CHEGA de Dicas práticas para melhorar

ESTRESSE!
a sua qualidade de vida!

livre-se DA

ansiedade
relaxe!
e( ( todos
os dias!
+100 atitudes para aproveitar mais
de a vida mesmo na correria do dia a dia

Terapias
alternativas TESTE:
de onde vem
Acupuntura, tai chi chuan, o seu estresse?
música...O que elas Da sua rotina
(realmente!) podem ou do seu
fazer por você emocional?

alimentação
Chega de estresse! - Ano 1, nº 1

antiestresse
✓ Chocolate acalma
✓ Arroz integral dá energia e
favorece a concentração
✓ Leite traz motivação

E mais: Tudo o que acontece com o SEU CORPO quando o desgaste se instala
Estresse:
mande-o para bem longe!
Poucos temas são tão atuais como o estresse, um proble-
ma tão presente nas nossas vidas que hoje a grande questão
nem é saber se estamos estressados ou não, mas sim, em
que nível de estresse vivemos. E isso é importante não só
para controlar e evitar as muitas doenças causadas por ele, 9
como também porque precisamos dele para dar conta de
tudo em um mundo no qual a velocidade transformou o
dia a dia de tal modo que 24 horas são poucas. Ao longo
dessa revista, investigamos o que é o mau estresse (sim,
existe o bom estresse!) e como ele afeta sua saúde. Ouvimos
especialistas e pesquisamos muito para indicar alternativas
e dar muitas dicas de como evitá-lo. Você vai aprender a
montar o seu cardápio para que o organismo responda
adequadamente às situações estressantes; conhecer as te-
rapias que proporcionam relaxamento e podem ser uma
15
ótima opção para evitar um tratamento medicamentoso
e ver sugestões de atitudes simples, que podem tornar o
seu cotidiano mais leve. Esperamos que, após a leitura,
você entenda melhor o problema e conheça os caminhos
para se livrar dele. Que tal relaxar e começar a leitura já?

Adriana Serrano

32
Índice
4 Ciência & Saúde
6 O que é o estresse
10 Em todas as fases da vida
14 Efeitos nocivos
20 59 atitudes antiestresse
26 Burnout
28 Estresse pós-traumático
39
30 Terapias alternativas Atenção!
34 Alimentação contra o estresse Esta revista tem caráter informativo e se baseia em dados
seguros e consultorias a profissionais especializados, com o
42 Vida moderna e estresse intuito de se tornar uma referência para a prevenção de doenças
44 Diagnóstico e a conscientização sobre cuidados com a saúde. No entanto,
ela não substitui o acompanhamento médico e psicológico. Para
46 Atividade física saber mais, procure um especialista, ok?
48 Teste seu nível de estresse

chega de estresse • 3
 Ciência & Saúde Texto Lara Vendramini Design Aline Barudi

Contato físico pode

proteger contra estresse
Estudo publicado na revista científica Psychosomatic
Medicine verificou que casais que se beijam, abraçam e
mantêm-se próximos todos os dias podem ter menores
índices do hormônio do estresse (cortisol) no organismo.

Isso foi identificado após avaliação de 51

casais alemães durante uma semana. O
relato de contato físico, desde dar as mãos
até a relação sexual em si, resultou em
índices baixos de cortisol. Os resultados
foram ainda mais expressivos para os
pares que tinham problemas no trabalho,
levantando a possibilidade da medida
aliviar estresse nesse caso também.

Estresse pode causar mau hálito

Acredita-se que o estresse geraria halitose por três fa-
tores: queda da produção de saliva, hábitos negativos da
alimentação ou antiperistaltismo esofágico. Por tempo
prolongado, o estresse pode causar alteração no sistema
nervoso central, responsável também pela produção de
saliva. Com isso, ocorre a diminuição da saliva, facilitando
o acúmulo de resíduos alimentares e células mortas na lín-
gua, gerando o mau hálito. A alimentação desbalanceada
somada aos longos intervalos de tempo sem comer, hábi-
tos geralmente adotado pelos estressados, é mais um fator
para a halitose. Refluxo, azia e queimação são alguns dos
problemas relacionados ao estresse que também podem
desencadear o problema.

Logo após acordar, quase 95% das

pessoas apresenta mau hálito, também
chamado de halitose. Basta escovar
A.
os dentes e se alimentar para isso
desaparecer. Para cerca de 50 a 60%
da população, o problema continua
ao longo do dia. Buscar auxílio de
especialista é a melhor solução.

4 • chega de estresse
 Um pouco de estresse pode ser bom
para a memória, aponta estudo
Pesquisadores da Universidade de Buffalo, nos Estados Unidos, des- Para os estudiosos,
cobriram que um pequeno incidente estressante (estresse agudo) pode o hormônio do estresse pode
favorecer o aprendizado e a memória. O estudo feito com ratos mostrou ajudar a melhorar o desempenho, mas
que o estresse agudo aumentaria a transmissão do neurotransmissor somente nos casos de pequenos eventos,
glutamato, melhorando a memória de trabalho. Isso seria resultado do uma vez que o estresse do tipo crônico
efeito do hormônio do estresse sobre o córtex pré-frontal do cérebro. é reconhecidamente negativo
para corpo e mente.

Também é coisa animal!

Parece estranho, mas seu gato ou cachorro pode estar tão estressa-
dosquanto você. O motivo é os animais conseguirem assumir o estresse
de humanos, o que afetaria o estado físico e emocional dos bichinhos.
Uma curiosidade é que os efeitos sobre o organismo são semelhantes
aos sentidos pelos humanos.

Estresse em grávidas
afetaria filhos
Atenção gestantes! Pesquisadores is-
raelenses descobriram mais um motivo
para evitar o estresse no período gesta-
cional. O estudo da Escola de Farmácia
da Universidade Hebraica de Jerusalém
mostrou que situações estressantes durante
a gravidez podem ter efeitos nocivos para
o bebê. Alguns deles são: problemas de
aprendizagem e de atenção, ansiedade,
sintomas depressivos e autismo.

Se em situações normais
Fotos: Thinkstock/Getty Images; A. PureStockX/DIOMEDIA

o cortisol fornece energia

instantânea, em altas doses
chega ao cérebro do feto
durante estágios críticos de
desenvolvimento, causando Além do estresse “absorvido”, os animais também
mudanças funcionais e sofrem com fontes próprias para o problema,
estruturais, em alguns casos.
O favorecimento de partos uma delas é o relacionamento hostil com
prematuros é outro ônus para a outros seres vivos. Apatia, diarreia, automutilação e
lista. Por isso, fugir do estresse é
a melhor saída. agressividade maior são efeitos possíveis da ansiedade.
Em caso de dúvida, procure o veterinário.

chega de estresse • 5
 Limites da
sobrevivênciaO estresse
Texto mila pereira Design Larissa Ramos
se enquadra
naquela categoria de
assuntos que são
mencionados, mas
E m casa, no trabalho ou entre os
amigos, não é difícil encontrar
pessoas que digam estar estres-
sadas. Pelo contrário, o fenômeno é
quase um mal inerente à vida mo-
derna. E nessas condições, como se as
pouco compreendidos. pessoas fossem copos cheios de água,
Mas você pode aprender basta uma gota para “entorná-las” e
colocar em desordem diferentes as-
a identificá-lo e evitar pectos de suas vidas. Mas afinal, o que
é o estresse?
que ele afete a sua
saúde – uma vez que, Por definição
Depois de observar que várias pes-
em alguma medida soas apresentavam sintomas comuns,
como falta de apetite, pressão alta,
e fase da vida, todos desânimo e fadiga, o endocrinologista
austro-húngaro Hans Selye usou pela
sofrerão desse mal. primeira vez a palavra estresse, em
Confira! 1926, para definir esse conjunto de
6 • chega de estresse
sintomas. A partir de então, diversas
pesquisas se seguiram, definindo o
problema como sendo um desgaste
geral do organismo.
“Ele é causado pelas alterações
psicológicas que ocorrem quando a
pessoa se vê forçada a enfrentar uma
situação que, de um modo ou de outro,
a irrite, amedronte, excite ou confunda,
ou mesmo a faça imensamente feliz”,
explica a psicóloga Marilda Novaes
Lipp, especialista no tema. Assim, uma
pessoa pode desenvolver um quadro
de estresse tanto pela possibilidade
de uma promoção no serviço quanto
em consequência de uma demissão.
Em qualquer das situações, elas
têm em comum a tensão gerada pela
necessidade de adaptação frente a
uma novidade.

Então, existe
estresse bom?
Sim, e esse aspecto se justifica pela
célebre frase do famoso médico ro-
mano Paracelso: “A diferença entre
o remédio e o veneno está na dose
ingerida”. O tipo de efeitos provoca-
dos pelo estresse em cada indivíduo
depende de sua intensidade.
“O ser humano, por natureza, pro-
cura manter um equilíbrio de suas
forças internas, com todos os órgãos
trabalhando em harmonia. Quando al-
gum evento importante, bom ou mau,
ocorre em nossa vida, causando alguma
mudança, nosso corpo faz um esforço
para se adaptar à nova situação”, ex-
plica a especialista. É essa busca pelo
conforto que serve de encorajamento
para diversas conquistas, como uma
vaga de trabalho, um parceiro amo-
roso ou o abandono do tabagismo,
por exemplo.
A seu favor
O estresse positivo é aquele que
faz com que uma pessoa busque a
qualidade máxima de seu desempenho,
Números alarmantes
e que lhe dá sensação de fluidez, fa- ▶ A Organização Mundial
zendo com que se sinta pronta para da Saúde (OMS) considera
encarar determinada circunstância, e o estresse como um mal do
traz a sensação de realização, quando
século 21, pois afeta 90%
a situação difícil é superada. Portanto,
da população mundial.
certo desgaste emocional é útil, e faz
▶ Segundo estatísticas
parte, inclusive, como princípio evo-
da Associação Americana
lutivo de adaptação natural e instinto
de sobrevivência.
de Psicologia, 75 a
90% das queixas em
Passando do limite consultórios estão
Agora, quando o estresse é um es- relacionadas
tado emocional constante e intenso, ao estresse
torna-se digno de atenção - e trata- ▶ Por falta de assiduidade,
mento. Isso porque a busca por equilí- baixa produtividade e
brio diante dos fatores de tensão afeta despesas de benefícios
o organismo como um todo. “Quando de saúde decorrentes do
a pessoa percebe uma ameça ou pe- estresse, o mercado tem
rigo, seu corpo entra imediatamente um prejuízo anual de
em ‘estado de alerta’ e se prepara para aproximadamente 300
agir: ou luta ou foge do perigo. Para bilhões de dólares
isso, é utilizada uma energia chamada ▶ Em todo o mundo,
de adaptativa, que é limitada em cada aproximadamente, 50%
pessoa. Com o desequilíbrio crônico das mortes tem alguma
e a utilização intensa dessa energia o relação com o estresse, como
resultado é um desgaste físico e/ou câncer, hipertensão, infarte,
emocional, que acarreta em diversas úlceras, diabetes, asma,
complicações”, explica a psicóloga. ➤ colite, psoríase, herpes, etc.
chega de estresse • 7
 Leitura global
“Mãos suadas, dor de cabeça, taquicardia e respiração alerta Marilda. Uma alteração evidente é o envelhecimen-
FONTE: Livros Como enfrentar o stress, de Marilda Novaes Lipp e colaboradores, Ícone Editora, e Viva o estresse - Como transformar as pressões do dia-a-dia em uma ferramenta criativa, de Barry Lenson, Prestígio Editorial / FOTOS: Thinkstock/Getty Images

ofegante são sintomas comuns no início do processo, mas, to da pele, já que se trata do órgão de maior extensão e

X
com o tempo, o sistema imunológico fica deprimido, dei- expressão. Por isso, você precisa aprender a reconhecer
xando o corpo vulnerável a várias infecções e doenças”, alguns sinais. Confira:

Reações emocionais Reações físicas

▶ Sensação de pressão constante ▶ Alterações de apetite e peso
▶ Incapacidade de relaxar ▶ Desaceleração de processos
▶ Desinteresse por atividades orgânicos não vitais, como
rotineiras digestão lenta
▶ Dificuldade de relacionamento e ▶ Tremores e dores musculares
distanciamento de pessoas queridas ▶ Aperto no peito e dificuldades
▶ Sensação de estar doente, mesmo de respirar constantes
sem qualquer distúrbio físico ▶ Cansaço e fraqueza
▶ Irritabilidade excessiva ▶ Transpiração excessiva
▶ Incapacidade de tomar decisões ▶ Dificuldade para dormir

➡
Nível de
Como o estresse se acumula?
ESTRESSE

Situações
estressantes
+ Respostas físicas,
comportamentais
e emocionais às
situações
+ Grau de relevância
das situações para
cada pessoa
=
é MITO! estressada diante de situações de habilidade médica para
Embora seja um tema adversas, e o corpo é alheio ao um diagnóstico adequado,
frequente nas rodas de bate- nível econômico do indivíduo, os sintomas deixam de ser
papo, muitas pessoas têm seja ele pobre ou rico. relacionados ao desgaste
conceitos errados a respeito do ▶ “Criança não sofre disso”: emocional, leia sobre este
estresse. Marilda Novaes Lipp Engano, já que o número de assunto na página 10.
desvenda quais os mitos mais casos de estresse e ansiedade ▶ “É um problema sem
comuns que o permeia: nessa faixa etária é cada vez solução”: Ao contrário, o bem-
▶ “Estresse é coisa de rico”: maior. Geralmente, por essa estar da pessoa em fase de
Qualquer pessoa pode se sentir ideia equivocada e pela falta exaustão por estresse pode ser

8 • chega de estresse
 Estágios do desgaste
O processo de estresse é dividido
em quatro etapas determinadas pelo
grau de evolução do problema.
Alerta ou alarme ➡
Apresenta sintomas genéricos
Fase 1
Imunidade emocional
Perda de emprego, divórcio e di-
ficuldades financeiras: tudo isso junto
pode ser aterrador para uma pessoa,
resultando em um grau de estresse
elevado. Contudo, existem indivíduos
que, diante dos mesmos problemas
sua realidade. E o melhor: esse modo
de interagir com o mundo pode ser
aprendido, desde que se queira. Se
ão conseguir sozinho, procure ajuda
especializada.
Fato histórico

e difíceis de serem diagnosti- – ou até maiores –, respondem de Após os ataques às Torres

cados, como desgaste físico e
emocional. Tem efeitos positi-
vos, no sentido de levar o corpo
a uma busca por superação das
dificuldades encontradas.
Resistência ➡ É quando
há um esforço da pessoa para se
Fase 2
maneira diferente, chegando a se tor-
nar exemplos de superação. Não que
não haja sofrimento, mas, para esses,
a adversidade funciona quase como
um impulso. “Pesquisas indicam que
as pessoas mais resistentes ao estresse
são aquelas que têm um conjunto de
Gêmeas, nos Estados Unidos,
em 11 de setembro de 2001,
enquetes nacionais constataram
que entre 60 e 80% da
população norte-americana
sofre de estresse pós-traumático

(leia sobre isso na página 28)

adaptar às situações estressantes,
superando, inclusive, parte dos
sintomas. Nessa fase, é utilizada
a energia adaptativa, que acaba
gerando um déficit de força ne-
cessária para realização de outras
funções no organismo.
Quase-Exaustão ➡
Fase 3
atitudes específicas em relação à vida: em algum nível
são abertas e tolerantes às mudanças,
tendem a envolver-se muito com o
que fazem e buscam ter controle so-
bre os acontecimentos de suas vidas”,
diz Lipp. Uma pesquisa realizada pela
Universidade de Chicago, nos Estados
Unidos, demonstrou que os riscos de

