VIVENDO SEM ANSIEDADE

Desbloqueando os resultados que sua

ansiedade te impede de alcançar

Lizian Diurno
 ÍNDICE
01 Introdução: É natural sentir-se ansioso

02 Capítulo 1 - Pensar demais e

pensamentos Obsessivos

03 Capítulo 2 - Falta de Autoestima e

medo de rejeição

04 Capítulo 3 - Fobias e Traumas

05 Capítulo 4 - Ansiedade no Local de

Trabalho

06 Capítulo 5 - Ansiedade Social

07 Capítulo 6 - Transtorno Alimentar

08 Capítulo 7 - Ansiedade e seus efeitos

negativos no sono

09 Conclusão
INTRODUÇÃO: É NATURAL
SENTIR-SE ANSIOSO
De fato, em muitas situações,
Há uma boa chance de que experimentar um certo nível de
todos nós tenhamos ansiedade e estresse pode ajudar
experimentado sentimentos a aumentar seu desempenho em
de ansiedade em resposta tarefas específicas. Por exemplo,
uma pessoa pode experimentar
a ameaças reais ou
um certo nível de ansiedade e
percebidas em um estresse pode ajudar a aumentar
momento ou outro. Para a seu desempenho em tarefas
maioria das pessoas, esses específicas.
sentimentos são normais, Por exemplo, uma pessoa pode
pois o cérebro está experimentar um nível elevado de
conectado para alertá-lo ansiedade nos dias que
em momentos de perigo, antecederam um evento público
mudança e desconhecido. e essa é uma reação
completamente normal.
 INTRODUÇÃO | É NATURAL SENTIR-SE ANSIOSO

Os psicólogos acreditam
que a ansiedade é a
resposta natural do corpo
ao estresse e que esse
estresse aciona um
sistema no cérebro que
acentua o seu
desempenho. Então, um
pouco de ansiedade de
vez em quando é bom e
pode ser a maneira do seu
corpo se preparar para
uma mudança iminente.

Por se tratar de algo

natural, é provável que Mas afinal, o que
todas as pessoas, em
algum momento, já é ansiedade?
tenham vivenciado essa
emoção. No entanto,
existem situações em que
esse estado ansioso pode
se transformar em um
transtorno.

Para saber mais sobre o

assunto, continue a leitura
e confira os principais
tipos de ansiedade,
sintomas, como saber se
você sofre com algum
transtorno, diagnóstico,
tratamento, dicas de
como lidar e viver melhor.

| 04
 INTRODUÇÃO | É NATURAL SENTIR-SE ANSIOSO

Mas afinal, o que Enquanto a amígdala

identifica o perigo, os
é ansiedade? neurotransmissores do
Os transtornos de cortisol, noradrenalina e
ansiedade se adrenalina levam o
caracterizam pela cérebro a agir para se
preocupação excessiva e defender.
constante de que algo
Essa reação traz mais
ruim irá acontecer.
sangue para os músculos,
Essa reação pode levar a mais ar para os pulmões,
sentimentos de angústia, acelera o coração, enfim,
tensão, medo, deixa o corpo todo em
insegurança e aflição, estado de alerta para
interferindo diretamente enfrentar a ameaça.
no dia a dia e impedindo a
realização de atividades Antigamente tínhamos
simples, como dirigir ou feras para enfrentar, mas
ficar sozinho em casa. hoje as ameaças são
outras, mas nosso corpo
reage como se
O mecanismo da enfrentássemos as
ansiedade mesmas feras ( hoje
imaginárias)
Para entender melhor o
que é ansiedade e como
tudo isso acontece no
organismo, vale destacar
uma estrutura localizada
na parte mais profunda do
cérebro chamada
amígdala. Do tamanho de
uma bolinha de gude, ela
é quem processa e
interpreta os sinais
sensoriais vindos do
ambiente, inclusive
ameaças e perigos, que
podem ser ou não reais.
| 05
 INTRODUÇÃO | É NATURAL SENTIR-SE ANSIOSO
Tudo isso é positivo
quando o perigo é real,
pois faz o corpo agir
depressa. Porém, quando
se trata de algo
imaginário, essa ativação
fisiológica constante pode
levar a outros problemas,
como má digestão, dores
de cabeça, hipertensão,
risco de AVC, entre outros.
Por isso, os transtornos de
ansiedade são
classificados como
doenças e necessitam de
diagnóstico feito por
profissional habilitado,
assim como tratamento
adequado.
O que leva uma
pessoa a ter
ansiedade?
Entre os fatores que
podem desencadear
transtornos de ansiedade
estão:
Genéticos: existem
casos de transtorno de
ansiedade na família;
Ambientais: eventos
traumáticos e estressantes
relacionados à vida
pessoal ou profissional,
como divórcio,
possibilidade de perder o
emprego, dúvidas quanto
à orientação sexual, entre
outros;
Mentais: como a pessoa
estrutura seus pensamentos
e encara situações do dia a
dia. Perfeccionistas e
controladores tendem a ser
naturalmente mais
ansiosos;
Doenças: alterações
hormonais, problemas
cardíacos ou respiratórios,
doenças crônicas e
dependência química.
A ansiedade pode afetar
homens e mulheres adultos,
idosos e também crianças.
Como os pequenos nem
sempre conseguem
expressar de forma clara
seus sentimentos, é
importante ficar atento a
sinais como birras e choros
excessivos.
| 06
 INTRODUÇÃO | É NATURAL SENTIR-SE ANSIOSO

