Comer

Intuitivo

Nutricionista
Manoela Figueiredo
MATERIAL DESTINADO EXCLUSIVAMENTE A PROFISSIONAIS DA SAÚDE.

2022
Sumário
Clique nos capítulos abaixo para navegar pelas páginas

1 Introdução 4
1.1 História do Comer Intuitivo 4
1.1.2 A evolução do Comer Intuitivo 5
1.2 O que a ciência diz sobre o Comer Intuitivo? 6

2 Princípios do Comer Intuitivo 7

2.1 Rejeitar a mentalidade de dieta 8
2.2 Honrar a sua fome 9
2.3 Fazer as pazes com a comida 10
2.4 Desafiar o policial alimentar 11
2.5 Sentir a saciedade 12
2.6 Descobrir o fator satisfação 13
2.7 Lidar com as emoções com gentileza 14
2.8 Respeitar o seu corpo 15
2.9 Movimentar-se – sentindo a diferença 16
2.10 Honrar a sua saúde com uma nutrição gentil 17

3 Referências 18

4 Sobre a autora 19

5 Anexo A — Infográfico: 10 Princípios do Comer Intuitivo 20

6 Anexo B — Escala do Comer Intuitivo 21

 Introdução

Conheça a abordagem que ajuda pessoas a confiarem no

próprio corpo, a comerem de acordo com os sinais internos, a
melhorarem sua relação com a comida e a abrirem mão de dietas
restritivas e regras externas.
1
1.1 História do Comer Intuitivo

O Comer Intuitivo (CI) surgiu como uma alternativa às orientações

nutricionais tradicionais e prescritivas. Foi criado por Evelyn
Tribole e Elyse Resh, nutricionistas americanas, cansadas e
frustradas com a dificuldade dos seus pacientes em mudarem e
sustentarem a mudança de comportamento com a comida e com
o corpo.

No Brasil, Marle Alvarenga, com a autora deste e-book, Manoela

Figueiredo, são as primeiras nutricionistas certificadas pelo
modelo citado. Elas foram as revisoras técnicas da edição
brasileira do livro Comer Intuitivo (Ed. Sextante) e do Comer
Intuitivo – exercícios práticos (Ed. Manole) e autoras do
baralho: Estratégias do Comer Intuitivo para uma relação
saudável com a comida (Ed. Manole).

Veja na linha do tempo abaixo como a abordagem do Comer

Intuitivo surgiu como um livro para o público leigo e como se deu
sua evolução até os dias de hoje, sendo completamente validada
e embasada cientificamente.

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Comer intuitivo
 1.1.2 A evolução do comer intuitivo

Lançamento da 1ª edição
1995 do livro Comer Intuitivo.

Primeiros estudos
científicos sobre o tema. 2005

Citado por participante de

reality na TV americana,
aumentando o interesse por
2006 essa abordagem, tanto pelo
público em geral como por
pesquisadores.

A pesquisadora Tracy Tylka

desenvolveu a escala do 2006
Comer Intuitivo.

Publicação da última edição

revisada e atualizada,
2020 traduzida para o português
e lançada em 2021 (Comer
Intuitivo – Editora Sextante.

Mais de 200
trabalhos publicados. 2022

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Comer intuitivo
 1.2 O que a ciência diz sobre o Comer Intuitivo?

A abordagem do CI tem sido foco de vários estudos científicos,

com resultados comportamentais importantes como:

• diminuição do comer transtornado;

• maior aceitação corporal, diminuição dos ideais de
magreza;
• melhora da autoestima e da autoaceitação;
• aumento da variedade de alimentos consumidos;
• aumento do prazer em comer;
• melhor relação com a comida;
• mais confiança na habilidade de distinguir sensações
físicas e emocionais e na habilidade de desenvolver
uma “sabedoria corporal”.

Estudos mostram também um aumento de colesterol HDL;

diminuição de triglicérides e até mesmo a diminuição de IMC
como uma consequência das mudanças comportamentais,
apesar de não ser o foco do CI1,2.

