A Verdade Sobre Hábitos Que Ninguem Contou Pra Você - Homem Superior

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 1
SUMÁRIO
Porque é difícil mudar hábitos? ____ pág 3

Criação de hábitos e o nosso desenvolvimento ____ pág 4
A verdade que nunca te contaram sobre hábitos ____ pág 9
Como mudar hábitos? ____ pág 12
A estratégia ideal para mudar hábitos ____ pág 16
Microrresoluções: o segredo para grandes feitos ____ pág 19
Estratégia Growth Hacking ____ pág 21
O período de teste ____ pág 24
O problema de não ter folgas ____ pág 26
Um passo a passo simples ____ pág 27
Mudando hábitos ruins em 4 etapas ____ pág 28
Principais erros ____ pág 33
8 passos práticos para começar ____ pág 43
A importância de ter um ou mais coachs ____ pág 46
Os 21 Hábitos para uma vida saudável ____ pág 47

Por que é tão difícil mudar hábitos?
Eu Cansei! Cansei de ouvir as mesmas besteiras sobre hábitos. Entra em um
site ou canal e é sempre a mesma besteira sobre hábitos:
 Um novo hábito demora de 30 dias a 90 dias para fazer parte de sua
vida
 É fácil mudar um habito
 Só não muda quem não quer
 Ficar reclamando que tentou e não conseguiu é besteira. Você que
era fraco.
 A pessoa que era fraca
E assim por diante. Cansei também da motivação barata e autoajuda
imprestável. Cansei também da maioria das escolas de desenvolvimento
pessoal ou de grande parte dos coachs e treinamentos que são uma
completa porcaria em relação a mudança de hábitos.
Por causa de tanta besteira e tanta porcaria que querem nos obrigar a
engolir, eu resolvi quebrar essas mentiras, essas besteiras e te ajudar a criar
hábitos da maneira correta. Não quero apenas ensinar, quero explicar
muitas coisas importantes que influenciam diretamente em nossa
qualidade de vida.
Vamos começar pelo básico e mais importante!
O que são hábitos?
Hábitos significa ação ou comportamento que se repete com frequência e
regularidade. Modo regular ou usual de ser, de sentir ou realizar algo.
Hábitos são ações que repetimos com frequência, conscientemente ou não,
como lavar as mãos ou comer um doce depois do almoço. É um
comportamento aprendido, bom ou ruim, que mantemos de forma
automática, sem pensar nele. É impossível viver sem hábitos. Eles facilitam
nosso dia a dia e liberam nossa mente para que possamos aprender coisas
novas. Poupam nossos neurônios de trabalhar para atividades simples,
como lavar as mãos. Imagine se você tivesse de pensar na coordenação dos
pés nos pedais de freio, acelerador e embreagem o tempo todo. Seria
horrível.
Sendo assim, existem bons hábitos e existem hábitos horríveis.

Criação de hábitos e o nosso desenvolvimento
Não é novidade alguma que os pais e mães são péssimos em respeitar o
desenvolvimento e potencial dos filhos. Porém, nossos pais e mães, não
tem culpa por nunca terem aprendido sobre como verdadeiramente
respeitar o potencial e desenvolvimento dos filhos. Tentam fazer com que
os filhos tenham os mesmos valores ou crenças, e não percebem que estão
ignorando completamente o desenvolvimento que o filho(a) deveria
receber.
E o governo é culpado?
O governo é extremamente incompetente quando se falar de
desenvolvimento e potencial humano. O governo basicamente faz
exatamente o que o sistema quer. Esse sistema é o que determina a
realidade. Isso significa que as leis, as regras, os direitos, e assim por diante,
tem influência direta na qualidade de nosso desenvolvimento e potencial.
E a sociedade?
Bem, como não tivemos a oportunidade de ter guias ideias desde quando
éramos pequenos, direcionamos essa necessidade de ter um líder para
coachs, pessoas bem sucedidas, pessoas poderosas, pessoas famosas e com
muitos seguidores, ideologias, movimentos sociais, usamos filmes, séries,
novelas, religião, ateísmo, a cultura, o ambiente, e etc, como se fossem
guias ideais. Sendo assim, não percebemos que estamos repetindo ou
fazendo pior que a geração anterior. Não percebemos porque nesse
sistema em que vivemos, entendemos a realidade como “normal”.
E não temos culpa por sermos assim. Se a realidade é de uma determinada
maneira, os humanos irão respeitar precisamente as regras da realidade. E
a nossa realidade é terrível e obriga o ser humano a ter um
desenvolvimento horrível. A maioria dos seres humanos pensam que tem
um bom desenvolvimento ou que não possuem um desenvolvimento tão
ruim assim. A verdade é que a maioria dos seres humanos raramente
passam dos 10% do desenvolvimento e potencial que poderiam atingir. Isso
porque são extremamente limitados por essa realidade.
E naturalmente, uma realidade e sociedade ruim, cria seres humanos cheio
de problemas sérios.
De onde vem a maioria dos hábitos e crenças danosas e prejudiciais?

É a união de vários fatores como:
 Falta de um guia ideal
 Desenvolvimento e potencial jogados no lixo
 Problemas de saúde, emocionais e psicológicos, principalmente
traumas ou ter que lidar com transtornos
 Sociedade e realidade como conhecemos
 O próprio governo, que é algo que ninguém leva em consideração
quando falamos sobre hábitos
 Ambiente ruim e prejudicial
 Depender ou usar ideologias, movimentos, crenças e etc, para guiar
a sua vida
 Dor e o prazer
 Informações de má qualidade ou baixa qualidade
 Falta de conhecimento ou conhecimento limitado que obriga a
pessoa a não ter uma profundidade adequada de sabedoria
 Falta de adaptação a vida e a realidade
 Uma visão distorcida sobre a realidade
 Falta de motivações certas
 Falta de um acompanhamento adequado
 Falta de recursos
 Viver em um local prejudicial e com poucas oportunidades para
crescer
 Viver com amigos e familiares narcisistas, psicopatas, e etc.
 Seguir pessoas por causa da fama, sucesso, dinheiro, poder,
influência sobre você, conectividade e etc, como se fossem as pessoas
“ideais” para serem seus guias
 Usar o exemplo como métrica ou base
 Usar a irracionalidade humana, ou seja, não estar consciente sobre
como é programado e o porque age como age, pensa como pensa e
é como é.
 Experiências de vida
E assim por diante.
A maioria das pessoas não compreendem que um hábito, na maioria das
vezes, tem raízes profundas. Porém, a maioria das pessoas seguem sua
irracionalidade e não compreendem seus pensamentos prejudiciais, dos

quais são extremamente limitados porque impede que a pessoa entenda as
razões de conseguir ou não conseguir fazer algo.
Quando entendemos nosso passado e compreendemos o porque somos
como somos, conseguimos entender muita coisa que nos limita. Para a
maioria das pessoas não é só ter força de vontade e mudar. Não é assim
que a irracionalidade humana funciona. Geralmente as pessoas mais
ignorantes sobre o assunto, são extremamente insensíveis com as pessoas
que tem dificuldades em mudar hábitos.
Eu já ouvi pessoas dizendo que:
 Você não deve ficar culpando seus pais ou o ambiente. Entenda que
você é fraco. Aprenda a ter 100% da responsabilidade
Desde quando esse é um bom conselho? Será que essa pessoa entende o
que é depressão? Será que entende o que é ter algo te impedindo de ser
melhor? Será que entende a destruição que alguém sofreu ou teve que
passar que desmotiva e impede que a pessoa consiga dar esses passos
importantes para mudar hábitos?
E o contexto da situação, não importa?
Além disso, é só começar sem ter um plano? Sem entender o que envolve
mudar os hábitos ou os recursos que são necessários para mudar hábitos?
Mas é claro que não sabem! Como são extremamente limitados, adoram
dizer e culpar você como “você não conseguiu isso por falta de fé”, “você
não conseguiu aquilo porque é fraco” ou “pegue 100% da
responsabilidade”.
Será que essas pessoas percebem os danos que estão causando em seres
humanos que estão claramente pedindo e clamando por ajuda?
A maneira como nos desenvolvemos influencia demais em nossos hábitos,
comportamentos, mindset, escolhas, decisões, comportamentos e etc.
Se você se culpa por não conseguir o que quer, ou se sente muito
pressionado, quero que pare de se culpar. O que irei explicar nesse material
incrível, irá tirar a pressão de seus ombros.
Um de meus alunos sofria demais com a pressão que a sociedade colocou
nas costas dele como:

 Você tem que ser bem sucedido
 Você tem que ser alguém rico
 Você tem que alcançar a liberdade financeira
 Qualquer um pode alcançar o sucesso e ter fama
E assim por diante. Todas essas frases causam enorme pressão nos seres
humanos, principalmente aqueles que nunca estudaram a fundo sobre a
realidade. A realidade é como uma pirâmide. Essa hierarquia é construída
pela irracionalidade humana, baseando-se sempre em dar maior valor para
os seres humanos com os melhores recursos e aqueles que são bem
sucedidos.
Quando não compreendemos a nossa própria irracionalidade, não
compreendemos como somos impulsionados a acreditar em certas coisas
que claramente são mentiras. Por exemplo:
 É impossível que todas as pessoas sejam bem sucedidas, alcancem a
liberdade financeira, sejam famosos, poderosas ou com muito
dinheiro
Nada impede você de tentar, porém a realidade e a matemática discordam
de que qualquer um pode ser bem sucedido ou conseguir a tão sonhada
liberdade financeira.
Se todas as pessoas conseguissem a tão sonhada liberdade financeira, o que
aconteceria com as pessoas e com o mundo?
Em primeiro lugar que o mundo entraria em colapso. Quem iria querer
trabalhar principalmente com trabalhos terríveis que somente aceitamos
por falta de escolha? O sistema iria entrar em colapso da noite para o dia.
Essa é a parte lógica da coisa. A outra parte vem de uma analise sobre a
realidade onde os números mostram que para que existam milhares de
milionários e ricos, é preciso que existam milhões de pessoas trabalhando
para eles.
Pense comigo! Para uma pessoa ficar milionário, é preciso que o dinheiro
saia do bolso de alguém e entre no bolso da pessoa. Para uma pessoa ser
milionária, é preciso, na grande maioria dos casos que milhares de pessoas
comprem o que a pessoa está vendendo ou doem dinheiro pra ela. Além
disso, na maioria dos casos, existe o que hoje as pessoas entendem como
“negociação”. Sendo assim, negocio um valor pelo trabalho de alguém e

ganho em cima do trabalho dessa pessoa. Não é fácil porque muitas vezes
o empreendedor irá quebrar. Porém, o risco é recompensador para 10%
dos empreendedores que enriquecem.
A mensagem que quero que você entenda é a seguinte:
 Quando entendemos algo profundamente, percebemos a quantidade
de mentiras que mais de 95% da internet, sociedade e pessoas usam.
E quando entendemos isso, nos libertamos da pressão, da insegurança, do
medo de falhar, do medo de ser um fracasso. Entendemos realmente o que
está em nosso controle e o que não está.
Entendemos que em muitos casos, as nossas chances de alcançar a
liberdade financeira é de 0,00001% e dependendo do ambiente e dos
recursos, nossas chances de alcançar o sucesso e liberdade financeira é de
0,5%.
Entendemos que na maioria dos casos, não temos 100% de
responsabilidade sobre nosso sucesso. Quando entendemos como a
realidade funciona, como os mercados realmente são, nossa
responsabilidade começa a cair cada vez mais. Percebemos que existem
muitos fatores que não podemos influenciar como por exemplo, o fator dos
recursos, o fator das conexões, o fator da satisfação da irracionalidade
humana, e assim por diante.
É muito fácil dizer que você é responsável por seu sucesso quando nos
esquecemos das limitações que os seres humanos tem. Existem seres
humanos deficientes, existem aqueles com transtornos mentais sérios,
existem aqueles com doenças sérias, e assim por diante. Você realmente
acha que essas pessoas tem chances de lutar de igual para igual e ainda
conseguir ser bem sucedida?
Para piorar a realidade em que vivemos, garante a existência dos piores
seres humanos. Permite a existência de organizações criminosas e
terroristas. Permite que narcisistas, psicopatas dificilmente sejam punidos
pelo que fazem. Existem pessoas dispostas a sequestrar, escravizar e matar
outros seres humanos e mesmo assim, não serão punidas corretamente.
Vivemos em uma sociedade onde a polícia resolve em média 5% das
ocorrências. Isso significa que os criminosos serão pegos 1 vez a cada 20
vezes.

