Receitas para Hipertrofia 1 - 9

Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.
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Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
RECEITAS PARA HIPERTROFIA

Receitas ideais para quem treina e deseja acelerar o ganho de massa muscular
Bem-vinda ao musculação online, este e-book é para te ajudar a manter uma

alimentação com receitas variadas que associadas ao treino irá te ajudar no ganho
de massa muscular. Mas antes, irei te dar 5 dicas para o ganho de massa muscular.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1️ Algo que deve ser levado em consideração é o superávit calórico, ou seja, você
precisa consumir mais calorias do que gasta para promover esse aumento de massa
magra. Não adianta comer muito e não treinar intensamente, pois caso o contrário,
o ganho de GORDURA pode acontecer. É essencial que você treine muito bem, com
uma boa consciência corporal, é importante ter um treino específico para o seu
objetivo.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2️ Balanço nitrogenado positivo, ou seja, sua síntese proteica tem que ser maior que
o catabolismo proteico. Pensando nisso, a gente precisa de algumas estratégias que
aumentem a síntese e diminuam o catabolismo, como por exemplo: comer a
quantidade ideal que gira em torno de 2,0g/kg/peso, fracionar a ingestão de
proteínas ao longo do dia em 4 refeições de (0,3g-0,4g) ou 6 refeições de (0,25g),
além disso consumir proteínas também antes de dormir, em torno de (0,6g/kg), pois
diversos estudos já vêm mostrando o quanto é essencial nesse período.
⠀⠀⠀⠀
3️ Sono: a privação de sono é extremamente catabólica (faz perder músculo),
aumenta a vontade de comer carboidratos refinados (como doces), reduz a síntese
de testosterona (um hormônio que auxilia no ganho de massa magra) e piora seu
desempenho no treino, por isso, se você quer ganhar músculo durma no mínimo 7
horas por noite!
4️ Hidratação: quanto mais bem hidratado o músculo, maior o balanço nitrogenado.

Quanto eu devo beber de água? 1ml por cada kcal ou pelo menos 50ml/kg.
5️ Agora, o mais importante: CONSISTÊNCIA! Não adianta ter a melhor dieta do

mundo, o melhor educador físico, se você não fizer a sua parte! É extremamente
essencial que tudo isso que eu falei para você seja colocado em prática e que se torne
um hábito, pois hipertrofia leva tempo e você precisa de paciência e disciplina!
Dessa forma, tenho certeza que você vai atingir seus objetivos.
RECEITAS
Panquecas de morango com Iogurte
Ingredientes
• 2 claras de ovo
• ½ xícara de aveia em flocos
• 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate)
• 3 colheres de sopa de leite desnatado
• 4 gotas de essência de baunilha
• 5 morangos
• 1 iogurte
Modo de preparo
• Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o

leite. Misture bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em
um liquidificador.
• Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3
minutos e vire a massa com cuidado para dourar o outro lado.
• Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de
preferência
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim
Ingredientes
• 5 claras de ovo
• 4 colheres de sopa de aveia
• 3 colheres de sopa de chia
• 1 banana
• 1 scoop de Whey Protein a gosto
• pasta de Amendoim
Modo de Preparo
• Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey

protein e por último a Chia.
• Asse em fogo médio até dourar.
• Para o recheio use pasta de amendoim
Torta panqueca de banana e cacau
Ingredientes
• 3 claras
• 1 gema
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sobremesa de cacau
• 1 colher de sopa de amaranto em flocos
• 2 colheres de leite de coco
• 5 amêndoas picadas
• 15 gotas de adoçante
Modo de Preparo
• Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente
as claras delicadamente.
• Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas.

