NUTRICIONISTASELINGARDI

Plano alimentar
De EMAGRECIMENTO

Dra. FERNANDA SELINGARDI

NUTRICIONISTA ESPORTIVA CRN12722
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Dicas para uma alimentação saudável e sem trigo ?

1 - Foque na qualidade do alimento

2 - Tenha refeições livres na semana e consuma os alimentos que
você gosta, isso ajuda a reduzir a compulsão alimentar
3 – Substitua os ingredientes da receita (farinha de trigo por, aveia ou
farinha integral ou quinoa...), substitua o açúcar das receitas por xilitol
ou stevia
4 – Beba sua meta de agua diária
5 – pense que esta em um processo de mudança de hábitos onde o
equilíbrio é essencial, assim você aprende a seguir sempre e não
somente por um período e vai melhorando a cada dia
6 – Faça boas combinações alimentares, ou seja, consuma proteína
em todas as refeições, isso aumenta a sua saciedade e compulsão
7- Cuidado com os falsos saudáveis (produtos light, diet, zero, fit....)
8 – olhe sempre os ingredientes e lembre que o primeiro é o que
prevalece no alimento
9 – Siga as orientações
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Exemplo de plano alimentar :

Esse plano é baseado em orientações gerais, para um plano

personalizado (de acordo com as suas necessidades
individuais), você deve procurar um nutricionista)
Se quiser pode entrar em contato e marcamos uma consulta
Cada individuo tem um organismo e uma necessidade.
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Desjejum

500 ml Chá limão OU frutas vermelhas ou 150ml de agua com 1 limão espremido

Aguarde 15 minutos no mínimo após a ingestão do chá para tomar café da manhã:

Café da manha:
Shake – 1 medida de shake com 250 ml de água + 1 fruta ou 1 a 3 col de sopa de aveia ou 2
col de sopa de leite em pó desnatado
OU
1 a 3 ovos cozidos, mexidos ou omelete OU 1 a 2 iogurte desnatado OU 1 a 3 ft de ricota
(queijo branco ou cottage) OU 1 ovo + 2 ft de ricota
+ 1 col. de sopa de abacate OU 1 col. de sopa de linhaça OU 1 col. de sopa de coco fresco OU
1 col. de café rasa de óleo de coco
+ 1 a 4 col. sopa de aveia OU 1 a 2 fruta OU 1 a 2 ft de pão integral OU 1 a 3 col. de sopa de
tapioca OU 2 a 4 col. de sopa de cuscuz (somente farinha, água e pouco sal)
+ 1 xic. de café preto sem açúcar (se quiser tomar café)
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Exemplo :

Pão de aveia com castanha

Pão de abobora com queijo e linhaça

Panqueca de banana com coco

Mamão, omelete e linhaça

Iogurte, maça e castanha

Cuscuz, ovo e linhaça

#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Lanche da manhã ( se houver necessidade )

Carboidrato : 1 fruta ( prefira as pouco calóricas como: ameixa, morango,

melão, kiwi, maça, pera, abacaxi)

Proteína: 2 un de castanha ou 1 col de chá de chia ou 1 ft de queijo ou 1 col

de sopa de amaranto

Observações:

Quem tem problema de diverticulite ou outros de intestino não deve usar

sementes.

E quando usamos as sementes, devemos aumentar a quantidade de agua

ingerida, pois são ricas em fibras

1h antes do almoço tomar 2 capsulas de slim max com 400ml de agua ( vai
ajudar na saciedade, reduz a fome e vontade de doces e elimina gordura
nas fezes)
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Almoço

Salada de folhas (prefira as folhas verdes escuras), tomate e pepino a

vontade
+ Legumes: de 1 a 6 col. de sopa de Legumes cozidos ou crus (prefira:
brócolis, vagem, chuchu, abobrinha, couve flor, cenoura, berinjela,
quiabo...)
+ Carboidrato: de 1 a 6 col. De sopa de arroz ou arroz integral ou batata ou
batata doce ou mandioca ou mandioquinha ou abobora ou milho ou fruta
ou cuscuz
+ Leguminosa: de 1 a 6 col. sopa de feijão OU lentilha OU soja OU grão de
bico OU ervilha
+proteína :100g a 180g Proteína magra grelhada, assada ou cozida ou ovo

Observações:
Sempre consumir 1 leguminosa, pois ajuda muito na saciedade.
Usar gengibre e pimenta nos temperos se gostar pois aumenta a
termogênese
Se quiser uma sobremesa consumir 5gr de chocolate acima de 70% ou
uma gelatina de chá de maracujá (somente gelatina incolor e o cha)
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Lanche da tarde

