Suplementação na Estética e Saúde

aplicado a Clínica Médica

Matheus Silvestre
Nutricionista
Pós graduado em nutrição esportiva
@nutrimatheussilvestre
 • Mecanismos de ação

• Estudos em humanos

• Recomendações práticas
 METABOLISMO ENERGÉTICO
GERAÇÃO DE ENERGIA
• Fosfagênio (ATP-CP)

• Glicolítico (anaeróbio e aeróbio)

• Oxidativo (Beta oxidação de ácidos graxos)

Glicose + 2Pi + 2ADP → 2Lactato + 2ATP +2H2O
• Acidose causada pelo acúmulo de íons H+/Pi e não pelo ácido
lático (não produzido em seres humanos)
1 ATP PARA CADA VOLTA
3 NADH PARA CADA VOLTA
1 FADH2 PARA CADA VOLTA

PIRUVATO-> ACETIL-COA
1 NADH
Transferência de elétrons oriundos do NADH causa uma diferença de potencial.
Ao voltar para a matriz mitocondrial pelo complexo V (ATP sintase) nós temos a produção de ATP
 SALDO ENERGÉTICO
Glicólise Piruvato  Acetil-Coa Ciclo de Krebs
ATP 2 0 1 (2)
NADH 2 1 (2) 3 (6)
FADH2 0 0 1 (2)

FADH2 = 2 ATP (2x2 = 4ATP)

NADH = 3 ATP (10x3 = 30 ATP)

TOTAL = 30 + 4 + 4 = 38 ATP – 2 ATP = 36 ATP glicólise aeróbia

UCP
LIPÓLISE
• Quebra do triacilglicerol

• Formando glicerol e ácido graxo livre

• Estimulada pelo glucagon, GH, cortisol,

adrenalina e inibida por insulina

• Substâncias com efeito

simpatomimético
• CPT1 e CPT2 são dependentes de carnitina

• Carnitina essencial para o processo de beta oxidação!

 RESUMO
• ATP-CP: 1 ATP para cada molécula de CP

• Glicolítico anaeróbio: 2 ATP para cada molécula de glicose

• Glicolítico aeróbio: 36 ATP para cada molécula de glicose

• Oxidativo: 129 ATP (exemplo: palmitoil-coa)

SUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCE
TAMPONANTES
 BICARBONATO DE SÓDIO

NaHCO3- HCO3-
Os tampões são misturas de ácidos fracos e suas bases conjugadas
que possuem como função principal atenuar a variação de pH
SISTEMA TAMPÃO DO
BICARBONATO
QUAL MOTIVO DA ACIDOSE CONTRIBUIR PARA A FADIGA?
COMPETIÇÃO DOS ÍONS
HIDROGÊNIO COM O CÁLCIO
PARA A LIGAÇÃO COM A
TROPONINA
 RESUMINDO
• Principal efeito: aumento nos níveis de bicarbonato (tampão)

• Aumentando pH e podendo prolongar tempo até a fadiga

• Aumento de PGC-1 alfa (biogênese mitocondrial)

• Estudo feito com 18 corredores

• 2 tipos de testes: até a exaustão (aumentando velocidade da esteira

até a exaustão) e carga constante (30 minutos de corrida na mesma
velocidade)

• 300 mg por kg de bicarbonato de sódio 90 minutos antes do exercício

 RESULTADOS
• Não houve melhora no teste constante (teste constante foi mais longo)

• Efeito positivo no teste até a exaustão (teste até a exaustão foi mais curto)

• 15 participantes tiveram efeitos colaterais (dor de estômago, diarreia , náuseas /

vômitos e tonturas)
Tivemos uma queda mais
significativa no ph no teste
até a exaustão (mais curto)
• 11 homens fisicamente ativos

• 300 mg por kg de bicarbonato de sódio 90 minutos antes do exercício

• 60 segundos máxima intensidade e 30 segundos de descanso até a falha

• Bicicleta
Níveis maiores de HCO2 e pH no grupo bicarbonato
• Efeitos positivos em alguns
participantes

• Um participante teve piora

do desempenho pelos
efeitos colaterais
Efeitos Colaterais
• Suplementação com bicarbonato
aumenta os níveis de CO2 no
intestino, podendo causar
inchaço, náusea, vômito e dor
abdominal
• Alto teor de sódio (27%)
• Uso agudo
Reduzindo os colaterais
• Fracionar a dose
• Consumir junto com carboidrato
• Cápsulas com revestimento
entérico
• Bicarbonato de liberação lenta
Refeição contendo 1,5 gramas de carboidrato por kg
 RESULTADOS
• Menor incidência de sintomas gastrointestinais no grupo que
consumiu a refeição (protocolo 8)

• Maior incidência de sintomas gastrointestinais no grupo que

consumiu a solução de bicarbonato com menos água (protocolo 1)

• Pico de pH entre 120 e 150 minutos

• 21 participantes praticantes de crossfit
• Sem efeitos colaterais GI
• Melhora significativa da performance
• Manhã, Tarde e 90 minutos antes do treino
Sem melhora na performance na musculação (5 séries de leg press)
• 12 homens treinados
• Treino de membros inferiores completo
• Agachamento, leg press e cadeira extensora
• 4 séries de 10 a 12 repetições
• 300 mg por kg divididos em 4 doses: 80 – 70 -60 -50 minutos antes do
exercício
• Primeiras duas doses foram consumidas com 300 ml de Gatorade e
uma rosquinha
• Duas últimas doses com água
• Aumento significativo no número de repetições totais do treino (p<0.05)
• Nível A de evidência científica para aumento de performance (prolongar
tempo até exaustão)
• Alguns artigos não enquadram como nível A
• Boa comprovação científica em esportes de alta intensidade e curta duração
(30 segundos - 10 minutos)
• Na musculação os dados são mais limitados (aumento no número de repetições em
treinos com séries mais prolongadas?)
• Doses na faixa de 200-300 mg/kg (300 mg/kg é mais comum)
• Uso entre 60-180 minutos antes do treino
• Fracionamento e consumo com carboidratos pode reduzir os colaterais (exemplo: 100
mg/kg de 1 em 1 hora começando 3 horas antes do exercício, colocar carboidrato na
primeira dose)
• Em atletas mais pesados o uso fica mais limitado
• Colaterais clássicos: inchaço abdominal, náusea, vômito e dor abdominal
 BETA ALANINA
• Aminoácido não essencial e não proteinogênico

• Precursora de Carnosina (Beta-alanina + Histidina)

TauT1 = principal
transportador de
beta alanina para
dentro da célula
muscular.
MrgprD
 RESUMINDO
• Principal efeito: aumento nos níveis de carnosina

• Carnosina tem efeito tamponante e pode retardar a fadiga

• Principal colateral: coceira (sem riscos)

• Mediado pelo MrgprD

• A suplementação de 1.6 g / dia por apenas 2 semanas aumentou a carnosina muscular. Já
a melhora de performance é mostrada com doses entre de 3.2 a 6.4 g / dia durante 4-12
semanas

• A duração do exercício foi o fator que mais influenciou os resultados.

• Exercícios entre 30 segundos e 10 minutos são os realmente beneficiados (60-240 seg)

• Suplementação durante 24 semanas

• 6.4 gramas de beta-alanina de liberação lenta

• Biópsias feitas a cada 4 semanas

• Análise do aumento dos níveis de carnosina, da performance e de

genes relacionados a carnosina
 Conclusões
• Efeito crônico

• Resposta individual

• Existe um limite máximo de carnosina no músculo, porém sem tempo

e sem valores específicos determinados (meses para atingir valor
máximo)
• 3.2 gramas de BA durante 46 dias

• Após esse período 3 doses diferentes: 1.2 g – 0.8 g – 0.4 g durante mais 6 semanas

• Biópsia inicial, após fase de carga, após fase de manutenção

 BETA ALANINA PODE PREJUDICAR
HIPERTROFIA?