Para o Recheio
• Amasse bem uma banana
• 1 colher de óleo de coco
• 1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para
engrossar um pouco cerca de dois minutos.
• Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de
água e mexa um pouco mais.
Montagem
• Para montar
• Intercale as panquecas com recheio e cubra a última
• Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas
picadas.
Pão de frigideira com queijo
Ingredientes
1 Colher de sobremesa Azeite de oliva extra virgem

2 Colher de sopa de Farinha de aveia
1 Colher de café de Fermento em pó, químico
1 Ovo de galinha
1 Colher de sopa de Queijo parmesão ralado
1 Pitada de Sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Coloque a massa em uma frigideira, tampe e deixe em fogo baixo até
dourar. Vire e deixe dourar do outro lado.
Corte ao meio, recheie com o queijo que preferir e volte para a frigideira
para derreter ou coloque em um grill.
Omelete de clara recheada
Ingredientes
• 3 claras de ovos batidas

• 1 colher de sopa de requeijão light
• 2 fatias finas de queijo branco
Modo de Preparo
• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com

azeite, despeje as claras de ovos temperadas a gosto.
• Espere dourar os dois lados da omelete, assim que
estiver quase pronto coloque em uma das metades as
fatias de queijo branco e o requeijão light.
• Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva.
Omelete proteica de tomate
Ingredientes
• 3 claras de ovos batidas

• 1 colher de sopa de requeijão light
• 2 fatias finas de queijo branco
Modo de Preparo
• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com

azeite, despeje as claras de ovos temperadas a gosto.
• Espere dourar os dois lados da omelete, assim que
estiver quase pronto coloque em uma das metades as
fatias de queijo branco e o requeijão light.
• Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva.
Crepe de Quinoa com banana
Ingredientes Massa
• 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
• 2 scoops de whey protein
• ½ xícara chá de quinoa em flocos
• 6 claras
• 1 ½ copos de leite desnatado
• 1/2 colher chá de canela em pó
• raspa da casca de ½ limão
Recheio
• 6 bananas nanicas cortadas em rodelas
• Suco de 1 limão
• 1 colher de pó de gengibre
• 2 saches de sucralose
Modo de Preparo Massa:

• Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½
xícara de leite desnatado. Bater até formar uma pasta. Acrescentar
aos poucos o leite restante até formar uma massa. Juntar a canela e a
raspa da casca do limão.
• Em uma frigideira untar com um pouco de óleo, despejar ¼ de xícara
da massa, girar rapidamente a frigideira para espalhar e deixar
cozinhar por um minuto de cada lado ou até começar a dourar.
Repetir até terminar toda a massa. Reservar.
Recheio
• Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com
gengibre.
• Na mesma frigideira, aquecer a sucralose.
• Cozinhar a banana por um minuto.
• Recheie os crepes, decore com casca de limão e canela em pau e
sirva.
Waffle de whey protein
Ingredientes
• 1 xícara de chá de farinha de trigo

• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de sopa de manteiga derretida
• 3 colheres de sopa de mel
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1/2 xícara de aveia
• 3 colheres de sopa de whey protein
• 1 ovo
Modo de Preparo
• Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por

aproximadamente 1 minuto até misturar bem os ingredientes.
• Após isso, é só colocar na chapa.
• Pode acrescentar frutas, granola, aveia e mel.
Bolo De Banana com Amendoim
Ingredientes
• 5 bananas amassadas
• 1 ovo inteiro
• 3 claras
• 1 xícara de aveia em flocos
• 4 colheres de sopa de óleo de sua preferência
• 90 g de whey protein de chocolate
• 1 colher de sopa de fermento
• Oleaginosas (pode ser usado amendoim)
• Canela a gosto
Modo de Preparo
• Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o

Whey Protein e o fermento depois as bananas e o amendoim, misture bem
até formar uma massa uniforme.
• Leve ao forno por 20 minutos.
Bolo proteico de chocolate
Ingredientes
• 2 bananas
• 1 ovo
• 5 claras
• 2 scoops de whey (sabor chocolate )
• 3 colheres sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa adoçante sucralose
• 6 gotas essência de baunilha
Modo de Preparo
• Bater tudo no liquidificador até formar uma massa

