Guia My Glow Up

Supere seus objetivos e ative o

seu brilho de dentro para fora.

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POR QUE EU QUERO TER UM GLOW UP?

Liste o principal motivo pelo qual você deseja TER O SEU GLOW
UP, Isso deveria ser o mais importante, a força por trás do seu
desejo de florescer. Sempre que você sentir vontade de desistir,
venha volte a esta página para se lembrar por que você queria
isso em primeiro lugar.

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 OBJETIVOS GLOW UP
LISTE SEUS OBJETIVOS
No meu Glow Up, quero atingir exatamente esses objetivos:

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QUANDO UM DOS OBJETIVOS FOR ATINGINDO MARQUE NOS QUADRADOS ACIMA
 OBJETIVOS GLOW UP

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QUANDO UM DOS OBJETIVOS FOR ATINGINDO MARQUE NOS QUADRADOS ACIMA

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AUTOCUIDADO
PRIMEIROS PASSOS

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 o'que e autocuidado?

Auto-cuidado é um conjunto de atividades e hábitos que visam

promover a saúde e bem-estar físico, mental e emocional. Inclui
coisas como manter uma dieta saudável, praticar exercícios físicos,
dormir o suficiente, controlar o estresse, entre outros. O objetivo
é cuidar de si mesmo de forma consciente e proativa, para prevenir
doenças e ajudar a manter uma vida equilibrada e saudável.

tipos de autocuidado

físico
. cuidado do corpo
.pratica de exercícios
.alimentação saudável
.dormir bem

emocional

.cuidado da mente e dos

sentimentos
.psicoterapia
.autoconhecimento
.auto perdão

social
processo egoísta
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.cuidar de si não e um
.se rodear de pessoas que
te apoiam
.não se isolar
.empatia e soliedariedade

mental
.cuidar do cognitivo e dar
abertura ao conhecimento
.ter momentos de lazer
.fazer atividades que
estimulem a criatividade ao
ar livre

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 dicas de autocuidado físico
Aqui estão algumas dicas para melhorar o autocuidado físico:

1.Mantenha uma dieta saudável: Coma uma variedade de

alimentos saudáveis, incluindo frutas, verduras, grãos
integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
2.Pratique atividade física regularmente: Escolha uma atividade
que você goste, como caminhar, correr, nadar ou dançar, e
tente fazê-la pelo menos 30 minutos por dia.
3.Durma o suficiente: Tente dormir entre 7 a 9 horas por noite
para manter o corpo descansado e funcionando corretamente.
4.Beba muita água: Mantenha-se hidratado bebendo pelo menos
8 copos de água por dia.
5.Cuide da sua pele: Use protetor solar, lave o rosto
regularmente e faça uma rotina de cuidados com a pele para
mantê-la saudável e radiante.
6.Alivie o estresse: Encontre maneiras de aliviar o estresse,
como meditação, yoga, atividades ao ar livre ou terapia.

Lembre-se de que o autocuidado físico é uma jornada

contínua e que mudanças pequenas podem ter um
impacto significativo na sua saúde e bem-estar.

dicas de autocuidado emocional

1.Aprenda a se conhecer: Conheça seus sentimentos, pensamentos e
comportamentos para entender melhor o que afeta sua saúde
emocional.

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2.Conecte-se com outras pessoas: Mantenha relações saudáveis e
positivas com amigos, familiares e colegas de trabalho.
Pratique a gratidão: Mantenha um diário de gratidão ou faça uma
lista de coisas pelas quais você é grato todos os dias.
3.Cuide da sua saúde mental: Se precisar, busque ajuda profissional,
como terapia ou aconselhamento.
4.Pratique a meditação ou respiração profunda: Aprenda técnicas
de respiração e meditação para ajudar a controlar o estresse e a
ansiedade.
5.Mantenha uma atividade física regular: A atividade física pode
ajudar a liberar endorfinas e melhorar o bem-estar emocional.
6.Encontre atividades relaxantes: Encontre atividades que o ajudem
a relaxar, como leitura, banhos quentes, ou hobbies criativos.

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 dicas de autocuidado social

Lembre-se de que o autocuidado social é uma

jornada contínua e que pequenas mudanças
podem ter um impacto significativo em sua saúde
social e bem-estar.

1.Conecte-se com outras pessoas: Mantenha relações saudáveis e

positivas com amigos, familiares e colegas de trabalho.
2.Participe de atividades comunitárias: Envolva-se em atividades
comunitárias ou grupos de interesses semelhantes para ampliar sua
rede social.
3.Pratique a empatia: Aprenda a se colocar no lugar dos outros e a
compreender seus sentimentos e perspectivas.
4.Fale sobre seus sentimentos: Compartilhe seus sentimentos e
preocupações com pessoas em quem confia.
5.Seja ativo nas mídias sociais: Use as mídias sociais para manter
contato com amigos e familiares, mas também cuide para não se
envolver em comportamentos tóxicos.
6.Aprenda a se comunicar de forma efetiva: Aprenda a se expressar de
forma clara e a escutar ativamente as outras pessoas.
7.Aceite o apoio dos outros: Não hesite em aceitar ajuda e apoio de
amigos e familiares quando precisar.

dicas de autocuidado mental

1.Conheça suas emoções: Aprenda a identificar e compreender seus

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pensamentos e emoções.
2.Pratique a resiliência: Aprenda a lidar com desafios e fracassos de
forma positiva.
3.Mantenha uma rotina saudável: Mantenha horários regulares de
sono, alimentação e atividades físicas.
4.Pratique a gratidão: Mantenha um diário de gratidão ou faça uma
lista de coisas pelas quais você é grato todos os dias.
5.Busque ajuda profissional se necessário: Se sentir que precisa,
busque ajuda de profissionais como terapeutas ou psicólogos.
6.Encontre atividades relaxantes: Encontre atividades que o ajudem
a relaxar, como leitura, banhos quentes, ou hobbies criativos.
7.Mantenha uma rede de apoio: Mantenha relações saudáveis e
positivas com amigos, familiares e colegas de trabalho.