Dito isto, nem É sobre aceitar

todo sentimento sua ansiedade,
de ansiedade é abraçar e
normal compreendê-la
também
Para alguns, esses
sentimentos podem Não há vergonha em estar
consumir tudo, ansioso. E preferimos não
prejudicando a expor esse ponto óbvio
capacidade do indivíduo (porque é óbvio e,
de aproveitar a vida como idealmente, não precisa de
gostariam. Para alguns, a nenhuma reafirmação).
ansiedade pode tratar Mas, infelizmente, por causa
seus eventos cotidianos de como esse sentimento
como situações de vida pode ser banalizado e / ou
ou morte. estigmatizado, é importante
que todos que
Pode se tornar um experimentam ansiedade
distúrbio e esse não é um saibam que não estão
bom lugar para se estar. sozinhos e, ao aceitá-lo,
Felizmente, na maioria dos também o vencerão.
casos, sempre há uma
saída. Da mesma forma, é
importante que outras
pessoas saibam que não
E um dos primeiros passos
devem subestimar a dor
para encontrar essa saída
das pessoas com
é mergulhar em sua
transtornos de ansiedade.
mente e ouvir o que ela
pode estar tentando lhe
dizer.

| 07
 INTRODUÇÃO | É NATURAL SENTIR-SE ANSIOSO

Este livro é uma tentativa Neste livro, falamos sobre

de lançar alguma luz sete maneiras pelas quais a
sobre o tópico muito ansiedade pode estar
relevante, porque não devorando lentamente suas
queremos sobrecarregá- vidas. Nós discutimos:
lo com informações, mas
queremos facilitar você a 01
entrar no assunto
expansivo, um livro de Pensamentos excessivos e
cada vez. obsessivos

02
Com este livro, tentamos
mostrar como a Falta de autoconfiança e
ansiedade pode tomar medo de julgamento
conta de suas vidas sem
que você perceba. 03
Mostramos a você o Fobias e traumas
espelho, mas também
mostramos maneiras de 04
se tornar a melhor versão
de si mesmo, porque Ansiedade social
acreditamos que é algo
que você deve ser. 05
Desordem alimentar

06
Insônia

07
E encontrando sua jornada
em direção à solução

| 08
CAPÍTULO 1

PENSAR DEMAIS
E PENSAMENTOS
OBSESSIVOS

| 09
 CAPÍTULO 1 | PENSAR DEMAIS E PENSAMENTOS OBSESSIVOS
Quando foi a última vez
que você teve um
pensamento passageiro,
um tanto intrusivo, que
parecia surgir do nada,
muito além do seu
domínio imediato de
pensamentos coletivos?
Se você é como a maioria
das pessoas, a resposta
pode estar mais próxima
do que você imaginou
inicialmente.
Agora, todos nos
envolvemos entre
pensamentos fugazes e
excessivos às vezes, e isso
se torna o novo normal
(a menos que você se
conscientemente se treine
para pensar menos e
abandonar os
pensamentos).
Você vê, de vez em
quando (com mais
frequência do que
gostaríamos que fosse),
todos temos
pensamentos passageiros
que podem parecer fora
de controle.
Quando eles começam a
consumir você, eles podem
representar um sério
problema crônico.
Como pensar demais ativa
as mesmas partes do
cérebro envolvidas no medo
e na ansiedade, os
psicólogos acreditam que
pessoas com histórico de
transtorno de ansiedade
são mais vulneráveis a esse
estado de espírito
Como pensar demais ativa
as mesmas partes do
cérebro envolvidas no medo
e na ansiedade, os
psicólogos acreditam que
pessoas com histórico de
transtorno de ansiedade
são mais vulneráveis a esse
estado de espírito
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 CAPÍTULO 1 | PENSAR DEMAIS E PENSAMENTOS OBSESSIVOS

Como nossos
cérebros
Para alguns, pensamentos
respondem à intrusivos podem ser uma
ansiedade rotina diária, tornando-o um
gatilho para períodos de
Nossos pensamentos pânico e ansiedade intensa.
podem se manifestar
como reações físicas em Eles também podem ser o
nossos corpos. Nossos resultado da própria
corpos, em resposta à ansiedade e podem
resposta de fuga ou luta, adicionar uma camada de
acionam hormônios do medo e estresse ao que a
estresse na corrente pessoa já está
sanguínea no momento experimentando
em que são submetidos a
qualquer tipo de Esses tipos de pensamentos
ansiedade intrusivos podem ser
esmagadores, forçando a
Esses hormônios do pessoa que pensa que é
estresse, se não forem obcecada por eles. Por
repousados rapidamente, exemplo, você tem uma
podem se manifestar em tarefa à sua frente.
respostas como É simples e direto.
batimentos cardíacos
acelerados, dores de Você provavelmente já fez
cabeça, náusea, sudorese, isso antes. Mas os
tensão muscular, pensamentos em sua
gagueira e tremores. cabeça podem
sobrecarregá-lo com
Pior, com o tempo e informações e
devido a negligência, eles possibilidades infinitas, a
também podem maioria das quais pode ser
enfraquecer o sistema desnecessária e indesejada.
imunológico e nos deixar
vulneráveis a uma série
de doenças.
| 11
 CAPÍTULO 1 | PENSAR DEMAIS E PENSAMENTOS OBSESSIVOS
"E se surgir algo
desconhecido, quais
podem ser essas coisas
desconhecidas e eu serei
capaz de lidar com isso?"
“E se eu não puder, e se
eu falhar, serei julgado? "
"E se eu tiver um ataque
de pânico ao fazer esta
tarefa?"
Esses pensamentos são
muito reais e colocam a
pessoa que os
experimenta em um
frenesi, às vezes até
forçando-os a optar por
não participar da tarefa.
Pensamentos
negativos e
indesejados
Às vezes, esses
pensamentos também
podem parecer fora do
nosso caráter.
O conteúdo pode parecer
desconhecido, improvável,
bizarro e talvez até hostil
também.
E, por parecerem tão
radicais por natureza,
podem voltar a nos
assombrar uma e outra vez,
provocando sentimentos de
culpa, nojo, angústia,
desespero e desamparo.
Se experimentar esses
pensamentos não for
estressante o suficiente, a
pessoa pode ter que viver
constantemente com medo
de encená-los.
Fora essa combinação letal
de culpa e medo pode fazer
com que a pessoa se sinta
menos digna, forçando-a a
se retirar e esconder sua
condição.
| 12
 CAPÍTULO 1 | PENSAR DEMAIS E PENSAMENTOS OBSESSIVOS

