1ª Edição

1
 E-book do corredor

O que você precisa saber sobre pré, intra e pós-treino

Suplementação na corrida

É proibida a reprodução desta obra, no todo ou em parte,

sob quaisquer meios, sem a permissão expressa do autor.

Autora Projeto Gráfico e

Cristine Frank Diagramação
Jessica Albuquerque

Cristine Frank
Nutricionista funcional e esportiva
CRN 1140
 SUMÁRIO
PRÉ-TREINO.................................................................................................................................6

EXTRA: PRÉ-TREINO PARA QUEM QUER PERDER PESO..................................10

RECEITAS .......................................................................................................................................13

Shake de açaí.................................................................................................................................14

Shake de banana e cacau........................................................................................................15

Suco rosa.........................................................................................................................................16

Sorvete ............................................................................................................................................17

Mingau proteico ..........................................................................................................................18

Panqueca de banana.................................................................................................................19

PÓS-TREINO.................................................................................................................................20

RECEITAS .......................................................................................................................................22

Omelete com batata doce........................................................................................................23

Bola energética............................................................................................................................24

Shake proteico..............................................................................................................................25

Crepioca ..........................................................................................................................................26

Torta de abóbora cabotiá........................................................................................................27

CONTEÚDO EXTRA...................................................................................................................29

TIPOS DE WHEY PROTEIN....................................................................................................34

Concentrado ..................................................................................................................................34

Isolado...............................................................................................................................................34

Hidrolisado.....................................................................................................................................34

OMEGA -3.......................................................................................................................................35

CREATINA.......................................................................................................................................35

L-GLUTAMINA..............................................................................................................................36
4 E - B O O K D O CO R R E D O R
 As principais dúvidas do
praticante de atividade física e
do atleta, independentemente
do tipo de treinamento e do
seu objetivo são:

O QUE COMER
ANTES, DURANTE
E APÓS O TREINO?

E - B O O K D O CO R R E D O R 5
 P R É -T R E I N O
A qualidade da refeição pré-treino é muito importante para
fornecer energia, melhorar o desempenho, potencializar os
efeitos do treinamento e auxiliar na manutenção do foco na
atividade física além de ajudar na perda de gordura.

Todos os macronutrientes podem ser importantes e ainda

falaremos mais pra frente da “cereja do bolo”, que é a utilização
de compostos bioativos associados a alimentação para
melhoria do desempenho eportivo.

O que eu quero que vocês entendam é que na nutrição uma

boa reposta para várias destas perguntas é:

TUDO DEPENDE!

Existem diferentes estratégias para refeições pré-treino. Se o

seu objetivo for aumentar rendimento, ou reduzir percentual de
gordura esta refeição, assim como o contexto da alimentação
diária, muda. O tipo da atividade que será realizada (intensidade
e duração) também interferem.

De forma geral podemos afirmar que o ideal é consumir

alimentos de fácil digestão e que a alimentação pré-treino
seja feita 1:30h a 2 horas antes da realização da atividade
física para garantir um bom conforto gástrico.

6 E - B O O K D O CO R R E D O R
Refeições mais próximas deste horário podem ser feitas,
mas precisam ser mais leves ou contar com suplementação
especifica, indicada pelo seu nutricionista.

A melhor escolha é utilizar ingredientes que podem

potencializar o rendimento no treino. Vale lembrar que
energia não é igual a caloria. Energia é fazer a célula
funcionar. Se você fornece energia de maneira errada ou
no momento errado, pode ter uma queda de rendimento ou
hipoglicemia no meio do treino.

ENTÃO, O QUE COMER

PARA DAR ENERGIA?

Alimentos ricos em magnésio, cálcio e potássio, por

exemplo. Não se esqueça da beterraba, do cacau, do
gengibre e da canela, exemplos de alimentos e ingredientes
que ajudam o rendimento. Não abuse de fibras e proteínas
antes do treino.

E - B O O K D O CO R R E D O R 7
 Os macronutrientes mais bem vindos são carboidratos e
gorduras como o óleo de coco (e essa escolha varia muito
do objetivo de cada um – se performance ou se por acaso
emagrecimento).

Os carboidratos geram energia rápida que será utilizada no

seu treinamento e te permitem maior performance. Após
ingerir uma refeição com carbos, a glicose é absorvida, dando
energia ao corpo, melhorando a performance nos treinos,
recuperação muscular, poupando as proteínas de serem
utilizados sem necessidade (não atrapalhando a síntese
proteica nos músculos).

