso, tente preparar algumas frases que possa falar
para começar ou terminar uma conversa com o indivíduo.
 "Hm, ainda bem que você disse isso, porque...".
 "Que interessante. Eu não sabia disso!".
 "Foi ótimo te encontrar, mas eu estou atrasado!".
 "Desculpe, estou sem tempo para conversar agora. Nos falamos outra
hora".
5-Cuide bem de si mesmo.
É muito mais difícil manter a compostura diante de uma pessoa irritante

quando se está com fome, cansado ou estressado. Ponha o seu próprio

bem-estar em primeiro lugar para ficar mais preparado para esse tipo de
situação. Veja alguns exemplos:
 Durma Bastante
 Consuma alimentos saudáveis.
 Pratique exercícios regularmente.
 Separe tempo para relaxar.
6-Estabeleça limites.
Se passar por apuros por ter de ficar perto da pessoa irritada com
frequência, você pode traçar alguns limites para não se envolver
emocionalmente com ela. Esse é um importante mecanismo para evitar
situações de conflito com a pessoa.
 Você pode tentar limitar o tempo que passa com a pessoa: fale com ela no
trabalho, de manhã ou na hora do almoço; só atenda às ligações e
responda às mensagens que ela enviar quando tiver tempo livre, em vez
de ser mais imediato etc.
 Você também pode tentar manter a calma e a cabeça fria quando ela falar
com você em eventos sociais, quando não der para evitar. Isso pode
ajudar a traçar um limite em relação à natureza irritante da pessoa.
 Por exemplo: se a pessoa começar a falar algo em um jantar de família,
você pode tentar se abstrair e pensar em outra coisa para tirá-la da sua
mente e manter a calma.
7-Pense positivo.
Concentre-se também em coisas boas quando estiver perto da pessoa e

tente não deixá-la afetar o seu humor. Se for positivo e proativo, em vez
de irritado e reativo, você vai fazê-la pensar duas vezes antes de se
aproximar ou falar algo incômodo.
 Você pode, por exemplo, usar de uma linguagem corporal aberta para
mostrar que está bem: faça contato visual e acene com a cabeça para
mostrar à pessoa que não está perturbado, além de manter os braços
relaxados e descruzados.
 Evite fazer comentários passivo-agressivos ou dar respostas ácidas à
pessoa. Em vez disso, diga coisas simples e educadas, como "Obrigado por
me contar isso" ou "Que ótimo".

8-Afaste-se da pessoa.
Se não conseguir aguentá-la, mesmo depois de tentar, você pode tirá-la

da sua vida. Fique distante e tente encontrar maneiras de não passar
tempo perto dela. Às vezes, essa é a melhor maneira de lidar com
situações do tipo.
 Você pode tentar manter-se distante por um período de tempo específico
para ter espaço para si mesmo: falte a algumas reuniões de família ou
escolha projetos no trabalho em que não tenha de fazer parceria com a
pessoa.
ROUPAS E MAQUIAGENS SEM ORIGEM

ANIMAL
Quem decide parar de consumir produtos de origem animal, mais do que

apenas cortar a ingestão de carnes e derivados, deve incluir em sua rotina
o uso de roupas, maquiagens e cosméticos veganos ou cruelty-free.
Cruelty-free, ao pé da letra, significa “livre de crueldade”, ou seja, diz
respeito aos produtos que não utilizam animais como cobaias em testes
laboratoriais. Já as maquiagens e cosméticos veganos também não
realizam esse processo, além de desprezar qualquer componente de
origem animal na composição dos produtos.

Agora você deve estar se perguntando: como saber se um produto é
vegano ou cruelty-free? Realmente é um pouco difícil encontrar dados
sobre testes nas embalagens dos produtos.
Porém, para sanar essa dúvida, instituições especializadas na certificação

de marcas que declaram pertencer a uma das categorias reúnem
informações direcionadas a clientes que desejam conhecer produtos livres
de testes em animais. São elas:
 Certificado Vegano
O site da Sociedade Vegetariana Brasileira disponibiliza uma lista de

produtos que carregam o “Selo Vegano”.
https://www.selovegano.com.br/
 Cruelty-Free Kitty
O blog é super completo e conta com diversas listas de itens de beleza,

separados por categorias, além de indicar os melhores sites para compras.
https://www.crueltyfreekitty.com/
Confira uma seleção de marcas de maquiagens e cosméticos veganos ou

cruelty-free que são comercializadas no Brasil. E, se você acha que
encontrará apenas produtos caros, ficará surpreso com a acessibilidade de
muitas das opções. Olha só:
Granado/Phebo – Cruelty-free
Lush – Cruelty-free, além de contar uma linha vegana identificada nas

embalagens
Baims – Vegana
Bioart – Vegana

Aesop – Cruelty-free
Surya – Vegana
Savonnerie – Vegana
Urban Decay – Cruelty-free, além de contar uma linha vegana identificada nas
embalagens
Weleda – Vegana
Anna Pegova – Cruelty-free
Est – Cruelty-free
Josie Maran – Cruelty-free
Ewé – Cruelty-free
Ikove – Cruelty-free
Pachamama – Cruelty-free
Alva – Cruelty-free
Apesar de parecer trabalhoso mudar sua rotina de cuidados do cabelo e

da pele, é mais fácil do que imagina se adaptar a maquiagens e cosméticos
veganos ou cruelty-free, pois, provavelmente, algumas das marcas que
você já consome fazem parte desse grupo. Basta se informar!
14 marcas brasileiras e veganas para

repensar seu consumo de moda

São marcas veganas e ecológicas, feitas ainda de forma artesanal. Você
sabia, por exemplo, que uma calça jeans utiliza 10 mil litros de água para
ser feita?
Confira agora as 14 marcas escolhidas:
1. Insecta Shoes
Sapatos artesanais feitos a partir do reuso de tecidos.
2. Svetlana
Roupas feitas apenas com matériais sintéticos e vegetais.
3. King 55
Além das roupas veganas, promove enventos em prol dos animais e seu
delivery é ecológico, através de bicicleta.
4. Nicole Bustamante
Peças feitas à mão. Além de roupas também possuem decoração vegana.
5. Canna
Todas as matérias-primas ecológicas utilizadas são da Bahia e do Rio
Grande do Sul.
6. Vegano Shoes
Além de calçados, também vende mochilas, carteiras e cintos.
7. Ahimsa
A marca não quer somente vender produtos veganos, quer inspirar
atitudes conscientes e promover o questionamento de hábitos.
8. Flávia Aranha
Usa apenas algodão puro e corantes naturais vindos de cascas de árvore,
chás e folhas.
9. Renata Buzzo
Somente vestido de festas e casamento 90% manuais, com uso de tecidos
como crepe e tule, além de variações de algodão e linho.
10. La Loba
Bolsas artesanais produzidas em poucas quantidades, Tags desenvolvidas
com papel semente, dentre outras.
11. Zerezes

Reaproveitamento de resíduos das madeiras.
12. Gustavo Silvestre

Reaproveita materais como lona de caminhão, garrafas PET recicladas,
retalhos de tecidos e tinturaria natural.
13. Maria Oiticica Biojóias

Uso de sementes e fibras do Norte, madeiras e elementos amazônicos
para compor acessórios.
14. Cofi Wear

Moda unissex 100% algodão.
MARCAS QUE TESTAM EM ANIMAIS
Você sabe dizer quantos produtos que você usa não são testados em
animais? Aliás, você se preocupa com isso? Um número crescente de
consumidores diz que sim. Nem todo mundo se importa, mas já é
comprovado cientificamente que muitos dos animais têm consciência,
sentem, respondem e entendem o que está acontecendo.
CONHEÇA A LISTA NEGRA DE ALGUMAS MARCAS QUE