Quanto mais você tenta

evitálos, mais fortes eles
retornam. Quanto mais Aceite que esses
você tenta argumentar pensamentos são
com eles, mais veemente automáticos e podem
eles se tornam. Pode ir e vir à vontade deles.
parecer um ciclo vicioso Não os evite.
sem rota de fuga. Só
existe. Não uma, mas
várias portas para um Espere que os
espaço mental mais pensamentos voltem
calmo e pacífico. novamente.

Aqui estão algumas Lembre-se de que

maneiras eficazes de você está acima dele e
ajudar a silenciar esses estará preparado para
pensamentos: abordá-lo quando
voltar.

Aceite que esses Continue com suas

pensamentos são tarefas, concentre-se
automáticos e podem em fazê-las bem.
ir e vir à vontade deles. Esteja ciente da
Não os evite. ansiedade, mas não se
envolva ou se apegue
a ela. As tarefas
Lembre-se de que são
podem ajudá-lo a
pensamentos
conseguir isso.
intrusivos sem
importância que não
definem ou se tornam Faça uma respiração
você. consciente quando
estes pensamentos te
Acredite que esse rondarem, a
tempo também respiração ajuda a
passará. Dê tempo a si pensar melhor.
mesmo.

| 13
CAPÍTULO 2

FALTA DE
AUTOESTIMA
E MEDO DA
REJEIÇÃO

| 14
 CAPÍTULO 2 | FALTA DE AUTOESTIMA E MEDO DA REJEIÇÃO

Não há nada mais "Meus músculos doem. Na

desconfortável do que pior das hipóteses, minha
não se sentir confortável mente se desassocia de
em sua própria pele e nas todos os sintomas físicos
estruturas que funcionam que eu possa estar
com você. enfrentando."

Em algum lugar no fundo, "Sinto a dor e é muito real.

você sabe que não Mas minha mente está
precisa se sentir assim, entorpecida e não tenho
que não deveria e que controle sobre minha dor
não há nenhuma razão ou física. Quando tudo acaba,
verdade em seu sinto-me exausta e
sentimento. E, no entanto, envergonhada."
apesar de tudo, você faz.
"Eu sei que passei por algo,
“Me sinto mal, me dá dor mas eu não sei dizer porque
no estômago o tempo não me lembro de tudo. Eu
todo e passo muito tempo deixei isso óbvio? O que as
chorando, me pessoas pensam de mim?
escondendo e sozinha. Eu sou alguém sem
Às vezes, sinto meu peito esperança. "
apertar."
Por mais elaborada que
"Ele mexe com a minha seja a gama de expressões,
respiração e me deixa elas nem sequer rasparam
enjoada também. A a superfície do trauma e da
ansiedade está sempre lá. agitação emocional pela
Ataques de pânico vêm e qual uma pessoa
vão. E quando o fazem, experimentando ansiedade
sinto-me tonto" passa.

| 15
 CAPÍTULO 2 | FALTA DE AUTOESTIMA E MEDO DA REJEIÇÃO

Portanto, não surpreende Portanto, se você

que as pessoas que lutam impressionar as pessoas
com o Transtorno de nos primeiros minutos de
Ansiedade Generalizada sua interação, elas
(TAG) experimentem julgarão você relevante e,
níveis elevados de baixa portanto, digno de sua
auto-estima. O fato de empresa; se não o fizer,
muitas vezes serem será rápido em classificá-
dominados por seus lo como irrelevante e
pensamentos e emoções inútil.
os torna mais vulneráveis
a isso. Novamente, por mais que
desejemos negar, como
Autoestima e sociedade, apoiamos
consciente ou
medo da rejeição inconscientemente essa
cultura e até mesmo a
Infelizmente, por mais que subscrevemos.
gostássemos de negar,
vivemos em um mundo Todos nós queremos nos
que julga tudo e todos, sentir incluídos, queremos
onde as pessoas ser amados, apreciados e
acreditam apenas no que aceitos. Em vez de procurar
querem acreditar, em qualidades de dentro de
oposição ao que pode ser nós, procuramos isso de
a verdade. fora, da sociedade.