• 4 gramas beta alanina durante 8 semanas

 Resumo
• Doses médias 3-6 gramas todos os dias
• O ideal é o fracionamento da dose quando a quantidade ingerida for acima de 1 grama
• Consumida com água ou com refeições contendo carboidratos
• Horário não importa
• Suplementação crônica (4 -12 semanas)
• Resposta individual
• Efeito tamponante
• Esportes aonde temos acidose muscular como causadora da fadiga (30 segundos até 10
minutos)
• Efeitos colateral: parestesia (dividir doses/liberação lenta)
• Boa comprovação científica para aumento de performance (Na musculação os dados
são mais limitados)
VASODILATADORES
 ARGININA
• Aminoácido condicionalmente essencial

• Aumentar vasodilatação

• Aumentar GH

• Redução de pressão arterial

 RESUMINDO
• Aumento de Vasodilatação (NO)

• Aumento de GH (inibição da somatostatina)

• 20 indivíduos saudáveis
• Grupo arginina (6 gramas) ou Placebo
• Agudo
• 60 minutos antes do treino
• Exercício resistido
• Instruídos a manterem suas dietas tradicionais (sem diferença)
• Efeitos na recuperação muscular e performance
• Sem efeitos positivos
no número total de
repetições!
• Sem efeitos positivos nos
níveis de ck (recuperação)
• Sem diferenças nas dores musculares de ínicio tardio!
• Sem efeitos
positivos na
performance!
3 gramas de AAKG aguda
Indivíduos treinados e destreinados

• Sem efeitos positivos na performance!

1,5 gramas a cada 10 kg de peso total
7 x 1,5 = 10,5 gramas (70 kg)

• Aumento no tempo até a exaustão

no grupo arginina (p<0.05)
 • Em conclusão, os protocolos de suplementação aguda de Arg para
melhorar o desempenho aeróbio e anaeróbio devem ser ajustados
para 0,15 g / kg de peso corporal ingerido entre 60–90 min antes.

• Além disso, a suplementação crônica de Arg deve incluir 1,5–2 g / dia

por 4–7 semanas para melhorar o desempenho aeróbio e 10–12 g /
dia por 8 semanas para melhorar o desempenho anaeróbio.
• Sozinha aumentou GH

• Antes do treino reduz aumento de

GH causado pelo exercício
MÉDIA DE 9 GRAMAS
- 5 mmHg Sistólica
- 2.6 mmHg Diastólica
• 1.5 – 5 gramas/dia
• Melhora da disfunção erétil em pacientes do DE leve ou moderada
• 2-4 semanas
 RESUMINDO
• Baixa comprovação científica (consumo elevado pelos enterócitos e hepatócitos)

• Considerar uso de doses maiores (0,15 gramas a cada kg de peso total)

• Aumenta GH em repouso e reduz aumento de GH causado pelo exercício físico (sem relevância
clínica)

• Pode ter efeito positivo na redução de PA em hipertensos

• Melhora da disfunção erétil

• Melhor investir em outros vasodilatadores (nitratos)

 CITRULINA
• Aminoácido não proteinogênico

• Aumentar vasodilatação

• Aumentar performance

• Menor consumo intestinal e hepática quando comparada a arginina

• Citrulina mais eficaz que a própria
arginina para aumentar os níveis
plasmáticos de arginina!
• Sinergismo entre citrulina e
arginina!
• Combinação foi mais eficaz para
aumentar vasodilatação e níveis
plasmático de arginina quando
comparada ao uso isolado das
duas substâncias!
• Citrulina inibe a arginase, podendo reduzir o consumo de arginina no trato
gastrointestinal e no tecido hepático, aumentando a chegada de arginina na
circulação sistêmica
• Doses acima de 10 gramas
não promovem aumentos
significativos nos níveis
plasmáticos de arginina!
3-4 gramas (EFEITO ERGOGÊNICO)
2 mg/g (MELÂNCIA)
1.5-2 kg
 RESUMINDO
• Aumentar os níveis de arginina (NO)

• Doses acima de 10 gramas parecem não promover aumentos mais significativos de

arginina no plasma

• Sinergismo citrulina+arginina (Arginase)

• Necessário suplementação
• 15 mulheres treinadas

• Grupo placebo (carboidrato) ou Grupo citrulina malato (carboidrato + 8 g CM)

• 1 hora antes do exercício

• Musculação (supino e leg press – 80% de 1RM – 6 séries de cada até a falha)

• Avaliar a performance
• Dieta semelhante entre os dois grupos!
• 32.9 para 34.1 repetições 55.13 para 66.7 repetições
• Melhora significativa da performance (p<0.05)
• Redução na taxa de percepção de esforço no grupo citrulina logo após a
finalização do exercício (p<0.05)
• 14 indivíduos treinados

• Grupo placebo (carboidrato) ou Grupo citrulina malato (8 g CM)

• 1 hora antes do exercício

• Musculação (puxador pronado e supinado e flexões – 3 séries até a falha – 3 min de

descanso entre as séries)

• Performance
• Dieta semelhante entre os dois grupos!
28 para 32 repetições 89 para 97 repetições
Puxador Flexão
Aumento de performance (p<0.05)
• 12 indivíduos treinados

• Grupo Placebo ou Grupo Citrulina Malato (8 gramas)

• 40 minutos antes do treino

• Musculação (supino – 5 séries até a falha)

• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares

• Avaliar performance
• Sem efeitos positivos!
• Piorou desempenho na série 3 e melhorou na série 4
• 5 estudos incluídos
• Sem alteração significativa de PA

• 8 estudos incluídos
• Queda significativa da PA (- 4.10 mmHg PS / -2.08 mmHg PD)
• Doses iguais ou acima de 6 gramas
 RESUMINDO
• 6 a 8 gramas de citrulina malato (l-citrulina doses acima de 3 gramas)

• 60-90 minutos antes do treino

• Agudo ou crônico (alguns estudos mostram que o uso acima de 7 dias aumenta os efeitos)

• Não é nível A de evidência científica, mas pode ter aplicabilidade em algumas situações

• Maior efeito para aumentar o número de repetições e melhorar recuperação muscular

(diminuir taxa de percepção de esforço e dor muscular)

• Pouco/nulo efeito para aumento de força

 NITRATOS
• Aumentar NO

• Aumentar a vasodilatação

• Melhora de performance

• Alimentação
• Cabbage= repolho
• Rocket = rúcula
• Radish = rabanete
• Lettuce = alface
 • Alta biodisponibilidade tanto para cru quanto para cozido!
• Alguns estudos mostram diminuição na quantidade de nitratos com o cozimento (10-20%)
• 2 comprimidos:
500 mg NaNO3 = 100-200 mg nitratos (20-40%)
Beta vulgaris/extrato de beterraba

• Beta vulgaris é um extrato vegetal da raiz de beterraba

• Não temos uma padronização da concentração de
nitrato no extrato de beterraba
• BT 400 é um
suplemento de
beterraba em pó com
400mg de nitrato por
dose
Contém 400mg de nitrato natural por porção
• Formação de nitrosaminas que pode ocorrer com consumo de
embutidos
• Interação entre nitratos/nitritos com aminas secundárias presentes
nesses alimentos
• Por isso os nitratos nesse contexto não são saudáveis!
• Conversão de NO3
para NO2 é feita
principalmente
por bactérias
presentes na
boca!

• Acidose e hipóxia
favorecem a
conversão de NO2
para NO!
• Uso de antissépticos
bucais reduz a conversão
de nitrato para nitrito,
podendo diminuir os
efeitos
• Clorexidina 
• Antisséptico químico, com
ação antifúngica e bactericida
• Na prova mais curta temos
uma maior acidose e
ambiente de hipóxia o que
poderia favorecer a conversão
de nitrito para NO!
• Grupo nitrato teve maior
preservação dos estoques de
creatina fosfato
• Aumentar NO
RESUMINDO
• Aumento de performance

• Vegetais (crus ou cozidos)

• Antissépticos bucais
• 12 homens recreativamente ativos

• 400 mg de nitrato ou Placebo

• 4,8 mg por kg (82 kg peso médio)

• 6 dias

• Supino até a falha – 60% 1RM

• Aumento médio de 6.92 repetições
• 10 remadores

• 70 ml de suco de beterraba (4.2 mmol – 275 mg), 140 ml de suco de beterraba (8.4 mmol – 550 mg) ou placebo

• 2 horas antes do exercício

• 2000 m de remo

• Dieta padronizada 24 horas antes do teste

• Avaliar performance
3 mg/kg (70 ml) – 6 mg/kg (140 ml)
• Dose dupla (6 mg por kg) teve efeito mais significativo, reduzindo em
1.6 segundos em média o tempo de prova!
79 kg

70 ml = 275 mg nitratos = 3,5 mg/kg

140 ml = 550 mg nitratos = 7 mg/kg
280 ml = 1100 mg nitratos = 14 mg/kg
• Quanto maior a dose
maior será a
concentração
plasmática de no2 e
no3
• Na pressão
arterial as
doses de 7 e 14
mg por kg
tiveram efeitos
semelhantes!
• Na performance,
a dose de 7 e 14
mg por kg tiveram
efeitos
semelhantes.
• Doses muito
elevadas não
provocam efeitos
benéficos
adicionais!
4-10 mg/kg
2-3 horas antes do treino
Exercícios com duração abaixo de 45-60 minutos
90 kg
360 mg
300 gramas (100 gramas de beterraba = 100-150 mg de nitratos)
Uso crônico acima de 3-7 dias consecutivos parece ser superior (possui efeito agudo)
Uso na forma de vegetais aparenta ser superior (maior facilidade na conversão?)
PRESSÃO ARTERIAL
 RESUMINDO
• 90-180 minutos antes do treino

