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com

Plano alimentar para perda de

gordura e ganho de massa
muscular
(Lembrando, sempre consulte um Nutricionista pois
ele vai saber a quantidade necessária de nutrientes
que seu corpo precisa)

Café da manha:
OPÇÃO 1: • Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada)
recheada com tofu mexido
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• 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de

pasta de castanha de caju (ou de amendoim) sem
açúcar e 1 col. (café) de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico:

1 pote de iogurte de soja batido com 1 xíc. (café) de
água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2
maracujá, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col.
(sobremesa) de melado de cana ou mel se for
vegetariano.
• 3 bolachas pequenas de arroz integral ou uma
torrada feita em casa com 1 col. (sobremesa) de
tahine e 1 fio de melado ou se for vegetariano use
mel.

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico: 1 copo pequeno

(150 ml) de leite vegetal (caju ou amêndoa) batido
com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de
arroz com ervilha ou um whey de soja, 1 banana
média congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em
pó
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• 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate

amassado, sal e limão.

LANCHE DAS 10:00

OPÇÃO 1 • 1 pote de iogurte de soja com 1 col.

(sopa) de granola

OPÇÃO 2 • 3 bolachas pequenas de arroz integral

com tofu amassado, cúrcuma e sal

OPÇÃO 3 • 2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas

e sementes (uva-passa, cranberry, castanha-do-
pará, semente de abóbora sem casca, nozes,
amêndoas, damasco), escolha as que você preferir.

ALMOÇO
OPÇÃO 1 • Salada com molho de tofu:
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1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula,

agrião), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col.
(sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de
molho de tofu (bata no processador 40 g de tofu
firme com 1 col./sopa de azeite extravirgem, 3
col./sopa de água, 1/2 dente de alho e sal) • 2 col.
(sopa) de purê de mandioquinha ou de batata• 1
concha média de feijão com pouco caldo • 2 col.
(sopa) de beterraba em cubos refogada e polvilhada
com cebolinha picada

OPÇÃO 2 • Macarrão com grãos e vegetais:

2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente,
3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. (chá)
de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de abóbora em
cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados
com sal e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

OPÇÃO 3 • Salada de folhas e nozes:

1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5
tomates-cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1
col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de maçã e
sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
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• 4 col. (sopa) de lentilha

• 3 col. (sopa) de cogumelos refogados
• 3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de
azeite extravirgem

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1 • 3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2

col. (sopa) de soja ou grão de bico

OPÇÃO 2 • 4 rodelas de batata-doce cozida com

tofupiry ou soja.
(tofupiry: Ingredientes
200 gramas de tofu firme
1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
7 colheres (sopa) de Água
1 1/2 colher (sopa) de polvilho azedo
• sal a gosto
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Modo de preparo
No liquidificador, bata o tofu, o azeite, o sal e 3
colheres (sopa) da água até formar um creme liso.
Reserve. Em uma panela pequena, coloque o
polvilho e o restante da água. Cozinhe até ficar
transparente, sem parar de mexer. Junte ao creme
e bata até obter uma mistura lisa novamente.
Acerte o sal e, se desejar turbinar a receita, bata um
punhado de manjericão ou de beterraba.)

OPÇÃO 3 • Crepioca de coco e chia

(Ingredientes
3 colheres (sopa) de tofu firme amassado
3 colheres (sopa) de goma para tapioca hidratada
2 colheres (sopa) de coco fresco ralado
1 colher (sobremesa) de chia
• sal a gosto

Modo de preparo
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Amasse bem o tofu e misture os outros

ingredientes. Espalhe numa frigideira antiaderente
pequena e aquecida. Doure dos dois lados.

PÓS-TREINO

Encaixe no cardápio de acordo com o horário em

que você malha

OPÇÃO 1 • Crepioca de beterraba

(Ingredientes
1 ovo se for vegetariano ou (1 ovo de linho que é 1
colher de semente de linhaça moída e 3 colheres de
sopa de água depois só misturar numa tigela e deixa
descançar por 10 a 15 minutos), 2 colheres (sopa)
de goma para tapioca hidratada, 2 colheres (sopa)
de beterraba crua ralada• sal a gosto

Modo de preparo:
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Bata o ovo ou o ovo de linhaça e misture bem os

outros ingredientes. Espalhe numa frigideira
antiaderente pequena e bem aquecida. Doure dos
dois lados.)

