Regulação emocional em psicoterapia 237

FORMULÁRIO 2.9
Como Aceitar Sentimentos Difíceis

Diretrizes: Exemplos de como aceitar sentimentos incluem: “Não lute contra o sentimento; permita
que ele aconteça. Tome distância e observe-o. Imagine que o sentimento está flutuando e você está
flutuando com ele. Observe-o subir e descer, ir e vir, momento a momento”. Veja se você pode esta-
belecer um limite para se sentir da forma como se sente – por exemplo, 10 minutos –, e então passe
para outra coisa. Você também pode se distrair com outras atividades, fazer coisas agradáveis ou
praticar a consciência da atenção plena – tomando distância, simplesmente observando que você
se sente da maneira como se sente e deixando o sentimento passar.

Perguntas a serem feitas Exemplos

• Qual é o sentimento difícil de aceitar?

• O que significa você aceitar que teve este

sentimento?

• Quais são as vantagens e desvantagens

de aceitar o sentimento?

• Estabeleça um limite de tempo para

focalizar o sentimento.

• Traga a atenção para outras atividades

e coisas a seu redor.

• Há coisas produtivas, compensadoras

ou agradáveis para fazer?

• Pratique a consciência da atenção plena.

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FORMULÁRIO 3.1
Exemplos de Quando me Sinto Validado ou Não

Diretrizes: Às vezes, sentimos que os outros nos entendem, validam a forma como nos sentimos
e nos dão apoio. Escreva alguns exemplos específicos disso na coluna da esquerda. Na coluna da
direita, escreva exemplos de quando você não se sentiu validado.

Senti-me validado Não me senti validado

(amparado, apoiado) quando... (amparado, apoiado) quando...

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FORMULÁRIO 3.3
Minhas Crenças sobre Validação

Diretrizes: Quando acreditamos que alguém não escuta nossos sentimentos, tendemos a ter uma
corrente ou série de pensamentos. Tome o seu primeiro pensamento sobre o que significa para você
se alguém não o valida. Agora, pergunte a si mesmo: “Se fosse verdade, isso iria me incomodar
porque significaria que...?”. Continue repetindo essa resposta para cada pensamento, até que não
consiga pensar em mais nada. Digamos que comece com o pensamento “Ela não ouve o que estou
dizendo” e, então, você tem uma corrente de outros pensamentos como “Isso significa que ela não
se importa” e “Ninguém se importa”. O que isso fará você sentir? Há formas diferentes de pensar
sobre “Ela não ouve o que estou dizendo”? Pode haver outras maneiras de ver as crenças na lista a
seguir – por exemplo, “Talvez as pessoas sejam imperfeitas” ou “Talvez eu possa tentar esclarecer o
que estou sentindo”?

Grau de crença
Crenças sobre validação (0-100%)

Quero que os outros concordem comigo.

Se as pessoas me oferecem conselhos, elas estão negligenciando meus
sentimentos.
A menos que tenha passado pelo que passei, você não pode realmente
me entender.
Contanto que as pessoas se esforcem para me entender, eu gosto disso.
É perigoso confiar os sentimentos às pessoas. Elas podem criticar
ou zombar de você.
Outros exemplos.

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FORMULÁRIO 3.5
O Que Posso Fazer Quando Não Sou Validado

Diretrizes: Às vezes, não sentimos que os outros entendem como nos sentimos – sentimo-nos in-
validados. Isso pode ser incômodo. Contudo, é possível que haja várias coisas que você pode fazer
para tranquilizar seus sentimentos, em vez de depender dos outros. No formulário a seguir, liste
alguns exemplos de técnicas que você pode tentar como alternativas para quando se sentir invali-
dado.

Alternativas à validação Exemplos

Posso aceitar que os outros são imperfeitos.

Posso reconhecer que há muitas formas

pelas quais as pessoas me apoiaram.

Posso me concentrar em resolver alguns

de meus problemas.

Posso encontrar formas de me tranquilizar

agora.

Posso me distrair com outras atividades

e metas.

Posso desafiar a ideia de que ser invalidado

é terrível.

Outras.

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FORMULÁRIO 4.4
Quais São as Funções da Emoção?

COMUNICAR/INFLUENCIAR OS OUTROS: A expressão da emoção influencia os outros, queiramos ou

não. A expressão de medo pode comunicar aos outros a presença de perigo. A expressão de tristeza
pode evocar preocupação e empatia e influenciar os outros a serem afetuosos. A expressão de amor
pode fazer as pessoas se aproximarem de nós. A expressão de raiva ou desaprovação pode fazer os
outros mudarem o comportamento.