Evite excesso de
carboidratos ricos
em fibras como aveia,
granola, cereais integrais
de forma geral pois
eles ficam mais tempo
sendo digeridos e podem
causar desconforto
durante o treinamento.
Carboidratos mais simples
comoarroz,tapioca,frutas,
mel, torradas podem ser
melhores escolhas.

Associar estes alimentos com um pouco de proteína ou de

outros carboidratos que contenham mais fibras, não está
errado! Podem até segurar um pouco o índice glicêmico dos

8 E - B O O K D O CO R R E D O R
alimentos e permitir que esta energia seja liberada mais
lentamente no sangue, ou seja, não existe queda brusca da
glicemia durante o treinamento.

As proteínas também são boas fontes de energia e

podem fazer parte do seu pre-treino combinados com
os carboidratos, mas lembre-se que vai precisar de um
tempinho maior para serem digeridas.

As gorduras também liberam energia, porém levam um tempo

ainda maior para serem digeridas e por isso uma refeição
com elas no horário próximo ao seu treino pode acabar
prejudicando sua performance, podendo ainda provocar
náuseas. Um tipo de gordura que pode ser utilizada (sem
excessos) é o óleo de coco, que gera rapidamente energia
ao organismo. Utilizar 1 col de sopa 20 a 30 minutos antes
do treino junto com um café preto aumentam seu estado de
alerta e disponibilizam energia rápida e direta par ao treino.

Por tudo isso, o pré-treino pode variar muito. Depende do

horário, de quanto tempo antes o praticante dispõe para
comer — e, principalmente, para digerir o alimento. Também
é importante entender o seu objetivo no esporte. Por isso,
para melhores resultados, procure sempre por orientação
profissional. 

E - B O O K D O CO R R E D O R 9
 E X T R A : P R É -T R E I N O PA R A Q U E M
QUER PERDER PESO
Se o seu objetivo é o emagrecimento, dá para abastecer o
corpo sem adicionar carboidratos. Se o treino não demanda
força/ intensidade e a meta é a perda de gordura, a dica é
fazer um pré-treino só com fontes de gordura para otimizar
os resultados. Lembrando que ele precisa ser de fácil digestão
e ter nutrientes.

Por tudo isso, o pré-treino pode variar muito. Depende do

horário, de quanto tempo antes o praticante dispõe para
comer — e, principalmente, para digerir o alimento. Também
é importante entender o seu objetivo no esporte.

Por isso, para melhores

resultados, procure sempre
por orientação profissional. 

10 E - B O O K D O CO R R E D O R
Agora que voce já entendeu que os carboidratos são os
queridinhos deste momento dividi 3 tipos de opções para
pré-treino.

• Logo ao acordar ou 30 minutos antes

• 1 a 2 horas antes

• 2 a 3 horas antes

Jejum: neste caso seu pré-treino será o jantar da noite

anterior, então capriche no carboidrato de boa qualidade
(pode incluir fibras como arroz integral, batata doce,
mandioca/aipim cozido, macarrão integral) e inclua proteínas
também (frango, peixe, ovos ou carne vermelha).

LOGO AO ACORDAR OU 30 MINUTOS ANTES

- Café preto + 1 col de sopa rasa de óleo de coco

- Palatinose (10 a 30 gr) diluída na água ou no café preto

- Suco de uva integral

- Suco de beterraba (suco rosa)

- Pão branco (1 ft) + geleia de frutas ou mel

E - B O O K D O CO R R E D O R 11
 1 A 2 HORAS ANTES

- Banana com aveia e mel;

- Frutas variadas + ovos mexidos;

- Whey proteín com frutas;

- Panqueca de banana;

- Mingau com banana;

- Granola com frutas;

- Shake de açaí ou de banana com cacau;

- Pão com banana e pasta de amendoim.

3 OU + HORAS ANTES

Almoço proteína (peito de frango, peixe, carne vermelha ou

ovos mexidos);

+ legumes refogados;
+ batata inglesa ou arroz branco ou macarrão sem glúten
(menos estufamento) ou polenta;

+ saladas.

12 E - B O O K D O CO R R E D O R
R E C E I TA S

E - B O O K D O CO R R E D O R 13
 SHAKE DE AÇAÍ

200 ml de açaí;

100 ml de suco de uva integral;

½ xícara de beterraba cozida;

1 colher (sopa) de semente de girassol ;

1 colher (chá) de gengibre fresco;

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. 

