Relatório Gratuito para Perda de

Peso
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Aprenda como pode começar a Perder Peso de
forma super fácil e prática
Parte 3

Ivo Leite Personal Trainer ivoleitept@gmail.com 966 629 246

 Comer de Forma Saudável
A perda de peso pode ser um longo processo intimidador especialmente para aqueles que

não têm paciência e disciplina. Infelizmente é assim que funciona para perder peso -

persistência, obediência e sacrifício. Mas existem "truques" que podem acelerar a perda

de peso.

 Os vegetais devem passar a compor mais de metade do prato;

 Se tiver que voltar para casa e gastar 20 minutos para cortar legumes, é muito

provável que não o faça. Pré-cortar os legumes e tê-los guardados no congelador. Assim

fica mais fácil incorpora-los nas suas refeições;

 Ter sempre um vegetal como ‘melhor amigo’ da carne, de forma a juntá-los

sempre. Porco e espinafres, vaca e cenoura ou frango e rúcula, por exemplo;

 Fazer hummus com um toque especial… juntando uma beterraba;

 Fazer sumos refrescantes à base de vegetais (que devem ser sempre em maior

quantidade do que a fruta, de forma a evitar grandes quantidades de açúcar);

 ‘Aldrabar’ o puré de batata doce, usando meia dose de batata para meia dose de

couve-flor;

 Trocar a batata da sopa por curgete, beringela, chuchu ou couve-flor;

Desfrute de porções de tamanhos e porções ilimitadas (sim, é para abusar) destes legumes

deliciosos ao almoço e jantar durante este desafio.

 Rebentos de  Brócolos  Aipo

alfafa;  Couves de  Couve-flor

 Alcachofra Bruxelas  Pepino

 Espargos  Repolho  Berinjela

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 Endívia  Cebolas  Espinafres

 Feijão verde  Pimentos (verde  Tomate

 Alho-porro e vermelho)

 Cogumelos  Salada de rúcula

Os vegetais verdes escuros são os mais ricos em nutrientes e são os mais baixos em

calorias. Para além disso, ajudam igualmente a digestão. Esta é uma variável importante,

considerando que estamos a consumir proteína em cada refeição. Uma melhor digestão

faz com que haja uma melhor absorção de nutrientes, e reduz a probabilidade de

armazenamento de gordura! Minimize a ingestão de cenouras a três vezes por semana

durante o desafio.

Proteína
Deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa

estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo. Se por exemplo pesar 70kg

terá de comer 105gr (70x1,5) de proteína por dia.

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos

e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento

fornece.

Alimento Proteína animal por 100 g Energia por 100 g

Carne de frango 32,8 g 148 calorias

Carne de vaca 26,4 g 163 calorias

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Queijo 26 g 316 calorias

Salmão grelhado 23,8 g 308 calorias

Pescada 19,2 g 109 calorias

Ovo 13 g 149 calorias

Queijo Quark (Lidl) 8,5 g 52 calorias

Iogurte Grego Ligeiro (Lidl) 6g 59 calorias

Leite 3,3 g 47 calorias

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões

e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas

vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação

de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos

de origem vegetal que são ricos em proteínas.

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energia por 100 g

Soja 12,5 g 140 calorias

Quinoa 12,0 g 335 calorias

Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorias

Millhete 11,8 g 360 calorias

Lentilhas 9,1 g 108 calorias

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 Tofu 8,5 g 76 calorias

Feijão 6,6 g 91 calorias

Ervilhas 6,2 g 63 calorias

Arroz cozido 2,5 g 127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos

aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

 Arroz e o feijão (qualquer tipo);

 Ervilhas e milhete;

 Lentilhas e trigo sarraceno;

 Quinoa e milho;

 Arroz integral e ervilhas vermelhas.

A combinação desses alimentos e a variedade na dieta são importantes para manter o

crescimento e o bom funcionamento do organismo de pessoas vegetarianas.

Algumas Dicas Práticas:

 Comece o seu dia com um copo de água morna com limão. Exprema ½ limão num

copo com água morna (morna, não a ferver) e beba logo pela manhã, em jejum.

De preferência, espere 30 minutos antes de tomar o pequeno-almoço.

 O pequeno-almoço pode ser esta receita. Eu uso Iogurte Grego Ligeiro ou Queijo

Quark (ambos do Lidl) porque assim sei que consumo cerca de 30g de proteína

logo de manhã.

 Transporte sempre a sua comida consigo. A probabilidade de não conseguir

encontrar opções saudáveis em cafés e alguns restaurantes, é bastante elevada!

Adira à moda da lancheira! Sabia que as grandes marcar de moda fabricam

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 lancheiras lindas? Sou da opinião que uma mulher moderna poderá procurar

combinar de forma elegante a sua lancheira com os restantes acessórios de moda!

 Procure fazer no mínimo 4 a 6 refeições por dia, moderando a quantidade;

 Procure beber pelo menos 2L de água por dia;

 Evitar os Refrigerantes;

 Evitar adicionar açúcar ao café. Comece por reduzir a quantidade que adiciona.

 Reduzir o alcool;

 Abstenha-se de comer comida processada, incluindo bolachas, barras e pão,

mesmo as diet. A indústria engana-nos com este tipo de produtos, através da

publicidade.

 Prefira snacks naturais, como oleaginosas (amêndoas, castanhas do Brasil, cajus,

nozes, etc), sempre cruas ou torradas, não fritas! Cuidado com as quantidades,

nada de abusos!

 Limitar o consumo de hidratos de carbono (massas, batata e arroz) a quatro dias

por semana, evitando misturar farináceos;

 Substitua os molhos por ervas aromáticas e/ou limão;

 Pode comer até 3 peças de fruta por dia, tais como Pêra, Laranja; Maça e Kiwi,

evitando as variedades mais doces como o Figo, Banana, uvas e passas.

Obrigado e espero que a tenha ajudado

a seguir um caminho mais sadável.

Ivo Leite Personal Trainer ivoleitept@gmail.com 966 629 246