MOTIVAR/PREPARAR-NOS PARA AGIR: As emoções podem nos motivar e nos preparar para a ação.
O medo intenso pode nos motivar a fugir do perigo ou estudar para um exame próximo, e o amor, a
aproximar-nos dos outros. As emoções nos ajudam a tomar decisões, mantendo-nos informados.

COMUNICAR-SE COM O EU/AUTOVALIDAR-SE: As emoções podem oferecer informações valiosas

sobre as situações e sobre as pessoas. Por exemplo, o medo pode indicar que a situação é perigosa;
a desconfiança pode indicar que uma pessoa é traiçoeira. Apesar de as emoções fornecerem infor-
mações valiosas, não devem ser tratadas como fatos. As emoções podem se autovalidar: sentimos
raiva porque temos uma boa razão para isso, ou sentimos tristeza porque algo que nos era valioso
foi perdido.
Adaptado de Linehan (1993b). Copyright 1993, The Guilford Press. Adaptado com autorização.

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FORMULÁRIO 4.7
Experiência da Emoção como uma Onda

Diretrizes: As instruções a seguir são para que você possa experimentar sua emoção como uma
onda. A emoção atinge o pico de intensidade e então retrocede.

• Experimente a emoção como uma onda.

• Tome distância; perceba-a, simplesmente.
• Permita que a emoção aumente, sabendo que ela decairá.
• Não tente lutar contra ela ou bloqueá-la.
• Não tente se agarrar a ela.
• Inspire a emoção.
• Abandone a luta.
• Relaxe.
• Surfe sobre a onda.

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FORMULÁRIO 6.2
Práticas de Desfusão na Vida Diária

Diretrizes: As técnicas a seguir são amostras de métodos diferentes que você pode usar para aju-
dá-lo a ver os pensamentos e sentimentos pelo que são, e não pelo que eles parecem ser. Durante
esta semana, use ao menos uma das técnicas de desfusão para cada dia. À medida que a semana
for passando, anote as observações que surjam sobre a experiência, tomando distância de seus
pensamentos e vendo-os de novas maneiras. Você pode empregar estas técnicas quando se sentir
preso em seus pensamentos, quando estiver perdido em ruminações sobre o passado ou consumido
por preocupações com o futuro ou quando perceber que está preso no hábito de fazer avaliações e
julgamentos sobre si mesmo e os outros.
1. Rompa a identificação com os pensamentos
Seu pé é uma parte de você, mas não é você todo. Quando tem um sonho, o sonho se desdobra em
sua mente, mas ele não é “você”. Da mesma forma, nossas mentes pensantes e verbais são uma
parte do que somos, mas não são tudo o que somos. Para este exercício, aja como se sua mente
fosse algo externo a você. Para esse propósito, vamos pensar em nossa mente como algo ou alguém
separado de nós mesmos. Por exemplo, “minha mente está me dizendo que preciso ficar em casa
hoje” ou “ah! minha mente está usando o velho padrão familiar de arrependimento de meu último
fim de relacionamento!”.
2. Agradeça à mente
Dê-se um momento para reconhecer que os seres humanos evoluíram até possuir uma máquina fas-
cinante e poderosa de resolver problemas, a qual nós chamamos mente. Essa máquina de resolver
problemas foi desenvolvida pela evolução para estar “sempre ligada”, constantemente buscando
possíveis ameaças e dificuldades. Ela também foi projetada para ter um modo de operação que
diz “melhor prevenir do que remediar”, de modo que interpreta até os eventos dúbios do ambiente
como possivelmente negativos. Nós carregamos na mente os comentários sobre possíveis ameaças
e problemas.
Quando a mente o prende em preocupação e ruminação, ela de fato está simplesmente fazendo
seu trabalho. Então, da próxima vez que perceber na mente pensamentos negativos, tome distância
dos pensamentos, reconheça-os como um fluxo de eventos mentais e agradeça a sua mente por
fazer esse trabalho. Por exemplo: “Obrigado, minha mente, por tentar me alertar sobre os perigos de
rejeição durante o jantar. Minha escolha é ir mesmo assim, mas sei que você só está fazendo seu
trabalho. Obrigado.”
3. Leve as chaves com você
Pegue o seu molho de chaves e combine cada pensamento e sentimento desafiador a uma das
chaves. Ao longo do dia, reconheça que está carregando esses eventos mentais por vezes proble-
máticos, assim como está carregando as chaves. Você precisa carregá-las para poder funcionar
durante o dia, exatamente como precisa carregar os pensamentos. Perceba os pensamentos e sua
habilidade de carregá-los, sempre que notar as chaves.
As técnicas deste formulário são adaptadas de várias fontes da terapia de aceitação e compromisso (como Hayes,
2005; Hayes, Strosahl e Wilson, 1999) e podem também ser encontradas em www.contextualpsychology.org.

