E-book Inteligência

Emocional
Um guia prático para identificar emoções e

responder melhor a elas.

 Bem-vinda!
Este e-book é um presente para você!

Aqui, você vai encontrar informações e dicas preciosas sobre

Inteligência Emocional. Praticando-as, você vai aprender a se

relacionar melhor com suas próprias emoções e com as emoções

das pessoas à sua volta. Pronta? Então vamos juntas!

 Conteúdos
Introdução Parte 2: Autorregulação Emocional
Como usar este e-book? Aceitando o que sentimos

O que é Inteligência Emocional? Autocompaixão

Por que devo desenvolver Inteligência Emocional? Atividade: Carta para si mesma

Atenção plena

Parte 1: Autoconsciência Emocional Atividade: Exercitando a atenção plena

Emoções e sentimentos

Atlas das Emoções Parte 3: Aprendizados

Atividade: Nomeando Emoções Atividade: Seus aprendizados

Episódios Emocionais Ferramentas e fontes para saber mais

Atividade: Identificando as etapas de um episódio

emocional
Como usar este e-book?

Este e-book serve para lhe ajudar a identificar melhor as suas emoções e responder a elas de

forma consciente e saudável. Para isso, agrupamos os conteúdos em duas categorias principais:

Informação
O ícone à direita indica uma informação importante sobre os tópicos. É importante que você leia as

informações com atenção, pois elas lhe ajudarão na prática.

Exercício
O ícone à direita indica um exercício para praticar o tópico em questão. Para escrever e/ou desenhar

neste PDF, clique no botão abaixo.

Quero editar este PDF.

O que é Inteligência Emocional?

Inteligência Emocional é uma habilidade ligada à capacidade de

identificar as próprias emoções e suas causas, reconhecer padrões de

comportamento e ter a capacidade de escolher respostas construtivas e

saudáveis às emoções.

Pessoas inteligentes emocionalmente também são capazes de identificar

melhor as emoções dos outros, exercer empatia e se comunicar com

melhor clareza.
Por que eu devo desenvolver

Inteligência Emocional?

Aqui estão algumas razões para desenvolver Inteligência Emocional:

No Brasil, muitas pessoas são afetadas pelo desequilíbrio das emoções e por não saber

como lidar com elas. 70% da população brasileira sofre com estresse. O Brasil é o quinto

país do mundo com mais pessoas em depressão e o primeiro país do mundo em número

de pessoas com ansiedade!*

A Inteligência Emocional é uma competência muito importante para cultivar bons

relacionamentos.

A Inteligência Emocional tem sido cada vez mais importante para o mercado de

trabalho, sendo uma das competência mais exigidas em processos seletivos de

recrutamento profissional.

*Fonte: ISMA e OMS, 2017

 PARTE 1

Autoconsciência
Emocional
 Emoções Sentimentos
Emoções são reações neurológicas, Sentimentos são processos mentais,

que se manifestam através de não necessariamente visíveis, que se

mudanças físicas. expressam em reação às emoções.

Exemplos: medo, surpresa, raiva. Exemplos: amor, ódio, felicidade.

Perceber e dar nome às suas emoções é o primeiro passo para desenvolver

Inteligência Emocional.

Inteligência Emocional é a capacidade de reconhecer nossas próprias emoções e as emoções dos outros, motivar

a si mesmo, e gerenciar emoções de forma saudável para conosco e com nossas relações. É uma habilidade

diferente, mas complementar, à inteligência cognitiva.

- Daniel Goleman, principal teórico sobre Inteligência Emocional.

 Atlas das Emoções
O Atlas das Emoções foi desenvolvido por Paul Ekman e o Instituto Dalai Lama. Seu objetivo é

mapear as principais emoções humanas e facilitar sua compreensão e identificação.

No Atlas, as emoções são agrupadas em cinco principais grupos: medo, raiva, tristeza, desgosto e

alegria.