• 4 mg/kg – 10 mg/kg

• Beterraba 100 gramas = 100-150 mg

• Uso crônico (>3 dias) parece ser mais positivo

• Exercícíos com duração abaixo de 45-60 minutos são os que mais se beneficiam
 CAFEÍNA
• Metilxantina (teobromina, teofilina, cafeína)

• Efeito termogênico

• Efeito estimulante

• Melhora de desempenho
• ANTAGONISTA NÃO
SELETIVA DOS RECEPTORES
DE ADENOSINA (A1 e A2A)

• Redução do cansaço/letargia

• Aumento da tolerância a dor

• Aumento atividade
dopaminérgica

• Aumento disposição e
atividade motora
AUMENTO DOS NÍVEIS DE
CATECOLAMINAS
• Inibidor não seletivo da fosfodiesterase (AMPc , GMPc)
• Melhora da disfunção erétil em ratos diabéticos

• Aumento de GMPc

• Doses de 10 e 20 mg/kg (ratos)

• 250 mg/kg (humanos)

• Inibição de PDE com concentrações
milimolares de cafeína (100-200 mg/kg)

• 9 mg/kg = 70 µM
• 1 mM =  1 000 µM

• Em humanos cafeína não tem efeito

inibitório de PDE
• A cafeína ativa os RyRs
• Os receptores de rianodina formam uma classe de canais de cálcio intracelulares
• O Ca2 + se liga à troponina e ativa os miofilamentos, causando a contração muscular
 RESUMINDO
• Antagonismo dos receptores de adenosina (reduzindo sonolência, aumentando estado
de alerta, aumentando tolerância a dor)
• Aumento da atividade dopaminérgica (aumentando atividade motora)
• Aumento de catecolaminas (efeito estimulante, termogênico, humanos?)
• Inibição de fosfodiesterase (humanos?)
• Ativação dos receptores de rianodina, aumento de performance (humanos?)
• 1 oz = 29.5 mls
• Expresso – 100 ml = 158 mg – 322 mg
• Passado (brewed) – 100 ml = 30 mg – 118 mg
• Refri de cola (350 ml) = 40-60 mg
• Energético (200 ml) = 60-100 mg
 • 3 a 6 mg por kg
• 60 minutos antes do treino
• Na musculação existem estudos com doses menores (1-2 mg/kg)
• Pico plasmático médio – 1 hora

• Meia vida – 2.5 h – 10 h

• Metabolização (CP450)

• Subtipos 1A2 (CYP1A2) e 2E1 (CYP2E1)

• Polimorfismos genéticos e fatores ambientais interferem na atividade do CYP1A2

• Outro gene influenciado por questões genéticas é o ADORA2A (codificante do receptor de

adenosina A2A)
• Pessoas mais e menos sensíveis
• Consumo crônico de café/cafeína diminui a
sensibilidade
 E SE USARMOS UMA DOSE MAIOR?

• 8 remadores

• Grupo cafeína (6 mg por kg), Grupo cafeína high (9 mg por kg) OU Placebo

• Dieta padronizada 24 horas antes do teste (50 kcal por kg, 63% CHO, 20% FAT, 17% PROT)

• 8-12 horas de jejum

• Remo de 2000m

• Avaliar performance
1,3% de melhora na performance no grupo que ingeriu 6 mg por kg
1% de melhora na performance no grupo que ingeriu 9 mg por kg
• 8 indivíduos saudáveis

• Consumo de cafeína entre 0 e 940 mg por dia

• Instruídos a consumir uma grande quantidade de carboidratos no dia antes do teste com refeições
semelhantes

• Grupo cafeína (3, 6 e 9 mg/kg) e Placebo

• 1 hora antes do teste

• Corrida a 85%VO2 max até a exaustão

Paraxantina = metabólito da
cafeína

A cafeína é metabolizada no
fígado em três metabolitos
primários: paraxantina (84%),
teobromina (12%) e teofilina
(4%)

Grupo de 6 e 9 mg por kg
tiveram mesma quantidade de
paraxantina
Melhora de performance apenas nos grupos
que utilizaram 3 e 6 mg por kg de cafeína
(p<0.05)

Usuários de doses mais baixas e não usuários

de cafeína relataram confusão mental e
incapacidade de foco no exercício com a dose
de 9 mg por kg
 DIFERENÇA NOS EFEITOS ENTRE
CONSUMIDORES E NÃO
CONSUMIDORES?

• 21 indivíduos saudáveis e fisicamente ativos

• 13 consumidores habituais de cafeína (>300 mg) e 8 não consumidores de cafeína (<50 mg)
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares habituais
• Bicicleta a 50% VO2max e 80% VO2max até a exaustão
• Grupo cafeína (5 mg por kg) OU Placebo
• Ingestão 1, 3 e 6 horas antes do exercício
• Avaliar a performance
Tanto usuários quanto não
usuários tiveram efeitos
positivos significativos
(p<0.05) na performance
(aumento no tempo até a
exaustão).

Porém, esse efeito foi mais

significativo nos não usuários.

Mesmo aqueles que utilizaram

cafeína 6 horas antes do
exercício ainda apresentaram
efeito ergogênico (não
usuários apenas)
• 40 ciclistas
• Três grupos: baixos consumidores de cafeína (58 mg/dia), consumidores moderados (143
mg/dia) e altos consumidores (351 mg/dia)
• Grupo cafeína (6 mg/kg), Grupo placebo e Grupo controle
• 1 hora antes do teste
• Após 6 horas de jejum
• Ciclo ergômetro (simulando corrida)
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares tradicionais (sem diferença entre os
grupos)
Ao segmentarmos os 3 grupos (baixos, médios e altos consumidores de
cafeína), não obtivemos diferenças nos efeitos da cafeína entre os grupos.
Consumo crônico não reduz seus efeitos ergogênicos
• Doses acima de 6 mg/kg não causam efeitos ergogênicos adicionais e
em alguns casos podem trazer prejuízos

• O consumo crônico de café aparentemente não influencia no efeito

ergogênico da suplementação
 E COM RELAÇÃO AO SEU EFEITO
TERMOGÊNICO?
5 mg/kg
2.5 x 2
4 dias
 E COM RELAÇÃO AO SEU EFEITO
TERMOGÊNICO?
5 mg/kg
2.5 x 2
4 dias
Uso de cafeína não
aumentou o get ou o
nível de atividade
física voluntário dos
participantes

Sem efeitos
positivos!
• 21 participantes (<100 mg/dia de cafeína)

• Grupo cafeína (5 mg por kg – 2 x 2.5 mg) ou Placebo

• Duração de 4 dias

• Avaliar GET e Nível de atividade física

Uso de cafeína não aumentou o get ou o
nível de atividade física voluntário dos
participantes

Sem efeitos positivos!

• Aumento de 13% no gasto energético
• 10 mg/kg
• 1.4 kcal/min (placebo)
• 1.55 kcal/min (cafeína)

• 36 kcal (4 horas de teste)

• 216 kcal (24 horas)
• Aumento da oxidação de gorduras
• 10 mg/min a mais que o placebo
• 2.4 gramas (4 horas de teste)
• 14.4 gramas (24 horas)
• 15 participantes consumidores de doses baixas de cafeína

• 3 mg/kg

• 1 hora antes do exercício

• 1 hora de ciclismo
• Aumento do gasto energético em
quem utilizou a cafeína (+47 kcals)

• Sem alteração na oxidação de

gordura
• 12 participantes consumidores de doses baixas de cafeína

• 3 mg/kg

• 1 hora antes do exercício

• 1 hora de ciclismo
• Sem alteração no gasto
energético
• Aumento na oxidação de
gorduras (+5,3 g)
• Redução na oxidação de
carboidratos (-20,8 g)
 RESUMINDO
• Boa comprovação científica para aumento de performance (força,
endurance, potência)

• Quantidades médias de 3 a 6 mg por kg (1-2 mg/kg)

• 1 hora antes do treino

• Resposta individual (efeitos positivos e colaterais)

