Aula 3 | Exercício Físico: um Antídoto Natural contra a

Ansiedade
Abertura
Eu quero começar a aula de hoje dizendo o seguinte: ontem a gente falou sobre como
a ansiedade se manifesta no corpo, sobre como a ansiedade acumulada vira estresse
crônico - que vira sintomas de irritação na sua pele, no seu estômago, intestino e em
várias partes do seu corpo.

Hoje, a gente vai continuar com esse foco no corpo. E para você que estava
pensando que polichinelo era o exercício físico que resolveria tudo e que a gente só ia
falar de exercício físico dando essa tarefa de casa de polichinelo, você estava errado!
Porque hoje o assunto da nossa aula é: como usar o exercício físico como um
antídoto natural contra a ansiedade!

Então, hoje, você vai entender por que o exercício é tão poderoso contra a ansiedade,
quanto exercício é necessário fazer para ter uma redução da ansiedade, como eu
consigo começar a fazer exercício - se eu sou uma pessoa que nunca fez - e quais são
as maiores desculpas que as pessoas usam para não fazer exercício. E a gente vai
quebrar cada uma dessas desculpas aqui!

Por que exercício faz bem?

Você, com certeza, já ouviu falar que exercício faz bem. Você já ouviu do Dr. Drauzio
Varella, no Fantástico ou no Globo Repórter, que exercício físico é essencial para você
ter uma boa saúde - e isso é um papo bem genérico. Mas eu quero trazer para você o
que de concreto acontece com a sua saúde quando você faz exercício - e eu não estou
falando de qualquer saúde. Aqui eu estou falando do que acontece com a sua saúde
mental quando você faz exercício.

Eu passei uma boa parte da minha tarde hoje pesquisando números, porque eu sei que
quando a gente começa a mostrar números as pessoas ficam assustadas e, às vezes,
isso motiva a dar um micropasso na direção certa. Então, eu quero que você
acompanhe comigo agora esses números muito legais que eu vou trazer.
Depressão e exercício físico:
Vamos falar primeiro da relação que existe entre depressão e exercício físico. Muita
gente pergunta: "será que a ansiedade e a depressão têm alguma relação? Se eu
tenho depressão eu vou poder me beneficiar do desafio?" Sim! O desafio vai ajudar
pessoas com depressão - e eu vou começar a ajudar vocês agora!

Existem formas de medir o quanto uma pessoa está deprimida. Nesse sentido, você
sabe que existem depressões mais leves, depressões mais moderadas e depressões
mais graves. Como um psicólogo, um psiquiatra sabe que a sua depressão é leve,
moderada ou fraca? Ele faz um teste com você!

Existem vários testes, mas o teste mais comum para determinar depressão é o que se
chama de BDI (Inventário Beck de Depressão). Você faz esse teste e ele gera um
número, como se fosse uma pontuação. Você vai responder várias perguntas sobre
você mesmo e esse teste vai gerar uma pontuação. E eu quero dizer para você qual é
a pontuação necessária nesse teste para você ter depressão:

Se você tem mais de 10 pontos nesse teste, você tem uma depressão leve; se você
tem mais de 19 pontos, você tem uma depressão moderada; e se você tem mais de 29
pontos, você tem uma depressão grave.

O que eu quero dizer com isso? Nessa pesquisa, eles pegaram milhares de pessoas e
analisaram o impacto do exercício na depressão dessas pessoas e eles descobriram
que fazer exercício regularmente - só esse hábito de fazer exercício regularmente - era
capaz de diminuir 7 pontos nessa escala. Eu quero que você pare um pouquinho
para entender o que significa diminuir 7 pontos nessa escala.

Lembra que eu falei para você que 15 pontos nessa escala significa que você está com
depressão leve? Agora só fazendo exercício físico regularmente você é capaz de
diminuir 7 pontos nessa escala, ou seja, se você estava com 15 pontos, só a prática de
exercício físico reduzindo 7 pontos, já seria o suficiente para você ser considerada uma
pessoa que não tem mais depressão. Você já pensou o quão louco é isso? Se você
tem 25 pontos - que é uma depressão moderada, só a prática de exercício físico
reduzindo 7 pontos, te faria passar de uma depressão moderada para uma depressão
leve. Então esse é um dos poderes do exercício físico: reduzir sintomas de
depressão e, se você tem depressão leve, talvez reduzir ao ponto de você não ter
mais depressão.