Ao ampliar seu vocabulário sobre emoções, você conseguirá perceber o que as causam, entender

como seu cérebro e seu corpo reage a elas, e, como consequência, saber comunicar melhor o que

sente.

Quero visitar o Atlas das Emoções.

Raiva
As seguintes emoções são

classificadas como Raiva, em

uma escala de menor para

maior intensidade:
Medo
As seguintes emoções são

classificadas como Medo, em

uma escala de menor para

maior intensidade:
Desgosto
As seguintes emoções são

classificadas como Desgosto,

em uma escala de menor para

maior intensidade:
Tristeza
As seguintes emoções são

classificadas como Tristeza, em

uma escala de menor para

maior intensidade:
Alegria
As seguintes emoções são

classificadas como Alegria, em

uma escala de menor para

maior intensidade:

Todas as emoções do Atlas das Emoções apresentadas neste e-book foram traduzidas pela Fundação Estudar.
Nomeando as Emoções
Este exercício serve para lhe ajudar a identificar suas próprias emoções. Consulte o

Atlas das Emoções para responder!

Pense em um momento em que você se sentiu frustrada. Quais mudanças você sentiu
no seu corpo? Quais pensamentos você teve?

Pense em um momento em que você se sentiu ansiosa. Quais mudanças você sentiu
no seu corpo? Quais pensamentos você teve?
Nomeando as Emoções

Pense em um momento em que você sentiu aversão por algo ou alguém. Quais
mudanças você sentiu no seu corpo? Quais pensamentos você teve?

Pense em um momento em que você se sentiu desamparada. Quais mudanças você

sentiu no seu corpo? Quais pensamentos você teve?
Nomeando as Emoções

Pense em um momento em que você se sentiu aliviada. Quais mudanças você sentiu
no seu corpo? Quais pensamentos você teve?

Pense em um momento em que você se sentiu empolgada. Quais mudanças você

sentiu no seu corpo? Quais pensamentos você teve?
Episódios Emocionais
"Episódio Emocional" é a linha do tempo que envolve todos os elementos antes, durante e depois de uma

determinada emoção. Todo episódio possui três elementos principais: Gatilho, Emoção e Resposta.

Gatilho Emoção Resposta

Estímulos, como pensamentos e ī

Mudanças f sicas e mentais que Reações a partir da emoção que foi

acontecimentos, que geram acontecem a partir do gatilho. desencadeada. Podem ser externas

respostas automáticas. (gritar, por exemplo) ou internas

Exemplo: Seu coração palpita mais (suprimir ou esconder a emoção).

Exemplo: Seu chefe lhe chama depressa, suas mãos suam, você sente

para conversar em particular. nervosismo por estar incerta sobre o Exemplo: Você encontra uma

que será abordado na conversa com justificativa para sair mais cedo do

seu chege. trabalho e evitar a conversa com seu

chefe.
 Identificando Episódios Emocionais
Com este exercício, você vai praticar entender todos os elementos de um Episódio

Emocional. Para isso, vamos resgatar as emoções que você listou anteriormente, mas,

dessa vez, vamos descrever seus gatilhos e suas respostas e elas.

Exemplo

Gatilho
Emoção Resposta

Meu chefe me chamou Eu dei um jeito de

para uma conversa em Nervosismo evitar a conversa

particular. com ele.

Identificando Episódios Emocionais
Gatilho
Emoção Resposta

Frustação

Gatilho
Emoção Resposta

Aversão
Identificando Episódios Emocionais
Gatilho
Emoção Resposta

Ansiedade

Gatilho
Emoção Resposta

Desamparo
Identificando Episódios Emocionais
Gatilho
Emoção Resposta

Alívio

Gatilho
Emoção Resposta

Empolgação
Ao aprender os gatilhos específicos, aqueles que compatilhamos com os outros

e aqueles que são exclusivamente nossos, seremos capazes de diminuir seus

impactos. Cada emoção também gera um padrão único de sensações em

nosso corpo. Ao nos familiarizarmos com elas, podemos ficar cientes, desde o

início de nossa resposta emocional, a fim de termos alguma chance de

escolher se conservamos a emoção ou se interferimos nela.