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 roda da vida

O que é a RODA DA VIDA?

A Roda da Vida é uma ferramenta utilizada em terapia e coaching
para ajudar as pessoas a avaliarem a satisfação em diferentes áreas
de suas vidas. A roda é desenhada como um círculo e dividida em
setores, cada um representando uma área da vida, como saúde,
relacionamentos, carreira, financeiro, espiritualidade, entre
outros.
Ao avaliar a satisfação em cada setor, a pessoa pode identificar as
áreas em que está bem e as que precisam de mais atenção ou
mudanças. A Roda da Vida ajuda a proporcionar uma visão geral
da vida da pessoa, permitindo-lhe concentrar suas energias e
recursos nas áreas mais importantes para ela.
A ferramenta é muito útil para quem quer melhorar sua vida e
alcançar um equilíbrio entre diferentes áreas. Além disso, pode ser
usada como um recurso de reflexão e autoavaliação, permitindo
às pessoas identificar mudanças positivas em suas vidas.

Como Fazer & Dicas

Defina as áreas de sua vida: Divida a roda em setores que
representem as áreas importantes de sua vida, como saúde,
relacionamentos, carreira, financeiro, espiritualidade, entre
outros.
Avalie sua satisfação em cada setor: Dê uma nota de 1 a 10 para
cada área, indicando seu nível de satisfação atual.
Analise suas notas: Verifique se há alguma área em que você não
esteja satisfeito ou que precise de mais atenção.

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Crie um plano de ação: Identifique as áreas que precisam ser
melhoradas e crie um plano de ação para melhorar sua
satisfação nestas áreas.
Revisite regularmente: Repita o processo periodicamente para
verificar as mudanças e ajustar seu plano de ação conforme
necessário.

EXEMPLO

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 roda da vida

Saúde

Emocional

Espiritual
Filhos

Social Profissional
SÃO
DIVER

Servir Parentes

Intelectual Financeiro
FA
M

IA
ÍL

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COMO USAR

Preencha a roda da vida Você também pode alterar os

pintando as casas de acordo itens conforme as áreas que
com sua satisfação pessoal são essenciais para você.
em cada área da roda.

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 FAÇA SUA RODA DA VIDA
Faça uma avaliação pessoal nos setores que são essenciais para
encontrar o equilíbrio no dia a dia.

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O que eu preciso melhorar?

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 reflita:
Nas áreas que ficaram com menor
pontuação, o que você pode melhorar?

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 02983812
Lembre-se de que a Roda da Vida é uma ferramenta de
autoavaliação e reflexão, não uma medida definitiva de
sucesso ou felicidade. O importante é concentrar-se nas
áreas que são importantes para você e trabalhar para
melhorá-las, sem se preocupar com as expectativas sociais
ou comparar-se com os outros.

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ORGANIZAÇÂO

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 COMO SE TORNAR UMA PESSOA ORGANIZADA
5 passos para se tornar uma pessoa organizada

Passo 1: Mapear os problemas

O primeiro passo é entender quais problemas que a falta de
organização traz para a sua vida.
Então pega um papel e uma caneta e começa a anotar. Quais
áreas estão um caos que você nem sabe por onde começar?
Passo 2: Resolva as suas pendências
Após detectar quais são os maiores problemas, agora é hora de
anotar todas as suas pendências e ir resolver logo. Portanto, sabe
aquela lista de tarefas que você fez esses dias e deixou de lado? ela

Passo 3: Planeje seu dia e defina prioridades

Anote! Não importa onde. Se conseguir fazer na noite anterior é
melhor ainda. Em primeiro lugar anote aquela tarefa que precisa
ser feita que não pode ser deixada para depois. Ela será a sua
prioridade do dia. Com prioridades definidas você consegue
direcionar o seu foco.
Passo 4: Crie hábitos e uma rotina com sentido
A coisa mais importante do hábito e da rotina é a constância. Ou
seja, fazer todos os dias, nem que seja um pouquinho só, mas FAZER
Passo 5: Equilíbrio
O equilíbrio é fundamental para qualquer área da nossa vida. É
dificil também, mas é essencial para manter nossa saúde em todos
os sentidos. Saiba a hora de descansar, de prestar atenção e cuidar
mais de você.

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Organize e crie o ambiente de que você precisa para funcionar melhor

Sim, organizar o ambiente de trabalho e criar um espaço

que seja funcional e agradável pode ajudar a melhorar a
produtividade e a reduzir o estresse. Algumas dicas
incluem:
1.Mantenha sua área de trabalho livre de desordem
e tenha um lugar designado para cada item
2.Adicione plantas ou objetos decorativos para
criar um ambiente acolhedor
3.Assegure-se de que a iluminação seja adequada
para evitar fadiga ocular
4.Personalize o espaço de acordo com suas
preferências pessoais
5.Mantenha o ar fresco com uma janela aberta ou
um purificador de ar
6.Certifique-se de que o espaço tenha boa
ventilação e conforto térmico.
 ABAIXO PLANNERS PARA TE AJUDAR NA SUA
ROTINA OGANIZAÇÃO

PLANNER DIÁRIO
IMPORTANTES
NOTAS

CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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 PLANNER SEMANAL
||
IMPORTANTES
NOTAS

CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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 PLANNER MENSAL
||
IMPORTANTES
NOTAS

CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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 FITNESS

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 MINHAS METAS
DEFINA SUAS META PARA PERDA DE PESO

MEDIDAS
PESO ALTURA

ANTES

DEPOIS

BUSTO
BRAÇOS
ANTES
ANTES

DEPOIS
DEPOIS

CINTURA
ANTES
02983812 ANTES
QUADRIL

DEPOIS DEPOIS

PANTURRILHA
COXAS
ANTES ANTES

DEPOIS DEPOIS
 EXERCIOS SEMANAIS
DOMINE UMA ROTINA DE 7 DIAS EXERCÍOS, NO CONFORTO DA SUA CASA
EsteS exercícioS é de suficiente baixo impacto para que você
possa fazer isso todos os dias, mas isso é com você. Quanto
mais você fizer, melhor os resultados.
Se você quiser fazer qualquer um desses exercícios mais
difíceis, basta aumentar as repetições ou séries. Uma
repetição é fazer um exercício uma vez, enquanto uma série
é um número dessas repetições. Você também pode
adicionar pesos para fazer alguns dos exercícios mais difíceis.
Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer
nova forma de exercicio.
As calorias queimadas são aproximadas e podem oscilar
bastante dependendo de fatores como peso atual e outras
circunstâncias.