TESTAM EM ANIMAIS
1-AVON
2-Unilever

3-Clinique (Estee Lauder)
4-Biotherm (L’Oreal)
5-Bobbi Brown (Estee Lauder)
6-Dove (Unilever)
7-Garnier Brasil
8-Revlon
9-L’Oreal
10- Close-up
11-L’Occitane
12-M.A.C.Cosmetics
13- Michael Kors

14-Olay
15-Shiseido Cosmetics
16-P&G Johnson’s (Johnson & Johnson)
EXISTE VÁRIAS OUTRAS MAIS ESSA É UMA LISTA DAS MAIS USADAS!
REFEIÇÕES FORA DE CASA

Mais do que opção nutricional, ser vegano é um estilo de vida adotado
cada vez mais por pessoas do mundo todo, inclusive os brasileiros. Um dos
principais obstáculos de quem escolhe este caminho é comer fora de casa.
A falta de opção no cardápio dos restaurantes ainda é um ponto chave
que faz um vegano optar por levar de casa sua refeição. A boa notícia é
que é possível sim ter uma refeição saudável com seus amigos em
restaurantes comuns.
Como qualquer outra opção de alimentação, a preocupação com o valor
nutricional da refeição é a mesma para um vegano. No prato tem que ter
legumes, verduras e frutas; alimentos fontes de carboidratos; gorduras
saudáveis e proteínas. O que muda será a fonte proteica. "Para pessoas
veganas, o consumo de proteína é por fonte vegetal. Ou seja, alimentos
verde-escuro (brócolis, couve), feijão, lentilha, ervilha, grão de bico ou até
mesmo proteína de soja. Atualmente, segundo estudos, não há problemas
nesta opção alimentar. Acaba sendo uma opção mais saudável e
consciente"
o que pode acontecer com alguns veganos é a deficiência de vitamina B12,
fonte exclusiva da proteína animal. Neste caso, a orientação é fazer
reposição através de suplementação, consultando sempre um
nutricionista.
Na hora da escolha a dica é fazer um prato bem variado e colorido: arroz
integral, leguminosas, verduras cruas e cozidas, fugindo das preparações
fritas e gordurosas. Desta forma já terá um bom prato.

Já em padarias e confeitarias o bicho pega, porque raramente você vai
achar um que seja vegano, isso é raro mesmo, o máximo que você vai
conseguir é tomar um cafezinho e uma salada de frutas.
10 dicas para comer como vegano em

qualquer restaurante
1. Prefira os restaurantes tipo Self-Service
Os restaurantes em que é você quem monta o próprio prato, ao contrário

dos restaurantes chamados à la carte (em que os pratos já vem prontos),
são a melhor opção para vegetarianos e veganos, pois te dá liberdade de
escolher o que você quiser comer e na quantidade que deseja.
2. Abra-se para novos sabores
Você é do tipo de pessoa que passa reto (ou bem longe) do buffet de
saladas?
Pois agora que decidiu tirar os animais do seu prato, vai ter que repensar
esse costume, ok?
Hoje em dia, muitos restaurantes têm opções bem legais não só de folhas
cruas, mas também de grãos, sementes e legumes.
3. Coloque cores no seu prato
Médicos e nutricionistas nos orientam a consumir, em uma refeição,

porções significativas de folhas cruas e vegetais, acompanhados de
cereais integrais (como arroz, aveia, milho, quinoa etc.), uma pequena
porção de tubérculos e raízes (batata, mandioca, mandioquinha,
inhame…) e uma porção de proteínas
Quanto mais colorido for o seu prato, mais garantida será a ingestão de
vitaminas e minerais necessárias ao organismo.

4. Ame mais as frutas
Ao invés de atacar a mesa cheia de doces na hora da sobremesa, que tal

dar valor para aquela salada de frutas que quase ninguém pega? Olha ela
representada no quadro acima!
Além de complementar as vitaminas e nutrientes da sua refeição, muitas
frutas são menos calóricas e, claro, muito mais saudáveis!
Com o passar do tempo, sua vontade de comer açúcar vai diminuir.
5. Pergunte sempre sobre como foi preparada a

refeição
Você já deve ter percebido que uma boa conversa derruba muitas
barreiras.
No caso de você estar no restaurante escolhendo o que vai pegar, não
hesite em perguntar para algum funcionário como foi preparado o
alimento que você está de olho.
Pois em muitos casos, os legumes são refogados na manteiga ao invés do
azeite, os feijões temperados com bacon e por aí vai…
Seja simpático e mostre ao funcionário o quão ele é importante para você
naquele momento e não tenha vergonha de falar, pois ele pode ajudar a
salvar o seu almoço!
6. Consulte o cardápio antes de ir ao restaurante

Muitos restaurantes à la carte disponibilizam em seus sites na internet o
cardápio deles, incluindo o preço das refeições.
Caso o lugar que você vai não tenha esse tipo de informação disponível,
você pode ligar para o estabelecimento e pedir informações. Explique a
situação e veja inclusive se eles podem te ajudar com alguma adaptação.
7. Diga que você tem alergia a algum ingrediente
Esse é um item polêmico! Sabemos que mentir é muito feio!!!! Mas,

vamos supor que você foi convidado pelos amigos que você não vê há
muito tempo para ir ao restaurante da época da escola/faculdade (nessa
época você nem pensava sem ser vegano) ou ainda, você foi convocado
para aquele almoço de família no aniversário da sua vó no restaurante
preferido dela! Situações bem delicadas quando o lugar aparentemente
não oferece nada vegano pra comer, certo?
Essa é uma tática que já salvou muita gente, e obviamente quem de fato
tem alguma intolerância alimentar. Sempre com muita educação, se você
sentir que será difícil fazer o restaurante adaptar algum prato para você,
simplesmente diga que é alérgico àquele ingrediente que eles usam, afinal
ninguém vai querer que um cliente passe mal no seu estabelecimento.
Mas seja sempre muito gentil e tente explicar sua situação de maneira mais
simpática e educada possível! As vezes nem será preciso mentir, já que hoje
em dia muitos lugares já sabem o que significa ter um cliente vegano.
8. Use o Google antes de sair para comer!
Talvez você nunca tenha pensado nessa possibilidade, mas dar

uma “googlada” em restaurantes que ofereçam opções veganas pode te
surpreender!
Lembre-se que o número de veganos no Brasil está aumentando a cada
dia e muitos donos de restaurantes já perceberam isso e incluíram em
seus cardápios opções bem gostosas e sem nenhum sofrimento animal!
9. Aplicativos de celular que salvam a vida
Outra forma de descobrir comida vegana por aí que pode te salvar na hora
da fome são os aplicativos de celular voltados para pedir comida ou para
te indicar onde tem opções veganas na região.

