GUIA DO

Bom Sono
PERSONO

GUIA DO BOM SONO 1

 SUMÁRIO

10 dicas para você dormir 3

melhor a partir de hoje

Colocando a higiene do 6
sono na sua rotina

Como acordar com mais energia 7

E se você precisar de ajuda 9

médica para melhorar seu sono….

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10 dicas para você dormir
melhor a partir de hoje 1
Começar a dormir melhor é muito mais fácil do que você imagi-
na. Dá só uma olhada nessas dicas, todas cientificamente emba-
sadas:

1. Use o sol a seu favor

Um pouco de luz do sol pela manhã ajuda na regulação do seu ritmo
circadiano, ajustando a produção de melatonina e enviando gatilhos
de quando é hora de dormir (em sua ausência) e quando é hora de
acordar (na sua presença).

2. Desligue os eletrônicos
uma hora antes de dormir
A luminosidade artificial inibe a produção de melatonina, o
que confunde o relógio biológico, que se força a ficar “acorda-
do” quando na verdade ele deveria se preparar para dormir.
Caso você precise usar o celular ou o computador perto da
hora de ir para a cama, use um filtro de luz azul.

3. Evite exagerar na soneca

Cochilos muito longos, de mais de 40 minutos, podem te fazer acor-
dar grogue e desestabilizar todo o seu dia, prejudicando a rotina. Isso
sem falar que eles vão te deixar sem sono à noite.

4. Relaxe
É sério! É praticamente impossível dormir com a cabeça a mil.

Técnicas de respiração, meditação e relaxamento ajudam a desconec-

tar dos problemas e a desacelerar corpo e mente na preparação para
o sono. O Spotify e o Youtube do Persono têm meditações guiadas
exclusivas para você usar quando quiser.

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 5. Ambientação
Quartos muito frios ou muito quentes deixam o sono agitado, já que o
organismo tem que trabalhar mais do que o necessário na sua regula-
ção térmica.

6. Evite cafeína durante a tarde

Sete horas depois de consumir o seu cafezinho o seu corpo ainda es-
tará sentindo metade dos efeitos da cafeína, como aceleração cardíaca
e excitação cerebral, justamente o oposto do que deveria acontecer na
hora de dormir.

7. Faça uma janta leve

Alimentos muito condimentados, gordurosos e apimentados aquecem
e agitam o corpo dado o seu processo digestório, além de aumentar o
risco de refluxo gástrico, o que é péssimo para o sono.

8. Pratique exercícios físicos (mas não

na hora de dormir)
Movimentar-se promove a liberação de substâncias relaxantes no
organismo. Os treinos, porém, devem ser feitos no mínimo duas horas
antes de ir para a cama, porque esse é o tempo que o corpo leva para
voltar ao ritmo e temperaturas normais.

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 9. Visite o banheiro antes de ir pra cama
A necessidade de urinar é uma das causas mais comuns que fazem
as pessoas acordarem de madrugada. Controlar a ingestão de líqui-
dos à noite e ir ao banheiro antes de se deitar ajudam a ter um sono
com maior continuidade.

10. Pratique a higiene do sono

Calma que esse a gente te explica melhor na próxima página!

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Colocando a higiene do
sono na sua rotina 2
A Higiene do Sono é um conjunto de boas práticas, bons hábitos
e técnicas a serem aplicadas antes de dormir, ou até mesmo du-
rante o dia, com o objetivo de alcançar um sono mais saudável.

Em outras palavras, é uma rotina que “mostra” ao corpo quando

é a hora de dormir, uma série de atos conscientes que ajudam o
organismo a conseguir um descanso mais saudável.

Quanto mais uma pessoa pratica a sua higiene do sono, mais o

corpo passa a associá-la à hora de dormir e melhor vai ficando
o descanso.

Assim como cada pessoa é diferente, cada higiene do sono tam-

bém é, por isso é importante testar e aprender o que funciona
melhor para você. Para te inspirar, aqui vão algumas dicas para
você começar a criar a sua rotina de sono perfeita:

1. Tenha hora para dormir e acordar. A regularidade do sono é

fundamental, então busque dormir e acordar sempre nos mes-
mos horários.