14 E - B O O K D O CO R R E D O R
 SHAKE DE
BANANA E CACAU

1 banana;

1 colher (chá) de cacau 100%;

1 colher (chá) de canela em pó;

1 colher (sopa) de aveia em flocos;

2 colher (sopa) de semente de abóbora sem casca tostada;

200 ml de água ou leite (pode ser o de origem vegetal);

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. 

E - B O O K D O CO R R E D O R 15
 SUCO ROSA

1 und de beterraba P

1 ft M de melancia

5 a 8 und de morangos,

250 a 300 ml de água gelada.

Liquidificar tudo, COAR. Pode congelar.

16 E - B O O K D O CO R R E D O R
 SORVETE

2 bananas congeladas;

5 morangos congelados;

1 colher de sopa de mel.

Bata tudo no processador e se quiser um pouco mais

consistente leve ao congelador por 30 minutos. Por cima
pode salpicar castanha de caju granulada.

E - B O O K D O CO R R E D O R 17
 MINGAU PROTEICO

100 ml de clara de ovo ou 1 dose de whey protein;

1 col de sopa de cacau em pó;

3 col de sopa de farelo de aveia;

180 a 200 ml de água ou leite (pode ser o vegetal);

1 banana amassada + mel;

Colocar todos os ingredientes na panela em fogo médio e ir

mexendo sem parar ate ficar na consistência que preferir.

18 E - B O O K D O CO R R E D O R
 PANQUECA
DE BANANA

1 ovo;

1 banana amassada;

1 col de sopa de farelo de aveia;

Misturar bem os ingredientes em um recipiente e transferir

para uma frigideira untada com óleo de coco. Deixar dourar
dos dois lados.

E - B O O K D O CO R R E D O R 19
 P Ó S -T R E I N O
Tão importante (senão mais importante!) ao que se come
antes do treino é o que devemos comer após o exercício.

A intenção desta refeição é repor os estoques de glicogênio

(forma de energia armazenada no musculo) depletados
durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras
musculares sejam reconstruídas. Então precisamos dar
preferência ao consumo de carboidratos nesta refeição.

PARA TREINOS DE CORRIDA A

PROPORÇÃO GERALMENTE É MAIOR
DE CARBOIDRATOS PARA PROTEÍNAS
(2:1 OU 4:1).

Mas é importante que a refeição contenha ambos. O consumo

proteico é muito importante para reparar, recuperar e
estimular a síntese proteica. Quando mais próximo ao final
do treino você incluir sua refeição pós-treino, melhor!

O crescimento muscular e essa reconstrução não ocorrem

durante o treino, a maior parte do processo acontece durante
o período de descanso e a alimentação colabora para isto.

20 E - B O O K D O CO R R E D O R
O consumo de antioxidantes também é muito importante
após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres
(substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua
oxidação e morte).

Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades

de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de
oxigênio). Então, devemos enriquecer a dieta com nutrientes
antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes:
frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes,
verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco
de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.

Claro que assim como o pré-treino, novamente precisamos

individualizar a refeição pós-treino de acordo com as
necessidades e objetivos de cada um.

E - B O O K D O CO R R E D O R 21
 R E C E I TA S

22 E - B O O K D O CO R R E D O R
 OMELETE COM
BATATA DOCE

1 batata doce média cozida e amassada;

1 gema de ovo;

3 claras de ovo (ou 100 ml de clara pasteurizada);

Sal e pimenta do reino a gosto;

Brócolis cozido e tomate cereja.

Na batedeira bata os ovos e depois acrescente a batata doce

cozida e amassada. Desligue, tempere com sal, pimenta do
reino e ervas a gosto. Acrescente o brócolis e o tomate.

E - B O O K D O CO R R E D O R 23
 Em uma frigideira untada com azeite prepare a omelete até
dourar ambos os lados.

Obs: você também pode fazer uma omelete doce usando a

batata doce + ovos (mesmas proporções) e acrescentando
canela e cacau. Acompanhe com saladas (inclua beterraba,
folhas verdes escuras, tempere com azeite de oliva).

BOLA
ENERGÉTICA

200 g iogurte integral;

1 dose de Whey Protein;

2 col sopa linhaça;

2 col sopa passas, cranberry, blueberry ou goji berry;

1/2 xícara de aveia;

1 banana;

Amassar todos os ingredientes e moldar um bola

24 E - B O O K D O CO R R E D O R
 SHAKE PROTEICO

- Whey Protein – 1 dose;

- 200ml de água (ou leite vegetal- arroz, amêndoas, aveia);

- 1 c. sopa de cranberry;

- 2 c. sopa de farelo de aveia;

- 1 fruta livre;

Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida.