Um exemplo que está se popularizando é o “HappyCow”. Esse aplicativo
informa restaurantes e lojas que vendem produtos sem nada de origem
animal na região que você está.
Ele é de graça para quem tem celulares Android e pago para quem tem
iPhone, mas você pode usar o site deles para consulta também!
Em outros apps de delivery de comida, como iFood e UberEats, por
exemplo, é possível fazer uma busca pela palavra “vegano” para filtrar o
tipo de comida que você quer.
10. Se nada der certo, a marmita pode ser a salvadora!
Se ainda sim foi difícil almoçar vegano e você acabou ficando só no feijão
com arroz e batata frita, a opção mais acessível sem sombra de dúvidas (e
muito mais econômica) é planejar a comida da semana e fazer aquela
marmita esperta que também é mais saudável para que você não tenha
dúvidas do que está consumindo.
DICA EXTRA!!!! Converse com o gerente do seu

restaurante preferido
Muitos casos de restaurantes que incluíram em seus cardápios opções

veganas a pedido da clientela.
Lembre-se do que já dissemos aqui, o número de veganos aumenta a cada
dia e os donos de restaurantes que tem uma boa visão de negócio não vão
querer perder a oportunidade de ampliar o perfil de clientes que
frequentam seus estabelecimentos.
Tudo é uma questão de conversa, pois se nós não falarmos da necessidade
de ter essas opções para comer nesses lugares, eles não tem como saber!
Assim, também ajudamos a aumentar as opções tanto para quem já é
vegano quanto para quem está em transição e para os curiosos, sendo
uma ótima oportunidade de espalhar a sementinha do veganismo por aí!
MARMITAS

O preparo destas, e das outras marmitas precisam sim de um pouco de
planejamento e dedicação, mas depois de prontas, você tem almoços e
jantas para a semana inteira, e economiza muito tempo na cozinha no
decorrer da semana. E mais, você economiza muito dinheiro, porque não
tem desperdício de comida – você pode comprar os itens no
supermercado ou feira.
Aqui vai um exemplo de lista de compras para a semana, não
necessariamente a sua precisar ser igual, é só um exemplo.

Quem trabalha fora sabe o quanto é cansativo ter que se preocupar em
preparar o almoço do dia seguinte. Mesmo que a pessoa faça tudo no final
de semana, coloque no refrigerador e depois vá descongelando conforme
for necessário, ainda assim toma um tempo considerável organizar toda a
marmita. Se onívoros já não sabem o que fazer para a quentinha, imagina
como é para quem está entrando no veganismo.

De acordo com a chef e nutricionista Carina Müller, todas as refeições
devem ter estas três classes de alimentos:
– proteínas (alimentos construtores)
– carboidratos (alimentos energéticos)
– legumes/ verduras (alimentos reguladores)
Não há como definir a quantidade exata em cada prato, já que cada

pessoa tem necessidades específicas. Mas estar atento ao que se ingere
seja no almoço ou no jantar é de extrema importância para manter a
saúde em perfeita harmonia.
Como montar a marmita?
Saladas de pote são boas opções para quem deseja inovar no almoço. Já
se prefere marmitas comuns, opte por leguminosas, tubérculos, legumes e
verduras para compor a refeição.
Confira, a seguir, 3 receitas veganas e baratas para você arrasar no

almoço.
Arroz de forno com shimeji
Ingredientes
 6 colheres de copa de azeite de oliva

 ½ cebola
 4 tomates

 1 colher de chá de sal
 1 xícara de folha de cenoura
 1 xícara de milho verde
 300 g de shimeji refogado
 1 cenoura
 300 g de arroz integral
Modo de preparo
Em uma panela, esquente 2 colheres de sopa de azeite. Em seguida,

adicione a cebola picada e refogue. Retire o miolo dos tomates e junte ao
refogado. Refogue o tomate e mexa. Acrescente a cenoura já descascada
e cortada as rodelas. Adicione o milho verde, misture. Junte a metade do
shimeji refogado e mexa um pouco. Esquente bem.
Unte um refratário com duas colheres de azeite. Misture o arroz integral

cozido e as folhas de cenoura picadas ao refogado. Coloque o arroz no
refratário e adicione os tomates cortados ao meio em cima do arroz.
Recheie os tomates com o restante do shimeji e, se quiser, salpique
castanhas de caju moídas por cima.
Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos a 200° e deixe por 10 minutos.

Retire do forno e regue com um pouco de azeite. Sirva
Pupunha assada com cogumelos
Ingredientes
 1 kg de pupunha
 100 g de cogumelo paris
 1 colher de café de sal
 2 colheres de sopa de salsinha
 3 colheres de sopa de azeite de oliva
 100 g de cogumelo portobelo fresco

 1 colher de chá de tomilho
 2 dentes de alho
Modo de preparo
Coloque o palmito pupunha cortado ao meio sobre uma assadeira e jogue

um fio de azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 200° por 20 minutos. Feito
isso, fatie todos os cogumelos já limpos. Pique o alho e adicione um pouco
de azeite na frigideira sobre o fogo alto. Acrescente os cogumelos e o
alho. Refogue por 5 minutos. Em seguida, retire a pupunha do forno e
sirva com o mix de cogumelos por cima.
Obs: opte pelos tipos de cogumelos que desejar.
Purê de banana da terra
Ingredientes
 6 bananas-da-terra
 1,5 l de agua
 1 talo de jengibre
 2 colheres de chá de sal
Modo de preparo
Descasque e corte as bananas em pedaços e o gengibre em rodelas.

Coloque a banana, o gengibre e a água em uma panela e cozinhe em fogo
alto por 25 minutos. Retire do fogo quando as bananas ficarem macias.
Feito isso, coloque as bananas, o gengibre e um pouco do caldo em um
processador. Tempere com sal e bata até ficar cremoso.
Obs: essa receita é um ótimo acompanhamento.

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TRANSIÇÃO

A transição para uma dieta vegana é tida como um dos grandes sacrifícios
que alguém pode fazer para ajudar a cuidar do planeta, mas é tão fácil como
os veganos fazem parecer? Nem tanto. A transição para uma dieta vegana
depois de ser um onívoro toda a sua vida pode ser um tanto complicada.
Mesmo para quem cresceu em uma dieta vegana, ter várias pessoas ao seu
redor tentando te convencer a comer carne e poucas opções de
restaurantes veganos podem pesar na sua escolha de estilo. E uma
transição drástica para uma dieta vegana pode pesar demais para sua
saúde, fazendo todas as evoluções que você conquistou caírem por terra.
A importância da transição gradual para uma dieta vegana
Não adianta começar um estilo de vida vegano, eticamente correto com a
natureza e o planeta, se sua saúde está pagando um alto preço por isso.
Existem pesquisas mostrando em alguns casos, que mais de 90% dos que
adotaram uma dieta vegana tem deficiências em alguns nutrientes e
vitaminas presentes em alimentos derivados de animais. Em dietas
vegetarianas, a deficiência pode chegar a mais de 60% dos indivíduos. Isso
não é saudável.
“Mas eu tenho um amigo que virou vegano de uma hora para hora e ele é
super saudável”. Sim. Cada pessoa e cada metabolismo é diferente. Umas
pessoas se adaptam melhor à dieta vegana, outras não. Além disso, a
grande maioria das deficiências em vitaminas e minerais só aparecem após
alguns anos, cobrando um alto custo da sua saúde.