• Pouco efeito para perda de gordura

 CAFEÍNA - COLATERAIS
• Aumento da FC e da PA

• Alteração intestinal

• Aumento do nível de ansiedade

• Alteração no sono

• Gastrite/refluxo
 CAFEÍNA - COLATERAIS
• Antagonista não seletiva dos receptores
de adenosina (A1 e A2a)
• Os mecanismos relacionados ao
aumento dos níveis de ansiedade com
doses elevadas de cafeína não são
completamente entendidos
• Os receptores de adenosina estão
relacionados com regulação respiratória,
regulação da frequência cardíaca e
detecção de ameaças e processamento
emocional.
• Possíveis mecanismos ansiogênicos da cafeína:
- aumento do impulso respiratório
- aumento da frequência cardíaca
- diminuição do limiar para detecção de ameaças, tornando os
indivíduos vulneráveis ainda mais vulneráveis à má interpretação
catastrófica de sintomas corporais normais

• Esses efeitos seriam mediados pelo antagonismo dos receptores de

adenosina
• Doses iguais ou acima de 400 mg de cafeína aumentaram ansiedade
- Apenas dois estudos (dos 6 analisados) incluíram placebo (vies)
- Alto grau de heterogeneidade (I2 = 66.8%)

• Doses iguais ou acima de 400 mg de cafeína aumentaram ataques de

pânico
- Analisando os 9 estudos incluídos, 51.1% dos participantes com
síndrome do pânico sofreram um ataque de pânico após a
administração de cafeína, e apenas 1.7% das pessoas saudáveis
tiveram esse efeito
• Polimorfismos no gene ADORA2 podem contribuir para um maior aumento de
ansiedade com o consumo de cafeína
• Em pessoas com transtorno de ansiedade e síndrome do pânico preexistentes o
risco é maior
• As doses mais associadas com esses efeitos negativos costumam ser acima de 5-6
mg/kg
• Em quantidades baixas/moderadas alguns estudos de associação mostram
redução do risco de depressão (influencia nos receptores de dopamina)
• 3 mg/kg
• Consumidores de baixas quantidades de cafeína
• Pacientes normotensos
• Aumento de pressão arterial sistólica (+7 mmHg)
• Aumento do
nervosismo,
energia, insônia
• 3 mg/kg
• Consumidores de baixas quantidades de cafeína
• Pacientes normotensos
• Aumento de pressão arterial sistólica (+7 mmHg) e diastólica (+3 mmHg)
• Aumento do nervosismo e força
• Esta revisão mostrou que, em pacientes hipertensos, a ingestão de 200 a
300 mg de cafeína produziu um aumento importante na PA, que foi
observado nos primeiros 60 minutos após a ingestão e persistiu até 180
minutos depois (+8 mmHg sistólica - +6 mmHg diastólica)
• Em contraste, beber café por 2 semanas não pareceu aumentar a PA
• Esses resultados são baseados em ensaios clínicos de alta qualidade.
• Finalmente, os estudos de coorte revisados não suportam uma
associação entre o consumo habitual de café e um maior risco de DCV
em indivíduos hipertensos.
• Associação!!!
• Polifenóis presentes no café poderiam ser os responsáveis por esse efeito
(baixa comprovação)
• “O consumo regular moderado (1 a 3
xícaras de café/dia) de café pode
reduzir a pressão arterial e o risco de
desenvolver hipertensão, bem como
o risco de morte por qualquer causa.”
• “O consumo habitual e moderado de
café (1 a 3 xícaras de café/dia)
provavelmente não aumenta o risco
de PA descontrolada e não perturba
o perfil circadiano da PA em
pacientes hipertensos.”
• 12 pessoas saudáveis com consumo médio de 115 mg de cafeína por dia

• Mantiveram hábitos normais com relação aos horários de dormir/acordar

• 4 dias seguidos usando 400 mg de cafeína 0, 3 e 6 horas antes de dormir OU

Placebo

• Avaliar sono
• Redução no tempo total de sono em quem consumiu 0 e 3 horas antes de dormir (em
quem consumiu 6 horas antes o sono reduziu em 41 min, mas o p>0.05)
• Intervalo até dormir aumentou em quem consumiu 0 e 3 horas antes de dormir (em
quem consumiu 6 horas antes o intervalo aumentou em 23 min, mas o p>0.05)
• Sem alteração significativa nos outros parâmetros
• “Assim, os presentes resultados sugerem que a prática comum de consumo de cafeína à
tarde deve ser restrita, no mínimo, antes das 17h, particularmente no que diz respeito
às doses moderadas a grandes de cafeína.”
• 20 homens jovens
• Consumidores habituais de cafeína (300-600 mg/dia)
• Consumo de cafeína (150 mg) 45, 255 e 475 minutos após o despertar
OU Placebo
• Tempo total de sono e o tempo de cada uma das fases do sono não foi
influenciado de maneira significativa pela cafeína
• Os participantes que usavam a cafeína demoraram mais para entrar no sono
REM (RL) em comparação com o placebo e a condição de abstinência
• A proporção do sono REM foi
reduzida na cafeína em
comparação com a condição
placebo
• Os parâmetros de adormecer e qualidade do sono não diferiram
significativamente entre as três condições (p> 0,05)
• Os voluntários relataram mais dificuldade em acordar após dormir e
maior cansaço após acordar quando usavam cafeína em comparação
com o placebo
• 1. Consumir cafeína antes de dormir reduz o tempo total de sono e a eficiência do sono e aumenta a
latência do início do sono e a vigília após o início do sono.
• 2. O consumo de cafeína altera a arquitetura do sono subsequente, com aumento da ocorrência de
sono leve (N1) e redução da ocorrência de sono profundo (N3 e N4).
• 3. As reduções no tempo total de sono dependem da dose final de cafeína e da hora do dia em que
ela é consumida em relação à hora de dormir, com maiores reduções ocorrendo quando doses
maiores são consumidas próximo à hora de dormir.
• 4. Para evitar reduções no tempo total de sono, café (107 mg por 250 mL) deve ser consumido pelo
menos 8,8 h antes de dormir e uma porção padrão de suplemento pré-treino (217,5 mg) deve ser
consumida pelo menos 13,2 h antes de hora de dormir.
• “No geral, esta revisão sistemática e meta-análise apoia o uso de
cafeína como uma contramedida para os efeitos prejudiciais da perda
de sono no desempenho cognitivo, físico, ocupacional e de direção”
• Cafeína tornava-se menos eficaz à medida que o período de vigília
aumentava de acordo com os estudos analisados
• Doses médias de cafeína foram de 340±170 mg
• Aumento da motilidade do cólon (efeito pode ser bem rápido – 4 min)

• Esses efeitos são promovidos pela cafeína e pelo ácido clorogênico

• Algumas pessoas são responsivas e outras não

• Aumento da produção de gastrina e HCL e relaxamento do esfíncter

esofágico inferior (dados divergentes)
 CHÁ VERDE
• Camellia sinensis

• Rico em polifenóis

• Catequinas

• Epigalocatequina-3-galato
 MECANISMO DE AÇÃO
• Asiáticos(COMT)
• Aumento médio de 4.7%
no gasto energético
• Doses variadas
• Alto grau de
heterogeneidade
• Aumento médio de
12.2 g na oxidação de
gorduras por dia

• Alto grau de
heterogeneidade
• Doses variadas (500 mg EGCG)

• Duração de 12 semanas

• Maior perda de peso no grupo chá verde

• 1.5 kg a mais (500 g/mês)

• Viés dietético

• Alto grau de heterogeneidade

 RESUMINDO
• Estudos com grandes limitações metodológicas

• Aumento do gasto energético e da oxidação de gordura (relevância

clínica?)

