LIDANDO COM A

ANSIEDADE E O
DESÂNIMO

De PSI para PSI!

 De PSI para PSI!

Este Ebook é um material

psicoeducativo produzido pelo SICC
- Serviço de Intervenção Cognitivo
Comportamental - para utilização
no subprojeto De Psi para Psi.

Autor: Davi Italo S. B. da Silva

 A Ansiedade e o desânimo
são emoções
E como qualquer emoção elas são:
Naturais; Podem ser úteis; E não são
defeitos. Toda emoção tem sua
utilidade, toda emoção é importante! A
felicidade pode ser ruim, como a tristeza
pode ser funcional. O que fazemos é
regular nossas emoções quando elas
estiverem fora dos níveis toleráveis.
Qual a função das emoções?
A primeira coisa que devemos fazer para
entender as emoções é se perguntar:
Qual a função daquela emoção?
Quando aquela emoção é útil?
Quando aquela emoção não é útil?

Vamos fazer isso com a

Ansiedade e com o
Desânimo.
Qual a função da ansiedade?

Ansiedade é uma emoção que

tem como objetivo ativar e
alertar o corpo para um
perigo eminente.

Em que situações a Ansiedade

pode ser útil?

Em que situações a Ansiedade

não é útil?
 quando a ansiedade é útil
A ansiedade como qualquer emoção tem
(e teve evolutivamente) a sua função, a
sua utilidade. Evolutivamente a ansiedade
teve um papel fundamental!

A emoção ansiedade tem a função de alertar

para um perigo e te preparar para uma
situação de luta ou fuga, nesse sentido os
humanos que tinham mais ansiedade, ou seja,
que conseguiam ver mais perigos e se preparar
para eles foram selecionados (sobreviveram).

Hoje em dia a ansiedade pode ser útil

também em diversas situações, como por
exemplo uma prova se aproximando...
 quando a ansiedade
não é útil

A ansiedade não é útil em diversas situações....

Atividades de esforço cognitivo
Quando o perigo não é eminente
Quando ruminamos
Em níveis muito elevados e generalizados
Quais as outras situações?
 Técnicas para regular a
ansiedade

Existem duas principais estratégias

para regular a ansiedade: Estratégias
de Relaxamento e de Mindfulness.
Estratégias de Relaxamento
As estratégias de relaxamento se baseiam
na ideia de que: ao conseguirmos respirar
lenta e compasivamente iremos ativar o
sistema nervoso parassimpático que vai
desativar o corpo. Da mesma forma que a
ansiedade atinge o corpo todo (ela está
no corpo todo), precisamos relaxar o
corpo todo.

Não corram!
Só estou respirando!
 Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é uma técnica
para desativar o corpo.

Como fazer a respiração diagramática:

Você deve controlar e diminuir o ritmo da
respiração, focando na área da barriga.
Técnica: 3/3/6: Inspirar por 3 segundos,
segurar por 3 segundos e expirar lentamente
por 6 segundos e repetir o ciclo algumas
vezes. É importante estar sentando ou em pé
porque como a ideia é expandir a barriga,
quanto mais inclinado para frente, pior.
relaxamento progressivo
O relaxamento progressivo é feito
usando a imaginação, devemos
imaginar uma onda relaxando
cada parte do corpo (do dedinho
do pé até o topo da cabeça).
Relaxamento Progressivo de
Jacobson
Funciona como o relaxamento progressivo,
mas antes de relaxar cada músculo, você
contrai o músculo por 3/4 segundos com
bastante força e depois relaxa. A ideia é
usar o contraste para perceber um maior
relaxamento. Bastente parecido quando
você coloca a mão na agua fria depois de
colocar na agua quente: a agua estará
mais fria do que se você tivesse colocado
direto. A mesma coisa durante o
relaxamento, ao perceber o músculo
contraído e depois relaxado, percebemos
mais forte o relaxamento.
Técnicas baseadas em
Mindfulness
Mindfulness é habilidade de estar
no momento presente, de maneira
intencional, fazendo uma coisa de
cada vez e sem julgamentos. O
Mindfulness nos ajuda a lidar com
a ansiedade porque ele vai nos
permitir aceitar essa emoção sem
lutar contra ela.
 Técnicas baseadas em
Mindfulness
As emoções são como ondas, elas têm um
momento de subida, de continuidade e de
queda (para alguns com vulnerabilidade
emocional é um pouco diferente), mas a
questão é que quando surge a ansiedade
e nós lutamos contra ela (não aceitamos
a emoção, ou ficamos ruminando) a
ansiedade ao invés de ter sua queda
natural, ela continua alta. Então, por mais
contra intuitivo que pareça, aceitar a
emoção sem lutar contra ela, é
extremamente efetivo.
 grounding
Essa técnica é uma técnica de mindfulness
(desenvolvida para ataques de pânico).
Quando você está ansioso sua atenção
está ou nos pensamentos (na situação que
você está ruminando e te causando
ansiedade) ou no seu corpo (no caso de
um ataque de pânico). Mas a sua atenção
estar nos seus pensamentos ou no seu
corpo (ou em ambos) não ajuda em nada
na ansiedade... na verdade só piora!
 grounding
Com o Grounding você consegue mover a
atenção para coisas fora dos seus
pensamentos/corpo, ou seja, para
estímulos externos. Como fazer: Técnica 5-
4-3-2-1: Olhe em volta com muita atenção
e encontre (e descreva): 5 coisas que você
consegue ver, 4 coisas que você consegue
tocar, 3 sons que você consegue ouvir, 2
coisas que você pode cheirar, 1 coisa que
você poderia sentir o gosto (não precisa
necessariamente sentir o gosto, pode
somente imaginar como é o gosto
daquilo). Ao tirar o foco da sua atenção
para fora dos seus pensamentos/corpo
você quebra o ciclo que retroalimenta a
ansiedade, deixando-a ter seu ciclo
normal, indo embora naturalmente.
 função do desânimo
O desânimo/tristeza aponta que
algo está errado e você precisa fazer
algo. Tal como uma dor aponta para
uma desordem fisiológica a tristeza
aponta que você tem algo a refletir
sobre ou reparar.
 quando o desânimo
pode ser útil
É meio contra intuitivo pensar na utilidade
do desânimo porque... quando você está
desanimado você meio que fica inútil né?
Mas o desânimo tem um utilidade sim!
Evolutivamente a função do desânimo foi
justamente a de desanimar. Imagina que
você ficou doente, junto com os sintomas da
doença vem também um desânimo, uma
tristeza. E não é coincidência que eles
venham juntos, pois você estar desanimado
faz com que você não tenha vontade de sair:
Você só quer ficar parado quietinho e isso é
ótimo para sua recuperação.
 quando o desânimo
pode ser útil
Nos dias atuais a tristeza/desânimo tende a
te deixar mais reflexivo. E talvez estar
reflexivo seja extremamente importante.
Você pode estar sendo mal remunerado, as
pessoas não te valorizam, etc., o que te
deixa insatisfeito com o trabalho, e com isso
você fica triste/desanimado. E por estar
triste você começa a refletir sobre, e isso
pode ser bem útil. Além de que a tristeza e o
desânimo levam você a pedir ajuda,
podendo ser também um sinal de que você
precisa descansar.
 quando o desânimo
não é útil

Em diversas situações em que o

desânimo te deixa paralisado, sem
reação para os problemas da vida.
 Técnicas para Regular o
desânimo/tristeza
A maior parte das estratégias para lidar
com o desânimo/tristeza envolvem
técnicas de ativação comportamental.
 ativar o corpo
Ativar o seu corpo afeta a sua mente. Aqui
é o processo inverso do relaxamento:
Queremos ativar no "tranco" o sistema
nervoso simpático e energizar o corpo. Eu
sei que mexer o seu corpo é a última coisa
que você vai querer fazer quando estiver
triste, mas fazer isso vai quebrar o ciclo de
desânimo. E não precisa correr uma
maratona, coisas simples já ajudam
bastante: ficar em pé 5 minutos, ajeitar a
postura, mudar de ambiente.
 quebrar o problemão em
probleminhas
Essa técnica tem haver com a primeira. A
ideia é simplificar tarefas monstruosas
quebrando elas no menos passo possível. É
muito angustiante pensar em fazer uma
tarefa enorme! Você vai pensar: "nossa
muita coisa!" E de fato é... e aí vem o
desânimo. Mas se você consegue dividir
essa tarefa enorme em várias pequenas
tarefas, a tarefa impossível vira uma
sequência de tarefas possíveis em que
cada tarefinha feita, reforça e dá mais
energia para fazer a próxima tarefa.
 quebrar o problemão em
probleminhas
Se mesmo após quebrar em micropassos
ainda estiver difícil de começar, quebre
ainda mais. Deixe a atividade tão
simples, mais tão simples que se torne
impossível não começar. E então, dê o
primeiro passo e depois o outro, o outro.
 negociar o tempo
Essa técnica consiste em usar o
cronômetro para tirar você da inércia. É
determinar um tempo para fazer, nem
que seja 1% da tarefa, e depois parar.
 Visualizar as
consequências
Essa técnica consiste em visualizar o
que acontece no curto, médio e longo
prazo. É desenvolver a capacidade de
analisar as consequências de suas
ações e trazê-las o mais próximo de sí.
 Céu e inferno
E se todas as vezes que você ficar
desanimado nos proxímos 2 anos você
escolher ficar parado, escolher não
fazer... como você estaria? Como
seria essa sua versão no futuro?

E se ao invés de ficar parado

desanimado, você se mexesse mesmo
desanimado... nem que fosse 1% todos
os dias... como você estária daqui a 2
anos? Como seria essa sua versão?