Para piorar, o governo é extremamente fraco e a própria constituição e a
democracia, garantem a existência da corrupção e criminalidade no poder.
Onde nossa qualidade de vida é determinada por Elites, corruptos,
criminosos, e assim por diante.
E ainda tem seres humanos que tem a audácia de jogarem na sua cara que
você não consegue porque é fraco ou porque não pegou 100% da
responsabilidade.
Quando ouvimos ou seguimos as pessoas erradas, nos ferramos. Isso
porque a maioria dos seres humanos se focam no conhecimento limitado
que possuem e como consequência, não percebem os danos que causam a
si mesmos e a toda a sociedade. O mesmo não entende o efeito dominó
que tem por serem como são.
Por isso, você deve parar de ouvir essas pessoas e se focar em pessoas que
tem o único próprio de passar as melhores informações. Pessoas que se
focam nas informações com maior qualidade. E você descobria, assim como
muitos alunos meus descobriram, o poder que tem de seguir as melhores
informações. De forma simples:
Melhores informações > melhor base > melhores decisões > melhores
resultados > melhor vida
Toda vez que você ignora a primeira parte que envolve as melhores
informações, todas as outras são afetadas. Não é porque alguém tem um
canal ou tem milhões de seguidores, que significa que a pessoa usa as
melhores informações. Entenda que dinheiro, seguidores, poder, fama,
sucesso, não significa nada quando falamos das melhores informações. O
sucesso, dinheiro, seguem uma fórmula diferente das melhores
informações. E a irracionalidade humana nos motiva a dar muito valor a
pessoa que tem seguidores ou sucesso ou poder, e nos obriga a ignorar as
melhores informações.
Conhecereis a verdade e a verdade vos libertará da pressão, do medo, da
insegurança. Ignore esse conselho e irá sofrer.

A verdade que nunca te contaram sobre hábitos
Em primeiro lugar você precisa parar de acreditar nessas besteiras de que
um novo hábito demora de 20 dias a 90 dias para ser registrado. Isso é
simplesmente uma grande besteira.
Cada pessoa é diferente e existem diferentes tipos de hábitos:
 Hábitos fáceis de mudar: são os hábitos simples e que não requerem
muito esforço ou motivação
 Hábitos difíceis de mudar: são os hábitos que estão ligados
diretamente com vários fatores como nosso passado, traumas,
experiências positivas ou negativas, crenças, e etc ou estão ligados
diretamente com algo que acontece no aqui e agora, como
limitações, sofrimento e etc.
Vendem pra você que todos os hábitos são hábitos fáceis de mudar. Além
disso, fazem você acreditar que não precisará fazer muito esforço. O que
implica que você será obrigado a ignorar todo o processo que deveria seguir
para mudar seus hábitos.
Além disso, a mudança de hábitos pode demorar meses ou anos. Não
podemos simplesmente pensar que “basta querer que tudo é possível”.
Temos que jogar fora essas besteiras que escutamos por toda a nossa vida,
incluindo essas besteiras através da lei da atração. Temos que entender o
que realmente faz a diferença na mudança de hábitos. Temos que entender
como nossos valores, crenças, mindset, e etc, nos impede ou nos ajuda a
mudar hábitos.
Imagine por um momento, uma pessoa que passou anos sendo
prejudicada. Quando falamos sobre mudar algum hábito ou
comportamento ou atitude, ignoramos completamente aquilo que limita a
pessoa de conseguir mudar algum hábito e ignoramos completamente que
nós seres humanos, não mudamos hábitos da noite para o dia.
Uma pessoa que passou anos fumando, dificilmente vai conseguir parar da
noite para o dia. Se fomos prejudicados desde quando éramos pequenos,
nossas chances de mudar um hábito em pouco tempo é impossível ou
improvável. Isso sem levar em consideração outros fatores como ambiente,
recursos, e etc.

Por mais que as pessoas adorem falar sobre força de vontade, mudar um
hábito envolve muito mais do que força de vontade.
E o que acontece quando somos prejudicados?
Existem muitas respostas, porém quando somos prejudicados, nossa
necessidade de se submeter, se afastar ou atacar é ativada. Sendo assim,
quando somos prejudicados pode acontecer muitas coisas como:
 Se isolar
 Manter hábitos prejudiciais
 Se afastar de tudo que possa melhorar ou mudar o hábito
 Não querer mais sentir a dor ou sofrer com a mudança de hábito
 Se aprofundar ainda mais em hábitos prejudiciais
 Adicionar outros hábitos prejudiciais aos existentes
 Acreditar que nunca dará certo pra você ou que não serve pra você
 Desmotivar outras pessoas a mudarem de hábitos
 Prejudicar os próprios filhos percebendo através do exemplo, crenças
prejudiciais e etc
 Se sentir mal ou com vários sintomas envolvendo estresse,
necessidade de se defender, entre outros, quando alguém fala ou
tenta conversar sobre mudar de hábitos
 Necessidade de provas concretas e motivadas para tentar
novamente.
 Irá fechar a mente
 Se focar em coisas e pessoas que não acrescentam em nada para sua
vida
 Entra em ideologias ou em movimentos prejudiciais que usam a dor
e o sofrimento da pessoa, para conseguirem o que querem
 Pode se tornar uma pessoa com vários problemas psicológicos
Entre várias outras coisas que poderia mencionar aqui. Como eu disse, na
maioria dos casos mudar um hábito não é só mudar um habito. Envolve
várias outras coisas que as pessoas ignoram.
Para piorar, os seres humanos mais mal desenvolvidos, refletem a realidade
aquilo que são ou acreditam. A maneira como interpretam a realidade se
torna extremamente prejudicial porque acreditam ou pensam que outro
ser humano deveria agir ou irá agir como ele ou ela agem. Pensam que por
ser fácil ou difícil pra elas, também será fácil ou difícil para outras pessoas.

Ao invés de se focarem no fato de que todos os seres humanos são
diferentes, preferem pensar que todos os seres humanos serão como eles
são ou pensam.
Para piorar, muitos seres humanos acreditam que podem ter os mesmos
resultados que pessoas famosas ou então serem bem sucedidas como elas
são. Bem, em primeiro lugar, cada ser humano é diferente. Portanto, querer
repetir os mesmos resultados de outros seres humanos é burrice. Além
disso, cada ser humano tem tendências diferentes e a Teoria das
inteligências múltiplas provaram que cada ser humano tem facilidades ou
se preferir “dons” que fazem essa pessoa se destacar sobre as outras. Então
se eu não tenho o dom ou se meu dom não é tão bom quanto o de outra
pessoa, sempre ficará em segundo lugar.
Por exemplo, quando analisamos os jogadores de futebol, conseguimos
fazer uma lista dos que estão no topo. Ignoramos que existem pessoas que
trabalham muito mais duro que Messi ou Neymar, porém mesmo com
tanto trabalho duro, não conseguem fazer metade do que Messi e Neymar
fazem. E ainda tem gente que diz “basta trabalhar duro que você
consegue”. Bem, claramente quando adquirimos o conhecimento certo
através das melhores informações, entendemos o que é mentira e o que é
verdade. E a verdade é que, se eu não tenho o dom, mesmo que eu trabalhe
duro, minhas chances de conseguir o que eles conseguiram é
extremamente baixa. Logo a ideia humana de que todos temos as mesmas
oportunidades é um completo lixo. É uma completa mentira.
O sucesso não é definido pelo esforço porque se fosse, pessoas que
trabalham coletando lixo, seriam milionárias. Quantas pessoas que catam
lixo ficam milionárias? Pois é!
Existem muitas coisas envolvendo o sucesso como beleza, trabalho duro,
oportunidade, recursos, planejamento, dons, satisfação da irracionalidade
humana, ser melhor que a concorrência, ser escolhido, e assim por diante.
É uma lista gigantesca. E para piorar tem o fator realidade que diz que a
maioria das pessoas jamais irão enriquecer ou alcançar o sucesso ou
alcançar a tão sonhada liberdade financeira. Enquanto você não se livrar de
todas essas mentiras, será muito difícil se adaptar corretamente a
realidade.
Cada ser humano é diferente.

Como mudar hábitos?
Mudar hábitos requer planejamento. Você não quer a ação sendo mais
importante que o planejamento e que os testes. Sendo assim, temos que
seguir pelo menos os três seguintes passos:
1. Planejamento e estudo
2. Período de testes
3. Acionando um novo hábito
Planejamento e estudo
Muitas coisas envolvem um novo hábito, principalmente aqueles que são
importantes e que impactam demais nossas vidas. Temos que entender
muitas coisas como:
 Quanto de dinheiro será gasto
 Como irá impactar e interferir em sua vida
 É preciso fazer um check up pra ver se tem algo que poderia ser
prejudicada ou atrapalhar em trazer esse novo hábito para sua vida
 É preciso em muitos casos melhorar ou mudar a alimentação
 É preciso ter acompanhamento profissional, principalmente no
começo
 É preciso ter os recursos certos, caso contrário será muito difícil
mudar o hábito
 Em muitos casos é preciso criar um novo ambiente ou melhorar o
ambiente que nos encontramos
 Temos que em muitos casos parar de gastar tanto tempo com certos
grupos. Teremos que nos envolver com outros grupos, comunidades,
pessoas, que estão na mesma página que nós e etc.
 Temos que entender o que é necessário para manter o novo hábito e
se seremos capazes de manter esse novo hábito
 Temos que entender os sacrifícios que teremos que fazer para
adicionar esse novo hábito em nossas vidas
 Se focar em alcançar a performance ideal
 Caso tenha problemas com ansiedade, medo, transtornos, vícios, ou
seja, limitações, é preciso ter o acompanhamento de um profissional,
visto que todas essas limitações podem e irão diminuir suas chances
de trazer esse novo hábito para sua vida.

 Se focar em ter a motivação correta. Isso significa que podemos
mudar muitas coisas em nosso dia a dia.
 Recompensas. Apoio.
Entre várias outras coisas que eu poderia mencionar. Perceba que hábitos
simples, são fáceis de mudar. Agora, hábitos e comportamentos que temos
por anos, é uma história completamente diferente.
Período de testes
Significa que você irá fazer testes. Como é um teste, aquela pressão de
“sempre tenho que conseguir” ou “tenho que conseguir logo na primeira
tentativa”. A nossa vontade é diferente de nossas capacidades, ao menos
na maioria das vezes. O que acreditamos nem sempre está de acordo com
o que realmente irá acontecer. Sendo assim, tire essa pressão de seus
ombros. O período de teste serve para que erre, que falhe. Isso porque
quando nos planejamos corretamente, tem dois pontos extremamente
importantes:
 Ponto de desistência
 Crescimento gradual e lento (irei falar sobre no próximo tópico)
 Começar pelos hábitos fáceis de mudar e que estão conectados ou
que facilitam adicionar o novo hábito
 Descobrir seus limites e encontrar as soluções para as dificuldades
que irá encontrar no caminho
 Período de estudo
O ponto de desistência pode ser controverso porque muitos seres
humanos acreditam que não podemos desistir nunca. Porém, qual a lógica
de nunca desistir? Se estou em uma situação onde desistir faz sentido ou
até mesmo mudar de direção é a melhor decisão, porque eu não iria fazer
isso?
Tudo tem limites nessa vida. Se eu ignorar os limites só porque eu acredito
que nunca devo desistir, irei tomar muitas decisões ruins quando eu tiver
que desistir. Imagine por exemplo, insistir em um negócio falido. Um
negócio que não vai dar certo, porém eu acredito que irá dar certo e tenho
essa necessidade em mim de nunca desistir. Tudo tem um equilíbrio. Tudo
tem limites. As prioridades são extremamente relevantes.