SEGUNDA-FEIRA

CAMINHADA
Esta é uma das atividades mais fáceis para adicionar à sua
rotina diária.

Tem apenas um senão, a maioria de nós andamos todos os

dias. Nós crescemos a caminhar, correr e correr. A maioria
das vezes as pessoas começa a se exercitar caminhando e /
ou correndo. Isso é muitas vezes o único exercício que as

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pessoas fazem. Isso é porque é fácil e eficaz.

Você pode fazer isso dentro de uma escada rolante, mas eu

sugiro lá fora. As variações de terreno e a resistência ao
vento vai criar um melhor exercício. É também calmante
mentalmente ir por um passeio fora.

Este não é um passeio descontraído, porém, você vai querer

manter seu ritmo nesta caminhada. Se andar com energia é
muito calmo para você, você também pode correr.

Como Fazer & Dicas

•A postura conta quando você anda com energia. Levante-
se o mais reto possível. Isto permitirá que todos os seus
músculos trabalhar juntos e irá ajudá-lo andar mais
rápido.
• Olhe para frente e não para baixo
• Relaxe os ombros
• Ande com os braços junto ao corpo e um ângulo de 90
graus no cotovelo
•Passo em frente com um ritmo acelerado que você pode
manter, o calcanhar deve estar batendo no chão
primeiro
• Usar sapatos confortáveis com solas firmes. Existem
sapatos especificos para este tipo de caminhada.

Duração: 20 Minutos
Calorias Queimadas: ~300

TERÇA-FEIRA

FLEXÕES EM TRIÂNGULO
As flexões de braços em triângulo para cima é uma variação
de empurrar para cima que a maioria de nós está
familiarizado. Com esta variação simples trabalharão mais

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músculos em seu corpo.
Eu faria este exercício após a caminhada energética. A
caminhada vai fazer ter o seu sangue a fluir e torná-lo mais
receptivo a este exercício de construção muscular.
Estas flexões de braços, são como as flexões de braços
normais excepto que você junta as mãos de forma a que os
seus polegares e dedos indicadores estão formam um
triângulo.

Como Fazer & Dicas

 • Ajoelhe-se de bruços.
• Coloque as mãos no chão e posicione-as abaixo do
seu peito, com os polegares e dedos indicadores perto o
suficiente para formar um triângulo.
• Estenda-se na posição normal das flexões de
braços com a posição do corpo paralela ao chão.
• Reduzir o nível do solo perto de si para baixo e
depois empurrar-se novamente para completar uma flexão
• Se você não conseguir concluir este movimento,
então você pode manter os joelhos no chão até que você
construiu a força do braço o suficiente para fazer a versão
completa.
• O objectivo é concluir um conjunto completo de 10
flexões sem intervalo entre elas.
• Faça três desses conjuntos, ou seja três séries.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: 75

QUARTA-FEIRA

FLEXÕES DE PERNAS
Este é um dos exercícios mais populares os desportistas de

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pesos sérios. Enquanto eles fazem com enorme peso nas
suas costas, esta versão somente com o peso corporal ainda
é eficaz.
As flexões de pernas trabalham (como o nome indica)
principalmente as pernas, mas o surpreendente é que
também trabalha outros músculos no seu corpo. Treinadores
de pesos referem-se a este exercício como um exercício para
o corpo inteiro.
Aprender a fazer flexões é usualmente sugerido antes de
passar para o agachamento propriamente dito.
O agachamento é, basicamente, feito a partir da posição de
pé, e você agache-se para o chão, ficando numa posição
sentada. Depois de terminar o agachamento volta para a
posição em pé.
Se você não achar que exercício é um desafio suficiente,
então adicione halteres em cada uma de suas mãos. Certifique-
se de ter o mesmo peso em cada lado.
 Como Fazer & Dicas
•Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura
dos ombros, dedos apontados para 30 graus para fora.
•Baixe-se para uma posição de sentado.
•Baixe-se o máximo mas em que esteja confortável.
•Algumas pessoas agacham-se até que as coxas são
paralelas com o solo, outras, como vão mesmo até
abaixo quase ao chão.
• Não arrisque a forma como faz os exercícios em troca da
velocidade. Fazer bem os exercícios é mais importante do
que terminar rapidamente.
•Agachando-se e tornando-se a levantar é uma repetição.
•Um conjunto de 10 repetições é uma série.

Duração: 3 séries de 10
Calorias Queimadas: 105

QUINTA-FEIRA

ABDOMINAIS

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Outra variação de um exercício clássico.
Você vai aprender junto com a corrida e flexões. Este
exercício queima calorias, enquanto trabalhava os músculos
abdominais e outros músculos fundamentais.
Este exercício é um pouco diferente dos abdominais
tradicionais.
Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na
parte inferior das costas.
O exercício é essencialmente como fazer abdominais
tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é
para proteger os músculos do pescoço e nas costas.
Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com
o tronco para o chão.
 Como Fazer & Dicas
•Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou
tapete de yoga, use-o.
•Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços
estendidos para a frente e na esteira ou no solo.
•Contratia os seus abdominais, enrolar-se como se você
estivesse fazendo um arrocho movendo as mãos no chão
em direção ao seu calcanhar. Mantenha a cabeça
erguida.
•Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: 75

SEXTA-FEIRA

BOXE
Estima-se em que as pessoas que gostam de um novo
exercício e se acham divertido, fazem esse exercício
repetidamente mais vezes em 38%..
Faz todo o sentido que se você achar mais fácil fazer uma
tarefa se você realmente achar divertido. É por isso que o
boxe é um ótimo exercício.