Identificada recentemente, ocor- sofrer de estresse cai pela metade na-

re quando os fatores estressantes, queles que têm tal postura diante de
por frequência ou intensidade,
quebram a resistência da pes-
soa. Começam então a ocorrer
43%
o adoecimento de órgãos. dos adultos
Exaustão ➡ Se, na fase an- sofrem de
terior, o indivíduo utiliza toda sua algum problema
Fase 4

energia de adaptação e mesmo

decorrente do
assim não consegue superar os
fatores de estresse, o ciclo volta desgaste
a acontecer com reaparecimen- emocional
to e agravamento de sintomas.

reestabelecido, desde que ▶ “O estresse é sempre acontecer são situações difíceis

ela receba tratamento
adequado. Assim, a vida volta
ao seu normal.
▶ “Não pode ser controlado”:
Desde que se treine, é possível
reconhecer seus próprios limites
para o estresse e aprender
a controlar sua intensidade,
evitando sofrimento.
ruim": Nem sempre, pois, na
dose certa, serve como alerta
e encorajamento. Faz parte do
instinto de sobrevivência do
ser humano, para que consiga
adaptar-se às adversidades.
▶ “É o trabalho a causa do meu
estresse”: Depende. O trabalho
em si não é ruim. O que costuma
dentro do ambiente profissional,
tais como: insatisfação com
remuneração, opressão pela
chefia, exigência constante de
superação de metas, etc. Sua
reação diante desse conjunto
de fatores é que pode sim levar
ao desgaste emocional e, assim,
ao estresse. ●

chega de estresse • 9
 Por toda
a vida Na gravidez, na adolescência, na busca por
um emprego ou nos conflitos familiares,
seja qual for o momento, cada fase
apresenta seus desafios e típicos fatores
estressantes. Saiba reconhecê-los para se
prevenir e até administrá-los
Texto mila pereira Design Larissa Ramos

U m dos problemas mais co-

muns que o ser humano en-
frenta, em qualquer idade, é
o estresse. Todos já o experimentaram,
mas poucos o compreendem ou reco-
nhecem o impacto que pode ter sobre
o corpo.” A afirmação da psicóloga
Marilda Novaes Lipp, especialista no
tema, é um norte para que se possa
reconhecer tensões comuns em cada
época da vida.
Tudo novo
Quando um bebê chega na vida
de uma mulher, surgem duas novas
pessoas: ele e ela. Sim, a mãe passa
por uma transformação tão grande
para estar nessa condição, que pode
se tornar irreconhecível. Serotonina,
acetilcolina, catecolamina, endorfina
e opiáceo são algumas das substâncias
O estresse na gravidez é fator de risco para
que a gestante sofra de depressão pós-parto
e de síndrome do pânico
que o sistema nervoso da gestante
produz em maior intensidade, gerando
instabilidade emocional e favorecendo
picos de estresse. Assim, choro fácil,
ansiedade, agressividade e medo fazem
parte do dia a dia dela, formando um
conjunto de defesas para a proteção
do feto.
Mesmo que natural, o estresse
precisa ser controlado, pois, em ex-
cesso, causa danos à mamãe e ao bebê.
Nela, o desgaste emocional é ponto
de partida para hipertensão, aborto
espontâneo e parto prematuro, além
de condição para a chamada depressão
pós-parto, que atinge 12% das grávi-
das, e síndrome do pânico, verificada
em 6% delas.
Segundo pesquisa realizada pela
Escola de Farmácia da Universidade
Hebraica de Jerusalém, em Israel, o
estresse na gravidez pode retardar o
desenvolvimento das crianças e pro-
vocar problemas de aprendizagem e
de atenção, ansiedade, sintomas de-
pressivos e até mesmo autismo. Bebês
de mães estressadas tendem, também,

10 • chega de estresse
a ter baixo peso, problemas para se
alimentar, dificuldades para dormir,
irritabilidade e tendência à violência.
Para fugir desses problemas, a pri-
meira coisa que a grávida deve fazer
é libertar-se da culpa, uma vez que o
controle total de suas emoções não
depende de sua vontade. Depois, é
preciso contar com o apoio da famí-
lia, reduzir o ritmo de atividades e de
trabalho, dormir bastante, praticar
atividades físicas, como hidroginástica
ou Pilates, e até encontrar-se (real ou
virtualmente) com outras grávidas,
para compartilhar experiências.
Coisa de criança
Um dos mitos a respeito do es-
tresse é que o problema não atinge
crianças, uma vez que elas não têm
com o que se preocupar. Mas isso não
condiz com a realidade, pois, mesmo
pequenas, elas têm suas responsabi-
lidades e são profundamente afetadas
pelo ambiente em que vivem. Como
o estresse trata-se de um desgaste de
energia, mesmo o aprendizado (tão
intenso na infância) é motivo de estres-
se - nesse caso, do tipo bom, que faz o
indivíduo prosseguir e se desenvolver.
Mas nem sempre fica só nisso. Escola,
inglês, música, esporte, dança... Algu-
mas crianças têm agendas repletas de
compromissos e os efeitos dessa rotina
diferem, podendo ser confortável para
algumas e insuportável para outras. A
questão é que os pequenos são mais
vulneráveis e não conseguem expressar
com a objetividade de um adulto se
as atividades extrapolam os limites do
cansaço de cada um.
A psicóloga Ana Maria Rossi, es-
pecialista em estresse da Internatio-
nal Stress Manegement Association
(ISMA-BR), explica como reconhe-
cer sintomas do estresse infantil: “A
criança começa a ter mudanças de
comportamento. Algumas choram
sem motivo aparente, outras ficam
hiperativas ou se frustram por nada.
Alterações de sono ou de comunicação
também são comuns. Às vezes, os pais
dizem: ‘Meu filho finge ter dor de ca-
beça pra não ir à escola’. Mas mesmo
que a criança invente sintomas, isso
não é natural e indica a necessidade
de uma investigação das causa de tais
reações.”
Nesse sentido, é fundamental tra-
balhar o que pode ser chamado de
educação emocional, quando os pais
auxiliam os filhos a reconhecerem e
lidarem com as situações de grande
pressão. A melhor maneira de fazer
isso é brincando com o pequeno, pois a
interação no ambiente lúdico favorece
a sua expressão. Além disso, enquanto
se diverte, a criança sente mais con-
fiança e, portanto, tem mais energia
para desempenhar sua atividades. Aqui
também vale outra recomendação: se
necessário, reveja e diminua o núme-
ro de atividades desempenhadas pela
criança.
Nada de rebeldia juvenil
Outra fase da vida comumente in-
justiçada quando o assunto é estresse
é a adolescência, pois há um senso co-
mum de que nesta etapa a pessoa não
se importa com nada. Se assim fosse,
não haveriam tantos casos de estres-
se entre pessoas dos 11 aos 17 anos.
“Os adolescentes têm muita razão em
estarem estressados, porque, como o
mercado de trabalho está cada vez
mais competitivo, torna-se mais difícil
a inserção de uma pessoa nele. Muitas
vezes, nem há uma motivação para
os estudos”, justifica Rossi. Mas, na
contramão dessa tendência, também
têm aqueles jovens que, obstinados ➤
É preciso ter atenção, pois as crianças têm
dificuldade para expressar com objetividade que se
sentem desgastadas por algum motivo
chega de estresse • 11
por uma vaga em uma faculdade que
considerem boa, sofrem de um intenso
desgaste decorrente das muitas horas
de preparação. Não é raro em cursos
preparatórios ouvir o discurso de com-
petitividade brutal, que intensifica o
clima de pressão e rivalidade entre os
candidatos. O nível de estresse pode
ser tão grande que se manifesta justa-
mente no momento da prova, levando
algumas pessoas a dormirem sobre seus
testes de seleção.
“Nessa fase, também é comum a
falta de comunicação entre pais e fi-
lhos, que compromete a qualidade da
relação. Com isso, as brigas podem
se tornar constantes, impactando o
bem-estar de ambos os lados. Sem
contar que, por falta de tempo, alguns
pais não conseguem estabelecer limites
De um total de 40 mulheres portadoras de câncer de mama
acompanhadas em estudo, 32 tinham sofrido traumas
familiares nos 12 meses anteriores ao diagnóstico da doença
12 • chega de estresse
para os adolescentes, são muito permis-
sivos; o que também gera um estresse
decorrente da falta de referenciais”,
diz a psicóloga. Não se deve esquecer
ainda daqueles pais que se comportam
como se tivessem a idade dos próprios
filhos, gerando um conflito de identi-
dade na família.
Casos de família
A família, aliás, é apontada por al-
guns estudiosos como o principal fator
estressante, embora, por conta das va-
riáveis da origem e da intensidade do
estresse, seja complexo determinar um
ranking. Considerada um todo no qual
seus membros possuem uma estrutura,
uma dinâmica e uma função na busca
do equilíbrio do grupo, nem sempre
o grupo familiar consegue atender
essas expectativas. Segundo relato de
um grupo de 40 mulheres portadoras
de câncer de mama, acompanhadas
pela pesquisadora Luciana Maria Biem
Neuber, da Universidades Estadual
Paulista (Unesp), 32 disseram ter so-
frido de desgastes emocionais intensos
pouco antes de descobrirem sofrer
da doença. Traição conjugal, alcoolis-
mo do marido, morte de um parente,
paternidade indesejada, dificuldade
de relacionamento e doença de filhos
estão entre as queixas mais frequentes.
Assim, embora exista a influência de
outros fatores para o surgimento de
tumores, como a forma de cada pessoa
reagir às dificuldades que enfrenta, é
possível, em uma medida ainda não
precisa, associar os fatores afetivo-e-
mocionais ao câncer.
Uma vez que os conflitos familiares
costumam ser complexos e persistentes
(a maioria das pessoas não têm como
ou não querem se desvincular dos pa-
rentes relacionados ao desgaste), eles
precisam ser administrados de modo
a amenizar os efeitos de seu impacto,
seja por terapia individual, conjugal ou
familiar ou outras formas de valorizar
as vantagens desses relacionamentos.
Nervos do ofício
É verdade que cada vez menos as
pessoas têm tempo de conviver com
seus familiares. Por isso, talvez, as
questões relacionadas ao mercado de
trabalho e à vida profissional estejam
assumindo o posto de campeãs quando
o assunto é estresse. Pelo menos é o que
acredita Rossi: “Segundo pesquisas que
a ISMA-BR tem feito, a maior fonte
de estresse para pessoas ativas, ou seja,
que estão no mercado de trabalho, é o
trabalho. Nossos dados indicam que
cerca de 69% das pessoas apontam
questões profissionais como a principal
fonte estressante. Ou seja, apenas 31%
consideram que o estresse pessoal é
mais impactante que o profissional”.

As preocupações começam logo
quando se deseja entrar para o mercado
de trabalho. Segundo outra pesquisa
realizada pela associação, em 2007,
com cerca de 800 pessoas com idade
entre 18 e 65 anos, o medo de ficar
sem emprego era o segundo, perdendo
apenas para o medo da violência. O
desgaste era maior entre os jovens,
uma vez que metade dos desempre-
gados no Brasil tinham entre 16 e 24
anos de idade. À insegurança, se so-
mam a competitividade e o excesso de
exigência de qualificação profissional,
que afetam, inclusive, a produtividade
daqueles que alcançam um posto de
trabalho.
No ano de 2009, 91% dos benefí-
cios de auxílio-doença, quase 13 mil,
foram concedidos a trabalhadores
doentes por estresse ou depressão,
segundo dados do Ministério da Pre-
vidência do Brasil. Esses números
poderiam ser ainda maiores, já que
nem todos os que sofrem de algum
desses males procuram ajuda do go-
verno. Para Lipp, o trabalho não é
um problema em si. “Não é trabalhar
muito que cria estresse. Em geral,
são outros fatores que dão origem ao
problema, como má chefia, condições
físicas ruins, salários inadequados e
falta de capacitação”, considera. Por
isso, é fundamental observar onde se
encontram as questões geradoras de
desgaste físico e emocional. Só assim
pode-se buscar uma solução, que pode
ser até uma nova ocupação. ●
Consultoria: Ana Maria Rossi, psicóloga especialista em estresse da International Stress Manegement Association (ISMA-BR) / Fonte: Livro Psico-oncologia - Caminhos e perspectivas, de Carmen Maria Bueno Neme (org.),
Cidade tensão
Quase um terço dos
habitantes da região
metropolitana de São
Paulo podem ter algum
problema psiquiátrico,
segundo Pesquisa Mundial
sobre Saúde Mental, da
Organização Mundial da
Saúde (OMS). A cidade foi
escolhida por ser um grande
centro urbano, ao lado de
outras espalhadas pelos
24 países investigados. Os
transtornos de ansiedade
foram os mais comuns,
afetando 19,9% dos
entrevistados. Em seguida,
aparecem transtornos de
comportamento (11%),
transtornos de controle de
impulso (4,3%) e abuso de
Summus Editorial e Como enfrentar o stress, de Marilda Novaes Lipp, Ícone Editora. / FOTOS: Thinkstock/Getty Images
substâncias (3,6%). De acordo
com o Instituto de Psiquiatria
do Hospital das Clínicas de
São Paulo, colaborador no
estudo, dentre os mais de 5
mil entrevistados, 30% estava
doente psicologicamente e
10% apresentava problemas
graves e incapacitantes,
com pelo menos 50 dias de
trabalho perdidos ao ano.
Metade das pessoas ouvidas
relatou ter presenciado ou
sido vítima de fato violento
nos últimos 12 meses.
Acredita-se que os índices
que tornam os paulistanos
campeões no quesito estresse
tenham relação com a
violência e a privação social.
chega de estresse • 13
 Danos
infinitos
O estresse não é um mal que atinge apenas a
mente, como muitos pensam. Na verdade, a ciência
já sabe que ele também é a principal causa de
muitas doenças Texto David Cintra Design Cristina Saito
U ma das constatações mais
comuns da maioria dos estu-
dos sobre o estresse é que é
impossível fugir dele. De algum modo,
em maior ou menor grau, em algum
momento da vida, todos serão atingi-
dos por ele. Há mesmo quem defenda
que o estresse é necessário, como for-
ma de motivação. Afinal, a vida tem
momentos em que nos sentimos de-
safiados, seja no trabalho, nos estudos,
nas relações amorosas, de amizade ou
familiares e, nessas horas, o corpo e a
mente precisam mesmo de um estí-
mulo. Essa resposta do organismo é
o estresse. No entanto, quando vive-
mos o tempo todo sob esse estímulo,
o corpo passa a reagir negativamente.
Desarranjo geral
A lista de problemas de saúde rela-
cionados ao estresse é bem longa. E a
explicação para isso é que ele provoca
alterações drásticas no sistema endó-
crino, ou seja, desequilibra a produção
14 • Chega de estresse
hormonal. “As mudanças fisiológicas
associadas com as reações de estresse
são processadas por um centro nervoso
no cérebro (hipotálamo). Quando um
estressor excita o hipotálamo, uma
cadeia de reações bioquímicas altera
o funcionamento de quase todas as
partes do corpo”, destaca a psicóloga
Marilda Novaes Lipp.
Entre as glândulas atingidas estão
as suprarrenais, que produzem subs-
tâncias como adrenalina e corticoides,
entre eles o cortisol, um dos hormô-
nios mais importantes do organismo,
que tem efeitos sobre o metabolismo
de nutrientes, como carboidratos, lipí-
deos, ácidos graxos e proteínas; contri-
bui para manter os músculos, inclusive
miocárdio (do coração), saudáveis; e,
principalmente, atua como regulador
do sistema imunológico. “Se a produ-
ção dessas substâncias for excessiva ou
muito prolongada, problemas sérios de
desgaste orgânico podem acontecer”,
reconhece a psicóloga.
Efeitos negativos mais
conhecidos da produção
excessiva de cortisol:
• enfraquecimento do sistema
imunológico, abrindo portas
para doenças de vários tipos,
entre elas, alergias;
• dificuldade de concentração
e déficit de memória;
• estados depressivos e ansiosos
recorrentes, podendo se tornar
crônicos;
• hipertensão;
• insônia;
• intolerância à glicose;
• problemas gastrointestinais;
• alterações no
funcionamento da tireoide
(hiper ou hipotireoidismo);
• alguns tipos de
tumores malignos;
• arteriosclerose.
Sono
Poucas coisas na vida são tão ruins
quanto uma noite maldormida. Afi-
nal, o sono é o grande repositor de
energia do organismo. E uma das
consequências do excesso de corticoi-
des no corpo é justamente a insônia.
Mas nem sempre o sono ruim é uma
consequência do estresse, podendo,
inclusive, ser uma de suas causas. O
que se sabe é que pessoas estressadas,
em geral, têm a qualidade do sono
bastante prejudicada e o excesso de
cortisol também está associado ao
problema.
O estresse interfere no sono por-
que na hora de dormir o cérebro não
elimina os estímulos que recebeu du-
rante o dia. Assim, as preocupações,
decepções ou mesmo alegrias diárias pessoas acabam tendo uma predispo-
permanecem na mente mesmo na hora sição a perder o sono em virtude do
do descanso. Como a reação individual estresse que sofrem no trabalho ou
a esses estímulos é diferente, muitas nas relações familiares, por exemplo.

