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O que? Me Preocupe!?!
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O que? Me Preocupe!?!

Módulo 9

Aceitando a Incerteza

Introdução 2

Intolerância à Incerteza 2

Desafiando a intolerância à incerteza 3

Aceitando a Incerteza 4

Planilha: Aceitando a Incerteza 5

Resumo do Módulo 6

Sobre os Módulos 7

As informações fornecidas no documento são apenas para fins informativos. Consulte o aviso completo e as
declarações de direitos autorais disponíveis em www.cci.health.gov.au com relação às informações deste site
antes de fazer uso de tais informações.

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• Psicoterapia • Pesquisa • Treinamento

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O que? Me Preocupe!?!

Introdução

Conforme mencionado brevemente em módulos anteriores, a incapacidade de tolerar a incerteza tende a ser uma característica
única das pessoas que experimentam ansiedade generalizada e preocupação excessiva. Este módulo tem como objetivo
examinar sua necessidade de certeza, ver como essa necessidade continua a se preocupar, descrever maneiras de
desafiar essa necessidade e discutir como, em última análise, aceitar a incerteza em sua vida.

Intolerância à Incerteza
A incapacidade de tolerar a incerteza é uma atitude que muitas pessoas têm em relação à vida. Quando se
tem essa atitude, a incerteza, a imprevisibilidade e a dúvida são vistas como experiências terríveis
e insuportáveis que devem ser evitadas a todo custo. As pessoas que odeiam a incerteza e precisam de
garantias podem:

• Diga coisas como: “Não aguento não saber”, “Sei que as chances disso acontecer são tão
pequeno, mas ainda pode acontecer”, “Preciso ter 100% de certeza.”

• Prefere que algo ruim aconteça agora, em vez de continuar sem saber o que está acontecendo.
eventual resultado será

• Acham difícil tomar uma decisão ou implementar um plano ou solução, porque primeiro precisam saber como
vai dar certo.

Se você tem essa atitude de ser incapaz de suportar a incerteza, pode perceber que a preocupação é útil para você. Você se
lembra daquelas crenças positivas sobre a preocupação que já abordamos no Módulo 6? Você pode
pense que se preocupar é uma forma de se preparar para o pior – preparando-se para qualquer
coisa que possa acontecer. A preocupação é vista como uma tentativa de prever a vida para que
não haja surpresas desagradáveis. Como tal, a preocupação reduz sua experiência de incerteza e
imprevisibilidade. E porque a preocupação reduz seus sentimentos de incerteza, você continuará se
preocupando e se preocupando e se preocupando. Em outras palavras, você continua se preocupando
porque acredita que é sua única estratégia para tornar as coisas na vida mais certas e previsíveis
– isso o ajuda a acreditar que tem mais controle.

Na realidade, sua preocupação tornou algo mais certo ou mais previsível? Ao se preocupar, isso muda o resultado do que vai
acontecer? A vida ainda não é tão incerta e imprevisível como sempre foi? É apenas a sua percepção de que, de alguma
forma, você tem mais controle ao se preocupar. Mas isso é realmente verdade? Na verdade, tudo o que você fez foi pensar em
todos os piores cenários possíveis e se esforçou e se sentiu muito mal no processo. Então, pergunte a si mesmo, isso realmente
vale a pena? Ter um senso de certeza 'falso' justifica todas as consequências negativas da preocupação?

Se sua resposta for 'Não', então há duas maneiras de lidar com sua intolerância à incerteza, o que requer habilidades que
você desenvolveu ao longo desses módulos. Você pode:

Desafie sua intolerância à incerteza e

Deixe de lado sua intolerância à incerteza (ou aceite a incerteza)

Ao abordar sua necessidade de certeza, você está lidando com uma de suas crenças positivas sobre a preocupação, que o
levam a continuar se preocupando. Portanto, ao reduzir sua necessidade de certeza, você reduzirá o impulso de se preocupar.

