Zenaro, S

Ansiedade
Entender para
deixar de Sofrer
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Zenaro, S
Sumário

Introdução 4

Capítulo 1: Saber o que é ansiedade 8

Capítulo 2: Gerenciando sua ansiedade 12

Capítulo 3: Conhecendo os diferentes tipos de ansiedade 21

Capítulo 4: Apoiando outras pessoas que sofrem de ansiedade 29

Capítulo 5: Sinais Indicadores de Ataques de Ansiedade 35

Capítulo 6: Eliminando sua ansiedade 44

Capítulo 7: Conhecendo e gerenciando os gatilhos de ansiedade 50

Capítulo 8: A relação entre ansiedade e depressão 58

Conclusão 63

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Introdução

Seu coração começa a bater forte ... você começa a se sentir tonto ou
desmaiar ... você tem falta de ar.

Você sente formigamento ou dormência nas mãos e pés ... começa a sentir
uma pressão no peito ... você acha que pode estar morrendo ou pelo menos
tendo um ataque cardíaco ... você acha que pode estar enlouquecendo ...
mas NÃO está!

Estes são os sintomas clássicos de um Ataque de Ansiedade. Milhões de

pessoas espalhadas pelos Brasil, para não mencionar outros países ao redor
do mundo, os têm todos os dias. Você pode ser um deles. Ou você pode
conhecer alguém que está lutando contra essa aflição.

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Zenaro, S
De qualquer maneira, você precisa saber como ajudar a si mesmo ou a
alguém de quem você gosta para lidar com a ansiedade. E a melhor
maneira de fazer isso é entender o que é ansiedade e oferecer a eles, ou
obter, o apoio de que precisam desesperadamente.

Minha esperança é que, como sofredor de ansiedade e depressão há muito

tempo, você possa ajudar a si mesmo, ou a uma pessoa amada, a não se
sentir como se estivesse sozinha neste terrível transtorno lendo este guia.
Que existem outros pessoas lá fora que estão sofrendo assim como você
pode estar neste exato momento. E que você pode obter ajuda e superar
essa aflição. Você pode aprender a conviver com isso e parar de deixar que
ele o controle.
Transtornos de ansiedade - episódios debilitantes

Esses episódios debilitantes são mais prováveis de ocorrer durante períodos

de alto estresse.

Também é comum que os sintomas de depressão clínica estejam presentes

em pessoas com transtornos de ansiedade.

O tratamento inclui terapia comportamental, mudanças no estilo de vida e

medicamentos. Às vezes, é necessária uma combinação dos três.
Ocasionalmente, basta uma mudança no estilo de vida.

O tratamento convencional geralmente consiste em uma combinação de

medicamentos prescritos e encaminhamento a um terapeuta cognitivo-
comportamental. Este método de tratamento é frequentemente controverso.

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Zenaro, S
Alguns estudos mostram que essa combinação é mais eficaz do que
qualquer um dos métodos isoladamente, enquanto outros estudos
mostram que a maioria dos pacientes obtém mais benefícios com os
medicamentos e muito pouco com os tratamentos comportamentais.

O melhor tratamento pode depender da genética do paciente individual,

bem como de fatores ambientais. Trabalhar em estreita colaboração com
um conselheiro, psiquiatra ou terapeuta ajudará a determinar os
melhores métodos de tratamento.

Quem sofre de ansiedade?

Pessoas de quem você nunca suspeitaria em um milhão de anos! Na

verdade, a ansiedade é um transtorno tão disseminado que praticamente
qualquer pessoa pode sofrer com isso. Seu tio Buddy, sua avó Jean, sua irmã
Annie, seu vizinho Joe, sua melhor amiga Patti ou seu irmão George.
Mas, como a ansiedade é uma daquelas desordens do tipo 'varre para baixo
do tapete', tipo-constrangimento-acho-que-posso-estar-enlouquecendo ',
as pessoas não gostam de falar sobre isso. Ou admitir que sofrem há muito
tempo.
Especialmente se você é alguém que está sempre sob os olhos do público,
como Kim Basinger. Kim teve uma luta longa e difícil contra o transtorno de
ansiedade, e manteve isso em segredo por uma boa parte de sua vida.
Você nunca imaginaria vê-la na 'tela prateada', não é? Mas ela, na verdade,
falou publicamente sobre sua batalha contra a ansiedade. Ela é uma alma
corajosa para expor uma grande parte de sua vida privada assim. Parabéns
para você Kim!

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Zenaro, S
Não nos esqueçamos também que acredita-se que a ansiedade seja um
distúrbio hereditário, embora sua mãe ou pai possam não apresentar os
sintomas externos disso. Lembre-se de que esse é um transtorno de
constrangimento ou que faz o sofredor acreditar que está ou está ficando
louco.
No entanto, nem todas as pessoas que passaram por um ataque de
ansiedade desenvolverão um distúrbio completo, mas não descarte o fato de
que potencialmente PODERIAM.
Aqui está um fato estatístico interessante para você. De acordo com o NIMH
(National Institute of Mental Health), aproximadamente 2,4 milhões de ame-
ricanos adultos sofrem de alguma forma de ansiedade ou transtorno de
pânico. Isso é cerca de 40 milhões! E é duas vezes mais comum em mulheres
do que em homens.
Talvez isso possa ser um fator que contribui para o motivo pelo qual as
mulheres se preocupam tanto com as coisas?
Coincidentemente, o principal motivo para as pessoas não saberem o que
está acontecendo com elas, ou de estarem sofrendo de Ansiedade ou
Transtorno de Pânico, pode ser atribuído ao fato de muitos casos relatados
terem começado na adolescência.
Portanto, uma criança pode não ser tão rica em descrever o que está
experimentando em comparação com a capacidade de um adulto.
A chave aqui é ouvir seus filhos! Você não gostaria que eles tivessem uma
infância cheia de sofrimento e nem soubessem o motivo disso, certo?
Outro fato interessante a ter em conta é que os ataques de ansiedade não
acontecem apenas quando a pessoa está acordada! Eles podem, e
frequentemente acontecem durante o sono. Você acha que pode ser
assustador acordar com isso? Indescritível seria dizer o mínimo.

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Zenaro, S
Capítulo 1: Saber o que é ansiedade

Imagine estar parado na frente de uma locomotiva de alta velocidade e você

está totalmente congelado no local.

Incapaz de se mover, sabendo o que está para acontecer, e não pode fazer
nada para se ajudar a escapar. Agora imagine ser mergulhado neste cenário
várias vezes AO DIA.

Esta é a sensação de quem sofre de Transtorno de Ansiedade. Ou o mais

próximo que pode ser descrito. A única diferença é que não há trem em alta
velocidade vindo em sua direção.

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É invisível. E vem do nada. Sem aviso. Aleijando você de medo absoluto.
Parece intenso? Isto é.

A descrição "oficial" "não oficial" da ansiedade é um transtorno no qual o

indivíduo afetado sente um medo intenso e irracional e uma sensação
iminente de condenação ou pavor.

O que isso significa é que, em "termos leigos", se você sofre de Transtorno

de Ansiedade, ou qualquer forma dele, será confrontado com um medo
paralisante sem razão aparente que o fará sentir como se não houvesse
uma saída possível disso. E você pode sentir esse medo não provocado a
qualquer momento durante o dia.

Além de sofrer de Transtorno de Ansiedade, um indivíduo também pode ter

outros transtornos comuns que vão de mãos dadas com ele, como
Depressão, Transtorno Obsessivo-Compulsivo, Agorafobia ou qualquer outro
número de Fobias que o tornam ainda mais importante para procurar
tratamento para.

Saber o que causa ansiedade

Curto e grosso? Tudo e nada! Releia a definição acima. Agora a imagem

deve ficar um pouco mais clara.

Na maioria dos casos documentados de ataques de ansiedade, o paciente

raramente relata qualquer evento que teria desencadeado o início do ataque
em si.
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Zenaro, S
Agora, com isso dito, deixe-me também explicar que quando um
sofredor de Ansiedade retorna a uma situação ou cenário onde um
ataque anterior aconteceu, isso pode desencadear outro ataque, apenas
porque eles serão lembrados de quão aterrorizante foi aquele primeiro
ataque, e estar inconscientemente pensando nisso, desencadeando com
sucesso mais um ataque! É um ciclo vicioso de medo.