Carboidrato: 1 fruta OU 1 a 4 col. de aveia Ou 1 ft de pão sem trigo (integral,

aveia, linhaça....)
+
Proteína: 1 a 2 ovos OU 1 col. de sopa de pasta de amendoim OU 60 a 100 gr
de frango ou ½ lt de atum OU 1 iogurte
+
Gordura boa: 1 col. café de óleo de coco ou 1 col. sopa de linhaça (quando
consumir pasta de amendoim não precisa consumir esses alimentos)
+ 1 col chá de canela

Observações:

Usar pasta de amendoim no máximo 3x na semana e não quantidade

recomendada

Lanche da tarde 2 (se for necessário):

seguir igual o de manha

#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Pre treino ( fazer de 30min a 1h a 30min antes do treino, se coincidir com o

horário de alguma refeição, não precisa fazer o mesmo)

Carboidrato: 1 fruta OU 1 a 4 col. de aveia OU 1 a 2 ft de pão integral OU2 a 3 col de

sopa de batata doce
+
Proteína: 1 a 2 ovos OU 1 col. de sopa de pasta de amendoim OU 60 a 100 gr de
frango ou ½ lt de atum ou 1 a 2 ft de queijo (branco, ricota ou cottage)

Exemplo:

Banana e castanha
Iogurte e aveia
Ovo e pão
Bolo proteico
1h antes do jantar tomar 2 capsulas de slim max com 400ml de agua ( vai ajudar na
saciedade, reduz a fome e vontade de doces e elimina gordura nas fezes)
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Jantar

Salada de folhas, tomate e pepino a vontade

+Legumes 1 a 6 col. de legumes crus e cozidos

+carboidrato 1 a 4 col de sopa de batata doce OU mandioquinha, OU arroz
integral OU quinoa OU inhame OU abobora ou 1 a 4 col de sopa de aveia OU 1 a 2
ft de pão integral
+ leguminosa 1 a 5 col de sopa de feijão ou lentilha ou ervilha ou 1 col de sopa de
gergelim
+proteína :120g a 180g de proteína magra
OU
Shake: 1 medida de shake com 250 ml de água + 1 fruta ou 1 a 4 col de sopa de
aveia 0u 2 col de sopa de leite em pó desnatado

Ceia

250ml de chá de maracujá ou outro chá calmante

#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Exemplo de cardápio

Desjejum cha de limao agua com limao chá de frutas vermelhas Chá de limão
Ovo mexido, banana,
Café da manha Aveia, iogurte e abacate Pão de abobora e queijo Cuscuz com ovo e abacate
pasta de amendoim
Lanche Queijo Maça e castanha Abacaxi e chia Iogurte
salada de acelga, tomate salada de couve, cebola salada de escarola com Salada de agrião com
e pepino. e cenoura rúcula pimentão e tomate
purê mandioquinha e
arroz e feijao Abobora e ervilha Grão de bico e milho
Almoço gergelim

Frango assado com Carne de panela e Peixe assado e brócolis e

Bife e vagem
chuchu cenoura salteada couve flor

Banana e pasta de
Lanche Panqueca de banana Cuscuz com queijo Iogurte, aveia, linhaça
amendoim
salada de couve, tomate salada de repolho com
Salada de alface com agrião
e pepino. rucula
Omelete com legumes
Jantar
Kibe de carne com e salada Pizza de batata doce com Torta de frango com
legumes ricota e manjericão legumes

Ceia
chá de maracujá chá de camomila chá de maracujá chá de camomila
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Planejamento a chave do sucesso:

- Imprima o plano alimentar e deixe em local visível, como por exemplo, na geladeira;
- Faça sua lista de compras toda semana e nunca vá ao mercado com fome;
- Programe seus lanches, leve de casa quando for possível, e se precisar, programe as
suas refeições. Separe 1 dia da semana, faça suas marmitas e congele-as
- Não tenha na geladeira e nem na dispensa produtos que você não deve comer.
Caso você tenha esses produtos, deixe-os escondidos atrás de outros alimentos e
longe da visão.
Ex. coloque no fundo do armário, no fundo da gaveta, no fundo da geladeira,
deixando os alimentos saudáveis visíveis e acessíveis;
- Diversifique ao máximo os alimentos para ingerir bastante quantidade de vitaminas
e minerais.
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Farinha branca : A farinha branca