2. Tome um banho noturno. Isso ajuda a relaxar o corpo e a

colocar um “marco” do fim do dia produtivo no seu cérebro.

3. Livre-se do stress do dia antes de ir para a cama. Você

pode ler um livro, fazer algum exercício de alongamento ou
até manter um diário do sono, que ajuda a “tirar” da cabeça as
frustrações.

4. Tome um chazinho relaxante, como Melissa, Passiflora, Mu-

lungu ou Valeriana. Todos eles têm propriedades calmantes e
podem ser consumidos quentes ou frios.

5. Vá dormir apenas quando o sono der sinal. Ficar rolando

de um lado para o outro na cama apenas vai causar frustração
e ansiedade associadas ao colchão.

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Como acordar com
mais energia 3
Agora que já falamos sobre o sono, é hora de falar sobre quando
estamos acordados. A disposição ao acordar é um dos fatores
mais importantes da qualidade de sono, afinal ela é um indício
de se o descanso foi tão restaurativo quanto deveria.

No app do Persono, você consegue acompanhar isso no Diário

do Sono, que fica na parte de resultados de cada uma das noi-
tes. Já no seu perfil, você tem um gráfico que mostra a evolução
da sua energia matinal, assim você sabe se realmente está dor-
mindo tão bem quanto acha. Será?

Para te ajudar, o Persono preparou 5 dicas para você acordar

com mais energia e aproveitar o dia como merece.

1. Não use a função soneca

do alarme
Esses cinco ou dez minutinhos a mais de olhos fechados não
permitem que você complete um ciclo completo de sono.
Acordar durante um ciclo que está apenas começando deixa o
cérebro confuso e pouco alerta.

2. Escolha um alarme menos

agressivo
Por falar em despertador… Um estudo australiano mostrou que
é mais tranquilo acordar quando o barulho irritante do alarme
é substituído por música. Isso aconteceria graças aos já que
os sons mais melódicos que ajudam na transição para um es-
tado acordado mais efetivamente.

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 3. Beba água assim que acordar
Durante o sono, perdemos em média um litro de água, o que
causa desidratação, que por sua vez gera a sensação de em-
briaguez física e mental. A hidratação imediata alivia esse
estado grogue.

4. Escolha um café da manhã rico em

proteínas
Ao montar o cardápio matutino, busque alimentos que sejam
aliados na luta contra a fadiga matinal, como proteínas ma-
gras (peito de peru ou ovos, por exemplo), carboidratos com-
plexos (aveia ou pão integral) e gorduras saudáveis (abacate
e castanhas).

5. Dê um tempo a si mesmo para se situ-

ar no dia
Tente ajustar a rotina de sono e o alarme para ter alguns minu-
tos tranquilos pela manhã, pelo ou menos meia hora. Nestes
momentos, quando você ainda está se situando no mundo,
você pode aproveitar para ler, meditar, ouvir notícias ou tomar
o seu café. Acordar “no susto” e já ter que sair correndo nunca
é uma boa ideia.

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E se você precisar de
ajuda médica para melhorar
seu sono...
4
Às vezes, boas práticas de higiene do sono e outros cuidados
com a rotina não são suficientes para começar a dormir me-
lhor. Acontece.

Pode ser por culpa de um distúrbio do sono, outro problema de

saúde que acabou afetando o sono ou ainda uma infinidade de
outras causas. Cuidando bem, o sono entra nos trilhos. É aí que
entra em ação a medicina do sono.

No Brasil, quem certifica os médicos do sono é a Associação Bra-

sileira do Sono. A medicina do sono, aliás, não é uma especiali-
dade médica per se, mas sim área de atuação de seis especiali-
dades médicas: Neurologia, Otorrinolaringologia, Pneumologia,
Clínica Médica, Pediatria e Psiquiatria.

Se estiver precisando, no site da ABS você encontra ​​uma lista

de laboratórios credenciados para cuidar do seu sono como ele
merece. Acesse: https://absono.com.br/laboratorios-sono-creden-
ciados/.

Importante: a presença nessa lista da Associação Brasileira do

Sono não representa um endosso ou indicação do Persono ao
estabelecimento médico ou profissional.

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