homogênea.
• Misture 1 colher de chá de fermento em pó na massa, corte e
bananas em fatias finas e pequenas.
• Coloque em forminhas pequenas de silicone e leve ao forno
pré-aquecido 180 Cº por aproximadamente por 20 minutos, ou em uma
forma grande e as bananas cortadas ao meio no recheio.
Bolo integral de iogurte, maçã e whey
Ingredientes
• 1 copo de iogurte desnatado
• 2 copos do iogurte de farinha de trigo integral
• 1/2 copo do iogurte de adoçante
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 3 claras
• 1 gema
• 1/2 do copo do iogurte de óleo de girassol
• 1 colher sopa de canela em pó
• 1 maçã picadinha sem casca
• 6 castanhas picadinhas
• 1/2 de copo do iogurte de uvas passas
• 100g de whey protein sabor baunilha
Modo de Preparo
• Pré- aqueça o forno a 180 Cº, unte a forma com furo com óleo
de girassol, de mais ou menos 25 de diâmetro.
• Bata no liquidificador o iogurte, o adoçante, às claras e a gema,
o óleo de girassol, a canela em pó.
• Depois coloque num refratário e acrescente o trigo integral, o
whey protein e mexa, acrescente o fermento e os demais ingredientes.
• Leve para assar em forno médio por aproximadamente 30
minutos.
Pão de linhaça com castanha
Ingredientes
• 100 ml de água
• 6 castanhas do pará
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 colher de sopa de semente de girassol( em molho por 12
horas)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 3 colheres de sopa de farinha de arroz
• 3 colheres de farinha de arroz
• 3 colheres de sopa de polvilho doce
• 2 colheres de sopa de polvilho azedo
• 1 colher rasa de fermento químico
• Sal a gosto
• Pitada de canela em pó
Modo de Preparo
• Bata as castanhas e a água até virar um leite homogêneo.
• Misture a linhaça, o girassol o óleo de coco, sal e canela e
reserve.
• Misture separadamente as farinhas e o fermento.
• Aos poucos acrescente o líquido e misture bem a massa.
• Leve a uma forma antiaderente, salpique a linhaça e em fogo
pré-aquecido asse por 25 a 30 min a 230 ºC.
• Após vire o pão e deixe dourar.
Pão de grão de bico ㅤ
Ingredientes
3 ovos
1/3 de xícara de azeite (50g)
½ xícara de água
1 xícara de farinha de grão-de-bico (100g)
¼ de xícara de farinha de alguma oleaginosa (amêndoas/castanha de
caju ou do pará 30g)
½ xícara de polvilho doce (50g)
1/3 de xícara de farinha de linhaça (45g)
2 colheres de psyllium em flocos (30g) - opcional
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Castanhas para decorar
Modo de preparo:
No liquidificador, bata os ovos, a água, o azeite, a farinha de amêndoas e a
linhaça. Misture as demais farinhas em um bowl e acrescente a massa.
Acrescente o psyllium, o vinagre e mexa bem. Acrescente o fermento por
último, incorporando-o à mistura. Transfira a massa para uma forma de
bolo inglês e asse à 200ºC por cerca de 60 min.
Frango com gengibre e maçã
Ingredientes
• 500 g de filé de frango

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ cebola picada
• 1 colheres de chá de gengibre ralado
• ½ xícara de chá de água
• ½ xícara de chá de salsinha
• 1 maçã verde picada
• 1 xícara de requeijão
Modo de Preparo
• Adicione em uma panela a azeite extra virgem e refogue

a cebola e o gengibre por um minuto, acrescente o
frango e refogue até dourar, adicione a água cozinhe em
fogo médio até amaciar adicione a salsinha e a maçã,
cozinhe por mais 5 minutos desligue e adicione a
maionese e misture.
Salpicão colorido
Ingredientes
• 500 g de frango desfiado

• 1 cenouras médias
• 1 iogurte natural light
• 1 pote de requeijão light
• 1 lata de milho verde
• 5 morangos
• 1 kiwi
• Tempero verde picado a gosto
Modo de Preparo
• Cozinhe o frango e as cenouras, o frango desfie e a

cenoura após esfriar corte em cubos pequenos.
• Coloque em uma tigela o frango desfiado, as cenouras, o

milho verde, os morangos e o kiwi picado, salpique o
tempero verde e adicione o requeijão e o iogurte.
Assado ao molho de mostarda
Ingredientes
• 5 coxas de frango sem pele