Começar pelos hábitos fáceis e que estão conectados com o grande hábito
que queremos trazer para nossas vidas, é muito importante. Por exemplo,
a maioria dos hábitos importantes, pedem uma mudança em vários hábitos.
Por exemplo, se queremos começar a malhar para conseguir um shape
bacana, existem várias mudanças importantes, sendo uma delas a mudança
em nossa alimentação. Sendo assim, 6 meses antes, temos que iniciar a
mudança na alimentação.
Em muitos casos temos que mudar muita coisa e em outros, fazer pequenas
mudanças. Se não conseguimos mudar um hábito desse nível, estaremos
afetando negativamente o hábito de treinar para ganhar o shape que
queremos.
Perceba que falhar na alimentação, prejudica o hábito que queremos
implementar que é o hábito de malhar. Sendo assim, temos que começar
pela alimentação:
 O correto é passar em uma nutricionista e depois conversar com o
personal trainer para o mesmo explicar todo o processo para a sua
realidade. E assim definir a alimentação para cada fase.
 Verificar o quanto irá gastar com os suplementos e principalmente
quais e onde irá comprar.
 É preciso compreender quais alimentos terá que adicionar em sua
dieta e quanto irá custar
 Terá que se focar em fazer sua própria comida, assim como organizar
alimentação para a semana
 Terá que assistir vídeos, e se envolver com comunidades onde as
pessoas estão se planejamento ou que estão a um bom tempo
trilhando o caminho que você está iniciando
Esse tempo de planejamento é muito importante porque faz parte da base
que irá permitir que o hábito que deseja, seja adicionado mais facilmente.
Agora se você iniciar sem criar essa base, será um pouco mais difícil
conseguir mudar dois ou três hábitos de uma vez: alimentação, malhar e
as coisas que envolvem ambas.
Conhecer suas limitações é um ponto muito importante. Se sofro tenho
problemas com vícios, traumas, com o meu passado, se tenho limitações
físicas ou mentais ou psicológicas, entre várias outras, então tenho 4 coisas
para trabalhar de uma vez:

1. Alimentação
2. Malhar
3. As coisas que envolvem as duas anteriores
4. O que gera essa limitação
Tenho que entender como o vício atrapalha na motivação e na dedicação
de implementar um novo hábito. Tenho que entender como afeta na
alimentação. Nas questões financeiras.
Conhecer nossos limites envolve várias coisas como nossos recursos. Tenho
recursos financeiros, emocionais, tempo, e etc para esse novo hábito?
Quais são os sacrifícios que terá que fazer? Como irá ficar a sua
performance? Será que irá exagerar e sofrer com estresse, cansaço e etc?
Será que irá respeitar o tempo de descanso?
Cada ser humano é diferente. Para quem não tem limitações serias ou são
limitações que podem ser vencidas, a realidade é uma coisa. Agora, para
pessoas que tem sérias limitações, a realidade é outra.
Mudanças no ambiente, no mindset, na motivação, também fazem parte
do processo de preparação para adicionar um novo hábito. Como eu disse,
algumas pessoas conseguem simplesmente indo lá e fazendo, porém, a
maioria dos seres humanos não são assim. O preparo correto, faz enorme
diferença.
Período de estudo, significa o período que vou estudar sobre a parte
teórica do hábito. Por exemplo, se vou malhar preciso ter uma noção de
algumas gírias e palavras que fazem parte do mundo desse hábito. Preciso
conhecer o tipo de corpo que tenho. Tenho que conhecer minhas
limitações. Tenho que conhecer o que irei usar para malhar. Tenho que
estudar quais os tipos de treinos e por onde iniciantes devem começar.
Tudo isso será feito antes de começar a malhar.

A estratégia ideal para mudar hábitos
A estratégia ideal é diferente da estratégia que nossa vontade de ter tudo
no aqui e agora, quer. Humanos preferem uma estratégia lenta e gradual.
A estratégia lenta e gradual é como passar por diferentes níveis ou fases.
Se quero malhar por exemplo, nunca começo malhando direto.
Primeiro: preparação e planejamento. É preciso ter a certeza de que temos
recursos o suficiente para adicionar esse novo hábito.
Somente depois desse primeiro passo, iremos finalmente dar o segundo
passo, que é iniciar nosso treinamento ou malhar.
Mesmo quando iniciamos nosso treinamento, não iniciamos com a parte
mais pesada. Temos que iniciar com um treino leve e que não gaste muita
energia. A razão é que primeiro precisamos nos acostumar com esse novo
ambiente. Nosso corpo e mente tem um limite e se não respeitarmos esse
limite, nossas chances de desistir são maiores. Nossas chances de cometer
erros, são maiores.
Iremos falhar ou conseguir logo de primeira?
Um dos maiores erros dos seres humanos é creditar que logo na primeira
vez que tentam algo, irão conseguir. A maioria das coisas que a pessoa fez
e viveu até hoje, envolviam semanas, meses ou anos, para que a pessoa
conseguisse realizar algo. E mesmo sabendo disso, a pessoa ainda coloca
enorme pressão para acertar logo de primeira ao tentar algo novo.
Essa mentalidade de querer acertar logo de primeira é muito prejudicial. É
por isso que existe um período de teste (irei falar sobre esse período de
teste daqui a pouco).
Sendo assim, não devo me concentrar se irei conseguir ou não. Não quero
essa pressão em mim. O que tenho que ter em mente é que:
 Tudo que é novo requer planejamento e tempo. Planejamento para
saber exatamente o que fazer, assim como estudar sobre o assunto
(parte teórica obrigatória e necessária). Depois disso, é hora de
colocar em ação. Isso significa que iremos errar no começo. Iremos
falhar em muitas coisas. Temos que aceitar essas falhas como
normais, como parte do processo. Não é uma rejeição. São os altos e
baixos de todo processo para se conseguir algo.

Agora, se sou uma pessoa focada em resultados, estarei em uma situação
muito ruim. A razão é que não irei me focar naquilo que realmente importa.
Irei me focar em resultados. Quando acertar irei ficar feliz e quando errar,
posso até desistir porque não quero sentir a frustração de falhar.
Entenda que essa atitude é uma grande falha. Não seja movido pelos
resultados. Seja movido através da inteligência de respeitar todo o processo
e entender que as primeiras semanas, os primeiros seis meses ou um ano,
é normal errar. É normal:
 Sentir preguiça
 Faltar
 Não fazer as coisas direito ou como deveriam ser feitas
E assim por diante.
Oscilações em nosso estado
Outro ponto interessante é que como somos seres humanos, é comum
passarmos por diferentes estados. Por exemplo, tem dias que acordamos
nos sentindo muito bem, porém tem dias que acordamos nos sentindo mal.
Não importa o estado, irá interferir em nosso desempenho, em nossa
performance.
Se temos limitações, nossos estados podem mudar com maior frequência.
Entenda que como ser humano é impossível ser feliz a todo momento. É
impossível estar em seu melhor a todo momento. Isso significa que na
maioria dos dias, conseguimos ter um bom estado, porém em muitos
outros dias, não teremos um estado tão bom assim.
Nosso estado é influenciado pelo ambiente, por nossas experiências, por
acontecimentos que nos afetam, principalmente aqueles que são mais
importantes pra nós. Muitas vezes iniciamos o dia bem, ai acontece alguma
coisa ou alguém faz algo e o nosso dia que era bom, começa a se modificar
para um dia não tão bom assim.
Novamente, adicionar hábitos envolve muito mais do que só adicionar o
hábito. Tem todo um conjunto de coisas que temos que estar cientes.
Se seu estado pode modificar sua performance e atrapalhar seu dia, o que
tem feito para lidar com esses dias e momentos ruins? Irá simplesmente
não ter nenhum plano emocional para te ajudar?

Por isso é muito importante ter aliviadores adequados e principalmente,
passar em um profissional como um psicólogo.
Quando somos afetados por algo, o que irá definir o tempo de recuperação
ou se preferir “volta para o estado ideal ou normal”, será a intensidade. Por
exemplo:
 Curto prazo
 Médio prazo
 Longo prazo
Muita gente tenta forçar que seu estado volte ao normal rapidamente.
Ignoram muitas vezes que nosso cérebro e corpo, tem seu próprio tempo.
Sendo assim, quando a intensidade é leve, irá nos afetar no curto prazo. É
uma questão de horas ou poucos dias para voltarmos ao normal.
Quando o que acontece tem um impacto mais intenso e mais prolongado,
significa que a “cura” ou recuperação, irá demorar dias ou semanas. Em
situações onde passamos por momentos muito intensos, então é preciso
semanas, meses ou anos. A palavra “superar”, não significa o que nós
queremos. Temos que entender o que significar “superar” para nosso
emocional, corpo, mente e etc. Temos que entender que o que nós
pensamos sobre como as coisas deveriam ser, em muitos casos, é a nossa
ignorância nos pregando uma peça.
Por exemplo, eu posso imaginar ou acreditar que controlo o que sinto e que
posso fazer com que meu corpo e cérebro se recupere quando eu quiser.
Porém, quando passo por essa situação, acabo quebrando a cara porque
irei tentar forçar que meu corpo e cérebro se recupere antes do tempo
adequado. O que piora a situação.
Posso deixar o exemplo de pessoas que fizeram operações. As que
ignoraram o tempo de recuperação, são aqueles que mais causaram danos
a si mesmos. Aqueles que ignoram os limites do próprio corpo e mente,
causam danos que não compreendem.

Microrresoluções
As microrresoluções, são uma espécie de compromisso poderoso que se
assume quando há a intenção de mudar um certo tipo de comportamento.
Em outras palavras é pegar algo grande e dividir em diversas partes
menores.
Pegue por exemplo, um problema que você tenha que parece ser difícil de
resolver ou difícil de lidar. Se você analisar o problema irá compreender que
para resolver o problema, existem vários pequenos passos. Então, ao invés
de se concentrar no problema como um todo e ter uma dor de cabeça
pensando no que irá fazer. Foque-se em dar pequenos passos que ajudam
a resolver o problema em alguns dias ou semanas. Perceba que você sabe
que o problema continua ali, porém você sabe que se concentrar em dar
passos pequenos, é o que te ajudará a resolver o problema ou a lidar melhor
com o problema. O mesmo serve para nossos hábitos.
A vantagem das microrresoluções
 Podem ser melhor administradas;
 Podem ser mais facilmente mantidas;
 São mais fáceis de serem executadas;
 Nos dão mais motivação para alcançarmos o que desejamos.
Lembre-se que não é a quantidade ou forçar algo que irá resolver nossos
problemas. Não podemos forçar ou nos focar na quantidade, porque
quando falamos de mudanças ou melhoria de hábitos ou resolução de
problemas e conflitos, assim como lidar com o nosso emocional, a
qualidade e a paciência são extremamente importantes.
Para começar com as microrresoluções
Divida seus objetivos em ações intencionais até que essas ações pequenas
se transformem em hábitos poderosos que trabalhem a seu favor para
atingir seu objetivo.
Os hábitos profundamente enraizados podem nos levar a resultados
individuais bons ou ruins. Faça com que os seus conduzam ao sucesso.
No começo haverá muita resistência, pois nosso cérebro tende a colocar no
piloto automático, aquelas coisas corriqueiras de todo o dia, a fim de

poupar energia. O piloto automático vai querer que o hábito antigo
prevaleça, pois é mais econômico.
Lembre-se que,

Estratégia Growth Hacking
Growth hacking é uma forma de trabalhar o crescimento de seu negócio,
com base na construção empírica de melhores práticas a partir de hipóteses
e experimentos. O que descobri estudando sobre growth é que é uma
excelente ferramenta para ser usada em qualquer área de nossas vidas para
um crescimento exponencial e de alto nível.
Na prática, a linha de raciocínio é muito simples:
1. Focar esforços no principal problema ou área que precisa ser
melhorada;
2. Pensar em melhorias e priorizar as melhores ideias / soluções;
3. Testar soluções e registrar resultados e testar outras soluções caso o
resultado desejado não seja conquistado;
4. Garantir que aprenda com seus sucessos e insucessos;
5. Usar esse aprendizado para gerar novos testes.
Apesar de parecer mais uma metodologia, é interessante refletir sobre a
ordem lógica das coisas. Não existe nada de novo ou complicado nessa linha
de raciocínio, e a dificuldade reside muito mais na disciplina e execução.
1. O crescimento vem da soma de vários crescimentos pequenos
Hacks milagrosos são muito raros; em vez de tentar achar aquela bala de
prata que vai fazer sua vida crescer rapidamente da noite para o dia, é
melhor buscar várias soluções com taxas de crescimento mais “realistas”.
No final, o somatório dessas várias melhorias (pequenas) vai levar (no
médio e longo prazo) a um crescimento exponencial (conquistar grandes e
médios objetivos).