OPÇÃO 2 • 1 copo pequeno (150 ml) de suco de

laranja batido com 1/2 dose de whey protein de
soja sabor neutro ou sabor baunilha.

OPÇÃO 3 • 1/2 batata-doce pequena cozida e

amassada com 3 col. (sopa) de tofu mexido ou
lentilhas ou outra proteína de sua preferência.

JANTAR

OPÇÃO 1
• 1 bowl médio de sopa de lentilha
• 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela em rodelas
grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas
(tomilho, orégano)
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OPÇÃO 2 • Salada mista:

1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula,
radiccio), tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de
cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem,
vinagre, sal e ervas
• tofu mexido ou outra proteína de sua preferência

OPÇÃO 3 • 1 porção de lasanha de abobrinha e tofu

(Ingredientes
300 gramas de tofu firme1 colher (chá) de açafrão-
da-terra (ou cúrcuma)3 colheres (sopa) de azeite de
oliva (mais 1 pouco para untar)1 unidade de cebola
pequena picada3 dentes de alho picados3 unidades
de abobrinha grandes cortadas em lâminas3 xícaras
(chá) de molho de tomate caseiro1 colher
(sobremesa) de orégano1/2 xícara (chá) de folha
frescas de manjericão• sal e pimenta-do-reino a
gosto
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Modo de preparo
Amasse bem o tofu e tempere com o sal, a pimenta,
a cúrcuma e 2 colheres (sopa) de azeite. Reserve.
Em uma panela, aqueça o restante do azeite e
refogue a cebola e o alho. Junte o tofu e refogue
mais um pouco. Monte a lasanha em uma travessa
refratária untada com o azeite. Intercale camadas
da abobrinha, do molho de tomate e do tofu
refogado. Finalize com a abobrinha e algumas
colheradas de molho. Polvilhe com o orégano e
espalhe o manjericão. Leve ao forno preaquecido a
180˚C por 20 minutos.)

CEIA

OPÇÃO 1
• 1 copo pequeno (150 ml) de leite de castanha de
caju com 1 col. (chá) de canela em pó

OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de abacate com 1 col. (café) de
melado de cana e 1 col. (chá) de cacau em pó
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OPÇÃO 3
• 1 col. (sopa) de mix de castanhas e sementes
(amêndoas, nozes, sementes de abóbora sem a
casca)

Dica

A dieta vegana para hipertrofia tem muitas frutas e

legumes

Segundo, certifique-se de estar consumindo muitas frutas

e legumes. Estes vão lhe fornecer uma fonte de
nutrientes de alta qualidade, bem como toda a proteção
antioxidante para manter seu sistema imunológico forte.
Todos esses nutrientes formarão a base essencial para a
construção dos músculos, força, e da definição que você
tanto busca.

Não negligencie o grão de bico e as leguminosas na dieta

Para os veganos que buscam construir músculos, uma das

principais fontes de proteína que precisam ser
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investigadas são o grão de bico e outras leguminosas.

Estes também serão uma boa fonte de carboidratos com
baixo teor de gordura e farão um ótimo lanche antes de
um treino intenso. Não se baseie apenas na batata doce
ou nos clichês para sua dieta de hipertrofia.

A nutrição esportiva vegana troca o arroz por quinoa

Se você tem o hábito de sempre comer arroz integral com

suas refeições, troque-as por um pouco de quinoa. O
quinoa tem um gosto muito parecido com o arroz integral
(uma combinação de arroz integral e farinha de aveia) e é
mais rica em proteínas do que o arroz integral. Além
disso, a quinoa é, na verdade, uma fonte completa de
proteína, enquanto o arroz integral não é. Isso é
importante para o processo de construção muscular.

Cardápio vegano para atletas inclui a proteína de soja

É uma medida muito sábia para fazer uso de pós de

proteína de soja, substituindo os pós de proteínas animal.
Isso ajudará a aumentar drasticamente a ingestão de
proteínas e será rápido e conveniente para quando você
precisar delas. Contanto que você se certifique de
misturá-los com outras fontes de proteína, eles são
definitivamente uma necessidade para sua dieta diária.

A musculação vegana evita uma dependência pesada em

alimentos processados
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Um grande erro que muitos veganos cometem é

depender muito de alimentos pesados e excessivamente
processados. Não faça isso. Lembre-se, ser vegano não
significa que você tenha liberdade para comer o maior
número possível de salgadinhos ricos em carboidratos.
Você ainda tem que comer de forma saudável e fazer um
esforço para manter uma dieta fresca que contenha grãos
integrais, frutas, legumes e nozes.