Isso pode acontecer até com quem não é Vegano porque não tem ama
alimentação balanceada, não adianta você trocar carne por qualquer
outro alimento só por causa da proteína e esquecer o resto dos nutrientes
Mesmo quem já “nasceu vegano” precisa de exames de sangue, de

consultas regulares com profissionais, para garantir que você está
recebendo todos os nutrientes e vitaminas essenciais para seu organismo.
Veganos “por opção” precisam ainda mais de acompanhamento
profissional e se apegar a uma transição gradual. Essa transição é que
permitirá ao seu organismo a adaptação necessária para absorver os
nutrientes de plantas e vegetais com mais eficiência. É que permitirá a
quem está fazendo a transição manter as substituições e o cardápio da
dieta vegana sem ter que voltar à opções onívoras por estar com desejo
ou por conta de uma deficiência de nutrientes e vitaminas.
Se você já tem um nutricionista e um médico acompanhando sua

transição, as dicas abaixo só vão complementar a ajuda essencial desses
profissionais para sua dieta.
Faça um processo de educação alimentar vegana

Antes que você possa se aproximar de uma dieta vegana com plena
confiança e as melhores chances de sucesso, é uma ótima ideia educar-se
sobre por que você está considerando uma dieta vegana. Não faça essa
transição apenas em nome de uma moda passageira. Em vez disso, aprenda
os benefícios por trás do estilo de vida e como outras pessoas lá fora
fizeram a transição também. Você pode assistir filmes que mostram os
benefícios de uma dieta baseada em plantas, e a realidade do que comer
animais comendo realmente implica. livros sobre dieta vegana e receitas
vegana, também são importantes para se educar e se preparar melhor para
a transição.
Corte os ingredientes onívoros gradualmente da sua dieta
O próximo passo é uma das mais importantes a tomar quando aprendendo
como fazer a transição para uma dieta vegana. Concentre-se cortar os
ingredientes gradualmente, não todos de uma só vez. Se começar uma
dieta vegana deixando de comprar carne, ovos e laticínios, você
provavelmente apenas vai se sentir derrotado e privado, além da falta de

nutrientes resultar em episódios de compulsão, onde você vai comer muito
dos alimentos que cortou de uma só vez.
O nutricionista vai te ajudar a substituir cada ingrediente onívoro que você
come por um semelhante vegano. Algumas trocas podem demorar mais de
um ano, e você pode precisar de mudar e voltar para os alimentos onívoros
algumas vezes nesse processo, o que não é um fracasso. É simplesmente,
seu corpo te mostrando que está fazendo a transição, mas precisa de um
pouco mais de tempo.
Encontre receitas para inspiração
Por exemplo, uma lasanha a bolonhesa foi facilmente substituída por uma
lasanha de berinjela deliciosa. O sorvete vegano então, muito mais
saboroso e gostoso que a versão onívora. Existe tudo que for onívora na
versão vegana.
Controle os ingredientes fazendo as compras

A cada nova visita ao supermercado ou loja de suprimentos veganos, faça
a compra de um novo ingrediente vegano. Exemplos são grãos saudáveis,
como quinoa, arroz integral e aveia. Estes são bases maravilhosas para
pratos no almoço, café da manhã ou jantar. Em seguida, considere
comprar de um pouco de leite de amêndoas sem açúcar em lugar do leite
de vaca, juntamente com sementes de cânhamo, chia, nozes, linhaça e
outras gorduras saudáveis. Leguminosas, tal como lentilhas, ervilhas, grão
de bico, e quaisquer tipos de feijão que você quer comprar também são
grandes aliados para completar as suas refeições veganas. Apenas tente
ficar longe de alimentos com muito açúcar Divirta-se na loja, mas lembre-
se de ler rótulos de ingredientes e abraçar alimentos simples, tanto
quanto possível. Por último, não se esqueça das ervas, especiarias e
condimentos como stevia, tamari, mostarda, tahine, e balsâmico, ou
vinagre de maçã. Eles vão ser a chave para deixar as suas refeições com
um gosto saboroso!
Foque no básico
Lembre-se que a transição não tem que ser algo difícil. Basta começar com
o básico quando se trata de seus primeiros lotes de refeições. Como
exemplo, no café da manhã, você pode ter farinha de aveia com um pouco
de leite de amêndoa, canela e frutas picadas ou iogurte de coco. Para o

almoço, você pode fazer várias refeições e manter na geladeira, como
sopas e saladas. Grandes ideias de lanches incluem uma amêndoas cruas
ou nozes, juntamente com frutas e legumes fatiados. Jantar pode ser uma
panela de vegetais de raiz assado com temperos, ao lado de um punhado
de quinoa, cogumelos, alho e couve. Lembre-se que, por vezes, os
ingredientes básicos acabam se provando os melhores para não terem um
gosto exótico demais. Em caso de dúvida, você sempre pode fazer um
smoothie e manter o gosto do seu jeito. Ter esses ingredientes facilita
bastante na adaptação do seu organismo para uma dieta vegana.
Um dia depois do outro
Quando você está aprendendo a fazer a transição para uma dieta vegana,
lembre-se de não sobrecarregar-se ou sentir como cada refeição tem de ser
complicada ou cozida no estilo gourmet. Basta ir testando novas receitas,
refeição por refeição. Não há necessidade de ser estressado ou intimidados
pelo estilo de vida vegano. Na verdade, quanto mais simples as suas
refeições, melhores elas são para você.
Coma alimentos integrais a maior parte do tempo
É fácil ser vegano e comprar alimentos veganos nas lojas especializadas,
mas essa não é a melhor maneira de abordar uma dieta vegana. Em vez de
comprar alimentos processados, escolha alimentos integrais, tanto quanto
possível e mantenha a sua dieta equilibrada por consumir uma variedade
de alimentos veganos, e não apenas alguns poucos. Isso irá garantir que
você obtenha a maior quantidade de nutrientes e fique mais satisfeito com
as suas refeições.
Migrando do vegetarianismo para o veganismo
Se você ainda não é vegetariano o primeiro passo é escolher um dia da

semana para ficar sem carne. Existe uma campanha muito legal chamada
Segunda sem Carne onde o governo incentiva a população na segunda-
feira ficar sem se alimentar de nada animal.
O ideal é ir indo aos poucos, começando com um dia, depois dois, ir
mudando a dieta e a rotina com doses homeopáticas, sempre com
acompanhamento médico e nutricional para garantir a nutrição em todas
as fases.
Agora se você já é vegetariano e quer dar o passo para o veganismo está
um pouco mais fácil, porém pode seguir a mesma dica de escolher dias
para diminuir o consumo de leite, ovos e prestar atenção no consumo de
vestuário, estética e entretenimento.

Mesclar um dia sim e um dia não, ir substituindo o leite de vaca por leite
de amêndoa, de coco, leites vegetais são uma ótima opção para migrar
para o veganismo com mais tranquilidade.
Pesquisar empresas veganas, fazer uma listinha das favoritas, de onde
comprar roupas, maquiagem e calçados também é uma ótima ideia para
tornar prática a migração do vegetarianismo para o veganismo.
Estudar, ver documentários, se inspirar em celebridades veganas, livros de
receitas são sempre ótimas ideias para mudar a alimentação sem
sacrifício.
Exemplos de alimentos indicados aos veganos
 Aveia: flocos, farelo ou laminada