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Mas não é só para entusiastas de desportos de combate
também. O boxe é um bom exercício aeróbico, fácil de fazer
e de certa forma terapêutica.
Este exercício trabalha não só o seu corpo, pode ajudar a
acalmar a sua mente.
Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.
Se você quiser a resistência do exercício e ser mais
desafiador, você pode usar pesos nas suas mãos, ou usar um
saco pesado com luvas de boxe.

Como Fazer & Dicas

•A grande coisa sobre boxe é que não é tão dependente
da forma como se faz como os outros exercícios.
•Esteja de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para
cima, fazendo um punho fechado com o polegar apertado
contra os seus dedos pelo lado de fora.
• Não guarde coloque o seu polegar dentro dos seus
dedos, se você acidentalmente bater em alguma coisa o
polegar pode ser ferido.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo
dobrado para baixo
• Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
• Comece a jogar um par jabs e depois trabalhar em
velocidade à medida que o exercício progride.
• Durante a perfuração você deve estar se movendo ao
redor, e manter-se na ponta dos seus pés.
• Lembre-se de usar o movimento da cabeça e inclinar
para trás e para frente como se estivesse evitando golpes
de um adversário.
• Divirta-se!
Duração: 15 minutos (um
minuto descanso em 2x)
Calorias queimadas: ~ 105

SÁBADO

DIPS

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Este exercício queima calorias, assim como constrói músculo.
Esta é uma das melhores formas de perder peso mas
também de trabalhar os seus braços.
Este é um exercício que provavelmente fará com que você
sinta os seus braços um dia (ou mais provavelmente 2)
depois de ter feito isso.
Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas em
geral com duas cadeiras da sala de jantar é perfeito.
Como a maioria dos exercícios deste livro, este exercício é
muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto
de hotel em viagem de negócios.
Ele só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.
A idéia geral é que você levantar seu próprio peso corporal,
com apenas seus braços.
 Como Fazer & Dicas
•Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.
•Sente-se sobre a borda da cadeira.
• Coloque as suas mãos para que elas fiquem na ponta da
cadeira sobre a largura dos ombros.
• Certifique-se que as suas mãos estão seguras garantidos
e deslize o bumbum da borda da cadeira, usando os pés.
Mantenha o tronco e a cabeça erguida.
•Lentamente abaixe o corpo para baixo. Não dobre os
cotovelos deposi dos 90 graus.
•Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo
seus braços.
•Ir para baixo e, em seguida, levantando constitui uma
repetição.
• Se 3 séries de 8 repetições é muito para começar,
comece com uma série e vá melhorando.
• Se você achar este exercício muito fácil, um dip
avançado pode ser realizado ao colocar os seus pés na
beira de uma outra cadeira.

Duração: 3 séries de 8
Calorias queimadas: 75

DOMINGO

SALTOS 02983812
Nós deixámos este exercício para o último dia, porque é uma
ótima maneira de encerrar as atividades do seu dia.
É um exercício do peso corporal explosivo para terminar a
sua rotina.
Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este
exercício, e que está num chão firme.
Você provavelmente não quer pular perto de coisas frágeis
ou que possam cair de uma prateleira.
A chave para este exercício é usar seus músculos para
explodir, você não quer retrair-se para dar saltos, só porque
você está com medo de bater algo.
Se o dia está bom é um ótimo exercício para sair para o
quintal e fazê-lo
É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já
saltou quando era criança.
Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure
halteres leves em cada mão (mesmo peso).

Como Fazer & Dicas

• Procurar um local que você está confortável para saltar o
mais alto possível.
• Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e
os pés juntos.
• Baixe-se e depois salte para cima tão alto quanto você
pode.
• Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
• À medida que aterra vai para uma posição de
agachamento e, em seguida, explodir no seu próximo
salto como se levanta.
• Um salto é uma repetição.
• Leia a lição de agachamento de quarta-feira para
descobrir o que é uma posição de agachamento

Duração: 3 séries de 10
Calorias queimadas: 125

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 PLANEJAMNETO DE ATIVIDADES FISICA

ATIVIDADE DIA DA SEMANA DURAÇAO

SEGUNDA-FEIRA

TERÇA-FEIRA

QUARTA-FEIRA

QUINTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

SÁBADO

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DOMINGO

Como USAR
ATIVIDADES VOCÊ VAI COLOCAR O EXERCÍCIO QUE
VAI FAZER DURANTE CADA DIA DA SEMANA
DIA DA SEMANA, VOCÊ VAI MARCA TODA FEZ QUE
FAZER O EXERCÍCIOS DA SEMANA, CADA QUADRO
SIGNIFICA UM DIA DA SEMEMA
DURAÇÃO QUANTO TEMPO LEVA CADA EXERCÍCIO
DE CADA SEMANA
 CONCLUSÃO
Você tem agora um exercício de 7 rotinas que você pode
usar a qualquer momento.
Se você sente que o treino é muito intenso divida-o, então
você faz um 3 num dia e e 4 no dia seguinte.
O ideal é que você realize todas as atividades nos sete dias.
Você também pode dividir atividades durante o dia.
Você poderia fazer a sua caminhada como primeira coisa a
cada manhã, e depois fazer um par de outros exercícios de
cada vez que você tiver uma pausa.
Estes são os exercícios perfeito para pessoas que ficam ou
trabalham em casa também.
Uma aproximação muito grosseira é que se fizer todos esses
exercícios vai queimar 900 calorias.
Este número pode variar muito em função do sexo e do peso
corporal e nível de esforço.

