5 passos para a tranquilidade e aliviar a ansiedade

Descomplicando a ansiedade: 5 passos para a tranquilidade.
INTRODUÇÃO
Ansiedade é viver no futuro, frustação é viver no passado,
contemplação é viver no presente.
Para aprender como se livrar de uma vez por todas da ansiedade, é
necessário, primeiramente, compreender do que se trata a ansiedade e por
qual motivo o Yoga é considerado um antídoto para este sentimento.
Quando você tem um projeto e começa o planejamento para fazer
deste projeto algo real, é muito comum que na sua intenção de fazer “a coisa
dar certo” você coloque o seu desejo.
Este desejo de que algo aconteça conforme a sua perspectiva do que
é certo e o que é bom para você faz com que sua ação seja apegada. Este
apego nas ações é muito comum e nasce de forma sutil, muitas vezes sem
que você perceba. Porém, quando uma ação se torna apegada ao desejo
ela se torna apegada também ao medo. O medo de que algo não ocorra
de acordo com o que você planejou.
Você não aproveita cada momento da jornada, pois todo o seu foco
está direcionado para o desejo de um resultado que, perante a sua
perspectiva, seja positivo, e no medo de um resultado que, perante a sua
perspectiva seja ruim, diferente do que você planejou, de tal forma que o
desejo gera preocupação e, como o próprio nome já diz é uma pré-
ocupação, pois o resultado pode ser influenciado por suas ações, mas
jamais determinado. Da mesma forma que o desejo causa a preocupação,
um resultado diferente daquele que você planejou poderá causar a
frustração.
Por estes motivos é tão importante a ação desapegada. O ato de
realização com foco no presente, aproveitando cada momento, cada etapa
da jornada e entrando em um estado de contemplação.
O seu tempo aqui neste planeta é limitado e nenhum momento jamais será
o mesmo. Nenhuma memória, nenhuma experiência, nenhum pôr do Sol,
jamais serão os mesmos.
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A cada momento que passa o seu tempo nesta vida se torna menor,
de modo que a única certeza que você tem é que a cada instante você está
mais próxima da sua morte.
Agora, pergunte-se a si mesmo: Como você quer passar o seu tempo
tão precioso nesta vida?
Você quer viver com a mente focada no futuro, com preocupações e
ansiedade?
Você quer viver frustrado focado em acontecimentos do passado e
que você não pode mudar?
Ou você quer viver no presente, contemplando a vida e percebendo
a beleza de cada momento que você respira?
Caso a sua resposta seja viver no presente, saiba que você já possui
todas as ferramentas necessárias para que isto se torne realidade agora
mesmo. Essas ferramentas estão em você e, sempre estiveram, porém você
ainda não havia percebido, pois para que você as identifique é necessário
que você pare de identificar com as situações, pessoas e coisas que se
fazem presente em sua vida aqui nesta dimensão e encontre, ou melhor, se
reencontre com sua Identidade Verdadeira, quem você realmente é. Afinal
de contas, o seu corpo e a sua mente são parte de você e devem ser usados
como uma ferramenta para que você possa cumprir a sua missão neste
planeta, mas eles estão muito longe de serem a totalidade do que você é
verdadeiramente.
E é aí que entra o Yoga: a habilidade de silenciar a mente, o intelecto
e o ego, expandindo a consciência e se tornando UM com o TODO.
Percebendo a União com o Infinito e com tudo que existe, em uma dimensão
muito mais sutil que este plano denso no qual você vive. Esta experiência é
reveladora e transformadora e, por meio da percepção gerada nesta
“viagem” é possível alterar vários aspectos da sua vida, incluindo o controle
emocional.
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ANSIEDADE
A ansiedade é muitas vezes referida como o sentimento

desconfortável de preocupação ou, que é desenvolvido quando você está
profundamente tenso com algo. Sentir-se um pouco ansioso ao enfrentar
grandes eventos da vida é normal. Essas são reações normais do nosso
próprio sistema primitivo de sobrevivência. Onde detecta os perigos e indica
ao corpo ações como luta ou fuga.
São normais até certo ponto, onde estão relacionados a medos
racionais, como por exemplo saltar de paraquedas de um avião, ou diante
de uma situação se assalto. Quando essas reações se tornam exageradas
a situações do dia-a-dia, como cozinhar, durante seu trabalho, faculdade
ou outros, liga um alerta para prestarmos mais a atenção em como estamos
reagindo a tudo.
No entanto, se esses sentimentos preocupantes persistirem, mesmo
quando tudo estiver sob controle, e você acabar sendo afetado pela menor
das mudanças na vida, então é provável quevocê tenha uma condição séria
de ansiedade.
Quando você não consegue se controlar ao se depara com diferentes
situações da vida, isso significa que você tenderá a ser mais hesitante em
tomar certas decisões ou mudanças na vida, porque sua ansiedade pode
impedir que você alcance todo o seu potencial.
E quando isso é combinado com uma mentalidade negativa, muitas
vezes associada ao estresse, as chances de você ter
sucesso na vida são pequenas. Quando você
sofre de um transtorno de ansiedade, sua
auto- estima e confiança geralmente são
muito baixas, pois sua mente está cheia de
muitos pensamentos negativos sobre seu
valor e suas habilidades, isso afeta a sua
própria percepção sobre você, e limitando
assim seu desenvolvimento.
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Além de afetar sua confiança, a tensão constante que você sempre

tem por causa da ansiedade, pode muitas vezes causar fortes dores de
cabeça e tensão muscular que pioram com o tempo. Embora os efeitos
negativos da ansiedade possam ser suficientes para motivá-lo a superar
sua ansiedade, conhecer alguns dos benefícios de passar pelo processo
pode ajudá-lo a querer mudar.
Como a ansiedade pode afetar você
Para algumas pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade, os

sintomas físicos associados à doença serão muito piores do que para outras.
Sentimentos de medo e desgraça podem ocorrer sem motivo algum,
deixando-os com medo e inseguros a ponto de erguerem paredes ao seu
redor para se protegerem.
O problema com a ansiedade é que a preocupação constante com o
quepode acontecer, os leva a se sentirem sobrecarregados pelo mundo ao
seu redor. Esses sentimentos não apenas podem ter um efeito prejudicialem
sua capacidade de concentração, mas também deixá-los incapazes de
dormir ou comer. Eventualmente, isso pode levar a seus níveis de confiança
diminuindo e diminuindo sua capacidade de manter uma visão positiva de
sua vida.
Ainda assim, outros preferem não falar sobre suas

preocupações quando sofrem de um transtorno de
ansiedade porque não acreditam que os outros
entenderão o que estão sentindo. Eles não
apenas se preocupam em serem julgados por
outras pessoas, mas também temem ser
vistos como fracos.
Mesmo que muitas pessoas sofram
de diferentes formas de transtornos de
ansiedade, muitas preferem não deixar os
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outros descobrirem seu segredo porque sentem que serão incompreendidas.