Quilos a mais
Um dos efeitos mais prejudiciais
do estresse é abrir portas para a obesi-
dade, uma vez que o cortisol favorece
o acúmulo e gordura na região abdo-
minal. Não são todas as pessoas que
estão sob estresse que sentirão esse
efeito, apenas aquelas que possuem
uma predisposicão para a obesida-
de. Inclusive, há situações em que
acontece o contrário: o indivíduo
perde o apetite e emagrece bastante.
Outro efeito fisiológico do estres-
se que se relaciona à obesidade é a
tendência a uma menor produção de
serotonina, substância relacionada ao
prazer. Com isso, pode acontecer de,
ao comer algo gostoso, o cérebro ati-
var uma área ligada ao prazer e passar
a “pedir” mais comida para compensar
a falta de serotonina.
E mais: o estresse aumenta a re-
tenção de sódio no organismo, provo-
cando os indesejáveis inchaços. Como
resultado, não há dieta que resista! Isso
sem contar que a ansiedade provocada
pelo estresse pode levar à compulsão
por comida. ➤

Nos momentos
mais tensos...
Busque conforto
na família
Cientistas afirmam
que uma família
estruturada reduz
a inquietação
excessiva.
Em muitas
ocasiões,
os familiares
podem ser uma
válvula de escape
eficiente. Vale
lembrar que tudo
depende do tema
tratado ou a pessoa
escolhida para ser o
ouvido amigo.

Foto: Thinkstock/Getty Images

chega de estresse • 15
Hipertensão
Não são raros os casos de infarto
no miocárdio causados por uma situa-
ção de tensão emocional. Em geral, as
chances de isso acontecer são maiores
em quem já apresenta um quadro de
hipertensão. No entanto, muitos estu-
dos sobre o estresse concluíram que ele
pode ser uma das causas desse quadro.
Trata-se da Síndrome de Cushing,
uma doença causada pelo excesso de
cortisol no organismo, o que aumen-
ta a retenção de sódio e de água. Em
consequência, o volume de sangue se
expande e favorece o desenvolvimento
de hipertensão arterial sistêmica.
É normal a pressão se alterar em
uma situação estressante. Mas para
quem não sofre de hipertensão ou
estresse crônico, logo após resolvida
a situação, a tendência é voltar tudo
ao normal. “No caso das pessoas hi-
pertensas, elas sofrem aumentos de
pressão maiores. Como para elas é im-
portante manter a pressão no limite, se
torna necessário aprender a lidar com
o estresse de modo adequado”, relata a
psicóloga Marilda Novaes Lipp.

Síndrome de
Cushing é quando o
excesso de cortisol
no organismo
aumenta a
retenção de
sódio e de água,
favorecendo
o quadro de
hipertensão

Câncer
A relação entre estresse e câncer
tem sido objeto de diversos estudos,
com resultados preocupantes, mas tam-
bém reveladores na busca por trata-
Nos momentos mais tensos... mento e, principalmente, na preven-
Foto: Thinkstock/Getty Images

Busque ajuda ção de tumores malignos. “Quando a

Encontre paz na fé, seja qual for a sua
crença. Em casos mais graves, recorrer à
ajuda de médicos, psicólogos ou psiquiatras
pode ser a saída mais adequada.
pessoa está estressada, ela libera dois
hormônios: adrenalina e cortisol. O
primeiro é próprio das situações de
luta ou fuga, já o segundo afeta o sis-
tema imunológico, pois, ao reconhecer

16 • Chega de estresse
 Nos momentos mais tensos...
Fale, fale, fale!
Ao falar, é preciso organizar o pensamento, o que pode ajudar a O segredo
superar a situação. Mas cuidado para não insistir em assuntos, pois do Para a maior parte dos
contrário, pode exaltar os nervos. Busque um bom ouvinte que consiga estudiosos do estresse, o
aprofundar o debate e que evite causar desconforto ou emitir muitas estilo de vida equivocado
opiniões. A ajuda profissional de um psicólogo é sempre bem-vinda. é hoje uma das principais
causas de estresse. É
Admita quando Abra o berreiro uma referência a hábitos

Fontes: www.psiqweb.med.br; www.vitalidadeintegral.com.br; Jornal Brasileiro de Nefrologia, vol.32, supl.1, São Paulo, Set/2010 e livro Psico-Oncologia: Caminhos e Perspectivas, de Carmem Maria Bueno (org.), Summus Editorial
está estressado(a) As lágrimas são uma forma do alimentares pouco saudáveis,
A aceitação da situação é o corpo se livrar do estresse. Por com muita gordura, sódio
primeiro passo para levá-la a isso, se der vontade de chorar, e comida insustrializada;
sério e buscar soluções. não segure o choro. consumo excessivo de bebidas
alcoólicas, cigarros e outras
Pense positivo drogas; sedentarismo; poucas
Lembre-se de uma memória muito positiva do passado que trouxe horas de sono em horários
felicidade no momento e esperança sobre o futuro. Deixe-se levar pelas descontinuados, etc. Mas um
energias positivas e contagie-se por 2 ou 3 minutos por essas emoções, estudo divulgado pelo Centro
mentalizando a formação de um escudo bom ao seu redor. O estresse Americano de Controle de
costuma enfraquecer o sistema imunológico. Uma pesquisa de 2006 Doenças, dos Estados Unidos,
informa que pessoas que pensam positivo costumam contrair menos constatou que o estilo de vida
gripes e resfriados. não é responsável apenas

determinadas situações como ameaça,
o organismo se prepara para enfren-
tá-la, acionando o sistema imunoló-
gico. Com o foco voltado para um
potencial ‘invasor’, o corpo deixa de
se defender de reais agressores. No
caso do câncer, de tempos em tempos
é natural que o organismo produza
células cancerosas, mas se o corpo está
em bom funcionamento, ele próprio
elimina esses focos. Já quando a pessoa
está debilitada, como no caso de perdas,
a imunidade baixa e o organismo não
consegue reagir diante dos agressores.
Estudos científicos apontam que no pe-
ríodo de 12 a 18 meses após um grande
trauma (perda, desgaste emocional
dramático) existe uma maior chance
de se desenvolver câncer”, revela a
psicóloga Ana Maria Rossi.
Não por acaso, estudos com
animais em laboratório demonstra-
ram que a progressão de tumores é
mais acelerada naqueles submetidos
a situações de estresse crônico. Por
outro lado, pacientes com câncer que
recebem assistência psicológica ten-
dem a viver mais tempo.
Simplesmente controlar o estresse
não pode evitar ou curar todos os tipos
de câncer. Mas a ciência já sabe que
pessoas menos estressadas reagem me-
lhor a tratamentos de diversas doenças,
inclusive quimioterapias. Infelizmen-
te, nem sempre é possível prevenir
o estresse, uma vez que ele pode ser
gerado por fatores independentes da
vontade do indivíduo, como a morte
de um ente querido. Mas é possível
controlá-lo e tratá-lo, o que pode
evitar consequências extremas como
o desenvolvimento de um tumor. ●
Consultorias: Ana Maria Rossi, psicóloga e presidente da International Stress Manegement Association (ISMA-BR) e Marilda Novaes Lipp, psicóloga.
pelo estresse, mas está na
raiz de vários outras causas
de óbitos, como doenças
coronarianas (54%), câncer
(37%), acidentes de trânsito
(69%), Acidente Vascular
Cerebral – AVC (50%),
homicídios (63%), suicídios
(60%), cirroses (70%),
pneumonias e gripes (23%),
diabetes (34%), superando
em algumas patologias
até causas biológicas e
ambientais. Portanto, a
mudança de estilo de vida,
não só previne o estresse,
como diversas outras doenças,
confirmando a recomendação
de especialistas de que a
saúde dever ser tratada como
um todo, uma vez que mente
e corpo fazem parte de um
só organismo.

chega de estresse • 17
Efeitos físicos
As consequências
do estresse vão
além de uma
mente esgotada
e podem até ser
visíveis, provocando
problemas na pele
Texto marisa sei Design Larissa Ramos
Ilustração Ricardo avancini
A
sabedoria popular
diz que você pre-
cisa desestressar se
não quiser ficar doente. E é
bom seguir esse conselho, já
que pesquisas científicas vêm
confirmando os efeitos do es-
tresse na saúde. Um estudo
da Universidade de São Paulo
(USP) e da Universidade Fe-
deral de São Paulo (Unifesp),
por exemplo, revelou que o
hormônio cortisol em excesso
age nas células cerebrais, cau-
sando a morte dos neurônios.
Isso acontece na região envol-
vida com a memória, podendo
até provocar doenças como
Alzheimer – e isso é apenas
um dos problemas. Confira a
seguir o que o estresse pode
provocar no organismo e apro-
veite para relaxar com as dicas
da matéria seguinte (p.20)!
18 • chega de estresse
De onde veio essa espinha?
O estresse intenso estimula
hormônios que deixam a pele
mais oleosa, favorecendo o
aparecimento de acnes. A dica
é lavar o rosto pelo menos duas
vezes por dia com sabão neutro
e protegê-la com filtro solar.
De 3 a 5% dos casos de acne
estão associados ao estresse
Que desânimo...
Em 90% dos casos, a falta
de libido em mulheres é de
ordem psicológica. O estresse
altera a produção de hormônios
e deixa o corpo mais cansado.
Em homens, pode provocar
impotência (incapacidade de
iniciar ou manter uma ereção).
Além do combate ao estresse, a terapia
sexual pode ajudar em 70% dos casos
Que dor no estômago!
O órgão produz maior quantidade
de ácidos e os movimentos peristálticos
(envolvidos na digestão) ficam
prejudicados. Podem surgir dores,
náuseas e sensação de peso no estômago.
O estresse é responsável
pela dispepsia, conhecida
como “gastrite nervosa”.
Mas, diferente da gastrite,
a dispepsia causa dores e
queimação sem alteração
estrutural do orgão, como
inflamações
Perigo na cabeça
Momentos de forte tensão podem
desencadear um acidente vascular cerebral
(AVC), pois fazem a pressão arterial se
elevar repentinamente. O maior problema
é quando existem outros fatores de risco,
como hipertensão e diabetes.
Cuidar da alimentação, praticar
atividades físicas e não fumar são hábitos
fundamentais para prevenir o AVC

Sob pressão
Situações de nervosismo
e ansiedade fazem o corpo
liberar muita adrenalina, um
hormônio constritor que eleva
a pressão arterial em pessoas
propensas à hipertensão.
Podem, inclusive, ser a causa
de morte em quem tem
problemas cardíacos.
Para prevenir a
hipertensão, é preciso
controlar o peso
corporal, não ingerir
bebidas alcoólicas
e não fumar, além
de manter uma
alimentação saudável

Sentindo na pele
Segundo estimativas da Sociedade
Brasileira de Dermatologia, um em cada
três casos de problemas de pele é emocional,
desencadeado por estresse, ansiedade
e depressão. A pele está diretamente
ligada ao sistema nervoso central e os
desequilíbrios emocionais refletem em
problemas como ressecamento, psoríase,
herpes e vitiligo.

chega de estresse • 19
 Vamos
e
R L a
O que faz você relaxar? Essa
pergunta pode ter as mais
diversas respostas, de acordo
com o estilo da pessoa e preferências
pessoais. Uma prova disso é a varie-
dade de opções para alcançar a paz
interior ou simplesmente exorcizar o
peso daquela sensação ruim. Confira
várias dicas para reverter o processo!

Técnicas infalíveis

1 Medite Sente-se sobre um

tapete numa posição confortável
e com as pernas cruzadas. Feche os
olhos e tente não se concentrar em
ideias ou preocupações específicas.
Procure não pensar em nada,
deixando a mente livre por alguns
minutos. A eficiência da meditação
contra o estresse é comprovada pela
ciência. Esses são os primeiros passos
para começar a aprender a meditar.
Aperfeiçoe a técnica fazendo aulas
com especialistas.

2 deixe a mente fluir

Reserve um momento do dia
para esvaziar a mente:
❚ Durante o banho.
❚ Olhando pela janela a caminho
do trabalho.
❚ Ouvindo uma música relaxante.