Se você precisar de mais instruções sobre os exercícios, procure no Google e

no YouTube há vídeos e fotos dos exercícios acima descritos disponíveis online.

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Você conhece a Teoria dos 21 dias?

Para adquirir novos hábitos, a Teoria dos 21 dias sugere

que você faça algo na prática por 21 dias ininterruptos.
Por exemplo: praticar algum exercício físico em casa por
21 dias sem pular nenhum dia. A ideia é que se faça algo
repetidamente, até que se torne automático

PLANNER
ABAIXO

QUANDO UM DOS OBJETIVOS FOR ATINGINDO MARQUE NOS CIRCULOS ABAIXO

 DESAFIO 21DIAS
CADA NúMERO ABAIXO SIGNIFICA UM DIA NA SEMANA É CADA CIRCULO UMA TAREFA

HÁBITOS DIÁRIOS 1 2 3 4 5 6 7
Seguir sua dieta

Fazer exercício

Fazer exercício (ar livre)

Cortar álcool e besteiras

1,5mL de água

LER 10 páginas de um livro

HÁBITOS DIÁRIOS 8 9 10 11 12 13 14

Seguir sua dieta

Fazer exercício

Fazer exercício (ar livre)

Cortar álcool e besteiras

1,5mL de água

HÁBITOS DIÁRIOS

Seguir sua dieta

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LER 10 páginas de um livro

15 16 17 18 19 20 21

Fazer exercício

Fazer exercício (ar livre)

Cortar álcool e besteiras

1,5mL de água

LER 10 páginas de um livro

 TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PORQUE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Ter uma alimentação saudável é importante porque fornece
ao corpo os nutrientes necessários para funcionar
corretamente, ajuda a manter um peso saudável, previne
doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e
derrames, melhora a imunidade, aumenta a energia e ajuda a
manter uma boa saúde mental e emocional.

10 dicas para ter uma alimentação saudável:

1.Coma uma variedade de alimentos: inclua frutas, verduras, grãos
integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
2.Mantenha-se hidratado: beba muita água durante o dia.
3.Limite o consumo de açúcar, sal e gordura saturada: estes podem
ser prejudiciais à saúde se consumidos em excesso.
4.Escolha alimentos frescos e naturais: evite alimentos processados
ou com muitos aditivos.
5.Planeje as refeições com antecedência: isso ajuda a evitar escolhas
alimentares ruins.
6.Coma de forma consciente: preste atenção à sua fome e saciedade
durante as refeições.
7.Inclua fibras em sua dieta: fibras ajudam a manter a saciedade e
ajudam a regular o trato intestinal.
8.Consuma proteínas em cada refeição: proteínas ajudam a manter a
saciedade e a construir músculos.

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9.Experimente novos alimentos: variar sua dieta pode ser divertido e
ajudar a descobrir novos alimentos saudáveis.
10.Escolha opções de lanches saudáveis: frutas, nozes, iogurte e
vegetais são opções saudáveis para um lanche rápido

ALIMENTOS PARA SUA DIETA

Não há uma lista única de alimentos para uma dieta, pois as
necessidades alimentares variam de acordo com o indivíduo e
seus objetivos de saúde. No entanto, Aqui estão alguns
alimentos que podem ser incluídos em uma dieta equilibrada e
saudável:

Frutas: maçãs, bananas, laranjas, berries, etc.

Verduras: espinafre, brócolis, couve-flor, pepino, etc.

Proteínas: frango, peixe, tofu, feijão, nozes, etc.

Grãos integrais: arroz integral, pão integral, quinoa, etc.

Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes, etc.

Laticínios: leite, iogurte, queijo, etc.

Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.

Lembre-se de variar sua dieta e incluir uma variedade destes

alimentos para obter uma ampla gama de nutrientes. É importante
lembrar também de limitar o consumo de alimentos processados,
açúcares adicionados e gorduras saturadas.

Aqui está um exemplo de planejamento de

dieta para 7 dias:

Dia 1:

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Café da manhã: ovos mexidos com espinafre e tomate, pão
integral torrado
Almoço: salada de frango grelhado com verduras e um
punhado de nozes
Jantar: peixe grelhado com legumes cozidos e arroz integral
Dia 2:

Café da manhã: iogurte grego com frutas e granola

Almoço: sanduíche de atum com pão integral e verduras
Jantar: sopa de legumes com tofu e grãos integrais

Dia 3:

Café da manhã: smoothie de frutas com proteína em pó

Almoço: salada de quinoa com frango grelhado e verduras
Jantar: lasanha de legumes com molho de tomate e queijo
ralado

Dia 4:

Café da manhã: panqueca de aveia com frutas e mel

Almoço: wrap de frango com verduras e hummus
Jantar: risoto de frutos do mar com legumes e vinho branco

Dia 5:

Café da manhã: omelete com verduras e queijo

Almoço: sopa de frango com arroz integral
Jantar: peito de frango grelhado com legumes assados e batatas

Dia 6:
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Café da manhã: torrada de abacate com ovos cozidos
Almoço: salada de atum com grãos integrais e verduras
Jantar: stir-fry de frango com legumes e arroz integral

Dia 7:

Café da manhã: smoothie de proteína com frutas e nozes

Almoço: wrap de vegetais com hummus e tahine
Jantar: frutos do mar grelhados com salada de verduras e molho
de limão.
Lembre-se de ouvir seu corpo e se adaptar às suas necessidades
alimentares individualizadas. Consulte um profissional de saúde
antes de iniciar qualquer dieta restritiva.