• 200 g de mostarda
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de tempero verde
• ½ kg farinha de rosca
Modo de Preparo
• Tempere seu frango a gosto com sal, limão o que preferir.
• Em um refratário misture a mostarda e os temperos e

depois pincele os frangos com a mistura da mostarda
e depois enfarinhe com a farinha de rosca.
• Unte uma forma e asse por 30 a 40 minutos.
Frango ao molho de batatas
Ingredientes
• 450 g de peito de frango cortado em cubos

• 3 cenouras
• ½ pimentão verde
• 4 batatas inglesa tamanho médio
• 2 tomates
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• tempero a gosto
• óleo de girassol
Modo de Preparo
• Em uma panela refogue o frango com os temperos e

óleo, quando ele estiver dourado pique a cebola o
pimentão, a cenoura picada e os tomates, adicione água
e as batatas espere o molho engrossar.
• Cozinhe por 15 minutos ou mais.

Salada de frango
Ingredientes
• 500 g de frango cozido cortado em cubos ou desfiado

• 1 maçã cortada em cubos
• talo de aipo, cortado em cubos
• 2 cebolinhas picadas
• 50 g de nozes picadas
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 5 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta do reino moída a gosto
Modo de Preparo
• Em uma vasilha grande, misture bem o frango, a

maçã, o aipo, a cebolinha e as nozes.
• Em outra vasilha, bata o vinagre balsâmico com o
óleo e despeje sobre a salada com o frango.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Misture bem todos os ingredientes.
• Deixe a salada tomando gosto por 10 a 15 minutos.
• Mantenha a salada refrigerada e, antes de servir, misture
novamente.
Salada de frango com abacate
Ingredientes
• 1 peito de frango sem osso

• 1 pitada de pimenta vermelha em pó
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• ½ colher de sopa de coentro em grão moído
• 6 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
• 2 colheres de sopa de mel
• ¾ de xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 pés de alface lisa ou romana
• 1 abacate pequeno maduro
• ½ xícara de chá de azeitonas pretas temperadas
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Modo de Preparo
• Abra o peito de frango ao meio, no sentido horizontal e reserve.

• Em uma tigela, mistura a pimenta, o açúcar o cominho, coentro e sal.
• Espalhe essa mistura sobre o peito de frango.
• Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e grelhe o
frango por 3 minutos, vire e deixe dourar do outro lado
por mais 3 minutos ou até dourar bem.
• Abaixe o fogo e termine de cozinhar a carne.
• Em uma tigela, misture o azeite o suco de limão, o
coentro e o mel e tempere com sal e pimenta.
• Bata com misturador até que o molho fique
homogêneo. Junte o tomate, o abacate e as
azeitonas e tempere com 2 colheres de sopa do
molho.
• Arrume as folhas de alface em uma saladeira, distribua o
frango cortado em tiras e acrescente o tomate
temperado. Regue com o restante do molho e sirva em
seguida.
Filé de frango ao molho de ervas
Ingredientes
• 4 filés de frango
• 1 dente de alho amassado
• sal e pimenta-do-reino à gosto
• 2 colheres de chá de margarina light
• 1 xícara de café de água
• 1 colher chá de amido de milho
• 4 colheres de sopa de salsa picadinha
Modo de Preparo
• Tempere os filés com alho, sal e pimenta e deixe
descansar por 20 minutos, coloque numa
frigideira uma colher de chá de margarina e frite
dois deles.
• Depois coloque outra colher e frite mais dois.
• Misture a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente
com a salsa.
• Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto.
• Cubra os filés com o molho e sirva.
Filé de frango ao molho de maracujá
Ingredientes
• 4 filés de peito de frango desossados