• 200 a 1200 mg por dia (500 mg)

• Catequinas

• Estudos de revisão e meta-análise de baixa qualidade

 Citrus aurantium
• Advantra Z
• Princípio ativo: p-sinefrina
• Sintetizada endogenamente
• Estrutura semelhante a efedrina – simpatomimética (divergentes)
• Ativação de beta-3 – sem aumento de FC – PA
• Aumento de GE e lipólise
• Dose padrão:
50-150 mg p-sinefrina OU 1-3 mg/kg (ajustar a quantidade de citrus)
• 50 mg de sinefrina durante 15 dias
• Sem efeitos cardiovasculares (FC, PA, eletrocardiograma)

• 50 mg de sinefrina
• Sem efeitos cardiovasculares (FC, PA, eletrocardiograma)
• Leve redução de pressão diastólica (4.5 mmHg)
• Aumento significativo da oxidação de gorduras durante o exercício (1-2-3 mg/kg)

• 0.2 g/min > placebo

• Redução da oxidação de CHO

• 60 min = 12 g
• 100 mg de sinefrina - 100 mg de
sinefrina + 100 mg de cafeína –
placebo
• Aumento da oxidação de gorduras
nos 3 grupos
• Sem efeito sinérgico entre a
cafeína e a sinefrina!
• 3 mg/kg de sinefrina, cafeina, sinefrina + cafeína ou Placebo
Não aumentou de forma
significativa o gasto energético
• Em geral, o extrato de laranja amarga sozinho (p-sinefrina) ou em combinação
com outros ingredientes à base de plantas não produziu eventos adversos
significativos como um aumento na freqüência cardíaca ou pressão arterial, ou
alterou dados eletrocardiográficos, química sérica, contagens de células
sanguíneas ou urinálise. A p-sinefrina sozinha, bem como em combinação de
produtos, mostrou aumentar a taxa metabólica de repouso e o gasto de
energia, e aumentos modestos na perda de peso foram observados com extrato
de laranja amarga / produtos contendo p-sinefrina quando administrados por
seis a 12 semanas. Estudos de longo prazo são necessários para avaliar melhor a
eficácia desses produtos e afirmar sua segurança sob essas condições
 Citrus sinensis
• Laranja moro

• Morosil - CitrusiM

• Rico em antocianina (cianidina-3-glucosídeo)

• Reduzir acil-CoA sintetase

• Sinefrina

• Ativação de receptor beta-3-adrenérgico

• 250 mg – 1000 mg dia

• 30 pessoas (IMC 25-35)

• 400 mg de morosil

• 12 semanas

• Sem controle de dieta

• Redução de
IMC, peso e
medidas no
grupo
suplementado
• 46 pacientes com sobrepeso e obesidade

• Acima de 20% de gordura (bioimpedância)

• Placebo, 500 mg citrusim e 1000 mg de citrusim

• Dieta padronizada pela nutricionista em 1575 kcal

• 12 semanas
• Peso médio 80 kgs
• % gordura médio = 37%
 IOIMBINA
• Extraída da Yohimbe (Pausinystalia yohimbe) e da Rauwolfia Serpentina

• Árvore originária da África do Sul – Utilizada a casca para obter ioimbina

• Princípio ativo é ioimbina

• 1 comprimido = 5 mg ioimbina

• 3-5% de ioimbina

• Hydroxycut = 2.25 mg ioimbina

 IOIMBINA
• Possui três diasteroisômeros: 3-epi-alfa-ioimbina, corinantina, rauwolscine

• Rauwolscine
 IOIMBINA
• Antagonista dos receptores alfa-2-adrenérgicos

• Aumentando liberação de noradrenalina

• Aumento de AMPc

• Rauwolscine tem o mesmo efeito, porém poderia ter uma maior ligação
com esse receptor
 IOIMBINA
• Pico plasmático – 10 min - 30 min

• Meia vida 30-60 minutos – 4/5 horas

• 21 mulheres com obesidade (100 kg)

• 4 semanas de dieta com 400 kcal

• 15 mg de ioimbina durante 7 dias (semana 2,3 ou 4)

• Grupo iombina perdeu mais peso
que o grupo placebo (0.66 kg a mais
na semana de uso)
• Sem efeitos colaterais
• 2.64 kg mês ?
• 24 mulheres com obesidade
• 15 mg de ioimbina
• Aumento de AGL
• 20 jogadores de futebol de elite
• Grupo ioimbina (20 mg por dia – 10 mg duas vezes ao dia) ou Grupo Placebo
• 21 dias
• Avaliar efeito na composição corporal e na performance
• Supino, leg press, saltos verticais
• Avaliação da composição corporal feita por dobras cutâneas
• Refeições antes dos testes de performance foram controladas
• Dieta 7 dias antes dos testes era semelhante entre os grupos
• Sem controle dietético durante os dias restantes
 • MGi = 7.55 kg
• MGf = 5.85 Kg

SEM DIFERENÇAS NA PERFORMANCE!

SEM EFEITOS COLATERAIS REPORTADOS!
0,24 mg por kg em média
• 14 homens saudáveis

• Estudo feito após uma noite de jejum

• Ingestão de ioimbina (0.2 mg/kg) em jejum OU 1 hora após uma

refeição contendo 400 kcal e 60 gramas de CHO

• Aumento de AGL
EFEITO MAIOR EM MULHERES?
“Esses achados demonstram que o
estrogênio atenua a resposta lipolítica
por meio da regulação positiva do
número de receptores alfa2A-
adrenérgicos antilipolíticos apenas no
tecido subcutâneo (sc) e não em
depósitos de gordura visceral. Assim,
nossos achados oferecem uma
explicação de como o estrogênio
mantém a distribuição típica da gordura
sc feminina porque o estrogênio parece
inibir a lipólise apenas nos depósitos sc
e, portanto, muda a assimilação da
gordura dos depósitos intra-abdominais
para os depósitos sc.”
 PERDA DE
GORDURA
LOCALIZADA?
 COMPROVAÇÃO • “É concebível que a maior expressão
CIENTÍFICA PARA PERDA DE dos adrenoreceptores alfa-2 nos
PESO? adipócitos ginóides das mulheres possa
torná-los mais responsivos à terapia
com ioimbina”
• Possível sinergismo entre ioimbina e
cafeína
• Bloqueio do adrenoreceptor alfa-2
tende a regular positivamente a
expressão dos receptores de adenosina
pré-sinápticos e o inverso também é
verdadeiro
100 MG DE IOIMBINA DURANTE 30 DIAS – AUMENTO DA FC,
ANSIEDADE, DOR DE CABEÇA
 CUIDAR! EFEITOS COLATERAIS!
• Aumento do nível de ansiedade
• Aumento de FC e PA
• Enjoo e ânsia de vomito
• Mais vistos quando utilizada em jejum
• 39 pacientes com transtorno de ansiedade e agarofobia (medo de
lugares e situações que possam causar pânico, impotência ou
constrangimento)

• 20 pacientes saudáveis

• Placebo OU 20 mg de ioimbina no segundo dia

• Nos indivíduos saudáveis houve um leve aumento no nível de
nervosismo nos primeiros 60 minutos apenas
• Nos indivíduos saudáveis não houve alteração nos níveis de ansiedade
• Nos indivíduos com transtorno de ansiedade e agarofobia houve um aumento significativo do nervosismo nos
primeiros 60-90 minutos
• Nos indivíduos com transtorno de ansiedade e agarofobia houve um aumento significativo da ansiedade nos primeiros
60 minutos
• A ioimbina fez com que os pacientes se classificassem menos felizes, menos calmos, mais nervosos, mais ansiosos e
mais sonolentos
• Os pacientes relataram que a ansiedade produzida pela ioimbina era semelhante em qualidade à experimentada
durante os ataques de pânico
• Aumento do nível de ansiedade é um dos colaterais mais comuns com
o uso de ioimbina
• Esse efeito é mais visto em pacientes com transtorno de ansiedade e
síndrome do pânico preexistentes (em especial síndrome do pânico)
• Em pacientes saudáveis não é possível afirmar que a ioimbina em
doses moderadas (5-20 mg/dia) aumenta o nível de ansiedade
CAPSAICINA E CAPSIATE
• Capsaicina = pimenta vermelha (red pepper)

• Capsiate = pimenta doce (sweet pepper)

• Ativação de TRPV1

• Aumento de catecolaminas

• Aumento do GET, aumento da oxidação de gorduras,

redução de apetite
• Aumento do GET e da oxidação de gorduras (em doses altas)

• Redução de apetite

• Capsiate 6-9 mg (3 mg efeito menor)

• Capsaicina 30 mg – 130 mg

• Sem efeito clínico relevante

 CARNITINA
• Transporte de ácidos graxos para a matriz mitocondrial (CPT1-CPT2)
• Ineficaz para aumentar perda de gordura
• Difícil aumentar níveis musculares
• 2 gramas de carnitina + 80 gramas de carboidrato ( 2 x ao dia)
• 6 meses
• Aumento de carnitina muscular
• Efeito poupador de glicogênio (maior uso de gorduras como fonte
energética)
 TERMOGÊNICOS NATURAIS
• Aumento médio 50-150 kcal GET

• Efeito sinérgico?
• Chá verde, tirosina, cafeína e capsaicina

• Aumento de 40 kcal no GE de 24 horas

• Aumento de 59 kcal comparado ao
placebo nas 6 horas de análise
• 439 kcal x 380 kcal
 TERMOGÊNICOS NATURAIS
• Aumento médio 50-150 kcal GET

• Muitos não têm efeito sinérgico

 E OS
TERMOGÊNICOS
NACIONAIS?
 E OS
TERMOGÊNICOS
NACIONAIS?
 E OS
TERMOGÊNICOS
NACIONAIS?
 E OS
TERMOGÊNICOS
NACIONAIS?
 E OS
TERMOGÊNICOS
NACIONAIS?
E OS TERMOGÊNICOS IMPORTADOS?
CUIDAR
 CUIDAR!!!