ainda é a preferida pela maioria das Substitutos da farinha branca :
pessoas e esta presente diariamente na
em nossa mesa. Ela é considerada um
carboidrato simples, pois passa por um Aveia flocos, farinha , farelo
processo de refino que retira parte de Farinha de trigo integral
suas fibras, nutrientes e vitaminas
(contidos na casca do grão. Farinha de linhaça
Farinha de amêndoas
Por isso devemos escolher versões mais
saudáveis como a integral. Farinha de grão de bico
Farinha de coco
Porem ambas têm a mesma
quantidade de caloria, então não pode Quinoa ou farinha de quinoa
abusar, mas usando as versões mais Farinha de chia
saudáveis você evita diversos
problemas de saúde.
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Lista de
substituições por
grupos alimentares
O que preferir e o que evitar
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Carboidratos :
Consumir :
● Arroz integral/ Arroz branco
● Batata / Batata doce
● Mandioca / Mandioquinha
● Inhame / Abobora
● Frutas / macarrão integral
● Aveia/ Granola (usar sem mel e açúcar )
● Farinha trigo integral / Trigo para quibe
● Cuscuz/ Tapioca
● Milho/ Farinha de milho
● Cuscuz marroquino / Pão integral

Evitar:
• Bolachas (agua e sal, recheada, integral/ pão de farinha branca
• Pão doce/ bolo com açúcar e farinha branco
• Massas com farinha branca (pizza, lasanha, pastel, salgados...)
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Proteínas :
Consumir :
● Bovinos (lagarto, file mignon, coxão mole, coxão duro, fralda,
patinho)
● Frango (sem pele)
● Peixes em geral
● Suíno (bisteca, mignon, pernil, lombo)
● Ovo
● Queijos (branco, ricota, cottage)
● Iogurte/ coalhada desnatado ou integral (ter ate 3
ingredientes)
● Chia, gergelim
● Leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico)
● Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, pasta de amendoim)
● Plantas/ hortaliças/ vegetais (orapronobis, couve, espinafre,
brócolis, couve flor ...)

Evitar:
• Carnes gordas e embutidos (costela , costelinha, cupim , contra
file, linguiça, presunto, peito peru, salsicha, salame, bacon...)
• Queijos gordos (mussarela, parmesão...)
 Gorduras :
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Consumir :
● Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, pasta
de amendoim)
● Azeite extra virgem
● Coco
● Óleo de coco
● Abacate
● Linhaça

Evitar:
▪ Frituras
▪ Sorvete
▪ Margarina
▪ Óleos
▪ Creme de leite
▪ Requeijão
▪ Alimentos congelados/ processados/
industrializados (lasanha, nugutes, hambúrguer,
salgadinhos),
 ALIMENTAÇÃO
BALANCEADA
COMPOSIÇÃO ALMOÇO SAUDAVEL

50 %VERDURAS E
LEGUMES
25% CARBOIDRATOS E
LEGUMINOSAS
25% PROTEINAS

• Verduras e legumes: de preferencia aos verdes escuros (couve, espinafre, rúcula...)

e consumir cru (cenoura, beterraba...), brócolis, vagem, couve flor, quiabo, abobrinha, chuchu
• Carboidratos: arroz integral, batata doce, mandioquinha, quinoa, mandioca, inhame..
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha ..
• Proteínas: carnes magras (bovina, suína, ave e peixes), ovo, queijos magros ou plantas
e legumes (para os vegetarianos)....

Nutricionistaselingardi
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

Os suplementos são essenciais?

Os suplementos são grandes aliados a um estilo de

vida saudável se forem utilizados de maneira correta e
nos momentos corretos. Por isso, é importante seguir
um plano alimentar elaborado por um nutricionista
que irá indicar os melhores suplementos de acordo
com as suas necessidades e objetivos.

Confira todos os suplementos na apresentação

Produtos HND
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

INFORMAÇÕES IMPORTANTES

❑ Toda quarta feira as 20h a Cross expererience transmite uma live,

onde eu como nutricionista oficial das franquias, passo informações
sobre alimentos , alimentação e tiro as suas duvidas.

❑ Me siga no instagram @nutricionistaselingardi, tenho varias

receitas e dicas para você.

❑ Adquira o Ebook vida saudável / receitas de café da manha –

excelente para ajudar você a manter o foco. (informações na
academia) R$ 24,90 (solicite o link na academia)
❑ Adquira o Ebook 39 receitas para o seu pre treino – excelente
para ajudar você a manter o foco. (informações na academia) R$
49,90 (solicite o link na academia)

❑ Siga o Youtube oficial “Cross experience”, lá tem as lives e o

quadro cozinhando com a nutri onde você conta com varias
receitas saudáveis e saborosas.