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Desafiando a intolerância à incerteza

Você deve estar bastante familiarizado com o processo desafiador até agora. Você pode usar esse processo
para dissecar sua intolerância à incerteza e questionar sua necessidade de certeza. Faça o exercício abaixo
e pergunte a si mesmo algumas perguntas para diminuir sua necessidade de certeza. Essas perguntas podem
ajudá-lo a ver que tentar eliminar a incerteza e a imprevisibilidade de sua vida é impossível e inútil.

Você pode ter certeza absoluta sobre tudo na vida?

Quais são as vantagens de exigir certeza na vida? Como a Quais são as desvantagens de exigir certeza na vida? Como
necessidade de certeza na vida foi útil para você? a necessidade de certeza na vida foi inútil para você ou
prejudicial para sua vida?

Você tende a prever que algo ruim vai acontecer, só Qual é a probabilidade de que as coisas que você prediz
porque você não tem certeza? Isso é uma coisa razoável a realmente aconteçam? Se a probabilidade tende a ser baixa,
se fazer? Poderia algo bom ou neutro ter a mesma probabilidade você poderia viver com essa pequena chance?
de acontecer?

Existem algumas incertezas em sua vida com as quais você Converse com as pessoas que você conhece. Pergunte
pode conviver? Como você faz isso? Você pode fazer o mesmo como eles lidam com a incerteza e a imprevisibilidade da vida.
em situações em que tem dificuldade em tolerar a Você poderia fazer a mesma coisa que eles fazem em situações em que
incerteza? você tem dificuldade em tolerar a incerteza?

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Aceitando a Incerteza
Qual foi sua resposta para as duas últimas perguntas da planilha 'Desafiando a intolerância à incerteza'?
Uma pergunta foi feita sobre como você tolera a incerteza em certas áreas de sua vida. A outra pergunta foi sobre
como as outras pessoas toleram a incerteza em suas vidas. É provável que você tenha uma resposta semelhante para
ambas as perguntas, que pode soar como: Não há nada que eu possa fazer a respeito, então só tenho que aceitar e
seguir em frente.

Abandonar sua necessidade de certeza e aceitar a incerteza como sendo uma parte inevitável da vida
pode ser mais fácil dizer do que fazer. Ao exigir certeza e previsibilidade, nossa atenção é muito focada
no futuro, pois nossa mente se preocupa na tentativa de obter certeza. Portanto, as habilidades que
você desenvolveu com os exercícios de adiamento no Módulo 3 e os exercícios de treinamento de
atenção no Módulo 4 serão de alguma ajuda quando se trata de praticar a aceitação
da incerteza.

O primeiro passo é reconhecer ou reconhecer quando você sente a necessidade de

certeza e quer usar a preocupação para conseguir isso. Em seguida, faça a escolha ativa
de não responder a essa necessidade e, em vez disso, deixe ir e aceite a incerteza, voltando sua atenção
para estar mais focado no presente do que no futuro. Estar mais focado no presente pode ajudar a
trazer uma aceitação da incerteza. Se você está focado no presente e não no futuro, é menos provável que a incerteza
sobre o futuro o incomode. Obviamente, sua mente pode voltar a querer certeza e controle na vida, mas apenas repita
os passos novamente de estar consciente, não responder e deixar a necessidade de certeza ir.

Vejamos essas etapas para a aceitação da incerteza com mais detalhes. Abaixo está um exemplo, mas use a planilha
na página 5 para colocar em suas próprias palavras o que o ajudaria a deixar de lado sua necessidade de certeza.

EXEMPLO
Estar ciente “Estou dizendo a mim mesmo como é terrível ou insuportável não saber”; “estou buscando
tranquilidade”; “estou ficando com essa sensação de agitação e inquietação que vem de não
saber o que vai acontecer”; “Estou preocupado com coisas das quais não tenho certeza”; “Não
posso tomar uma decisão porque primeiro preciso ter certeza do resultado”.