E - B O O K D O CO R R E D O R 25
 CREPIOCA

2 und de ovos;

6 col de sopa de tapioca;

Sal a gosto;

Misture os ingredientes. Coloque em frigideira untada com

azeite de oliva ou óleo de coco. Recheie com 1 und de banana
+ 1 col de sopa de pasta de amendoim ou TAHINE (pasta de
gergelim) + 1 col de sopa de mel.

26 E - B O O K D O CO R R E D O R
 TORTA DE ABÓBORA
CABOTIÁ

1 und M de abóbora
3 ovos
1 xic de farinha de arroz
Carne moída refogada ou frango desfiado
Temperos: cebola, alho ou outros a gosto
Queijo muçarela
Sal
Fermento químico

E - B O O K D O CO R R E D O R 27
 Cozinhe a abobora ate ficar macia. Retire a casca e misture
a polpa da abobora sem as sementes em uma travessa com
3 ovos, a farinha de arroz e o sal. Por ultimo add o fermento
(1 col de sopa).

A parte refogue a carne moída (ou frango desfiado) com alho

e cebola e reserve.

Em uma travessa disponha metade da massa da abobora,

cubra com queijo muçarela e a carne refogada. Por cima
cubra com o restante da massa e com mais queijo. Coloque
para assar em forno pré-aquecido a 200 graus por 40 min.

28 E - B O O K D O CO R R E D O R
CO N T E Ú D O E X T R A
SUPLEMENTAÇÃO

• PRE-TREINO

• INTRA-TREINO

• PÓS-TREINO

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 PRÉ-TREINO | PALATINOSE

Também conhecida como isomaltulose, é derivada das fontes

de sacorose, como o mel e o extrato de cana-de-açúcar,
porem sua comercialização é feita a partir da extração da
beterraba.

A palatinose apresenta índice glicêmico baixo OU SEJA,

não faz picos de glicemia, fornecendo a glicose (açúcar)
constantemente e lentamente durante o treino/evento.

- Carboidrato de baixo índice glicêmico

- Pode ser utilizado em preparações culinarias

- Prolonga a energia por até 2 horas

- Retarda a fadiga

- Poupa glicogênio muscular

- Pode ser consumido por quem está em dieta para

emagrecimento

- Sem conservantes.

É ideal ser consumida antes dos treinos ou competições

mais longas.

Dose: 10 a 30 gramas 15 a 20 minutos antes do treino.

30 E - B O O K D O CO R R E D O R
PRÉ-TREINO | CAFEÍNA

- Aumenta a potência muscular

- Reduz a percepção de fadiga

- Aumenta o estado de alerta e concentração

- Acelera o metabolismo

- Tem ação diurética (cuidado, doses altas podem favorecer

a desidratação durante o treino).

Não deve ser usada por gestantes, cardíacos, hipertensos,

pessoas que tem problemas de insônia e ansiedade.

Para iniciar seu uso, teste 1 mg por kg de peso e evolua se

necessário para até 3 mg por kg de peso.

Ingerir aproximadamente 30 a 20 min antes do treino.

Dosagens mais altas devem ter indicação personalizada.

Dica: Experimente um café passado no pré-treino antes de

usar a suplementação de cafeína.

Se você já está a pelo menos 3 horas em jejum pode adicionar

no seu café 1 col de sobremesa de óleo de coco para gerar
energia e poupar glicogênio muscular.

E - B O O K D O CO R R E D O R 31
 INTRA-TREINO | CARBOIDRATOS

Maltodextrina, dextrose e frutose. Geralmente encontramos

esta disposição nos géis de carboidrato. Essas substâncias
possuem alto índice glicêmico e fornecem combustível
rapidamente para o corpo. A utilização destes géis é
necessária em exercícios que tenham duração superior a 1
hora de duração para poupar glicogênio muscular.

Obs. algumas estratégias de treino (em período de treino base

com a orientação e acompanhamento profissional) podem ser
realizados com pouca ou nenhuma suplementação intra-treino.

Obs. para treinos/eventos muito longos podemos utilizar os

carboidratos acima MAIS O carboidrato de absorção lenta
(palatinose).

Utilizar 1 sache de carbo gel a cada 45 min ou 1 hora (de

acordo com a intensidade e duração do treino/evento).

REPOSITORES ELETROLÍTICOS

Durante a corrida precisamos regular a temperatura do

organismo através da transpiração, o que gera uma perda
de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro).

A média da taxa de sudorese é 500ml/hora e pode chegar

até 2000ml/ hora em dias quentes.