20 • chega de estresse
 a
x R!
3 respire fundo Esse ato
tão natural muitas vezes não é
praticado de forma correta no dia
a dia. A rotina pesada é, em geral,
acompanhada de uma respiração
apressada. Enfrente desafios
respirando profundamente, para
oxigenar as células cerebrais e
manter a calma.
4 massagem Uma boa sessão
de massagem transborda
relaxamento para quem recebe. Que
tal agendar uma com um especialista
e usufruir do bem-estar por todo
o corpo? Ao pressionar os pontos-
chave de energia, são liberadas as
tensões acumuladas e o corpo fica
mais leve. Pesquisas revelam também
que quem oferece uma massagem se
beneficia ainda mais.
divirta-se
5 RIA! São várias as pesquisas
que concluíram que rir
ajuda a diminuir o estresse. Uma
boa risada também pode aliviar
a dor e beneficiar as defesas do
organismo. Um estudo do Journal
of Neuroscience comprovou
que o riso pode ser altamente
contagiante.
Mande o estresse embora
com 60 maneiras de
alcançar mais saúde no
seu dia a dia
Texto lara vendramini Design Larissa Ramos
6 faça origami É um exercício para o cérebro, relaxa os dedos e tira
o foco das outras atividades.
11
7 pés descalços Deixe
seus pés sem sapatos sempre
que puder, para que respirem e
Cante Solte a voz embaixo
do chuveiro, enquanto faz
atividades domésticas ou quando
sentir vontade. Isso promove uma
descansem. Aproveite a sensação
sensação de bem-estar, liberando
no contato com o solo.
endorfina, que alivia alguns
8 tenha um hobby
Pesquisa da Universidade de
sintomas do estresse.
Maastricht, na Holanda, revelou
que homens com hobby têm
menos propensão a tirar licença de
12 veja filmes
engraçados Assistir
30 minutos de uma série ou filme
saúde, além de menos depressão,
engraçado já é suficiente para
níveis de estresse mais baixos e
elevar os níveis de substâncias
sistema imunológico trabalhando
analgésicas no corpo. Sem falar
melhor. Precisa de mais algum
na possível redução do efeito do
motivo? Comece um curso e
estresse e aumento do número de
aproveite para conhecer pessoas.
anticorpos.
9 Frequente shows
Níveis mais baixos de pressão 13 vá pescar! A
sabedoria popular está
sanguínea e de depressão. Essas certa e uma boa pescaria é
FOTOS: Thinkstock/Getty Images
são as vantagens encontradas, excelente antiestresse. A mistura
por pesquisadores do Chelsea de silêncio, contato com água,
and Westminster Hospital, na contemplação e intervalos curtos
Inglaterra, em quem vai em de adrenalina são alguns fatores
shows. positivos.
10 ouça música Abstraia com sons suaves. Escute como música de
fundo, durante ações ou até mesmo a caminho do trabalho. ➤
chega de estresse • 21
 no dia a dia
organize-se

14 viaje pelas leituras

Deixe-se envolver por bons
livros. É uma forma de esquecer dos
20 anote na agenda
Procure usar uma agenda 21 controle seu
tempo
e anote os compromissos com Estime quanto tempo uma tarefa
problemas da rotina, mergulhando
períodos definidos. Não esqueça vai durar e, após terminar, registre
em uma realidade diferente e ainda
de estabelecer horários para tempo que durou. Avalie quais
enriquecer a cultura pessoal.
comer, descansar e fazer exercícios. processos tomaram mais atenção e
o que fazer para aperfeiçoar isso.

15 Deixe a luz entrar

Isso mesmo... abra a janela!
22 seja flexível
A organização de uma
rotina ajuda a evitar imprevistos e 23 faça uma coisa de
cada vez
Luz natural pode ser energizante
FOTOS: Thinkstock/Getty Images

enfrentar as tarefas. Só lembre que Relatório do periódico Neuron

e um estímulo saudável. Pesquisas
disciplina precisa ser acompanhada informa que fazer várias coisas ao
revelam que ambientes tomados
de flexibilidade. Ficar muito mesmo tempo aumenta as chances
por iluminação natural favorecem
engessado também atrapalha, e, de errar e diminui a eficiência.
a atenção e o dinamismo. Também
quando algo foge dos planos gera Grande chance de estresse.
colaboram na recuperação rápida do
ansiedade.
ânimo após o almoço.

16 aprenda a dizer
“não” Saiba valorizar seu
tempo e a si mesmo e diga “não”
para pessoas e tarefas, quando julgar
coerente e preciso.
24 liste Forme uma organização visual de suas tarefas para
diminuir a ansiedade. Separe as atividades em três listas: curto
prazo (para fazer em um dia), médio prazo (uma semana), longo prazo (um
mês). Enumere por prioridade e revise no começo do dia o que está ok e o
que ainda precisa ser feito. A cada semana, tente terminar uma prioridade
da terceira lista.

17 use óculos de sol

Acordou muito cedo? Então
proteja seu cérebro e olhos das
luzes matinais que costumam ser
na cama
desagradáveis. A dica também vale

26
para momentos de sol muito intenso.

18 tenha um caderno
Para quê? Você decide. Use-o
para fazer rascunhos de desenhos,
escrever sobre sentimentos,
banalidades, memórias. Faça dele
uma rota de fuga quando precisar de
um intervalo.
25 nunca durma
nervoso
Estudos relacionam um sono
inadequado à secreção de
hormônios como o cortisol, ligado
ao estresse. Prefira trocar uma
noite insone para a resolução de
problemas, por um planejamento
antes de dormir do que fazer ao
amanhecer.
tire um cochilo
Tirar uma soneca de 30
minutos é maravilhoso para a
produtividade e ainda reduz o
risco de problemas cardíacos em
um terço. Adote o hábito após o
almoço em alguns dias da semana.
27 sono ideal
Durma de 7 a 8 horas.

19 faça sexo
Diversão na cama ajuda a atenuar o mau humor, as preocupações,
fortalece os músculos e melhora os laços de relações. Estudo da Universidade
É a quantidade mais saudável
de sono, para descansar bem e
ser saudável. A afirmação é de
de Göttingen, na Alemanha, mostrou que relações sexuais duas vezes por um estudo publicado na revista
semana são um antídoto para viciados em trabalho estressados. Psychosomatic Medicine.

22 • chega de estresse
 no trabalho

28 faça pausas
Ao desempenhar uma
tarefa difícil, procure parar
rapidamente a cada hora. Avalie
se está trabalhando de maneira
produtiva ou se está no piloto
automático. Procure redefinir suas
prioridades em poucos minutos.
29 respeite o horário
de almoço
Esqueça o hábito de ficar horas
seguidas sem sair da sua mesa.
Isso só provoca esgotamento e
queda do desempenho. Aproveite
integralmente o seu horário de
almoço, assim estará melhor quando
voltar ao trabalho.

pequenas ações
32 ESCREVA SEUS
PENSAMENTOS Anote

30 cultive o silêncio
por um instante
Assuma o compromisso de não
preocupações, tarefas e como
está se sentindo. É uma forma de
espantar a ansiedade e perceber
falar por um período breve todos melhor os fatos.
os dias. Note sua voz interior e
procure aquietá-la também.
33 Decore sua mesa
Pesquisas apontam

31
ambientes de trabalho sem
ACENDA INCENSOS
personalidade como fator causador
Selecione os aromas ideais
de estresse. Acrescente elementos
para cada momento do dia.
pessoais, como fotos, itens
Misturas matutinas antes de sair
decorativos e plantas, para acabar
de casa e calmantes para quando
com a impessoalidade.
retornar ao lar.

MEXA-SE

34 EXERCITE-SE
Escolha uma modalidade física que goste e procure realizá-la
regularmente. O bem-estar causado pela prática ajuda a desestressar. É
comprovado que apenas 10 minutos de exercícios podem trazer de volta a
alegria de viver e diminuir a ansiedade e o desânimo. ➤

chega de estresse • 23
 MEXA-SE

35 dance
Pode ser em qualquer
momento do dia e ao fazer
atividades rotineiras ou mesmo em
festas. Experimente fazer aulas de
dança para aproveitar mais do prazer
terapêutico proporcionado pelo ato.
37 faça ioga
Experimente uma aula e
perceba o bem-estar gerado pela
prática, além da eficiência no alívio
de dores. Aqueles que têm agenda
apertada podem tentar encaixar o
compromisso na hora do almoço
ou nos fins de semana.

38 alongue-se
Sentado ou em pé, um bom
alongamento pode ser revigorante.
Experimente levantar-se da cadeira
por alguns minutos para alongar os
músculos tensionados.
39 viaje
Ver novos lugares e pessoas
pode ser extremamente relaxante.
Seja um turista em qualquer
lugar, até mesmo na sua cidade,
conhecendo e observando regiões
que não costuma passar.

no prato, na xícara e no copo

43 coma bem
Uma alimentação
saudável é importante no dia a
45 tempere os pratos
Azeite relaxa os vasos
sanguíneos e diversos condimentos
natureza dia e, em especial, nos momentos ajudam a controlar a insulina, o que
de estresse, que acabam com diminui a ansiedade. Não deixe de

40 plante uma árvore

Pôr as mãos na terra é
nutrientes essenciais. Inclua
verduras, frutas no prato e preze
provar curry, cravo e canela.

46
sempre por variedade de cor.
uma fuga do mundo racional e irá
beba água

44
incentivá-lo a ficar ao ar livre.
Quando o corpo é
aceite uma

41
tenha contato com
animais Acaricie, passeie
ou brinque com bichos. Diversos
estudos apontam os animais de
estimação como mais eficazes para
redução do estresse do que pessoas.
mantido hidratado, a mente
xícara de chá
fica alerta e alcança melhores
Algumas ervas podem combater a
resultados. Se for de fonte termal,
ansiedade, dores ou desconfortos.
os benefícios só aumentam com as
Deguste: chá branco, de camomila,
propriedades calmantes e curativas.
hortelã, gengibre ou erva-doce.

42 olhe para o céu

Admire a beleza de um
dia bonito. Se puder, deite-se num
Quer mais?
A maioria das dicas lidas foram adaptadas
do livro “1001 maneiras de relaxar”, de
gramado, observe os pássaros e
FOTO: Divulgação

Susannah Marriott, Ed. Publifolha. Não deixe

nuvens. Após alguns minutos, feche
de conferir esse livro cheio de sugestões
os olhos novamente por um instante
relaxantes!
e levante-se de lado devagar.

24 • chega de estresse
 cuide de você!
47 faça
automassagem
Quando sentir que está com
os músculos tensos, libere a
região do pescoço e ombros
massageando com suas próprias
mãos o local.
48 presenteie-se
Se as recompensas são
escassas e o trabalho abundante,
estabeleça compensações diárias.
Dê de presente um momento
especial no seu dia: comprar
belas flores, ligar para um
amigo, fazer aquilo que mais
gosta, mesmo que seja nada.
49
relaxe as mãos
Unhas malcuidadas
e inquietude nessa parte do
corpo são indícios de ansiedade.
Livrar-se das tensões nessa
região gera relaxamento, porque
terminações nervosas nas palmas
estão ligadas aos pontos-chave
que acumulam tensões, como
pescoço e ombros.
50 crie um kit
antiestresse
Deixe alguns itens relaxantes
à mão para ajudar em dias
agitados – pode guardá-lo na
gaveta do trabalho ou na bolsa.
Algumas opções são: florais,
fotos, água, alimentos saudáveis,
lixa de unha, etc.
51 lenço
revigorante
Pingue uma gota de óleo de
hortelã em um lenço e guarde-o
com você. Cheire o lenço nos
momentos de desânimo, estafa
ou raiva.
relações
52 seja voluntário
Sua escola ou empresa tem
programas de voluntariado? Então,
56 tenha vida social
Organize encontros com
pessoas queridas e desfrute desse
procure ajudar o próximo e sinta-se contato para aliviar o estresse. Caso
mais feliz e sereno. Pesquisas indicam prefira preparar uma festa em casa,
que quem é voluntário vive mais simplifique as coisas e saiba que os
e melhor. E não precisa ser nada convidados querem a sua companhia
complicado. e não que os sirva.
53 tenha um melhor
57 encontre um
FOTOS: Thinkstock/Getty Images
amigo companheiro
A ciência comprova que ter um ajuda Compartilhar a vida com alguém
a reduzir em 30% o risco de morte. aumenta as chances de viver
Então, que tal se aproximar daquela por mais tempo e de forma
pessoa querida? feliz. Também diminui a pressão
sanguínea e doenças do coração.
54 fique com as
crianças
Curta ou procure sua alma gêmea e
espante o estresse.
O contato com filhos influencia
diretamente na qualidade de
vida, desempenho educacional
e emocional deles. Sempre que
58 peça e aceite
ajuda Permita-se ser
ajudado, isso faz parte da vida
possível, recupere os momentos com em uma comunidade. Sempre que
as crianças. Dessa forma, irá auxiliar puder, retribua os favores.
na redução do estresse de ambos.
55 seja legal
Estabelecer boas relações ajuda a manter o estresse em níveis baixos.
Procure sorrir, até mesmo para um desconhecido, pois são grandes as chances
de ele sorrir para outra pessoa e passar a gentileza adiante. De acordo com a
Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, sorrir faz com que a pessoa
pareça menos estressada e descansa o rosto. O otimismo também reduz a
pressão sanguínea, gerando uma diminuição do risco de desenvolver doenças
cardíacas.
comportamento
59 60
aceite mudanças xô, vícios!
Na vida tudo é um
eterno processo de mudanças.
Lutar contra isso pode gerar
Qualquer tipo de vício
cria ansiedade. Se fumar parece
uma fuga do estresse, saiba que
frustração e insatisfação. Evite a nicotina é estimulante, e deixar
ressentimentos quando elas forem de fumar resultará num corpo
inevitáveis e tente cultivar o mais relaxado e saudável. ●
desapego.
chega de estresse • 25
 Chama
apagada
Um dos mais altos níveis de estresse, o burnout
atinge pessoas insatisfeitas com o trabalho ou que
se dedicam tanto que acabam esgotando todas as
energias e, literalmente, se apagam
Texto david cintra Design Larissa Ramos

E m poucas palavras, a Síndrome de

Burnout pode ser definida como
um estado de esgotamento físico
e mental em consequência de fatores
ligados ao trabalho. A expressão inglesa
“to burn out” significa “queimar-se,
consumir-se por completo” e foi mui-
to empregada em décadas passadas no
esporte para referir-se a atletas que já
tinham dado tudo o que podiam e não
conseguiam mais manter o desempe-
nho. Os primeiros estudos sobre esse
problema foram feitos pelo psicólogo
alemão radicado nos Estados Unidos
Herbert J. Freudenberg, ainda nos anos

FOTO: Thinkstock/Getty Images

70. De lá para cá, não só o número de
trabalhos científicos sobre o assunto
se multiplicou, como também os casos
identificados: segundo uma pesquisa
publicada pela International Stress Ma-
nagement Association do Brasil (Isma-
-BR), cerca de 30% dos trabalhadores

Sintomas mais comuns

✗ Fadiga, apatia e desânimo
constantes, mesmo quando se está
de folga ou em férias;
✗ Irritabilidade, falta de
concentração e baixo rendimento