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Comer intuitivo
 Princípios do Comer Intuitivo

O Comer Intuitivo tem dez princípios básicos que têm como

objetivo conduzir uma pessoa a atingir uma sintonia entre seus
sinais internos de fome, apetite e saciedade e normalizar sua
relação com a comida. Veja abaixo quais são.
2
10 princípios do Comer Intuitivo

• 1 Rejeitar a mentalidade de dieta

• 2 Honrar a sua fome
• 3 Fazer as pazes com a comida
• 4 Desafiar o policial alimentar
• 5 Descobrir o fator satisfação
• 6 Sentir a sua saciedade
• 7 Lidar com as emoções com gentileza
• 8 Respeitar o seu corpo
• 9 Movimentar-se - sentindo a diferença
• 10 Honrar a sua saúde com uma nutrição gentil

Esses princípios não têm uma ordem certa a serem trabalhados.

Cada pessoa ou profissional vai identificar pontos que sejam
desafiadores na relação com o comer e que merecem ser
trabalhados e tratados.

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Comer intuitivo
 2.1 Rejeitar a mentalidade
de dieta

Para comer de forma intuitiva, é fundamental rejeitar as dietas,

não apenas não fazê-las, mas também abandonar a mentalidade
de dieta, que é decidir sobre o que, quando e quanto comer por
regras externas. Uma série de crenças e pensamentos sobre dieta
está internalizada, especialmente para aqueles que já seguiram
muitas dietas.

Não é possível atender à fome nem à saciedade quando se julga

que há uma hora, um tipo ou uma quantidade certa para comer.
Quanto mais acessarem suas crenças sobre comida, mais se torna
possível mudar o comportamento alimentar.

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Comer intuitivo
 2.2 Honrar a sua fome

Nossas sensações internas devem ser nosso guia para comer,

e atender à fome é fundamental para comer uma quantidade
e qualidade que atendam às necessidades de nossos corpos.
Honrar traz o sentido de respeitar, confiar nesses sinais. Seguir
uma regra externa sobre alimentação é se distanciar dos sinais
internos.

As prescrições alimentares são geralmente feitas na tentativa de

emagrecer e são rígidas sobre horários, qualidades e quantidades,
mas, na prática e no dia a dia, não necessariamente as pessoas
sentem a mesma intensidade de fome no mesmo horário, porém,
quando seguem as dietas, comem uma quantidade semelhante
ou se comem mais podem se sentir culpadas. Para se respeitar
a fome, é preciso identificá-la e aceitá-la sem julgamentos, pois
não existe fome errada, a fome é fisiológica.

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Comer intuitivo
 2.3 Fazer as pazes com a comida

Nutricionalmente, as comidas são diferentes, mas deveriam ser

equivalentes emocionalmente e moralmente. As pessoas vão
fazendo listas de permitidos e proibidos, de certo e errado, de
calórico e não calórico e tentam comer a partir dessas regras. Esse
princípio é bastante desafiador, inclusive para os profissionais de
saúde, pois têm dificuldades em aceitar uma neutralidade moral
dos alimentos.

É preciso encontrar um equilíbrio, uma proporção de consumo,

mas evitar a demonização e a culpa ao comer, pois essa relação
pode justamente desencadear gatilhos para exagerar quando se
come um alimento considerado proibido. Fazer as pazes com a
comida ajuda as pessoas a equilibrarem mais sua alimentação,
sem privações ou compensações.

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Comer intuitivo
 2.4 Desafiar o policial alimentar

Os pensamentos de culpa e julgamento não ajudam a comer

de forma mais saudável, pelo contrário, podem gerar reações
do tipo “tudo ou nada”. Há uma estação de polícia normalmente
em nossas mentes, ou de pessoas próximas. O ideal é identificar
quais são as crenças alimentares e de onde elas vêm (família,
médicos, cultura, religião, dietas etc.) e, a partir daí, poder refletir
que as crenças afetam os pensamentos e os sentimentos que
desencadeiam comportamentos.