 Arroz integral: agulhinha, cateto, vermelho ou negro
 Quinoa: flocos, grãos, farinha, branca, preta ou vermelha
 Amaranto: flocos, grãos ou farinha
 Grão de bico: os snacks de Grão-de-bico são excelentes opções
 Feijões e lentilhas: excelente fonte de proteínas
 Hambúrgueres ou outras carnes de soja: desidratados são ótimas
opções devido à praticidade do preparo:
 Snacks a base de vegetais
 Leites Vegetais: nada de lácteos!
 Chocolate Vegano
 Para cozinhar: óleo de côco, óleo de gergelim, óleo de soja, etc...
 Para passar no pão: pastas de oleaginosas e manteigas veganas
 Oleaginosas: essenciais para o lanche da tarde
 Sementes de girassol e abóbora : aperitivos ricos em nutrientes
 Sementes de chia e linhaça: sua fonte de ômega-3 vegana
 Calda de agave e melado de cana: adoçantes do bem
 Especiarias e ervas diversas: temperar bem faz toda a diferença
 Levedura nutricional: fonte de proteínas e vitamina B12, essencial aos
veganos!
 Suplementos vitamínicos: B12, vitamina C, vitamina A, spirulina, etc
Considerações finais
Você vai precisar de alguns suplementos de vitaminas e alguns outros
nutrientes, na maior parte das dietas veganas. É muito importante seguir
as dicas e orientações do seu nutricionista. Adotar um estilo de vida
vegano também exige que você faça mudanças nos produtos que você

compra. Cosméticos, tecidos, eletrônicos. Tudo isso tem que vir de fontes
naturais, renováveis, e não de animais. Essas mudanças são bem mais
fáceis, e os custos a mais valem a pena para garantir o futuro do planeta.
Uma coisa é importante saber: algumas pessoas, devido ao metabolismo,
não conseguirão adotar uma dieta 100% vegana. Simplesmente, o corpo
não se adapta. Existem algumas doenças, como alguns tipos de anemia,
que também complicam bastante uma dieta vegana. O médico e um
nutricionista podem, e irão, fazer as análises e avaliações necessárias para
te ajudar a entender se você poderá seguir a dieta vegana ou terá de
mudá-la para aceitar um ou outro derivado de animais.
Não seja extremista. Faça a transição gradual responsável e mantenha sua
saúde em dia. Não tenha medo e nem fique triste se acabar tendo que dar
alguns passos para trás. O caminho é difícil, mas todos podemos caminhar
juntos.
COMO LIDAR COM A FAMILIA
Alguns conselhos pros adolescentes que querem adotar o

vegetarianismo/veganismo, mas que estão se deparando com a
resistência dos pais onívoros:
– Primeiro de tudo: tenha uma conversa franca com seus pais e explique
os motivos que te fizeram tomar essa decisão. É importante que eles

entendam que você quer escolher o vegetarianismo/veganismo por razões
éticas, não porque está querendo aderir a uma possível “moda”, sem
avaliar as consequências que isso terá na sua saúde. Sabendo que você fez
essa escolha guiado(a) pela compaixão, será mais fácil pros seus pais
respeitar a sua decisão.
-Se informe bastante sobre nutrição vegetariana/vegana. É normal que
seus pais, e familiares em geral, se preocupem com a sua saúde, já que a
vida inteira eles escutaram que precisávamos de carne e leite pra nos
manter saudáveis, principalmente na infância e adolescência. Se você tiver
as informações corretas sobre proteínas, ferro e cálcio nos vegetais eles
ficarão mais tranquilos e você não vai colocar a saúde em risco. Isso
também vai mostrar aos seus pais que você é responsável e maduro(a)
suficiente pra fazer escolhas alimentares conscientes. -Leia e peça pros
seus pais lerem alguns artigos sobre veganismo escrito por nutrólogos e
nutricionistas. É importante expor um argumento de autoridade pros seus
pais, afinal se profissionais de saúde e nutrição concordam que é possível
ser veg e saudável, fica mais difícil discordar. Recomendo os textos do Dr
Eric Slywitch, que é nutrólogo e vegano, e de George Guimarães, que é
nutricionista e também vegano.
Se seus pais não são adeptos de leitura on-line, ofereça o livro
“Alimentação sem carne – Guia prático”, do Dr Erik Slywitch. ele é
excelente.
-Consultar um nutricionista e pedir uma dieta vegetal que cubra todas as
suas necessidades pode ser uma boa ideia, mas somente se o profissional
em questão for aberto ao veganismo. Infelizmente a maioria dos
nutricionistas ainda tem muita resistência à dieta vegetal, apesar da ADA
(Associação Dietética Americana) ter afirmado que “(…)dietas
vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, adequadas em
termos nutricionais e apresentam benefícios para a saúde na prevenção e
no tratamento de determinadas doenças. Dietas veganas e ovo-lacto-
vegetarianas adequadamente planejadas satisfazem as necessidades
nutricionais de bebês, crianças e adolescentes e promovem o crescimento
normal “. Recomendo dois artigos sobre o assunto: Sobre nutricionistas e
a resistência ao vegetarianismo, de George Guimarães, e Por que muitos
profissionais de saúde têm preconceito contra o vegetarianismo? de Erik

Slywitch. A solução é perguntar na hora de marcar a consulta se o
nutricionista em questão é simpatizante da dieta vegetal..
-Mostre aos seus pais exemplos de pessoas que se tornaram vegs na
infância e na adolescência e que vão muito bem
-Mostre aos seus pais como a comida veg pode ser deliciosa. Leve eles a
um restaurante vegetariano/vegano na sua cidade. SE NÃO TIVER NÃO
TEM PROBLEMA, MONTE AQUELES PRATOS EM RESTAURANTES COMO
FALEI LA EM CIMA COMO COMER FORA DE CASA, e eles vão ver como a
comida vegana é gostosa. Aproveite pra puxar papo com os donos
(incluindo seus pais na conversa, claro) e peça pra eles falarem um pouco
sobre vegetarianismo/veganismo (Desde quando eles seguem esse
regime? Eles têm filhos?). Peça um livro de receitas vegs de presente na
próxima data comemorativa (seu aniversário, natal etc.) e incentive seus
pais a descobrir pratos novos. Mostre a eles blogs de culinária vegetal pra
convencê-los que veganos não comem só alface.
Por último, mas não menos importante, coloque a mão na massa. Talvez
seus pais acabem entendendo suas razões pra se tornar veg e tenham se
convencido de que a dieta vegetal não vai comprometer a sua saúde. Mas
na hora de colocar o vegetarianismo/veganismo em prática pode ser que
o cozinheiro da casa (sua mãe, seu pai ou outro) simplesmente não saiba o
que fazer pra você comer. Se torne íntimo(a) do fogão e prepare pratos
vegetais saborosos pra toda a família. Assim você mostrará que tipo de
comida eles podem preparar pra você. Mostre receitas, sugira adaptações
nos pratos (feijão cozinhado sempre sem carne, por exemplo) e dê
sugestões pro cardápio semanal. Lembre-se que a decisão de ser tornar
veg foi sua, então é sua responsabilidade fazer isso acontecer.
Se você seguiu todas as recomendações acima e mesmo assim seus pais
não mudaram de opinião e continuam te proibindo de adotar o
vegetarianismo/veganismo, infelizmente você terá que ceder. Fico muito
triste em dizer isso, pois sei o quanto é difícil passar por cima das nossas
convicções.
Fico mais triste ainda em constatar que a rejeição das pessoas com relação
ao vegetarianismo/veganismo é fruto de preconceito, falta de informação

e, às vezes, pura má vontade. Mas no caso dos seus pais, tem também o
medo que esse regime tão diferente do que eles estão acostumados tenha
consequências negativas no seu desenvolvimento. Enquanto você viver
sob o mesmo teto que os seus pais e for sustentado(a) por eles, terá que
obedecê-los. Eles provavelmente precisarão de mais tempo pra aceitar
sua decisão, então seja paciente. Tente entender os motivos deles, não se
revolte e, sei que isso vai parecer muito difícil, seja grato(a) pelo amor que
eles sentem por você. Se eles não te amassem não se preocupariam tanto
com a sua saúde e o seu bem estar.
Mas não perca as esperanças. Pode ser que com o passar do tempo, ao
ver que suas razões são sinceras, que suas convicções não mudaram e ao
constatar o quanto ser forçado(a) a comer produtos de origem animal te
deixa triste, a opinião dos seus pais acabe evoluindo. Só posso desejar
toda a sorte do mundo aos adolescentes que estão passando por uma
situação parecida.
Como ser vegano e não morrer de fome, nem ficar desnutrido, em