E o maior medo de um sofredor de ataque / transtorno de ansiedade? Ter

outro ataque! Esperançosamente, isso está começando a fazer um pouco
mais de sentido para você agora. É claro que o ataque não os matou, e
provavelmente não vai, mas pode parecer que você está morrendo no
momento em que um ataque está ocorrendo.

Portanto, o maior determinante de ter um ataque de ansiedade é também o

seu maior tesouro, a sua mente. Mesmo que você possa dizer a alguém que
está tendo um ataque de ansiedade que "Está tudo em sua mente", isso
geralmente sai fazendo-a sentir que você está tentando ser condescendente
com sua situação. Não é uma sensação agradável, tenho certeza que você
concordará. Mesmo que você não queira dizer isso dessa forma, é mais
provável que seja assim que você receba.

Para ser mais “clínico” sobre Ansiedade, é, na verdade, “tudo em sua

mente”. Porque o CÉREBRO é de onde vem toda a sua ansiedade. Muitos
estudos se concentraram principalmente em duas partes específicas do
cérebro que são responsáveis por induzir sentimentos de medo e
ansiedade.
É simplesmente um gatilho não anunciado que dispara o mecanismo de defesa
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Zenaro, S
de “lutar ou fugir”, dispara a adrenalina e BAM! Um ataque de ansiedade
desenvolvido está a caminho.

Muitas vezes, a ansiedade é provocada devido ao aumento do estresse da

vida diária. Contas se acumulando, filhos aparentemente fora de controle,
pressão do trabalho, família e outros eventos podem desencadear esse
distúrbio, trazendo- o à superfície de um portador "adormecido" das
características genéticas transmitidas por seus pais.

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Capítulo 2: Gerenciando sua ansiedade

A ansiedade é uma parte regular e previsível da vida; no entanto, se você

sofre de um transtorno de ansiedade, sua ansiedade pode rapidamente
assumir o controle de sua vida.

A boa notícia é que existem pequenos passos que você pode seguir para
ajudar a controlar e minimizar sua ansiedade.

Aqui estão alguns pequenos passos que você pode seguir hoje para ajudá-
lo a gerenciar melhor e, com sorte, superar sua ansiedade:

Respire fundo

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Zenaro, S
Respirar profundamente pelo diafragma ativa sua resposta de
relaxamento e ajuda você a passar da reação de lutar ou fugir para um
estado de ser mais relaxado e equilibrado.

Inspirar lentamente e contar até quatro e prender a respiração enquanto

conta até quatro, antes de expirar lentamente até contar até quatro, pode
aumentar significativamente o seu estado de relaxamento e acalmar os
sintomas de ansiedade.

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Zenaro, S
Praticar exercícios

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para lidar com sua
ansiedade é participar de um exercício cardiovascular regular. Se você não
tem o hábito de se exercitar, pode começar caminhando. Reserve algum
tempo e crie uma lista de atividades físicas de que você goste e coloque-as
em sua programação semanal.

Durma o suficiente

Quando você não dorme o suficiente, isso pode desencadear sua ansiedade.
Se você acha que dormir à noite é um desafio, experimente fazer uma
atividade relaxante antes de ir para a cama. Se seu cérebro começar a
zumbir antes de você ir para a cama, tente anotar suas preocupações por 10
a 15 minutos, no início do dia.

Diga uma afirmação encorajadora

Recitar afirmações positivas e precisas para si mesmo pode ajudá-lo a

colocar as coisas em perspectiva. Você pode tentar dizer a si mesmo que 'a
ansiedade é apenas um sentimento, como qualquer outro sentimento', para
ajudá-lo a obter uma perspectiva sobre seus sintomas de ansiedade.

Evite cafeína

Gerenciar sua ansiedade tem a ver tanto com as coisas que você faz quanto
com as coisas que não faz. Existem algumas substâncias, como a cafeína,
que podem exacerbar significativamente os sintomas de ansiedade.

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A última coisa que você precisa fazer, se sofre de ansiedade, é beber uma
substância que o deixe mais excitado.

Dar um tempo

Criar intervalos em sua programação diária pode ser benéfico. Romper

com o esforço concentrado pode ser incrivelmente revigorante. Uma
simples mudança de cenário ou ritmo ou mudar para uma tarefa diferente
pode ser construtiva.
A ansiedade pode ser incrivelmente opressora e pode fazer você se sentir
como se estivesse sendo pesado. Esses pequenos passos podem ajudar a
minimizar seus sintomas de ansiedade e ajudá-lo a lidar com isso de forma
eficaz.
Aliviando sua ansiedade

O horrível da ansiedade é que o próprio sentimento o deixa ainda mais

ansioso. Isso tende a criar um ciclo de feedback que pode fazer com que
você se sinta desamparado e preso, o que faz com que você se sinta ainda
pior.
Se você sofre de ansiedade com frequência, aqui estão algumas maneiras
rápidas de começar a aliviar sua ansiedade:

Sinta-se à vontade

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Zenaro, S
A primeira coisa que você precisa fazer quando estiver experimentando
sintomas de ansiedade é ficar o mais confortável possível enquanto a
sensação passa. É importante lembrar que sua ansiedade passará, então
você precisa tentar e se concentrar em ficar confortável, tanto emocional
quanto fisicamente.
Use uma conversa interna para acalmar

Se você for como a maioria das pessoas que sofrem de ansiedade, muito do
que diz a si mesmo quando está sentindo ansiedade, na verdade, deixa você
ainda mais ansioso. Para ajudar a aliviar sua ansiedade instantaneamente,
diga a si mesmo frases tranquilizadoras como "essa sensação vai passar" ou
"Estou me sentindo ansioso agora, mas logo estarei calmo".

Reconheça e aceite seus pensamentos ansiosos

Quando você luta contra a ansiedade, você a está apenas tornando-a mais
forte. Por outro lado, quando você aceita que está se sentindo ansioso, pode
ajudar a dissipar a ansiedade.

Enfrentar seus medos é uma ótima maneira de obter alívio rápido de suas
preocupações. Você pode experimentar esta poderosa estratégia de
tratamento da ansiedade para aprender como aceitar seus pensamentos
ansiosos.
Por dez minutos, fique o mais ansioso possível. Tente obter a sua

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ansiedade para aumentar ao nível mais alto que você pode controlar.
Quando seu nível de ansiedade chegar a dez, tente mantê-lo lá por pelo
menos cinco minutos. Você provavelmente descobrirá que não consegue
manter sua ansiedade em um nível elevado. Esse tipo de técnica de
exposição faz com que você enfrente seus medos a ponto de eles
desaparecerem.
Distraia-se

Uma forma eficaz de descontrair e aliviar a ansiedade é se distrair dos

pensamentos que estão causando os sintomas. É difícil para sua mente se
concentrar em mais de uma coisa ao mesmo tempo. Se você encontrar algo
em que possa se concentrar intensamente, sua mente não será capaz de
manter a ansiedade por muito tempo.

Use técnicas de relaxamento

Técnicas e exercícios de relaxamento podem ajudar a reverter a resposta

ao estresse em seu corpo, o que torna o relaxamento a cura natural do
corpo para a ansiedade.

Comece usando uma técnica de relaxamento rápido que pode ajudar a

induzir a resposta de relaxamento. Isso ajudará a combater a resposta do
corpo ao estresse e reduzir os sintomas de ansiedade.

Lidar com o ataque violento da ansiedade pode ser incrivelmente

opressor. O uso dessas cinco técnicas pode ajudá-lo a aliviar rapidamente
sua ansiedade e continuar com sua vida.

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Zenaro, S
Tratamento da ansiedade sem medicação

Infelizmente, muitas pessoas que sofrem de ansiedade recebem

medicamentos prescritos que não fazem nada para ajudá-las a controlar
sua ansiedade e podem até mesmo causar-lhes mais danos.

Felizmente, existem várias maneiras de controlar sua ansiedade sem

precisar tomar um monte de medicamentos prescritos.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue

naturalmente:

Manter o açúcar no sangue estável

Nossas dietas ocidentais não fazem nada para promover níveis de açúcar
no sangue saudáveis e estáveis, e cada vez que experimentamos uma
queda em nosso açúcar no sangue, podemos começar a ficar ansiosos.