26 • chega de estresse
brasileiros são vítimas da síndrome,
considerada por muitos especialistas
como o nível mais alto do estresse.
Prejuízo duplo
Evidentemente, a primeira e maior
vítima do burnout é o profissional. Os
sintomas podem ser físicos, que vão
desde um “simples” cansaço até infarto
do miocárdio; comportamentais, como
impaciência e agressividade; e psíquicos,
como falta de memória, fadiga crônica
e estado depressivo.
Por outro lado, também as empresas
perdem, uma vez que terão funcionários
pouco produtivos, além da possibilidade
de licenças médicas. Estima-se que o
Brasil tenha um prejuízo de 3,5% no
Produto Interno Bruto (PIB, ou a soma
de todas as riquezas produzidas pelo
país) anualmente devido à improduti-
vidade relacionada ao burnout.
Vítimas preferenciais
Teoricamente, profissionais de todas
as áreas estão sujeitos ao burnout. No
entanto, estudos indicam que os mais
afetados pelo problema são médicos
e enfermeiros, seguidos de profes-
sores, psicólogos, assistentes sociais,
policiais e bombeiros. Em comum, à
exceção dos professores, são profissões
que colocam o indivíduo em contato
com outros, em geral, em situações
desconfortáveis, de sofrimento e até
morte. O fato de se sentir impotente
diante de situações desesperadoras
acaba gerando um estresse difícil de
ser controlado, uma vez que a cada dia
tudo pode se repetir.
no trabalho;
✗ Baixa autoestima, insônia,
palpitações, dores de cabeça e
desordens gastrointestinais;
✗ Comportamento agressivo com os
colegas de trabalho;
Prevenção
O primeiro passo para se curar do
burnout é reconhecer que sofre com
o problema e buscar tratamento com
um psicólogo, psiquiatra ou assistente
social. Mas, tal como acontece com
outras modalidades de estresse, o ideal
é prevenir-se e evitar que o problema
atinja o nível que exija tratamento. Veja
algumas atitudes que ajudam a evitá-lo:
✓ procure estreitar os laços fami-
liares e de amizades fora do trabalho;
✓ pratique atividades físicas ou um
esporte que lhe dê prazer;
✓ se possível, faça algum trabalho
voluntário;
✓ se possui crença religiosa, dedique
um pouco mais de tempo à sua religião;
✓ faça alguma terapia que propor-
cione relaxamento, como yoga ou tai
chichuan, por exemplo;
✓ se a insatisfação com a profissão
é muito grande, atualize o currículo
e, se possível, arrisque uma mudança
para alguma área que realmente goste;
✓ busque o autoconhecimento e
respeite seus limites físicos e mentais;
✓ evite ao máximo levar trabalho
para casa, especialmente nos finais de
semana, que devem ser dias de des-
canso total;
✓ cuide da alimentação, evitando
alimentos gordurosos e industrializados,
bem como excessos, principalmente de
bebidas alcoólicas;
✓ sempre que possível, dê uma pausa
no trabalho, nem que seja para tomar
um copo de água apenas e aproveite
para fazer alongamentos, respirar fundo
e dar uma relaxada de leve.
✗ Relacionamento cada vez mais
distante com amigos e familiares;
✗ Uso de medicamentos ou bebidas
alcoólicas para relaxar;
✗ Sensação de estar
sobrecarregado(a) de trabalho o
Workaholism
Nem sempre a causa da
Síndrome de Burnout
está na profissão em si,
mas no indivíduo. Mais
especificamente, no
comportamento diante do
Fontes: Flávia Pietá Paulo da Silva, Burnout: um desafio à saúde do trabalhador. Artigo publicado em PSI - Revista de Psicologia Social e Institucional, vol. 2, nº 1, jun/2000. International Stress Management Association do Brasil (Isma-BR)
trabalho. A situação tem
até um termo específico:
workaholism, um trocadilho
em língua inglesa com as
palavras work (trabalho) e
alcoholism (alcoolismo). Assim,
pode ser traduzida por vício
em trabalho e descreve um
dos comportamentos que mais
geram o burnout. Em geral, o
workaholic é perfeccionista,
tem uma grande paixão por
sua profissão e cobra muito
de si mesmo (e dos colegas
de trabalho). A princípio,
parece ser algo positivo, pois
é um indivíduo altamente
produtivo. No entanto, devido
a esse envolvimento intenso,
quando há risco de perda do
emprego ou os resultados
esperados não são alcançados,
o trabalhador se torna uma
vítima potencial de burnout.
O impacto de uma notícia
negativa será sempre maior
para esse tipo de pessoa, por
isso, é preciso estar atento
aos sintomas, que são bem
subjetivos e silenciosos. Em
geral, quando o workaholic
chega ao extremo, já é tarde
demais. ●
tempo todo;
✗ Vida sexual insatisfatória;
✗ Falta de perspectivas em
relação ao futuro e sensação
de que o trabalho não é
recompensado como deveria;
chega de estresse • 27
Sofrimento
Num mundo marcado
por violência, situações
dramáticas e graves

indescritível imprevistos, o emocional

é testado ao limite,
fazendo com que os
casos de estresse pós-
traumático não parem
de crescer. Saiba mais
sobre esse transtorno
Texto Adriana Serrano
Design Aline Barudi

O estresse é, atualmente, uma

condição tão generalizada
entre as pessoas que dizer-
se estressado já virou lugar-comum.
Quem é que não acumula cansaço,
ansiedade, tensão e fica impaciente
em alguns (ou muitos) momentos do
dia? Quase todo mundo. Mas existem
algumas situações específicas, ligadas
a traumas muito intensos e graves, di-
fíceis de serem superados emocional-
mente, em que o estresse pode adquirir
maior dimensão, prejudicando o dia
a dia e causando um sofrimento que
não passa com descanso e atividades
prazerosas. Descubra, a seguir, quais
são essas situações e como vencê-las
para manter o bem-estar e a saúde
emocional.

28 • chega de estresse
 Falar é preciso!
Entre as barreiras mais importantes para o tratamento do TEPT
está a identificação do trauma, uma vez que a vítima evita falar
sobre o que aconteceu, tamanha a dificuldade que tem em
lidar com o problema. “Esse constrangimento em falar sobre De acordo com pesquisa
eventos traumáticos ocorre principalmente nas mulheres, uma realizada pelo Instituto
vez que o trauma sexual é a causa mais comum de TEPT no sexo
Sangari, o Brasil é o 6º país
feminino”, explica o psiquiatra Ivan Figueira, do Rio de Janeiro.
Então, o primeiro passo para superar tamanho e tão prolongado mais violento do mundo, com
sofrimento é pedir ajuda, se possível de psiquiatras ou psicólogos uma média de 26,2 homicídios
especializados no assunto. No processo de recuperação do trauma, para cada 100 mil habitantes.
também é importante contar com o apoio de amigos e parentes,
Para a Organização Mundial
que precisam agir com muita paciência e empatia em relação
à vítima do transtorno.
de Saúde (OMS), essa taxa
coloca o país num nível de
violência epidêmica.

Experiência
desestruturante
A violência urbana em seus mais
terríveis episódios (estupros, seques-
tros, assaltos, assassinatos) costuma ser
que desestruturam as crenças, regras em três grandes grupos de comporta-
e pressupostos que regem nosso modo mento: revivescência do evento trau-
de ver e interpretar a nós mesmos e mático (sentir com frequência que
ao mundo”, explica o psiquiatra Paulo está vivendo tudo novamente), evita-

Fontes: Artigos Diagnóstico do transtorno de estresse pós-traumático, de Ivan Figueira e Mauro Mendlowicz, Revista Brasileira de Psiquiatria;
o evento desencadeador mais comum Knapp, da Universidade Federal do ção de estímulos associados ao evento

do Transtorno do Estresse Pós-Trau-
mático (TEPT) na atualidade. Mas a
perda súbita de alguém próximo (por
doença fatal ou acidente, por exem-
plo) e algumas catástrofes naturais
também podem ser o gatilho para o
início da doença. A experiência que
leva ao TEPT (chamada de trauma),
portanto, tem uma característica fun-
damental: ela é desestruturante, capaz
de modificar crenças que as pessoas
tinham a respeito da segurança e da
estabilidade do mundo onde vivem.
Não é o assalto em si, mas a sensação
de insegurança levada ao extremo
que provoca desestruturação, quase
como se tudo o que se entendia antes
do trauma como estável e perma-
nente se desintegrasse, causando um
FOTOS: Thinkstock/Getty Images
Rio Grande do Sul.
Tentativa de adaptação
Passada a vivência traumática, o
indivíduo tenta, a todo custo, se adaptar
novamente à rotina, agora modificada
por um acontecimento significativa-
mente desestruturador. Dependendo
da gravidade do trauma e também do
quanto ele abalou a vítima, ela pode,
aos poucos, elaborar seus significados
pessoais para tudo o que aconteceu
e voltar ao equilíbrio. Mas algumas
pessoas, por mais que tentem, não
conseguem conviver com a lembrança
e a perturbação provocada pelo acon-
tecido, e permanecem na tentativa de
adaptação por muito tempo, o que pro-
longa o estresse e seus efeitos nocivos,
Terapia cognitiva do transtorno de estresse pós-traumático, de Paulo Knapp e Renato Maiato Caminha, Revista Brasileira de Psiquiatria
(não passar mais pela rua onde tudo
aconteceu, por exemplo) e hiperexci-
tabilidade (aumento da atenção para
todo e qualquer estímulo que possa
sinalizar que o evento irá acontecer
novamente, que pode, por exemplo,
trazer problemas ao sono).
Vítima secundária
A dimensão do estresse pós-trau-
mático não se limita às vítimas de
violência, mas pode atingir também
pessoas que presenciaram fatos extre-
mos vividos por outras pessoas, com
sintomas bastante semelhantes aos
do TEPT desenvolvido pela própria
vítima. Profissionais que lidam com
emergências, como bombeiros e pa-
ramédicos, estão sujeitos a esse tipo

profundo estresse ao indivíduo. “No
cérebro humano, as alterações decor-
rentes do trauma nada mais são do que
uma tentativa de resposta adaptativa
à nova ordem imposta por eventos
tanto do ponto de vista psicológico
como físico. Essa é uma das razões
pelas quais, em geral, o TEPT aparece
no mínimo um mês após o evento trau-
mático. Os sintomas estão agrupados
de trauma, e também precisam de
preparo e ajuda psicológica no sentido
de lidarem, em seu dia a dia de traba-
lho, com experiências extremamente
desestruturantes. ●

chega de estresse • 29
Terapias
alternativas Com tanta gente
estressada por aí,
principalmente nas
grandes cidades,
a cada dia surgem novas
propostas de tratamento,
enquanto outras voltam
a ser moda. Conheça
algumas das principais
dessas terapias,
também chamadas
complementares
Texto David Cintra Design Aline Barudi

D epois de identificado o estres-

se, são inúmeras as opções
de tratamento. Na verdade,
a medicina tradicional ainda não che-
gou a um consenso, ou melhor, um
remédio que seja realmente eficiente
para “desestressar”. A característica do
problema é outro complicador, uma
vez que cada caso tem suas particula-
ridades. Por outro lado, a tendência
a tratar sintomas e não o indivíduo
como um todo também gera dificul-
dades para a medicina cuidar de quem
sofre com o estresse. “Na realidade, o
problema vai muito além daquilo que

30 • chega de estresse
 sabemos. Estudos recentes mostram
como ele é devastador, podendo levar,
se não tratado, à morte. Acessos de
raiva, úlceras estomacais, enxaqueca,
ataques do coração, queda de cabelo,
ansiedade, entre outras doenças, têm
como grande causador o estresse. Po-
rém, essas doenças são apenas a ponta
do iceberg”, lembra o terapeuta Paulo
Edson Reis Jacob Neto.
Como é praticamente impossível
fugir do estresse, a saída é controlá-lo.
“Deixar de se estressar é como deixar
de respirar ou comer. Mas assim como
é possível melhorar a alimentação ou o
ar que se respira, também dá para con-
trolar o nível de estresse, melhorando
a qualidade de vida e prolongando a
juventude”, lembra o terapeuta. Para
isso, as terapias chamadas alternativas
ou complementares podem ser a saí-
da, uma vez que buscam exatamente
esse aspecto de proporcionar uma
melhoria global, atingindo as causas
do estresse e não suas consequências.
No entanto, essas não devem deixar de
serem tratadas, uma vez que podem
causar danos irreversíveis. “Cada ser
é único, portanto, se faz necessário a
avaliação profissional para indicar a
terapia apropriada e orientar sobre
as não indicadas”, alerta o terapeuta.
Conheça algumas das melhores tera-
pias antiestresse.
Musicoterapia
Apesar de ser tão antiga quan-
to a humanidade e ter naturalmente
efeitos terapêuticos, a musicoterapia
só foi reconhecida como tratamento
com bases científicas em meados do
século 20. “A musicoterapia é milenar,
inclusive, com referência no Antigo
Fotos: Thinkstock/Getty Images
O poder das flores
Entre as terapias mais indicadas para combater o
estresse estão os populares florais. Assim como na
aromaterapia, são compostos que buscam na essência
das plantas a solução para devolver ao indivíduo o
equilíbrio necessário para seu bem-estar. A terapia
floral ganhou fama no mundo todo depois que o
botânico inglês Edward Bach catalogou extratos de
38 flores silvestres, testadas com sucesso em seus
pacientes, muitos em estado depressivo crônico.
Seu método ganhou o nome de Florais de Bach. O
floral catalogado como eficiente contra o estresse se
chama Olive, extraído da flor da oliveira. Mas é sempre
importante consultar um especialista, ou seja, um
terapeuta, que indicará o melhor tratamento. “Cada
pessoa é única, portanto se faz necessário uma
avaliação, mas o Rescue (um dos extratos)
deveria ser usado por todas as pessoas. Além de
ser preventivo ele é o grande resgatador do ser
como um todo”, lembra Fonseca.
Atualmente, existem muitas outras terapias
baseadas no mesmo princípio, mas que se utilizam
de essências diferentes. Exemplos: Florais da
Califórnia, do Alaska, da França, da Austrália,
da Serra da Mantiqueira, do Agreste, etc.
16:23 )”, cita o psicólogo e terapeuta para a improvisação de movimentos,
holístico Joaquim Francisco Pereira para a expressão corporal”, detalha o
da Fonseca. psicólogo.
Para surtir o efeito contra o estres- Um artigo publicado no Jornal
se, as notas musicais agem diretamente de Pediatria, em 2006, assinado pelo
sobre a mente. “A música trabalha os pediatra norte-americano Israel David
hemisférios cerebrais, promovendo o Todres, afirma que vários estudos de
equilíbrio entre o pensar e o sentir, imagem do cérebro registraram ati-
resgatando a ‘afinação’ do indivíduo, vidades nos condutos auditivos, no
de maneira coerente com seu diapasão córtex auditivo e no sistema límbico,
interno”, destaca Fonseca. em resposta à música. “Mostrou-se
A música é tão completa que cada que a música é capaz de baixar níveis
aspecto de sua estrutura tem uma elevados de estresse e que certos tipos

Testamento: ‘E sucedia que, quando
o espírito mau da parte de Deus vinha
sobre Saul, Davi tomava a harpa, e
a tocava com a sua mão; então Saul
sentia alívio, e se achava melhor, e o
espírito mau se retirava dele’ (Samuel
função específica na terapia. “A melo-
dia trabalha o emocional, enquanto a
harmonia age sobre o lado racional e
a inteligência. Já a força organizadora
do ritmo provoca respostas motoras
que, através da pulsação, dá suporte
de música, tais como a meditativa ou
clássica lenta, reduzem os marcadores
neuro-hormonais de estresse”, afirma
o autor do artigo. Portanto, apesar de
ser considerada “alternativa”, a musi-
coterapia é, na verdade, ciência pura. ➤

chega de estresse • 31
 Massoterapia
Parece uma simples massagem,
mas não é bem assim. A massoterapia
exige que o profissional que irá apli-
cá-la seja não apenas um especialista,
mas que tenha um dom natural para
isso. “É o conjunto de toques exercidos
com as mãos e outras partes do corpo
ou, acessoriamente, com aparelhos,
sobre uma ou mais partes do corpo. É
muito importante conhecer o profis-
sional massoterapeuta, pois a energia
que emanará de suas mãos tem que ser
uma energia boa”, explica Fonseca.
A massoterapia é indicada princi-
palmente para o relaxamento, daí seu
efeito na diminuição do estresse. Mas
Fotos: Thinkstock/Getty Images
também é empregada para diminuir
dores musculares, eliminar traumas fí-
sicos e melhorar a circulação sanguínea.
Na verdade, a terapia reúne diversos
tipos de massagens, de origem oriental
Cuidado!
Mais importante do
que escolher aquela que
dá melhores resultados é
avaliar o profissional que
oferece o procedimento.
Procure conversar com
alguém que já tenha
realizado o tratamento
e se a especialidade não
tem contraindicações.
32 • chega de estresse
e ocidental. Entre as mais empregadas
estão a drenagem linfática, o shiatsu, a
reflexologia podal, o do-in, o tuiná, a
ayurvédica e a tailandesa. Assim, quan-
to mais qualificado e experiente for o
massoterapeuta, mais técnicas saberá
empregar para cada caso.
Aromaterapia
Outra prática que remonta aos
primórdios da civilização, a aroma-
terapia é um misto de arte e ciência
que se utiliza de essências aromáticas
naturais para curar doenças. “É um
ramo da fitoterapia que consiste no
uso de tratamento baseado no efeito
que os aromas de plantas são capazes
de provocar no indivíduo”, especifica
o terapeuta.
Para conseguir potencializar esses
efeitos, o homem aprimorou técnicas
de extração dos óleos essenciais de
determinadas plantas, os quais con-
centram todo o aroma e possuem as
características de não se misturarem
com água e serem voláteis (evaporam
com facilidade). Estudos mostram que
alguns desses óleos podem conter até
200 componentes químicos diferentes.
Quando inalados, podem causar uma
variedade enorme de efeitos, para o
bem e para o mal; por isso é necessário
sempre consultar um especialista e
adquirir os óleos em lojas confiáveis.
Além disso, alguns não podem ser
usados por grávidas, hipertensos ou
depressivos. Para completar, como o
estresse não tem uma causa única, cada
caso deve ser tratado individualmente.
Em geral, para combater o estresse,
as essências mais indicadas são: camo-
mila, esclareia (sálvia), anis estrelado,
lavanda, flor de laranjeira, sândalo,
jasmim e cedro.