Aqui estão algumas dicas para montar uma dieta saudável:

1.Determine seus objetivos alimentares: saúde geral, perda de peso,

ganho de músculo, etc.
2.Conheça suas necessidades calóricas diárias: consulte um
profissional de saúde ou use ferramentas on-line para calcular
isso.
3.Inclua uma variedade de alimentos de todos os grupos
alimentares: frutas, verduras, proteínas, grãos integrais, gorduras
saudáveis, etc.
4Limite o consumo de alimentos processados, açúcares adicionados
e gorduras saturadas.
5Considere suas preferências alimentares: gostos, restrições, etc.
6Inclua refeições equilibradas e lanches saudáveis durante todo o
dia.
7.Beba muita água e inclua fontes de fluidos adequadas na sua dieta.
8.Escolha alimentos frescos e de baixo teor de sódio, se possível.
9.Escolha opções de preparação de alimentos saudáveis, como
grelhar ou cozinhar a vapor.
10Seja paciente e flexível consigo mesmo, permita-se escorregadas
ocasionais e volte a seu plano de dieta no dia seguinte.

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Lembre-se de que o objetivo é alcançar uma dieta equilibrada e
saudável a longo prazo, não resultados rápidos e temporários.

ABAIXO PLANNERS PARA TE AJUDAR NA SUA ROTINA FITNESS

 MÊS FITNESS
NOTAS
||
IMPORTANTES

CRONOGRAMA LISTA DE AFAZERES

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LISTA DO MERCADO
LEGUMES VERDURAS

BEBIDAS PADARIA

TEMPEROS FRUTAS

CARNES CONGELADOS

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GERAL
LISTA DO MERCADO

02983812
 Planner Fitness
S T Q Q S S D

METAS
HIDRATAÇÃO

CARDÁPIO

Café da manhã Almoço

CALORIAS: 02983812
CALORIAS:

Jantar Lanches

CALORIAS: CALORIAS:
PLANNER DE REFEIÇÃO
CAFE LANCHE DA
ALMOÇO JANTA
DA MANHÃ TARDE

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

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 Beber água é extremamente importante para uma dieta
saudável por vários motivos:

1.Mantém o corpo hidratado: a água é essencial para manter o corpo

hidratado e funcionar corretamente.
2.Ajuda a controlar o apetite: beber água antes das refeições pode
ajudar a controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de
calorias.
3.Melhora a digestão: a água ajuda a digerir alimentos e eliminar
toxinas do corpo.
4.Auxilia na perda de peso: beber água pode ajudar na perda de peso,
pois ajuda a manter o corpo hidratado e evita o consumo excessivo
de calorias.
5.Ajuda na absorção de nutrientes: a água é importante para a
absorção de nutrientes dos alimentos e para a eliminação de
resíduos.
7.Mantém a pele saudável: a água ajuda a manter a pele hidratada
e saudável.
Em resumo, beber água é fundamental para manter o corpo
hidratado e saudável, e deve ser uma parte integral de uma dieta
equilibrada. A recomendação geral é beber pelo menos 8 copos
de água por dia.

Aqui estão algumas dicas para beber mais água:

1.Mantenha uma garrafa de água por perto: carregue uma garrafa de

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água reutilizável consigo e beba frequentemente ao longo do dia.
2.Adicione sabores à água: adicione frutas, ervas ou vegetais à sua
água para torná-la mais saborosa.
3.Alarme: defina lembretes ao longo do dia para lembrá-lo de beber
água.
4.Beba água com as refeições: inclua um copo de água com cada
refeição.
5.Troque outras bebidas por água: opte por água em vez de
refrigerantes, sucos ou outras bebidas açucaradas.
6.Use aplicativos ou rastreadores: utilize aplicativos ou
rastreadores para ajudá-lo a acompanhar sua ingestão de água.
7.Experimente água com gás: se você prefere bebidas com sabor,
experimente água com gás.

ABAIXO PLANNER PARA TE AJUDAR a acompanhar sua ingestão de água.

 WATER TRACKER
DESAFIO DE 31 DIAS
Dia 1: Dia 13: Dia 26:

Dia 2: Dia 14: Dia 27:

Dia 3:
Dia 15: Dia 28:
Dia 3:
Dia 16: Dia 29:

Dia 4:
Dia 17: Dia 30:

Dia 5: Dia 18: Dia 31:

Dia 6:
Dia 19:

Dia 7: Dia 20:

Dia 8:
Dia 21:

Dia 9:
Dia 22:

Dia 10:
Dia 23:

Dia 11: Dia 24:

Dia 12:

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Dia 25:
 SKINCARE

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PRODUZIDOR POR @_AUTOCUIDADOS

 TIPOS DE PELE

Normal SECA
aspecto homogêneo
possui poros pequenos
poros imperceptíveis falta de elasticidade
a olho nu sem
imperfeições descamação
brilho moderado pouca produção de sebo
MISTA OLEOSA
oleosa na "zona T" surge devido ao
(testa, nariz e excesso da
queixo) e seca ou produção sebo,
normal no restante deixando-a mais
da face brilhosa e espessa

CUIDADOS COM O SEU TIPO DE PELE

Para cuidar de uma pele normal, é importante seguir uma rotina
de cuidados básica que inclua:

Limpeza: Lave o rosto com um sabonete suave de manhã e à noite para remover o
excesso de oleosidade e impurezas.
Tonificação: Aplique um tônico para equilibrar o pH da pele e prepará-la para os
próximos passos da rotina.
Hidratação: Utilize um creme hidratante para ajudar a manter a hidratação da
pele e evitar a secura.