Para manter seus níveis de açúcar no sangue, você precisa incorporar

muitas proteínas e gorduras saudáveis em sua dieta e evitar açúcar e
carboidratos refinados.

Mais uma vez ... Evite a cafeína

Você não pode subestimar a relação entre cafeína e ansiedade. As bebidas

com cafeína aumentam nosso sistema nervoso, deixando-nos prontos para
uma
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Zenaro, S
luta. Tente reduzir a ingestão de cafeína gradualmente para evitar
quaisquer sintomas de abstinência. Em algumas semanas, seus sintomas
de ansiedade devem começar a diminuir.

Tenha um sono adequado

Sua melhor proteção contra os sintomas de ansiedade é dormir o

suficiente à noite. Você pode começar a dormir melhor reduzindo ou
eliminando a cafeína, trabalhar para manter os níveis de açúcar no sangue
e encontrar maneiras de relaxar antes de ir para a cama.

Faça mais exercícios

Participar de mais atividades físicas regularmente é uma ótima alternativa

anti- ansiedade aos medicamentos prescritos. Se você tem dificuldade para
fazer exercícios regulares, comece com uma breve caminhada ao ar livre ou
participe de mini exercícios simples no conforto da sua sala. Em geral, você
precisa tentar sentar-se menos e ficar mais em pé.

Tente se levantar e andar sempre que possível e abaixe seus padrões de

exercício. Yoga e Tai Qi são incrivelmente benéficos para a ansiedade, mas
você precisa encontrar algo de que goste para aumentar suas chances de
persistir.

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Aumente o seu magnésio

Muitas pessoas têm deficiência de magnésio, pois nossos alimentos são

produzidos em solo com deficiência de magnésio. Você pode suplementar o
magnésio de algumas maneiras diferentes. Você pode tomar um suplemento
diário de magnésio, experimentar um gel de magnésio tópico ou desfrutar de
um bom e relaxante banho de sal de Epsom.

A ansiedade pode ter um impacto significativo na sua qualidade de vida.

Encontrar alternativas naturais aos medicamentos prescritos pode ajudar
muito na redução dos sintomas de ansiedade.

Ao fazer mudanças simples em seu estilo de vida, você pode parar a

ansiedade e, finalmente, ter sua vida de volta.

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Zenaro, S
Capítulo 3: Conhecendo os diferentes tipos de ansiedade

Se você não sabia, existem vários tipos diferentes de ansiedade.

Na primeira parte deste capítulo, veremos os diferentes tipos.

Transtorno de ansiedade / pânico

Esta é a forma do distúrbio que provoca ataques repentinos que o paralisam

de medo sem motivo aparente. Claro que existem fatores absolutamente
subjacentes que causam esses ataques, no entanto, o sofredor raramente
sabe o que são, a menos que busque a ajuda profissional de um médico de
família
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Zenaro, S
ou de um especialista clínico que esteja equipado para lidar com esse tipo de
distúrbio.

Os sintomas mais comuns ou os sintomas dos ataques seriam tonturas,

sensação de desmaio, respiração acelerada, coração batendo forte,
formigamento ou sensações entorpecentes nas mãos e nos pés, medo da
desgraça iminente, uma desconexão com a realidade ou uma total falta ou
perda de controle.

As pessoas que sofrem desse distúrbio podem, honestamente, sentir

como se estivessem morrendo, tendo um ataque cardíaco ou perdendo a
cabeça. Esses ataques podem ocorrer a qualquer momento e até mesmo
enquanto o paciente está dormindo.

O Transtorno de Ansiedade / Pânico costuma estar relacionado a outros

transtornos graves, como a depressão. Devido ao fato de que os ataques
associados a esse transtorno são eventos terríveis, o paciente pode fazer
várias idas ao pronto-socorro local sem realmente saber a verdadeira causa,
pois pode ser difícil obter um diagnóstico correto no início.

Este distúrbio pode ser muito debilitante para o sofredor e pode dificultar
extremamente suas atividades diárias. Se um sofredor sofrer um ataque
enquanto dirige, ele evitará dirigir para evitar outro ataque. Isso pode ser
verdade para qualquer tipo de atividade diária, como fazer compras, lavar
louça, assistir televisão, etc.

No entanto, essa forma de transtorno é a mais tratável de todos os

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Zenaro, S
Transtornos de Ansiedade e, portanto, um indivíduo que vivencie ou
acredite estar apresentando sintomas desse transtorno deve procurar
ajuda e tratamento eficaz por meio do profissional de saúde escolhido.

Transtorno de ansiedade social

Esse tipo de transtorno ocorre mais comumente quando o paciente é

colocado em um ambiente social. Também é conhecido como Fobia Social
e pode ser um transtorno muito traumático e debilitante, tornando quase
impossível para uma pessoa com ela se sentir confortável em qualquer
reunião social.
Isso inclui funções cotidianas, como assistir às aulas, sair para jantar em
um restaurante ou até mesmo ir para o trabalho.
A pessoa que sofre desse transtorno tem fortes problemas de
autoconsciência e muitas vezes pode se sentir como se não fosse bem-
vinda ou realmente fizesse parte do ambiente social. Eles se sentem
como se estivessem constantemente sendo julgados ou observados por
outros sem razão aparente, a não ser aquelas coisas sobre as quais eles
próprios se sentem constrangidos.
Os ambientes sociais podem ser aqueles que ocorrem diariamente ou
aqueles que são raras, como uma festa, eventos de falar em público, etc.
Muitas vezes, o sofredor experimentará qualquer um dos seguintes
sintomas quando colocado em reuniões sociais: profuso suores,
tremores ou sacudidelas, sensação de enjoo, incapacidade de falar ou
rubor.
Uma pessoa que sofre desse tipo de transtorno pode ficar tão chateada
com um evento social que vai atormentá-la por semanas antes, levando-
a a um frenesi de ansiedade quando o evento finalmente acontecer.

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Zenaro, S
Na tentativa de se 'automedicar', uma pessoa com esse transtorno muitas
vezes recorre ao álcool ou às drogas de 'rua' para lidar com a situação, o que
leva ao surgimento de mais transtornos.

Esse transtorno geralmente ocorre em algum momento durante a primeira

infância ou adolescência e continua durante a idade adulta.

O tratamento para esse distúrbio pode ser realizado por meio de

aconselhamento e medicação cuidadosos e consistentes.

Transtorno de ansiedade geral

Esse transtorno é uma sensação intensificada de ansiedade ou

preocupação vivida diariamente. É um distúrbio crônico contínuo ao
longo do dia do paciente. Eles experimentam dificuldade de
concentração ou preocupação constante e excessiva com as
preocupações do dia-a-dia com uma incapacidade de controlar esses
sentimentos avassaladores de preocupação.
Os sintomas também podem incluir aumento do nervosismo, irritabilidade,
fadiga ou inquietação.

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Zenaro, S
Embora não seja uma condição tão extrema como o Transtorno de
Ansiedade / Pânico, ainda é uma doença séria que requer tratamento
profissional de um profissional de saúde ou conselheiro qualificado.

Coisas a fazer para superar ataques de ansiedade

Em primeiro lugar, você deve realizar este ataque de ansiedade pelo que é
quando você está tendo um. Entenda que você está tendo um ataque de
ansiedade e que não durará para sempre.

A maioria dos ataques dura apenas de alguns minutos a não mais do que
meia hora. Dar ou pegar.

Mesmo que seja difícil, tente deitar e relaxar. Se você não consegue se
deitar, sente-se quieto, feche os olhos e concentre-se na respiração lenta
e uniforme. Isso ajudará a aliviar um pouco os sintomas. Não se preocupe
totalmente com você, mas o suficiente para que você consiga passar.

O VERDADEIRO truque para combater a ansiedade é redirecionar sua linha

de pensamento. Mantenha-se o mais ocupado possível e deixe os
pensamentos de medo de um ataque iminente se dissiparem.

Elas vão. E quanto mais você praticar essa inversão de pensamento,

melhor você chegará a ela e será capaz de gerenciar melhor o seu ataque
de ansiedade na próxima vez que sentir que um está surgindo.

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Zenaro, S
Se for muito difícil de controlar sozinho, procure assistência médica
rapidamente. Não se sinta estúpido por ter que chamar um esquadrão de
emergência. Esse é o trabalho deles!