Cromoterapia
Cor é luz e luz é energia, que pode
ser usada em proveito do bem-estar. “A
cromoterapia é uma técnica holística
que se utiliza das cores para reequili-
brar as energias do corpo, tanto emo-
cional quanto físico”, declara Fonseca.
A terapia pode ser aplicada tanto no
ambiente, utilizando determinadas co-
res na decoração, quanto diretamente
no indivíduo através de instrumentos
que emitem luzes coloridas de acordo
com o diagnóstico. “Em se tratando
de estresse, o azul, o verde e o violeta
têm respostas bastante eficientes”,
define o terapeuta.
Acupuntura
Uma prática já reconhecida por
diversos órgãos de saúde no mun-
do todo, a acupuntura é um método
milenar da medicina tradicional chi-
nesa, que se baseia no estímulo de
pontos estratégicos do corpo, através
de agulhas. Apesar disso, o método é
praticamente indolor. Como consegue
atingir e estimular pontos que levam
ao relaxamento muscular, melhora
do fluxo sanguíneo e outros ligados
diretamente ao cérebro é um dos trata-
mentos mais eficientes para o estresse.
Tai chi chuan
Mais uma prática milenar chinesa
que proporciona relaxamento e, por-
tanto, combate o estresse. Muito mais
que uma terapia, o tai chi chuan é uma
filosofia de vida. Ao combinar controle
da respiração, com movimentos suaves
e fluidos, o tai chi leva o praticante a
um testado de relaxamento mental e
corporal profundo, mandando o es-
tresse para bem longe. Em geral, as
aulas são ao ar livre em lugares agradá-
veis, o que também ajuda a relaxar. E,
ao contrário do que muitos imaginam,
os exercícios não são difíceis, desde
que bem orientados, claro. ●
Bioenergética
Trata-se de uma psicoterapia
desenvolvida pelo norte-
americano Alexander Lowen,
a partir de conceitos do
psicanalista Wilhelm Reich,
que foi aluno de Freud.
Consultoria: Paulo Edson Reis Jacob Neto, terapeuta com especialidade em psicohomeopatia e ortomolecular; Joaquim Francisco Pereira da Fonseca, psicólogo
É considerado um dos
e terapeuta holístico / Fonte: Artigo Música é remédio para o coração, de Israel David Todres, publicado no Jornal de Pediatria, vol. 82, nº 3, 2006.
tratamentos mais eficientes
para o estresse, bem como
estados depressivos e outros
problemas de ordem psíquica.
Na terapia reichniana,
também chamada de psico-
corporal, o paciente é orientado
a reviver e descarregar emoções
através do choro, gritos e gestos
raivosos. Na bioenergética,
esse conceito foi aprimorado e
associado a exercícios físicos que
trabalham a respiração e buscam
aliviar as tensões musculares.
Mas trabalha a mente
também, através de psicanálise.
O princípio fundamental de
Lowen é que corpo e mente
são funcionalmente idêncicos,
ou seja, o que ocorre na mente
é reflexo do que está
acontecendo com o corpo e
vice-versa. Por isso, aconselhava:
“mude seu corpo e estará
mudando a sua vida”.
chega de estresse • 33
Bem-estar
à mesa
O que é posto no prato influencia no
estado emocional! Descubra quais são os
alimentos mais poderosos para promover
P ense nos alimentos que mais
desencadeiam a vontade de de-
vorá-los em situações de ner-
vosismo, ansiedade ou tristeza. Certa-
mente, a maioria das pessoas imaginou
o relaxamento e uma barra de chocolate ou um pote de
sorvete. E querer consumir gostosuras
melhorar o humor ricas em açúcar e gordura tem uma
Texto Marisa Sei explicação: nesses casos, há carência
Design Cristina Saito
de serotonina, o neurotransmissor que,
entre outras funções, regula o apetite.
Assim, a fome fica descontrolada, e o
resultado é devorar as comidas mais
gostosas possíveis. Mas o problema é
que elas só causam prazer momentâ-
neo, aliviando as más sensações duran-
te um tempo e, depois, podem piorar os
sintomas. O ideal, então, é manter uma
dieta equilibrada, com os nutrientes
necessários para a fabricação de subs-
tâncias que provoquem bem-estar. A
seguir, confira os alimentos que mais
colaboram com esse objetivo e os que
devem ser riscados do cardápio.

Só um
pouquinho!
Consuma uma
quantidade
tolerável, pois

Pimenta o excesso pode

Fotos: Thinkstock/Getty Images

danificar os
As pimentas vermelhas são ricas em capsaicina, antioxidante sensores do
responsável pelo sabor picante do alimento. “Essa substância ativa paladar. Se usar
receptores da boca, que transmitem ao cérebro uma mensagem bá- pimenta-do-reino,
sica: a de que a boca estaria pegando fogo. O organismo, para tentar opte pelos grãos
minimizar a situação, lança endorfinas na corrente sanguínea, que inteiros, moídos
promovem sensação de bem-estar e um estado de consciência muito na hora.
agradável”, informa a nutricionista Lilian Speziali.

34 • Chega de estresse
Grão-de-bico
A estrela da vez é o triptofano, presente em ótima
quantidade no grão-de-bico. É um aminoácido precursor da
serotonina, neurotransmissor importante para a sensação de
prazer e confiança. O alimento também vem carregado de
fibras, que não podem faltar para o correto funcionamento
do intestino – ponto a mais para o combate ao estresse, já que
a prisão de ventre é um fator desencadeante do mau humor.

Em diferentes pratos: cozido, o grão-de-bico vai

muito bem em saladas e sopas. Uma maneira diferente
de consumi-lo é no homus (tipo de pasta), com pães.

Café
Pesquisadores da Universidade de Durham,
na Grã-Bretanha, afirmam que o café pode
levar a um aumento na produção de cortisol, o
hormônio do estresse. Até três xícaras por dia
pode beneficiar o cérebro, ativando a memória e
a concentração. Porém, em excesso, o café piora
o estado de quem já esta estressado.

Atenção! Evite
também outras
bebidas com cafeína,
como refrigerantes
de cola, energéticos
e chá preto.

Maracujá
As propriedades calmantes se concentram nas folhas. Por isso,
um chá de folhas de maracujá é bem mais eficiente para combater o ner-
vosismo do que um suco feito com a polpa. “As folhas possuem alcaloi-
des que acalmam e são anti-hipertensivos”, diz a nutricionista Cassiana
Domingues. Outras ervas que relaxam são a erva-cidreira e a hortelã.

Faça em casa! Ferva 1 xícara (200ml) de água com 1/2 colher

(sopa) de folhas frescas de maracujá. Retire do fogo, tampe por
5 minutos, misture 2 colheres (chá) de mel e beba em seguida.

chega de estresse • 35
 Açúcar
Doces em geral são repletos de
carboidratos simples, que elevam a gli-
cose no sangue rapidamente, fazendo
o pâncreas secretar muita insulina. “A
Fotos: Thinkstock/Getty Images

ingestão excessiva de açúcar cria um

comportamento emocional instável,
uma vez que nossas emoções estão
intimamente ligada às flutuações de
açúcar no sangue”, revela a nutri- Substitua! Bateu aquela vontade de comer um doce para
cionista Luciana Harfenist. Atenção aliviar a ansiedade e o nervosismo? Deixe de lado bombons e sorvetes
para o açúcar escondido em sucos e parta para as frutas! Se quiser deixá-las ainda mais docinhas,
industrializados, refrigerantes e mo- adicione granola com passas e um fio de mel.
lhos prontos.

Leite
Além do triptofano, o leite e seus derivados possuem tirosina, aminoáci-
do envolvido na produção dos neurotransmissores noradrenalina e dopamina.
Eles estão ligados à energia e à motivação que a pessoa terá no dia, e também
controlam o sono e as reações emotivas. Prefira leite e iogurte desnatados e
queijos brancos, que contêm bem menos gorduras.

Antes de dormir... prepare

um copo de leite morno com
um pouco de mel. O carboidrato
do mel facilita a absorção do
triptofano do leite para produzir
serotonina. O resultado é uma
noite de sono tranquila.

Peixe
Diferentes pesquisas constataram a relação entre a carência
de ômega 3 e a depressão. Por isso, caprichar no aporte desse
nutriente é necessário para prevenir males psicológicos. E os peixes,
em especial os de águas profundas, como salmão, atum e sardinha, são
ótimas fontes de ômega 3, ácido graxo que também controla o coleste-
rol. Ele faz parte da composição da bainha de mielina, uma estrutura
dos neurônios que faz as informações serem transmitidas de maneira
mais rápida – ou seja, beneficia o aprendizado, a atenção e a memória.

Outras fontes: o ômega 3 também está presente em boa quantidade

na linhaça, no azeite e em sementes oleaginosas, como as nozes.

36 • Chega de estresse
Chocolate
Eis a boa notícia: o chocolate ajuda, sim, a amenizar senti-
mentos como ansiedade e nervosismo. Mas, antes de devorar uma caixa
inteira de bombons, atenção: o benfeitor aqui é o chocolate amargo, com
mais cacau e menos açúcar, e o recomendado é não ultrapassar 30g do
alimento por dia. Comer chocolate faz o organismo liberar serotonina
e feniletilamina – esse último é o chamado “hormônio da paixão”, mais
produzido quando a pessoa se apaixona, e age como antidepressivo natural.

Escolha certa: os benefícios não se aplicam ao

chocolate branco, que é produzido com manteiga de
cacau, e nem ao chocolate ao leite, que é rico em açúcar.

O aporte adequado de nutrientes é fundamental para o cérebro

Fotos: Stela Handa (colaboradora)

funcionar de forma equilibrada. Por isso, capriche no consumo de legumes, verduras, frutas
e cereais integrais; e reduza a ingestão de comidas gordurosas e industrializadas

Embutidos
Alimentos como salame, salsicha e mortadela são ricos em conservantes,
sódio e gorduras, entre outras substâncias que prejudicam a saúde. A inges-
tão diária está relacionada ao aumento da irritabilidade e de dores de cabeça,
além de elevar a pressão arterial e colaborar com o descontrole do colesterol.

De vez em quando... pode, mas em

pequena quantidade e desde que não haja
problemas de saúde como hipertensão.
Escolha opções mais magras, como peito de
peru e presunto sem gordura, e não consuma
mais do que duas vezes por semana.

Arroz integral
Os carboidratos são a fonte primária de energia para o cérebro,
que tem suas funções prejudicadas quando há carência de nutrien-
tes. O resultado é o mau humor e a falta de concentração. Por isso, para
manter o bem-estar é preciso consumi-los todos os dias – e as melhores
fontes são os cereais integrais, como o arroz integral, fonte de carboidra-
tos complexos, que liberam energia aos poucos enquanto são digeridos.

Dica! No café da manhã ou no lanche da tarde, consuma

2 colheres (sopa) de aveia, que também é fonte de
carboidratos e ainda fornece vitaminas do complexo B,
essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso.

chega de estresse • 37
Salada de
grão-de-bico
com frango
Rendimento: 6 porções
Ingredientes:
❚ 3 xícaras (chá) de grão-de-bico
❚ 1 xícara (chá) de frango
cozido e desfiado
❚ 1 tomate sem sementes em tiras
❚ 1/3 de xícara (chá) de azeitonas
verdes sem caroços fatiadas
❚ 1 cebola roxa cortada ao
meio e fatiada
❚ 5 colheres (sopa) de azeite
❚ 2 colheres (sopa) de vinagre
❚ Sal, pimenta-do-reino
e cheiro-verde picado a gosto
Arroz negro
com salmão
Rendimento: 5 porções
Culinarista: Natália Souza
38 • Chega de estresse
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico em uma tigela, cubra com água e deixe de mo-
lho por 4 horas. Escorra. Coloque em uma panela de pressão, cubra com
água, tampe e leve ao fogo médio por 15 minutos depois de iniciada a
pressão. Desligue, deixe sair toda a pressão, abra e escorra. Despeje em
uma saladeira, adicione o frango, o tomate, a azeitona, a cebola e misture.
Tempere com o azeite, o vinagre, sal, pimenta e cheiro-verde e mexa. Sirva.
Culinarista: Mariana Maluf (colaboradora)
Foto: Stela Handa (colaboradora) / Produção: Stela Handa e Maria Olinda Cabral (colaboradoras)
Ingredientes: Modo de preparo
❚ 1 e 1/2 xícara (chá) de
arroz preto cru
Em uma panela, em fogo médio, refo-
gue o arroz na metade do azeite. Junte
❚ 4 colheres (sopa) de azeite o caldo de peixe dissolvido na água
❚ 1 cubo de caldo de peixe quente. Tempere o salmão com sal e
❚ 4 xícaras (chá) de água quente pimenta a gosto e, em uma frigideira
❚ Sal e pimenta-do-reino a gosto antiaderente, grelhe na outra metade
❚ 500g de filé de salmão do azeite. Misture o salmão grelhado,
❚ 1/2 pimentão vermelho picado o pimentão e o alecrim ao arroz cozido,
❚ 1 colher (chá) de alecrim picado coloque em uma travessa e decore com
❚ 1 ramo de alecrim para decorar o ramo de alecrim. Sirva em seguida.
 Salada Ingredientes: Modo de preparo

apimentada de ❚ 1 pires de couve refogada em tiras

mandioquinha
Rendimento: 3 porções
❚ 3 tomates italianos em rodelas
❚ 1 xícara (chá) de queijo de
minas em cubos
❚ 3 mandioquinhas grandes cozidas
❚ 2 colheres (sopa) de mostarda
❚ 2 pimentas dedo-de-moça
picadas sem sementes
❚ 1 colher (sopa) de mel
❚ 1/2 colher (chá) de canela em pó
Em um prato, disponha a couve. Arru-
me as rodelas de tomate e os cubos de
queijo formando círculos. Reserve. Em
uma tigela, amasse as mandioquinhas
com um garfo. Misture com a mostarda,
as pimentas, o mel e a canela. Coloque
o purê apimentado de mandioquinha
no centro e sirva.