Existem certos casos em que o sofredor de um transtorno de
ansiedade se culpará pela maneira como se sente, mesmo que seja uma
parte natural da vida e ajude a nos proteger do perigo real.
A boa notícia é que muitas pesquisas foram realizadas, e ainda estão
sendo realizadas, sobre os diferentes transtornos de ansiedade. Como
resultado, mais profissionais têm uma melhor compreensão das ordens de
ansiedade do que antes, o que lhes permite tratar a doença e ajudar
aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade a lidar melhor.
Antes de começar a lidar com sua ansiedade de forma eficaz, você

precisará garantir que tenha uma boa compreensão do que está
enfrentando. Ao contrário da ansiedade leve que quase todo mundo
experimenta de vez em quando durante a vida, um transtorno de ansiedade
vem em vários tipos.
Transtorno de Ansiedade Geral
As pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade

geral, ou TAG, são caracterizadas por experimentar
preocupação e medo duradouros sobre muitas
coisas, que podem ser: carreira, dinheiro, família ou
mesmo escola.Seus sentimentos tornam-se irreais, o
que pode afetar seu desempenho em seus
empreendimentos diários. O problema com as
pessoas ter TAG é sua incapacidade de apontar o medo
específico e o problema em controlar sua preocupação.
O transtorno de ansiedade generalizada afeta cerca de três por cento

da população do Brasil, e quase metade das pessoas que sofrem de TAG
são mulheres. Aqueles que sofrem de TAG geralmente se queixam de estar
em constante estado de preocupação com coisas como finanças,
relacionamentos, emprego e saúde. Embora isso possa ser dito sobre a
maioria das pessoas de tempos em tempos, aqueles com TAG sentem
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ansiedade em relação auma situação específica muito mais fortemente do

que a situação garante.
Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada são os mesmos

da ansiedade comum, mas são mais crônicos e graves. Eles incluem
preocupação excessiva e contínua, dores de cabeça, irritabilidade,
dificuldade de concentração, inquietação, sensação de estar no limite,
fadiga, sudorese, dificuldade para dormir, náusea, dor de estômago e uma
sensação de destruição constante e iminente.
Síndrome do pânico
Um transtorno do pânico é caracterizado por ataques de pânico. Um

ataque de pânico é descrito como a sensação repentina de medo e pressa
para fugir de algo, lutando para chegar à saída mais próxima. É a sensação
avassaladora de antecipação de que algo ruim está acontecendo
acontecer. Os ataques de pânico surgem de repente e atingem o nível de
pânico em questão de minutos e podem durar horas.
Os ataques de pânico geralmente se manifestam como períodos

súbitos de medo intenso que podem incluir tremores, palpitações
cardíacas, falta de ar, ondas de calor, dificuldade para respirar, calafrios,
medo de perder o controle, dormência, formigamento, medo extremo
repentino da morte, e perigo iminente. Esses sentimentos
são muito mais intensos do que aqueles
frequentemente associados a expressões mais
tradicionais de ansiedade.
Durante um ataque de pânico, esses

sintomas podem se tornartão graves que aqueles
que sofrem de ataques de pânico podem ficar
paralisados durante todo o ataque.
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Uma das diferenças mais significativas entre um ataque de

ansiedade e um ataque de pânico é que um ataque de ansiedade
geralmente ocorre depois de experimentar um estressor, enquanto um
ataque de pânico pode se materializar sem um estressor claro para
desencadeá-lo. Se você sofre de transtorno de ataque de pânico, pode
evitar certos lugares, pessoas e situações por medo de que possam
desencadear um ataque de pânico. Não há causa conhecida do transtorno
do pânico, mas geralmente ocorre em famílias, embora não esteja claro se
isso se deve a fatores genéticos ou ambientais.
Transtorno de ansiedade social

Esse tipo de transtorno de ansiedade é caracterizado por pessoas que
evitam socializar com um grupo, pois temem ser julgadas negativamente
ou envergonhadas publicamente. Esse tipo de medo inclui pessoas que
experimentam medo do palco, medo de demonstrar afeto e medo de
humilhação.
Indivíduos com transtorno de ansiedade social são conhecidos por

experimentar sintomas de ansiedade extrema quando se encontram em
situações em que são forçados a interagir com outras pessoas em uma
capacidade social. Se eles são incapazes de evitar um tipo específico de
função social, eles podem começar a sentir sintomas físicos extremos, como
aumento da frequência cardíaca, náusea, tontura e sudorese.
Para ser diagnosticado com um transtorno de
ansiedade social, uma pessoa deve experimentar esses
tipos de sintomas na maioria das vezes por pelo
menos seis meses, e os sintomas devem ser fortes o
suficiente para impedir suas vidas diárias. Se o
pensamento de convidar um estranho para sair ou
fazer uma apresentação no trabalho é suficiente para
fazer seu coração acelerar, então você pode estar
sofrendo de transtorno de ansiedade social.
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Existem aproximadamente 15 milhões de adultos brasileiros que

sofrem de transtorno de ansiedade social, e o início médio da condição é
durante a adolescência.
Fobias
Uma fobia é definida como ter um sentimento irracional de medo de

algo ou uma situação acreditando que pode causar danos. As pessoas que
têm fobia tentam ao máximo evitar objetos ou situações específicas para
evitar ataques de pânico desencadeados por esses medos irracionais.
Quando um medo é desencadeado, a ansiedade resultante pode se tornar
incontrolável.
Para ser diagnosticado com uma fobia, o medo excessivo e

persistente de um objeto ou situação inócua deve durar pelo menos seis
meses e ser grave o suficiente para que evitar a situação ou objeto tenha
um impacto negativo no seu dia a dia. Por exemplo, não querer cair do topo
de uma montanha é perfeitamente normal, mas se o pensamento de estar
em um lugar alto é suficiente para fazer seu coração acelerar, encontrar-se
no último andar de um prédio alto pode deixá-lo paralisado.
Cerca de 8 a 10% do mundo ocidental sofre de fobias específicas. Uma

fobia pode surgir em uma pessoa como uma experiência direta com um
objeto ou lugar que deu terrivelmente errado.
Também pode ser o resultado de ver
alguém experimentar algo traumático. Esses
tipos de medo geralmente se manifestam entre
as idades de 10 e 17 anos.
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Transtorno obsessivo compulsivo
O Transtorno Obsessivo-Compulsivo, ou TOC, é caracterizado por

merospensamentos ou ações que são angustiantes e repetitivas.
As pessoas que sofrem de TOC sabem que suas reações compulsivas
são irracionais, mas não conseguem parar o sentimento e, portanto, agem
para satisfazer sua ansiedade. Eles tentam justificar as razões por trás de
suas ações com sentimentos supersticiosos de insegurança. As pessoas que
sofrem de TOC costumam andar no mesmo padrão, limpam obsessivamente
seus itens pessoais, estão conscientes da poeira e sujeira para o efeito de
lavar constantemente os objetos, ou a verificação constante de fechaduras,
fogões a gás e interruptores de luz.
Transtorno de Estresse Pós-Traumático
O transtorno de estresse pós-traumático, TEPT,