Essas pessoas corajosas recebem ligações como essa o tempo todo, então
você não deve sentir o menor constrangimento ou culpa por precisar da ajuda
delas.

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Zenaro, S
Ataques de ansiedade e pânico: como se preparar

Se você sofre de um transtorno de ansiedade, os ataques de pânico podem

fazer parte da sua vida. Mesmo com a medicação adequada, muitos
pacientes sofrem ataques de pânico. Embora possa ser um pouco
complicado prever quando um ataque de pânico acontecerá, você pode
tomar medidas para se preparar para esses ataques de pânico a fim de
retomar o controle de sua vida.
O primeiro passo para retomar esse controle é aprender a respirar. Quando
uma pessoa tem um ataque de pânico, muitas vezes ela se sente tão
oprimida que se esquece de simplesmente respirar corretamente. Muitos
médicos, portanto, defendem práticas respiratórias seguras para ajudar a
acalmar qualquer pessoa que tenha um ataque de pânico.

Na verdade, se você já teve um ataque de pânico em público, alguém pode

ter tentado fazer você respirar em um saco de papel. Este pode ou pode
ser um bom método para você, mas o fato é que você deve conhecer e
praticar seus exercícios respiratórios antes de entrar em pânico. Tenha um
plano, aprenda técnicas de respiração calmantes e pratique pelo menos
duas vezes por dia.
Outras práticas relaxantes também podem ajudar no seu ataque de pânico.
Claro, você pode achar difícil até mesmo considerar a meditação quando
estiver tendo um ataque de pânico, mas ao aprender esse procedimento
relaxante, você pode usar algumas das mesmas técnicas calmantes que o
ajudam a meditar para ajudá- lo a se acalmar.

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Zenaro, S
Outra ótima maneira de se preparar para um ataque de pânico é
simplesmente conhecer seus gatilhos. Você tem uma fobia específica? O
excesso de estresse é sua ruína? Certas situações parecem impossíveis para
você? Quando você sabe o que desencadeia reações de pânico, pode fazer o
possível para evitar ou minimizar essas situações.

Você também deve estar preparado clinicamente para um ataque de

pânico. Quando você sair de casa, leve com você uma lista de contatos
de emergência, que deve incluir o número do seu médico, a linha direta
local para crises e membros de seus sistemas de apoio pessoal. Você
pode usar esses números de telefone você mesmo se sentir um ataque
de pânico começando, ou outra pessoa encontrará facilmente essas
informações em sua bolsa ou carteira se você não for capaz de ajudar a
si mesmo.
Leve também uma sacola para ajudá-lo a se sentir confortável e a se
acalmar durante um ataque de pânico. Uma parte crucial da sacola são
quaisquer medicamentos que você possa estar tomando, junto com as
instruções sobre como tomá-los. Você também pode incluir itens de casa
que o ajudem a se sentir mais confortável.

Isso pode incluir chá de ervas, um bicho de pelúcia, itens religiosos, fotos,
elásticos para prender no pulso, balas, creme para as mãos, dinheiro, um
livro de quebra- cabeças e qualquer outra coisa que possa ajudá-lo a relaxar,
estimular seu cérebro ou se distrair . Lembre-se de que o conforto é a chave.

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Capítulo 4: Apoiando outras pessoas que sofrem de ansiedade

À medida que analisamos essas informações, quero que você compreenda

que esta seção é importante para aqueles que estão tentando ajudar outra
pessoa que está experimentando, ou lidando com ansiedade diariamente.

A maneira como você fornece suporte a eles pode ajudá-los a controlar

sua ansiedade até certo ponto.

A primeira coisa é a primeira. Nunca menospreze ou tente minimizar o

Transtorno de Ansiedade de alguém. Este é um transtorno real e deve ser

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Zenaro, S
respeitado como tal. Não descarte o episódio como um evento único ou
tente 'resolver' o problema por meio da racionalização.
Você tem que entender que, quando uma pessoa está realmente
passando por um ataque de ansiedade, a racionalidade não é algo em que
ela esteja se concentrando ou ouvindo.

Esta é uma experiência extremamente assustadora e não importa o

quanto você queira, você não pode fazer com que essa experiência
desapareça. Apenas o indivíduo que está tendo o ataque tem o poder de
fazer isso, não você.

A pior coisa que você pode fazer é agir como se eles estivessem mentindo
ou agindo para chamar a atenção. Isso simplesmente não é o caso.
Embora você possa ACREDITAR que isso é verdade porque nunca
experimentou o terror implacável de um ataque de ansiedade, isso não
significa que não esteja acontecendo com alguém de quem você gosta.

Imagine por um segundo que você tenha testemunhado um acidente "físico"

do qual seu ente querido ou amigo querido fez parte. Algo de que você
pudesse ver o resultado. Você não faria tudo ao seu alcance para ajudá-los?
E se eles estivessem presos dentro de um carro que estava pegando fogo? E
se eles estivessem presos debaixo d'água e estivessem se afogando? Você
gostaria de ajudá-los, não é? E se eles tivessem parado de respirar? Você
ficaria parado assistindo eles morrerem? Ou você faria tudo o que pudesse
para ajudar eles, mesmo se não tivesse certeza de que estava fazendo isso
corretamente?

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Zenaro, S
Embora os exemplos acima sejam extremos, às vezes, para quem sofre de
ansiedade, é absolutamente como o fim de seu mundo. Como se estivessem
se afogando em um mar de caos e disparidade, incapazes de se retirar.

Além disso, ao tentar ignorar o ataque de ansiedade, você provavelmente

está contribuindo para outro distúrbio que anda de mãos dadas com a
ansiedade e a depressão.

Em vez de segurá-los 'debaixo d'água', tente jogar um colete salva-vidas

na próxima vez que eles tiverem um ataque.

Como você pode fazer isso? Apenas esteja lá para eles. Deixe-os saber
que, embora você possa não entender o que eles estão passando, você
está lá para eles e ficará até que se sintam melhor.
Não tente forçar alguém a sair de um ataque de ansiedade. Isso poderia
tornar o ataque muito pior para eles. Deixe que o ataque aconteça
naturalmente e, na maioria dos casos, senão em todos, seus corpos os
ajudarão a sair da zona "quente" por conta própria. Caso contrário, leve-os ao
pronto-socorro mais próximo assim que puder. Ou chame um esquadrão de
emergência para pega-los.

Além disso, nunca tente dar a alguém que sofre de um ataque de

ansiedade qualquer tipo de medicamento que não tenha sido prescrito
por seu médico de família.

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Parece senso comum, mas quando você vê um ente querido passando por
um acontecimento tão doloroso, você realmente quer ajudá-lo. Acredite
em mim, isso não vai ajudá-los. Levá-los a uma fonte profissional, como
um pronto-socorro ou seu próprio médico de família, para obter ajuda.

Obtendo ajuda para ansiedade

Se você exauriu todas as suas forças mentais para superar a ansiedade

por conta própria, ainda há ajuda para você. O melhor curso de ação para
você neste momento é procurar ajuda profissional por meio de seu
médico de família de confiança.

Eles dirão o que você deve fazer e os melhores passos a serem dados para
ter uma vida plena com uma pitada de ansiedade ao lado.

Se você não tem um médico de família, ainda pode obter ajuda para
ansiedade nas instalações de saúde mental de sua região. Há muitos lugares
equipados para lidar com diversos transtornos e doenças mentais, um dos
quais é o transtorno de ansiedade e pânico.

Nunca pense que você está passando por isso sozinho. Existem milhões
de outras pessoas lutando contra a ansiedade, assim como você todos
os dias.
Existem grupos de apoio, serviços de aconselhamento dos quais você deve
aproveitar, programas relacionados à ansiedade para ajudá-lo a
compreender e aprender a controlar sua ansiedade e, claro, existem
medicamentos eficazes que seu médico pode prescrever para você, se
necessário.
36
Zenaro, S
Transtornos de ansiedade: o que são e você ou um entequerido os tem?

Existem várias condições médicas estressantes que afetam os americanos,

mas um dos tópicos mais abrangentes são os transtornos de ansiedade.
Milhões de pessoas sofrem de transtornos de ansiedade em algum grau ou
outro, e os transtornos específicos variam muito de pessoa para pessoa.

