Técnicas de emagrecimento

O que é Atenção Plena?

Atenção Plena é uma técnica que pode ser feita em 1 minuto ou mais.
Uma meditação que consiste em concentrar toda a atenção na sua respiração. O que
permite que você observe os pensamentos surgindo em sua mente e deixando-os ir e vir
sem controlá-los.
Assim você vai perceber que você não é seus pensamentos. E com isso você tem
a opção de agir sobre os pensamentos negativos ou não. O que a pessoa aprende é a
aceitar, sem julgar, cada distração, sem se deixar comandar por esta.
Existem exercícios que podem ir da higiene mental do corpo, concentração na
respiração, práticas de alongamento e etc.
O objetivo é vivenciar a respiração, os pensamentos e outros conteúdos na mente
sem querer mudá-los ou lutar contra eles, isto é se permitir de forma consciente
observar o que está acontecendo no momento presente.
Exercícios como subir a escada, trabalhar, fazer atividades em casa, estar junto
com amigos, ou qualquer outra atividade.
Estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem julgamento experiências
positivas e negativas. Ao estar intencionalmente atento no aqui e agora, atendo no que
está ocorrendo, permite-se lidar de maneira criativa com situações cotidianas.

Segue abaixo ou a seguir um exercício de aplicação

do Mindfulness:
1- Sente-se em uma postura ereta, em uma cadeira com encosto reto.
Se possível, afaste suas costas do encosto da cadeira para que sua coluna
vertebral se sustente sozinha. Deixe seus pés repousarem no chão. Feche os seus olhos
ou abaixe o olhar.

2- Concentra a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e

para fora.
 Você vai inspirar como se estivesse cheirando uma flor e expirando, colocando
pra fora o ar, como se estivesse soprando uma vela. Observe sua respiração, não precisa
alterar seu ritmo natural. Perceba o ar entrando e saindo dos seus pulmões bem
lentamente.
3- Após alguns instantes, de repente sua mente pode divagar pelos
surgimentos de preocupações, pensamentos, mas deixe-os de lado e foque a atenção
na sua respiração suave novamente.
O ato de você perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem
criticar a si mesmo ou os pensamentos que vieram, é fundamental para a prática da
meditação da atenção plena.
4- Com a técnica sua mente pode ficar suave e tranquila como um lago – ou
não.
Ainda que você se encontre em paz, pode ser também fugaz, caso se sinta
irritado (a) ou entediado(a). Seja lá o que senta ou o que aconteça, permita que seja
como é.
5- Após um minuto, abra seus olhos bem devagar e observe o lugar em que
você se encontra novamente.
A técnica deve ser uma prática diária. Tente fazer isso quando se perceber muito
ansioso(a), deprimido(a) ou irritado(a). Isto vai lhe ajudar.
A atenção plena é isso, consiste em observar sem criticar, e em ser compassivo
consigo mesmo. Quando pensamentos ruins, estresse, ansiedade ocuparem sua cabeça,
em vez de levá-los para o lado pessoal, você vai aprender a tratá-los como se fossem
umas nuvens que vem e vão.
E aí você vai apenas observá-los enquanto se afastam.
 A.C.A.L.M.E.-S.E - Estratégias para lidar com a ansiedade.

Cada letra da palavra ACALME-SE corresponde a um passo para chegar a um estado de

menor ansiedade e alívio dos sintomas.

A utilização dessa estratégia não substitui o acompanhamento por um profissional da

saúde mental. Se você sofre com ansiedade e/ou crises de pânico deve iniciar um tratamento
especializado.

1. Aceite a sua ansiedade:

Aceitar o que não podemos mudar é a melhor maneira – e o primeiro passo – para
haver mudança. Aceitar não é acomodar, desistir ou não fazer nada. É parar de
lutar contra algo diante do qual somos impotentes. Mesmo que lhe apareça
absurdo no momento. Substitua seu medo por aceitação, não lute contra as
sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu
desconforto. Ao invés disso, flua com ela.

2. Contemple as coisas ao seu redor:

Depois deste rápido diálogo sobre o que sente, evite ficar olhando para dentro de
si e manter concentração nisso. Confie que seu organismo irá cuidar de tudo muito
bem. Olhe fora de si mesmo e descreva o que você observa no exterior. Isto ajuda
a se afastar da sua observação interna. Quanto mais puder separar-se de sua
experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentirá.

3. Aja com sua ansiedade:

Continue agindo como se não estivesse ansioso. Diminua o ritmo, a velocidade
com que você faz as coisas, mas mantenha-se ativo (a)!
Não fuja das tarefas que está fazendo ou irá fazer. Se fugir, a ansiedade até baixa,
mas o medo aumenta e, da próxima vez, poderá ser pior.

4. Libere o ar de seus pulmões:

Respire devagar, calmamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e
suavemente pela boca. Ao inspirar, conte até três bem devagar; ao expirar, conte
até seis também devagar. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar
e deixando-o encolher-se ao expirar. Ao expirar, não sopre, mas deixe o ar sair
lentamente por sua boca. Pessoas evitam crises de pânico com este exercício.

5. Mantenha os passos anteriores:

Repita cada etapa anterior, passo a passo. Continue a aceitar sua
ansiedade/angústia, a contemplar o exterior, a agir com sua ansiedade e a respirar
calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável.