Desafiar o policial alimentar é ter consciência e mudar as

distorções cognitivas e suas regras alimentares.

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Comer intuitivo
 2.5 Sentir a
saciedade

Da mesma forma que se deve

honrar a fome, é preciso aprender
a sentir a saciedade e respeitá-la.
O que é possível quando se come
com atenção e calma, prestando
atenção aos sinais do corpo, pois
distrações como comer vendo
televisão, no celular ou na mesa
de trabalho interferem nessa
percepção.

Diferentes refeições promovem

tempos de saciedade diferentes
no corpo, e isso explica por que
alguns dias sentimos fome mais
rápido após uma refeição do que
em outros e que não é errado; por
isso não deveríamos seguir uma
dieta que propõe que as pessoas
comam todos os dias os mesmos
alimentos e quantidades.

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Comer intuitivo
 2.6 Descobrir o fator satisfação

Respeitar a fome e a saciedade é fundamental, mas também é

muito importante comer o que satisfaz e traz prazer. O ditado que
diz “juntar a fome com a vontade de comer” demonstra que, se
comemos o que gostamos, quando temos fome, também teremos
mais satisfação. O problema é que as crenças e as regras sobre
comida interferem muito na satisfação e trazem muita culpa.

Ter satisfação não significa se desconectar de um equilíbrio

nutricional, mas, sim, gostar daquilo que come e não comer só
porque está prescrito ou faz bem à saúde. Quanto mais se atende
a fome e percebe-se a saciedade e a satisfação com a refeição,
mais a comida atende suas funções fisiológicas, emocionais e
sociais e menos se exagera.

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Comer intuitivo
 2.7 Lidar com as emoções
com gentileza

Todos somos influenciados pelas emoções com relação à nossa

maneira de comer. Mas é preciso encontrar, experimentar e usar
maneiras de se alimentar, distrair e resolver questões sem usar
a comida. Comer emocional é quando a comida é usada para
regular emoções. Cada vez mais pessoas recorrem à alimentação
para lidar com situações difíceis da vida, por isso identificar se
isso ocorre pode ajudar a diferenciar as situações para que possa
se agir de forma diferente e comer para atender às necessidades
do corpo.

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Comer intuitivo
 2.8 Respeitar o seu corpo
É muito difícil comer de forma intuitiva quando não se tem respeito
pelo próprio corpo. Mesmo quando há insatisfação e desejo de
mudar, é preciso avaliar metas realistas. Deve-se respeitar o corpo
independentemente de seu tamanho e peso e entender e refletir
sobre as diferentes funções e possibilidades do corpo que vão
além da estética.

É importante aceitar e reconhecer a genética e ser grato pelo

seu corpo mesmo com suas insatisfações, além de praticar uma
atitude compassiva e de respeito ao próprio corpo e parar de
se comparar com outras pessoas, pois somos únicos e devemos
ser nossa própria referência.

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Comer intuitivo
 2.9 Movimentar-se
– sentindo a
diferença

O exercitar-se deve ser guiado pelas sensações que temos ao

fazê-lo, e não para queimar calorias, emagrecer ou ficar malhado,
pois a mudança estética pode acontecer como consequência, e
não como objetivo principal.

O exercício também pode ser intuitivo, assim como o comer. É

quando deixamos nossas sensações e nosso corpo nos guiarem
pelo que nos dá mais prazer, pelo que nos faz bem em vez de
escolher uma atividade física pelos seus efeitos. É importante
fazer um exercício que possa ser desafiador, mas também para
ter satisfação e prazer.

Saiba mais em: www.exerciciointuitivo.com.br.

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Comer intuitivo
 2.10 Honrar a sua saúde
com uma nutrição gentil

O Comer Intuitivo não desconsidera nenhuma das recomendações

nutricionais sobre diretrizes para alimentação saudável, mas
defende uma nutrição gentil. Quando são abandonadas as
dietas e se honra a fome, a saciedade é percebida e a satisfação
é encontrada. Quando as pazes são feitas com a comida e o
próprio corpo é respeitado, a consequência será uma alimentação
equilibrada em relação a uma variedade de alimentos e nutrientes
e uma quantidade que atenda à saciedade.