• 5 maracujás
• ½ xícara de adoçante em pó
• 1 xícara de chá de água
• sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela misture o açúcar com a água e leve ao

fogo até formar uma calda em ponto de fio.
• Junte as polpas dos maracujás e temperos.
• Ferva por mais dez minutos. Reserve.
• Tempere os peitos de frango com o sal e a pimenta e
grelhe-os em uma frigideira antiaderente untada.
• Sirva com o molho quente ou frio.
Estrogonofe de frango
Ingredientes
• 800 g de peito de frango em tiras

• 2 colheres de sopa de óleo de girassol
• 1 cebola média bem picada
• 1 tomate grande picado
• 1 colher de chá de mostarda
• sal a gosto
• 1 xícara de chá de água quente
• 1/2 colher de sopa de farinha de trigo
• 2 copos de iogurte natural desnatado
Acompanhamento
• 2 colheres de sopa de óleo girassol

• 500 g de batatas pequenas cozidas
• sal, pimenta e salsa picada a gosto
Modo de Preparo
• Grelhe o frango no óleo até dourar.

• Adicione a cebola e o tomate e refogue bem.
• Acrescente a mostarda, o sal e a água, misture, tampe e
cozinhe em fogo baixo até ficar macio.
• Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte.
• Mexa bem e reserve.
Acompanhamento
• Aqueça o azeite e junte a batata.

• Tempere com sal, pimenta e salsa.
Frango com perê de banana
Ingredientes
• 2 peitos grandes de frango cortados em cubos

• raspas da casca e suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de páprica picante
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 pitada de cravo em pó
• 1 colher de sopa de orégano seco
• ½ colher de sopa de sal
Purê de banana
• 3 banana verde
• 2 colheres de sopa de margarina light
• ½ colher de chá de sal
• 1 pitada de açúcar
• 1 caixa de creme de leite light
Modo de Preparo
• Em uma tigela, coloque os cubos de frango com as

raspas e o suco de limão, o azeite, a páprica, a mostarda,
o cominho, o cravo, o orégano e o sal.
• Cubra e deixe tomar gosto por uma hora, na geladeira.
• Disponha em uma assadeira forrada com papel-alumínio.
• Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, pré-
aquecido em temperatura média, por uma hora, virando
os pedaços de vez em quando.
• Retire o papel e deixe dourar por mais 15 minutos.
Purê
• Coloque as bananas em uma panela e cubra com água. Leve

ao fogo e deixe ferver até ficarem macias. Escorra e
descarte a casca. Amasse com um garfo e junte os
ingredientes restantes. Sirva com o frango.
Lasanha de frango light

Ingredientes
• 300 g de peito de frango

• 1 berinjela
• 1 tomate
• 125 g queijo minas
• pimenta doce e salgada
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• rúcula
Modo de Preparo
• Pré-aqueça o forno a 180 ° C.

• Lave as berinjelas e corte em fatias finas.
• Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela.
• Corte o peito de frango em fatias finas.
• Lave os tomates.
• Corte os tomates e o queijo em fatias finas.
• Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira.
• Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia
de berinjela,
• uma fatia de tomate e uma fatia de queijo em camadas.
• Em cada camada tempere.
• Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C .
• Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e distribua rúcula por
cima.
Omelete de carne moída

Ingredientes
• 3 ovos
• Sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto
• 1/2 xícara de chá de carne moída refogada
• 1/2 xícara de chá de cogumelo pequeno
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• Modo de Preparo
• Bata os ovos, sem deixar espumar, e reserve.
• Leve uma frigideira anti aderente untada ao fogo e despeje os ovos
batidos.
• Com uma colher de pau, faça movimentos das bordas para o
centro, conforme o ovo for cozinhando.
• Quando a omelete estiver úmida no centro, mas firme o
suficiente para tirar da frigideira com uma espátula, polvilhe
com sal, pimenta e noz moscada.
• Espalhe a carne, o cogumelo e a cebolinha na metade da
omelete, incline a frigideira sobre um prato e deixe ainda
aberta, escorregar para o prato.
• Feche-a para formar uma meia lua.
Omelete de frango
Ingredientes
• 1 xícara de chá de frango, picadinho

• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 3 ovos
• Azeite de oliva extra virgem para untar
Modo de Preparo
• Misture o frango com a cebolinha e polvilhe sal à gosto.