As pessoas gostam de Sentir-se confiante e seguro

perceber, assumir, julgar e
compartimentar os outros
rapidamente,
principalmente com base
em suas primeiras
experiências e nos
chamados "instintos".
para poder expressar seus
pensamentos e agir de
acordo com sua vontade
pode ser difícil para
qualquer pessoa, mais
ainda para as pessoas que
lutam com problemas de
ansiedade

| 16
 CAPÍTULO 2 | FALTA DE AUTOESTIMA E MEDO DA REJEIÇÃO

Como o cérebro está

envolvido no modo de
responder ao estresse, as
pessoas com ansiedade
podem se sentir
sobrecarregadas e
desconfortáveis pelo mero
esforço de tentar ser o
que não sentem.
Isso pode catapultar seus
níveis de estresse e
aumentar sua falta de
autoestima e segurança.
Por causa de tudo o que
está acontecendo dentro
e ao redor deles, eles
podem se sentir forçados
a ocupar uma concha.
A chave é estabelecer uma
comunicação forte com
você primeiro e depois
com o mundo exterior
“Nervos e borboletas são
bons - são um sinal físico
de que você está
mentalmente pronto e
ansioso. Você tem que fazer
as borboletas voarem em
formação, esse é o truque.”
- Steve Bull

Eles podem se isolar de

toda a conversa e barulho
para silenciar o caos
dentro.

Se você está sentindo

esses sentimentos,
queremos saber que você
não está sozinho.
Felizmente, há uma
maneira de sair dessa
situação

| 17
 CAPÍTULO 2 | FALTA DE AUTOESTIMA E MEDO DA REJEIÇÃO
Fale consigo mesmo.
Reflita sobre tudo o que
você está passando. Por
que você pensa, sente e
experimenta tudo o que
faz? Está faltando uma
lição? Escreva suas
emoções. Trabalhe nas
respostas.
Enfrente seus demônios
interiores, a narrativa
inédita da perspectiva de
alguém de fora. O que isso
está lhe dizendo? Há algo
que você possa fazer para
ajudar a resolvê-lo? Como
você quer se ver daqui a
cinco anos?
O que está impedindo
você de chegar lá?
Trabalhe nessas
respostas.
Use afirmações verbais
para se lembrar de como
você é maravilhosa.
Estabeleça comunicação
com o mundo exterior, com
seus entes queridos em
primeiro lugar. Crie um
ambiente amoroso. Você se
sairá bem com o amor e o
apoio deles. Tenha um
tempo de qualidade pra
você e seus familiares.
| 18
 CAPÍTULO 2 | FALTA DE AUTOESTIMA E MEDO DA REJEIÇÃO

Converse com as pessoas

que estão perto de você e
diga a elas o que você
passa. Procure ajuda de
uma pessoa especializada e
assistência quando se sentir
triste. Expresse-se
livremente sem se
preocupar em ser julgado
ou ridicularizado. Há muitas
pessoas que querem
entender e ajudar. Você só
precisa perguntar e
deixá-los entrar.

Recompense-se
felicitando-se em sua
jornada. Você está mais
perto de ser a melhor
versão de si mesmo.

Celebre pequenas vitórias

do dia a dia

Pare de se comparar com

os outros, você pode tudo
o que quiser, é só
acreditar e buscar meios
de busca-los.

| 19
CAPÍTULO 3

FOBIAS E
TRAUMAS

| 20
 CAPÍTULO 3 | FOBIAS E TRAUMAS

Imagine essas situações o Essas memórias podem

mais vividamente trazer de volta emoções
possível, enquanto reprimidas que foram
falamos. Tome seu tempo suprimidas por muito
e não se apresse neles. tempo.
Você também pode fazê-
las em momentos Eles podem consumi-lo sem
diferentes e anotar suas motivo imediato e lógico.
experiências com cada Esses gatilhos são
situação manifestada. suficientes para deixar a
ansiedade assumir o
controle.
A maioria de nós fica
ansiosa quando é forçada Se algo tão aleatório como
a enfrentar situações que uma simples conversa ou
estão fora da nossa zona uma rotina diária pode
de conforto. encher o tanque de
ansiedade em você, não
Agora, essas situações deve mais ser ignorado.
podem ser qualquer coisa,
algo que pode ser mais Se a ansiedade está
pessoal e conhecido tomando conta de sua vida,
apenas por você. Mas a a única maneira de você
maioria de nós é realmente começar a se
vulnerável a gatilhos que curar é se virar e enfrentar
trazem de volta seus demônios.
pensamentos Antes de começar a
indesejados; medos, procurar tratamentos (e
traumas e fobias não pretendemos minar o
incluídos. efeito dos medicamentos
sobre a ansiedade), faça
uma pausa. Faça uma
pausa e observe a situação
que está causando a
ansiedade

| 21
 CAPÍTULO 3 | FOBIAS E TRAUMAS

É um medo, trauma ou Puxe os problemas e veja o

fobia que você não que acontece. Você pode se
percebeu que tinha ou surpreender ao desvendar
deixou sem ser tratado uma série de emoções e
por muito tempo? lembranças reprimidas que,
em última análise, podem
levá-lo à paz que você está
Não está funcionando? desejando.
Procure um especialista
que pode te ajudar a
encontrar as respostas. Visite novamente
e visualize as
A ansiedade não próprias situações
existe no que atuam como
isolamento gatilhos.
Embora seja tentador Observe você e suas
pensar dessa maneira e reações em relação à
distanciar, simplesmente situação.
não é verdade. Há sempre
uma imagem maior, Faça as pazes com o fato
talvez várias, e todas de que, qualquer que seja o
estão conectadas. medo, desta vez não está
acontecendo de verdade.
Tire um tempo Pense nisso como uma
para refletir sobre chance de reescrever essas
os problemas que situações para dar o final
que você gostaria que
estão flutuando tivesse.
ao redor e dentro Sua ansiedade tem uma
de sua mente voz. Escute!
subconsciente.

