Emagrecimento ≅ 1.

285kcal

Proteína 36,6%
Carboidrato 31%
Lipídio 32,4%

Café da manhã

Opção 1:
Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz cozido (60g) ou Porção de frutas (1)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (20g)

Almoço

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (120g) ou
Peixe branco (140g)
+ Arroz (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata inglesa (120g) ou Abóbora
(140g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade

Lanche da tarde

Opção 1:
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g)
+ Queijo branco ou amarelo (25g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (15g)

Opção 2:
Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz cozido (60g) ou Pão sírio (25g)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)
Opção 3:
Iogurte desnatado (160ml) ou Aveia (15g)
+ Whey Protein (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Granola ou Aveia (15g)
Pode substituir o iogurte + whey por Iogurte proteico (1 unidade)

Opção 4:
Porção de frutas (1)
+ Ovo inteiro (1 Unidade) ou Whey Protein (15g)
+ Aveia ou Granola (10g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (15g)

Jantar

Opção 1:
Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (120g) ou
Peixe branco (140g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata
inglesa (160g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade

Opção 2:
Frango desfiado (90g) ou Atum (110g)
+Tapioca (10g)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
+ Porção de frutas (1)

Ceia

Opção 1:
Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (120 ml) ou Leite em pó (10g) ou Iogurte zero (1 unidade)
Pode consumir essa refeição em outro momento do dia, inclusive consumir separadamente
Porção de frutas
Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 g)
Melancia ou Morango ou Melão (150 g)
Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade)
Banana (70g)

Incluir 1 opção abaixo em qualquer momento do seu dia

20g de queijo branco ou amarelo
60g abacate
15g de chocolate 60%-70%
15g de pasta de amendoim
15g de castanhas
20g de doce de leite ou mel
80g de feijão ou lentilha ou ervilha
180ml de leite desnatado ou 20g de leite em pó desnatado
180ml iogurte desnatado

Observações:
Pese os alimentos após o preparo
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Suco de limão ou maracujá (com adoçante) livre
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos industrializados
Aumente a ingestão de água
Opções zero calorias (liberado com moderação)

Plano alimentar elaborado para projeto Salva Vidas, após esse período, para dar
continuidade a um novo plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp
(21) 97951-9036.

09/10/2022