Se eu ficar preocupada... Me perguntar...

Técnica RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Será que realmente preciso ficar preocupada? O quanto

meus pensamentos são verdadeiros? O que poderia
Se perceber que está tensa. Contraia todos os músculos do corpo e conte
dar errado se eu tentasse? Se eu não tentar o
até cinco, depois libere-os, repita três vezes este processo. Em seguida
que poderia acontecer? Quais pontos mostram
faça um alongamento liberando a tensão dos ombros, pescoço, braços,
que essa preocupação é verdadeira? O que indica que essa
mãos, pernas e pés.
preocupação é desnecessária? Qual outro modo de pensar a
respeito dessa situação que me causa preocupação?

Técnica RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA Técnica RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

1. Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado com a
1. Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado com a coluna ereta ou deitado;
coluna ereta ou deitado;
2. Coloque a mão sobre o abdômen, para sentir a movimentação
2. Coloque a mão sobre o abdômen, para sentir a movimentação abdominal durante a respiração;
abdominal durante a respiração;
3. Inspire pelo nariz contando até quatro segundos. 3. Inspire pelo nariz contando até quatro segundos.
4. Sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir; 4. Sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir;
5. Segure o ar dentro dos pulmões por dois segundos; 5. Segure o ar dentro dos pulmões por dois segundos;
6. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga, contando até seis; 6. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga, contando até seis;
7. Repita o processo duas ou três vezes, depois continue respirando pelo abdômen sem contar 7. Repita o processo duas ou três vezes, depois continue respirando pelo
tempos. abdômen sem contar tempos.
Se eu me sentir um fracasso... Devo pensar que... Se eu me sentir um fracasso... Devo pensar que...
1. Talvez não tenha sido um fracasso; 1. Talvez não tenha sido um fracasso;
2. Posso focalizar outros pensamentos que darão certo; 2. Posso focalizar outros pensamentos que darão certo;
3. Não era fundamental sair bem; 3. Não era fundamental sair bem;
4. Houve alguns comportamentos que compensaram, nada de ruim
4. Houve alguns comportamentos que compensaram, nada de ruim realmente aconteceu;
realmente aconteceu;
5. Todos falham em alguma coisa, todos já tivemos algum dia uma experiência em que não nos 5. Todos falham em alguma coisa, todos já tivemos algum dia uma
sentimos à vontade. experiência em que não nos sentimos à vontade.
6. Talvez ninguém tenha percebido que estava tímida ou inibida. 6. Talvez ninguém tenha percebido que estava tímida ou inibida.
7. Meus padrões estavam muito altos? Não posso esperar ficar a vontade para fazer coisas que me 7. Meus padrões estavam muito altos? Não posso esperar ficar a vontade
deixam ansiosa. Por que me importar em ter padrões? para fazer coisas que me deixam ansiosa. Por que me importar em ter
8. Fui melhor que antes? padrões?
8. Fui melhor que antes?
9. Ainda posso fazer tudo o que sempre fiz, embora tenha falhado algumas vezes. 9. Ainda posso fazer tudo o que sempre fiz, embora tenha falhado
10. Falhar em algo significa que tentei, não tentar é pior. algumas
10. Falharvezes.
em algo significa que tentei, não tentar é pior.
Se eu ficar preocupada... Me perguntar... Técnica RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Será que realmente preciso ficar preocupada? O quanto

meus pensamentos são verdadeiros? O que poderia
Se perceber que está tensa. Contraia todos os músculos do corpo e conte
dar errado se eu tentasse? Se eu não tentar o
até cinco, depois libere-os, repita três vezes este processo. Em seguida
que poderia acontecer? Quais pontos mostram
faça um alongamento liberando a tensão dos ombros, pescoço, braços,
que essa preocupação é verdadeira? O que indica que essa
mãos, pernas e pés.
preocupação é desnecessária? Qual outro modo de pensar a
respeito dessa situação que me causa preocupação?

Técnica RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA Técnica RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

1. Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado com a coluna ereta ou deitado;
2. Coloque a mão sobre o abdômen, para sentir a movimentação abdominal durante a respiração;
3. Inspire pelo nariz contando até quatro segundos.
4. Sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir;
1. Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado com a
coluna ereta ou deitado;
2. Coloque a mão sobre o abdômen, para sentir a movimentação
abdominal durante a respiração;
3. Inspire pelo nariz contando até quatro segundos.
4. Sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir;

5. Segure o ar dentro dos pulmões por dois segundos; 5. Segure o ar dentro dos pulmões por dois segundos;

6. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga, contando até seis; 6. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga, contando até seis;
7. Repita o processo duas ou três vezes, depois continue respirando pelo abdômen sem contar 7. Repita o processo duas ou três vezes, depois continue respirando pelo
tempos. abdômen sem contar tempos.
Se eu me sentir um fracasso... Devo pensar que... Se eu me sentir um fracasso... Devo pensar que...
1. Talvez não tenha sido um fracasso; 1. Talvez não tenha sido um fracasso;
2. Posso focalizar outros pensamentos que darão certo; 2. Posso focalizar outros pensamentos que darão certo;
3. Não era fundamental sair bem; 3. Não era fundamental sair bem;
4. Houve alguns comportamentos que compensaram, nada de ruim
4. Houve alguns comportamentos que compensaram, nada de ruim realmente aconteceu;
realmente aconteceu;
5. Todos falham em alguma coisa, todos já tivemos algum dia uma experiência em que não nos 5. Todos falham em alguma coisa, todos já tivemos algum dia uma
sentimos à vontade. experiência em que não nos sentimos à vontade.
6. Talvez ninguém tenha percebido que estava tímida ou inibida. 6. Talvez ninguém tenha percebido que estava tímida ou inibida.
7. Meus padrões estavam muito altos? Não posso esperar ficar a vontade para fazer coisas que me 7. Meus padrões estavam muito altos? Não posso esperar ficar a vontade
deixam ansiosa. Por que me importar em ter padrões? para fazer coisas que me deixam ansiosa. Por que me importar em ter
8. Fui melhor que antes? padrões?
8. Fui melhor que antes?
9. Ainda posso fazer tudo o que sempre fiz, embora tenha falhado algumas vezes. 9. Ainda posso fazer tudo o que sempre fiz, embora tenha falhado
10. Falhar em algo significa que tentei, não tentar é pior. algumas
10. Falharvezes.
em algo significa que tentei, não tentar é pior.