2. Possibilita rodar vários experimentos ao mesmo tempo
Experimentos demoram: é preciso uma enorme quantidade de dados para
dar a eles alguma relevância estatística. E para colher os resultados, é
preciso tempo. Porém, existem atalhos que não prejudicam a qualidade da
evolução e ao mesmo tempo ajuda a ganhar tempo. E como sabemos, o
tempo é muito precioso.
A melhor maneira de crescer exponencialmente é encontrar pessoas de alto
nível, que possuem as melhores informações e que usam estratégias
focadas (que foram testadas e funcionam) para diferentes realidades.
Sendo assim, pessoas de alto nível focam-se em ajudar outras pessoas, se
focando na realidade delas. Usando assim as ferramentas e técnicas certas.
3. Acumula aprendizado e mais ideias para otimização
A estruturação de um processo possibilita a geração de aprendizado.
Mesmo quando um experimento não traz resultados positivos, é possível
aprender com eles e pensar em novas formas de melhoria. Isso significa que
você testou algo, e o teste irá fornecer informações e resultados. Mesmo
que o primeiro teste tenha trazido resultados positivos, não significa que
foi usada a melhor opção. Sendo assim, é preciso fazer novos testes com
outras soluções. Sendo assim, é possível comparar os dois testes e decidir
qual os resultados é melhor. Depois basta implementar a opção que trouxe
os melhores resultados.
Por fim, o growth hacking trabalha da seguinte maneira:
 Pegar as áreas que são relevantes e que precisam de muitas
melhorias
 Pegar as áreas desenvolvidas que trazem resultados médios e
trabalhar nessas áreas para serem áreas com resultados altos e
lucrativos
 Pegar as áreas que estão muito bem desenvolvidas e que geram
muitos benefícios e lucro, e potencializar até o máximo. Trazendo
assim, o máximo de lucro e de benefícios.
Perceba que quando falamos da vida, temos que nos focar nas áreas que
são mais relevantes. Como iremos viver 30, 40 anos, com o passar do
tempo, iremos masterizar várias dessas áreas. Por exemplo, o sexo, a
comunicação, linguagem corporal, estilo, e assim por diante.

O período de teste
O período de teste é muito importante. Se eu vou malhar, irei usar um
período de teste. Esse período de teste é pra ver como me saio. É para
entender as dificuldades. É pra entender o que está faltando.
Esse período de teste pode ser de 2 a 6 meses. Durante esse período iria
registrar as dificuldades, minha falta de conhecimento, o que preciso para
me adaptar e assim por diante. Durante esse período posso falhar à
vontade. Posso falhar porque é um período de teste. É um período de
aprendizado. E como é um período de aprendizado, não existe qualquer
tipo de pressão para obter resultados. Simplesmente estou avaliando e
testando para ver se tenho o suficiente para adicionar o hábito de malhar.
Depois dos 2 meses ou 6 meses que foi o período de teste que estipulei, irei
decidir se irei dar uma pausa, parar ou se irei levar a sério.
Qual a diferença entre o período de teste e levar a sério?
O período de teste é um período de experiência. Irá compreender melhor
o que é o hábito na prática. Irá aprender a usar os acessórios. Irá se adaptar
melhor ao local. Irá entender o que precisa fazer antes, durante e depois.
Depois que ganhou um pouco de experiência, terá que decidir levar a sério.
A partir desse período, suas chances de errar são baixas. Terá sua
alimentação definida, seu treino definido, seus recursos definidos e bem
organizados. Seu corpo e mente estarão bem mais acostumados e não
terão problemas de dar o próximo passo.
O próximo passo é manter o hábito. E manter o hábito é diferente de
praticar o hábito em um período de teste. Levar a sério significa que irá dar
a devida importância. Que você irá agir com maturidade e que está
preparado para respeitar todo o processo, principalmente agora que tem a
experiência de lidar com os altos e baixos.
Como funcionamos
Para entender um pouco melhor como funcionamos, aqui vão as principais
alterações que ocorrem no decorrer das semanas:
 Na primeira semana: Aquela enorme motivação inicial em mudar os
hábitos, libera no organismo endorfinas, causando sensação eufórica
e até prazerosa, nos faz mais firmes e motivados para mudar.

 Na segunda semana: As dificuldades aparecem, pois começamos a
ficar desconfortáveis e queremos voltar para os hábitos antigos que
nos proporcionavam recompensas mais rápidas e imediatas. O stress
provocado pelas alterações dos hábitos, provocam liberação do
hormônio cortisol que pode trazer sensação de irritação.
 Na terceira semana: Os resultados começam a aparecer e nossa
autoestima sobe, com isso também aumenta nossa motivação, a
partir de então fica mais fácil seguir o curso, porém não podemos
esquecer das grandes chances de recaídas, lembrando que nosso
cérebro necessita de no mínimo 8 meses até aceitar totalmente as
mudanças comportamentais e dos hábitos.
Essa explicação básica serve para os hábitos mais fáceis de lidar. Com
hábitos mais complexos e difíceis, não é uma questão de semanas, mas sim
de meses. Imagine passar um mês inteiro sentindo o stress. Sentindo as
dificuldades gerando uma forte desmotivação. Não é fácil. Por isso o
período de testes é muito importante.

O problema de não ter folgas
Nosso corpo e mente precisam descansar. A maioria das pessoas que
malham, malham 5 ou 6 dias e descansam 1 ou 2 dias. Ter folgas é muito
importante e relevante. Precisamos de entretenimento de vez em quando.
Temos que nos afastar daquilo que nos gera stress.
Você precisa respirar. Precisa ter outros prazeres. Precisa tirar o foco e a
cabeça desse hábito ou de várias outras coisas. Sendo assim, planejar suas
folgas, sua diversão, de forma inteligente é muito importante. Tem muitas
pessoas que pensam que devemos nos deixar levar. Bem, pessoas
inteligentes somente não se deixam levar em situações onde podem
prejudicar o que considera ser importante. Fora isso, se as consequências
não forem negativas, as pessoas inteligentes se deixam levar
tranquilamente. As pessoas que simplesmente ignoram a importância da
inteligência e estratégia no prazer, são aquelas que mais prejudicam e
causam danos a si mesmas e as pessoas próximas a elas.
A pior parte é que, depois que causam os danos, não acham que precisam
resolver algo ou conversar sobre o que fizeram. Simplesmente, seguem
suas vidas como se fosse algo normal. Como se não existisse nenhuma
sujeira que precisassem limpar. Evitar pessoas danosas é muito importante
e aqui, não falamos sobre pessoas que fazem críticas.
Muitas pessoas pensam que críticas são sempre ruins. Críticas dependendo
muito do contexto e da situação. Se a crítica nos ajuda a fazer algo certo,
nos ajuda a melhorar, maravilha. Que venha a crítica. Quando a crítica tem
como intensão atacar a nossa pessoa, ou é uma crítica que não mostra o
que estamos fazendo de errado ou o que podemos melhorar, então
podemos simplesmente ignorar a crítica ou nos afastar da pessoa que fez a
crítica. Visto que a pessoa fez uma crítica ruim e prejudicial.
Outro ponto importante é como você lida com as críticas. Se você é péssimo
em lidar com críticas, sempre irá usar discursos contra as críticas ou então
“somente aceito críticas construtivas” ou “somente aceito críticas do jeito
que eu quero aceitar”. Se você pensa assim, trabalhe no seu emocional
porque sua forma de lidar com críticas e julgamentos é muito ruim.
O que tem feito para respeitar o processo de recuperação de seu corpo e
mente? O que tem feito para te folgas merecidas e sem consequências
ruins?

Passo a passo simples
Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, parte dos quatro pontos
abaixo. É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda
a vencer hábitos ruins.
A rotina: identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda
tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai
com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom.
A recompensa: o que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se
alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?
A deixa: essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o
processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem
no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa,
estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?
O plano de ação: entendendo o que está por trás de um hábito, é possível
trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café
produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de
alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um
iogurte (e não um bombom) resolve.
A vida é dura? Às vezes. No entanto, quanto mais hábitos saudáveis você
cultivar em sua vida, mais forte você ficará.

Como mudar um hábito ruim em apenas 4 etapas
Nossas vidas são definidas por nossos hábitos. Se você acordar cedo, você
vai ser mais produtivo. Se a sua dieta é nutritiva, você será mais
saudável. Se você passar horas lendo, você terá mais conhecimento.
Hábitos podem nos ajudar a alcançar o sucesso em nossas vidas e carreiras,
mas eles também podem nos limitar e nos impedir de realizar nossos
objetivos. Basta você cultivar hábitos ruins. O maléfico é que nós só
percebemos os maus hábitos quando eles viraram nossas vidas
(relacionamentos, carreira, finanças, etc.), de cabeça para baixo. Aí começa
a tarefa difícil: como mudar um hábito ruim?
Alguma vez você já tentou mudar um mau hábito e acabou frustrado por
não ter conseguido? Se você tentou mudar um hábito e não conseguiu,
saiba que o problema não é que você é fraco ou que o mau hábito é muito
enraizado. A questão aqui é: você simplesmente, desistiu cedo demais!
Formação de hábitos
Os hábitos desencadeiam um processo em nosso cérebro chamado de loop
de hábito, e este acontece em três estágios. O primeiro estágio é a deixa. A
deixa pode ser um estímulo visual (um doce, um comercial de TV), um lugar,
uma certa hora do dia, uma emoção ou a companhia de certas pessoas.
A RETER: Sempre existirá um estímulo que irá desencadear a formação de
um comportamento indesejado.
O segundo estágio refere-se a rotina, que pode ser física, mental ou
emocional e o terceiro estágio é a recompensa. Uma compensação pelo
que vale a pena memorizar, como uma comida, drogas, compensações
emocionais etc.
Quer ver um exemplo disso em nosso dia a dia?

Você está se sentindo estressado – a deixa – e então você decide não
“ocupar a sua mente”, e fica olhando o Facebook por uma hora, ou resolve
ir comer uma guloseima, que pode ser um salgadinho, um doce. O segundo
passo é o próprio
comportamento. Seu cérebro diz: “Claro, você merece ficar um tempo sem
fazer nada” ou “você merece comer aquele saco de salgadinho”.
O terceiro passo, e esta parte é crucial, é a recompensa.
O comportamento tem que recompensá-lo de alguma forma. Isso não
significa que é bom para você, significa apenas fazer algo que seu cérebro
goste. Ficar uma hora no Facebook pode ajudá-lo a esquecer seus
problemas por um tempo ou adiar algo que você não queira fazer, e todos
nós sabemos, muito bem, a recompensa que vem em comer uma guloseima
qualquer naquela hora em que você está relaxando. Para melhor ou pior,
estas recompensas aumentam a probabilidade de que você vai repetir o
comportamento.
Em outras palavras, quais prazeres poderiam ser direcionados para esse
novo hábito ou para a resolução de problemas ou para seu
comportamento?