As ordens de ansiedade pioram progressivamente sem tratamento,

portanto, se você acha que pode estar sofrendo de uma dessas doenças,
consulte seu médico imediatamente.

Um dos tipos mais comuns de transtornos de ansiedade é o transtorno do

pânico. Este transtorno é aquele em que a pessoa tem ataques de pânico
inesperados repetidamente. Estes têm uma variedade de intensidades e
podem ser controlados com cuidados médicos e controle comportamental.

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo também é muito comum. Com esse

transtorno de ansiedade, o sofredor tinha desejos incontroláveis e
indesejados de realizar uma determinada tarefa, como escovar o cabelo
várias vezes.
Também existem tipos de transtornos de ansiedade que não estão
relacionados com doenças genéticas. Os exemplos mais prontamente
disponíveis são de vítimas de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Esses pacientes com transtorno de ansiedade têm pensamentos e
memórias assustadores persistentes de um evento que foi extremamente
estressante, como um acidente de carro ou uma batalha militar.

37
A fobia também se enquadra na categoria de transtornos de ansiedade. As
pessoas podem temer várias coisas, incluindo pequenos espaços
(claustrofobia), aranhas (aracnofobia) ou qualquer outra coisa. As fobias são
geralmente irracionais e muito intensas e próximas ao item temido ou ser
colocado na situação temida geralmente causam um ataque de pânico.

Muitas pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade são

simplesmente diagnosticadas com TAG, ou Transtorno de Ansiedade
Generalizada. O TAG é uma condição na qual a pessoa está experimentando
ansiedade e preocupação em níveis mais altos do que o normal, mas ela não
está tendo ataques de pânico ou experimentando outras condições médicas.

Os transtornos de ansiedade podem afetar todas as pessoas,

independentemente de idade, condição econômica, raça, religião ou sexo. A
boa notícia é que o tratamento médico para esses distúrbios está se
tornando cada vez mais importante a cada dia.

A chave é detectar o problema do transtorno de ansiedade antes que ele

comece a arruinar sua vida. Um médico pode então ajudá-lo a tratar sua
condição, a fim de ajudá-lo a recuperar ou manter o controle de sua vida. É
absolutamente crucial consultar um médico. Cada transtorno de ansiedade é
diferente e cada transtorno específico é diferente dentro de cada pessoa que
o apresenta.
Se você realmente deseja fazer o que é melhor para o seu corpo, consulte
um médico sobre transtornos de ansiedade à menor suspeita de que algo
está errado.

38
Zenaro, S
 ataques de ansiedade

Os sintomas de ataque de ansiedade tendem a imitar muitos dos mesmos

sintomas de um ataque cardíaco e podem surgir em você sem qualquer
aviso.

Você não precisa ter um diagnóstico de transtorno de ansiedade para sofrer

um ataque de ansiedade, eles não discriminam e podem atingir qualquer
pessoa.
Aqui estão cinco sinais de que você pode estar tendo um ataque de
ansiedade:

Terror súbito ou sensação de desgraça iminente

40
Zenaro, S
Um dos sinais mais comuns de que você está tendo um ataque de ansiedade
é o medo opressor ou a sensação de morte iminente. O terror que você
experimenta pode ser paralisante e é o resultado da adrenalina inundando
seu corpo devido à percepção de perigo imediato.

Dores no peito

Este é o sintoma mais comum que pode fazer você sentir como se
estivesse tendo um ataque cardíaco. As dores que você sente no peito
durante um ataque de pânico podem ser intensas e sufocantes.

Se você está sentindo dores no peito, é melhor consultar um médico para

descartar um ataque cardíaco.

Dificuldade para respirar

Um ataque de pânico pode fazer com que você tenha dificuldade para
respirar adequadamente ou pode sentir que está precisando respirar. Com
altos níveis de ansiedade, você pode acabar hiperventilando, o que pode
causar um desequilíbrio nos níveis de dióxido de carbono em seu corpo. Isso
pode causar tonturas e outros sintomas.

Aumento da frequência cardíaca

Quando você está passando por um ataque de ansiedade, seu corpo

responde como se estivesse enfrentando um perigo iminente. Os sinais
nervosos ativam a resposta de luta ou fuga em seu corpo, que produz uma
descarga de adrenalina em sua corrente sanguínea.

41
Zenaro, S
Esse aumento nos hormônios causa muitos sintomas, incluindo aumento da
frequência cardíaca, que pode fazer você pensar que está sofrendo de um
ataque cardíaco.

Sentindo-se fora de controle

O medo intenso e os sintomas físicos que você experimenta durante um

ataque de pânico muitas vezes podem deixá-lo fora de controle. Isso pode
aumentar significativamente o medo de que você já esteja sofrendo e pode
fazer com que se sinta desconectado de si mesmo. O ambiente ao redor
pode parecer distorcido ou nebuloso.

Os sintomas que você pode sentir durante um ataque de pânico são muito
parecidos com a resposta de lutar ou fugir encontrada durante uma situação
perigosa, mas eles tendem a vir do nada quando você está lidando com um
ataque de ansiedade.

42
Zenaro, S
Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar os
sintomas e interromper o ataque de pânico.

Você tem um Discorder de ansiedade?

Sentir-se ansioso de vez em quando e ter um transtorno de ansiedade são

duas coisas muito diferentes. Quando você tem um transtorno de
ansiedade, pode ficar obcecado por um pensamento ou sentimento que o
leva a uma toca de coelho de pensamentos ansiosos.

Embora existam diferentes tipos de transtornos de ansiedade, um traço

comum entre todos eles é que eles interferem em sua vida diária.

Aqui estão alguns sinais que podem indicar que você está lidando com um
transtorno de ansiedade:

Seus pensamentos ansiosos não vão embora

Quando você tem um transtorno de ansiedade, geralmente fica

extremamente ansioso em situações em que os outros podem ficar
apenas um pouco ansiosos, como durante reuniões familiares.

Essa ansiedade também tende a durar mais e é mais persistente. Quando

seus pensamentos ansiosos começam a afetar sua vida diária, isso se torna
um problema.

43
Zenaro, S
Sua ansiedade se manifesta fisicamente

Se seus pensamentos ansiosos forem acompanhados por condições físicas,

como inquietação, fadiga e dores musculares, entre outras, isso pode indicar
que você tem um transtorno de ansiedade.

Os transtornos de ansiedade podem causar problemas gastrointestinais,

como azia, cólicas e até diarreia. Esses sintomas físicos são o resultado de
seu corpo estar em um constante estado de ansiedade elevada.

44
Zenaro, S
Você não pode focar

Não é tão incomum que pessoas com transtorno de ansiedade geral sejam
erroneamente diagnosticadas com transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade (TDAH). Isso ocorre porque, quando você tem um transtorno
de ansiedade, tende a ter dificuldade para se concentrar.

Quando você está sempre ansioso, tende a ficar constantemente na sua

cabeça e pode se distrair com os pensamentos negativos e as obsessões
que ressoam em sua cabeça. Para alguém de fora, parece que você tem
TDAH.
Você tem dificuldade para dormir

A ansiedade que você sente tende a levar seus pensamentos a um passeio

que o deixa lutando para dormir um pouco. De acordo com a Anxiety and
Depression Association of America (ADAA), algum nível de interrupção do
sono está presente em quase todos os transtornos mentais, incluindo
ansiedade.
Se você tiver mais de um desses sintomas, há uma boa chance de estar
lidando com um transtorno de ansiedade. No entanto, antes de tirar
qualquer conclusão, é melhor falar com seu médico para descartar
quaisquer outras condições, porque os sintomas de ansiedade muitas vezes
imitam outras condições médicas.

Felizmente, os transtornos de ansiedade podem ser tratados para que você

possa aprender a controlar seus sintomas e voltar a viver sua vida.

45
Zenaro, S
Ansiedade, Pânico e Estresse

A ansiedade é um estado fisiológico causado pelo sistema nervoso

simpático (SNS). O SNS está sempre ativo no nível básico (chamado de
tom simpático) e se torna mais ativo em situações estressantes.

A resposta "fugir ou lutar" ocorre a partir daqui. A ansiedade não precisa de

uma influência externa para ocorrer. A ansiedade geralmente se baseia em
medos irracionais ou ilógicos.

