10 LIÇÕES PARA INICIAR UMA PRÁTICA DE COMER COM ATENÇÃO

PLENA (MINDFUL EATING)

1) Coma somente quando estiver com fome

Quando você estiver com fome note as sensações em seu corpo que lhe dão essa
mensagem. Explorar as sensações irá te ajudar a saber se realmente está com fome.
Se você aprender a aceitar e honrar a fome, você tem uma chance maior de não
comer alimentos na hora que você não precisa.

2) Veja o que de melhor está disponível e que você queira comer

Verifique a comida que está disponível, que tipo de alimento é e como pode ser
preparado. Isso irá permitir que você faça uma escolha informada sobre a comida.
Conecte-se com seu corpo e deixe o medo de comer de lado, sua sabedoria interna
é sua melhor aliada. Seu corpo é capaz de fazer as melhores escolhas, quando você
aprende a ouvir novamente o que é melhor para você.

3) Prepare os alimentos
Quando você separa um tempo do seu dia para preparar seus alimentos,
escolhendo e decidindo quando e como irá comê-los, você estabelece uma
conexão entre seu corpo e aquele alimento.

4) Desfrute da comida enquanto come e foco nos alimentos e na

mastigação!
Quando você estiver comendo, preste atenção nas texturas, no sabor dos diferentes
alimentos. Mastigue bem! Não precisa contar quantas vezes você mastigou, mas
repare a consistência da comida na boca, quando estiver pastosa, é hora de engolir.
Comer devagar, prestando atenção ao que se come e mastigar bem aumentam a
resposta de saciedade no seu cérebro.

5) Assim que você terminar de comer

Após a refeição, note a sensação de plenitude, saciedade e satisfação. Compare
com outras sensações e perceba que o seu corpo está te mostrando que não precisa
mais de comida. Para melhor percepção, anote no diário alimentar uma nota para
a saciedade e fome após as refeições. Perceber isso é fundamental para
aprendermos comer de maneira intuitiva.

6) Depois de algumas horas

Note como você ficou após a refeição. Se você está se sentindo bem. Lembre-se,
não existem alimentos bons ou ruins. Faça seu corpo como uma bússola para seu
cérebro. Tendo essa percepção, você se ajudará a fazer escolhas alimentares que
te deixe disposta fisicamente e mentalmente.
 7) Sentar para comer
Sempre se sente para comer. Existem pessoas que comem ou beliscam em frente
a geladeira ou de pé na despensa ou cozinha. Esse é um hábito que você pode
evitar porque te mantém desconcentrado do ato de comer.

8) Manter os lanches no prato

É aconselhável sempre colocar seus lanches no prato do que comer direto do saco
ou caixa. Isso ajudará você a reconhecer o que e quanto você vai comer. Essa
prática te ajuda a manter a atenção ao que se consome.

9) Nada de multitarefas enquanto come

Largue quaisquer distrações enquanto come: Televisão, tablet e celular. Porque se
está distraído enquanto come torna-se difícil recordar e sentir a quantidade de
alimentos que consumiu e você acaba por consumir mais do que o seu corpo
precisa.

10) Coma a quantidade certa de alimentos para você

Relembre sempre quando for fazer uma refeição, o que você comeu, quando e o
quanto você comeu. Você pode não estar com fome e estar comendo devido ao
tédio, enquanto assiste TV por exemplo. O ideal é comer a quantidade certa de
alimento sentindo quando está satisfeito, ou seja, nem comer em excesso e nem
comer muito menos. Comer com atenção plena é um caminho seguro e duradouro
para estabelecer uma relação melhor com o nosso corpo e com a comida. O
mindful eating é uma maneira diferente de se alimentar, é uma mudança de
paradigma.

No transtorno de compulsão alimentar, a prática do comer com atenção plena é

uma das ferramentas utilizadas para evitar momentos de comer transtornado e aumentar
a autonomia alimentar. Lembre-se, uma dieta restritiva não vai resolver esse problema,
pelo contrário, pode ter um efeito rebote de aumentar o comer compulsivo, gerando culpa
e selecionando alimentos como proibidos e os permitidos, o que não é verdade. Não existe
alimento que emagreça ou que engorde isoladamente, tudo vai depender de como você
come. Então, honre a sua fome e suas vontades, mas da maneira certa. Se deu vontade de
comer um doce, coma o doce, sabendo que você pode comer um pedaço e guardar para
outro dia que a vontade voltar.
Saiba diferenciar as fomes. Não coma suas emoções, não vai resolver o problema.
Saiba perceber quando a fome é física ou quando é fome emocional, se for emocional,
pense um pouco se te trará um conforto duradouro ou só momentâneo. Comece a fazer
outras atividades que te dê prazer, assistir uma série, ver um filme, ler um livro, escutar
uma música, etc. Comer dá um prazer enorme, mas não deve ser o único.
 Geralmente nossas ações são movidas por pensamentos automáticos, ou seja,
pensamentos que são tão rápidos que não nos damos conta, coisas que fazemos por
impulso. A primeira coisa a fazer é se observar e consegui perceber quando esse
pensamento vem (Ex. Estou chateada porque briguei com um colega de trabalho logo
preciso comer alguma coisa). Quando você passa a perceber as coisas que faz
automaticamente, tem mais autonomia de se criticar em relação a essas escolher. (Ex.
Pensei em comer alguma coisa, mas na verdade eu não estou com fome, não preciso
comer agora, é uma fome emocional.)
Tenha em mente sempre as motivações que te levam a querer mudar a maneira de
se alimentar, o por que isso te incomoda e lembre-se que nada muda de uma hora para
outra, esse é um processo que se repetido vira um hábito e você consegue reprogramar os
pensamentos automáticos no seu cérebro, como um motorista experiente, inicialmente ele
tinha que pensar para passar a marcha ou dar a seta, hoje já é uma coisa natural.

Ticiana Vazzoler Ambrosim

Nutricionista CRN9 16753