- Paul Ekman, em A Linguagem das Emoções

 Revisão: Refletindo sobre
Autoconsciência Emocional

O que é Inteligência Emocional e por que essa habilidade é importante?

O que você percebeu sobre suas próprias emoções?

 Revisão: Refletindo sobre
Autoconsciência Emocional

O que você percebeu sobre a resposta que você tem dado às suas emoções?

Como você vai passar a desenvolver sua Inteligência Emocional?

 PARTE 2

Autorregulação
Emocional
 A capacidade de gerir suas emo ções passa por três etapas principais: reconhecê-las,

aceitá-las e responder a elas. É importante notar que nenhuma emoção é boa ou ruim em si

mesma. Todas são repostas biológicas a algum estímulo físico ou psicológico. A

autorregulação emocional, portanto, significa aprender como responder às emoções de

forma saudável para você mesma e as pessoas ao seu redor.

Reconhecer as Emoções Aceitá-las Responder a Elas

Observar a si mesma e Aceitar o que sentimos Sua resposta às emoções pode ser

identificar o que você está passa por três etapas: não construtiva ou destrutiva. Respostas

sentindo. Os exercícios que negar a emoção; destrutivas são extremas: ou você

fizemos anteriormente servem investigar suas causas e esconde totalmente o que está

para lhe ajudar a praticar esta ser gentil consigo mesma. sentindo, ou exagera sua emoção a

etapa! ponto de perder o controle das

suas ações. Uma resposta

construtiva é consciente, saudável

e gentil.
Autocompaixão
A autocompaixão é a chave para aceitar suas emoções e responder a elas de forma construtiva.

O que não é autocompaixão? O que é autocompaixão?

Autocompaixão não é Autocompaixão é olhar a si

"autoindulgência", ou seja, ser mesma com gentileza e
autocompassivo não significa compreensão quando passar
tolerar erros de forma extrema. por momentos difíceis.

Autocompaixão não é
"autopiedade", ou seja, ser
autocompassivo não significa

exagerar seu próprio sofrimento a

despeito das outras pessoas.

Características da Autocompaixão
Aqui estão as principais características da autocompaixão.

Bondade consigo mesma

Reconhecer que ser imperfeita, errar e enfrentar momentos difíceis é inevitável. Reconhecer e aceitar

as próprias emoções.

Senso de humanidade

Reconhecer que errar e sofrer faz parte de ser humano. Todos os seres humanos compartilham de necessidades

e expectativas parecidas. Entender que não se está sozinha ao enfrentar um momento difícil. Ser capaz de

pedir ajuda quando necessário.

Atenção plena

Observar seus próprios pensamentos, sentimentos e ações sem julgá-los ou suprimi-los. Estar

consciente do que sente e do que precisa.

Vilões da Autocompaixão
Por outro lado, estes elementos impedem a autocompaixão de se desenvolver.

Autocrítica severa

Não aceitar seu estado atual e suprimir emoções, desprezando sua própria dor e sofrimento.

Isolamento
Sentir que você é pior que os outros por sofrer, e se isolar por não acreditar que o conforto de outras

pessoas poderia lhe ajudar. Sentir que só você passa por determinada dificuldade.

Super identificação

Acreditar que determinada dificuldade vai lhe acompanhar para sempre. Não perceber que toda

emoção é temporária e que toda dor pode ser superada. Vestir uma determinada emoção como

uma "lente" e distorcer toda a realidade por conta dela.

Exercitando a Autocompaixão
Para exercitar a autocompaixão, escreva uma carta para você mesma!

Primeiro, lembre de um momento difícil pelo qual você passou, em que você não se orgulhou

da forma que reagiu, ou de uma característica que você não aprecia em si mesma. Depois,

imagine que você está no lugar de alguém que lhe aceite como você é, sem julgamentos ou

críticas negativas. O que essa pessoa diria sobre esse momento ou característica que você

lembrou?