Não “É interessante notar que nesta situação eu tenho uma necessidade de certeza, previsibilidade,
Responder garantia... essa necessidade está me deixando preocupado. Vou apenas sentar com esses
sentimentos um pouco...observando e notando-os um pouco”.
Solte “Minha necessidade de certeza é desnecessária... a incerteza é apenas uma parte da vida...
vou apenas deixar minha necessidade de certeza ir embora e aceitar a incerteza” (visualize
sua necessidade de certeza passando por você como nuvens no céu ou enquanto você expira
diga baixinho “deixe ir” ou “aceite”).
Estar presente “Vou trazer minha atenção para o presente. Estou percebendo minha respiração agora.
Focado Quando inspiro, sinto minha barriga subir. Quando expiro, sinto minha barriga cair. Sinto uma
liberação quando o ar sai dos meus pulmões... etc. Agora percebo meu corpo sentado nesta
cadeira, como o assento apoia minhas costas, bumbum, parte de trás das minhas pernas...
sinto o peso dos meus pés descansando pesado no chão... etc”.
Lidar com A “Ah, minha mente voltou a precisar de certeza. Tudo bem. Vou apenas trazer minha atenção de
vagando volta ao presente. Voltando a perceber minha respiração…”
Mente

Depois de preencher as duas planilhas (páginas 3 e 5), lembre-se de que desafiar e aceitar são duas técnicas
diferentes que você pode usar para atender à sua necessidade de certeza. Experimente as duas técnicas e veja qual
funciona melhor para você. Use qualquer um deles ou uma combinação dos dois. Mas lembre-se de que ambos
exigem esforço e muita prática para serem eficazes em atender à sua necessidade de certeza.

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Aceitando a Incerteza
Estar ciente
O que você percebe que está fazendo quando precisa de certeza?

não responda
O que você pode dizer a si mesmo para ajudá-lo a não responder à sua necessidade de certeza?

Solte
O que você pode dizer a si mesmo para ajudá-lo a abandonar sua necessidade de certeza?

Seja Focado no Presente

O que você pode dizer a si mesmo para ajudá-lo a estar mais focado no presente?

Lide com uma mente errante

O que você pode dizer a si mesmo para ajudá-lo quando sua mente voltar a precisar de certeza?

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Resumo do Módulo

• Se sua atitude em relação à vida é que você precisa de certeza e previsibilidade, então você pode se envolver em
preocupante porque você acha que pode ajudá-lo a conseguir isso

• A preocupação lhe dá a ilusão de certeza, pois você pode pensar que isso o prepara para o pior, então não há surpresas. Mas a
certeza é uma coisa impossível de alcançar na vida, e a preocupação apenas lhe dá uma sensação 'falsa' de certeza. Afinal,
até mesmo Benjamin Franklin disse: “Neste mundo, nada pode ser dito como certo, exceto a morte e os impostos”.

• Como parte do tratamento de sua preocupação, você precisa abordar sua necessidade de certeza

• Você pode desafiar sua necessidade de certeza perguntando:

ÿ Posso realmente alcançar a certeza?

ÿ Quais são as vantagens e desvantagens de exigir certeza?

ÿ Prevejo coisas ruins quando estou incerto? As coisas boas poderiam ter a mesma probabilidade de acontecer? ÿ

Qual é a probabilidade do que eu prevejo acontecer? ÿ Há momentos

em que posso tolerar a incerteza? O que eu faço então?

ÿ Como os outros toleram a incerteza? Posso aprender com eles?

• Você pode abandonar sua intolerância à incerteza e aprender a aceitá -la ao:

ÿ Estar ciente de sua necessidade de certeza ÿ Não

responder a essa necessidade preocupando-se, apenas observando essa necessidade.

ÿ Tomar a decisão de abrir mão dessa necessidade e, em vez disso, aceitar a incerteza

ÿ Estar focado no presente (ou seja, respiração, sensações corporais, arredores) para ajudar a alcançar
aceitação

ÿ Reorientar sua mente no momento presente, quando ela volta a precisar de certeza.