| 22
CAPÍTULO 4

ANSIEDADE NO
LOCAL DE
TRABALHO

| 23
 CAPÍTULO 4 | ANSIEDADE NO LOCAL DE TRABALHO

O local de
Ansiedade e estresse
andam juntos e podem trabalho não é
ter um impacto de longo exceção
alcance na vida de uma
pessoa. Muitos de nós admitem que
o ambiente de trabalho
atual é extremamente
Segundo um jornal
competitivo, forçando as
recente, o transtorno do
pessoas a atuar sob
pânico é resultado de
constante julgamento e
ansiedade e estresse e é
estresse.
caracterizado pela
ocorrência de ataques de Em um mundo onde tempo
pânico repetidos. é dinheiro, cada segundo
conta, resultando em
extrema pressão, horas
A sensação de intenso
extras e o medo de estar
terror e medo que surge
sempre na fila para alguém
quando os gatilhos
melhor e mais competitivo.
atacam (e geralmente do
nada) faz uma pessoa
Essa pressão para atender
passar por sintomas
às expectativas, além das
semelhantes aos de um
responsabilidades
ataque cardíaco que seu
financeiras que as
corpo não via e não está
acompanham, pode forçar
preparado.
um indivíduo a trabalhar
além de seus limites, quase
Essas experiências são levando-os ao ponto de
muito reais para a pessoa quebrar
que as experimenta e
podem acontecer em Os prazos são tão próximos
qualquer lugar e a um do outro que os
qualquer momento. indivíduos não têm espaço
para respirar para agrupar
seus pensamentos.

| 24
 CAPÍTULO 4 | ANSIEDADE NO LOCAL DE TRABALHO

A concorrência é tão alta Sua saúde mental e física

que os indivíduos estão tem um preço e as coisas
dispostos a arriscar seu começam a ficar fora de
bem-estar físico e mental controle
para manter seu
emprego, pagar suas
O elemento chave para a
contas e manter o padrão
psicoterapia da ansiedade,
de vida aceito pela
estresse e transtorno do
sociedade.
pânico (e eles se enredam)
é a exposição aos temidos
Embora isso tenha se gatilhos.
tornado o novo normal de
nosso estilo de vida, às
Então, em vez de evitar os
vezes as coisas podem
estímulos ou a situação, os
ficar um pouco fora de
terapeutas sugerem que
controle.
você o confronte.

E quando isso acontece,

Eles acreditam que
quando você passa por
aprender a não evitar é
períodos de estresse e
crucial e, na maioria das
ansiedade contínuos, o
vezes, o primeiro passo para
sentimento assume o
a cura e o tratamento.
controle e começa a
interferir na sua
capacidade de realizar
seu trabalho ou
administrar sua vida
pessoal.

| 25
 CAPÍTULO 4 | ANSIEDADE NO LOCAL DE TRABALHO

Primeiro, aceite
a ansiedade. Em Sua mente detecta um
gatilho e sua resposta de
seguida, luta ou fuga o força a
identifique seus acelerar demais. Ele acha
que está tentando ajudá-lo
padrões de a sobreviver e não percebe
gatilho. que não está sendo útil.

O que pode começar

como um pensamento Lidar com a
sobre algo ansiedade no
completamente benigno,
um e-mail que você trabalho
enviou, uma conversa que
Embora a ansiedade possa
teve, um evento futuro,
acontecer em qualquer
uma pequena
lugar e a qualquer
preocupação, pode
momento, é mais suscetível
desencadear respostas
a acontecer no trabalho,
inesperadas e hostis
simplesmente por causa
dos níveis elevados de
A ansiedade pode lhe competição e pressão que
dizer: "você não pode fazer a acompanham
isso, desistir, fracassou" e
martelar esses Felizmente, existe uma
sentimentos maneira de mudar as
repetidamente com coisas.
intensidade que faz você
acreditar e se tornar o
pensamento

| 26
 CAPÍTULO 4 | ANSIEDADE NO LOCAL DE TRABALHO

Deixe sua mente Use declarações positivas

absolutas para dar vida a
saber que você todos os seus sonhos e
conseguiu. Tente aspirações.
afirmações Use instruções como:
verbais.
"Eu me amo, estou à
Confirmações verbais, vontade com minha mente
também conhecidas e aceito quem eu sou"
como afirmações, são
"Eu posso e superarei esse
palavras que você usa
problema rapidamente"
voluntariamente e, com
isso, quero dizer que
você pensa, fala e "Tudo ao meu redor colabora
acredita para para meu sucesso"
aprofundar a realidade "Sou grato pela minha saúde
que procura. mental e emocional"
Sua mente "Sou grato por tudo o que
constantemente tenho e pelo que ainda vou
procura palavras receber"
poderosas para
restabelecer tudo o que "Eu sei receber, eu sou
planeja praticar. merecedor de tudo o que há
de melhor no universo"
De fato, provavelmente
existem várias dessas "Eu acredito que posso fazer
"palavras poderosas" isso acontecer"
passando pela sua
"Eu sou bom no que faço"
cabeça, exatamente
como falamos "Eu posso, eu consigo, eu
mereço, acredito e agradeço"

| 27
 CAPÍTULO 4 | ANSIEDADE NO LOCAL DE TRABALHO

Trabalhar na
criação de um
equilíbrio entre
vida profissional e
pessoal (tempo
de qualidade)

Tire um tempo de folga

para dar espaço às coisas
que você ama; passando
tempo com seus entes
queridos, participando de
seu esporte favorito.