é uma ansiedade que geralmente está enraizada em uma
experiência anterior com risco de vida. Muitas vezes,
está associado a homens e mulheres que servem nas
forças do exército ou da polícia, mas pode afetar
qualquer pessoa que tenha passado por uma situação de
risco de vida. Os ataques de pânico geralmente ocorrem
quando esses indivíduos se deparam com um fator
desencadeante que os faz lembrar de um evento horrível,
fazendo-os correr para fugir ou lutar.
Transtorno de Ansiedade de Separação

Esse distúrbio é caracterizado por uma intensa exibição de pânico
quando separado de uma pessoa, lugar ou coisa que lhes causa ansiedade.
Os sintomas do transtorno de ansiedade de separação são
tipicamente vistos entre crianças pequenas quando são separadas de suas
mães ou cuidadores primários.
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Como saber se você sofre de um transtorno de

ansiedade?
A extensão do efeito da ansiedade em um indivíduo depende de vários

fatores. Independentemente da gravidade e do tipo de transtorno de
ansiedade, vários sintomassão comuns.
Sentir perigo em tudo
Indivíduos com transtornos de ansiedade em geral

superestimam o perigo nas situações que temem ou evitam. Da
mesma maneira, o medo ou a ansiedade são excessivos ou fora de
proporção.
Você já conheceu alguma pessoa que não viaja de avião por
que tem medo de acidente aéreo? Está sempre pensando que o
avião vai cair? Já imagina inclusive a cena de luto?
Outro exemplo é alguém que passa por um procedimento ou exame
médico simples e teme ter uma doença grave ou ficar incapacitado após
o exame. Em casos mais extremos chega até a cogitar a possibilidade de
morrer no procedimento.
Sem fome ou excesso dela
Não faltam casos de pessoas que encontram na comida

uma solução para seus problemas emocionais. Isto é, ao menor sinal
de preocupação você recorre ao brigadeiro, a um docinho ou
qualquer outro alimento para aliviar a tensão.
Em geral, mastigam pouco o alimento e ingerem grande
quantidade de comida em pouco tempo.
Comer indiscriminadamente, sem fome, por ansiedade, estresse ou outra
emoção negativa é um sinal de alerta. E cuidado! Esta atitude também pode
desencadear uma compulsão alimentar.
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A falta de apetite em uma crise de ansiedade também gera

problemas relacionados a perda de peso excessiva, mau funcionamento dos
órgãos e até mesmo disfunções cerebrais, como perda parcial da fala,
audição e equilíbrio.
Problemas digestivos
Um sistema muito afetado pelo estresse e ansiedade é

o gastrointestinal. Dores, má digestão, mal-estar no abdômen, diarreia e
azia são alguns dos sinais.
Consequentemente, ansiedade excessiva e estresse agudo podem
alterar as funções gastrointestinais por meio do sistema nervoso.
Como consequência dessas alterações podem surgir úlceras,
gastrites, doenças inflamatórias, refluxo gastroesofágico e síndrome do
intestino irritável.
Sono desregulado
Sentem dificuldade para dormir ou apresentam

episódios de insônia em vésperas de reuniões
importantes e eventos. Não conseguem se desligar
do que fizeram ao longo do dia no trabalho e passam a
noite processando o que farão no dia seguinte.
Algumas vezes chegam a sonhar e despertar pensando em soluções
possíveis para determinada questão. Isso afeta grandemente seu
desempenho, pois nada melhor que uma ótima noite de sono, para
regenerar todo seu corpo e te manter ativo durante o dia.
Tensão Muscular excessiva
É comum sofrer com dores nas costas, ombros e nuca. Os músculos do

pescoço ficam travados e a dor é tanta que mal dá para virar de lado.
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Essa tensão muscular, quase constante, geralmente acompanha os

transtornos de ansiedade. Quanto maior a preocupação e o desânimo,
maior a possibilidade de transferir as tensões para a região cervical.
Medo de muitas pessoas
Somente ao pensar na necessidade de realizar

uma apresentação para uma plateia, mesmo que
pequena, sinais como sudorese excessiva, mãos
geladas, taquicardia, falta de ar e respiração
ofegante aparecem.
Esse medo pode estar relacionado às
preocupações com o ego, receio de julgamento e a
apreensão, o que aumenta a ansiedade.
Preocupações excessivas
Estão sempre preocupados com o futuro. Ainda mais em épocas de

crise econômica, é comum ver pessoas pensando na manutenção do
emprego.
A preocupação excessiva é uma fonte direta de dores de cabeça,
úlceras, ansiedade e stress, podendo inclusive afetar o sistema imunológico.
Além disso, essa angústia e o volume de detalhes para pensar afeta
muito a atenção da pessoa com ansiedade, o que faz com que seja difícil se
focar.
Assim, ela perde eficiência em suas atividades diárias, e isso amplia as
preocupações, tornando tudo um ciclo que pode gerar desespero e outros
problemas.
Ataque de nervos
Pessoas que estão a ponto de entrar em um ataque de nervos, podem

passar da euforia ao pranto rapidamente. Sintomas como irritabilidade e
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mudanças de humor repentinas, sem explicação aparente, surgem em

momentos de maior pressão e estresse.
Medos irracionais
Medos de estar perdendo alguma coisa, de não ser bom o suficiente,

medo do fracasso, pânico de ficar sozinho ou de não ser aceito também
perseguem pessoas ansiosas são os primeiros a não se sentir capazes o
suficiente para concluir uma determinada atividade. O excesso de medo
pode comprometer a segurança nas relações pessoais, seja no trabalho ou
na família.
Inquietação
Dificuldade de concentração, inquietação e fadiga. O

indivíduo apresenta uma angústia intensa, não consegue
ficar quieto, caminha de um lado para o outro, desespera-
se.
Fatores que geram grande desconforto ao atrapalhar
a conclusão de uma tarefa, além de afetar a qualidade de
vida da própria pessoa e também de quem está ao seu lado.
Pensamentos obsessivos
O pensamento obsessivo é uma incapacidade de ganhar controle

sobre pensamentos e imagens, angustiantes e recorrentes. Estudos de
imagem cerebral indicam que está associado a uma disfunção neurológica
de causa desconhecida que força os pensamentos em ciclos repetitivos.
Dessa forma, o pensamento obsessivo também pode estar associado
a transtornos do humor, incluindo depressão e transtorno bipolar.
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Perfeccionismo
O perfeccionismo caracteriza-se pela insistência em estabelecer

padrões altos e pela busca incessante em alcançá-los.
De fato, os perfeccionistas muitas vezes têm alto desempenho, mas o
preço desse sucesso pode ser a infelicidade e insatisfação crônicas. O
perfeccionismo excessivo pode estar fortemente ligado ao medo de errar e
a comportamentos de autossabotagem, como a procrastinação.
Desse modo, como a perfeição é algo praticamente impossível de se
atingir, pessoas perfeccionistas acabam sofrendo com a ansiedade por não
conseguir atingir o objetivo estabelecido.
Sinais físicos
Nos momentos de ansiedade, podem surgir sintomas físicos que vão