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FORMULÁRIO 7.3
Redação de Carta Autocompassiva

Este exercício consiste em você escrever uma carta a si mesmo a partir da perspectiva de uma pes-
soa muito compassiva, sábia e incondicionalmente receptiva. Caso se sinta confortável, você pode
se imaginar como uma presença amorosa e gentil. Essa voz interior é a expressão de suas gentileza
amorosa inata e sabedoria intuitiva.
Para se preparar, separe algum tempo para poder dedicar-se a este exercício, sem pressa. En-
contre um espaço que pareça reservado e seguro. Traga lápis e papel com você e assegure-se de ter
uma superfície sobre a qual possa escrever.
Ao começar, tome um minuto ou dois para se conscientizar atentamente do fluxo da respiração.
Sinta os pés no chão. Suavemente, deixe que suas costas se endireitem e sinta-se enraizado à terra.
Tanto quanto possível, abandone julgamentos, análises e mesmo descrições, e traga simplesmente
a atenção ao fluxo respiratório entrando e saindo do corpo.
Após alguns minutos de respiração consciente, deixe que sua atenção repouse no fluxo dos pen-
samentos enquanto inspira. Retirando a atenção da respiração, traga a situação atual à mente. Que
conflitos, problemas ou críticas a si mesmo vêm a sua mente? O que sua mente está começando a
lhe dizer? Que emoções surgem em você?
Ao expirar, deixe esses pensamentos e sentimentos. Na próxima inspiração, dirija a atenção
para uma imagem de si mesmo como um ser compassivo e sábio. Em sua mente compassiva, você
possui sabedoria e força emocional. Você é alguém incondicionalmente receptivo em relação a tudo
o que é, neste momento, em completa ausência de condenação. Seu eu compassivo irradia cordia-
lidade emocional. Por um momento, reconheça a calma e sabedoria que possui. Dê-se um momento
para sentir as sensações que acompanham o surgimento de uma mente compassiva. Reconheça a
força e a qualidade de cura de uma vasta e profunda gentileza. Reconheça que a gentileza amorosa,
essa poderosa compaixão, existe dentro de você como abundante reservatório de força.
Ao começar, lembre-se do simples ato de autovalidação. Há muitas boas razões para o descon-
forto pelo qual você está passando atualmente. Seu cérebro e sua mente evoluíram e emergiram ao
longo de milhões de anos do desenvolvimento da vida neste planeta. Você não foi projetado para
lidar com as pressões e complexidades particulares de nosso meio social atual. Seu histórico de
aprendizado trouxe fortes desafios e situações que lhe causaram dor. Você pode se abrir a uma com-
preensão compassiva de que sua luta é uma parte natural da vida e que não é sua culpa?
Nos próximos minutos, redija uma carta compassiva que dê voz a seu eu compassivo. Permita-
-se elaborar uma carta que preencha o espaço a seguir. Da próxima vez que se encontrar com seu
terapeuta, caso esteja disposto, traga-a para a sessão. Juntos, você e ele podem ler e refletir sobre
as palavras e os sentimentos que você se permitiu expressar aqui.

(Continua)

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FORMULÁRIO 7.3
Redação de Carta Autocompassiva (continuação)

MINHA CARTA AUTOCOMPASSIVA:

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FORMULÁRIO 9.1
Distinção entre Pensamentos e Sentimentos

Diretrizes: Quando está se sentindo chateado, você provavelmente tem pensamentos incômodos.
Digamos que esteja se sentindo triste. Você pode estar pensando: “Isto nunca vai melhorar”. Ou, di-
gamos, que se sinta com raiva. Seu pensamento pode ser: “Ele está me desrespeitando”. Na coluna
da esquerda, descreva a situação (o que aconteceu); na coluna do centro, descreva os sentimentos
(p. ex., tristeza, raiva, ansiedade); e, na coluna da direita, descreva seus pensamentos.

Situação Sentimentos Pensamentos

Descreva o que aconteceu, o
que levou a isso, qual era o
contexto.
Identifique seus sentimentos O que você estava pensando?
ou emoções (p. ex., triste,
desamparado, ansioso, com
medo, anestesiado, desespe-
rançado, com raiva, com ciúme,
vazio, feliz, aliviado, curioso).

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