O pânico está relacionado ao mecanismo de "lutar ou fugir". É uma reação

provocada por estímulos externos e é um produto do sistema nervoso
simpático.

O pânico em geral é um medo repentino que pode dominar ou substituir

nosso pensamento. O pânico geralmente ocorre em uma situação que é
considerada uma ameaça à saúde ou à vida. O pânico é um estado de
ansiedade no qual estamos pensando.

O estresse é uma reação psicossocial. É influenciado pela maneira como

uma pessoa filtra eventos externos não ameaçadores. A filtragem é
baseada nas suposições, ideias e expectativas da pessoa. Essas
suposições, ideias e expectativas podem ser chamadas de
construcionismo social.
O pânico e o estresse desempenham papéis importantes no instinto
natural de sobrevivência. Os preparativos para lutar ou fugir são os
mecanismos de defesa do organismo. Prepare-se para qualquer curso de
ação decidido para
46
Zenaro, S
preservar a vida, a saúde ou o que quer que esteja em perigo.

A ansiedade nem sempre se origina de uma necessidade real de medo ou

de ação defensiva. A fuga de situações que nos deixam ansiosos pode
trazer alívio, mas esses sentimentos se intensificam quando enfrentamos
situações semelhantes.

Isso nos encoraja a escapar da situação novamente, em vez de trabalhar com

a ansiedade.

Ansiedade intensa, medo e desconforto

Ataques de ansiedade ou pânico são períodos repentinos de intensa

ansiedade, medo e desconforto. Embora esses ataques pareçam acontecer
sem motivo, eles são, na verdade, a resposta do corpo ao que ele percebe
como a necessidade de "lutar ou fugir".

Os ataques geralmente duram cerca de dez minutos, mas podem durar até
um minuto. Em casos graves, esses ataques podem acontecer em ciclos.
Esses ciclos podem durar por longos períodos. Esses ciclos podem causar
ansiedade de "antecipação" entre os episódios.

47
Zenaro, S
Os sintomas físicos dos ataques de ansiedade geralmente incluem falta de
ar, palpitações cardíacas e suor. Formigamento e dormência nas
extremidades, tonturas, vertigens, dores de cabeça e náuseas também são
comumente experimentados. Eles podem parecer aleatórios, mas na
verdade são o resultado dos preparativos do corpo para proteção.

O ataque de ansiedade é provocado por um súbito aparecimento de medo.

Em resposta, o corpo libera adrenalina seguida por aumentos na frequência
cardíaca e respiratória e na produção de suor (para regular a temperatura
corporal).
Essas ações preparam o corpo para as atividades físicas de luta ou fuga.
Como a atividade extenuante prevista raramente ocorre após o ataque de
pânico, essas reações resultam em desconforto físico.

O aumento da frequência cardíaca é sentido como palpitações. A

respiração rápida (hiperventilação) resulta em uma queda nos níveis de
dióxido de carbono nos pulmões e no sangue.

Isso leva ao formigamento, dormência, tontura e vertigem. A adrenalina

provoca um estreitamento dos vasos sanguíneos que resulta em menos
fluxo sanguíneo para a cabeça. Isso também contribui para a tontura e dores
de cabeça.

48
Zenaro, S
Capítulo 6: Eliminando sua ansiedade

Se seus medos e ansiedade estão impedindo você de viver a vida que

deseja, você não está sozinho.

Mais de 40 milhões de adultos no Brasil sofrem de transtorno de

ansiedade. A boa notícia é que há estudos que mostram que, ao enfrentar
seus medos, você pode adquirir a coragem necessária para superar outras
preocupações que possa ter.

Aqui estão algumas dicas para enfrentar seus medos e superar a ansiedade:

49
Zenaro, S
Não vá sozinho

Quando você está enfrentando seus medos, pode ser benéfico ter alguém ao
seu lado para animá-lo.

Talvez você conheça alguém que tem o mesmo medo que você, que pode
fazer parceria com você para que possam encorajar e torcer uns pelos
outros.

Aumente a sua confiança

Quando você estiver se preparando para encarar o seu medo, pode ser
extremamente útil lembrar de todas as outras coisas corajosas que você
conquistou na vida. Lembre-se de como foi atingir seu objetivo. Reconhecer
atos anteriores de coragem pode ajudar muito a enfrentar seus medos.

Reconheça o medo

Muitas vezes nossos medos são relegados para o fundo de nossas mentes,
não reconhecidos e ignorados. Mesmo quando enfrentamos a ansiedade,
muitas vezes optamos apenas por sentir o problema e nunca realmente
perdemos tempo para entender nosso medo.

Comece prestando atenção em como seu corpo se sente e reconheça a

sensação como um sintoma, em vez de algo mais significativo.

50
Zenaro, S
Mantenha um diário de gratidão

Ao longo dos anos, muitos estudos foram feitos sobre os efeitos positivos
de se manter um diário de gratidão. Esses estudos sugerem que as pessoas
que praticam a gratidão tinham níveis mais altos de emoções positivas, um
sistema imunológico mais forte, se sentiam menos solitárias e tinham mais
felicidade em suas vidas. Em vez de se concentrar no que é negativo em sua
vida, seja grato por tudo o que você tem.

Exponha-se ao que você teme

Mesmo que possa ser assustador, se você quiser superar seus medos,
basta enfrentá-los. Sente-se e defina o pior cenário do resultado
desconhecido, e perceba que o pior cenário raramente acontece.

Ao fazer isso, você começará a perceber que, cada vez que faz algo
assustador, fica um pouco mais fácil.

É possível enfrentar seus medos e superar sua ansiedade. Voltado para

seu medo o levará a uma vida melhor, livre de estresse e ansiedade.

Passos importantes para parar sua ansiedade

Quando medos e preocupações excessivos o atormentam, é fundamental

descobrir o que você pode fazer para interromper a ansiedade, de modo que
ela não tome conta de sua vida por completo.
51
Zenaro, S
Se você tem um transtorno de ansiedade, é essencial que encontre
estratégias simples que possam ajudá-lo a controlar ou reduzir sua
ansiedade.
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer agora para ajudar a parar
sua ansiedade antes que ela fique fora de controle:

Entenda a anatomia de sua ansiedade

Quando você entende o que é seu ataque de ansiedade, o que o causa e

como seu corpo responde, você pode evitar ficar com medo dos sintomas.

Quando você não tem medo dos seus sintomas de ansiedade, pode
rapidamente interrompê-los quando sua mente começar a correr com
pensamentos ansiosos. Conhecimento é poder, e quanto mais você entender
sua ansiedade, mais rápido poderá impedir que ela controle sua vida.

Pare de se assustar

O medo é o culpado mais comum por trás da ansiedade. Quando você pode
se recusar a permitir, você mesmo fica com medo de remover com eficácia o
motivo principal de sua ansiedade.

Quando você elimina o medo de sua vida, pode obter mais controle do
sistema de resposta a emergências de seu corpo e assumir o controle de
sua ansiedade.

52
Zenaro, S
Acalme-se

Ser capaz de se acalmar ajuda a desligar o mecanismo em seu cérebro que

causa ataques de ansiedade e interrompe a resposta do corpo ao estresse.

Quanto mais você conseguir se acalmar, mais rápido poderá interromper o

ataque de ansiedade e começar a se sentir melhor. Uma maneira segura de
encerrar, controlar e prevenir futuros ataques de pânico é descobrir maneiras
de se acalmar.

Distraia-se

A maioria dos ataques de ansiedade é causada e alimentada por

pensamentos ansiosos. Quando você consegue distrair sua atenção, pode
prevenir eficazmente que pensamentos ansiosos assumam o controle. Ao
evitar que seus pensamentos fiquem ansiosos, você também pode acabar
com os ataques voluntários de ansiedade.

Saiba que os ataques de ansiedade acabam

Não importa o quão poderoso um ataque de ansiedade possa ser, ele

sempre terminará. Embora você possa detê-los mais rapidamente com a
implementação de algumas das técnicas e métodos acima, é preciso
lembrar que todos os ataques de ansiedade terão um fim.