uma família onívora
1- Converse com a sua família e exponha as razões que te levaram a
escolher o veganismo. Explique ique que essa decisão é importante pra
você e o quanto você ficaria feliz com a ajuda deles. Sem o apoio dos seus
familiares será muito difícil seguir em frente, pelo menos enquanto vocês
morarem embaixo do mesmo teto. Um conselho: não acuse seus
familiares por serem onívoros. Respeite a opção deles, se quiser que eles
respeitem a sua.
2- Peça pro(a) cozinheiro(a) da casa preparar os pratos de base, como
arroz, feijão e salada, veganos. Assim você tem a garantia de sempre ter o
que colocar na barriga na hora do almoço.
3- Se tiver um tempinho antes de começar a comer, faça uma verdura
rápida pra complementar a refeição. Couve ou brócolis refogados, por
exemplo, levam minutos pra ficar prontos e aumentam a quantidade de
proteína e fibra do seu prato.
4- Reserve um tempinho no fim de semana pra preparar pratos que
possam ser congelados em porções individuais e que quebrarão um
galhão durante a semana. Bolinhos e burgers complementam o almoço e,

dentro de um pão, formam um ótimo jantar. Uma panela de sopa garante
seu jantar durante vários dias.
5- Cozinhe uma quantidade grande de grão de bico e/ou lentilha na água e
sal, separe porções individuais (sem a água) e congele. Esses grãos podem
incrementar uma salada, entrar na composição de uma sopa de legumes,
se transformar em prato principal ou em pasta pra passar no pão.
6- Resista à tentação de comer soja todo dia (ou, pior ainda, em todas as
refeições). Eu sei que é prático, barato e rico em proteína, mas “carne” de
soja é um alimento altamente processado e, com tanta variedade de
alimentos vegetais, seria uma pena só comer um. Seu corpo precisa das
vitaminas/minerais encontrados no resto do mundo vegetal.
7- Não é preciso gastar todo o seu dinheiro, ou o dos seus pais, com
hambúrguer de soja congelado, salsicha vegetal enlatada e outras pseudo-
comidas industrializadas. Só porque é vegano não significa que seja bom
pra você. Reconheço a praticidade dessas preparações, mas elas são caras,
pobres em nutrientes e cheias de ingredientes artificiais.
8- aprenda a cozinhar, pelo menos o necessário pra fazer pratos simples,
mas nutritivos e variados. Talvez sua família ponha deliciosos pratos
veganos na mesa diariamente, mas se esse não for o caso você terá que
aprender a se virar na cozinha se não quiser passar o resto dos seus dias
comendo feijão com arroz e pão com soja.
9- Sempre que puder, se ofereça pra preparar um prato vegano pra toda a
família. Os parentes mais resistentes podem até cozinhar algo de origem
animal pra acompanhar, mas pelo menos eles terão provado algo vegetal
e saboroso e você poderá degustar uma refeição mais caprichada. Comer
fica ainda mais gostoso quando a comida é dividida com as pessoas que
amamos.
10- Às vezes conflitos são inevitáveis, mas tente manter a harmonia no
seu lar. Criticar o regime da família ou afirmar sua superioridade moral
diante dos carnívoros não vai fazer bem nenhum a você, muito menos ao
veganismo. O fato de defender uma causa justa não te dá o direito de ter
uma postura agressiva com os outros. Seja a mudança que você quer ver
no mundo, e seu exemplo terá muito mais chances de inspirar as pessoas,
incluindo seus parentes.

VITAMINAS
Os veganos apenas necessitam de tomar um suplemento de vitamina B12.

No entanto, há alguns suplementos que podem ser bastante úteis para
garantir uma nutrição adequada, particularmente para quem possa não
fazer uma dieta tão planeada e diversificada quanto o ideal. Contudo, é
importante não esquecer que, como o próprio nome indica, os
suplementos não substituem uma dieta equilibrada, apenas servem para a
complementar ou salvaguardar alguma eventual deficiência nutricional.
Os suplementos mais pertinentes para os veganos são:
 B12
 Ómega-3 DHA
 Cálcio
 Vitamina D (sob a forma de vitamina D2, pois a D3 é praticamente
sempre de origem animal)
 Iodo
 Ferro
 Zinco
Para quem não queira ter o trabalho de comprar suplementos individuais e

analisar as quantidades adequadas de cada um, um suplemento
multivitamínico é a opção mais simples e prática. Nesse caso, eis
os suplementos sugeridos:

 1 suplemento multivitamínico diário Vegan Multivitamin &
Mineral ou Vegan Multivitamin & Mineral Iron-Free. (Para homens
que ingiram bastantes alimentos ricos em ferro, é preferível a
versão sem ferro.)
 1–2 suplementos diários de cálcio (333 mg) Vegan Calcium-
Magnesium Plus. (O segundo suplemento deve ser tomado noutra
altura do dia.)
 1 suplemento de DHA (200 mg) Opti3 Omega-
3 EPA & DHA ou Vegan Omega-3 DHA Softgels a cada 2/3 dias.
Contudo, comprar suplementos individuais é a opção que permite maior

flexibilidade, ajustando-se os suplementos às necessidades da dieta de
cada um. Por exemplo, se beberes dois copos grandes de leite de soja
enriquecido com cálcio todos os dias, ficas praticamente garantido em
termos de cálcio e não precisas de suplementos. De modo idêntico, se
consumires muitos vegetais de folha verde escura e leguminosas, podes
não precisar de nenhum suplemento de ferro (embora as mulheres não
percam em tomar suplementos de ferro durante os dias de menstruação e
os homens em tomar um suplemento uma vez por semana). Outra
desvantagem dos suplementos multivitamínicos é que podem não ser tão
bem absorvidos quanto os suplementos individuais, pois alguns nutrientes
interferem com a absorção de outros.
A forma mais eficaz de tomar B12 é através de um suplemento individual

sublingual, como o Methyl B-12 da Jarrow Formulas ou o Vegan Vitamin B-
12 - Sublingual da Deva Nutrition. A vitamina D também é muito importante
(não só para veganos, mas para todos) e a melhor forma de conseguir uma
boa quantidade é com um suplemento individual de vitamina D, como
o Vitamin D 1,000 IU Vegetarian Dry da Now ou o Vegan Vitamin D - 800 UI da
Deva Nutrition.
Vitamina B12
Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da
saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal,
como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a
concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear
até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert
Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como
carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho
da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América
possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os
vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de
Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade
ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por
até cinco anos.
Fontes
Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem.
A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou
injeção.
Cálcio
O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na
dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio.
Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente,
o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é
errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no
brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.
A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o
que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis,
absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que
aproveitamos com um copo de leite.
Fontes
Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a
dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas
de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação
do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas
escolhas.
Proteína
Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é
perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de
origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a

nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que
acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.
No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um
aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está
enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas
de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado
a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital
Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil
pessoas.
Fontes
Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos
são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade
de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim
e quinua são outras opções bacanas.
Ômega-3
A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes
vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa
versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de
transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão
não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente
nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.
Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do
organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a
melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns
casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.
Fontes
Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os
vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para
incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam
batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra
sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.
Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo
corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só
que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De
acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a
fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.
E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva.
Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-
heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho
por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas
no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de
Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a
incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.
Fontes
Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais
(aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião
e espinafre).
Não faça por conta própria
O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada
pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela
dieta é a mais adequada para você.
Varie o cardápio
Comer a mesma coisa sempre, além de desestimular quem está no
começo, pode não garantir todos os nutrientes necessários,
principalmente na alimentação vegetariana. Como dá para perceber,
opções não faltam. Use a criatividade.
VITAMINA B12

O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a
B12
Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos
no sistema nervoso.
As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos

enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e
alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A
vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos
e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.
A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente

para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a
quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças
cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.
Recomendações
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão

seguir uma das seguintes recomendações:
 ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo

menos 3 µg de B12 por dia, ou
 tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos
10 µg de B12, ou
 tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos
2000 µg.

Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as
etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se
uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg
de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas
poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e
económica.
Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá
ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas
quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração.
Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem
em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.
A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses

mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez
microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer
tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão
aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos
ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas
tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de
pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas
de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que
não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de
uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e
legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros,
incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu
próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no
solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que
a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até
que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos
(incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de
origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não
resistiram ao teste do tempo.
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos

enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes
fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito
importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma
quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou
suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para
o veganismo através do nosso exemplo.

Obter Uma Quantidade Adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de

país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para
adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A
recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são
geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico
para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações
alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver
1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar
até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis
ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na
maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de
homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de
saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia
durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.
É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos

ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca
de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de
0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto,
quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a
quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.
A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a

consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de
intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de
alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades
de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão
adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma
ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos
pessoais e os produtos disponíveis.
Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais

de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3
vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete
pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma
vez por semana também fornecem uma quantidade adequada
de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a
dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser

mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é
prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo
benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem
ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores
apresentem toxidade.
Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as
necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal
no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente
de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez
por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente
da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos
metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para
atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para
suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento
médico de imediato.
Sintomas de Deficiência de B12
A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema

nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar
deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular
risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos
enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em
fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.
Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma

sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou
pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca
memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas
vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários
meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de
sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a
administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas
inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes
em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum
problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer
um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência
de B12.

Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais
rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta
de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for
corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais
uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As
crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos.
Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um
desenvolvimento retardado.
O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os
veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à
importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso
de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é
uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.
Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos,

particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As
algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que
podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade
interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas
também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos
suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que
podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à
homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a
10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste
ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal
no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa
que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos
testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes
métodos não são adequados, sobretudo em veganos.
Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e

Suplementos?
Se, por alguma razão, optar por Não ingerir alimentos enriquecidos
com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo
uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes
com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a
amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e

pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda
não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que
sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá
testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido
metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente,
estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência.
Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a

procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência
numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude.
Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos

em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano,
spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas.
Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus
não oferecem nenhuma protecção especial.
Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva
Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não
apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos
os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência
sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”.
Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos
(possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe
nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje
nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples
máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos
de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos
os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar
sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais.
Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos

enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer
de deficiência de B12 do que um omnívoro típico.
Fontes vegans de vitamina B12

A discussão sobre a inclusão de vitamina B12 em uma dieta vegetariana
levou a muitas teorias e alegações diferentes e também a uma série de
estudos científicos, que, felizmente tem ajudado a entender melhor o
problema da falta de vitamina B12. Abaixo estão algumas possíveis fontes

de vitamina B12 para veganos que devem ser investigadas com mais
detalhes.
Alimentos vegans enriquecidos com vitamina B12

Uma forma de suplementar a quantidade de vitamina B12 consumida é a
ingestão de alimentos enriquecidos com a vitamina. Essas adições de
vitamina B12 podem ser encontradas, por exemplo, em cereais, leite de
soja, iogurte de soja e pudins, sucos, alguns produtos substitutos da carne,
extratos de levedura e muitas bebidas energéticas. Os teores de vitamina
B12 são muito diferentes. É importante lembrar que não é permitido, ao
abrigo do Regulamento biológico da UE, enriquecer alimentos orgânicos
com vitamina B12, de modo que somente os alimentos produzidos a partir
de agricultura convencional podem ser suplementados.
A tabela abaixo mostra alguns valores brutos para as categorias dos

produtos mencionados. O teor de vitamina B12 pode variar dependendo do
fabricante. É importante notar que nem todos os produtos mencionados
tem vitamina B12, mas sim apenas aqueles que tiveram a vitamina B12
adicionada. Em caso de dúvida a sugestão é verificar a embalagem, ou
entrar em contato com o fabricante.
Produto
Conteúdo de vitamina B12 µg /100g Conteúdo de vitamina B12 µg/Por
Extratos de levedura 15 – 50 2,4 – 8
Bebidas energéticas 2 5
Cereais matinais 0,8 0,2
Substitutos da carne 0,3 ?
Sumos 0,2 -0,5 0,4 – 1,0
Leite, iogurte ou pudim de soja 0,1 – 0,5 0,2 – 1,0
Se estes produtos enriquecidos podem cobrir parte das doses diárias

recomendadas – uma vez que a adição de vitamina B12 destes alimentos é
limitada, e o conteúdo de vitamina B12 é geralmente baixo, e a sua
importância para a saúde é questionável, como em bebidas energéticas, e
outras são dificilmente utilizadas pelo organismo, por exemplo, no caso dos
sumos de fruta.
Os suplementos de vitamina B12 são vegans?

As preparações de vitamina B12 são obtidas a partir de culturas
bacterianas. O meio nutriente é geralmente também vegan. Os rumores de
que a B12 seria criada a partir das entranhas de animais falta de produção
industrial moderno de vitamina B12 numa base realista. No caso de uma
dieta vegan, no entanto, é adequado garantir que o suplemento de B12 é
descrito como vegan como alguns suplementos de vitamina B12 podem
conter aditivos alimentares não veganos, como lactose ou gelatina.
Algumas empresas querem usar bactérias geneticamente modificadas para

a sua produção de B12, uma vez que estes produzem mais vitamina B12, de
acordo com o wikipedia inglês. Infelizmente, essa informação não será
facilmente comunicada, de modo que somente os respectivos fabricantes
podem confirmar a demanda da produção.
Se precisamos suplementar a vitamina B12, quer dizer que a

dieta vegetariana ou Vegana não é adequada ao ser humano?
Não, não quer dizer isso. Em diversos ciclos da vida e condições orgânicas,
pode ser necessário o uso de suplementos. Isso pode ocorrer por baixa
ingestão dos alimentos ou nutrientes, por dificuldade de retirarmos o
nutriente do alimento ou por problemas no organismo que fazem com
que a sua absorção e utilização (ou perda) sejam comprometidas.
Como exemplo, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as

crianças recebam suplementação de ferro dos 6 meses aos 2 anos de
idade, frente ao elevado índice de anemia nesse período. É estimado que
metade das crianças com menos de 5 anos e 1/3 das gestantes no Brasil
tenham carência de ferro.
A suplementação com ácido fólico é feita para mulheres que querem

engravidar. Diversos obstetras prescrevem rotineiramente
suplementações vitamínicas e minerais para gestantes. A gestação exige
aporte de ferro extra, com suplementação.
O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as pessoas

com mais de 50 anos de idade utilizem suplementos de B12, pois pelo
menos 30% dessa população mostra deficiência dessa vitamina.
O iodo é adicionado ao sal que consumimos, para que esse mineral

chegue a pessoas que moram em regiões distantes do mar. A sua falta

causa sérios problemas mentais em crianças (cretinismo), além de
dificuldade na produção de hormônio da glândula tireóide.
A fortificação das farinhas com ferro e ácido fólico não visa a atingir os
vegetarianos, mas sim a população onívora.
Como você pode notar, mesmo os onívoros estão sujeitos a diversas
deficiências nutricionais.
O fato que incomoda alguns profissionais de saúde é o fato de que mesmo