A estratégia também funciona para o oposto, ou seja, para os
comportamentos, atitudes e hábitos ruins. O que você pode fazer para tirar
aquilo que dá prazer e que te motiva a manter hábitos, atitudes e
comportamentos ruins?
Nesse caso estamos falando da estratégia da substituição do prazer.
Tirando o prazer daquilo que nos faz mal, direcionando o prazer para aquilo
que nos faz bem. Dessa forma nosso cérebro irá associar hábitos ruins e
prejudiciais com dor, desprazer, tristeza, insatisfação, desconforto e irá
direcionar prazer, alegria, felicidade, conforto, satisfação para os bons
hábitos.
Você repete este mesmo processo algumas vezes e o loop do hábito torna-
se tão automático que você não precisa nem pensar mais nisso. Em vez de
tomar uma decisão consciente para procrastinar, você automaticamente
pega seu smartphone e acessa o Facebook ou pega alguma coisa para
comer antes mesmo de perceber que você está se sentindo estressado.
Uma vez que o hábito se torna automático, é muito mais difícil de mudar, e
é por isso que você precisará de um processo para mudar um hábito ruim.
Agora que você já sabe como funciona o processo de formação de hábitos,
vamos as quatro etapas para mudar hábitos!
Todo homem pode ser, se assim se propuser, escultor de seu próprio
cérebro” – Santiago Ramón Y Cajal
Etapa 1 (dias 1-10): olhe para dentro

Na primeira etapa, que consiste nos 10 primeiros dias, você deve buscar
uma visão substancial da fonte do hábito que você escolheu mudar. Embora
esta etapa consiste em identificar o hábito que precisa ser mudado, o
verdadeiro desafio reside na compreensão de suas causas. Isto porque,
apesar de geralmente ser bastante óbvio os maus hábitos que causam mais
problemas em nossas vidas, identificar a deixa (origem), pode não ser tão
simples assim, especialmente se o hábito se tornou tão arraigado que você
o faz inconscientemente.
Não tem jeito, nesta etapa, você precisa prestar atenção em você!
Talvez você perceba que perde horas jogando no celular por estar se
sentindo ansioso ou talvez você coma guloseimas quando você está
estressado. Somente olhando para dentro, para explorar a origem do
hábito que você está tentando mudar, você conseguirá identificar a deixa.
Etapa 2 (dias 11-40): Comprometa-se com os outros

Uma forma de estimular a mudança é contar com uma rede de apoio, para
incentivar e cobrar resultados. Nesta etapa, você cria uma rede de
prestação de contas. Basta contar às pessoas do seu convívio sobre o hábito
que você está tentando mudar. Além de você estar se comprometendo com
o processo, você recebe um “reforço” caso você volte ao velho
hábito. Deixe-os saber que você realmente quer que eles digam alguma
coisa.
Mas atenção: Para tirar o melhor proveito dessa rede, é importante que as
pessoas saibam o que você espera delas, e vice-versa. Senão, a cobrança
pode se tornar excessiva ou pode faltar estímulo.
Etapa 3 (dias 41-66): Atenção aos seus gatilhos

A verdade é que é fácil cair em tentação e esquecer por que você resolveu
fazer a mudança. Preste atenção nos gatilhos. Nesta altura do processo
você já sabe quais os sinais ou situações que disparam o velho hábito. É
preciso mudar a rotina. Sendo assim, na terceira etapa de mudança de
hábito, você precisa encontrar alguma coisa em que se apoiar, alguma coisa
que motive você a passar pelo processo. Ao antecipar os sinais indicadores
e gatilhos de seus velhos hábitos, você é capaz de descobrir como e quando
ativar de forma eficaz o seu hábito recém-adquirido.
“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um
ato, mas um hábito “ – Aristóteles
Etapa 4 (dia 67): Presenteie-se

Claro, você poderia dizer que quebrar o hábito é a sua própria recompensa,
mas por que passar uma oportunidade para comemorar? Só não vale
comemorar entregando-se ao hábito que você trabalhou tão duro para
quebrar! Você também deve usar esta oportunidade para refletir e
selecionar o próximo hábito que você pretende mudar.

Juntando tudo
Existem fatores psicológicos que tornam a mudança de hábito um desafio
para todos, entretanto, a própria ciência que faz hábitos difíceis de quebrar,
também fornece um método para muda-los. Se você deseja mudanças
duradouras, sucesso a longo prazo, você tem que prestar atenção em seus
hábitos. Concentre-se em um hábito de cada vez e siga estas etapas, e o
calendário que se passa com elas.
A mudança não acontece através de uma única ação grande, mas
em pequenas ações repetidas uma, e outra vez, e outra vez. Ao longo do
tempo essas pequenas mudanças irão acumular, e, finalmente, determinar
que tipo de vida você vai viver.
Mudar não é simples. Em qualquer contexto exige esforço, estratégia e
persistência, mas é possível. Basta entender como funcionam e aceitar o
trabalho duro. Hábitos não são destino.
Qual sua estratégia para mudar hábitos ruins por hábitos melhores?

Principais erros
Dar passos maiores do que a perna
Mudança de comportamento é sempre algo grandioso mesmo que se trate
de pequenos hábitos. E nunca é possível fazer isso de uma hora para outra.
Temos que começar em algum lugar, mas com ações específicas e
mensuráveis. Em vez de “vou começar a me exercitar” fale “vou começar a
andar hoje à noite depois do trabalho por 30 minutos até um ponto
escolhido. Irei começar devagar, vendo meus limites para depois dar passos
maiores”.
Cada ação específica é uma vitória conquistada para mudar hábitos de
forma duradoura e genuína. Isso porque o conjunto dessas ações, ao longo
do tempo, resulta em mudança cumulativa.
Para acompanhar essas ações cumulativas, precisamos de metas
específicas, ou seja, metas de desempenho. Assim conseguimos comparar
onde estávamos e para onde vamos. Mas lembre-se, essas metas devem
ser realistas e devem ajudar você a fortalecer o seu bem-estar.
Mudar tudo ao mesmo tempo ou de uma vez
Se você pode se comprometer a mudar hábitos a longo prazo, e que ela seja
real e duradoura, isso é ótimo. O problema é quando tentamos mudar
vários comportamentos ao mesmo tempo. Fazer isso é uma fórmula
certeira para o fracasso e o sofrimento.
Os recursos necessários para fazer a mudança acontecer são limitados:
atenção, autocontrole, motivação etc. Quando buscamos mudanças
demais, acabamos sobrecarregando os nossos recursos logo no início.
Esquecemos que as outras áreas de nossas vidas continuam seguindo em
frente e também exigem esses recursos. Por isso, se deseja mudar hábitos,
escolha apenas um compromisso. Isso já é um grande passo.
Ignorar o processo
A mudança nunca é apenas uma coisa: ela demanda de várias ações,
recursos e acontecimentos conectados. Ela não pode ser sustentada se não
acontecer como um processo.

O ponto principal é que a mudança de comportamento a longo prazo
envolve etapas. É fácil nos enganarmos e acreditarmos que deveria ser mais
simples. Mas mudar hábitos não é simples. É um desafio difícil, orientado
por processos e que acontece aos poucos.
O fracasso é uma bússola
Se, ao tentar mudar hábitos você teve uma derrota, você provou uma das
mais sólidas verdades da mudança: falhar, pelo menos uma vez, é parte do
processo. E provavelmente será mais de uma vez.
Falhar revela mais sobre o que merece atenção e energia na próxima
tentativa (e na próxima). O processo de mudança usa a falha como bússola
para orientar para onde devemos caminhar. Ela não é o fim do processo,
mas a orientação necessária para que possamos ter uma mudança real.
Não se planejar
Pense comigo, você tem um objetivo, quer mudar alguma coisa em sua vida,
maaaas, não dedica muito tempo pensando em como fazer isso. Você se
enche de motivação, porém não faz ideia de como chegar lá, ou qual o
primeiro passo a ser dado. Diante desse cenário é muito comum
acontecerem duas coisas:
1- você sai fazendo as coisas de qualquer jeito e não chega a lugar
nenhum, ou
2- você se sente tão perdido(a) que nem mesmo chega a entrar em ação.
O planejamento é essencial e tudo deve partir daí. Entre o seu estado inicial
e o objetivo final existe um caminho. E esse caminho é trilhado passo a
passo. Portanto, dedique um tempinho para pensar sobre isso, converse
com pessoas que já passaram por um processo parecido, pesquise o que
precisa ser feito e qual a ordem em que as coisas devem ser
trabalhadas. Um processo de coaching também pode ajudar muito a gerar
clareza sobre esses passos e sobre sua jornada como um todo.
Nenhuma pessoa sedentária que se dispõe a correr uma maratona
simplesmente se levanta do sofá e sai correndo 42 km. É preciso primeiro
fazer uma avaliação médica, depois buscar um treinador, começar a
caminhar, montar uma planilha de corrida, ir cumprindo meta por meta,
até estar preparada para percorrer de forma saudável toda a extensão do
percurso.

Deu para entender a importância de se planejar? Caso contrário, você corre
o risco de se frustrar e até mesmo se machucar gravemente, assim como
possivelmente aconteceria com nosso amigo maratonista.
Valorizar apenas o resultado final
Esse é um erro que faz com que a pessoa entre uma mentalidade de tudo
ou nada. Apenas o resultado final tem valor, apenas ele é o importante e
merece ser celebrado. Só que muitas vezes ele ainda está um pouco
distante. A desmotivação chega com tudo e a pessoa desiste. Frustrada e
chateada, ela abandona o barco e passa a repetir aos quatro ventos como
lhe falta força de vontade, ou como essa jornada é pesada e difícil demais.
Só que tudo poderia ser muito diferente e empolgante para ela, caso
aprendesse a curtir o caminho. Lembra do que conversamos agora há
pouco, sobre existir um caminho todo feito de pequenos passos? Não basta
apenas ter essa consciência, é necessário viver essa experiência. Celebrar
cada pequeno passo dado é a chave para se manter motivada durante toda
a jornada. Além disso você se perceberá em movimento e isso fortalecerá
sua autoconfiança e a sensação de que está evoluindo. Um passo dado e
você já não está mais no mesmo lugar.
Talvez você queira fazer uma mudança radical no seu estilo de vida,
incorporando novos hábitos de alimentação e atividade física. A cada dia
você terá motivos para celebrar e perceber sua evolução, comemorando,
por exemplo, o fato de se hidratar melhor e beber seus primeiros 2 litros de
água ao dia. Dado esse passo, você se sentirá mais forte para dar o próximo,
que pode ser ingerir uma porção de fruta todos os dias no café da manhã.
E assim, passo a passo, você vive uma grande transformação, de forma
sustentável e celebrando cada momento. É possível que durante sua
jornada, você dê algum passo em falso, que não consiga cumprir uma meta
ou cometa deslizes (é vida real que chama, ok?). Mas, ao valorizar e se
fortalecer a cada passo, quando esse momento chegar você estará
fortalecida e confiante na sua capacidade de viver a tão desejada mudança.
Você tratará a si mesma com empatia e autocompaixão, percebendo que
foi apenas um momento difícil, que ele também faz parte da jornada e não
significa um fracasso, mas, sim, um novo aprendizado.
Agir pela motivação errada

Preste bastante atenção no que vou lhe dizer agora, pois será um divisor de
águas na sua vida. Toda atitude nossa passa um recado para nosso
inconsciente. E esses recados vão moldando nosso autoconceito e
autoestima.
Por isso, a motivação que você escolhe para vivenciar sua mudança pode
causar sérios danos à sua autoestima e felicidade. Por exemplo, você decide
dar uma guinada na sua vida financeira. Após ouvir críticas e até piadas dos
seus familiares sobre suas finanças, você decide virar o jogo e recuperar as
rédeas da sua conta bancária. Livrar-se das dívidas, sair do cheque especial,
voltar ao azul, ver dinheiro sobrando na conta e fazer bons investimentos
com ele, essas são suas novas prioridades. Até aí, tudo lindo. O problema é
que você decidiu fazer tudo isso para provar para sua família que você é
capaz e jogar seu sucesso na cara de todos que riram de você.
Agora sim, temos um problema. Sabe por quê? Quando decide agir para
mostrar aos outros que você é capaz, cada ação sua reforça um
pensamento e sentimento de incapacidade. Quem sabe da sua própria
capacidade não precisa provar nada para ninguém. Mas, você se identificou
com as mensagens de deboche e crítica, e em vez de deixar essa história no
passado e viver uma superação, você reforça tais mensagens, nutrindo, no
seu íntimo, a ideia de que você é incapaz. Dessa forma, mesmo alcançando
resultados externos positivos, sua autoconfiança e autoestima sempre será
fragilizada e há chances de que você cometa atos de autossabotagem e
volte a repetir os padrões de endividamento e escassez.
É possível cultivar um outro cenário, mantendo o mesmo resultado externo
positivo e cultivando um autoconceito positivo. Isso depende da motivação
correta. Nessa mesma situação de endividamento, sendo alvo de críticas e
deboches familiar, você decide virar o jogo. Só que dessa vez não será para
provar nada para ninguém. Você decide mudar porque se reconhece
merecedora de prosperidade, confia na sua capacidade de criar um novo
cenário para sua vida financeira e se compromete com essa mudança
porque deseja intensamente viver em uma nova realidade. Assim, a cada
ação sua, será reforçada a mensagem interior de capacidade e
merecimento. Quando o resultado acontecer, ele será muito valioso, mas
nem se comparará às riquezas internas que você escolheu cultivar.