53
Zenaro, S
Superar o ataque de ansiedade e saber que ele acabará pode ajudá-lo a
manter a calma e interromper a resposta ao estresse e o ataque de
ansiedade.
Você não precisa sofrer desnecessariamente. Você pode eliminar seus
ataques de ansiedade naturalmente com essas dicas simples.

54
Zenaro, S
Capítulo 7: Conhecendo e gerenciando os gatilhos de ansiedade

Os transtornos de ansiedade são incrivelmente comuns, assim como

muitas das coisas que desencadeiam a ansiedade.

Para a maioria das pessoas que lidam com ansiedade, elas descobrem que
têm vários gatilhos, enquanto os ataques de ansiedade de outras pessoas
são disparados sem motivo algum.

Se você deseja obter controle de sua ansiedade, é importante descobrir

todos os gatilhos que você possa ter.

55
Zenaro, S
Aqui estão alguns gatilhos comuns que podem fazer com que sua ansiedade
aumente:

Problemas de saúde

O diagnóstico de uma condição médica, como câncer ou doença crônica,

pode desencadear ou piorar a ansiedade. Este é um gatilho poderoso
devido aos sentimentos imediatos e pessoais que tende a produzir.

Remédios

Existem certos medicamentos de venda livre e de prescrição que podem

desencadear seus sintomas de ansiedade. Muitos dos ingredientes ativos
de alguns medicamentos podem fazer você se sentir mal ou
desconfortável, o que pode desencadear uma série de reações em seu
corpo e mente que podem levá- lo a sentir ansiedade.

Cafeína

Sua xícara de café matinal pode estar desencadeando ou piorando sua

ansiedade. De acordo com um estudo recente, as pessoas com transtorno do
pânico são especialmente sensíveis aos efeitos indutores de ansiedade da
cafeína.

56
Zenaro, S
Pulando refeições

Não comer fará com que o açúcar no sangue caia, o que pode causar
tremores nas mãos e provocar ansiedade. Comer refeições balanceadas é
importante porque fornecerá energia e nutrientes essenciais.

Pensamento negativo

Muito do seu corpo é controlado pela mente, e isso certamente é verdade

quando se lida com a ansiedade. Quando você está frustrado ou chateado, as
palavras que diz a si mesmo podem desencadear sentimentos maiores e
aumentar sua ansiedade. Se você tende a usar palavras negativas quando
pensa sobre si mesmo, precisa aprender a reorientar sua linguagem.

Preocupações Financeiras

As preocupações com a falta de poupança ou dívidas enormes podem

causar ansiedade. O mesmo pode acontecer com contas inesperadas ou
medos de dinheiro. Talvez você precise buscar a ajuda de um profissional,
como um consultor financeiro, para aprender como gerenciar esses tipos
de gatilhos. Pode ajudar a aliviar sua preocupação se você sinta-se como
se tivesse um guia durante o processo.

Identificar seus desencadeadores de ansiedade pode levar algum tempo,

mas é essencial para que você possa aprender como controlar seus sintomas
e, com sorte, pode eventualmente superá-los e recuperar sua vida.

57
Zenaro, S
Aprenda a gerenciar sua ansiedade

A ansiedade pode afetar qualquer pessoa, independentemente do tipo de

vida que levem.

Infelizmente, muitas pessoas sofrem em silêncio porque têm vergonha de

admitir suas lutas contra a ansiedade.

Se você é um dos milhões que sofrem de ansiedade, aqui estão algumas

dicas úteis para ajudá-lo a gerenciar melhor sua condição:

Preste atenção aos seus gatilhos

Se você sabe o que desencadeia sua ansiedade, pode planejar o seu dia de
maneira eficaz com base nisso. Se houver momentos durante o dia em que
você sabe que sua ansiedade pode ser desencadeada, planeje intervalos ou
períodos de exercício durante esses momentos. Compreender seus pontos
de perigo pode ajudar a diminuir sua ansiedade.

Comece a fazer exercícios

O exercício regular diário tem muitos benefícios, incluindo ajudar a

aliviar os sintomas debilitantes da ansiedade. Se você ainda não fez dos
exercícios regulares um hábito em sua vida, é hora de começar.

58
Zenaro, S
Você não precisa passar horas na academia, mesmo uma curta caminhada
ao redor do quarteirão todos os dias pode impactar significativamente sua
vida e diminuir sua ansiedade.

Tire algum tempo para respirar

Quando seus sintomas de ansiedade começam a aparecer, ficar algum

tempo respirando sozinho pode ser altamente eficaz no controle de sua
ansiedade. Os exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar
o seu coração e ajudá-lo a se sentir em paz instantaneamente. Também
pode ajudar em nossa habilidade de tomar decisões racionais.

Fale com alguém em quem você confia

Você não tem que sofrer em silêncio. Procure alguém que o tratará com
compreensão e bondade. Se você não tem apoio em casa ou com amigos,
pode procurar grupos de apoio locais perto de sua casa ou local de trabalho.
Sempre há recursos disponíveis, tudo o que você precisa fazer é entrar em
contato.
Entenda que você está no controle

Embora possa não parecer assim quando você está no meio de um ataque de
pânico, é essencial entender que você tem o poder da sua vida.

Mesmo que se sinta preso ou fora de controle, você precisa perceber que tem

controle sobre todas as decisões que toma na vida.

59
Zenaro, S
Você não tem que deixar sua ansiedade governar sua vida. Incorpore
essas dicas em sua vida diariamente e assuma o controle de sua
ansiedade e retome sua vida.

Alimentos que podem influenciar a ansiedade

Você provavelmente já está ciente de que suas emoções podem influenciar

significativamente o que você come. No entanto, você também sabia que o
que você come pode afetar drasticamente o seu humor? Se você ainda não
sabia, alguns alimentos podem piorar sua ansiedade. De acordo com uma
pesquisa conduzida pela Harvard Health, escolhas alimentares simples
podem fazer a diferença em como você se sente.

Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar se sofrer de ansiedade:

Farelo de trigo

Embora os especialistas tenham elogiado o farelo de trigo como um

superalimento com seu alto teor de fibra e sabores complexos de nozes, ele
pode aumentar significativamente sua ansiedade, graças à sua alta
concentração de ácido fítico.

O ácido fítico se liga aos minerais essenciais do humor, como o zinco, e limita

sua absorção pelo corpo. Pessoas que sofrem de ansiedade precisam de níveis

60
Zenaro, S
adequados de zinco para manter os sintomas sob controle.

Soja

Os produtos de soja, embora cheios de proteína magra, também contêm

inibidores de protease e tripsina, que são enzimas que dificultam a
digestão da proteína. Produtos de soja, como o tofu, também são ricos
em cobre, um mineral que tem sido associado ao comportamento
ansioso.
Se você tiver que comer soja, livre-se do tofu e dos hambúrgueres
vegetarianos e experimente variedades fermentadas como missô e tempeh,
que são muito mais fáceis de digerir.

Café

O café é uma das fontes dietéticas mais concentradas de cafeína, o que

pode piorar ainda mais a ansiedade do cérebro. A pesquisa mostrou que
as pessoas com transtornos de ansiedade são particularmente sensíveis a
sentir os efeitos colaterais nervosos de pequenas quantidades de cafeína.

A cafeína também pode impedir a absorção de nutrientes vitais para o

equilíbrio do humor, como vitaminas B e vitamina D.

61
Zenaro, S
Pão de Trigo Integral

Para muitas pessoas ansiosas, o glúten é um obstáculo, especialmente em

pacientes com doença celíaca. A maior parte do trigo não orgânico é tratada
com um herbicida chamado glifosato, que demonstrou causar uma
deficiência de nutrientes em minerais estabilizadores do humor.

Suco de maçã

Ao contrário das maçãs inteiras, o suco de maçã não contém fibras de

digestão lenta e geralmente contém frutose refinada. Isso resulta em picos
no nível do sangue que podem desencadear uma inundação de adrenalina e
resultar em sintomas que se parecem muito com um ataque de ansiedade.
A frutose pode realmente alterar a forma como o cérebro responde ao
estresse em um nível genético.

A ansiedade não é uma condição divertida com a qual ter que lidar. No
entanto, você pode reduzir os sintomas e superar o medo evitando esses
alimentos que induzem à ansiedade.

62
Zenaro, S
Capítulo 8: A relação entre ansiedade e Depressão

Ansiedade e depressão são duas condições distintas. A relação exata entre

os dois ainda está em estudo.

