Cardápio diário - 988kcal - 32% CHO - 42% PTN - 25% LIP

Café da manha

Opção 1 - Panqueca de aveia:

● 1 unidade(s) de Ovo(s)
● 1 unidade(s) de Clara(s) de ovo
● 10 gramas de Aveia em flocos/farinha
● 1 porção(ões) de Fruta
● 15 gramas de Whey Protein
OBS.: pode trocar o whey por 20g de geleia de fruta sem açúcar.

Opção 2 - Pão com ovo:

● 1 fatia(s) de Pão integral
● 1 unidade(s) de Ovo(s)
● 2 unidade(s) de Clara(s) de ovo
● 1 porção(ões) de Fruta
OBS.: pode trocar 1 ovo por 20g de queijo e a porção de fruta por 1 fatia extra de pão ou 1 porção de
gordura.

Opção 3: igual ao lanche da tarde

Almoço
● 100 gramas de Proteina Magra (Peito de Frango, File de Tilápia, Lombo de Porco)
● 50 gramas de Arroz, Aipim, Macarrão (para mais opções veja obs. no fim da dieta)
● 80 gramas de Feijão, Lentilha ou Grão de Bico
● 100-200 gramas de Vegetais: no minimo 2 a 3 variedades do seu gosto
● 1 porção(ões) de Gordura

Lanche da tarde

Opção 1 - Sanduíche:
● 2 fatia(s) de Pão integral
● 20 gramas de Requeijão light
● 20 gramas de Peito de Peru / Frango / Chester defumado
OBS.: pode trocar o requeijão por 30g de queijo cottage ou creme de ricota light.
Opção 2 - Iogurte com fruta:
● 170 gramas de Iogurte natural desnatado
● 1 porção(ões) de Fruta
● 15 gramas de Whey Protein
OBS.: pode trocar uma porção de fruta por uma porção de gordura, assim como pode trocar o whey por 15g
de aveia

Opção 3: igual ao café da manhã.

Jantar

Opção 1 -
● 120 gramas de Proteina Magra (Peito de Frango, File de Tilápia, Lombo de Porco)
● 100-200 gramas de Vegetais: no minimo 2 a 3 variedades do seu gosto
● 1 colher de chá de Azeite de Oliva
OBS.: pode substituir sua porção de CARBOIDRATO por 15 gramas de Pipoca (estoure o milho em água ou
em pipoqueira elétrica ou de silicone - não utilize gordura, apenas água).

Opção 2 - Crepioca recheada ou Omelete:

● 1 unidade(s) de Ovo(s)
● 2 unidade(s) de Clara(s) de ovo
● 10 gramas de Tapioca
● 20 gramas de Requeijão light
● 50 gramas de Proteina Magra (Peito de Frango, File de Tilápia, Lombo de Porco)
OBS.: podes trocar a tapioca, requeijão e a proteina magra por 2 ovos extras para fazer um omelete,
totalizando 3 ovos inteiros e 3 claras, adicionando vegetais e saladas se quiser.

Porções

1 porção de Fruta - escolha uma opção de fruta:

- 1 Banana ou 1 Maçã ou 1 Tangerina ou 1 Pera ou 1 Laranja
- 130g de Mamão ou Uva ou Abacaxi ou Manga ou Berries
- 200g de Morango ou Melancia ou Melão

1 porção de Gordura - escolha uma opção:

- 1 colher de sopa de Azeite de Oliva extravirgem
- 15g de Castanhas (Pará, Cajú, Amêndoas ou Nozes) OU Amendoim (pasta inclusive)
- 15g de Chocolate 50 a 80% Cacau
- 70g de Abacate
- 15g de Farinha de Coco ou Linhaça ou Chia
- 15g de Chia ou Linhaça (semente)
- 15g de Coco natural (seco, em lascas ou cru in natura )
 Substituições

Arroz, aipim e macarrão - cada 100g destes alimentos podes substituir por:
- 150g de Batata inglesa ou doce cozida ou assada
- 200g de Abóbora Cabótia ou Japonesa cozida ou refogada
- 350g de Abóbora Moranga ou Pescosso ou Menina/Brasileira cozida ou refogada

Proteina Magra (Peito de Frango, File de Tilápia, Lombo de Porco):

- Podes substituir a proteina magra por carne vermelha magra (Patinho, Coxão mole,
Acém) 1 vêz ao dia, na mesma quantidade.

- Podes substituir a proteina magra por Coxa, Sobrecoxa de frango ou Salmão 1 vêz ao
dia, na mesma quantidade, deixando de consumir a porção de gordura desta refeição.

Caso deseje não consumir o Feijão, lentilha ou grão de bico:

- Adicione 50 gramas de arroz, aipim ou macarrão OU 70 gramas de batatas a mais em
sua refeição.

Caso tenha doença celíaca ou seja sensível ao glúten:

- Troque a aveia, macarrão e o pão pelas versões sem glúten. Quinoa, tapioca, aipim,
batatas, abóbora, frutas e feijão não contém glúten.

Caso tenha intolerância a lactose:

- Troque todos os lácteos pela versão sem lactose.

Quem gosta de leite:

- Pode substituir a porção de fruta ou de gordura por 200mL de Leite desnatado ou 150mL
de Leite integral.

Considerações finais
Objetivo da dieta: perda de gordura corporal. Para que isso aconteça é simples: 1)
●
seguimento da dieta; 2) realização dos exercicios sugeridos abaixo.

Deverás fazer pelo menos 50 minutos de exercícios (musculação, funcional,

esteira, corrida, bicicleta etc - o qual lhe agradar mais) 5 vezes por semana. A
● intensidade deve ser pelo menos moderada, ou seja, deve haver um desconforto
durante a atividade (imagine que deves conseguir conversar com alguem porém
com dificuldade, com pausas durante a fala para respirar).
 O segredo da consistência da dieta é: antecipar o erro. É possivel prever a maioria
das situações que irão te fazer errar na dieta como a) rotina corrida de trabalho ou b)
disponibilidade de alimento fora da dieta no local de refeição, por exemplo. Em a) tu
deves sempre organizar a dieta do próximo dia na noite anterior e ainda planejar no
domingo o preparo das refeições caso já saiba dos teus compromissos no decorrer
●
da semana, dessa forma tu antecipa o erro e previne que ocorra. Já em b) tu podes
comer a tua refeição em local um pouco mais afastado da onde está exposto os
alimentos ou esconde-los. São exemplos que ocorrem na rotina de pessoas que não
conseguem seguir a dieta. Com eles tu podes identificar os teus erros e antecipa-los,
tornando a dieta simples de seguir.

Quando eu permito trocar o whey por outro alimento estou orientando caso não
● queira ou não possa utilizar ele, mas não significa que é igual ao outro alimento. O
whey por oferecer proteina deve ser priorizado mas se não puder pode trocar.

Não tem necessidade de comer de 3 em 3 horas e sim de acordo com sua rotina.
● Por isso a dieta tem 5 refeições, sendo 4 principais. Espaçe as refeições de acordo
com sua fome e seus afazeres diários.

Se execite em jejum caso de manhã cedo seja o único horário disponivel e faça seu
● café da manha após. Fora essa situação, sempre treine entre duas refeições, de
preferência se alimente 30 a 60 minutos após o exercício.

● Beba entre 1,5 a 2,5 litros de água por dia. Pode beber chá natural e de saquinho.