além das dores musculares:
• Tremores;
• Cansaço
• Sensação de falta de ar ou asfixia;
• Coração acelerado;
• Suor excessivo;
• Mãos frias e suadas;
• Boca seca, tontura;
• Náuseas;
• Diarreia;
• Desconforto abdominal;
• Ondas de calor;
• Calafrios;
• Micção frequente;
• Dificuldade para engolir;
• Sensação de engasgo.
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Se conhecer, entender quais são os seus sintomas, e as causas das

suas crises, por mais sútil que pareça a situação, é o primeiro caminho para
uma vida melhor e mais saudável. Isso é a atenção plena em você.
A prática da atenção plena é a capacidade de prestar atenção
consciente às nossas experiências internas e externas por meio de uma
atitude aberta que deixa de lado o julgamento desnecessário. É uma
maneira de direcionar nossa consciência para o presente. Isso permite
que alguém faça melhor uso de seus recursos, percepção, intuição e
criatividade.
Quando você pratica a atenção plena, aprende a observar seus
pensamentose sentimentos diariamente. Isso ajuda a criar espaço entre seus
sentimentos e reações, o que permite que você seja capaz de perceber
como reagir reflexivamente sobre a situação e não em uma resposta
automática, apenas reagindo.
O nosso sistema nervoso é responsável por como lidamos com essas
situações, e quando bate aquela ansiedade, umas das coisas que podemos
controlar é nossa respiração. E ela age da seguinte maneira em nosso corpo:
Padrões de respiração profunda, estimulam o Sistema nervoso
parassimpático, ou SNP, que é responsável pelas atividades em um estado
relaxado ou quando você está em repouso. Por outro lado, a
hiperventilação encoraja o oposto. O Sistema Nervoso Simpático, ou SNS, é
responsável pelas atividades físicas que estão relacionadas à resposta de
luta ou fuga do corpo quando o estresseé detectado.
Você pode comparar esses dois sistemas dessa maneira; PNS é a
irmã calma, e SNS é a irmã louca e não simpática que está sempre à beira
deum colapso nervoso.
Quando se trata das funções do nosso corpo, a única que podemos
controlar prontamente é a nossa respiração, que é como podemos curar
nossos corpos ansiosos. Ao alterar seu mecanismo de respiração, você
pode ajudar outras partes do seu corpo a funcionar normalmente para
evitar as respostas sérias ao estresse.
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PRÁTICAS PARA ALIVIAR A ANSIEDADE
RESPIRAÇÕES CONSCIENTES
O ato de respirar pode ser uma habilidade consciente ou inconsciente.

Respirar é uma habilidade natural para todo o ser humano. Você não precisa
manter a concentração para estar respirando, ela acontece
constantemente sem que você precise se atentar a ela. Portanto a
respiração ocorre constantemente de forma inconsciente, porém é quando
você começa a respirar de forma consciente que resultados positivos e
muito impactantes chegam até você e transformam de maneira muito
eficiente a sua vida.
A respiração consciente é o primeiro passo para dominar os sentidos
e controlar todas as emoções, não apenas a ansiedade.
Embora pareça ser algo simples, em momentos de ansiedade se torna muito
desafiador respirar de forma consciente. Sempre que as emoções dominam
a sua mente, você tende a parar de respirar adequadamente, usando a
total capacidade dos seus pulmões e, a partir do momento em que você
conscientemente começa a respirar, as emoções são controladas.
Portanto o que ocorre é o seguinte: quando as emoções dominam a
mente, a respiração se torna irregular. Quando a respiração é
regular, as emoções são controladas.
Ambos, respiração regular mais emoções, jamais
permanecem juntas. Uma repele a outra.
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO PARA ALIVIAR A

ANSIEDADE
No universo do Yoga existem diversas técnicas

respiratórias para controlar a ansiedade, algumas mais
desafiadoras e outras mais simples. Aqui, nós iremos
conhecer algumas técnicas muito eficientes para o domínio
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de emoções nocivas e que tendem a apresentar um resultado de alívio nos

sintomas da ansiedade muito rapidamente.
Antes de praticar as técnicas de respiração que serão apresentadas
a seguir, é importante que você se atente à alguns detalhes importantes que
irão impactar diretamente em seus resultados:
1. Encontre um ambiente organizado, onde você se sinta

confortável para as práticas;
2. Atente-se ao cheiro (aroma) do local, caso você se sinta bem,
é recomendável acende um incenso;
3. Procure um ambiente silencioso;
4. Desligue seu celular, é importante que este momento seja
exclusivo para tratar a sua saúde e que você não seja
perturbado por mensagens, ligações ou notificações;
5. Durante as práticas, mantenha toda a sua atenção focada
no que você está fazendo. Esqueça seus compromissos, ideias
e preocupações;
6. Sente-se com a coluna ereta e, se possível no chão, em um
tapete, sem encostar suas costas na parede ou encosto de
cadeiras;
7. Siga cada um dos passos descritos a seguir na ordem e não
apresse os resultados, mas aproveite cada etapa do processo.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Vamos começar do básico, a respiração profunda. Embora você

provavelmente já deve ter ouvido falar: “Calma! Respira fundo!!”, será que
você sabe como respirar profundamente, de forma consciente e usando a
capacidade máxima dos pulmões?
Para melhorar a compreensão, iremos dividir esta técnica em duas
etapas: inspiração e expiração.
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INSPIRAÇÃO
A inspiração deve começar na região abdominal e, depois, é

direcionada para a caixa torácica e, por último, para a região clavicular,
próximo dos ombros. Para dominar a inspiração, você deve primeiramente
entender como realizar a inspiração na região abdominal.
A maioria das pessoas tem o hábito de murchar a barriga quando
inspira, o ideal é que você faça o oposto. Ao inspirar e direcionar o ar para
dentro dos pulmões, você irá expandir a região abdominal, utilizando o
diafragma. Para você dominar esta técnica, você pode fazer a seguinte
prática:
➔ Deite-se de costas no chão, com a barriga voltada para

cima;
➔ Coloque um livro, ou algum outro objeto sobre a sua
barriga, um pouco acima do umbigo;
➔ Quando você inspirar, o livro deve se aproximar do teto
e, ao expirar, o livro desce;
➔ Continue esta prática por alguns minutos, até que se
torne natural para você respirar desta forma.
Após dominar a inspiração abdominal, você começa a inspirar de

forma mais profunda, até você perceber que está usando a
capacidade máxima dos seus pulmões, e que eles estão
completamente cheios de ar. O processo natural do seu
corpo para encher os pulmões completamente é que
após o ar preencher a parte baixa dos pulmões, o
abdômen, ele comece a preencher a região do peito,
a caixa torácica, portanto esta região do seu corpo
será expandida logo após a expansão do
abdômen, realizada no início da inspiração.
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Após expandir o abdômen e, na sequência, a caixa torácica, a

inspiração prossegue para a região clavicular, onde o ar irá completar o
último espaço vazio dos pulmões. Neste momento, você irá perceber que os
seus ombros sobem de forma muito discreta, aproximadamente 0,5cm a
2,5cm.
Então, para resumir os passos para a inspiração profunda,
acompanhe os tópicos abaixo:
1. Inspire usando o diafragma, expandindo a região abdominal;