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Proteção solar: Aplique um protetor solar com amplo espectro SPF30+ todos os
dias, mesmo em dias nublados.
Alimentação saudável: Mantenha uma dieta equilibrada, rica em frutas, verduras e
proteínas, para manter a saúde da pele por dentro.
Hidratação interna: Beba muita água para manter a hidratação da pele por
dentro.
Evite hábitos prejudiciais: Evite fumar e bebidas alcoólicas, pois eles podem
prejudicar a saúde da pele.
Use produtos adequados: Escolha produtos de skincare que sejam adequados
para o seu tipo de pele e evite os que contenham ingredientes irritantes.
Lembre-se de que a pele pode mudar com o tempo, então é importante verificar
regularmente se sua rotina de skincare está funcionando para você e fazer
ajustes se necessário.
Aplique um hidratante generoso em todo o rosto e pescoço
Evite banhos quentes e dê preferência a banhos mornos
Aplique uma máscara hidratante pelo menos uma vez por semana
Inclua óleos na sua rotina de cuidados com a pele, como óleo de
amêndoa ou óleo de coco
Beba muita água para manter a pele hidratada
Use cremes noturnos ricos em hidratação para ajudar a reparar a pele
enquanto você dorme.

SEU PERFIL DE PELE

COISAS QUE AMO NA
MINHA PELE
TIPO DE PELE
Normal

MISTA
OLEOSA
SECA

PREOCUPAÇÕES ATUAIS 3 OBJETIVOS DE PELE

COM A PELE

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NOTAS PRODUTOS QUE DEVO
USAR NA MINHA PELE
ROTINA DE SKINCARE
rotina de cuidados com a pele

MANHÃ
Sabonete facial

Tônico facial

Água termal

Hidratante diurno

Protetor solar

NOITE
Demaquilante ou água

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micelar
Sabonete facial

Esfoliante
(1x por semana)
Tônico facial

Creme para olhos e

espinhas
Hidratante noturno
 ROTINA DE CUIDADOS
COM A PELE
ROTINA NOTURNA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

COLOQUE NA LISTA OS PRODUTOS QUE VOCÊ IRÁ USAR PARA SUA ROTINA DE SKINCARE

ROTINA MATINAL SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

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QUANDO UM DOS OBJETIVOS FOR ATINGINDO MARQUE NOS QUADRADOS ACIMA

LEI DA ATRAÇÃO
MANISFESTE SUA VIDA DOS SONHOS

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PRODUZIDOR POR @_AUTOCUIDADOS

 O QUE E A LEI DA ATRAÇAO?

A Lei da Atração é uma teoria filosófica e espiritual que afirma

que as pessoas atraem aquilo que pensam e focam. De acordo
com a Lei da Atração, nossos pensamentos, emoções e ações
influenciam o universo a nos enviar situações, pessoas e coisas
que correspondem a essas energias.
A ideia é que, ao enviar pensamentos positivos e vibrar em uma
frequência positiva, as pessoas atraem coisas positivas em suas
vidas. Da mesma forma, ao enviar pensamentos negativos e
vibrar em uma frequência negativa, as pessoas atraem situações
desfavoráveis.
A Lei da Atração é amplamente divulgada como uma ferramenta
de desenvolvimento pessoal e é vista como uma forma de
atingir metas e objetivos, atrair relacionamentos saudáveis e
realizações financeiras, entre outros aspectos da vida. No
entanto, é importante lembrar que a Lei da Atração é apenas
uma das muitas teorias e filosofias existentes e que a ciência
ainda não comprovou sua eficácia de maneira conclusiva

Como Fazer & Dicas

A seguir estão algumas técnicas comuns para aplicar a Lei da Atração:
Visualização: Visualize-se já alcançando seus objetivos e sinta a emoção
que isso traria.
Afirmações positivas: Repita afirmações positivas sobre o que você deseja
atrair em sua vida.
Gratidão: Pense nas coisas pelas quais você é grato e sinta essa gratidão

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profundamente.
Foco: Mantenha seu foco nas coisas positivas e nas coisas que deseja
atrair, em vez de se concentrar nas preocupações ou nas coisas negativas.
Ação: Tome ações concretas em direção a seus objetivos e siga em frente,
mesmo quando enfrentar desafios ou obstáculos.
Crenças limitantes: Identifique e mude suas crenças limitantes que possam
estar impedindo você de atrair o que deseja.
Mantenha uma atitude positiva: Mantenha uma atitude positiva e acredite
que você pode atrair o que deseja.
Lembre-se de que, independentemente da técnica que você escolher, a
prática constante e a persistência são importantes para aplicar a Lei da
Atração e alcançar seus objetivos

MANISFESTE SUA VIDA DOS SONHOS

com a técnica do vision board
 VISION BOARD

O'QUE E A TECNICA DO VISION BOARD

Um Vision Board é uma ferramenta de visualização que representa os teus objetivos
e sonhos, e que vai consequentemente ajudar-te na concretização dos mesmos. Pode
ser simultaneamente um momento de mindfulness, devido ao processo criativo em si e
também é uma forma de tornar ainda mais claro as nossas prioridades.

Se colocares o teu Vision Board num local que vês todos os dias. Vais estar
constantemente a visualizar a tua vida ideale logo a obter motivação
adicional para trabalhar diariamente, no que é importante para ti.

Através da Lei da Atração, a visualização vai ajudar a magnetizar e atrair para ti as

pessoas, recursos e oportunidades que precisas para alcançar os teus objetivos e
sonhos.

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COM CRIAR UM VISION BOARD
Para começares o teu Vision Board, segue os
seguintes passos:
Define os teus objetivos e sonhos para o ESTE ano. Para uma área
da tua vida ou para todas (vida profissional, vida familiar, saúde,
bem-estar, desenvolvimento pessoal, finanças, etc.);

Decide como queres construir o vision board, se em

papel ou no formato digital.

Se decidires pelo papel

Escolhe imagens que representam os teus objetivos e sonhos.