Ansiedade e exercício físico:

Eu trouxe aqui uma informação, um número, que talvez assuste vocês. É o seguinte:
pessoas que praticam exercício físico regularmente têm de 30% a 50% menos de
chance de desenvolver um transtorno de ansiedade. O que é um transtorno de
ansiedade? É quando você tem uma doença relacionada à ansiedade, como:
Transtorno de Ansiedade Generalizada, Síndrome do Pânico, Fobias, Transtorno de
Estresse Pós Traumático etc. Então, uma pessoa que pratica exercício físico
regularmente tem um escudo interessante contra a depressão e a ansiedade.

Diabetes e exercício físico:

Agora, eu quero que vocês prestem atenção no terceiro número que eu vou trazer para
vocês. Existe uma doença - que não é uma doença da mente, mas é uma doença do
corpo - que é uma das piores doenças do corpo para a sua mente. É uma doença
crônica, uma doença que afeta milhões de pessoas no mundo e é uma das piores
doenças do corpo, no sentido de afetar a sua mente. Essa é uma doença comum que,
com certeza, você conhece alguém que tem. Essa doença se chama diabetes.

A diabetes é uma doença que coloca você em uma zona de muito risco para
transtornos mentais. Para você ter uma ideia, pessoas que têm diabetes, em média,
têm 2x mais chance de ter depressão. Você, como uma pessoa que não tem diabetes,
ao se comparar com alguém que tem, essa pessoa terá o dobro de chance de
desenvolver depressão.

E aí você diz: "será que o corpo e a mente estão interligados?" Sim! O corpo e a mente
estão super conectados. Mas aí vem a boa notícia: o que acontece quando alguém
pratica exercício físico regularmente? Até para uma das doenças mais complicadas e
sofridas do mundo, como a diabetes, o exercício físico tem um impacto.

O exercício físico é capaz de diminuir - para diabetes do tipo 2, que é adquirido - mais
ou menos de 10% a 15% a quantidade de açúcar no seu sangue ou de
hemoglobinas glicadas, que é um nome técnico.
Ou seja, no cenário de uma das doenças que mais tem impacto na sua saúde mental,
quando você insere exercício físico, só ele já ajuda a controlar essa doença e reduzir
a chance de ansiedade e de depressão. Então, esses números servem para você
pensar o quanto o exercício tem de potencial para mudar a sua vida, tanto se você tem
depressão, quanto se você tem ansiedade.

As 3 desculpas para não fazer exercício

Eu quero, agora, entrar nas 3 maiores desculpas que as pessoas usam para não fazer
exercício. Eu não quero dizer que você não tem razões para não fazer exercício, o que
eu quero dizer é que os motivos pelos quais você diz que não consegue fazer exercício
são contornáveis, são problemas que você consegue resolver. E hoje eu vou ajudar
você a entender por que esses problemas - essas objeções e esses bloqueios - podem
ser amenizados.

1. "Eu não tenho tempo"

Você já se pegou dizendo isso? "Eu não tenho tempo para fazer exercício físico" ou
"Eu tenho uma rotina muito apertada, não vai dar tempo".

Vocês sabem, eu passei a tarde toda pesquisando e uma das coisas mais sensacionais
que eu descobri sabe o que foi? Eu me perguntei assim: "será que só exercício físico,
sem mais nada, já seria capaz de aumentar o tempo de vida de alguém nesse
planeta?" Eu fui atrás de muitas pesquisas e descobri uma muito interessante em que
eles analisaram só exercício físico - e só a capacidade do exercício físico mesmo, sem
contar outros hábitos saudáveis, como ter uma boa alimentação e não fumar. E eles
descobriram que só o exercício físico regular era capaz de aumentar a sua vida em 2
anos inteiros!