CONTAMINAÇÃO!!
 DMAA
• Amina alifática
• Simpatomimética
• Inibidor da recaptação de norepinefrina e/ou agente liberador de NE
• Efeito semelhante ao da efedrina
• Já foi utilizada como descongestionante nasal e agente antidepressivo
• Removida do mercado na década de 70
• Reintroduzido em 2006 como ingrediente de suplemento dietético
• Aumento significativo de pressão arterial (efeito vasoconstritor)
• Dopping
• 2-Amino-4-methylhexane, Dimethylamylamine, 1,3-Dimethylamylamine, 1,3-
Dimethylpentylamine, Floradrene, Forthan, Forthane, Geranamine, 4-Methyl-2-
hexanamine, 4-Methyl-2-hexylamine, methylhexaneamine
• 250 mg de cafeína
• 50 mg de DMAA
• 75 mg de DMAA
• 250 mg de cafeína + 50 mg de DMAA
• 250 mg de cafeína + 75 mg de DMAA
• 10 indivíduos saudáveis e jovens
• Avaliar efeitos na pressão arterial e batimentos cardíacos
• Hemorragia cerebral com o uso de 2 cápsulas contendo 278 mg
de DMAA
De acordo com a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Alimentares(DSHEA) de 1994, qualquer
ingrediente natural, incluindo quaisquer constituintes de Geraniaceae, pode ser vendido como
suplemento
• Finalmente, esses estudos mostram que há considerável variabilidade
de planta para planta no conteúdo de 1,3-DMAA. Em materiais
vegetais onde o 1,3-DMAA foi detectado quantitativamente, todos
provenientes da China, as concentrações são geralmente inferiores a
500 ppb. No entanto, algumas plantas da China não contêm níveis
detectáveis de 1,3-DMAA, enquanto um óleo de gerânio proveniente
da China continha mais de 13 ppm de 1,3-DMAA.
 IMPORTANTE – CONTAMINAÇÃO!!

• O DMBA é um análogo do estimulante farmacêutico, 1,3-dimetilamilamina (DMAA –

banido pela FDA)
• 1,3-dimethylbutylamine / 2-amino-4-methylpentane and 4-methyl-2- pentanamine
• Nunca estudado em humanos
• Pesquisas concluídas nas décadas de 1930 e 1940 demonstraram que o BMPEA tem
efeitos pressores, incluindo aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca em cães
e gatos.
• Chá Pouchung
• Isômero de anfetamina β-metilfeniletilamina (BMPEA)
• Descoberto na década de 30
• Sem estudos em humanos
• Acacia rigidula
• O suplemento é rotulado como contendo um
extrato de orquídea dendrobium
compreendendo várias feniletilaminas, incluindo
N,N-dietil-feniletilamina (N,N-DEPEA). N,N-
DEPEA é um isômero estrutural do análogo de
metanfetamina N,α-dietilfeniletilamina (N,α-
DEPEA).
• Sem estudos em humanos
• Encontraram 35 mg de N,N-DEPEA por dose
•
• Presença de beta-metilfeniletilamina (BMPEA) e beta-feniletilamina
(b-PEA) em 10 das 110 amostras
• Isômeros de metanfetamina
 CUIDAR
• As feniletilaminas incluem uma categoria muito ampla de produtos
químicos que variam de compostos benignos encontrados no
chocolate a drogas ilícitas produzidas sinteticamente.
 RESUMINDO

• Termogênicos importados: mais potentes, risco de contamição

• Termogênicos nacionais: maioria a base de cafeína, mais fracos,

pouco/nulo efeito para perda de gordura
 O QUE ESPERAR COM O USO DE
TERMOGÊNICOS?
• Termogênicos naturais: cafeína, pimenta, chá verde, citrus aurantium (sinefrina),
extrato de yohimbe (ioimbina)
• Aumento do gasto energético entre 50-150 kcal ou menos
• Redução pequena/nula da fome
• Aumento de lipólise (efeito clínico?)
• Aumento da disposição (melhora no treino?)
• Os não mencionados aqui (gengibre, canela, demais chás, etc) possuem efeito
menor ainda
• Efeito clínico insignificante para a maioria
 O QUE ESPERAR COM O USO DE
TERMOGÊNICOS?
• Termogênicos naturais: cafeína, pimenta, chá verde, citrus aurantium (sinefrina),
extrato de yohimbe (ioimbina)

• Efeito PLACEBO

• Ao tomar o termogênico paciente pode ficar mais motivado a seguir dieta e

treino

• Se for usar como placebo, usar um placebo com outro benefício (cafeína)
 REBOTE COM O USO DE
TERMOGÊNICOS
• Qualquer composto que ajude de maneira significativa na perda de peso vai
causar efeito rebote (supressores de apetite – termogênicos)

• Supressores de apetite: ao interromper o uso a fome do paciente aumente

• Termogênicos: ao interromper o uso o gasto energético do paciente cai

• Os termogênicos naturais costumam não ter rebote justamente pelo baixo efeito
termogênico, influenciam muito pouco no gasto energético e ingestão calórica
 SUPLEMENTAÇÃO COM
AMINOÁCIDOS
•
BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina)

• Aminoácidos essenciais

• Anabólica

• Anticatabólica

• Aumento de performance

• Sistema imunológico
 FUNÇÃO
ANABÓLICA
FUNÇÃO ANTICATABÓLICA E ENERGÉTICA
• ATACR = Aminotransferase de
• aminoácido de cadeia ramificada

• DCCR = desidrogenase de cetoácidos de

cadeia ramificada

• Formam intermediários do ciclo de krebs

(succinil coa, acetil coa)

• Ao servirem como substrato energético

podem reduzir a degradação muscular
(dietas hipocalóricas)
FUNÇÃO ENERGÉTICA

PRECURSORES DE
ALANINA
CICLO ALANINA – GLICOSE

GLICONEOGÊNESE
 FADIGA CENTRAL
• Aumento da quantidade de ácidos graxos livres

• Ligação com a albumina

• Competição com o triptofano, aumentando triptofano livre

• Queda nos níveis de glicogênio muscular

• Aumento do uso de BCAAs como fonte energética

• Diminuição da competição pelo transportador na barreira hematoencefálica

• Aumento da produção de serotonina

• LAT1 =
transportador de
aminoácidos
grandes e neutros

• Transporte de bcaa
e tirosina/triptofano
SISTEMA IMUNOLÓGICO
 RESUMINDO
• Anabolismo (ativação de mTOR, aminoácidos essenciais)

• Anticatabólica (servir de substrato energético para o organismo, reduzindo a

degradação muscular em dietas hipocalóricas)

• Aumento de performance (providenciar intermediários do ciclo de Krebs, aumentar

produção de glicose, reduzir fadiga central)

• Sistema imunológico (precursor de glutamina)

• 9 indivíduos saudáveis
• Dieta controlada dois dias antes do teste
• 4 séries de 10 repetições no leg press (80% 1RM) seguindo de 4 séries de 15 repetições (65% 1 RM)
• Ingestão de Água saborizada ou BCAA antes, durante e após o exercício físico
• Total de 85 mg por kg de BCAA (6 gramas em média)
• Medição nos níveis de mTOR, p70S6K e outros marcadores
• Grupo bcaa teve aumento significativo de p70s6k (síntese proteica)
• 100 mg por kg de BCAA antes, durante e após o treino
• Aumento significativo da p70s6k no grupo bcaa
• 8 indivíduos saudáveis
• 10 séries de 8 a 12 repetições até a fadiga no leg press
• Grupo placebo, grupo leucina (50 mg/kg), grupo BCAA (110 mg/kg) e grupo aminoácidos
essenciais (290 mg/kg de 8 aminoácidos essenciais) – TODOS COM MESMA QUANTIDADE DE
LEUCINA
• Todos os grupos consumiram a mesma quantidade de leucina
• Consumo antes, depois e durante o exercício
• Análise de vários marcadores celulares
• Grupo que ingeriu BCAA e
EAA foram os que tiveram
os maiores estímulos de
mTOR

• Ingestão dos 8 aminoácidos

essenciais foi superior no
estímulo de mTOR 90
minutos após o exercício

• BCAA e EAA foram

superiores ao uso de leucina
isolada
• Grupo que ingeriu BCAA e
EAA foram os que tiveram
os maiores estímulos de
p7s6k

• Ingestão dos 8 aminoácidos

essenciais foi superior no
estímulo de p70s6k 90
minutos após o exercício

• BCAA e EAA foram

superiores ao uso de leucina
isolada
 E os efeitos na composição corporal?
De nada adianta aumentar marcadores e não ter efeito clínico

Aumento de mTOR não significa necessariamente aumento

de síntese proteica muscular

Aumento de síntese proteica muscular não significa

necessariamente aumento de massa muscular
• 36 indivíduos saudáveis
• Grupo Whey protein + BCAA + Glutamina (40 + 3 + 5), Grupo Whey protein + Caseína (40+8),
Grupo Placebo (48 g carboidrato)
• Duração de 10 semanas
• 4 treinos por semana
• Mesma quantidade calórica, de carboidratos e gorduras entre os 3 grupos
• Grupo suplementado apresentou consumo significativamente maior de proteína
• BCAA no shake pós treino não teve efeito anabólico adicional!
• 3 gramas de leucina por dia durante
8 semanas em combinação com
treinamento resistido durante 8
semanas!