Pudim de iogurte em camadas Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
Creme 1:
❚ 1 xícara (chá) de água
❚ 3 sachês de chá sabor hortelã
❚ 2 envelopes de gelatina
em pó sem sabor
❚ 2 xícaras (chá) de iogurte natural
❚ 5 colheres (sopa) de mel
Creme 2:
❚ 1 caixa de gelatina sabor abacaxi
❚ 1/2 xícara (chá) de água quente
❚ 1 xícara (chá) de água fria
❚ 1 envelope de gelatina
sem sabor incolor
❚ Folhas de hortelã para decorar

Modo de preparo
Para o creme 1, leve a água para ferver em
uma panela, junte o chá, tampe, desligue
o fogo e deixe em infusão por 15 minutos.
Polvilhe a gelatina no chá e deixe por 3
minutos. Volte ao fogo ou ao micro-ondas
para derreter, sem deixar ferver. Misture o
iogurte e o mel e despeje em 6 forminhas
levemente untadas com água e leve à ge-
ladeira por 2 horas ou até firmar. Para o
creme 2, dissolva a gelatina de abacaxi na
água quente e junte a água fria. Prepare a
gelatina incolor de acordo com as instruções
da embalagem. Misture com a gelatina
de abacaxi, deixe esfriar e despeje sobre
o creme de hortelã. Leve à geladeira por
mais 2 horas ou até firmar. Desenforme os
pudins em pratos individuais, decore com
as folhas de hortelã e sirva. ➤

Culinarista: Mariana Maluf (colaboradora)

Foto: Stela Handa (colaboradora)
Produção: Rosa Kloser e Áurea Soares (colaboradoras)

chega de estresse • 39
 Café da manhã
Opção 1
◗ 1 pote (180g) de iogurte natural
desnatado com 1 colher (sopa)
de proteína de soja
◗ 1 maçã em cubos, misturada com
pedaços de gelatina do sabor de
sua preferência e 2 colheres (sopa)
de aveia e linhaça misturadas

Opção 2
◗ 1 copo (250ml) de suco
de laranja sem açúcar
◗ 2 fatias de pão de fôrma
integral com 1 colher (sopa)
de queijo cottage

Opção 3
◗ 1 tigela com 7 morangos, 1 banana
picada e 1 colher (sopa) de granola

Lanche da manhã
Opção 1
◗ 1 pera
◗ 1 xícara (200ml) de chá verde

Opção 2
◗ 2 torradas integrais com
1 colher (sopa) de requeijão light
Fotos: Thinkstock/Getty Images

◗ 1 xícara (200ml) de chá verde

Opção 3
◗ 3 castanhas-do-pará
◗ 1 pote (180g) de iogurte
natural desnatado

40 • Chega de estresse
Almoço
Opção 1
◗ 2 colheres (sopa) de
mandioca cozida
◗ 2 colheres (sopa) de lentilha cozida
◗ 1 filé de pescada grelhada
temperada com limão
◗ 1 prato (sopa) de salada de folhas
verdes com 1 colher (chá)
de linhaça triturada
Opção 2
◗ 2 batatas pequenas assadas
◗ 2 colheres (sopa) de
grão-de-bico cozido
◗ 1 bife de carne de soja
◗ 6 aspargos
◗ 1 prato (sopa) de salada de folhas
verdes com 1/2 maçã sem sementes
picada, temperada com pimenta
dedo-de-moça
Opção 3
◗ 2 colheres (sopa) de arroz integral
com 1 colher (sobremesa) de
castanhas de caju moídas
◗ 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
◗ 1 filé de peito de frango grelhado
◗ 1 prato (fundo) de salada de folhas
verdes e 2 colheres (sopa) de
brócolis cozido salpicada com
1 colher (chá) de linhaça
triturada, temperada com pimenta
dedo-de-moça e azeite extravirgem
Lanche da tarde
Opção 1
◗ 1 copo (250ml) de suco
de maracujá
◗ 1 barrinha de cereais
Opção 2
◗ 1 torrada integral com 1 colher
(sopa) de queijo cottage
◗ 1 maçã pequena
Opção 3
◗ 1 copo (250ml) de suco de limão
◗ 3 castanhas-do-pará
Jantar
Opção 1
◗ 1 filé de sardinha grelhado
temperado com limão
◗ 2 colheres (sopa) de purê de batatas
Foto: PureStockX/DIOmedia
◗ 3 colheres (sopa) de espinafre
refogado e salpicado com
1 colher (chá) de sementes
de linhaça trituradas
Opção 2
◗ 1 posta de salmão grelhado
e temperado com limão
◗ 2 colheres (sopa) de purê
de mandioquinha
◗ 1 prato (fundo) de salada de Consultoria: Cassiana Domingues, Lilian Speziali e Luciana Harfenist, nutricionistas
folhas verdes, 2 colheres (sopa)
de espinafre refogado e 2 colheres
(sopa) de grão-de-bico cozido
temperados com limão
Opção 3
◗ 3 colheres (sopa) de macarrão
integral com 1 colher (sopa)
de molho de tomate
◗ 1 filé médio de peito de peru
temperado com limão
◗ 3 colheres (sopa) de berinjela
cozida temperada com 1 colher
(sopa) de azeite extravirgem ●
chega de estresse • 41
 Tecnoestresse
Sem você notar, celular, notebook,
internet e outras tecnologias podem ser fontes
de estresse, cada vez mais comuns.
Conheça mais sobre essa epidemia que
afeta pessoas de todo o mundo
Texto LARA VENDRAMINI Design Larissa Ramos

O tecnoestresse é uma questão

que começou a surgir no
Brasil por volta dos anos
90, quando as pessoas começaram a
ter mais acesso à internet, notebooks,
celulares.
“Com a popularização da tecno-
logia, também aumentou o nível de
estresse na população, porque à medi-
da que as pessoas começaram a usá-la,
também passaram a ser escravizadas
por ela”, ressalta a psicóloga Ana Ma-
ria Rossi, presidente da International
Stress Manegement Association (IS-
MA-BR). Como o próprio nome diz,
o problema é o estresse causado pela
tecnologia. O primeiro alerta sobre o
assunto foi feito pelo psicólogo Larry

Dicas para
tecnoestressados:
◗ Deixe alguns cômodos de sua
casa sem aparelhos tecnológicos.
◗ Planeje um período de paz
ininterrupta, desligue o telefone
por uma hora e verifique os
e-mails apenas de hora em hora.
◗ Se puder, reduza o acesso ao
e-mail para duas vezes ao dia.
◗ Tente estabelecer um dia da
semana para trocar o e-mail pelo
contato pessoal ou telefônico.

42 • chega de estresse
 Os níveis
Rosen no livro Technostress, coping with
São três os estágios do tecnoestresse. No primeiro, a frustação pelas
technology at work, at home and at play
limitações da tecnologia pode servir como um estímulo para a pessoa
(em tradução livre: Tecnoestresse, li-
encontrar soluções rápidas, sentindo-se realizada e satisfeita na sequência.
dando com a tecnologia no trabalho,
O nível seguinte é caracterizado por crises de raiva frequentes e
em casa e no lazer). Após estudar o
surgimento de tensão muscular e dor de cabeça. Quando chega ao ápice, o
comportamento de pessoas por mais
tecnoestresse crônico compromete seriamente a saúde.
de 20 anos, em diversos países, esse
Caso tenha se identificado com algum dos sintomas ou níveis, saiba que o
pesquisador americano afirmou que
primeiro passo é assumir que tem o problema e buscar ajuda.
toda a população mundial está sujei-
“Via de regra, a maior parte das pessoas que sofrem com tecnoestresse
ta a esse tipo de estresse. Saiba mais
não reconhecem isso como um problema. Para elas, o uso que fazem do
sobre o tema.
celular e notebook é normal. Não é incomum ver pessoas em restaurantes
comendo e falando ao telefone ao mesmo tempo em que mastigam ou
Culpada ou incocente?
teclam algo no notebook. Eu acho isso abusivo, pois a pessoa não está se
Para especialistas, a tecnologia,
dando uma oportunidade de dar uma parada, uma descansada, para poder
na verdade, é uma faca de dois gu-
até recuperar sua energia e se habilitar para um novo período de trabalho”,
mes. “Ao mesmo tempo em que ela
informa Ana Maria.
nos favorece em termos de facilitar
A boa notícia é que 18% dos pesquisados que apresentavam sequelas
a vida, cria uma pressão extrema em
se programaram para diminuir o uso dos aparelhos, porque acharam que
termos de imediatismo e da rapidez
estavam sendo afetadas negativamente. Com isso, notaram melhoras nas
da informação, porque isso pressiona
dores musculares, na qualidade do sono e na ansiedade.
as pessoas a fazerem as coisas mais ra-
pidamente. Assim, pede que acelerem

o ritmo ainda mais e, nesse caso, em
relação ao estresse, é bastante nega-
tivo”, alerta Ana Maria Rossi.
Pensando em abordar os benefícios
que a pessoa pode ter de desacelerar
um pouco, a ISMA-BR realizou uma
pesquisa sobre o tecnoestresse com
1.200 pessoas, nas cidades de Porto
Alegre e São Paulo. “Foram identifica-
das as principais causas e os sintomas
do problema nos usuários. Desses,
60% declararam ter alguma sequela
devido ao estresse, sejam sintomas
físicos, emocionais ou comportamen-
tais”, revela.
Sintomas físicos
As dores musculares são as que
mais afetam as pessoas com seque-
las, com 86% dos entrevistados que
sofrem com estresse queixando-se de
dores musculares.
Outro sintoma bastante citado foi
o cansaço, mas o do tipo que não vai
embora, ou cansaço crônico, que afe-
tava 63% das pessoas. Já os distúrbios
do sono foram citados por 35% deles,
com descrição de sono agitado, difi-
culdade para dormir ou dormir um
pouquinho e já acordar.
Sintomas emocionais
O mais citado foi ansiedade, que
afetava 83% dessa população estudada;
81% se queixou de angústia e 67%
de falta de concentração. “Quando
a pessoa tem um desconforto, algum
sintoma, seja físico ou emocional, ela
vai criar um mecanismo de comporta-
mento para lidar com aquela situação,
sendo que algumas tem mecanismos
extremamente eficientes, positivos:
fazem alguma atividade física, se dedi-
cam a um hobby, outras fazem algum
trabalho voluntário, enfim, há diversas
maneiras de lidar com a situação”,
incentiva a presidente da ISMA-BR.
Sintomas comportamentais
Infelizmente, a maioria se enga-
ja em comportamentos que não são
tão positivos. Na pesquisa, 53% das
Consultoria: Ana Maria Rossi, psicóloga e presidente da International Stress Manegement Association (ISMA-BR) / FOTO: Thinkstock/Getty Images
pessoas usavam o álcool como uma
forma de se acalmar, de se anestesiar
um pouco. “Não é que tomavam cer-
veja porque o dia estava quente ou
tinham apetite por uma cerveja, mas
porque estavam tão estressadas, tão
preocupadas, tão mobilizadas, que
não conseguiam relaxar”, detalha a
psicóloga. 41% das pessoas demons-
travam comportamento agressivo se
o computador não funciona, dão um
chute na CPU; quando o provedor
de internet está fora do ar, se descon-
trolam. E 27% das pessoas tinham
distúrbios de apetite, tanto de comer
demais como de menos.
A má notícia é que a maioria tende
a comer a mais. Para agravar a situa-
ção, um grande número de pessoas se
alimentavam com a chamada “finger-
food”, ou a comida que se pode pegar
com os dedos, para não ter que sair do
computador e sentar-se à mesa para
cortar uma carne, preferindo comer
um salgadinho, uma batata frita, etc. ●

chega de estresse • 43
Sintoma ou
doença? O estresse é um problema em si, mas
também pode ser o indício de outro mal.
No último caso, a tensão apenas mascara
uma condição que pode trazer ainda mais
riscos à sua saúde. Aprenda a observar e
diferenciar os sinais que seu corpo dá
Texto Mila Pereira Design Aline Barudi

Ú lcera, erupções na pele, queda

de cabelo, dentes desgasta-
dos de tanto serem rangidos
durante a noite e tremores nas per-
nas. Depois de serem submetidos às
mais diversas especialidades médicas
e tratamentos específicos, enfim esses
sintomas encontram um diagnóstico
exato: é estresse! Diante da situação
descrita, e cada vez mais frequente em
consultórios do Brasil e do mundo,
fica a dúvida que pode ser expressa
pelo ditado popular: “Quem nasceu
primeiro, o ovo ou a galinha?”, ou
seja, o estresse é o problema em si, o
diagnóstico final, ou apenas um sin-
toma de outra doença? As orientações
a seguir vão ajudar você a distinguir
entre as duas situações.
Visão ampliada
“É importante aprender a reco-
nhecer os sintomas do estresse, como
um primeiro passo para se evitar seus
efeitos maléficos e poder utilizar seu
lado positivo”, diz a psicóloga Marilda
Novaes Lipp, especialista no tema.
(Você pode avaliar seu estado de ten-
são com o teste da página 48.) Como
o problema é resultado da interação
de um indivíduo consigo e com o
meio em que vive, para se chegar a um
parecer favorável à doença, é preciso
uma análise global da pessoa queixosa.
Ligando os pontos
Quando vai ao cardiologista, di-
ficilmente alguém pensa em relatar
que além dos batimentos cardíacos
acelerados também tem diarreias fre-
quentes. Muito menos pode imagi-
nar que seu excesso de cáries, aftas e
problemas de gengiva têm a ver com
os sintomas anteriores. Só que tudo
isso junto tem grandes chances de ser
o resultado do desgaste emocional
e físico. Pela complexidade do qua-
dro, é importante tentar associar os
problemas de saúde que ocorrem ao
mesmo tempo e levar em considera-
ção o contexto emocional em que se
está inserido para relatar ao médico.
Conversa franca
É verdade que são cada vez mais
comuns consultas médicas que durem
cerca de cinco minutos e nas quais o
médico se limita a fazer meia dúzia de

44 • Chega de estresse
 Doença ao quadrado
O estresse também pode ser fruto do desgaste causado por uma
doença anterior, como problema cardiovascular ou câncer. Essa associação
é chamada de comorbidade e pode até confundir os sintomas, causando
dificuldades de diagnósticos a ambas as doenças. Em casos como o do
câncer, por exemplo, o impacto do diagnóstico ou mesmo do tratamento
da doença orgânica acaba gerando um desgaste físico e emocional, que
ainda costuma vir acompanhado de ansiedade e de depressão. Nessas
circunstâncias, é muito importante o acompanhamento psicoterápico, para
que o cuidado seja abrangente e resultados positivos sejam alcançados.

perguntas pouco aprofundadas sobre alimentação adequada e atividade físi- que jovens tendem a sofrer menos de

a condição do paciente. Porém, é pos-
sível que você auxilie o especialista,
dando o máximo de informações que
julgue contribuir para uma análise
Foto: Thinkstock/Getty Images
ca regular fazem parte do pacote para
controlar a tensão. Lembrando que,
em estágio avançado, ela pode causar
doenças sérias e até levar à morte.
Fonte: Livro Como enfrentar o stress, de Marilda Novaes Lipp e colaboradores, Ícone Editora
problemas cardíacos. Assim, o diag-
nóstico errado pode custar uma vida,
pois a precocidade do tratamento é o
melhor caminho para a cura.

precisa. Mesmo quando o parecer Do mesmo modo, há quem viva

final é a constatação de uma das fases
de estresse, os sintomas e problemas
decorrentes dele também precisam ser
tratados especificamente por dermato-
logistas, cardiologistas, etc. “Quando
o tratamento para controle de estresse
é acrescentado aos outros, os resulta-
dos são muito satisfatórios”, ressalta
Marilda. Acompanhamento psicoló-
gico, terapias auxiliares, técnicas de
controle, relaxamento e respiração,
Outras possibilidades
Em contrapartida, muitas doenças
podem acabar sendo mascaradas pelo
estresse. Caso da miocardite, inflama-
ção do músculo do coração, responsá-
vel por até 20% das mortes súbitas em
jovens, segundo estudo publicado na
revista American Heart Journal. Falta
de ar, palpitações e dores no peito são
seus sintomas comuns e acabam sendo
confundidos com o estresse, uma vez
se queixando de cansaço, sonolência,
desatenção e outros sinais que po-
dem indicar uma anemia ou até uma
leucemia. Mais uma vez, o sucesso na
identificação da origem do problema
dependerá de uma análise do contexto
do paciente, uma conversa transpa-
rente e aprofundada com o médico e
disposição para investigar por meio
de diversos exames aquilo que com-
promete o equilíbrio do organismo. ●

chega de estresse • 45
 Coloque a
tensão
para
correr
Nem sempre é possível anular
os fatores que causam estresse,
mas dá para ficar mais forte
contra o problema e neutralizar
seus efeitos sobre o corpo e
a mente. Entenda como
os exercícios físicos são
fundamentais nesse processo
Texto Mila Pereira Design Aline Barudi

Q ue a prática regular de exer-

cícios físicos faz bem para
a saúde, todo mundo sabe.
Mas além dos benefícios de condi-
cionamento garantidos pelo hábito,
colocar o corpo em movimento é um
aliado fundamental na luta contra o
estresse. Uma vez que deixar o se-
dentarismo significa fortalecer sua
imunidade contra agentes de tensão.
E então, que tal amenizar o estresse
através da malhação?