A seguir …
No próximo módulo vamos reunir tudo
o que você aprendeu, para que você mantenha
e amplie os ganhos conquistados.

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Sobre os Módulos
COLABORADORES
Dra. Lisa Saulsman (MPsych1; PhD2)
Centro de Intervenções Clínicas
Paula Nathan (MPsych1)
Diretor do Centro de Intervenções Clínicas
Professor Adjunto Sênior, Escola de Psiquiatria e Clínica
Neurociência, Universidade da Austrália Ocidental
Dra Louella Lim (DPsych3)
Centro de Intervenções Clínicas
1 2
Mestrado em Psicologia (Psicologia Clínica)
O que? Me Preocupe!?!
Dra Helen Correia (MApp Psych1; PhD2)
Centro de Intervenções Clínicas
Dra. Rebecca Anderson (MPsych1; PhD2)
Centro de Intervenções Clínicas
Bruce Campbell (MPsych1)
Centro de Intervenções Clínicas
3
Doutor em Filosofia (Psicologia Clínica) Doutor em Psicologia (Clínica)

Alguns dos materiais nos módulos deste pacote de informações foram retirados de:

Saulsman, L., Anderson, R., Campbell, B., & Swan, A. (2015). Trabalhando com Preocupação e Ruminação: Uma
Programa de Tratamento Metacognitivo em Grupo para Pensamento Negativo Repetitivo. Perth, Austrália Ocidental:
Centro de Intervenções Clínicas.

FUNDO
Os conceitos e estratégias dos módulos foram desenvolvidos a partir da prática psicológica baseada em evidências,
principalmente a Terapia Metacognitiva (MCT). MCT é um tipo de psicoterapia desenvolvido pelo professor Adrian Well na
Universidade de Manchester. A MCT é uma extensão da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e baseia-se na
teoria de que o pensamento negativo repetitivo, como a preocupação crônica na ansiedade generalizada, é resultado de
metacognições problemáticas (isto é, crenças sobre o pensamento) e comportamentos. Há boas evidências científicas para
apoiar que o direcionamento de metacognições e comportamentos na terapia pode ajudar muitas pessoas a superar a
ansiedade generalizada. Exemplos dessas evidências são relatados em:

McEvoy, PM, Erceg-Hurn, DM, Anderson, RA, Campbell, BNC, Swan, A., Saulsman, LM, Summers, M., & Nathan, PR (2015).
Terapia metacognitiva de grupo para pensamento negativo repetitivo no transtorno de ansiedade generalizada primária e
não primária: um estudo de eficácia. Journal of Affective Disorders, 175, 124-132.

REFERÊNCIAS
Estas são algumas das referências profissionais usadas para criar os módulos neste pacote de informações.

Barlow, DH (2002). Ansiedade e seus distúrbios: a natureza e o tratamento da ansiedade e do pânico (2ª ed.).
Londres: Guilford Press.

Heimberg, RG, Turk, CL, & Mennin, DS (2004). Transtorno de Ansiedade Generalizada: Avanços em Pesquisa e
Prática. Nova York: Guilford Press.

Wells, A. (1997). Terapia Cognitiva dos Transtornos de Ansiedade: Um Manual Prático e um Guia Conceitual. Chichester,
Reino Unido: John Wiley & Sons Ltd.

Wells, A. (2008). Terapia Metacognitiva para Ansiedade e Depressão. Nova York: Guilford Press.

"O QUE? EU PREOCUPADO!?!”

Este módulo faz parte de:

Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). O que? Me Preocupe!?!
Dominando suas preocupações. Perth, Austrália Ocidental: Centro de Intervenções Clínicas.

Gostaríamos de agradecer a Mandy Nathan, Psicóloga, Oxfordshire, Inglaterra, pela sugestão de um "gatinho preocupado"
para o personagem tema deste Pacote de Informações
ISBN: 0-9751985-9-9 Criado: junho de 2015

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