Rituais do Do campo até chegar no seu prato, a comida passa por
um longo caminho e diversas pessoas participam desse
bem para uma
alimentação
consciente
Veja abaixo outros rituais:
Humm…que fominha!
Não espere ficar faminto e começar
a sentir-se mal para comer.
Coma quando sentir fome e pare
quando estiver satisfeito, sem
qualquer desconforto.
Que tal uma mesa arrumada?
Coloque uma toalha alegre e utilize
aquela louça que você mais gosta.
Faça deste momento uma ocasião
especial, afinal, é realmente especial!
Louça na medida!
Pratos e copos de tamanho grande
podem influenciar na quantidade
de comida consumida, geralmente
sendo maior que o normal. Prefira
os pratos e copos de tamanhos
menores.
Conexão e gratidão
A comida nutre o nosso corpo,
fortalece a nossa imunidade, nos dá
energia para realizar nossas
atividades e, além disso, nutre a
nossa alma. Por isso, conecte-se com
este momento e agradeça!
Nutrição Mãe-Terráquea
processo. É um trabalhão danado para entregar aquele
arroz com feijão delicioso para você. E saber como o
alimento é produzido, além de sentir verdadeiramente o
sabor da comida e perceber os sinais do seu corpo, são
alguns dos rituais para termos uma alimentação cada
vez mais consciente, saborosa e naturalmente nutritiva.
Momento off
Desconecte-se do celular e outros
aparelhos eletrônicos neste momento.
Aproveite não apenas a comida, mas
o ambiente e a companhia das
pessoas que estão a sua volta.
Olá sentimentos! Bem-vindos!
Observe as emoções e sensações
que a comida te proporciona:
relaxamento, nostalgia, calor, alegria.
Preste atenção nos sinais do seu
corpo com respeito e gentileza.
Mais que calorias, alimentos são
relações e sabores!
A comida é muito mais do que um
monte de nutrientes e calorias. Ela
percorre um longo caminho do
campo até o seu prato. Pense
nesse processo e como ele é
importante para esse momento.
Hora de relaxar
Sente-se à mesa de maneira
confortável. Garanta que você
terá espaço para repousar os
talheres durante a refeição.
 EsCaLa dA FoMe e dA SaCiEdAdE
A fome e a saciedade costumam andar separadas, quando uma aparece, a outra
some. Mas, nem sempre nosso corpo está atento a esses sinais. Aprenda a ouvi-lo
com respeito e gentileza.

Faminto
sUa
fOmE
Sensação de
fraqueza e tontura. 1 sUa
sAcIeDaDe
Muita fome
Irritação, pouca energia,
estômago roncando muito. 2
Bastante fome
Estômago começa a
fazer barulho. 3
4
Começo da fome
Nenhum sinal extremo é emitido,
apenas a sensação de fome.

5 Satisfeito
Sem fome, não se sente cheio.

e AlIz A r a S R eFeIÇÕeS
R
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D e
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S
c
s
O
E
D e eXaGeRoS 6 Ligeiramente cheio
Sem desconforto evidente.

Ou rEsTrIÇÕeS

7 Ligeiramente desconfortável
Sinais de desconforto evidentes.

8 Cheio
Desconfortável.

Muito cheio
9 Muito desconfortável, com dor
no estômago.

Totalmente cheio
Referências Bibliográficas
Adaptado The Center for Health promotion and Wellness MIT. Medical
From You Count, Calories Don't, Ominchanski, L. (1992)
ALVARENGA, M.; ANTONACCIO, C.; FIGUEIREDO, M.; TIMERMAN,
F. Nutrição Comportamental. São Paulo: Manole, 2015
10 Sem fome, super desconfortável,
passando mal.

Nutrição Mãe-Terráquea
 Comer
Consciente

O dicionário descreve o significado da palavra consciente como:

1 - que envolve raciocínio, conhecimento, percepção, decisão;

2 - que tem consciência de sua condição ou papel e assume postura ideológica; ciente .