Podem ser fotos, recortes de jornais, recortes de revistas,
folhetos, flyers, etc.;

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Adiciona palavras que representam esses objetivos e sonhos,
por exemplo coragem, calma, foco, amor, etc.;
Constrói o Vision Board. Cola tudo numa folha de papel A4 da
forma que te fizer sentido, não te esqueças que este também é
um processo criativo;
Coloca-o num local visível e que vejas com frequência (agenda,
espelho do wc, secretária, mesa de cabeceira);
Observa-o regularmente e visualiza os teus sonhos e objetivos
a concretizarem-se.
Se decidires pelo formato digital:

EXEMPLOS:

Aconselho-te a fazer no power point ou no Canva

Escolhe imagens que representam os teus objetivos e sonhos
Adiciona palavras que representam esses objetivos e sonhos, por
exemplo coragem, calma, foco, amor, etc.;

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Constrói o Vision Board. Cola tudo numa página em branco da
forma que te fizer sentido;
AColoca-o num local visível e que vejas com frequência
(wallpaper do computador, no ecrã do teu telemóvel) ou então
imprime o mesmo e coloca-o num local vejas com frequência
(agenda, espelho do wc, secretária, mesa de cabeceira
Observa-o regularmente e visualiza os teus sonhos e objetivos a
concretizarem-se.

Dicas
Seja específico: Quanto mais específico você for em relação ao
que deseja, mais fácil será visualizá-lo. Por exemplo, em vez de
escrever "ser rico", escreva "ter uma conta bancária com $1
milhão".
Mantenha o positivismo: Escolha imagens e frases positivas que
inspiram e motivam você. Mantenha-se longe de pensamentos
negativos e limitantes.
Inclua imagens de si mesmo: Adicione imagens de si mesmo vivendo
seus objetivos, como se você já os tivesse alcançado. Isso
ajudará a visualizar seus objetivos com mais clareza.
Mantenha seu Vision Board atualizado: Adicione ou remova
imagens e frases conforme necessário para mantê-lo atualizado.
Visualize diariamente: Dedique alguns minutos todos os dias para
olhar seu Vision Board e visualizar seus objetivos. Visualize-se já
tendo alcançado tudo o que deseja.
Acredite em seus objetivos: Tenha fé em que você pode alcançar
seus objetivos e sonhos. Mantenha-se motivado e persistente,
mesmo quando as coisas ficam difíceis.
Compartilhe com outros: Compartilhe seu Vision Board com
amigos e familiares para obter apoio e incentivo adicional.

AFIRMAÇOES PARA ATRAIR

A VIDA DOS SONHOS
Aqui estão algumas afirmações positivas que você
pode usar para atrair a vida dos seus sonhos:

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1.Eu mereço a vida dos meus sonhos.
2.Estou aberto a receber todas as coisas boas da vida.
3.Eu confio na jornada da minha vida e estou pronto para
manifestar meus sonhos.
4.Eu sou merecedor do amor, da prosperidade e da felicidade.
5.Eu acredito em mim mesmo e em minha capacidade de alcançar meus
objetivos.
7.Eu sou grato por tudo o que já tenho e por tudo o que está por
vir.Eu vejo o universo conspirando a meu favor e trabalhando
para me trazer o melhor.
 8.Eu sou capaz de atrair a vida dos meus sonhos e estou
determinado a fazê-lo.
9.Eu me rodeio de pessoas positivas e de energias positivas.
10.Eu sou grato pela minha vida e por tudo o que ela tem a
oferecer.
Lembre-se de que é importante acreditar nas suas afirmações e
repeti-las com frequência para que sejam mais eficazes.

Lembre-se de que o seu Vision Board é uma ferramenta

para inspirar e motivar você. Ele não garantirá que
seus objetivos sejam alcançados automaticamente,
mas ajudará a mantê-los na sua mente e a trabalhar
em direção a eles todos os dias.

DIARIO DA GRATIDÃO
PORQUE SER GRATO NA LEI DA ATRAÇÃO?
Ser grato é importante na Lei da Atração porque a gratidão ajuda a
atrair mais coisas positivas em sua vida. Aqui estão algumas razões
pelas quais ser grato é importante:

1.Aumenta a positividade: Ser grato aumenta as emoções positivas e

ajuda a manter uma perspectiva positiva sobre a vida. Isso, por sua
vez, atrai mais coisas positivas para a sua vida.

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2.Aumenta a energia vibracional: A gratidão aumenta a sua vibração
positiva e ajuda a atrair coisas positivas para a sua vida.
3.Aumenta a confiança: Quando você é grato pelo que tem, você se
sente mais confiante e positivo sobre sua vida. Isso ajuda a atrair
coisas positivas para a sua vida.
4.Alivia o estresse: A gratidão ajuda a aliviar o estresse e a
ansiedade, o que aumenta a sua capacidade de atrair coisas
positivas para a sua vida.
5.Aumenta a sensação de felicidade: A gratidão aumenta a sensação
de felicidade e satisfação, o que ajuda a atrair mais coisas positivas
para a sua vida.

Em resumo, a gratidão é importante na Lei da Atração

porque ajuda a atrair mais coisas positivas para a sua
vida, aumentando a positividade, a confiança, a
sensação de felicidade e reduzindo o estresse.

DIARIOS DA GRATIDÃO
 Comece cada dia com um coração grato

ESCREVA SOBRE UMA PESSOA QUE VOCÊ É MUITO GRATO POR CONHECER

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 Conte suas bênçãos

ESCREVA SOBRE UMA EXPERIÊNCIA PELA QUAL VOCÊ É GRATO POR

ISSO QUE MOLDOU QUEM VOCÊ É HOJE

02983812
 Hoje eu sou grato

ESCREVA SOBRE UM LUGAR QUE VOCÊ AGRADECE QUE TIVESSE A

OPORTUNIDADE DE VISITAR E POR QUE

02983812
 Minhas afirmações diárias

ANOTE TODAS AS AFIRMAÇÕES COM AS QUAIS VOCÊ MAIS RESSONA E

LEIA-AS DIARIAMENTE.

02983812
 Não se esqueça do estilo de vida
que você prometeu a si mesma

Estamos ansiosas para tê-la participando

ativamente na nossa comunidade e
aproveitando ao máximo o My Glow Up.

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PRODUZIDOR POR @_AUTOCUIDADOS

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