2. Após expandir a região abdominal, continue a inspiração
expandindo a caixa torácica (região do peito);
3. Após expandir a caixa torácica, termine de encher
completamente os pulmões, inspirando enquanto seus ombros
sobem ligeiramente.
EXPIRAÇÃO
Agora que você já dominou a inspiração, vamos entender qual é o

processo para esvaziar o ar dos pulmões.
Os passos aqui, são justamente o oposto da inspiração. Primeiro, você
começa e expiração enquanto os seus ombros retornam para a posição
inicial, após isto a caixa torácica começa a “desinflar” conforme o ar vai
embora e, por último, o abdômen começa a retornar.
É importante que você não force nenhuma etapa da respiração, tanto
na inspiração como na expiração. Todas as etapas devem ser realizadas de
forma natural, respeitando o seu corpo.
Quando você realiza a respiração profunda para aliviar a ansiedade,
ela se torna mais eficiente quando você elimina todo o ar dos pulmões no
final da expiração. Para isto, você deve, ao final da expiração, puxar o seu
umbigo em direção à suas costas, como se você quisesse encostá-lo na sua
coluna vertebral. Isto fará com que os seus pulmões fiquem completamente
vazios.
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Após esvaziá-los, você inicia novamente a inspiração, como já foi

descrito anteriormente.
Se você estiver passando por uma crise de ansiedade, mesmo que
você já domine a técnica da respiração profunda, pode ser muito desafiador
realizá-la, mas não desanime. Continue respirando por aproximadamente 3
a 5 minutos e a tendência é que você controle suas emoções.
Uma dica muito importante em casos de ansiedade muito grande é
que ao fazer a respiração profunda você se sente com a coluna reta e os
ombros relaxados e, ao inspirar conte 7 segundos e, ao expirar, conte mais 7
segundos. Mantenha os olhos fechados e concentre-se para que tanto a
inspiração como a expiração tenham exatamente a mesma duração. Desta
forma, além de respirar e interferir diretamente nas suas emoções, você
estará desenvolvendo também a atenção plena, para manter o foco e a
concentração no momento presente e, como a ansiedade tem raízes em
preocupações com momentos futuros, esta técnica tende a ser muito
eficiente.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA COM RETENÇÃO DE AR
Não tente realizar a retenção de ar, dentro ou fora dos pulmões, até
que você esteja dominando bem a técnica de respiração profunda
conforme descrita anteriormente.
Quando você retém a respiração, com os pulmões cheios ou vazios,
você experimenta por alguns instantes um vazio na mente, um silêncio que
se torna muito agradável e, se você seguir com este processo, sua mente
tende a silenciar-se cada vez mais, até que suas emoções desaparecem e
você sente uma grande sensação de bem-estar.
Mas para que a retenção impacte de forma positiva a sua mente, é
necessário manter a atenção em alguns detalhes importantes.
Para facilitar a compreensão, vamos dividir os processos de
respiração profunda com retenção de ar em 4 etapas: inspiração, retenção
interna, expiração e retenção externa.
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RETENÇÃO INTERNA
A retenção interna consiste em reter o ar dentro dos pulmões ao final

da inspiração.
Para praticar a retenção interna de forma a impactar positivamente
os seus resultados para dominar a ansiedade, continue com o processo da
respiração profunda conforme descrito anteriormente, inspirando em 7
segundos e expirando em mais 7 segundos. Ao finalizar a inspiração, quando
os seus pulmões estiverem completamente cheios de ar, prenda a
respiração por aproximadamente 3 segundos e então expire. Continue este
processo, inspirando em 7 segundos, retendo o ar por 3 segundos e
expirando por 7 segundos, durante 7 ou 8 ciclos completos e analise alguns
pontos:
1. Após reter o ar dentro dos pulmões, você sentiu alguma
dificuldade para manter a duração da expiração em 7
segundos?
2. Você sentiu algum desconforto na região da caixa torácica
ou alguma pressão nas têmporas?
Se você tiver sentido algum desconforto ou alguma dificuldade para
manter a duração da expiração, reduza o tempo da retenção.
Se você não tiver sentido nenhum desconforto e a duração da expiração
continua ocorrendo por 7 segundos de maneira natural, aumente
gradativamente o tempo de retenção interna e continue fazendo essas
observações e se analisando. Prossiga aumentando o tempo
gradativamente até que a retenção interna tenha duração de 7 segundos,
assim como a inspiração e a expiração.
21
RETENÇÃO EXTERNA
Não tente realizar a retenção externa até que você esteja dominando
bem a retenção interna e até que você consiga manter de forma natural,
consciente e confortável todos os processos descritos até aqui.
A retenção externa consiste em reter o ar fora dos pulmões,
prendendo a respiração ao final da expiração.
Para praticar a retenção externa, siga todos os passos da respiração
profunda com retenção interna, inspirando em 7 segundos, retendo o ar por
7 segundos e expirando em 7 segundos. Quando você finalizar a expiração
e você perceber que os seus pulmões estão completamente vazios, prenda
a respiração e segue por 1,5 segundos a 2 segundos no máximo. É importante
que o processo de retenção externa se inicie de forma muito lenta e
gradativa. Repita este ciclo por 10 a 14 vezes, com a coluna reta e os olhos
fechados, mantendo toda a sua atenção na respiração e então analise os
seguintes pontos:
1. Após reter o ar fora dos pulmões, você sentiu alguma

dificuldade para manter a duração da inspiração em 7
segundos?
2. Você sentiu algum desconforto na região alta do abdômen
ou alguma pressão nas têmporas?
Se você tiver sentido algum desconforto ou alguma dificuldade para

manter a duração da inspiração, reduza o tempo da retenção.
Se você não tiver sentido nenhum desconforto e a duração da
inspiração continua ocorrendo por 7 segundos de maneira natural, aumente
gradativamente o tempo de retenção externa e continue fazendo essas
observações e se analisando. Prossiga aumentando o tempo
gradativamente até que a retenção externa tenha duração de 7 segundos,
assim como a inspiração, a retenção interna e a expiração.
Ao dominar a técnica de respiração profunda com retenção de ar,
você poderá praticá-la regularmente e não apenas em momentos de
22
ansiedade, pois o hábito desta prática pode funcionar como um antídoto

para prevenir a ansiedade antes que ela se manifeste em sua mente e não
apenas como um remédio para a cura.
RESPIRAÇÃO DO FOGO
É fundamental que você domine complete a técnica de respiração

profunda antes de praticar a respiração do fogo, pois assim, você terá maior
domínio para aprender esta técnica, e experienciar todos os seus benefícios.
O yoga estuda o ser humano por meio de sua anatomia energética,
entendendo que as pessoas não são constituídas apenas da matéria, mas
principalmente, de energia. Sendo assim, a respiração de fogo energiza todo
o seu corpo e estimula a circulação de energia vital para as funções da
consciência responsáveis pela sua existência.
Entre os vários benefícios da respiração de fogo, podemos destacar:
• Redução da ansiedade;
• Prevenção e tratamento de depressão;
• Vigor;
• Disposição;
• Aumento da capacidade pulmonar;
• Entre muitos outros.
Esta respiração é realizada de forma bastante intensa e acelerada.