Deu para entender a importância de agir pela motivação correta? Portanto,
avalie sempre o que está por trás dos seus comportamentos. Para isso,
basta se perguntar “o que essa atitude está falando para mim, sobre mim?”.
Desistir no primeiro obstáculo
Em qualquer caminho haverá obstáculos. Desistir no primeiro deles é uma
ação motivada por vários fatores, como por exemplo, a crença de que a
mudança é um processo difícil e doloroso, como já conversamos, e até
mesmo devido à baixa autoestima, como acabamos de ver.
Obstáculos sempre aparecerão e isso faz parte de qualquer jornada.
Quando isso acontecer, é preciso fazer uma pausa estratégica, reavaliar a
situação, identificar o que está acontecendo e precisa ser transformado, ou
até mesmo encontrar caminhos alternativos para superá-lo e seguir viagem
rumo ao destino feliz que você quer e merece alcançar.
Fazer as mesmas coisas e esperar por resultados diferentes
Essa é a definição de insanidade, de acordo com Albert Einstein. Eu posso
apostar que você já se frustrou em seus processos de mudança e
abandonou a jornada no meio do caminho. Aposto também que, mesmo
assim, você, em outro momento decidiu retomar a busca pelo mesmo
objetivo, fazendo exatamente a mesma coisa que não funcionou antes.
Nem preciso dizer que deu errado de novo, não é mesmo?
Por exemplo, você decide mudar sua saúde. Percebe que está sedentária e
isso está lhe fazendo mal. Então, se matricula na academia perto da sua
casa, para fazer treinos de musculação três vezes por semana após o
trabalho. Você estava tão determinada que até fez o plano anual da
academia, pois assim se comprometeria a ir, afinal, estaria pagando e
honraria o seu investimento. No segundo mês, você já abandonou a
academia. Percebeu que chegava todos os dias cansada após o trabalho,
sem energia e só de pensar em ir para aquele lugar lotado, tendo que
revezar o uso dos aparelhos, você deixava para o dia seguinte. E, no dia
seguinte, a história se repetia e você adiava mais uma vez.
Desse jeito não deu certo. Mas no ano seguinte, lá está você de novo,
renovando o plano anual e dizendo para si mesma que agora será diferente,
que frequentará os treinos de musculação três vezes por semana, após o
trabalho, porque não aguenta mais ser sedentária, ficar com dor nas costas

e não dar conta de subir três lances de escada sem os pulmões pedirem
socorro.
Tragédia anunciada. Vai dar errado de novo! Simplesmente porque você
está fazendo a mesma coisa que antes, esperando um resultado diferente.
Treinar musculação após o trabalho, nesses moldes, não funciona para
você. Persistir nessa atitude significa repetir o erro e cultivar a frustração.
Agora, você deverá tentar algo novo, por exemplo, uma nova modalidade,
um outro horário de treino, contratar um personal trainer ou até mesmo
chamar uma amiga para irem juntas e uma incentivar a outra.
As mesmas atitudes provocarão os mesmos resultados. Ouça Eistein e não
seja insana.
Ter metas malfeitas
Saber como fazer suas metas é fundamental para que você entre e se
mantenha em movimento do jeito certo.
Uma boa meta deve preencher três requisitos: ser específica, realista e
temporal.
Específica é a meta que diz exatamente o que você alcançará quando ela
for atingida. Por exemplo, ler um livro por mês. Isso é muito diferente de
uma meta aberta como “ler mais”. Uma meta sem o atributo da
especificidade lhe deixará perdida, sem saber se ela foi ou não atingida. Se
você se compromete a ler mais, isso significa que se ler uma página a mais
do que lia antes, terá lido mais. É isso que você deseja? Não né? Então, o
que é?
Outro problema de deixar a meta aberta é sempre ficar com a sensação de
que deveria fazer mais, de que aquilo não é o bastante. Você pode ler dois
livros por mês, que sentirá que ainda precisa ler mais.
A segunda característica fundamental da meta é ser realista. Ela deve caber
na sua realidade, caso contrário, não será possível cumpri-la. Estabelecer a
meta de ler um livro por dia é algo irreal na vida da maioria das pessoas.
Pode ser que em um momento específico da sua vida, como por exemplo,
nas férias e se o livro for fino, você consiga ler um livro por dia. Mas não é
sustentável. Logo, você se frustrará rapidamente e terá a sensação de que
não consegue cultivar o hábito de leitura. O problema não é você, mas sim

a meta irreal. Portanto, defina uma meta compatível com sua realidade. No
meu caso, ler um livro por mês é bastante razoável e realista. E para você?
Por fim, a meta deve ser temporal, ou seja, estar situada em algum
momento do tempo, ou então ter dia e hora para acontecer. Quando sua
meta fica perdida no tempo, ela será facilmente deixada para depois e não
será cumprida.
No exemplo de meta de leitura que estamos utilizando, de um livro por
mês, eu tenho o intervalo temporal em que ela deverá ser cumprida, qual
seja, um mês. Psosso aprimorá-la ainda mais dizendo que lerei 15 minutos
por dia, às 20h, de segunda a sexta-feira. Assim minha meta se torna um
compromisso na agenda, com dia e hora para acontecer e eu saberei
exatamente se a estou cumprindo devidamente.
Trabalhar com metas específicas, realistas e temporais é o caminho certeiro
para dar cada pequeno passo da sua jornada, como conversamos lá em
cima.
Deixar-se levar pelos medos
Sei que muitas pessoas ouvem a palavra “mudança” e são tomadas por
calafrios por causa dele: o medo. E aqui entram os medos mais variados,
por igualmente variados motivos. Pode ser medo de se frustrar de novo,
medo de não dar conta, medo de errar, medo de sofrer e assim por diante.
Tudo o que falei até agora, por si só, já seria suficiente para eliminar todos
esses medos, mas como sei o quanto esse tema é importante, resolvi
dedicar um espacinho nesse texto para a gente falar sobre isso.
O medo é uma emoção muito democrática: todo mundo sente. Ele é
instintivo e muito importante para a nossa preservação e sobrevivência.
Caso fôssemos totalmente destemidos, provavelmente a espécie humana
já teria sido extinta e não estaríamos aqui conversando agora.
Mas eu me refiro aos medos reais. Quando o assunto é mudança, a maioria
desses medos é apenas imaginária e, muitas vezes, frutos dos erros que
descrevi até agora.
Por exemplo, o medo de se frustrar ou das coisas darem errado. Você já viu
que existem vários caminhos possíveis para chegar a um mesmo objetivo.
Caso algum deles não dê certo para você, busque outros, faça coisas
diferentes, trace um plano, recalcule a rota e continue até conseguir. A
frustração é apenas o resultado de desistir antes de alcançar o que você
deseja e isso só depende de você.
O medo de não dar conta, por sua vez, pode ter origem na falta de
planejamento, de não conhecer os pequenos passos e deixar de traçar as
metas do caminho que tornam as coisas possíveis e mais palatáveis. Pode
também decorrer da falta de autoconfiança, caso sua autoestima esteja
fragilizada, fazendo você duvidar da sua própria capacidade e
merecimento.
Por fim, os medos podem apenas decorrer da crença de que mudanças são
processos difíceis e dolorosos, o que espero que já tenha sido descontruído
aí na sua cabeça depois de tudo o que conversamos aqui.
Os medos podem ser grandes limitadores do seu sucesso. Mas eles também
podem ser usados para o bem. Calma, não fique confusa. O medo da
mudança só aparece quando uma coisa é realmente importante para você.
Você não tem medo de mudar sua escova de dentes ou a marca das suas
meias, não é mesmo? Isso porque essas coisas não são importantes na sua
vida. Mas talvez você sinta medo de mudar seus padrões de relacionamento
ou sua vida profissional, porque isso sim é relevante e significativo. Dessa
forma, o medo pode ser usado como um termômetro do que é importante
para você. Ele indicará aquilo que realmente tem valor e significado.
Acreditar que Sempre foi assim e sempre vai ser
Nesse esquema, as tarefas são feitas mesmo que tenha falta de controle de
fluxo, sobrecarga, ruídos na comunicação, multas, perdas de prazos.
Desgaste, erros e retrabalho: É a tríade que dá nome ao texto aparecendo,
pois:
 O desgaste surge devido ao cansaço
 O cansaço gera desatenção, deixando as pessoas mais propensas
aos erros
 Os erros levam ao retrabalho, o que gera mais desgaste e… bom,
você entendeu.
Ok, o trabalho é feito, no fim acaba dando certo, mas há uma percepção de
que pode ser melhor, então começamos ter a visão desse ciclo nocivo — só
que ainda nos sentimos presos aos hábitos.

É quando começamos a ter noção de que, essas rotinas, mesmo velhas
conhecidas, mais atrapalham do que ajudam e então vem a confirmação de
que é um problema.
A primeira coisa que acontece é que, quando percebemos um problema, já
podemos começar a pensar na solução para ele. Se queremos a mudança,
a transformação é difícil… E possível!
Essa vontade de mudar de hábitos, quando em conjunto, pode aumentar o
apoio e o comprometimento.
Agora que os primeiros passos foram dados, é hora de focar no que precisa
ser corrigido e definir um objetivo.
Ignorar que o hábito é como um efeito dominó
No livro O Poder do Hábito de Charles Duhigg, o autor dá exemplos de como
pequenos hábitos acabam influenciando vários outros. Como, por exemplo,
a curto prazo decidir que se quer estar com uma condição mínima de saúde
para acompanhar uma trilha e acabar, a longo prazo, parando de fumar e
virando uma maratonista.
Pensar em novos hábitos por um longo período
Quando falamos na mudança para novos hábitos, é muito melhor possuir o
foco em períodos fixos do que no indeterminado, como o “para sempre”. É
realmente ter aquele lema do “um passo de cada vez”.
Não antecipar contratempos
Sempre se prepare para o que pode dar errado. Por exemplo, o que você
faria se durante a construção do hábito de caminhar pela vizinhança
começasse uma temporada de chuva?
Não Questionar
Monitore seus pensamentos e entenda os seus padrões. Quando a crise
bater, pare e pense: “qual a consequência disso daqui 20 anos?” É muito
provável que você não encontrará uma resposta, porque (quase) tudo é
passageiro.
Perguntar o porquê você quer fazer (ou deixar de fazer) algo também é uma
boa forma de se questionar. Quais os motivos para isso? É importante que,
durante essa sessão de “perguntas e respostas”, você seja sincero consigo

mesmo. Não tente se enganar – lá no fundo, a gente sempre sabe a
verdade.
Invista em frases mais suaves quando algo não sai do jeito que você
planejou. Seja mais generoso consigo. Nem sempre as coisas darão certo –
e está tudo bem.
Não pensar em um bom momento do passado
Lembre-se de uma conquista ou um momento marcante que te deixou feliz.
Focar em momentos vitoriosos ajuda a desconstruir pensamentos de
autossabotagem. Dessa forma, você trabalhará suas crenças limitantes,
descomplicando as coisas.

8 passos práticos para começar
1. Identifique os hábitos que você quer mudar
Faça uma lista de coisas que você gostaria de mudar e escolha uma para
esse primeiro momento.
Você está procurando conforto na comida? Aliviar o estresse através do ato
de roer as unhas?
Isso não precisa ser um processo longo e complexo. Você descobrirá formas
para mudar hábitos ruins para resultados mais saudáveis.
2. Honre sua própria sabedoria
Você sente que não tem tempo livre, então você fica acordado tarde demais
assistindo sua série favorita no Netflix. Você sabe que estará exausto e
menos produtivo no dia seguinte, mas ainda assim, você prefere se sentir
exausto no dia seguinte para ter alguns minutos de diversão.
O preço é um tanto alto. E já que você tem consciência que isso te fará mal,
escute a sua voz interior- e obedeça.
3. Escolha algo para substituir o hábito ruim
Apenas se permitir mudar não é suficiente. Para realizar a mudança
efetivamente, é preciso abordar o benefício subjacente do comportamento
que você deseja substituir.
O que você pode fazer em vez de ficar na frente da geladeira quando está
estressado? Se você tem um plano, você está “armado” com ferramentas e
um comportamento de substituição.
Da próxima vez que você se pegar em frente à geladeira – sem fome – use
suas novas ferramentas e tente um comportamento de substituição.
4. Remova os gatilhos
Se você deseja um cigarro quando bebe socialmente, evite gatilhos sociais
– restaurantes, bares, noites com amigos… Ao menos por um tempo, até se
sentir seguro em seu novo hábito.
Às vezes, certas pessoas são os nossos gatilhos. Lembre-se de que você
acaba sendo como as cinco pessoas com as quais você mais convive. Veja
quem são essas pessoas: elas te inspiram ou te atrapalham?