• Sem diferença na dieta dos dois

grupos, inclusive no consumo
proteico!
• Aumento significativo de massa muscular (biópsia) nos dois grupos

• Sem efeitos positivos com o uso adicional de 3 gramas por dia de leucina

• Baixa dose?
E SE AS DOSES FOSSEM MAIORES O
QUE ACONTECERIA?

• Efeito refratário muscular

• Muscle full
 E EM DIETAS HIPOCALÓRICAS, O
USO DE BCAAs PODE REDUZIR A
PERDA DE MASSA MUSCULAR?

• 132 participantes com sobrepeso ou obesidade

• Dieta com restrição calórica (-500 kcals)

• 16 semanas de restrição e 8 semanas de manutenção

• Dieta padrão (14% proteína – 0.9 g/kg), Dieta hiperproteica (27% proteína – 1.6 g/kg) ou Dieta
padrão + BCAA (0.1 g/kg)

• Maioria das refeições fornecidas pelo estudo

• Lean mass loss in BCAA
(4.39%) tended to be
lower than in CT (5.39%)
and higher compared
with HP (3.67%) (P =
0.06)
• 17 indivíduos treinados

• Dois grupos: 14 gramas suplemento de aminoácidos (7 gramas de BCAA) antes e depois do treino
ou 14 gramas de CHO antes ou depois

• Dieta controlada e hipocalórica

• 30% CHO – 35% PROT – 35% GOR (TREINO) 25% CHO – 40% PROT – 35% GOR (SEM TREINO)

• Musculação 4 vezes na semana

• Duração de 8 semanas
• Mesmo consumo calórico e de macronutrientes

• Média de 2.7 gramas de proteína por kg

• Grupo que usou bcaa perdeu menos peso que o grupo que usou carboidrato!
• Grupo que usou bcaa ganhou massa magra (0,4 kg) e o grupo carboidrato perdeu massa
magra (-1 kg)
• Efeito anticatabólico!
• Grupo que usou bcaa perdeu menos gordura que o grupo que usou carboidrato!
(P<0.05)
 RECUPERAÇÃO MUSCULAR

• Indivíduos destreinados
• 7 séries de 20 repetições de agachamento (3 min de intervalo entre as séries)
• 5 gramas de BCAA ou 5 gramas de carboidratos 15 minutos antes do exercício (92 mg/kg mulheres
e 77 mg/kg homens)
• Após uma noite de jejum e consumiram 200 gramas de geleia
• Avalição das DMIT durante 4 dias após o treino
• Avaliaram a fadiga através de questionário
• Dieta?
• Mulheres que usaram BCAA
tiveram menos dores
musculares que o grupo
placebo (p<0.05)

• Nos homens o efeito não foi

significativo!
• 12 jogadores de rugby e futebol americano
• 12 dias utilizando 20 gramas de BCAA ou placebo (teste foi realizado no oitavo dia)
• No dia do exercício participantes ingeriram 20 gramas de BCAA antes e depois
• Exercício realizado depois de uma noite de jejum
• CK, questionário de DMIT, contração máxima e circunferências (coxa e panturrilha)
• 100 saltos de 60 cm
• Dieta?
• Grupo que usou bcaa apresentou níveis menores de CK 24 horas após o treino (p<0.05)
• Grupo que usou BCAA teve menores dores musculares nas 24-48 horas após o treino (p<0.05)
• Grupo que usou BCAA perdeu menos força (teste isométrico na cadeira extensora) nas
24-48 horas após o exercício
• Sem diferenças nas circunferências e no teste de salto
vertical!

• Próprios autores apontam as limitações do estudo

• (Sem controle dietético principalmente)
• Sem efeitos positivos na
recuperação muscular ao
adicionar leucina em um
shake pré e pós treino
contendo apenas
carboidratos

• 45 mg por kg de leucina
=3.6 g (80 kg)
 E NA PERFORMANCE, SERÁ QUE O
USO DE BCAA PODE TER EFEITO
POSITIVO?

• 19 indivíduos saudáveis não treinados

• Suplementação com 9 gramas de BCAA ou Placebo (goma guar) durante 8 semanas
• Metade da suplementação feita antes do treino e metade feita depois do treino
• Suplementação realizada 4 vezes na semana (apenas nos dias de treino)
• Mesma ingestão calórica e de macronutrientes entre os grupos
• Analisar a performance e composição corporal
• Sem diferenças na composição corporal entre os grupos
• Sem diferença na performance entre os grupos!
• 9 indivíduos saudáveis e destreinados

• Instruídos a manter seus hábitos alimentares normais (consumo semelhante entre os grupos)

• Exercício aeróbio (ciclo ergômetro)

• 4 horas sem comer antes do teste

• Grupo placebo (adoçante), grupo BCAA (24 gramas), grupo carboidrato (25 gramas)

• Utilizaram 5 minutos antes do exercício e depois de 60 minutos

• Analisar a performance e a taxa de percepção de esforço

• Grupo CHO teve melhor desempenho (4,6 km) – Grupo BCAA (4,4 km) – Grupo Placebo (3,9 km)
• 13 indivíduos treinados
• Grupo placebo (água saborizada), Grupo CHO (36 gramas), Grupo BCAA (7,5 gramas),
Grupo CHO + BCAA (36 +7,5)
• Suplementação realizada antes e durante o exercício
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares regulares nas 24 horas que antecederam
o exercício
• Exercício realizado após 10 horas de jejum
• Musculação
• Analisar cortisol e performance
• Níveis menores de
cortisol nos grupos que
utilizar carboidrato!

• Uso isolado de BCAA

não teve efeito positivo!
• Supino reto = sem efeitos

• Remada curvada = grupo cho e cho + bcaa fizeram mais repetições

• Supino inclinado = grupo cho + bcaa fez mais repetições

• Remada baixa = grupo cho + bcaa fez mais repetiçõs

EFEITOS NA IMUNIDADE

• Em pessoas saudáveis a
comprovação científica de
BCAA para melhora da
imunidade é muito limitada
 RESUMINDO
• Não existem dados suficientes que comprovem seu efeito positivo na
redução do catabolismo muscular

• Alguns estudos mostram melhora na recuperação muscular (viés

dietético)

• Baixa comprovação científica pensando em imunidade em pessoas

saudáveis
HMB
• 3 gramas de HMB (38 mg por kg) – 6 semanas ou mais
• Sem vantagens com doses maiores (6 gramas por dia)
• Efeito mais significativo em pessoas destreinadas
• Sem efeitos positivos na
força no supino
• Sem efeitos
positivos na massa
magra
 • Sem efeitos positivos na
redução de gordura

• 6 estudos incluídos
• Efeitos positivos na
prevenção da perda
muscular em idosos!
• “The current evidence is insufficient to assess the impact of HMB
supplementation on functional outcome measures. Our analysis
shows minor, inconsistent support for HMB as part of an oral
nutritional supplement or as a stand-alone supplement (or combined
with other amino acids) to increase or promote retention of LSTM,
improve strength, and no evidence that it improves physical function
in older persons or clinical populations”
 GLUTAMINA
• Aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo e no pool de aminoácidos muscular

• Aminoácido não essencial

• Sintetizada a partir dos aminoácidos de cadeia ramificada

• Substrato energético para células de divisão rápida (enterócitos, linfócitos)

• Sistema imunológico

• Intestinal
<400 umol/L de glutamina
al

Dieta baixa em carboidratos reduz níveis

de glutamina
5 a 25% de queda nos níveis de glutamina
(redução plasmática e muscular)
 RESUMINDO
• Sistema imunológico e intestinal (substrato energético)

• Exercício físico pode reduzir os níveis ??