46 • Chega de estresse
 Efeito surpresa Prazer prolongado Miniguia
Embora tenha gente que considere Segundo pesquisa da Universidade Atividades aeróbicas, que
as atividades físicas um grande sofri- de Vermont, nos Estados Unidos, a exigem movimentos contínuos,
mento (alguns chegam ao extremo de ação positiva da endorfina pode durar prolongados e de maior esforço
considerá-las torturantes), o esforço até 12 horas após um treino. “Por isso físico, são as mais benéficas
corporal adequado, planejado e bem as pessoas ativas têm mais disposição e para o corpo e também para
dosado tem exatamente o efeito con- bom humor no decorrer o dia”, destaca a mente. “Andar, correr,
trário. É durante as passadas de pé na Alexandre. O hormônio ainda reduz a pedalar e/ou nadar faz um bem
pista de corrida ou as braçadas dadas ansiedade, que, por sua vez, contribui enorme ao cérebro, ajudam na
na piscina, por exemplo, que o corpo para uma boa noite de sono.“Dormir memória, no aprendizado e nas
libera hormônios responsáveis pelo bem está diretamente relacionado com atividades cognitivas, além dos
seu bem-estar. “Adrenalina e endor- a redução do estresse e com o equilí- outros benefícios nos sistemas
fina, principais neurotransmissores brio metabólico em geral”, acrescenta. cardiovascular, ósseo-esquelético,
gerados nesse processo, melhoram o Como se não bastasse, outro hormônio digestivo, intestinal e estético,
humor, reduzem a dor e dão sensação liberado enquanto você movimenta o claro”, conta o personal.
de bem-estar”, diz o personal trainer corpo contribui nessa tarefa: a prolac- ➤ Quem pode fazer?
Alexandre Rodrigues. tina, que tem ação calmante. Nunca é tarde para abandonar
o sofá e o controle-remoto e
colocar o corpo para trabalhar
em favor de si. Portanto, desde
que o médico avalie a pessoa
Forças: do bem x do mal como sendo saudável, não há
Não é só caminhar, pedalar ou nadar que relaxa e dá sensação de bem- restrição de idade para a prática
estar. Muitas pessoas preferem combater a tensão com outro tipo de de exercícios.
força, a dos exercícios de impacto, como as artes marciais. Na verdade, a ➤ Como fazer?
escolha por esse tipo de modalidade dá ao praticante a oportunidade de Cada pessoa tem características
externar seus sentimentos, sem causar danos. Jiu-jitsu, judô, karatê, boxe e necessidades diferentes e, por
e MMA (Artes Marciais Mistas): é só escolher qual combina mais com você isso, o treino deve ser adequado
para descarregar as energias. ao condicionamento físico
individual. A avaliação médica é
o primeiro passo para descartar
possíveis contraindicações.
➤ Quanto fazer?
De volta ao eixo 60 minutos de atividades físicas,
Na contramão dos exercícios de impacto, mas com o mesmo objetivo pelo menos 3 vezes por semana,
de ajudar a lidar com as tensões, respirar profunda e conscientemente, é um bom começo para alcançar
alongar o corpo, praticar ioga ou pilates são excelentes maneiras de resultados satisfatórios no corpo
mandar para longe aquilo que causa opressão. Comece já! e na mente.
Consultoria: Alexandre Rodrigues, personal trainer

➤ Sorriso intenso: quando sentir grande irritação, pare e resgate alguma ➤ Quando fazer?
lembrança que lhe provoque felicidade. Sorria de modo que a expressão Embora não haja regra,
se interiorize, percorrendo todo o seu ser. o período da manhã é
Foto: Thinkstock/Getty Images

➤ Relaxe ombros e braços: com os braços estendidos ao longo do corpo, especialmente bom para a
imagine estar segurando pesos que puxem seus ombros para baixo. malhação, pois o organismo está
Mantenha a posição por alguns segundo e solte os pesos, deixando a mais relaxado e o metabolismo,
tensão se dissipar. Repita 5 vezes. a todo vapor; fatores que
➤ Sacudindo mãos e pés: balance as mãos e continue, incluindo os contribuem para a liberação de
braços. Depois de um minuto, repita os movimentos só que com os substâncias desestressantes. ●
pés e as pernas.

chega de estresse • 47
Estressado, eu?
Se você está em dúvida se seu intenso cansaço e sua irritabilidade podem
ser considerados estresse, faça o teste a seguir Texto Mila Pereira Design Cristina Saito

E ste teste é dividido em duas partes: a primeira

avalia sintomas pessoais, enquanto a segunda leva
em consideração os fatores externos que possivel-
mente contribuem para um quadro de estresse. Responda
às perguntas e leia os dois resultados para uma avaliação
global do seu caso.

resultado
Seu corpo apresenta indícios de estresse? ➤ Se o número de “Total
Embora os sintomas de desgaste emocional variem de pessoa para pessoa, algumas com risco” for maior
características frequentes podem apontar para a necessidade de um tratamento. Veja a do que o “Total de
descrição dos sinais abaixo e marque aqueles que ocorreram com você na última semana. brancos” e o “Total
de pretos”, você pode
Mãos frias..............................................................................( ) Apatia, depressão ou raiva prolongada..... ( ) estar começando a
Problemas com a memória....................................( ) Insônia....................................................................................... ( ) sofrer um estresse
Boca seca................................................................................( ) Sudorese aumentada................................................... ( ) excessivo.
➤ Se o número de
Impossibilidade de trabalhar...............................( ) Náuseas e má digestão............................................... ( )
“Total de brancos” for
Pesadelos................................................................................( ) Tiques nervosos................................................................. ( )
maior que os demais,
“Nó” no estômago........................................................( ) Hipertensão arterial...................................................... ( ) é possível que você
Dúvida quanto a si próprio...................................( ) Pensamento fixo em um só assunto............... ( ) já esteja na fase de
Enxaqueca.............................................................................( ) Tédio........................................................................................... ( ) estresse intermediário.
Mudança de apetite.....................................................( ) Irritabilidade excessiva................................................ ( ) ➤ Se o “Total de pretos”

Diarreia....................................................................................( ) Taquicardia............................................................................ ( ) superar ao das outras

Dificuldades sexuais.....................................................( ) duas categorias, seu
Angústia ou ansiedade............................................... ( )
estágio de estresse
Aumento súbito de motivação..........................( ) Excesso de gases............................................................... ( )
pode ter chegado à
Entusiasmo repentino................................................( ) Tontura..................................................................................... ( )
exaustão.
Músculos tensos...............................................................( ) Hipersensibilidade emotiva.................................... ( ) ➤ Independentemente
Vontade de fugir de tudo.......................................( ) Perda do senso de humor........................................ ( ) de cor ou totais,
Problemas dermatológicos....................................( ) Aperto da mandíbula e ranger de dentes.( ) se a quantidade
de for maior do que
Assinale as respectivas quantidades: a de , seus sintomas
se manifestam mais no
A) Total de Total de Total com risco
organismo.
FOTOS: Thinkstock/Getty Images

B) Total de Total de Total de brancos ➤ Já se o número

de for maior do que
C) Total de Total de Total de pretos o de , significa que os
seus sinais de estresse
Some Some
são mais emocionais.

48 • Chega de estresse
 As circunstâncias ao seu redor
estão levando você ao estresse?
Para conseguir a resposta para essa pergunta, veja a relação
de itens abaixo e assinale aqueles que ocorreram em sua
vida no último ano. Família

Trabalho e finanças
Aposentadoria.......................................................................................................... (
Mudança positiva no trabalho
(promoção ou expansão de negócio)................................................. (
Mudança de linha de trabalho................................................................. (
Mudança de responsabilidades no trabalho............................... (
Reconhecimento profissional notório............................................... (
Dificuldade com o chefe................................................................................. (
Mudança no horário de trabalho.......................................................... (
Férias................................................................................................................................. (
Perda de emprego................................................................................................ (
Melhora na condição financeira............................................................. (
Aquisição de bens duráveis.......................................................................... (
Quitação de empréstimo................................................................................ (
Utilização de crédito para aquisição
de bem com valor mediano...............................................(
Recebimento de multas por pequenas infrações.................... (
Este teste deve ser usado apenas para uma avaliação superficial de seu estado emocional, mas não pode substituir uma avaliação psicológica e/ou médica. Se você deseja avaliar os riscos que o estresse pode trazer para sua vida, procure um especialista.
Morte de esposo ou esposa......................................................................( ) 100
Divórcio........................................................................................................................... ( ) 73
) 45 Separação do casal............................................................................................... ( ) 65
Morte de parente.................................................................................................. ( ) 63
) 39 Acidente ou doença............................................................................................ ( ) 53
) 36 Casamento................................................................................................................... ( ) 50
) 29 Reconciliação com o cônjuge..................................................................... ( ) 45
) 28 Doença de familiar............................................................................................... ( ) 43
) 23 Gravidez......................................................................................................................... ( ) 40
) 20 Dificuldades sexuais............................................................................................ ( ) 39
) 13 Nascimento de crianças na família........................................................ ( ) 39
) 47 Mudança na frequência de brigas com o cônjuge................ ( ) 35
) 38 Filho(a) saiu de casa............................................................................................ ( ) 29
) 31 Cônjuge começou ou parou de trabalhar...................................... ( ) 26
) 30 Acréscimo ou diminuição de pessoas morando na casa...... ( ) 25
Mudança de residência.................................................................................... ( ) 20
) 17 Mudança de frequência de reuniões familiares....................... ( ) 13
) 11 Natal.................................................................................................................................. ( ) 12

Pessoal e Social
Mudança de posição política...................................................................... ( ) 29 Mudança de hábitos sociais......................................................................... ( ) 18
Início ou abandono de estudos................................................................ ( ) 26 Alteração nos hábitos de dormir............................................................ ( ) 16
Mudanças de hábitos pessoais Mudança de hábitos alimentares........................................................... ( ) 15
(parar de fumar, começar a praticar atividade física)......... ( ) 24 Prisão................................................................................................................................. ( ) 63
Mudança nas atividades de lazer........................................................... ( ) 19 Morte de amigo íntimo................................................................................... ( ) 37
Mudança de postura religiosa.................................................................. ( ) 19 Mudança de escola.............................................................................................. ( ) 20
Fonte: Livro Como enfrentar o stress, de Marilda Novaes Lipp e colaboradoras (Ícone Editora)

Resultado Some os valores marcados e confira:

Acima de 300 pontos De 299 a 151 pontos Abaixo de 151 pontos
Estresse elevado Estresse moderado Estresse inexistente ou inexpressivo
Os números indicam que você precisou Se você está nesta faixa Felizmente os fatores externos
desprender uma grande energia nos de estresse, significa que tem não têm tirado você de seu ponto
últimos tempos para se adaptar aos cerca de 51% de chances de de equilíbrio. Sua habilidade em
acontecimentos. Todo esse desgaste desenvolver um problema de desviar e até mesmo enfrentar os
pode deixar seu organismo em uma saúde por causa do esforço desafios do dia a dia é um privilégio.
condição vulnerável, aumentando emocional. Com a luz amarela Possivelmente, sua abertura e
em até 79% as chances de acesa, o momento é favorável tolerância a mudanças
desenvolvimento de uma doença. Por para uma avaliação de hábitos e e o envolvimento com tudo o que
isso, é hora de parar para cuidar de comportamento. Um profissional faz sejam fatores protetores contra o
você. Que tal procurar o auxílio de um poderá ajudar você a fazer estresse. E todos ao seu redor podem
psicólogo para conseguir voltar ao seu escolhas que privilegiem seu aprender com sua postura de vida
equilíbrio emocional?! bem-estar e harmonia. no sentido de administrar o estresse.

chega de estresse • 49

ESPECIALISTAS
CONSULTADOS
Ana Maria Rossi,
psicóloga especialista em
estresse, do International Stress
Manegement Association
(ISMA-BR)
Cassiana Domingues,
nutricionista
Lilian Speziali,
nutricionista
Luciana Harfenist,
nutricionista
Marilda Novaes Lipp,
psicóloga
Fontes:
• Livro Como enfrentar o
stress, Marilda Novaes Lipp e
colaboradores, Ícone Editora
• Livro Viva o estresse - Como
transformar as pressões do dia-a-dia
em uma ferramenta criativa, Berry
Lenson, Prestígio Editorial
• Livro 1001 maneiras de relaxar,
Susannah Marriott, Publifolha
50 • chega de estresse
• Diagnóstico do transtorno de estresse
pós-traumático, Ivan Figueira e Mauro
Mendlowicz, artigo publicado na
Revista Brasileira de Psiquiatria
• Terapia cognitiva do transtorno de
estresse pós-traumático, Paulo Knapp
e Renato Maiato Caminha, artigo
publicado na Revista Brasileira
de Psiquiatria
• Música é remédio para o coração, Israel
David Todres, artigo publicado no
Jornal de Pediatria, vol. 82,
nº 3, 2008
• Burnout: um desafio à saúde
do trabalhador, Flávia Pietá Paulo
da Silva, artigo publicado na
PSI - Revista de Psicologia Social
e Institucional, vol. 2, nº1, 2000
CHEGA de
ESTRESSE
ANO 1 - Nº 1
EDITOR-CHEFE: Fernando BH. EDITORA:
Adriana Serrano. REDAÇÃO: David Cintra, Lara Vendramini
e Marisa Sei. DESIGN: Cristina Saito e Larissa Ramos.
ESTAGIáRIOS: Aline Barudi (arte) e Marcella Pacheli (redação).
TRATAMENTO DE IMAGEM: Cristina Saito. ilustração: Ricardo
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VIVA MAIS E MELHOR!

Saiba como o estresse
prejudica a sua saúde
e como mantê-lo longe
do seu dia a dia pág. 46