CARDÁPIO 2 PARA HIPERTROFIA (COM SUPLEMENTAÇÃO)

CAFÉ DA MANHÃ:
(Obs: Café preto sem açúcar opcional.)

1 Cápsula de (Ômega 3) todas as manhãs.

5g de Creatina todas as manhãs.

1 - Opção

Crepioca

Massa: (40g tapioca + 2 ovos + 10g semente de chia)

Recheio: 40g (frango desfiado ou atum) + 20g ou 1 colher de sopa de (creme de ricota
ou requeijão)

2 – Opção

750ml Creme Shake (30g leite em pó + água + 80g mamão/abacate + 20g whey protein
concentrado)

LANCHE DA MANHÃ:
1 – Opção

60g ou 1 und. Barra de proteína (Choklers Protein ou Bold Bar ou Vitafor Isocrisp ou
Dark Bar)

2 – Opção

100g banana (1 banana prata ou nanica) + 20g whey protein concentrado.

ALMOÇO:
150g ou 3 colheres de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (80g fruta variada)

LANCHE DA TARDE:
1 – Opção

Shake de açaí (50g polpa de açaí + 80g banana ou morango ou mamão + 30g leite em pó + 20g
whey protein concentrado) (obs: bater com água e gelo)

2 – Opção

1 pão francês ou 60g tapioca

40g Queijo (queijo meia cura ou parmesão ou mozarela ou provolone ou minas padrão)

80g filé de frango ou 2 ovos

JANTAR:
150g ou 3 colheres de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (80g fruta variada)

CEIA:
1 - Opção

1 Iogurte natural desnatado 170g (Nestlé, Vigor. Itambé, Danone, Batavo) + 20g whey
protein concentrado

Opção 2

40g pipoca de panela (obs: pesar o milho cru e utilizar azeite)