Ao escrever a carta, lembre-se de focar nas características da autocompaixão e em

possíveis mudanças construtivas, que lhe ajudem a se sentir mais feliz, saudável e realizada

consigo mesma.
Exercitando a Autocompaixão
 Atenção Plena
Uma ótima forma de perceber melhor suas emoções e responder a elas é estando consciente sobre o

que você sente, aumentando seu tempo de resposta à emoção e fazendo escolhas saudáveis a

respeito delas. Para isso, é importante exercitar a atenção plena. Aqui estão algumas dicas sobre

como desenvolvê-la:

Respire Observe o ambiente Pense no presente Escute com atenção

conscientemente ao seu redor

Durante o dia, preste atenção Para aumentar seu foco e

na sua respiração. Nossas
emoções a influenciam
diretamente, e prestar
atenção no seu ritmo e
profundidade pode lhe ajudar texturas. Isso vai lhe ajudar a
a identificar como está se
sentindo.
Foque no aqui e agora. Evite Escute ativamente as pessoas
percepção, pare algumas
pensar sobre o que vai e sons a sua volta. Esta é mais
vezes no dia e observe o
acontecer em alguns minutos, uma forma de focar os seus
ambiente ao seu redor.
horas ou dias. Preocupe-se em sentidos no presente,
Perceba cores, formas,
viver o presente. Evite fazer aumentar seu foco e sua
muitas coisas ao mesmo consciensciência sobre si
exercitar seu foco no
tempo. mesma.
presente.
Exercitando a Atenção Plena
Aqui estão alguns exercícios para exercitar a atenção plena no dia-a-dia:

Quando fizer uma refeição, dê ao seu alimento toda atenção que puder. Perceba as cores, texturas, sabores, sons. Aproveite esse

momento e agradeça pelo privilégio de poder se alimentar.

Tire um minutinho entre uma tarefa e outra para fechar os olhos e respirar fundo.

Tire um tempo da sua semana para estar em contato com a natureza.

Quando estiver conversando com alguém, evite fazer outras tarefas, como mexer no celular.

Quando uma emoção aparecer com muita intensidade, tire alguns segundos para respirar fundo antes de responder a ela.

Crie o hábito de escrever sobre seu dia no final dele. Pense sobre coisas que você viu, ouviu, provou e sentiu.
 Revisão: Refletindo sobre
Autorregulação Emocional

Quais são as três principais etapas para lidar com as emoções de forma saudável?

Quais são as características da autocompaixão?

 Revisão: Refletindo sobre
Autorregulação Emocional

Como exercitar a autocompaixão?

Por que exercitar a atenção plena é importante? Como fazer isso?

Entre estímulo e resposta, existe um espaço. Nesse espaço, está nosso poder

de escolher a resposta. Em nossa resposta, está nosso crescimento e nossa

liberdade.

- Viktor Frankl
 PARTE 3

Seus Aprendizados
 Responda às questões abaixo para resumir seus aprendizados deste
e-book.

Para você, por que é importante desenvolver Inteligência Emocional?

Quais são os momentos em que lhe falta Inteligência Emocional?

Quais passos você vai tomar para desenvolver Inteligência Emocional?

Para saber mais
Aqui estão alguns livros e recursos, caso você queira aprender mais sobre os temas abordados

no e-nook!

Inteligência Emocional, Daniel Goleman Divertidamente, Disney Pixar

"A crise de saúde mental no Brasil", "As Coisas que Você Só Vê Quando
Michael Kapps (Folha de São Paulo) Desacelera", Hahemin Sunim

Atlas das Emoções "A Arte da Meditação", Daniel Goleman

"A Coragem de Ser Imperfeito", Brené "Atenção Plena", Mark Williams e

Brown Danny Penman
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deste e-book!
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