5. Visualize-se mudando
Você quer pensar de forma diferente sobre sua capacidade de mudar?
Passe algum tempo todos os dias imaginando-se com novos hábitos.
Quanto mais você pensa sobre algo, mais essa ideia fica gravada em seu
cérebro e pouco a pouco torna-se a sua escolha padrão.
6. Monitore pensamentos negativos
Pensamentos negativos atraem ainda mais negatividade. No final das
contas, não ajudam a mudar hábitos ruins.
Quando você pensa “ninguém gosta de mim”, você está reforçando algo
negativo e que não o ajudará alguém a gostar de você. Entretanto, quando
você substitui por “minha confiança está crescendo”, significa que você está
trabalhando em si para se aperfeiçoar.
7. Dê pequenos passos
Mesmo que você não consiga, imediatamente, acompanhar 100% o seu
novo hábito, não desista. Por exemplo, se você bloqueou uma hora para se
exercitar e precisa ir a uma consulta médica, encontre outra hora para fazer
isso por pelo menos 15 minutos. Dessa forma, você reforçará que este é o
seu novo hábito.
8. Aceite que, às vezes, você vai vacilar
Hábitos não mudam da noite para o dia. Os hábitos geralmente levam várias
semanas para mudar.
Mesmo que vacile, volte logo para o caminho que estava te levando à
mudança e continue.
Ao longo da vida, naturalmente, vamos adquirindo hábitos ruins. O ponto-
chave é não achar que isso é justificativa para você seguir com eles.
Logo que perceber que você está com um hábito ruim, já busque por novos
hábitos para quebrar o padrão. É difícil, mas não é impossível.
Não simplificar
Escolha um hábito pequeno e simples para começar a construí-lo. Se você
quiser comer mais frutas, comece comendo uma fruta por dia. Se você

comer duas frutas, excelente. O importante é simplificar o início, mantendo
pequenas expectativas até que esse hábito se solidifique.
Começar com pequenos hábitos pode ser libertador por que é simples o
processo.
Apenas trabalhe um hábito de cada vez. É tentador querer mudar tudo ao
mesmo tempo, mas lembre-se que mudar mais de um hábito por vez,
diminui suas chances de sucesso.
Ignorar os gatilhos
Um gatilho é algo que desencadeia um comportamento, sentimento ou
pensamento.
Estando no automático, você pode nem perceber isso acontecendo, mas os
gatilhos fazem com que você faça coisas o dia todo.
Para construir um novo hábito, você precisa encontrar um bom gatilho para
iniciar o hábito. Os melhores gatilhos são coisas que já acontecem no dia a
dia.
Preparar-se para começar a trabalhar é um gatilho. Toda vez que você
chegar no seu trabalho, organize sua mesa e encha sua garrafa de água.
Encher a garrafa de água torna-se um novo hábito.
Observar a garrafa de água durante o dia todo, torna-se um novo gatilho
para beber mais água.

Quem é seu coach?
A melhor maneira de começar é procurando especialistas em hábitos. Ter
um profissional ajudando e entregando as ferramentas certas é muito
importante. Sim, os hábitos simples ou fáceis, conseguimos mudar
sozinhos, porém hábitos mais complexos e que envolvem várias áreas,
ainda é possível conseguir sozinho, porém irá falhar por uma simples razão:
 Você não é um especialista em hábitos. Logo não terá as melhores
ferramentas e as melhores técnicas que se adaptam a sua realidade.
Pode até conhecer ferramentas, porém essas são ferramentas ideais
para a sua realidade?
O ser humano tem uma defesa que protege o que ele é e o que sabe. Dessa
forma, gera uma confiança prejudicial e desequilibrada, da qual impede que
a pessoa respeite todo o processo.
Entenda os tipos de profissionais necessários para mudar hábitos
importantes. Se eu fosse malhar iria fazer o seguinte:
1. Encontrar um profissional na área que possa explicar em detalhes
como funciona o treinamento, planejamento, alimentação,
dificuldades que irei enfrentar e assim por diante.
2. Fazer um check up geral. O objetivo é ver se tem algo errado ou que
precisa ser melhorado em relação ao meu corpo.
3. Personal Trainer: criar o planejamento correto
4. Nutricionista: objetivo de trabalhar em uma alimentação melhor de
acordo com a performance que terei
5. Psicologo: para me ajudar na parte emocional e nas provações e
dificuldades que terei que ligar
6. Coach: para entregar as ferramentas ideais, técnicas e
principalmente ajudar no mindset
7. Fazer parte de grupos de pessoas que fazem o mesmo que pretendo
fazer
Caso não tenha condições, procure projetos que tem planos especiais ou
que te ajudam sem cobrar nada, assim conseguem um retorno no médio e
longo prazo. Se tenho algum vício, irei procurar profissionais e
treinamentos na área, para entender como o vício pode prejudicar
adicionar o novo hábito em minha vida.

Os 21 Hábitos para uma Vida Saudável
O caminho para o bem estar é único para cada pessoa. Você precisa encontrar o melhor
caminho para você, não existe um caminho melhor.
Escolha um hábito em que você acredita e trabalhe até que você tenha dominado.
Continue repetindo este processo dia após dia, semana após semana, para o resto da
vida, e você vai chegar a lugares onde você nunca imaginou.
Esforce-se para o progresso, não a perfeição, e aproveite a sua jornada. Ao longo do

caminho, você encontrará muito mais do que o bem-estar.
1. Coma Apenas o Suficiente
Você provavelmente está rindo e pensando: “Coma o suficiente? Eu queria que fosse
tão simples.” Obviamente que não é.
Para a maioria das pessoas, comer o suficiente é a sua maior luta com o bem-estar.
Um exercício de meia hora (300 calorias) pode ser rapidamente apagado por um
hambúrguer (500 calorias), batatas fritas (400 calorias) e beber (200 calorias), temos um
artigo somente falando sobre alimentação saudável se você quiser aprofundar o assunto.
Mas, além disso, com o exercício você só precisa tomar uma decisão por dia. Com a
comida, você precisa fazer dezenas de decisões ao longo do dia.
É por isso que 14 dos 21 hábitos são dedicados à alimentação.
Embora seja difícil, não comer demais é extremamente importante, uma vez que a
obesidade rivaliza com o fumo para a maior causa de óbitos prematuros.

Não se desespere.
Apenas se concentre em um hábito de cada vez, e você chegará lá. Os pequenos hábitos
abaixo ajudam você a comer menos.
O resto dos hábitos nesse artigo ajudam você a comer alimentos mais saudáveis, se
exercitar e construir sua força mental.
Você pode, você consegue!
2. Beba Bastante Água
Com todas as conversas sobre beber água ultimamente, você pode se perguntar se você
está bebendo bastante água e porque é tão importante em primeiro lugar.
É verdade que estar devidamente hidratado é importante, mas não é algo tão
complicado. Se você está com sede, você deve beber alguma coisa.
A água é sua melhor escolha, mas outras bebidas irão hidratá-lo também. Se você urinar
em intervalos de 4 a 5 horas, beba mais.
A água é necessária para que quase todos os aspectos do seu corpo funcionem bem.
Quando você está quente, a transpiração controla a sua temperatura. Seu sangue (que é
principalmente composto de água) traz nutrientes para o nosso corpo e coleta o
desperdício. Seus rins filtram o sangue, produzindo urina.
A água mantém seus fezes macias (menos constipação) e lubrifica suas articulações
(menos dor e lesões). A hidratação adequada ajuda até mesmo a pensar de forma clara e
pode diminuir a duração e a intensidade das dores de cabeça.

3. Durma Bem
No mundo ocupado e sem tempo de hoje, dormir o suficiente é um luxo que a maioria
das pessoas só consegue desfrutar no fim de semana, ou talvez nem consigam.
Não há horas suficientes no dia. Ainda assim, é importante entender os benefícios do

sono e se esforçar para obter a quantidade ideal. Apenas 15 a 30 minutos a mais por dia
podem ajudar.
Mesmo que você não consiga encontrar mais tempo, melhores práticas de sono podem
ajudá-lo a dormir mais profundamente e a acordar se sentindo mais renovado.
Dormir fortalece seu sistema imunológico, ajuda a resolver problemas, ajuda você a se
concentrar melhor e aumenta sua memória. Obter a quantidade certa de sono pode
torná-lo mais feliz e menos irritável ao longo do dia. O sono apropriado torna ainda
mais fácil controlar o seu peso.

4. Coma Frutas e Vegetais Diariamente
Comer cinco frutas ou vegetais por dia é difícil para a maioria das pessoas, porque isso
é bastante.
Entretanto comer apenas mais do que você geralmente come a cada dia pode causar um
grande impacto na sua saúde.
Frutas e vegetais ajudam a proteger o corpo de várias doenças. Quando você come
diferentes vegetais, seus efeitos são ampliados.
Por exemplo, quando se come brócolis e tomates juntos, o efeito é ainda mais potente.
Certifique-se de comer uma variedade de frutas e legumes porque cada um tem suas
próprias propriedades especiais.
Além disso, alterne a ingestão de cozidos e crus. Cozinhar destrói alguns nutrientes
enquanto disponibiliza outros.
Recomendamos também que você leia o artigo sobre como montar um cardápio
saudável.

5. Coma Mais Feijão
Se sua mãe ou avó sempre insistia para você comer feijão, agradeça a elas.
Caso você não lembre da última vez que comeu feijão, construa esse hábito. Apenas
tente comê-los com mais frequência. Mesmo que você os coma uma vez por semana ou
uma vez por mês, você será mais saudável por isso.
Os feijões são embalados com nutrientes e são uma ótima fonte de proteínas e fibras.
A fibra melhora a digestão, ajuda a remover as toxinas do seu corpo e, mesmo, reduz seu
colesterol.
A fibra é tão benéfica que reduz suas chances de doença em 10% por cada 10 gramas
que você come diariamente. Comer feijão também ajuda você a viver mais tempo.
Se você tem dúvidas sobre quais alimentos tem fibras, recomendamos que você veja o
guia que disponibilizamos com 42 alimentos fontes de fibras.

6. Aproveite os Grãos Integrais
Você lembra dos dias em que o pão e o arroz eram considerados saudáveis? O que
aconteceu?
Agora os carboidratos são vistos como inimigos, mesmo grãos integrais. Todos parecem
estar em uma dieta que limita os grãos. Apesar dessas tendências recentes, os grãos
ainda são tão nutritivos quanto frutas, vegetais e feijões.
O truque é que você precisa comer grãos integrais, não grãos refinados. Grãos refinados
(farinha branca, pão branco, arroz branco e macarrão) tiveram as partes nutritivas (o
farelo e o germe) removidas, deixando apenas o centro de espessura e densidade
calórica.
Certifique-se de não exagerar. Os grãos integrais são bons para você, mas uma porção
por refeição é demais.

7. Aproveite a Luz do Sol com Moderação
Com a possibilidade alarmante de contrair câncer de pele, você provavelmente foi

avisado para espremer o protetor solar toda vez que você estiver no sol durante um
período prolongado. Boa. Isso é o que você deveria estar fazendo.
No outro extremo, se você não sair ao sol o suficiente, você pode ser deficiente em
vitamina D, o que ajuda a prevenir males e doenças, fortalecer seus ossos e melhorar seu
humor.
Seu corpo cria vitamina D quando a luz do sol entra em contato com sua pele.
Pessoas com pele clara podem produzir vitamina D suficiente em apenas 5-10 minutos
com exposição a pernas e braços 2-3 vezes por semana.
Pessoas com pele mais escura exigem até 8 vezes essa exposição. Mesmo que você em
algumas regiões provavelmente você não terá nenhum problema em obter o sol
suficiente.