Trata-se de uma respiração bastante vigorosa, onde a inspiração e
expiração são realizadas em tempos iguais, pelas narinas.
Diferente da respiração profunda, onde você inspira lentamente até
encher os pulmões com ar e expira também de forma muito lenta, a
respiração de fogo é mais rápida e trata-se de uma respiração
essencialmente abdominal, não direcionando o fluxo de ar para os pulmões
de forma a expandir a caixa torácica.
23
Para realiza-la, inspire com bastante força, puxando o ar para dentro

dos pulmões através das narinas vigorosamente enquanto você expande o
abdômen para os lados e para frente, como reflexo da expansão do
diafragma. A inspiração é realizada de uma só vez, com um “puxão” de ar
para dentro dos pulmões.
Logo após a inspiração, inicie a expiração, esvaziando totalmente os
pulmões enquanto puxa com muita força e com muita intensidade o seu
umbigo em direção às costas, como se você quisesse rapidamente, com um
movimento certeiro, encostar o seu umbigo na sua coluna vertebral. É como
se o movimento de puxar o umbigo em direção às costas com muita força
fizesse todo o trabalho de esvaziar completamente os seus pulmões de
forma muito rápida e eficiente.
Desta forma, durante a prática da respiração de fogo, você
“bombeia” o ponto do umbigo rapidamente para frente, durante a
inspiração, e para trás, durante a expiração.
Ao dominar a técnica de respiração de fogo, um ciclo completo de
inspiração e expiração, dura aproximadamente 0,5 segundo a 1 segundo,
portanto é uma respiração muito acelerada.
É natural e perfeitamente comum sentir um cansaço físico na região
abdominal ao realizar a respiração de fogo.
Quando as pessoas estão iniciando esta técnica, é possível que
sintam alguma tontura após 20 ou 30 segundos de respiração. Esta tontura
é causada quando a inspiração e a expiração possuem tempos diferentes,
portanto é fundamental que você mantenha atenção plena na respiração,
para que você consiga equilibrar os tempos da inspiração e expiração de
formas iguais.
Orientações para começar a praticar a respiração de fogo:
1. sente-se com a coluna reta sem apoiar as costas na parede

ou em algum encosto;
2. Mantenha os ombros relaxados e as mãos repousando sobre
os joelhos;
24
3. Feche os olhos e mantenha o foco no ponto entre as

sobrancelhas, no centro da testa. Este foco direciona a mente
para um estado meditativo, de tal forma que quando os
pensamentos vêm até você, eles vão embora e você não dá
continuidade a eles, pois todo o seu foco se mantém no ponto
entre as sobrancelhas.
4. Respire profundamente por aproximadamente 1 minuto;
5. Comece a praticar a respiração de fogo com uma expiração
muito poderosa, conforme descrito anteriormente;
6. Em seguida, inspire vigorosamente, conforme descrito
anteriormente;
7. Mantenha o ritmo constante da respiração de fogo, de tal
forma que um ciclo de inspiração mais expiração dure
aproximadamente 2 segundos a 2,5 segundos;
8. Continue com o mesmo ritmo por 2 minutos, mantendo a
atenção plena para que a inspiração e a expiração durem
exatamente o mesmo tempo;
9. Quando você já estiver dominando esta técnica, aumente
progressivamente a intensidade da respiração até que você
consiga completar um ciclo completo de inspiração mais
expiração em 1 segundo ou menos, mantendo o ritmo e a
intensidade por 3 minutos.
Quando você for realizar a respiração de fogo com o objetivo de

aliviar a ansiedade, ou mesmo para adotá-la como uma prática recorrente,
realize-a sempre por aproximadamente 2 a 3 minutos, a menos que você se
sinta confortável para manter o ritmo da respiração por mais tempo. Alguns
yogis experientes conseguem dominar esta técnica sem perder o ritmo e a
intensidade por mais de 60 minutos, porém 2 a 3 minutos de prática já são o
suficiente para te gerar um grande sentimento de leveza e bem-estar.
25
MEDITAÇÕES COMO TRATAMENTO E CURA PARA A

ANSIEDADE
As técnicas milenares de meditação são amplamente utilizadas em

todo o mundo quando o assunto é dominar as emoções e controlar os
objetos de desejo da mente.
É por meio da meditação que você atinge a expansão da consciência
e se conecta com sua Verdadeira Identidade, em um plano muito mais sutil
que a matéria e, neste momento, você tem a percepção de União com o
Infinito, com uma inteligência perfeita, com algo que a primeira vista parece
muito maior que você, mas que faz parte de você, a união com o Todo, com
o Divino. Isto é YOGA.
Entre tantos benefícios gerados com as práticas de meditação,
controlar e prevenir a ansiedade estão entre os aspectos que mais levam os
ocidentais a aprender esta técnica e adotá-la em sua rotina do dia-a-dia,
devido ao ritmo acelerado em que vivemos atualmente em nossa sociedade.
Para explicar os efeitos da meditação em você, de maneira análoga,
é como se a sua mente fosse um lago. Antes de praticar a meditação, este
lago está turvo, com a água suja e quando você o observa não é possível
enxergar o fundo do lago, pois a água está muito suja.
Quando você está meditando, esta água se
torna cristalina e você consegue observar
nitidamente o fundo deste lago e analisar todos os
detalhes das belezas que repousam ali.
Assim é a sua mente quando você está
meditando. Você consegue observar de forma
criteriosa todos os pensamentos, ideias e memórias
que ela armazena e, consegue identifica-los no
momento em que você precisar. É como se, ao olhar
para o fundo do lago, você conseguisse visualizar
uma pedra, entre tantas outras e com um movimento
certeiro estender o braço para apanhá-la.
26
Existem muitas e muitas técnicas de meditação, cada uma com um

objetivo específico, porém todas com um mesmo propósito, o qual consiste
na parada das ondas mentais para que o praticante possa vivenciar este
estado de União chamada Yoga.
Aqui, iremos descrever algumas técnicas que você poderá adotar
para reduzir, controlar e eliminar a ansiedade da sua vida.
MEDITAÇÃO DO 3° OLHO
Esta é uma técnica bastante conhecida e,