32 E - B O O K D O CO R R E D O R
Os isotônicos, são compostos por carboidratos, sódio, potássio
e minerais, e servem para repor estes nutrientes perdidos
durante os exercícios.

A perda de alguns destes minerais pelo suor, favorece o

aparecimento de dores musculares e câimbras durante a
pratica do exercício.

Fazer a reposição DE ÁGUA durante o exercício longo ou

intenso é muito importante e adicionar estes eletrólitos
pode melhorar sua condição de treino. Existem produtos em
capsulas com os sais minerais necessários OU no próprio gel
de carboidrato OU em bebidas isotônicas.

É recomendado o uso somente em treino/eventos longos.

Aproximadamente 1 dose por hora.

PÓS-TREINO | WHEY PROTEIN

Composto por proteínas originadas do soro do leite. Promove

a retenção de nitrogênio (favorece a recuperação e o
crescimento muscular).

Praticantes de atividade física de forma geral precisam se

atentar ao consumo proteico do dia porque estão sempre
precisando recuperar a musculatura que foi treinada. Caso
a alimentação não esteja sendo suficiente para suprir esta
demanda é necessário suplementar.

E - B O O K D O CO R R E D O R 33
 TIPOS DE WHEY PROTEIN

Concentrado
Contém lactose (o açúcar do leite). Pessoas que não tem
intolerância a lactose podem consumir tranquilamente. É o
whey proteína mais barato do mercado por não passar pelo
processamento que o isolado e o hidrolisado passam, observe
abaixo:

Isolado
Não contem lactose. É recomendado para intolerantes a
lactose.

Hidrolisado
Podemos dizer que este whey é um “pre-digerido”, facilitando
a absorção de proteínas.

Outros tipos de proteínas, que não podem ser chamadas

de whey protein (porque whey protein vem do leite), são as
proteínas veganas ou proteínas da carne. Elas também têm
um alto teor de proteínas e geralmente são consumidas e
indicadas por pessoas que não se adaptam bem a proteína do
leite (seja por alergia ao leite, ou por má digestão do mesmo).

É recomendado o uso de forma combinada com a alimentação.

ou seja, se a dieta provém as proteínas necessárias não é
preciso fazer uso diário.

34 E - B O O K D O CO R R E D O R
OMEGA -3
• Componente do sistema nervoso

• Melhora a sensibilidade aos carboidratos

• Anti-inflamatório (agem nas articulações, músculos)

• Antioxidantes (varrem os radicais livres – toxinas produzidas

durante o exercício)

Outros benefícios: o ômega 3 pode ainda ajudar a reduzir

inflamações associadas ao sobrepeso, reduzir as taxas de
glicose sanguínea e melhorar quadros de artrite reumatoide
e depressão.

É recomendado o uso diário de forma combinada com a

alimentação (incluir peixes de água salgada, boas fontes de
omega-3). A dose diária pode variar de 1 a 3 g, consumida
junto com a alimentação.

CREATINA
A creatina é um aminoácido não essencial, ou seja, uma
substância naturalmente produzida em nosso corpo, pelos
rins e fígado, e tem como função fornecer energia para
os músculos e favorecer o desenvolvimento das fibras
musculares. Com isso, há ganho de massa muscular, melhora
no desempenho físico e diminuição do risco de lesões.

A creatina pode ser aproveitada em determinadas fases do

treinamento de endurance. A maioria dos corredores treina
em ciclos, alternando volume e intensidade. Para turbinar a

E - B O O K D O CO R R E D O R 35
 performance, o indicado é utilizar o suplemento em fases que
predominam atividades de alta intensas, os populares tiros.

Dose indicada: 3g ao dia, uso crônico.

L-GLUTAMINA
A Glutamina é um aminoácido não essencial, porque é
fabricado pelo corpo de forma natural. Ou seja, ela geralmente
não precisa ser reposta por meio de suplementação. Porém,
em casos de atletas ou praticantes de atividade física que
tem um o gasto calórico grande, estes aminoácidos podem
ser utilizados de forma suplementada.

Além de contribuir com a imunidade, também previne contra

o catabolismo proteico (poupa massa magra).

Especialmente indicada para praticantes de atividade física

e atletas com grande desgaste físico.

Sugestão de Uso: Consumir 3 a 5g de Glutamina com 200ml

de água antes de dormir OU pela manha e manter-se em
jejum por até 2 horas

36 E - B O O K D O CO R R E D O R
ARE YOU
R E A DY ?

E - B O O K D O CO R R E D O R 37