8. Desfrute de Gorduras com Moderação
Você provavelmente já limita a quantidade de gordura que você come até certo ponto.
Parece sensato pensar que comer gordura lhe deixe gorda.
Certo? Não necessariamente.
É verdade que a gordura tem duas vezes as calorias de carboidratos e proteínas, mas
você pode engordar comendo demais de qualquer alimento.
Na verdade, você deve incluir gordura em sua dieta para ser saudável. A gordura é
usada para criar a estrutura de suas células.
A gordura também é necessária para o seu corpo absorver as vitaminas essenciais e

solúveis em gordura A, D, E e K.
A melhor maneira de incluir gordura em sua dieta é comendo uma variedade de

alimentos integrais que contêm gordura, como abacates, azeitonas, nozes, sementes,
ovos, leite, queijo e carne. Os óleos, processados ou não, devem ser utilizados com
moderação.
Variedade e moderação são fundamentais, pois cada fonte de gordura tem benefícios
únicos e todos são ricos em calorias. Uma boa gordura é essencial, mas uma fonte de
gordura por refeição é demais.
Na dúvida veja uma lista de gorduras boas que ajudam no emagrecimento.

9. Desfrute da Carne com Moderação
A carne é provavelmente um dos alimentos mais controversos. Até agora, você

provavelmente já decidiu se você vai incluir a carne na sua dieta ou não.
Qualquer escolha pode levar a uma boa saúde. A carne é uma boa fonte de proteínas,
vitaminas e minerais. Assim como as plantas.
As pessoas em muitas culturas vivem vidas longas e saudáveis com ou sem comer
carne. Se você gosta de carne, um pouco pode ser bom. Acima de 150 gramas por dia é
considerado muito.

10. Desfrute de Laticínios com Moderação
A maioria de nós cresceu escutando que devemos beber nosso leite para ter ossos fortes.
É verdade que os produtos lácteos fornecem os nutrientes necessários para uma boa
saúde óssea, mas não se desespere caso você não seja um bebedor de leite.
Você pode obter esses mesmos nutrientes de plantas, especificamente de folhas verdes
escuras. Ainda assim, os nutrientes por si só não são suficientes para construir ossos
fortes.
Você também precisa de luz do sol e exercício. A luz do sol é uma fonte muito melhor
de vitamina D do que o leite e o exercício diz ao seu corpo que absorva os nutrientes.

11. Limite o Álcool
Um pouco de álcool é aceitável (para a maioria das pessoas), e pode até ser bom para
você. O problema real com o álcool é o consumo excessivo de álcool, o que pode levar
a condução insegura, dependência e doenças.
Se você decidir beber álcool, aqui estão algumas dicas sobre como fazê-lo com
segurança.
Beba com uma refeição, depois de começar a comer, para diminuir a absorção de álcool em
sua corrente sanguínea.
Beba devagar porque seu fígado só pode processar uma quantidade limitada de álcool
por hora. Se você beber mais rapidamente, o excesso de álcool aumenta em sua corrente
sanguínea, causando embriaguez.
Limite-se a 2 latas de cerveja por dia para homens e 1 lata por dia para mulheres.

12. Limite a Cafeína
Quem não precisa de um pequeno impulso para acordar de tempos em tempos?
A cafeína pode dar-lhe esse impulso, mas seu uso é controverso.
Algumas pesquisas dizem que a cafeína ajuda você a se concentrar e a ter melhor
desempenho nos esportes, enquanto outras pesquisas dizem que você pode ficar ansioso
e afetar seu sono.
A realidade é que a cafeína afeta a todos de forma um pouco diferente.
Se você decidir usar cafeína, há três coisas que você deve entender. Primeiro, a cafeína
na verdade não lhe dá energia. Em vez disso, bloqueia as mensagens do seu cérebro que
lhe dizem que você está cansado.
Então, se você estiver usando cafeína para mascarar uma perda perpétua de sono, o
déficit de sono irá alcançá-lo. (Veja hábito 3: durma o suficiente.)
Em segundo lugar, consumir 400 mg ou mais de cafeína diariamente pode ter efeitos
negativos para a saúde.
Em terceiro lugar, os efeitos chamados “energizantes” da cafeína diminuirão com o uso

regular e, eventualmente, você precisará mais cafeína para se manter acordado.

13. Limite o Açúcar
Há muita conversa sobre o açúcar. Ele faz você ganhar peso? Ele causa diabetes? É
viciante?
As respostas a todas estas questões não são muito claras. O açúcar não é ruim para você,
a menos que você coma demais, o que é verdade para praticamente qualquer alimento.
Então, qual é o problema? No mundo de hoje, o açúcar prevalece e é muito fácil comer
demais. Isso pode causar ganho de peso que pode levar a outros problemas, incluindo
obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Então, quanto de açúcar você deve consumir? A Organização Mundial da

Saúde recomenda limitar o açúcar a 6 colheres de chá (24 gramas) por dia ou menos,
seria o ideal.
Isso pode soar como um “comer doces com moderação”, mas você pode facilmente
consumir 6 colheres de chá de açúcar de alimentos aparentemente insalubres (veja como
o açúcar afeta seu cérebro).
Por exemplo, um hambúrguer industrializado, ketchup e cereais matinais não adoçados

contêm uma colher de chá de açúcar. Quando você não pode recusar um bolo de
aniversário, fique atento à quantidade de açúcar em sua dieta diária.

14. Limite os Alimentos Fritos
Se você é como a maioria das pessoas, você adora e tem o hábito comer batatas fritas.
Não é uma revelação para você de que eles não são os mais saudáveis, mas que são bons
disso temos certeza.
O que é mais importante para entender sobre alimentos fritos é que fritar adiciona muitas
calorias.
Por exemplo, uma batata grande assada tem cerca de 250 calorias, enquanto a mesma
batata produzida como batatas fritas tem cerca de 800 calorias.
Outra coisa importante que devemos entender é que os restaurantes comumente usam
óleos baratos e de baixa qualidade que contém gorduras parcialmente hidrogenadas
(gorduras trans), o que é extremamente ruim para você, especialmente para o seu
coração.
Então, mesmo que você provavelmente nunca desista de alimentos fritos por completo,
vá com moderação.

15. Fuja do Tabaco
Se você fuma, você já sabe que esse é um hábito extremamente ruim para você, e você
provavelmente já tentou sair.
Tudo o que resta dizer é que você pode conseguir. Você pode sair.
Talvez agora não seja o momento certo por causa do que aconteceu na sua vida, mas
quando chegar o momento certo, você pode fazê-lo.
Todos os anos, mais de um milhão de pessoas são bem-sucedidas ao deixar o cigarro.

Mais o sucesso vem de várias tentativas. Você também pode ter sucesso. Não desista!

16. Movimente-se
Você sabe que o exercício é importante, e você provavelmente já deve estar se

exercitando de alguma maneira.
O truque é encontrar o tempo e a determinação para fazê-lo no longo prazo. Pense e

construa a partir daí.
Lembre-se que isso é algo que você precisa fazer para o resto da sua vida, não apenas
até alcançar o peso para vestir aquela roupa.
 Caminhe em vez de dirigir.

 Dê uma volta depois do almoço.
Movimentar-se torna seu coração e seus pulmões mais fortes e mais eficientes, dá-lhe
mais energia, ajuda você a dormir melhor e aguça sua mente.
Quanto tempo você deve mover depende da rapidez com que você se move. Se você
fizer uma atividade leve como andar, você deve faze-la até 150 minutos por semana.
Se você faz uma atividade intensa como correr, você deve faze-la até 60 minutos por
semana. O ideal é que você espalhe sua atividade ao longo da semana.

17. Fortalecer-se
Se o treinamento de força é sua praia, eu já disse o suficiente. Aproveite o seu treino. Se

você nunca esteve interessado no treinamento de força, continue lendo.
Usar seus músculos faz mais do que o tornar mais forte e queimar calorias. Ele melhora
sua coordenação, reduz suas chances de lesões, melhora sua postura e fortalece seus
ossos.
O fortalecimento de seus músculos não precisa ser difícil. Você já pode estar fazendo
isso. Esfregar o chão, lavar o seu carro ou fazer o trabalho no quintal pode ser tão
produtivo como ir a uma academia.
No entanto, se as suas tarefas não precisam de força, apenas 25 minutos por dia de
exercícios de peso corporal, aeróbicos de resistência ou com pesos são suficientes para
movimentar seus músculos.

18. Alongue-se
Você pode estar pensando: “Eu não tenho tempo para esticar. Estender-se é tão
importante?”
Você não está sozinho. A maioria das pessoas não se estende o suficiente e pensa que
estão bem sem isso, mas o alongamento não precisa consumir mais do seu tempo.
Você pode esticar-se efetivamente durante uma pausa no trabalho, enquanto você está no
telefone ou enquanto espera na fila na loja. Cada pouco ajuda.
O alongamento regular melhora a sua flexibilidade e amplitude de movimento, tornando

mais fácil fazer tarefas diárias. Isso ajuda a prevenir lesões e melhora sua postura, o que
pode aliviar a dor nas costas e no pescoço.
O alongamento torna-se ainda mais importante à medida que envelhece e seu corpo se
torna menos flexível.
Você só precisa se estender 2-3 vezes por semana para aumentar sua flexibilidade.
Esticar-se com frequência aumentará ainda mais sua flexibilidade.

19. Seja Positivo
Algumas pessoas parecem sempre ser felizes. Outros raramente criam um sorriso.
Com base na sua educação, na sua situação na vida e na sua composição genética, você
provavelmente está em algum lugar nesse meio.
A maioria das pessoas nunca será a pessoa eternamente feliz (na verdade, essa pessoa
pode não existir), mas todos podemos nos tornar um pouco mais positivos com a prática.
Ter uma visão positiva da vida pode ser tão importante para sua saúde e longevidade
como exercitar-se ou comer direito.

20. Socialize Diariamente
Se falar com outras pessoas não é algo natural para você, tornar-se mais social pode ser
uma tarefa tão assustadora quanto abandonar o açúcar.
É difícil saber por onde começar ou se quer começar. Pode ser difícil, mas valerá a
pena.
Pode soar bizarro, mas há benefícios para a saúde vindas da socialização.
Quando você se reúne com os outros, você geralmente acaba rindo, o que diminui a
pressão arterial e reduz os hormônios do estresse. Como um bônus, a socialização
melhora sua memória.

21. Recarregar-se Diariamente
Você provavelmente está pensando: “Recarregar? Certo. Eu vou fazer isso entre trocar
fraldas e ajudar as crianças com a lição de casa.”
Mas se você percebe ou não, você provavelmente já está tomando tempo para
recarregar. Observando seu programa de TV favorito conta. Cozinhando uma boa
refeição no fim de semana conta.
Quando se trata de recarregar, todos fazem isso de forma diferente. Pense sobre o que o
energiza, e passe algum tempo fazendo isso todos os dias.
Considere atualizar suas atuais atividades de recarga para aquelas que são ainda mais
gratificantes.
Quando você está totalmente carregado, você sente emoções mais positivas e interage
melhor com outras pessoas.
Você é mais resiliente quando confrontado com problemas e pode lidar melhor com a
dor.
A recarga reduz os níveis de estresse, o que pode fortalecer seu sistema imunológico e
aumentar seu tempo de vida.


A Verdade Sobre Hábitos Que Ninguem Contou Pra Você - Homem Superior

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

A Verdade Sobre Hábitos Que Ninguem Contou Pra Você - Homem Superior

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 1

Porque é difícil mudar hábitos? ____ pág 3

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 2

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 3

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 4

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 5

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 6

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 7

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 8

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 9

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 10

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 11

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 12

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 13

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 14

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 15

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 16

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 17

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 18

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 19

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 20

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 21

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 22

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 24

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 25

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 26

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 27

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 28

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 29

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 30

Etapa 1 (dias 1-10): olhe para dentro

Etapa 2 (dias 11-40): Comprometa-se com os outros

Etapa 3 (dias 41-66): Atenção aos seus gatilhos

Etapa 4 (dia 67): Presenteie-se

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 32

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 33

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 34

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 35

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 36

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 37

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 38

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 39

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 41

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 42

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 43

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 44

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 45

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 46

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 47

Esforce-se para o progresso, não a perfeição, e aproveite a sua jornada. Ao longo do

1. Coma Apenas o Suficiente

É por isso que 14 dos 21 hábitos são dedicados à alimentação.

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 48

Você pode, você consegue!

2. Beba Bastante Água

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 49

Não há horas suficientes no dia. Ainda assim, é importante entender os benefícios do

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 50

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 51

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 52

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 53

Com a possibilidade alarmante de contrair câncer de pele, você provavelmente foi

HOMEM SUPERIOR – HÁBITOS pág 54

Certo? Não necessariamente.