Então para agora e imagina! Olha para trás, para os seus dois últimos anos e olha para
tudo de legal que você viveu nos dois últimos anos, olha para os momentos em que
você passou com a sua família, com pessoas importantes para você. Lembra de todos
os momentos que outras pessoas passaram com você, porque elas te consideram
importante. Talvez você tenha passado com o seu namorado, com o seu filho, com o
seu esposo ou com a sua mãe. Olha para esses dois anos que acabaram de
acontecer, para a virada do ano, para o Natal, para os almoços em família e pensa se
você gostaria de ter isso outra vez. É esse o poder que o exercício físico tem quando
você faz exercício com frequência. Entendeu?

Dois anos parece pouco se você considerar que você é uma pessoa de 80 anos: "ah
dois anos é uma pequena porcentagem". Mas olhe para tudo o que você viveu nos
últimos dois anos, é bastante coisa. E dois anos só considerando exercício, ou seja, a
mesma pessoa que fumava como uma chaminé, a pessoa que comia tudo que era
errado, a pessoa que não dormia direito e, mesmo assim, praticava exercício físico
regular, ela tinha esse bônus de mais dois anos de vida. Bom né?

Então, você não tem tempo? De certa forma, o exercício é um investimento no seu
tempo lá na frente. Para você ganhar mais esses dois anos de vida e, mais do que
isso, você não precisa de muito tempo para fazer exercício.

Aqui na Eurekka eu trabalho de 10 a 12 horas por dia e o tempo que eu acho para
fazer exercício, às vezes, é de 30/25 minutinhos, no início da manhã ou no fim do dia.
Mas se eu consigo fazer, eu cumpri a missão e eu sei que eu tô botando minha energia
em um cofrinho que, no fim, vai economizar e me dar mais vida. A única coisa que você
não consegue comprar nesse mundo é tempo. Já tinha ouvido essa? Mas parece que
exercício físico é um dos jeitos mais eficazes de você ganhar mais tempo aqui nesse
planeta.

Vamos continuar para a segunda desculpa que as pessoas usam muito. Quero ver se
você se identifica com isso:

2. "Olha, eu até tenho algum tempo para fazer exercício, mas o problema é que eu
não gosto de exercício, eu não gosto de academia, não gosto de entrar na
academia e ver os caras bombados e as meninas que tem queixo grande porque
tomou vários hormônios e a voz grossa e todo mundo monstro. Eu não gosto
desse ambiente!"

Você já se sentiu assim? "Eu me sinto julgado nesse ambiente e por isso eu não faço
exercício físico". Qual é o problema dessa desculpa? O problema é que ela ignora o
fato de que exercício físico é uma quantidade enorme de coisas diferentes. Existem
infinitos tipos de exercício físico.
Muita gente pensa na academia como a primeira opção porque é uma opção muito
fácil. Você chega lá, paga e vai. Mas qualquer coisa que você faça para acelerar o seu
corpo, que seja minimamente desafiador, já conta como exercício físico. Então, vou dar
alguns exemplos aqui e você vai pensar o que mais se aplica para sua vida. Olhe para
o seu passado e "isso aqui eu já testei, isso aqui eu gostava de fazer na adolescência,
na infância..."

Dançar! Existem vários ritmos possíveis como: dança de salão, salsa, pagode, samba,
forró, hip hop, etc. Uma luta! Você pode praticar Jiu Jitsu, Box, Karatê, Muay Thai, Tai
Chi Chuan. Você pode fazer caminhadas! Caminhadas curtas, caminhadas longas,
caminhadas com pessoas, com uma pessoa ou em grupo. Corrida. Você pode fazer
corrida de tiro ou uma corrida mais devagarinho, em grupo ou sozinho. Você pode fazer
yoga, andar de bicicleta, fazer esportes ao ar livre. Pensa na infinidade de esportes
que existem.

Eu e a minha irmã tínhamos o hábito de jogar frisbee na praça. A gente foi em um

bazar e comprou um frisbee - tipo um disco - que a gente jogava um pro outro na praça
e era o único esporte que a gente fazia em muito tempo - e era muito divertido.