em teoria, é bastante simples, porém a prática
requer muita atenção e concentração no que
você está fazendo.
Esta meditação pode ser praticada por tempo
ilimitado, mas a partir de 3 ou 4 minutos tende a já
apresentar resultados para o controle da
ansiedade.
Para começar esta prática siga as seguintes
orientações:
1. Sente-se com a coluna reta e evite encostar as costas em
uma parede ou encosto;
2. Relaxe os ombros;
3. Junte as pontas dos dedos polegar e indicador de cada mão
enquanto os outros dedos permanecem relaxados;
4. Repouse as mãos sobre os joelhos;
5. Feche os olhos e faça a respiração profunda por 1 minuto;
6. Em seguida, direcione todo o seu foco, toda a sua
concentração, toda a sua atenção para o ponto entre as
sobrancelhas, no centro da testa, o seu 3° olho, enquanto
continua respirando profundamente;
7. Deixe que os pensamentos, as ideias, os compromissos, as
memórias, as emoções e os sentimentos venham até a sua
mente, mas não dê continuidade a eles. Deixe que eles venham
27
até a sua mente e vão embora. Você apenas os observa

passando pela sua mente, como se você fosse um espectador.
Naturalmente, você irá perceber que a tendência é que o fluxo
de pensamentos em sua diminua.
8. Permanece neste estado e naturalmente você entrará em um
estado meditativo e sentirá a ansiedade desaparecendo como
se estivesse esvaziando um balde cheio de água suja e
enchendo-o novamente com água pura e cristalina.
MEDITAÇÃO ATIVA PARA O CONTROLE DA ANSIEDADE
Esta meditação é uma prática muito vigorosa e que fará o seu corpo
suar se você se dedicar verdadeiramente a ela.
Para fazer iniciar esta prática, siga as orientações a seguir:
1. Sente-se no sobre um tapete ou almofada com a coluna reta

e as pernas cruzadas;
2. Feche seus olhos;
3. Direcione o seu foco para o ponto entre as sobrancelhas;
4. Respire profundamente por 30 segundos a 1
minutos;
5. Estenda os braços ao lado do corpo e
mantenha-os bem “rígidos”, como se você
estivesse segurando um peso sobre os
braços;
6. Aponte os dedos das mãos para cima e
mantenha-os bem rígidos também, assim
como os braços;
7. Inspire vigorosamente, com muita
força e eleve os braços acima da
cabeça, de tal forma que os dedos de
28
cada mão quase se cruzam, mas não se tocam;

8. Expire vigorosamente e retorne os braços ao lado do corpo,
para a posição inicial;
9. Continue este movimento, inspirando e elevando os braços
acima da cabeça, expirando e retornando à posição inicial com
bastante vigor, sem relaxar os braços nem os dedos e
mantendo o ritmo da respiração e dos movimentos durante
toda a prática.
O padrão respiratório desta meditação consiste em uma respiração

poderosa pelas narinas. Tanto a inspiração como a expiração são
realizadas de uma só vez, com muita intensidade e sincronizadas com os
movimentos dos braços, de tal forma que a sua respiração irá determinar o
ritmo de toda a prática.
Um ciclo completo de inspiração elevando os braços acima da
cabeça e expiração retornando os braços para a posição inicial dura
aproximadamente 1 segundo a 2,5 segundos.
Você pode iniciar esta meditação ativa com 3 minutos, mantendo o
ritmo da respiração, movimentos e foco no ponto entre as sobrancelhas.
Após finalizar os 3 minutos, repouse as mãos sobre os joelhos, continue
com os olhos fechados e respire profundamente por 1 minuto a 3 minutos,
apenas sentindo os efeitos desta prática em você e mantendo sua mente
em silêncio.
Esta meditação possui efeitos fantásticos e tende a ser uma prática
muito eficiente em momentos de tensão, pois o alívio e controle emocional
se manifestam em você imediatamente.
Após a prática regular desta meditação por alguns dias e conforme
você dominar esta técnica, você poderá aumentar gradativamente o tempo
de duração para 11 minutos, contanto que você seja capaz de manter a
rigidez dos braços, ritmo da respiração, ritmo dos movimentos e foco no
ponto entre as sobrancelhas.
29
YOGA PARA ALIVIAR E CONTROLAR A ANSIEDADE
Como você já deve ter percebido, a respiração consciente é a chave

para que a sua mente possa entrar em um estado meditativo, de tal forma
que sem a respiração consciente não é possível silenciar a mente e você
continua apegado às suas emoções permitindo que elas te controlem e
gerando assim o sentimento de ansiedade.
Quando você experiencia este estado de parada das ondas mentais,
você se conecta com sua Identidade Verdadeira, em um plano mais sutil,
onde você percebe que sua vida aqui neste planeta é real, mas é apenas
uma parte do que é real e é apenas uma parte do que você realmente é,
pois, a sua Identidade habita uma dimensão muito mais sutil que a matéria.
É por meio desta experiência e das percepções que surgem neste
momento que você altera vários aspectos da sua vida neste plano e
aprende a controlar seus sentidos e suas emoções, e, uma vez que você
esteja no comando, você pode decidir eliminar de uma vez por todas, não
apenas a ansiedade, mas todas as emoções tóxicas que podem ser nocivas
e prejudicar a sua vida.
Com o objetivo de irmos mais a fundo nas práticas para que você
tenha esta vivência do Yoga e melhore significativamente os aspectos da
sua vida, vamos realizar uma prática unindo as técnicas de respiração e
meditação.
Para realizar esta prática e sentir a transformação em você, sente-se
com as pernas cruzadas e a coluna reta. Feche os olhos, foque no ponto
entre as sobrancelhas e faça a respiração profunda por 1 minutos.
Em seguida, permaneça na postura fácil, com as pernas cruzadas e a
coluna reta e faça a respiração do fogo 108 vezes, com muita intensidade e
muito vigor, bombeando fortemente o ponto do umbigo para frente e para
trás.
Após concluir a respiração do fogo, faça a respiração profunda com
retenção de ar por 3 minutos.
30
Logo na sequência faça a meditação ativa para o controle da

ansiedade por 3 minutos, mantendo muita intensidade nos movimentos dos
braços e na respiração;
Em seguida, faça a meditação do 3° olho enquanto relaxa os ombros
e repousa as mãos sobre os joelhos. Permaneça nesta postura, mantendo a
mente em silêncio por 3 minutos.
Para encerrar a
prática, deite-se de
costas no chão,
deixe as mãos ao
lado do corpo com
as palmas voltadas
para cima, feche os
olhos e respire profundamente enquanto relaxa completamente o seu corpo.
Identifique cada parte do seu corpo, desde as pontas dos dedos dos pés
até o topo da sua cabeça e relaxe profundamente. Neste momento, todo o
seu foco, toda a sua concentração e toda a sua atenção estão direcionados
apenas para o relaxamento profundo e completo de cada parte do seu
corpo. Permaneça nesta postura de relaxamento com a mente silenciada,
em estado meditativo de 5 a 10 minutos.
31
Quando você despertar do relaxamento profundo, não se levante

rapidamente. Continue deitado enquanto respira profundamente e faz
movimentos suaves com as mãos e os pés e rola algumas vezes sobre a sua
coluna, como se você fosse virar uma cambalhota.
Por fim, levante-se e se observe:
Como você está se sentindo?