Passe algum tempo

fazendo as coisas que
ama com as pessoas que
ama durante o seu tempo
livre e nos fins de semana.

Você ficará
agradavelmente surpreso
com o rejuvenescimento
que provavelmente sentirá.

| 28
CAPÍTULO 5

ANSIEDADE
SOCIAL

| 29
 CAPÍTULO 5 | ANSIEDADE SOCIAL

Um dos efeitos mais A ansiedade social (ou

prejudiciais da ansiedade fobia social, como às
é sua capacidade de vezes é chamada) é mais
isolar você; do que ser
desencadeando constrangedora ou tímida.
sentimentos que fazem
você se sentir temeroso e
indigno de companhia. É um tipo de fobia
complexa que pode
prejudicar a confiança, a
Pessoas com ansiedade estabilidade mental, o estilo
social podem notar seu de vida, o bem-estar
aumento de ansiedade emocional e os
durante as interações relacionamentos de um
sociais, mesmo em indivíduo, para dizer o
momentos agradáveis e mínimo.
positivos.
Os sintomas podem ser
Pior ainda, sentindo-se sutis, mas podem ser
imobilizados e impotentes detectados ao longo do
contra seus sentimentos, tempo e por observação.
sofrem em silêncio e
evitam situações que os As pessoas com transtorno
colocam em contato com de ansiedade social (SAD)
as pessoas. geralmente experimentam
um aumento do sofrimento
emocional na presença de
pessoas,
Independentemente de
serem estranhos ou entes
queridos.

| 30
 CAPÍTULO 5 | ANSIEDADE SOCIAL

Eles podem se tornar Se você se encontra

particularmente ansiosos e reservado e ansioso em
estressados enquanto: reuniões sociais (falando na
frente de um grupo,
interagindo com novas
Sendo apresentado a pessoas, conversando ou
outras pessoas comendo em público) e se
você acha que seus níveis
Estar envolvido em uma de ansiedade aumentam
conversa, é criticado ou com o simples pensamento
julgado e antecipação dessas
situações, então você pode
Conduzindo a estar lidando com
comunicação ansiedade social.
Sendo avaliado
Felizmente, apesar de
complexa, a ansiedade
social é um distúrbio
Conhecer pessoas de
superável.
posição

Conhecendo estranhos Ao fazer mudanças no estilo

Envolver-se em
relacionamentos
românticos
Esta lista certamente não é
a lista inteira, mas toca as
mais comuns e óbvias
de vida, você pode, com o
tempo, aprender maneiras
de gerenciar sua ansiedade.
Você também pode
aprender maneiras de
abordar eventos sociais
com confiança, permitindo
que quaisquer falhas
percebidas ocorram sem
preconceito ou julgamento.

| 31
 CAPÍTULO 5 | ANSIEDADE SOCIAL

Aqui estão algumas Faça uma pausa e reflita

maneiras de superar a sobre sua jornada de vez
ansiedade social: em quando. Faça uma
pausa e se recompense
Gradualmente, aproxime-se pelo maravilhoso
de situações sociais que progresso que você fez.
desafiam sua ansiedade e
pratique permanecer Pessoas ansiosas
nesses ambientes o máximo tendem a ser seus
de tempo possível. Isso maiores críticos. Eles
permitirá que você perceba também tendem a
que seus medos são o analisar o antes e o
resultado de sua mente depois de todas as
entrar em excesso e nada situações, aumentando
mais. Quando você fica sua ansiedade. Substitua
nessas situações e percebe essas características por
que nada de ruim pode hábitos seguros, como
surgir, sua ansiedade recompensar e
diminui gradualmente. parabenizar. Quanto
mais você fala consigo
Pratique fazendo as coisas mesmo e diz a si mesmo
que podem desafiar sua que está se saindo bem,
ansiedade. mais confortável ficará
em sua pele.
Depois de perceber que isso
Pratique a socialização.
não vai dar muito errado,
Chegar aos seus entes
faça um esforço para se
queridos. Informe-os
colocar repetidamente
sobre suas
nessas situações.
preocupações e apoie-
se neles para obter
Com o tempo e a prática,
apoio.
você começará a superar
seus medos e poderá
trabalhar em um espaço
mais calmo.

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CAPÍTULO 6

TRANSTORNO
ALIMENTAR

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 CAPÍTULO 6 | TRANSTORNO ALIMENTAR
É comum as pessoas
generalizarem o fator de
contribuição que levam
uma pessoa a
desenvolver um distúrbio
alimentar.
Seu raciocínio é
frequentemente mal
interpretado e
unidimensional.
Muitas pessoas assumem
rapidamente que os
distúrbios alimentares são
resultado de pessoas que
desejam perseguir os
chamados corpos “ideais”
ou de tamanho zero.
Embora isso possa ser um
fator contribuinte e
precise ser tratado por
suas implicações
prejudiciais, não é o único.
Os distúrbios alimentares
podem ter muitas causas.
Ele, como qualquer outro
problema de saúde
mental, pode se
desenvolver devido a uma
série de fatores biológicos
e sociais.
De acordo com a
Associação Nacional de
Distúrbios Alimentares, os
distúrbios alimentares
podem se desenvolver
através de uma
combinação de disposição
genética, tipos de
personalidades e fatores
ambientais.
Pesquisas indicam que
algumas pessoas nascem
com maior risco de
desenvolver um distúrbio
alimentar mais tarde na
vida.
Agora, quando essa
vulnerabilidade predisposta
é combinada com fatores
ambientais, como
ansiedade causada por
uma experiência traumática
e / ou ambiente social
não-benéfico, o indivíduo
pode rapidamente ser
levado a um estado em que
luta para ter um
relacionamento saudável
com a comida.
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 CAPÍTULO 6 | TRANSTORNO ALIMENTAR