6. Examine agora seus pensamentos:

Você deve estar antecipando coisas catastróficas. Lembre-se de que nas outras
vezes em que se sentiu assim elas simplesmente não aconteceram. Examine o que
você está dizendo para si mesmo (a) e reflita racionalmente sobre seus
pensamentos: você tem provas de que o que está pensando é verdade? Há outras
maneiras de entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: estar ansioso é
desagradável, mas passará.

7. Sorria, você conseguiu!

Usando estes recursos, sozinho, você conseguiu acalmar-se e superar este
momento desagradável e assustador. Não é uma vitória contra um inimigo, porque
não há inimigo real! Você está aprendendo a lidar com sensações desagradáveis
em si mesmo, que existem por alguma razão emocional. Você merece todo o
crédito e reconhecimento por ter conseguido se tranquilizar e superar este
momento.

8. Espere o melhor:
Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. Ela é necessária
para viver, só não precisa ficar alta demais. Lembre-se de que ela é uma resposta
normal diante de algo que o ameaça (real ou imaginariamente). O problema pode
estar naquilo que você começa a pensar quando percebe a presença da ansiedade.
Da próxima vez em que a experimentar, saberá que ela é um “amigo”, responsável
por avisar quer há algo te perturbando – e não um inimigo que vai matá-lo ou
enlouquecê-lo!
 DIÁRIO ALIMENTAR

Uma das ferramentas que auxiliam nesse processo de

entendimento dos hábitos é o diário alimentar. Com
ele, a pessoa pode perceber com mais facilidade
contextos e comportamentos relacionados ao comer,
movimento com capacidade de auxiliar pessoas com
transtornos alimentares.

Uma das ferramentas que auxiliam nesse processo de

entendimento dos hábitos é o diário alimentar. Com
ele, a pessoa pode perceber com mais facilidade
contextos e comportamentos relacionados ao comer,
movimento com capacidade de auxiliar pessoas com
transtornos alimentares.

BENEFÍCIOS DO DIÁRIO ALIMENTAR

Esse processo ajuda, entre outras coisas, a identificar possíveis
gatilhos para comportamentos próprios dos transtornos
alimentares, como compulsão, restrição e compensação. É um
processo em construção, que convida a pessoa a um mergulho
interior.

É importante ressaltar essa característica fundamental do diário

alimentar: ele não está ali para fazer o paciente se sentir culpado
por comer algo ou por ter se sentido de uma determinada
maneira ao consumir esses alimentos.
AUTOCONHECIMENTO

É, antes de tudo, um aliado do autoconhecimento, permitindo

que os pacientes se entendam melhor possam chegar até o
nutricionista e outros profissionais da saúde com mais recursos a
fim de auxiliar em seus processos de tratamento.

Como fazer um diário alimentar?

Fazer um diário alimentar é muito simples, contudo, você
precisa de disciplina para anotar o que comeu após cada
refeição.

Não é necessário manter um diário alimentar para sempre. Você

pode catalogar as suas refeições por algumas semanas para
conseguir compreender melhor as suas escolhas alimentares.

Você pode fazer esse diário em um caderno, em uma planilha no

computador ou usando algum aplicativo do celular.

Para fazer um diário alimentar eficaz você precisa anotar:

1. O dia da refeição;
2. O horário em que fez a refeição;
3. O tipo de refeição (café da manhã, almoço ou jantar);
4. Os alimentos consumidos;
5. A quantidade de cada alimento consumido (duas colheres
de sopa de arroz e uma de feijão, por exemplo);
6. O local da refeição;
7. Se você estava fazendo algo durante a refeição (assistindo
televisão, por exemplo);
8. Se estava acompanhado ou não;
9. O motivo da refeição (se estava com fome ou se queria
aliviar a ansiedade do momento);
10. Como você estava se sentindo durante a refeição
(alegre ou triste, por exemplo).

Quais são os benefícios do diário alimentar para manter uma alimentação saudável?
O diário alimentar permite que você veja toda a sua
alimentação de maneira clara e precisa. Dessa forma, fica mais
fácil perceber se você:
  Tem o costume de comer porque está passando por um
momento estressante;
 Come quantidades exageradas de comida;
 Come muitos alimentos calóricos e pouco nutritivos.

Portanto, após analisar os dados coletados no diário alimentar,

você poderá fazer ajustes na sua alimentação e incluir
alimentos mais saudáveis e nutritivos no seu dia a dia. Além
disso é também importante dar uma nota para sua refeição.

Além disso, se você perceber que costuma descontar na comida

quando se sente muito ansioso ou estressado, você também
pode procurar ajuda de um psicólogo para lidar com esse
problema.

Os principais benefícios de manter um diário alimentar são:

 Entender melhor os seus hábitos alimentares;

 Perceber quais são os gatilhos que fazem você comer
mais ou optar por alimentos pouco nutritivos;
 Verificar se você realmente come tudo o que precisa para
se manter saudável;
 Verificar se você ingere muitos alimentos calóricos, ricos
em açúcares ou gorduras;
 Entender o motivo de você não conseguir emagrecer (se
esse for o seu objetivo).