com uma dieta bem balanceada, uma dieta vegetariana estrita não supre
todos os nutrientes (por causa da B12).
No entanto, assim como o ferro, a B12 depende muito mais do nosso

metabolismo do que da quantidade que ingerimos. Enquanto 50% dos
vegetarianos apresentam deficiência de B12, isso ocorre com 40% das
pessoas que consomem carnes e derivados da América Latina. Veja que a
diferença é pequena!
Há pessoas que são vegetarianas há anos e não têm sintomas

de deficiência de vitamina B12. Como explicar isso?
O nosso organismo pode estocar a B12 por muitos anos. Uma pessoa com
bom estoque de B12 precisa absorver, diariamente, 1 mcg de vitamina
B12 proveniente da dieta para manter os bons níveis. Por meio da
secreção biliar, 1 a 10 mcg de vitamina B12 são lançados diariamente no
intestino e ela pode retornar para o sangue após ser absorvida.
Assim, conseguimos “reciclá-la” evitando sua perda intestinal nesse ciclo

que chamamos êntero-hepático (do intestino para o fígado). No entanto,
mesmo com esse ciclo preservado, ocorrem pequenas perdas de B12 para
as fezes, e os seus níveis sanguíneos são reduzidos. Assim, quem não
ingere B12, vai perdendo gradativamente a que tem no organismo.
Existe a possibilidade de o indivíduo excretar muito pouca B12 pelas vias

biliares ao intestino e reabsorvê-la com muita eficiência, fazendo com que
mantenha a B12 no organismo facilmente. São poucos os indivíduos com
essa habilidade.
Pessoas que são vegetarianas há muito tempo podem não ter sintomas de
deficiência, mas costumam apresentar níveis baixos de B12. Com isso,
compostos que dependem da B12 para serem metabolizados ficam
alterados e isso é nocivo para a saúde.

Lembre-se que diversas alterações orgânicas são assintomáticas, mesmo
sendo nocivas. Para ilustrar, o colesterol elevado não traz sintomas, assim
como o início de problemas renais e hepáticos também não. Muitos
órgãos no nosso corpo “avisam” que estão com problemas apenas quando
o seu comprometimento limita de 70 a 80% das suas funções. A sua
artéria carótida (que fica no pescoço e leva sangue ao cérebro) pode ter
uma obstrução (entupimento) de mais de 50% e não trazer sintoma
algum.
Não é prudente aguardar os sintomas aparecerem para verificar o que

ocorre. Um bom profissional de saúde está apto a fazer uma avaliação
para verificar como está a sua saúde.
vejo que praticamente todos os indivíduos com níveis baixos de B12 têm
sintomas, mas esses sintomas não são atribuídos à falta de B12 até que
seja mostrado à pessoa que não é normal sentir o que ela sente. Esses
sintomas desaparecem ao utilizar a B12.
Só após 5 anos de dieta vegetariana devo começar a me

preocupar com a B12?
De forma alguma. Essa ideia surge pelo fato de podermos estocar a B12 e
o estoque ser passível de uso por 3 a 5 anos. Preste bem atenção: a
matemática nem sempre serve para as ciências biológicas. E nesse caso,
definitivamente, não serve!
O cálculo do estoque que dura 5 anos é teórico. Além disso, ele parte do
princípio de que o estoque está cheio no momento em que a pessoa se
torna vegetariana. Ledo engano! Tenho pacientes, vegetarianos há 1 mês,
com deficiência de B12. Claramente o problema não é devido à dieta
vegetariana, pois esse tempo não seria suficiente para isso. Há fatores
orgânicos e dietéticos que influenciam o estoque de B12.
Portanto, vegetariano ou não, você deve avaliar a B12 desde já. Todo
profissional que recebe no consultório alguém que tem a intenção de se
tornar, ou que já é, vegetariano, deve medir os níveis de B12 dessa pessoa
imediatamente, não importando o tempo e o tipo de dieta seguida
anteriormente.
De onde vem a B12 utilizada nos suplementos?

B12 nos suplementos é proveniente de cultura de bactérias em
laboratório.
Só preste atenção se você for utilizar produtos comprados em farmácias,

pois alguns deles podem conter alguns derivados animais. O fato é que a
B12 provém de bactérias.
Consumo ovos, derivados de leite e alimentos fortificados.

Devo me preocupar com a B12?
Sim, deve! Apesar de esses produtos conterem B12, a quantidade
necessária para a manutenção do organismo, via de regra, não é mantida
a longo prazo. São inúmeros os pacientes ovolactovegetarianos que
atendo com baixos níveis de B12. Apesar de esses indivíduos ingerirem
B12 e de apresentarem decaimento teórico da B12 no sangue mais lento
do que os veganos, a longo prazo costuma haver redução nos níveis
sanguíneos.
Posso utilizar a B12 sem saber como está o nível no meu

organismo?
Como não há relato de efeitos tóxicos por excesso de B12 na literatura
científica, podemos considerar que ela é uma vitamina bastante segura
(quanto à toxicidade) para uso, mesmo se você estiver com bons níveis no
sangue. No entanto, seu uso sem correta avaliação pode causar consumo
metabólico de outros elementos no organismo.
A importância de saber como estão os seus níveis sanguíneos se faz para a

definição da conduta terapêutica (tratar a deficiência ou fazer apenas a
manutenção), assim como para saber se outros cuidados devem ser
tomados em conjunto
Devo utilizar a B12 proveniente de farmácia de manipulação ou

das indústrias farmacêuticas?
Para se utilizar qualquer produto proveniente de farmácias de
manipulação deve-se ter o cuidado de conhecer bem a farmácia e a
qualidade dos insumos com que trabalha. Os produtos provenientes de
grandes marcas da indústria farmacêutica costumam ser confiáveis.

Quais os cuidados que devemos ter na gestação e infância com
relação à B12?
Nesses ciclos da vida sempre é recomendada a suplementação de B12,
independente de o indivíduo consumir ovos ou laticínios. Para bebês e
crianças, costumo prescrevê-la na forma de xarope. É importante realizar
a dosagem de B12 para todas as gestantes e bebês. Mulheres,
vegetarianas ou não, que pretendem engravidar devem obrigatoriamente
avaliar a B12. A vitamina B12 tem a mesma importância que o Ácido Fólico
para a formação do bebê. Para gestantes e crianças, toda a atenção deve
ser tomada com relação à B12.
O consumo de carne garante um bom estado nutricional de

vitamina B12?
Não, não garante! Tanto é que 40% das pessoas que comem carne têm
carência dessa vitamina, enquanto que isso ocorre com 50% dos
vegetarianos. Veja que a diferença é pequena.
Por que podemos ingerir boa quantidade de B12 e mesmo assim ter
deficiência?
Porque ela depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta. Há 2

formas principais para perdermos a B12 que está no nosso
organismo. Uma delas é pelo processo de reciclagem intestinal que todos
nós temos (tecnicamente chamamos isso de ciclo êntero-hepático). Nossa
vesícula biliar pode lançar até 10 mcg de vitamina B12 por dia no
intestino. O intestino procura colocá-la de volta no sangue. Essa
quantidade lançada ao intestino e a habilidade de ele reabsorver a
vitamina é variável de pessoa para pessoa. Uma dieta rica em carnes,
queijo e ovos (fontes de B12) dificilmente conseguirá atingir 7 mcg. Isso
significa que pode haver mais perda pelas fezes do que a pessoa consegue
ingerir

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