Esta prática foi desafiadora?
Esta prática foi revigorante?
Sua mente continua silenciada?
A ansiedade foi embora?
Como está o seu humor?
Como está a sua disposição?
É importante destacar que, com

esta prática realizada de forma regular, com o passar dos dias os efeitos
tendem a ser mais intensos, bem como a sua percepção sobre os efeitos, de
tal forma que a vida começa a ser mais cada vez mais leve e você passa a
ter mais vigor e disposição ao mesmo tempo em que passar a ter mais calma
para lidar com as experiências do dia a dia.
32
EXTRAS
- Controle seus pensamentos: Pensamentos ruins precedem uma crise

de ansiedade, então quando esses pensamentos ruins surgirem, gerencie e
troque por pensamentos positivos, de que tudo vai dar certo, de que você
fez o que devia ser feito, e confiar no fluxo do universo, ter fé.
- Pratique a gratidão: O ato de ser grato, nos traz mais segurança, fé
e confiança nas situações do dia-a-dia. Liste toda noite, 10 coisas pelas
quais você pode ser grato que aconteceram durante o seu dia. Leia esta
lista em e sinta a gratidão com seu coração. Isso te fará perceber que as
coisas ruins que possam ter acontecido, não se comparam ao número de
coisas boas que acontecem o tempo todo.
- Percebendo que os sentimentos não são certos nem errados: Os

sentimentos são amorais, o que significa que não são nem certos nem
errados. Eles também vêm sem aviso; as vezes você não escolhe ficar
chateado, você simplesmente fica. Você não pode ser culpado pelo que
sente, por algo que não controla racionalmente. A única coisa que pode ser
julgado é como você reage a esses sentimentos. Não é o que você sente,
mas como você lida com esses sentimentos que fazem a diferença. Você
pode se sentir indignado com um incidente, mas expressar essa indignação
com a violência não é apropriada na maioria das situações. Ações feitas
no calor do momento geralmente não são o melhor curso de ação que você
pode tomar. Infelizmente, a ansiedade muitas vezes supera o pensamento
racional. Não está certo ou errado se sentir ansioso, mas aprender a
gerenciar esses sentimos para que não te dominem, torna você uma pessoa
mais feliz e tranquila.
33
A ansiedade pode ser difícil de lidar e, em

última análise, pode assumir todos os aspectos
de sua vida, a menos que você faça algo a
respeito. Embora você tenha adquirido mais
conhecimento sobre como gerenciar sua
ansiedade, não poderá aproveitar os
benefícios de superá-la a menos que comece
a praticar os passos que aprendeu. Comece
fazendo o pequeno movimento de incorporar
mais diversão, emoção, alegria e entusiasmo
em sua vida. Depois de fazer isso, você não
olhará mais para trás porque ficará motivado
a tornar sua vida melhor e mais feliz.
Namastê.
34
GUIA DA JORNADA DA TRANSFORMAÇÃO
INTRODUÇÃO
35
Nos vemos em nossa jornada!
36

5 passos para a tranquilidade e aliviar a ansiedade

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5 passos para a tranquilidade e aliviar a ansiedade

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Descomplicando a ansiedade: 5 passos para a tranquilidade.

A ansiedade é muitas vezes referida como o sentimento

Além de afetar sua confiança, a tensão constante que você sempre

Como a ansiedade pode afetar você

Para algumas pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade, os

Ainda assim, outros preferem não falar sobre suas

outros descobrirem seu segredo porque sentem que serão incompreendidas.

Antes de começar a lidar com sua ansiedade de forma eficaz, você

Transtorno de Ansiedade Geral

As pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade

O transtorno de ansiedade generalizada afeta cerca de três por cento

ansiedade em relação auma situação específica muito mais fortemente do

Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada são os mesmos

Um transtorno do pânico é caracterizado por ataques de pânico. Um

Os ataques de pânico geralmente se manifestam como períodos

Durante um ataque de pânico, esses

Uma das diferenças mais significativas entre um ataque de

Transtorno de ansiedade social

Indivíduos com transtorno de ansiedade social são conhecidos por

Existem aproximadamente 15 milhões de adultos brasileiros que

Uma fobia é definida como ter um sentimento irracional de medo de

Para ser diagnosticado com uma fobia, o medo excessivo e

Cerca de 8 a 10% do mundo ocidental sofre de fobias específicas. Uma

Transtorno obsessivo compulsivo

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo, ou TOC, é caracterizado por

Transtorno de Estresse Pós-Traumático

O transtorno de estresse pós-traumático, TEPT,

Transtorno de Ansiedade de Separação

Como saber se você sofre de um transtorno de

A extensão do efeito da ansiedade em um indivíduo depende de vários

Sentir perigo em tudo

Indivíduos com transtornos de ansiedade em geral

Sem fome ou excesso dela

Não faltam casos de pessoas que encontram na comida

A falta de apetite em uma crise de ansiedade também gera

Um sistema muito afetado pelo estresse e ansiedade é

Sentem dificuldade para dormir ou apresentam

Tensão Muscular excessiva

É comum sofrer com dores nas costas, ombros e nuca. Os músculos do

Essa tensão muscular, quase constante, geralmente acompanha os

Medo de muitas pessoas

Somente ao pensar na necessidade de realizar

Estão sempre preocupados com o futuro. Ainda mais em épocas de

Pessoas que estão a ponto de entrar em um ataque de nervos, podem

mudanças de humor repentinas, sem explicação aparente, surgem em

Medos de estar perdendo alguma coisa, de não ser bom o suficiente,

Dificuldade de concentração, inquietação e fadiga. O

O pensamento obsessivo é uma incapacidade de ganhar controle

O perfeccionismo caracteriza-se pela insistência em estabelecer

Nos momentos de ansiedade, podem surgir sintomas físicos que vão

Se conhecer, entender quais são os seus sintomas, e as causas das

PRÁTICAS PARA ALIVIAR A ANSIEDADE

O ato de respirar pode ser uma habilidade consciente ou inconsciente.

TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO PARA ALIVIAR A

No universo do Yoga existem diversas técnicas

de emoções nocivas e que tendem a apresentar um resultado de alívio nos

1. Encontre um ambiente organizado, onde você se sinta

Vamos começar do básico, a respiração profunda. Embora você

A inspiração deve começar na região abdominal e, depois, é

➔ Deite-se de costas no chão, com a barriga voltada para

Após dominar a inspiração abdominal, você começa a inspirar de

Após expandir o abdômen e, na sequência, a caixa torácica, a

1. Inspire usando o diafragma, expandindo a região abdominal;