É válido resgatarmos o conceito dessa palavra quando falamos de comida, afinal,

nunca as escolhas alimentares foram tão baseadas na identidade e anseios de cada um
como agora. A resposta para a clássica pergunta: “você tem fome de quê?” tem sido cada vez
mais complexa, fazendo jus a grandeza e pluralidade do ato de comer. A comida nutre o
corpo e também representa cultura, emoções, ideologia e a diferença que se quer fazer
no mundo. A percepção também é contemplada no significado da palavra consciente e é de
extrema importância para a imersão nos diversos sabores, aromas e texturas que os
alimentos nos oferecem. Comer consciente de que a comida faz parte de uma cadeia
complexa, que diversas pessoas estão envolvidas e que ela nutre também a alma, é
primordial para a construção de uma nova relação com a comida.

Despertando os sentidos
Graças ao nosso cérebro, nossa percepção de sabores é extremamente desenvolvida,
sendo capaz de processar informações de sabores e cheiros com memórias e emoções. A
ciência da neurogastronomia explica bem essa relação. O neurocientista Gordon Sheperd
descreveu em seu livro “Neurogastronomia – Como o cérebro cria sabor e porque isto é
importante”, o olfato como o principal componente do sabor. Conforme vamos comendo,
o cérebro estabelece o cheiro como padrão especial e, junto com outros sentidos (visão,
audição, gosto etc), constrói a percepção de sabor dos alimentos. Além disso, essa percepção
também é influenciada por fatores culturais, sociais e memórias.

Já um estudo realizado pela Escola de Ciências Aplicadas da Universidade de

Tecnologia de Auckland, verificou a interferência dos sons na percepção de sabores de
sorvete de chocolate. Foram utilizados 14 gêneros musicais (entre eles havia Bethoven,
Black Eye Peas e James Brown) e os cinquenta participantes classificaram as músicas em
 Comer
Consciente

preferidas, neutras e não-preferidas. Durante a execução das músicas e de uma condição

de silêncio total, os participantes degustaram três sabores de sorvete de chocolate (amargo,
meio amargo e ao leite) e os resultados mostraram que a música preferida teve influência
positiva nos sabores amargo e meio amargo, menos familiares aos participantes. Já a
música classificada como neutra, aumentou a percepção dos atributos positivos do sorvete
de chocolate ao leite (com o qual os participantes já estavam familiarizados), em
comparação a música preferida. A hipótese para esses resultados sugere influência do
humor , excitação e atenção na percepção do sabor do alimento.

Outro estudo conduzido pela mesma universidade, relacionou a influência que o

som ambiente tem na percepção de sabor. Cinquenta e oito participantes foram expostos a
sons como ponto de ônibus movimentado, praça de alimentação, restaurante fast food, bar
e parque com sons da natureza enquanto degustavam um sorvete de chocolate. Foi possível
observar que notas de amargor, torrado e cacau ficaram mais evidentes quando os sons
de bar, restaurante fast food e praça de alimentação eram executados, já o som do
parque evidenciou a doçura do sorvete. Mostrando mais uma vez a forte relação do
contexto e a alimentação.

Na China, o chef Paul Pairet

promove uma experiência única,
despertando todos os sentidos dos
clientes por meio de imagens (360°), sons
e aromas, no restaurante Ultraviolet.

Para o chef, memórias, associações,

expectativas, ideias, alegrias e medos
desempenham papel na experiência de
uma refeição e fazem cada jantar
(apenas para 10 pessoas) uma jornada
inesquecível.
Na imagem, um “piqueninque” realizado para os
clientes, com projeções de imagens nas paredes de
um prado no início da primavera. O cenário muda
conforme o tema do jantar.
 Comer
Consciente

E falando em despertar os sentidos, na internet há uma série de vídeos sobre ASMR

(sigla em inglês para Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano), que alguns também
chamam de “massagem cerebral”, uma sensação de formigamento que se inicia no topo da
cabeça e se espalha para o restante do corpo quando recebemos estímulos visuais e
auditivos. Embora haja poucos estudos sobre o assunto, muitas pessoas se beneficiam
desta resposta para alcançar o relaxamento corporal e mental. Dentre os diversos canais
no YouTube sobre o tema, aqueles que utilizam comida também fazem sucesso, já que são
diversos os sons emitidos ao comer. Sem dúvida, um convite para ouvir também os seus
próprios sons J.