Ansiedade, baixa
autoestima e problemas
de saúde mental Por exemplo:
continuam sendo as
principais razões para as Uma pessoa obcecada com
pessoas desenvolverem exercícios e contagem de
um distúrbio alimentar. calorias é frequentemente
apreciada por sua
O desejo de se encaixar dedicação e força de
no tipo de corpo ideal vontade.
vem muito mais tarde.
Um comedor exigente é tido
Para os olhos como alguém que tem um
gosto mais refinado por
destreinados, comida.
pode ser difícil
saber se alguém E assim, de certa forma, a
está lutando com sociedade aprecia e até
muda o conceito de comer
seus hábitos exigente e contar calorias. É
alimentares. aqui que temos tudo errado.

Em uma sociedade que Os distúrbios alimentares

tem uma definição de apresentam a maior taxa
saúde um tanto distorcida de mortalidade de qualquer
e não fala abertamente outra doença mental.
sobre lutas em saúde
mental, os sinais de que É por isso que a detecção e
pode haver algo mais intervenção precoces são a
profundo nos hábitos chave para ajudar alguém
alimentares de uma a se recuperar e prosperar
pessoa são
frequentemente
descartados e, às vezes,
elogiados.

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 CAPÍTULO 6 | TRANSTORNO ALIMENTAR

Aqui estão alguns sinais

de alerta que podem
sugerir que alguém pode Se você acha que sua
estar lutando contra uma ansiedade está assumindo
desordem alimentar: sua capacidade de ter um
relacionamento saudável
com a comida, é hora de
Você se vê consumido ou
você sentar e resolver esses
completamente
problemas.
desinteressado pelos
alimentos. Ambos são
extremos e ambos são O papel da
igualmente prejudiciais à nutrição no
sua saúde.
controle dos
sintomas de
Você segue uma dieta
rigorosa e / ou plano de ansiedade
exercícios e não deixa
espaço para dias de Quando se trata de
trapaça controlar os sintomas de
ansiedade, o que você
come pode determinar
Você é obcecado por seu como é provável que seu
peso e tamanho, e uma dia seja.
ligeira mudança pode
causar um ataque de Incorporar hábitos
ansiedade. alimentares saudáveis pode
significar a diferença
Embora esses sejam
alguns dos sinais mais
óbvios, eles certamente
não são os únicos.

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 CAPÍTULO 6 | TRANSTORNO ALIMENTAR

Exercício como
Em geral, os tratamento
especialistas sugerem:
antiansiedade
Consumir refeições Exercitar-se regularmente
menores, mas pode ajudar a aliviar os
regulares, escolhendo gatilhos da ansiedade.
grãos integrais e bons
carboidratos em vez Se você sofre de ansiedade
de grãos processados e ainda não pratica
e carboidratos exercícios físicos
complexos regularmente, é hora de
incorporar a atividade física
Evitar açúcar refinado à sua rotina diária.
ou artificial, bem como
O yoga, em combinação
alimentos enlatados
com as técnicas de
ou embalados.
respiração e meditação,
Consumir chá de ervas diminui os sintomas
em vez de bebidas causados pela ansiedade e
ricas em cafeína. permite que você fique
atento aos seus
Evitando álcool. pensamentos e sentimentos.
Tomar sua dose diária Da mesma forma, o Tai Chi
de multivitaminas. pode reduzir o estresse e a
pressão arterial, melhorando
Consumir alimentos
a auto-estima e o humor.
ricos em ácidos graxos
ômega3, como nozes, Além disso, exercícios
sementes e peixes de aeróbicos gerais, como
água fria. caminhar, correr, andar de
bicicleta e nadar, fazem
Consumir probióticos e maravilhas no controle dos
alimentos sintomas gerais de
fermentados. ansiedade.
Manter-se bem Sua melhor aposta é
hidratado encontrar uma rotina que
atenda aos seus interesses e
conveniência.
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CAPÍTULO 7