Embora seja muito comum encontrá-los juntos, ainda não foi encontrada
nenhuma relação direta entre eles. Por enquanto, a relação entre ansiedade
e depressão costuma ser chamada de comorbidade.

Significa não relacionado, mas coexistente. Seus sintomas podem se

sobrepor, o que pode dificultar o diagnóstico inicial de qualquer uma das
condições. Os sintomas também podem ser completamente independentes
uns dos outros.

63
Zenaro, S
Um estudo do National Comorbidity Survey relatou que 58% dos pacientes
que sofriam de depressão grave também exibiam ansiedade ao longo da
vida.
A depressão agitada e a depressão acática são mais frequentemente citadas
para apoiar esses resultados.
Ambos os estados depressivos exibem ansiedade com inquietação elevada,
pensamentos ou tendências suicidas e uma sensação geral de pavor.
Enquanto a depressão agitada inclui sintomas de pânico não clínico e não
específico, a depressão acática não inclui.

Descobriu-se que mesmo sintomas leves de ansiedade têm impacto

sobre o curso que a depressão toma nos indivíduos.

Um estudo da Universidade de Pittsburg mostrou que pacientes com

diagnóstico de depressão e também com sintomas de pânico ao longo da
vida experimentaram atrasos significativos no sucesso de seus tratamentos.

Esses pacientes também apresentaram problemas adicionais ao se

depararem com a retomada de suas atividades normais.

Existem teorias sobre a possibilidade de que a depressão atue de forma

semelhante à ansiedade na tentativa de estimular a evitação de situações
potencialmente prejudiciais. A ansiedade tenta evitar e se preparar para o
perigo físico, enquanto a depressão tenta evitar o perigo emocional ou
psicológico.

64
Zenaro, S
Tratamento da depressão

Os tratamentos da depressão variam, mas existem dois métodos principais.

Esses tratamentos, geralmente usados em conjunto, são medicamentos e
psicoterapia. Estudos recentes indicam que mudanças no estilo de vida
podem ter efeitos benéficos. Essas mudanças podem ser tão simples quanto
fazer exercícios regularmente e tomar suplementos dietéticos.

Geralmente, um determinado medicamento ou combinação de

medicamentos pode produzir resultados significativos. Mas,
ocasionalmente, boas respostas são mais difíceis de obter. Quando a
depressão é resistente ao tratamento médico, mais por meio de avaliação
é necessário. Isso pode levar à psicoterapia, com foco em mudanças no
estilo de vida e mudanças ou aumentos na medicação.
Em casos de emergência, pode ser necessária hospitalização. Se um
paciente for considerado perigoso para si mesmo ou para outras pessoas, a
hospitalização é necessária até que ele responda ao tratamento e não
represente mais nenhum perigo.

Um programa de tratamento alternativo menos drástico é a hospitalização

parcial. É aqui que o paciente passa a maior parte do dia em um hospital
psiquiátrico, mas passa a noite em casa.

O tratamento intensivo geralmente inclui terapia de grupo, terapia

individual e gerenciamento de medicamentos. Este método é
frequentemente usado com crianças e adolescentes.

65
Zenaro, S
A terapia de grupo oferece apoio de pares e o conhecimento de que eles
não estão sozinhos, que outros experimentam de forma semelhante
problemas e sentimentos.

Após a recuperação, as evidências mostram que o uso contínuo de

medicação antidepressiva pode reduzir as chances de recaída,
possivelmente pela metade.
Isso provavelmente dura pelo menos os primeiros três anos. Algumas
evidências sugerem que o uso prolongado desses medicamentos pode ter
efeitos físicos adversos. As razões exatas para isso são desconhecidas.

A depressão é um estado de espírito

O humor é uma desculpa para evitar interações pessoais? Ou talvez seja uma
tentativa de simpatia ilícita? Ou é uma doença real?

Na verdade, pode ser todas essas coisas. A depressão clínica é um

transtorno depressivo importante que afeta cerca de 7 a 18% da
população em algum momento de suas vidas.

66
Zenaro, S
Mas, para a maioria das pessoas, quando dizem que estão deprimidas, estão
se referindo ao humor deprimido. Essa depressão raramente dura muito. Ele
vem e vai e geralmente é causado por uma série de coisas diferentes.

A depressão afeta as pessoas de maneiras diferentes. Algumas pessoas

preferem ficar sozinhas. Eles se isolam de amigos e familiares na tentativa de
superar o clima em seu próprio tempo.

Outros se lançam em atividades sociais, preferindo ignorar até que

desapareça. Outros, ainda, tendem a insistir nisso e tentar levar as pessoas
ao seu redor a um estado de depressão semelhante, adotando a filosofia de
que "a miséria adora companhia".

Existem também pessoas que parecem viver em constante estado de

depressão. Para algumas dessas pessoas, o diagnóstico é depressão
funcional e o tratamento é recomendado. Mas para outros, é mais um estado
de espírito contínuo.

Algumas pessoas simplesmente parecem gostar de ser infelizes. Sua visão

negativa de si mesmos, daqueles ao seu redor e da vida em geral os mantém
nesta depressão contínua. Às vezes, é uma tentativa de obter simpatia, mas,
para algumas pessoas, é apenas o jeito que elas são.

67
Zenaro, S
Conclusão

Se você sofre de ansiedade, eu o elogio por fazer a escolha de aprender mais

sobre o que é.

Além disso, aprendendo o que você pode esperar, alguns passos que você
pode tomar para controlar sua ansiedade e, por último, mas não menos
importante, encontrar alguém que possa entender o que você está passando
e saber que você não está sozinho em sua luta.

Você pode obter ajuda e, em nenhuma circunstância, deve se sentir

estúpido, envergonhado ou qualquer outro tipo de julgamento sobre si
mesmo por fazê-lo.
68
Zenaro, S
Você é uma pessoa com sentimentos que por acaso sofre de uma doença
grave que merece o direito de ser feliz e estar confortável com sua vida!

Se você está do outro lado do símbolo e está vivendo, se preocupa com

alguém ou conhece alguém com ansiedade, eu realmente espero que você
tenha uma compreensão mais clara do que essa pessoa enfrenta
diariamente e como você pode ajude-os a superar os tempos difíceis.

Ok, vamos recapitular um pouco e saber sobre essa condição ... ansiedade
é um estado fisiológico que causa sentimentos de medo, apreensão e
preocupação.
Esses sentimentos são tão comuns quanto felicidade e alegria. Estudos
sugerem que a ansiedade é um mecanismo protetor. Pode ser a forma de
nosso corpo nos alertar contra a participação em situações potencialmente
prejudiciais.

Basicamente, o que acontece é que nossas mentes percebem o perigo.

Isso pode ser real ou imaginário. Nosso corpo reage a essa ameaça
preparando-se para a ação. A frequência cardíaca e a pressão arterial
aumentam para aumentar o fluxo sanguíneo para os principais grupos
musculares.

A sudorese é aumentada para ajudar a manter a temperatura corporal.

Quando a ameaça é apenas imaginária, essas funções corporais levam aos
sintomas físicos comuns e desagradáveis de ansiedade. Isso inclui
palpitações cardíacas, falta de ar, sudorese, tremores, náuseas e calafrios.

69
Zenaro, S
Sigmund Freud disse que a ansiedade é um "sinal de perigo" que resulta
em comportamentos físicos defensivos.

Esses "comportamentos defensivos" têm como objetivo permitir que nossos

corpos superem qualquer perigo que esteja nos ameaçando.

Ele acreditava que obtemos esses sentimentos de ansiedade a partir de

experiências traumáticas e, em seguida, reforçamos os sentimentos por
meio
do condicionamento clássico.

Quando vemos ou sentimos algo que associamos a uma experiência

traumática anterior, sentimos um ressurgimento da ansiedade que essas
situações causaram.

Emocionalmente, sentimos uma sensação de pânico ou pavor extremo. O

comportamento voluntário e involuntário nos incita a escapar.

Mas se apenas evitarmos ou fugirmos dessas situações sem lidar com a

ansiedade, reforçamos esse desejo de escapar. Isso apenas resulta em
sentimentos ainda mais ansiosos na próxima vez que essa situação for
encontrada.

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Zenaro, S