O canal Hungry Cakes tem vídeos com
mais de 47 milhões de visualizações,
que mostram uma pessoa comendo
diferentes pratos, de macarronada a
lanches fast food.
O canal do coreano Zach Choi possui 9,6
milhões de inscritos. Lá, ele mostra os sons
produzidos durante o cozimento do prato e
ao comer. Na imagem acima, o Ratatouille é
o astro principal

É possível perceber nas imagens acima uma grande quantidade de comida sendo
consumida e talvez esta caraterística tenha chamado a atenção do governo chinês, que
recentemente, começou a impor restrições a esse tipo de vídeo por entender que eles
estimulam o desperdício de alimentos. A campanha “Prato Limpo” foi lançada há pouco
tempo no país em decorrência ao alerta que a covid-19 trouxe a respeito do abastecimento
de alimentos para toda a população. Além desses influenciadores sofrerem críticas da
mídia local, agora há uma advertência nos aplicativos onde esses vídeos são publicados
como: “Valorize a comida, recuse-se a desperdiçar, coma corretamente e tenha uma vida
saudável”. Ouvir esses sons é essencial, mas a consciência alimentar também dever ser
prioridade.
 Comer
Consciente

Comer com atenção plena

Todos esses conceitos e estímulos reforçam a definição de mindful eating ou comer
com atenção plena apresentada pela pediatra e professora de mindfulness Jan Chozen
Bays:

Mindful eating é uma experiência que envolve todas

as nossas partes – corpo, coração e mente – na
escolha e no preparo do alimento e no ato de comer.

Não por acaso, Jan Chozen Bays também destaca que há diversos sentidos e
estímulos que levam uma pessoa a comer e descreve que o ser humano possui 9 tipos de
fome, destacando a importância de ouvir e respeitar os sinais do corpo.

9 tipos de fome
1. Fome dos olhos: é despertada quando vemos um prato bonito e colorido, que atrai pela
aparência;

2. Fome do nariz: sabe aquele cheirinho de cebola e alho fritando? Dá uma fominha né?!
Isso porque o aroma faz parte do que percebemos como sabor;

3. Fome da boca: é aqui que estão as nossas papilas gustativas e onde os sabores e
texturas são percebidos. A curiosidade nos ajuda a “matar” essa fome;

4. Fome do tato: sentir a textura e a temperatura de um alimento influencia o “quanto” e

o “que” comemos. Uma salada fria e crocante não satisfaz a vontade de comer uma sopa
quente e cremosa, por exemplo;

5. Fome do estômago: o barulho que o estômago faz pode sinalizar fome ou até mesmo
ansiedade. Por isso é importante ouvir os sinais que o corpo envia;
 Comer
Consciente

6. Fome do ouvido: a comida pode ficar mais atraente quando ouvimos o seu ruído. Nesse
momento, vale observar se continuamos comendo porque temos fome ou porque
gostamos do barulhinho;

7. Fome celular: o corpo envia sinais de que precisa de nutrientes para nos manter ativos
como: dor de cabeça, irritabilidade e tontura. Perceber esses sinais é primordial;

8. Fome da mente: essa fome sofre forte influência das informações que lemos e ouvimos
sobre comida. Como “vou comer mais proteína porque estão dizendo que é saudável”;

9. Fome do coração: Impossível falar sobre comida sem relacioná-la com emoções e
sentimentos. Às vezes, temos desejo de comer algo que nos traz conforto e acolhimento.
Essa fome merece atenção para não comermos apenas para suprir um sentimento.