ANSIEDADE E
SEUS EFEITOS
NEGATIVOS NO
SONO

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 CAPÍTULO 7 | ANSIEDADE E SEUS EFEITOS NEGATIVOS NO SONO
Ansiedade e padrões de
sono perturbados estão
intimamente ligados.
Pessoas com insônia, por
exemplo, correm um risco
muito maior de ficar
ansiosas do que aquelas
que dormem bem.
Da mesma forma, com
pessoas que sofrem de
ansiedade crônica, o sono
ruim durante um período
contínuo pode mexer com
o espaço e as emoções
da mente de uma pessoa.
A própria ansiedade está
associada a distúrbios do
sono, como a redução da
quantidade de sono
restaurador em ondas
lentas que o indivíduo
recebe a cada noite.
Infelizmente, essa
combinação letal
é mais comum do
que você pensa.
Quarenta e três por cento
dos americanos dizem que
a ansiedade e o estresse
alteraram radicalmente seu
relacionamento com o sono
Como resultado, eles dizem
que ficam acordados à
noite pelo menos uma vez
por mês.
Um dos problemas mais
comuns dos problema de
adormecer é que as
pessoas simplesmente não
conseguem desligar a
cabeça.
Portanto, apesar de estar
cansado e lento o dia todo,
sua mente fica retórica e
não para no momento em
que você fica na cama e
espera dormir.
De repente, a mente
hiperativa começa a extrair
memórias do passado, seus
gatilhos da dor são
pressionados e, quando
você sabe, seu tanque de
angústia está cheio até a
borda.
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 CAPÍTULO 7 | ANSIEDADE E SEUS EFEITOS NEGATIVOS NO SONO
Se você estiver
enfrentando ansiedade de
qualquer forma,
depressão, preocupações
financeiras, ataques de
pânico, trauma, fobia,
turbulência emocional
e/ou física, há uma boa
chance de você estar
experimentando padrões
de sono perturbados.
Aqui estão alguns sinais
de alerta que podem dizer
se sua ansiedade está
interferindo nos seus
padrões de sono noturno:
Você tem problemas
para adormecer ou
dormir.
Você se sente cansado
durante o dia.
Sentir desconforto físico,
como dores musculares e
articulares, dificuldades
respiratórias, inquietação,
palmas das mãos suadas,
peito apertado e / ou
dormência ao tentar
dormir
Tem dificuldade em
prestar atenção, fica com
sono, mas não consegue
dormir e é facilmente
irritável
Se essas situações lhe
parecerem familiares, você
ficará feliz em saber que
existem maneiras de
acalmar sua mente e
adormecer.
Crie uma rotina
noturna que
incentive
distrações
positivas.
Concentrar toda a sua
atenção em como você não
consegue dormir apenas
fará o problema parecer
maior.
Em vez disso, crie uma
rotina de imagens noturnas
que envolva e distraia seus
sentidos.
Por exemplo, feche os olhos
e imagine um dia quente na
praia. Pense em água.
Vê-los. Toque eles. Você
pode provar o sal?
Esses tipos de imagens
podem ajudar a transferir
sua mente para um lugar
calmo.
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 CAPÍTULO 7 | ANSIEDADE E SEUS EFEITOS NEGATIVOS NO SONO

Quando a mente se O estresse que você sente

acalma, fica feliz e pode resultar da
gradualmente reduz seu insegurança de ser julgado,
discurso retórico e ridicularizado ou isolado
permite que você durma ainda mais
em paz.
Por mais negativos que
Coloque uma música esses sentimentos sejam,
suave para dormir, uma sua mente é mais do que
música relaxante, preste capaz de lidar com a
atenção no som, nos situação quando você a
acordes e nos treina para ter consciência
instrumentos musicais. de seus pensamentos.

Tire toda distração antes Agora, entendemos que isso

de dormir, como pode não ser fácil para
televisores e celulares. muitos de nós.
Prepare-se para dormir,
tenha uma rotina No entanto, com o tempo e
saudável. com a prática, você pode
treinar sua mente para fazer
o que quiser.
Prática da
atenção noturna Praticar meditação pode
ajudá-lo a conseguir
A ansiedade é o exatamente isso
mecanismo de defesa da
mente para uma crise de
emergência de curto
prazo.

Insônia e falta de sono

vêm com o território.

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 CAPÍTULO 7 | ANSIEDADE E SEUS EFEITOS NEGATIVOS NO SONO

Concentre-se em
sua respiração
Ficar atento aos seus
Você define sua vida padrões de respiração o
pelas escolhas que faz, a ajudará a encontrar uma
cada hora da sua vida maneira de acalmar seus
pensamentos e superar
Se você puder retardar o tudo o que possa estar
fluxo de seus estressando você
pensamentos e utilizar o atualmente.
tempo intermediário
para racionalizar suas
Como resultado, você
escolhas, perceberá que
poderá se desviar de
nada vale a pena
situações que geram
enfatizar na vida.
negatividade e angústia.

A chave é mudar sua

mente para um estado E, consequentemente, você
de "atenção plena" , para também poderá dormir
que você a traga de bastante.
volta ao presente toda
vez que ela desaparecer.

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 CONCLUSÃO
Agora que você aprendeu Lembre-se de que sempre existe
uma maneira de sair de qualquer
sobre as maneiras pelas
pensamento e sentimento
quais a ansiedade pode motivado pela ansiedade que
estar devorando sua vida você possa estar enfrentando.
lentamente, pedimos que
você faça esforços para Mais importante, lembre-se de
que você não está sozinho. O
incorporar as mudanças.
mundo inteiro está esperando
para descobrir e fazer amizade
As escolhas que você adota
com você
podem ajudá-lo a obter
uma maior sensação de Tudo o que você precisa fazer é
encontrá-los na metade do
autoestima e calma.
caminho.
Simplificando, eles podem Entenda quando é o
ajudá-lo a ser uma versão momento de pedir ajuda
melhor de si mesmo.
 CONCLUSÃO

Quando você passa a evitar compromissos e

atividades porque está com medo ou passa boa
parte do tempo preocupado e não consegue
desenvolver suas atividades diárias, pode ser um
sinal de que está na hora de pedir a ajuda de
profissionais capacitados.

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