A terapia cognitivo-comportamental é

eficaz para insônia?

Não é raro recebermos pacientes com problemas relacionados ao sono. E o

grande desafio é que, muitas vezes, a dificuldade de dormir está vinculada a
diversas outras questões, tornando mais complexa a análise da raiz dessa
disfunção, não é mesmo? Por outro lado, você sabia que existem técnicas e
intervenções da terapia cognitivo-comportamental para insônia? 

O melhor de tudo é que essa abordagem conta com comprovações científicas

e tem protocolos claros, que orientam o psicoterapeuta nos atendimentos. Além
de a intervenção trazer resultados eficientes ao paciente, ela dá mais
segurança ao profissional, em seus atendimentos.

Conversamos com Luciane Piccoloto — psicóloga, professora e coordenadora

dos cursos do Instituto Cognitivo —, que nos ajudou a entender como funciona
a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Acompanhe!

Quais as principais causas da insônia?

A insônia pode ser caracterizada pela dificuldade de uma pessoa em

adormecer ou pelo fato de não conseguir manter o sono sem interrupções
durante a noite. O problema pode ser provocado por condições físicas,
neurológicas e psíquicas, a exemplo de:

 baixa nutrição, como deficiência de ferro ou outros nutrientes;

 desregulação na tireoide;
 estresse;
 preocupação;
  ansiedade;
 depressão;
 quadros de agitação e hiperatividade.

Como é o tratamento da terapia cognitivo-comportamental para

insônia?

Na maioria das vezes, é prudente solicitar ao paciente a realização de um

hemograma completo, no qual constem taxas hormonais e nutricionais. Isso é
importante, pois, a depender do resultado, mudaremos o direcionamento no
atendimento. 

Por exemplo, se a insônia for motivada por um quadro de deficiência de

vitaminas, que aparente ser princípio de anorexia, além das técnicas para
melhorar o sono, será importante trabalhar o comportamento alimentar.

Com relação às formas de intervenção, Luciane Piccoloto nos sugere algumas.

Veja a seguir!

Redução de atividades de agitação

Algumas atividades estimulam muito o nosso cérebro, deixando-o em estado

de alerta. Isso aumenta o cortisol, que resulta na elevação da ansiedade e, por
consequência, impede o relaxamento na hora de dormir. A dificuldade é que,
muitas vezes, essas práticas parecem inofensivas, já que, também, são
capazes de liberar dopamina, causando a sensação de recompensa.

“As atividades de agitação — como televisão, smartphone, jogos eletrônicos —

costumam acelerar o pensamento, aumentando a agitação do cérebro. Elas
devem ser reduzidas no horário noturno, principalmente por quem tem
dificuldade de pegar no sono”, completa Luciane Piccoloto.
Ter um cronograma de atividades e praticar um ritual

Mudar alguns comportamentos na rotina e seguir um cronograma de atividades

são formas de nos forçar a seguir regras sobre o que e quando fazer. De
acordo com a psicóloga e coordenadora dos cursos do Cognitivo, a técnica
costuma ser bem aceita pelos pacientes.

“Um cronograma com horário para começar e terminar e que liste todas as
atividades necessárias do dia, com estudos, trabalho, atividades físicas,
refeições (dando preferência pelas saudáveis) e hora para dormir ajuda a
modelar o comportamento e a habituar o organismo”, comenta.

Luciane também indica adotar hábitos no início da noite: “são rituais de higiene
do sono, que também ajudam nas mudanças comportamentais. Um banho
relaxante, uma música, uma leitura, uma penumbra no quarto e a redução de
cafeína são atividades que contribuem para desativar a vigília”.

Controle de Estímulos

Outra técnica indicada na terapia cognitivo-comportamental para insônia é a de

controle de estímulos. Ela é útil, principalmente, àqueles pacientes com
dificuldade de pegar no sono, que ficam se revirando durante horas e começam
a ter pensamentos inquietos, como o de calcular a quantidade de horas que
ainda restam para a noite acabar.

Funciona da seguinte forma: a pessoa deixa para ir para cama apenas no

momento de muito sono. A recomendação é a de evitar, no quarto, outras
atividades como trabalhar e estudar. 

Relaxamento e meditação
Práticas de relaxamento e meditação também são eficazes para o tratamento
da insônia, já que ajudam a deixar a mente relaxada e a diminuir
os pensamentos intrusivos, que são os que nos levam à ansiedade e a
preocupações. 

Algumas das práticas nesse sentido são o relaxamento progressivo de

Jacobson, o relaxamento por imaginação guiada, as técnicas de respiração e o
mindfulness.

Diário do sono

Mais uma intervenção que costuma dar ótimos resultados é a de criar um diário
do sono. Consiste no registro de sentimentos e pensamentos automáticos,
além de anotar os horários de se deitar e levantar. Isso facilita a análise do teor
dos pensamentos, até chegar às crenças centrais. O objetivo é promover
mudanças, restauração cognitiva e estimular hábitos mais saudáveis.

Quando o paciente deve procurar tratamento com um

psicoterapeuta?

Não é preciso aguardar um grande sofrimento para iniciar um processo

psicoterapêutico. Só o fato de se perguntar sobre isso pode ser indício da
necessidade de ajuda em alguma questão. 

No entanto, é importante haver essa procura quanto o problema começar a

causar sofrimentos ou a impactar, negativamente, outras áreas da vida, como o
humor e a produtividade no trabalho.

É necessário fazer uso de medicamentos?

“Depende. Psicoterapia e medicamentos podem ser eficazes, separadamente.
No entanto, a psicoterapia ajudará a descobrir a causa da insônia. A
medicação pode fazer com que o paciente consiga adormecer, sim, porém, a
depender do problema, ele continuará existindo. Se suspende o remédio, a
insônia volta”, alerta Luciane Piccoloto.

Segundo a especialista, a TCC consegue propiciar um efeito mais eficaz e que

persiste no longo prazo. Além de o paciente participar da psicoeducação, ele
consegue identificar o real motivo da insônia e aprende a lidar com isso.
Também desenvolve estratégias e as mantêm, mesmo após a alta.

Em algumas situações, no entanto, é necessário associar a medicação com a

psicoterapia. “Nesse caso, é importante que o paciente não se automedique, já
que o uso indiscriminado de remédios para dormir pode levar à dependência, à
tolerância e prejudicar a cognição. É importante a avaliação por um psiquiatra,
que conseguirá analisar diversos fatores e encontrar a medicação mais
adequada a cada caso”, recomenda.

Enfim, a terapia cognitivo-comportamental para insônia propicia eficientes

resultados, já que a intervenção segue um protocolo, com técnicas de
comprovações científicas. Ter a habilidade necessária para lidar com isso na
clínica, certamente, garantirá pacientes mais satisfeitos.