O mindful eating tem como base o mindfulness, criado em 1979 a partir de um

estudo conduzido pelo professor Jon Kabat-Zinn na Escola de Medicina da Universidade de
Massachusets. O princípio de midfulness é trazer a atenção para o momento presente,
sem julgamentos, sempre aberto a curiosidade e consciente das emoções e
sentimentos. Jon criou este método para tratar pacientes com câncer, dores crônicas e
vítimas de acidentes industriais que não estavam respondendo bem aos tratamentos com
remédios. O programa de oito semanas MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction tinha
o objetivo de promover a qualidade de vida e o bem estar de todos os participantes. Os
resultados foram surpreendentes e o método passou a ser utilizado em outros hospitais.

Estudos mostram a eficácia das técnicas de mindfulness no manejo de pacientes

com sobrepeso e obesidade, uma vez que é possível promover a perda de peso, reduzir o
estresse emocional, aumentar a motivação e alterar positivamente o sistema imunológico e
metabólico. Uma metanalise com 15 estudos, envolvendo 560 participantes, mostrou que as
intervenções baseadas em mindfulness (média de doze horas ou menos durante os estudos)
promoveram redução de peso médio de 4,2 kg, melhora do IMC, sintomas de depressão,
ansiedade, estresse e comportamento alimentar problemático, mesmo após seis meses
de tratamento.
 Comer
Consciente

Ainda de acordo com outra metanalise com 19 estudos, envolvendo 1.160

participantes, as intervenções baseadas em mindfulness foram moderadamente eficazes
na promoção de perda de peso, inclusive a longo prazo, e amplamente eficazes para
reduzir os comportamentos relacionados a obesidade, como o comer emocional.

Outras evidências científicas trazem a importância da atenção plena para o

controle do peso. Um estudo recente demonstrou que o uso de mídias (celular, televisão,
computador etc) durante a refeição aumenta o consumo calórico em 150 kcal em média.
Além disso, nenhuma evidência de redução de consumo foi encontrada na próxima
refeição, o que sugere aumento real de ingestão energética ao longo do dia e efeitos
negativos que ultrapassam o momento da exposição aos eletrônicos em si. O estudo
também identificou que o maior responsável pelo acréscimo de calorias ingeridas foi o
aumento do tamanho das porções, principalmente no café da manhã, almoço e jantar. No
passado, essas refeições eram obrigatoriamente feitas em família, hábito que hoje em dia é
cada vez mais difícil de manter. No entanto, estudos mostram que as refeições feitas em
família trazem benefícios significativos relacionados ao comportamento alimentar e
social, em especial, para as crianças.

Uma revisão sistemática feita a partir de 31 artigos correlacionou as refeições feitas

em família (> 4 vezes por semana) com o maior consumo de frutas e vegetais e melhor
comunicação com os pais e vínculo familiar (> 5 vezes por semana em comparação <2
vezes). A prevenção de transtornos alimentares, incluindo bulimia e anorexia, também é
descrita como um dos benefícios das refeições familiares regulares, sendo um fator
protetor ao surgimentos dessas condições. Estudos transversais mostram que a maior
frequência de jantares em família, bem como a atmosfera de refeição positiva na
infância, é inversamente proporcional aos sintomas bulímicos na vida adulta,
especialmente para meninas. Um outro estudo, realizado com 2.382 alunos do ensino
fundamental e médio de escolas públicas de Minneapolis e Saint Paul e 2.792 pais, também
mostrou que a maior frequência de refeições em família foi associada à diminuição das
chances de desenvolver comportamentos não saudáveis de controle de peso e dietas.
 Comer
Consciente

Nos EUA, o projeto “The Family Dinner” da Universidade de Harvard, se dedica há

mais de vinte anos à pesquisar e estimular as refeições em família. Formado por um
grupo multidisciplinar que inclui profissionais das áreas de psicologia, educação,
alimentação, pesquisa, comunicação e marketing, o projeto atende a mais de 12 mil
famílias diretamente e outras milhares online. Além disso, elabora e divulga estratégias,
receitas, jogos e tópicos de conversa para incentivar as refeições familiares e torna-las
benéficas para todos.
Outro ponto importante quando falamos em comer com atenção plena, e ouvir e
respeitar os sinais do corpo, é distinguir a fome, saciedade e saciação:

FOME - sinal essencial para guiar a quantidade e qualidade dos alimentos e

satisfazer as necessidades do corpo;

SACIAÇÃO - ocorre quando sentimos as paredes do estômago distendidas, sensação

de sentir-se cheio. É um sinal para parar de comer;

SACIEDADE – é o intervalo entre acabar de comer e voltar a sentir fome. Comer com
calma, saborear os alimentos e estar “presente” ajuda a distinguir a saciedade da
saciação (estufamento).

Estes sinais estão diretamente ligados ao comportamento alimentar, que envolve

tanto fatores fisiológicos (taxa metabólica, sistema gastrointestinal etc) como
psicológicos, sociais e culturais.

Sentir o sabor da comida, ouvir os sinais do nosso corpo, refletir sobre a origem do
alimento e aproveitar a companhia das pessoas que estão a nossa volta são alguns dos
benefícios de comer com atenção plena e consciente. É dessa maneira que o alimento deixa
de nutrir apenas o nosso corpo e assume o papel social, cultural e emocional tão
importantes para a construção de um relacionamento saudável com a comida.
 Comer
Consciente

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Carrière, K; Khoury, B; Günak, M.M; Knäuper, B. Mindfulness-based interventions for

weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviwes. 2017 Out; 19: 164-
177.

2. Ellithorpe ME, Eden A, Hahn L, Ulusoy E, Yang CL, Tucke, RM. Meal-Concurrent Media
Use is Associated with Increased Dietary Intake with no Evidence of Next Meal
Compensation in Free-Living Adults. TOS. 2019 Set; 27: 1418-1422.

3. Langdon-Daly, J; Serpell, L. Protective factors against disordered eating in family

systems: a systematic review of research. J Eat Disord. 2017 Mar. 5-12

4. Lin, Yht; Hamid, N; Shepherd, S; Kantono, K; Spence, C. Environmental Sounds

Influence the Multisensory Perception of Chocolate Gelati. MDPI Foods. 2019 Abr. 8.

5. Loth, K; Wall, M; Chien-Won, C; Bucchianeri; Quick, V; Larson, N. Family meals and

disordered eating in adolescents: Are the benefits the same for everyone? J Eat Disord.
2014 Ago; 48: 100-110.

6. Palazzo, Cc; Meirelles, Cs; Japur, Cc; Diez-Garica, Rw. Gosto, sabor e paladar na
experiência alimentar: reflexões conceituais. Interface. 2019 Fev. 23.

7. Robson, S.M; McCulloough, M.B; Rex, S; Munafò, M.R; Taylor, G. Family Meal
Frequency, Diet, and Family Functioning: A Systematic Review With Meta-analyses. J
Nutr Educ Behav. 2020 Mai; 52: 553-564.

8. Rogers, J; Ferrari, M; Mosely, K; Lang, C; Brennan, L. Mindfulness-based interventions

for adults who are overweight or obese: a meta-analysis of physical and psychological
health outcomes. Obesesity Reviews. 2016 Nov; 18: 51-67
 Comer
Consciente

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

9. Alvarenga, M; Antonaccio, C; Figueiredo, M; Timerman, F. Nutrição Comportamental.

1 ed. São Paulo: Manole, 2015.

10. BBC News Brasil. O que é ASMR - os intrigantes sons que valem ouro no YouTube.
Acesso em agosto de 2020. Disponível em link.

11. The New York Times. Shangai Surprise. Acesso em agosto de 2020. Disponível em link.

12. The Family Dineer Project. Acesso em agosto de 2020. Disponível em link.

Alôu, alôu! Vamos juntxs alimentar a mudança?

Vamos conversar?!