Eu dei muitas opções para você. Então, eu quero que você comece a pensar o que,
disso aqui que eu citei e dos exercícios que existem, tem a ver com alguma coisa que
na sua vida você já gostou. Alguma coisa que você já fez e já gostou, ou que
minimamente te fazia gostar. Porque você não vai conseguir manter na sua vida um
exercício que você não gosta, não tem jeito.

O problema é que você só consegue saber se você gosta de uma coisa

experimentando e, às vezes, você tem que experimentar duas ou três vezes. Sabe
aquele sabor de sorvete que no início você acha meio estranho, mas que na terceira ou
quarta vez que comeu começou a gostar? Ou aquela música que você ouviu a primeira
vez e achou nada a ver, mas na terceira ou quarta vez já estava cantando o refrão
junto, já estava botando a música para repetir. Exercício é a mesma coisa. Você tem
que ter uma mínima ideia de que talvez seja prazeroso fazer uma ou duas vezes e
descobrir que, de fato, é prazeroso.
Então você não precisa fazer academia. Você precisa achar algo que seja prazeroso
para você!

3."Eu tentei uma vez e não deu certo"

Essa é a terceira desculpa do dia, algo como: "Eu já tentei fazer exercício, mas não
deu". E toda vez que eu penso nessa desculpa eu fico imaginando assim:

Imagine que você tem um filho e seu filho, uma criança, vai pela primeira vez na
aula. Ele começa a ir na escola e o seu filho é meio bagunceiro, então ele faz
bagunça no primeiro dia de aula e briga com um coleguinha. Então, a professora
chama a atenção dele e ele volta para casa muito magoado dizendo para você
"mamãe eu acho que não vou mais na escola porque eu tentei ir hoje e não deu
certo, então eu acho que não é para mim esse negócio de escola, escola não é
para mim". O que você diria para o seu filho nesse momento?

Você diria:
"Esta certo filho, você foi uma vez na escola e não gostou, saiu mal e acho que
não precisa fazer escola, a gente pode achar outro jeito de você percorrer a
vida"? Não né!

Ao invés disso, você diria pro seu filho:

"Filho, acontece. Você vai ter dias na escola que vão ser bons, você vai ter dias
na escola que vão ser ruins. Você tem que olhar para o que deu errado hoje no
seu dia. Então, você foi bagunceiro e você brigou com seu colega. Não é a
escola que é o problema é você não saber lidar direito com o seu colega, filho. É
você não saber respeitar a professora. Então, me conta o que aconteceu e a
gente vai ver o que faz, porque amanhã você vai na escola de novo e a gente vai
fazer com que você se dê bem na escola".

E é exatamente assim que você deveria se tratar. Eu acho que você deveria olhar
para si mesmo, olhar para as vezes que você tentou fazer exercício físico e, em vez de
pensar: "eu tentei exercício físico uma vez e não deu certo", você deveria olhar
exatamente para o que você fez e começar a pensar em soluções.
 "Hmm, será que é o tipo de exercício físico que eu fiz? É o horário do dia? É o
ambiente? As pessoas que estavam fazendo comigo não me incentivavam? Ou
o profissional que estava fazendo comigo não me incentivava? É porque eu fui
muito ambicioso e queria fazer exercício físico demais e aí eu me frustrei porque
eu não consegui e desisti?"

Então, em vez de ser como a criança que quer desistir da escola porque brigou com os
coleguinhas, você tem que ser a criança que pensa assim: "como eu faço para, no dia
seguinte, não brigar com os meus coleguinhas e não ser advertido pelo professor?".
Essa é a criança que você tem que ser e esse é o adulto que você tem que ser. Você
não tem que encontrar uma desculpa para desistir, você tem que achar o início da
solução. Beleza?

Recapitulando:
1. Eu não tenho tempo;
2. Eu não gosto de academia;
3. Eu tentei uma vez e não deu certo.

E agora que você sabe os números sobre exercício físico, a capacidade do exercício
de reduzir sete pontos na escala BDI - e transformar uma depressão leve em nenhuma
depressão e transformar uma depressão moderada em uma depressão leve – e que
pessoas que praticam exercício físico tem metade da chance de ter transtorno de
ansiedade se comparado a uma pessoa que não pratica, você já entendeu que tem
uma grande recompensa esperando você. Você já percebeu que tem coisa boa te
esperando, caso você comece a fazer exercício! E todo dia a gente recebe
depoimentos de pessoas dizendo que foi a ideia dos micropassos da Eurekka que
permitiu que elas começassem a fazer exercício.