É possível ampliar e melhorar o repertório alimentar, sugerindo

mais alimentos in natura e escolhendo orgânicos quando possível.
Também são necessários um consumo mínimo de alimentos
ricos em gorduras e açúcares simples e o equilíbrio das refeições
ao longo do dia, além de todas as demandas específicas que
o paciente possa ter (mesmo as restrições decorrentes de uma
patologia), e isso pode ser feito de forma não impositiva e
restritiva.

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Comer intuitivo
 Referências
DA SILVA, Wanderson Roberto et al. A psychometric investigation of Brazilian Portuguese
versions of the caregiver eating messages scale and intuitive eating scale-2. Eating and
weight disorders-studies on anorexia, bulimia and obesity, v. 25, n. 1, p. 221-230, 2020.

FIGUEIREDO, Manoela; ALVARENGA, Marle. Estratégias do Comer Intuitivo para uma

relação saudável com a comida. Editora Manole, 2022.
3
Tribole E, Resch E. Intuitive eating - A revolutionary program that works. New York: St.
Martin’s Griffin; 2012

NC Alvarenga MS, Figueiredo M. Comer Intuitivo. In: Alvarenga MS, Figueiredo M, Timerman
F, Antonaccio CMA. Nutrição Comportamental. 2 ed. Barueri: Manole; 2019 . p.227-56

Tylka TL. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. J

Couns Psychol. 2006;53:226-40.

Tribole E, Resch E. The Intuitive Eating Workbook. Oakland, CA: New Harbinger
Publications, 2017.

Gast J, Nielson AC, Hunt A, Leiker JJ. Intuitive eating: associations with physical activity
motivation and BMI. Am J Health Promotion. 2014;24.

Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators:
literature review. Public Health Nutr. 2014; 17:1757-66.

Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf C, Martin S. Intuitive Eating scale: an exa- mination
among early adolescents. J Couns Psychol. 2012;59:604-11.

Smith TS, Hawks SR. Intuitive eating, diet composition, and the meaning of food in
healthy weight promotion. Am J Health Educ. 2006;37:130-6.

Hawks SR, Madanat H, Hawks J, Harris A. The relationship between intuitive eating and
health indicators among college women. Am J Health Educ. 2005;36:331-6.

Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Eating in response to hunger and satiety
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Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S, et al. Intuitive
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based NutriNe-tSanté study. Obesity. 2016; 24: 1154-1161.

Wheeler BJ, Lawrence J, Chae M, Paterson H, Gray AR, Healey D, et al. Intuitive eating
is associated with glycaemic control in adolescents with type I diabetes mellitus.
Appetite. 2016; 96:160-165.

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Comer intuitivo
 Sobre
a autora
4
Manoela Figueiredo

É nutricionista pela Universidade Anhembi Morumbi e jornalista

pela PUC-SP. Fez aprimoramento em transtornos alimentares pelo
Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas Ipq-HC-FMUSP
e coordenou a equipe de nutrição do PROTAD-Ipq-HC-FMUSP
por nove anos. Coordena o Grupo Especializado em Nutrição,
Transtornos Alimentares e Obesidade (GENTA) Membro da
Academy of Eating Disorders (AED). Foi a primeira nutricionista
brasileira certificada em Intuitive Eating com Evelyn Tribole. Tem
formação em Wellness Coaching pela Carevolution e Wellcoaches
com Margaret Moore e Ericka Jakson. É instrutora qualificada em
Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) e concluiu
o nível 1 de treinamento em Mindful Eating-Conscious LivingTM
(ME-CL1) com Jan Chozen Bays e Char Wilkins. É fundadora do
Instituto NC. Sua maior motivação é acompanhar as pessoas no
seu processo de mudança de comportamento para que possam
encontrar uma relação saudável, em todos os seus sentidos, de
menos culpa e mais prazer, com o corpo e com a comida. Revisora
técnica dos Livros Comer Intuitivo e Comer Intuitivo Exercícios
Práticos de Evelyn Tribole e Elyse Resh e autora do Estratégias do
Comer Intuitivo para uma relação Saudável com a Comida.