• Bata as claras em neve, junte as gemas, bata mais um pouco e
tempere com sal.
• Coloque o azeite, junte os ovos, deixe endurecer por
baixo, coloque o recheio no meio e dobre as duas pontas
uma sobre a outra, apertando para grudar.
• Deixe dourar dos dois lados.
Salmão e Brócolis ao molho de mel
Ingredientes
• 2 dentes de alho cortado em rodela fina

• 150 g de salmão
• 1 colher de sobremesa de mel
• 5 rodelas finas de cebola
• 6 gotas de limão
• 20 g de brócolis
Modo de Preparo
• Esquente o óleo na frigideira e refogue o alho e a

cebola, na mesma frigideira adicione o salmão e os
brócolis e vá virando, quando estiver dourado
adicione o mel, depois adicione o sal e as gotas de
limão, continue virando com cuidado pra não quebrar.
• Ideal para acompanhar com arroz
Tilápia temperada
Ingredientes
• 750 ml de água
• 200 g de quinoa
• 100 g de gergelim
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 4 filés de peixe tilápia
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de ervas finas
Modo de Preparo
• Coloque a quinoa na água e deixe cozinhar por 10 minutos.
• Tire do fogo e acrescente o azeite de oliva.
• Reserve.
• Tempere os filés de peixe com sal, pimenta do reino, ervas e limão.
• Deixe descansar por 20 minutos.
• Coloque os filés em uma frigideira antiaderente e grelhe.
• Arrume a quinoa e gergelim em baixo e coloque os peixes por cima.
Filé de peixe ao creme de abóbora
Ingredientes
• 500 g de filé de peixe (o que desejar)

• 3 colheres sopa de óleo
• ½ cebola pequena picada
• 250 g de abóbora cortada em cubos cozida e amassada
• ½ maço de espinafre (só as folhas) cozido, escorrido e picado
• ½ xícara de chá de maionese light
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de suco de limão
Modo de Preparo
• Em uma panela média, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo

médio.
• Doure a cebola, junte a abóbora, o espinafre e refogue por 2 minutos.
• Acrescente a maionese e misture até ficar homogêneo.
• Reserve.
• Em uma tigela média, junte os filés de peixe, o sal e o suco de limão.
• Em uma frigideira média, aqueça o óleo restante e frite
o peixe em óleo de canola até dourar os dois lados.
• Sirva o peixe acompanhado do creme.
Bife com espinafre e batata doce
Ingredientes
• 4 bifes colchão-mole
• sal e pimenta a gosto
• 2 dentes de alho amassados
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/4 de colher de chá de pimenta-calabresa em flocos
• 2 batatas-doces grandes cozidas e cortadas em cubinhos
• 2 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de sopa de mel
• 1 maço pequeno de espinafre
• Modo de Preparo
• Tempere os bifes com sal e pimenta a gosto.

• Reserve.
• Numa frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e
doure a carne dos dois lados por seis minutos ou até
chegar ao ponto desejado.
• Retire e mantenha quente.
• Na mesma panela, coloque o azeite restante, o alho,
a cúrcuma, a pimenta e a batata-doce.
• Misture bem e refogue por um minuto.
• Adicione o vinagre, o mel e o espinafre, mexendo por dois minutos
ou até murchar.
Sanduíche de atum light
Ingredientes
• 2 fatias de pão integral sem casca

• 2 colher de sopa de atum ralado
• 1 colher de sopa de creme de leite light
• folhas de alface
• cenoura ralada
Modo de Preparo
• Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o

bem sequinho, coloque o atum sequinho em um
recipiente, adicione ocreme de leite e coloque cenoura
ralada a gosto.
• Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em
cima da fatia de pão, adicione alface a gosto e feche o
sanduíche.
Sanduíche de ricota com frango