Quanto tempo de exercício eu preciso fazer?

Eu vou dar a tarefa de casa, mas antes eu vou finalizar com uma pergunta
importantíssima que é: "qual é, então, o tempo recomendado de exercício físico?"

"Ah Eurekka, eu quero diminuir 7 pontos da minha depressão e transformar a

minha depressão leve em nenhuma depressão. Como eu faço? Quanto
exercício? Se eu fizer um minuto de exercício tá bom?"
Não é o suficiente um minuto, mas um minuto é o suficiente para você começar. A dose
recomendada de exercício é de 75 minutos por semana de exercício intenso ou 150
minutos de exercício moderado. Não é por dia, é por semana! Então se você está
dividindo por sete vai dar ai um número diário. Mas tem diferença entre exercício
intenso e exercício moderado.

Exercício intenso:
Exercício intenso é quando você pega peso. Pode ser tanto na academia quanto em
um esporte que exija muita força. É quando você faz um período curto de muita força
(ou uma corrida de muita intensidade, também).

Exercício moderado:
Exercício moderado é um exercício que você fica no mesmo ritmo e em um mesmo
esforço, o tempo todo. Aquela corridinha, aquela caminhada ou aquela dança.

Essa é a recomendação mínima para você ter todos os benefícios - então, não precisa
nem chamar de mínima. Ela é agora o seu objetivo para daqui a um tempo. Eu não
quero que vocês, agora depois da live, pensem: "eu vou fazer 150 minutos e eu vou
dormir às duas da manhã". Calma, não é isso!

Tarefa de casa
Definir qual exercício físico você vai tentar começar a colocar na sua vida!

Se você só fizer polichinelo uma vez, por causa da aula de ontem, isso não é hábito.
Hábito é repetição. Então, eu quero que você comece a olhar para sua vida e pensar
qual exercício físico valeria a pena você tentar. Que não seja difícil demais - que eu sei
que vou desistir - que não seja fácil demais - que eu sei que eu vou me entediar.

Qual exercício físico merece que eu tente, que eu experimente? Será que é a dança?
Será que é a Academia? Será que é uma luta? Será que é a ioga? Será que é a
caminhada simples? Será que é simplesmente subir e descer as escadas? Define que
exercício é esse que você quer experimentar. Define na sua cabeça, na sua casa e até
amanhã eu quero que você coloque a missão de ter cumprido o primeiro micropasso
para conseguir começar a fazer esse exercício.
Então, digamos que você definiu que o exercício que você quer tentar é pilates. Qual
seria o primeiro micropasso? Talvez seja você ligar para o lugar do pilates e olhar os
preços, pode ser esse o primeiro micropasso. Se o seu objetivo é caminhar com
alguém, talvez o primeiro micropasso seja conversar com a pessoa ou mandar uma
mensagem perguntando: "miga, topa caminhar comigo essa semana? Que dia fica bom
para você?" Esse é o primeiro micropasso. Se o seu objetivo é malhar em casa
mesmo, o primeiro micropasso talvez seja escolher um horário e fazer. Se você quer
experimentar pular corda, talvez seja ir até a loja e comprar uma corda - ou ver se tem
uma corda na sua casa.

Você entendeu a lógica né? Não é que eu quero que você tenha completado 150
minutos de caminhada até amanhã. Eu só quero que você tenha definido o exercício
e feito o primeiro micropasso. Ok?

Porque o objetivo aqui do desafio não é que você faça uma vez alguma coisa, mas que
você crie hábitos. Então, a partir de hoje, a gente vai tentar criar o hábito do exercício
físico. Se você já tem o hábito do exercício físico, você pode colocar como meta ajudar
alguém próximo seu que tem ansiedade a criar esse hábito. Se não, você espera e
amanhã a gente se vê com mais uma aula e uma missão de casa diferente. Beleza?