Atletas veganos mantém treinos curtos mas intensos

Quando se trata de seu treino, como vegano você deve

procurar por treinos curtos, mas intensos. Isso ajudará a
evitar que a perda de massa muscular ocorra e seu corpo
contará com proteína para passar por esses treinos. Se
você está fazendo sessões de treino muito longas, é
quando suas necessidades de proteína serão realmente
elevadas, o que pode dificultar a dieta vegana.

Utilize oleaginosas e sementes como combustível

Outra boa comida que você vai querer comer são as

oleaginosas. As nozes fornecem uma fonte saudável de
gordura e também fornecem uma forma duradoura de
energia. Um punhado aumentará significativamente sua
ingestão de calorias e ajudará a tornar o ganho muscular
muito mais fácil.

Para os seus ácidos graxos essenciais, uma vez que você

provavelmente não estará consumindo peixe gordo ou
óleo de peixe, vá para sementes de linhaça, óleo de
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linhaça e oleaginosas. Estas terão de ser suas fontes

primárias para este nutriente imprescindível.

Comece a adicionar manteiga de amendoim à sua dieta

Outra boa maneira de aumentar o seu teor de gordura é

começar a espalhar manteiga de amendoim natural em
tantos alimentos quanto possível na sua dieta. Isso
também ajudará a aumentar sua ingestão total de
calorias, o que é obviamente importante quando se
deseja construir músculos. Passe um pouco de manteiga
de amendoim sobre as bananas, maçãs, misture-as em
farinha de aveia ou adicione-as a qualquer smoothie de
frutas que você esteja preparando. Só não se esqueça de
optar pelas versões sem açúcar.

Considere a suplementação de ferro na dieta

Um nutriente em que você pode não ter mais ao não

comer carne vermelha é o ferro. Como o ferro é
responsável pelo bom desenvolvimento dos glóbulos
vermelhos, não é um que você queira correr o risco de
não ter. Se o fizer, você descobrirá que também está
fadigando muito mais rápido em seus treinos. Se você
planeja fazer uma dieta vegetariana a longo prazo,
considere adicionar um suplemento de ferro ao seu dia,
desde que seu nutricionista recomende.

Concentre-se em ingestões de brócolis e espinafre

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Dois outros vegetais que você definitivamente vai querer

pensar em adicionar em quantidades maiores também
são brócolis e espinafre. Estes dois contêm doses
agradáveis de cálcio, que é outro nutriente em que você
pode ficar deficiente na dieta vegana. Além de ambos,
pense também em usar um suplemento de cálcio.

Não deixe os outros te derrubarem

Infelizmente, uma coisa com a qual muitos atletas

veganos lidam é com outros dizendo que eles não verão
sucesso. Tente e bloqueie isso da melhor maneira
possível. Se você quiser realmente cultivas músculos,
você precisa manter um estado de espírito saudável e a
influência negativa definitivamente não o ajudará a fazê-
lo.

Coma mais frequentemente na dieta vegana para

hipertrofia

Também é importante que você esteja se certificando de

comer com frequência ao longo do dia. Já que você não
vai ingerir tanta proteína com cada refeição que come
como alguém que não é veganoo, ao receber refeições
regulares, ajudará a garantir que você sempre tenha um
fluxo constante de aminoácidos para seus tecidos
musculares.

Suplemente a alimentação com aminoácidos de cadeia

ramificada
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Outro suplemento importante que você vai querer usar é

aminoácidos de cadeia ramificada. Estes você deve tomar
imediatamente antes e depois do treino como eles
também ajudarão a proteger contra a perda de massa
muscular. Como pode perceber, suplementos ajudam
muito o atleta vegano a atingir melhores resultados.

Finalmente, a última dica é ficar positivo. Pode levar um

pouco mais de tempo para construir músculos como
vegano, mas se você ficar positivo e continuar
trabalhando para atingir seus objetivos, você
definitivamente pode obter os resultados que está
procurando.

Portanto, certifique-se de manter todas essas dicas em

mente. Mais e mais pessoas estão se voltando para este
estilo de comer e isso definitivamente não significa que
você precisa desistir de seus objetivos de fitness e
construção muscular.