• Dieta pode interferir nas concentrações

• < 400 umol/L

• 10 indivíduos saudáveis e ativos
• Grupo placebo e grupo glutamina (0,25 – 0,5 – 0,9 g por kg de massa livre de gordura)
• Suplementação feita 2 horas antes do exercício
• 60 minutos de corrida a 70% do VO2 máximo a 30 graus Celsius e 40-45% de humidade
relativa do ar
• Participantes foram instruídos a manterem seus hábitos alimentares
• Exercício realizado após uma noite de jejum
• Analisar principalmente a permeabilidade intestinal e sintomas gastrointestinais
80 kg e 12% de BF
70,4 kg de massa livre de gordura X 0,9
= 63 gramas
• 8 atletas de endurance

• Grupo placebo ou glutamina (0,9 gramas por kg de massa livre de gordura dividida em 3 doses diárias)

• Uma semana de suplementação

• Exercício realizado após uma noite de jejum e suplementação de glutamina feira 2 horas antes

• Corrida de 60 minutos a 70% do VO2 max máximo a 30 graus Celsius e 12-20%

de humidade relativa do ar
• 23 atletas de luta

• 21 dias antes da luta até 5 dias depois da competição

• 21 gramas de glutamina por dia (3 doses) ou 26 gramas de albumina durante 10 dias (-5 +5)

• Perda de peso (5,7 kg)

180 kj por kg = 43 kcal por kg = 80 kg = 3440 kcal
92 kj por kg = 22 kcal por kg = 80 kg = 1760 kcal
54 kj por kg = 13 kcal por kg = 80 kg = 1040 kcal
5 kj por kg = 6 kcal por kg = 80 kg = 540 kcal
 RESULTADOS
• A maioria dos atletas que perdeu peso teve sintomas de infecção do trato respitarório
superior. Porém, não houve diferença entre o grupo suplementado e o grupo placebo
“De acordo com essa meta-análise a suplementação de
glutamina não afeta o sistema imunológico, o
desempenho aeróbico e a composição corporal de
atletas”
• 16 indivíduos saudáveis fisicamente ativos
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares tradicionais
• Suplementação de glutamina + maltodextrina (0,3 e 0,3 g/kg) ou apenas
maltodextrina (0,6 g/kg)
• 3 dias de suplementação antes do treino
• Exercício resistido para membros inferiores
• Avaliar as dores musculares e a redução na força
• 0,3 x 70 = 21 gramas

• Redução de dores
musculares
• 15 indivíduos saudáveis fisicamente ativos
• Suplementação de glutamina + maltodextrina (0,3 e 0,3 g/kg -26 g dia) ou apenas maltodextrina
(0,3 g/kg)
• 100 saltos a 60 cm de altura
• Força medida através da cadeira extensora
• Suplementação feita durante 4 dias
• Avaliar dores musculares, força e dano muscular (CK)
 E COM RELAÇÃO A COMPOSIÇÃO
CORPORAL?

• 31 indivíduos saudáveis
• Duração de 6 semanas
• Grupo glutamina (0,9 g/kg massa magra- 45 gramas) ou grupo
maltodextrina (0,9 g/kg massa magra)
• Suplementação feita depois do treino e antes de dormir
• Treinamento resistido
• Avaliar composição corporal, catabolismo muscular e força
• 3 metil histidina = marcador do catabolismo proteico
 RESUMINDO
• Não possui efeitos significativos na performance, composição corporal e síntese/degradação
proteica

• Estudos relatam efeitos positivos nas dores musculares e na recuperação (menor perda de
força) – Sem controle de dieta

• Efeito da glutamina ou de um maior consumo proteico?

• Quantidades elevadas (>20 gramas por dia)

• Baixa comprovação científica

 CREATINA
Mecanismo de ação
 Mecanismo de ação
Fatores reguladores miogênicos
(MRF)

• Fatores de transcrição que controlam

a miogênese
• Envolvidos na estimulação de células
satélites para proliferar e se fundir
com fibras musculares
• MyoD, Myf5, myogenin, and MRF4
 Mecanismo de ação
• Células satélites são células
progenitoras (tronco)
• Capazes de se diferenciar e se
fundir para aumentar o número
de fibras musculares existentes e
formar novas
• Envolvidas no crescimento
muscular normal, assim como na
regeneração após lesão
ou doença.
• Idosos!! (redução de células
satélite com a idade)
 Mecanismo de ação
Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1)

• Efeito anabólico (mTOR – Fatores reguladores miogênicos)

 Mecanismo de ação
Miostatina

• Fator de crescimento que limita o crescimento do tecido muscular

• Efeito anabólico
 Mecanismo de ação
Aumento de retenção intracelular

• Creatina possui efeito osmótico

• Alguns estudos vinculam esse aumento de retenção intracelular com seus
efeitos anabólicos (MRF)
• 95% da creatina fica no músculo esquelético
• Aumento de retenção dentro da célula muscular
• Não aumenta retenção subcutânea, não aumenta celulite
 Efeitos adicionais
• Distrofria muscular de Duchenne
• Doenças neurodegenerativas (Parkinson,Huntington, ELA)
•
•
Diabetes
Melhora do perfil lipídico Usos potencias!
•
•
Redução de homocisteína
Osteoartrite
Necessário mais
• Fibromialgia evidências
• Isquemia cardíaca e cerebral
• Neuroproteção cerebral e da medula espinhal (atletas de combate - concussão)
• Envelhecimento
• Depressão
• Gravidez (crescimento fetal, desenvolvimento intrauterino)
• 25 pessoas com IMC acima de 30 e DM2

• 12 semanas de estudo

• 3 treinos de musculação por semana

• Grupo Creatina (5 gramas) ou Grupo Placebo

• Análise de parâmetros glicêmicos

• Queda de hemoglobina glicada
• Queda de glicemia (teste de tolerância a glicose)
Além disso, fornecemos evidências convincentes de que a
suplementação de creatina pode modular a captação de
glicose nesses pacientes, principalmente por meio de um
aumento no recrutamento de GLUT-4 para o sarcolema.
• Embora a creatina não tenho respaldo suficiente em pessoas que já
tem um grau mais elevado de neurodegeneração, o uso dessa
suplementação como forma de prevenir o aparecimento de danos
cerebrais em populações de risco apresenta um bom respaldo científico
• 5-10 gramas/dia
• Ativação de receptor
dopaminérgico (D1 e
D2)

• Ativação do receptor de
serotonina (5-HT1a)

• Redução da ativação do
receptor NMDA (efeito
neuroprotetor e
antidepressivo)
• Administração de corticoide
em ratos reduziu BDNF (Fator
Neurotrófico Derivado do
Cérebro )

• Uso de creatina reduziu a

queda de BDNF

• Creatina aumenta PSD95

através da ativação da via do
mTOR

• BDNF e PSD95 aumentam

neuroplasticidade, possuindo
efeito neuroprotetor
• Este estudo não é conclusivo sobre a eficácia da creatina na depressão bipolar, mas
sugere que esse composto possa ter um papel no tratamento adjuvante nessa
doença
• 6 gramas de creatina durante 6 semanas (humanos)

• 5 gramas de creatina durante 8 semanas (humanos)

• Depressão e dependência de metanfetamina
• O presente estudo sugere que o tratamento com creatina pode ser uma abordagem
terapêutica promissora para mulheres com depressão e dependência de
 Segurança
• Um dos suplementos mais seguros que existe

• Uso crônico de creatina (anos) com doses altas em populações especiais

(crianças, doentes) mostra-se totalmente seguro

• Não há necessidade de ciclar

• Não causa problemas renais

• Pode aumentar creatinina (fisiológico)

• Doses muito altas podem causar náuseas e diarreia

• Não é necessário aumentar o consumo de água quando se toma creatina

• Crianças 7-13 anos
• 4 meses de suplementação com creatina (0.1 g/kg)

• Crianças 3-12 anos

• 2 meses de suplementação com creatina (5 gramas)
• Saturação: 0.3 gramas por kg durante 5 a 7 dias (resultados mais rápidos)
• Manutenção: 0.03- 0.1 grama por kg (3 a 5 gramas)
• Creatina monohidratada
• Horário indiferente
• Efeito crônico
• Sem necessidade de usar com carboidratos
• Após parar o uso os estoques de CrP voltam ao normal depois de 4 semanas em média
• Ficar atento com ganho de peso
• Cafeína não corta o efeito da creatina (cuidar altas doses)
• Selo creapure
• CreaT1 e 2
• Insulina
• Catecolaminas
• Maior efeito com a suplementação feita pós treino
• Sem efeito benéfico na performance ao adicionar carboidrato (70 gramas) junto
com a suplementação de creatina durante 3 semanas

• Sem efeito benéfico na performance ao adicionar carboidrato junto com a

suplementação de creatina durante a fase de saturação
OBRIGADO E ATÉ A
PRÓXIMA!