Ingredientes
• 1 colheres de sopa de ervas

• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 3 colheres de sopa de iogurte desnatado
• 1 Pitada de sal
• 3 colher de sopa de frango desfiado
• Folhas de agrião a gosto
• 2 pães integrais
Modo de Preparo
• Em uma tigela, misture as ervas com a ricota, o iogurte e frango

desfiadoe o sal.
• Separe as partes dos pães a parte de cima da parte de baixo.
• Na parte inferior, arrume o creme de ricota com frango,
por cima, as folhas de agrião.
• Cubra com a parte superior do pão.
• Fatie o sanduíche e sirva.
Shake funcional de ameixa e mamão
Ingredientes
• 250 ml de leite desnatado
• 2 colheres de linhaça
• 4 ameixas secas sem caroço
• 1 fatia grande de mamão
• Mel a gosto
Modo de Preparo
• Bata o leite desnatado com o mamão, as ameixas e o mel.
• Após a mistura inclua a linhaça sem bater.
Shake proteico
Ingredientes
• 200 ml de água
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
• 1 scoop de whey protein qualquer sabor
• 1 banana
• 1 colher de farinha de aveia
• Se quiser acrescentar cubos de gelo
Modo de Preparo
• Bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo.

Shake energético
Ingredientes
• 1 xícara de suco de soja de abacaxi
• 1 copo de água
• 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha)
• 1 xícara de abacaxi picado
• 1 folha de couve picada
• ½ limão galego (suco)
Modo de Preparo
• Bata todos os ingredientes e adicione pedras de gelo

Receitas para Hipertrofia 1 - 9

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RECEITAS PARA HIPERTROFIA

Bem-vinda ao musculação online, este e-book é para te ajudar a manter uma

4️ Hidratação: quanto mais bem hidratado o músculo, maior o balanço nitrogenado.

5️ Agora, o mais importante: CONSISTÊNCIA! Não adianta ter a melhor dieta do

Panquecas de morango com Iogurte

• Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o

Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim

• Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey

Torta panqueca de banana e cacau

• Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas.

Pão de frigideira com queijo

1 Colher de sobremesa Azeite de oliva extra virgem

Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Omelete de clara recheada

• 3 claras de ovos batidas

• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com

Omelete proteica de tomate

• 3 claras de ovos batidas

• Em uma frigideira antiaderente apenas untada com

Crepe de Quinoa com banana

Modo de Preparo Massa:

Waffle de whey protein

• 1 xícara de chá de farinha de trigo

• Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por

Bolo De Banana com Amendoim

• Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o

Bolo proteico de chocolate

• Bater tudo no liquidificador até formar uma massa

Bolo integral de iogurte, maçã e whey

Pão de linhaça com castanha

Pão de grão de bico ㅤ

Frango com gengibre e maçã

• 500 g de filé de frango

• Adicione em uma panela a azeite extra virgem e refogue

• 500 g de frango desfiado

• Cozinhe o frango e as cenouras, o frango desfie e a

• Coloque em uma tigela o frango desfiado, as cenouras, o

Assado ao molho de mostarda

• 5 coxas de frango sem pele

• Tempere seu frango a gosto com sal, limão o que preferir.

• Em um refratário misture a mostarda e os temperos e

Frango ao molho de batatas

• 450 g de peito de frango cortado em cubos

• Em uma panela refogue o frango com os temperos e

• Cozinhe por 15 minutos ou mais.

• 500 g de frango cozido cortado em cubos ou desfiado

• Em uma vasilha grande, misture bem o frango, a

Salada de frango com abacate

• 1 peito de frango sem osso

• Abra o peito de frango ao meio, no sentido horizontal e reserve.

Filé de frango ao molho de ervas

Filé de frango ao molho de maracujá

• 4 filés de peito de frango desossados

• Em uma panela misture o açúcar com a água e leve ao

• 800 g de peito de frango em tiras

• 2 colheres de sopa de óleo girassol

• Grelhe o frango no óleo até dourar.

• Aqueça o azeite e junte a batata.

Frango com perê de banana

• 2 peitos grandes de frango cortados em cubos

• Em uma tigela, coloque os cubos de frango com as

• Coloque as bananas em uma panela e cubra com água. Leve