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Comer intuitivo
 5
O que é?
O Comer Intuitivo é uma abordagem embasada validada cientificamente
para auxiliar pessoas a confiarem no próprio corpo, a comerem
respeitando seus sinais internos, a melhorarem sua relação com a
comida e a abrirem mão de dietas restritivas e regras externas.

10 princípios do
Comer Intuitivo

Rejeitar a mentalidade Sentir a sua

de dieta saciedade

Lidar com as suas

Honrar a sua fome
emoções com gentileza

Fazer as pazes com Respeitar o seu

a comida corpo

Desafiar o policial Movimentar-se -

alimentar sentindo a diferença

Descobrir o fator Honrar a sua saúde com

satisfação uma nutrição gentil

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Comer intuitivo
 Escala do Comer Intuitivo
Esta escala foi desenvolvida para avaliar o Comer Intuitivo,
essencialmente em pesquisas acadêmicas. Mas, se desejar,
responda às questões abaixo ao começar sua jornada com o
Comer Intuitivo e repita ao terminar de ler o livro:
6
1. Eu tento evitar comidas ricas em gordura, carboidratos ou calorias
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

2. Eu como quando estou emotivo(a) (por exemplo: ansioso(a), deprimido(a), triste),

mesmo não estando com fome
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

3. Se eu estiver com vontade de comer um certo tipo de comida, eu me permito

comer
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

4. Eu fico triste comigo mesmo(a) se como algo que não é saudável

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

5. Eu como quando me sinto sozinho(a), mesmo não estando com fome

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

6. Eu confio no meu corpo para me dizer quando comer

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

7. Eu confio no meu corpo para me dizer o que comer

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

8. Eu confio no meu corpo para me dizer o quanto comer

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

9. Eu tenho “comidas proibidas” que não me permito comer

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

10. Eu uso a comida para me ajudar a aliviar minhas emoções negativas

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

11. Eu como quando estou estressado(a), mesmo não estando com fome
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

12. Eu consigo lidar com minhas emoções negativas (ansiedade, tristeza) sem ter
que usar a comida como uma forma de conforto
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

13. Quando eu estou entediado(a), eu NÃO como alguma coisa só por comer
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

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Comer intuitivo
 14. Quando me sinto sozinho(a), eu NÃO uso a comida como uma forma de conforto
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

15. Eu descobri outras formas, diferentes de comer, para lidar com o estresse e a
ansiedade
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

16. Eu me permito comer a comida que eu tenho vontade naquele momento

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

17. Eu NÃO sigo dietas ou regras que definem o que, onde e o quanto eu devo
comer
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

18. Na maioria das vezes, eu tenho vontade de comer comidas nutritivas

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

19. Principalmente, eu como alimentos que ajudam meu corpo a funcionar bem
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

20. Principalmente, eu como alimentos que dão disposição e energia para meu corpo
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

21. Eu confio na minha fome para me dizer quando comer

o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

22. Eu confio na minha sensação de saciedade para me dizer quando devo parar de
comer
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

23. Eu confio no meu corpo para me dizer quando devo parar de comer
o Discordo completamente o Discordo o Neutro o Concordo o Concordo completamente

FORMA DE AVALIAR:

As questões 1,2, 9,10,11 As demais questões são

são pontuadas assim: pontuadas assim:

Discordo completamente= 5 Discordo completamente= 1

Discordo = 4 Discordo = 2
Neutro 3 Neutro 3
Concordo = 2 Concordo = 4
Concordo completamente = 1 Concordo completamente = 5

Quanto maior a pontuação, mais intuitivo é o comer.

Adaptado de Silva et al, 2018.

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Comer intuitivo
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