Rilani Rocha Nutricionista

rilani_rocha@hotmail.com Rua Frei Paulo, 370 - Suissa. CNPJ: 18.359.147/0001-38

CRN: 5ª região: 11638 Aracaju
Fone: (79) 9 96864735

Plano Alimentar
Paulo Vinicius Santos De Castro
Data: 31/01/2023

Todos os dias
Emagrecimento: 2000 kcal (30%PTN, 38%CHO, 32%LIP)

07:00 - Café da manhã

• Inhame (cozido) (Pedaço médio (150g): 1)
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 2)
• Ovo de galinha (Unidade (45g): 1)
• Açafrão (colher de chá: 1)
• Pimenta do reino (colher de chá: 1)
• Orégano (Colher de chá: 1)
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sobremesa (5ml): 1)
• Mamão papaia (1/2 unidade (180g): 1)
• Semente de linhaça (Colher De Sobremesa (5g): 1)
Obs: Misture os ovos com o frango + açafrão e orégano e faça um omelete.
Triture a semente de linhaça antes de consumir, para consumir junto com o mamão. Não compre a semente de
linhaça já triturada, pois ela perde as propriedades funcionais. Se preferir, triture uma quantidade maior e guarde na
geladeira em um pote escuro fechado ou envolva com papel alumínio, para não entrar em contato com a luz e nem
com o oxigênio.
Substituições:
Inhame: batata doce cozida (200g) OU macaxeira cozida (150g) OU banana da terra cozida (150g).
Mamão: melão (2 fatias grandes - 300g) OU melancia (1 fatia média - 200g) OU manga (1 unidade - 100g) OU abacate
(2 colheres de sopa cheias - 50g) OU uvas roxas (12 unidades) OU maçã (1 unidade - 150g) OU pêra (1 unidade -
150g) OU goiaba (1 unidade - 150g).
Linhaça: semente de chia (1 colher de sobremesa - 5g) OU gergelim (1 colher de sobremesa - 5g) OU semente de
abóbora torrada (1 colher de sobremesa - 5g)

10:00 - Colação
• Melão (Fatia média (120g): 1)
• Castanha do Pará (Unidade (4g): 2)
• Amendoim torrado (Colher de sopa (15g): 2)
Obs: Substituições:
Melão: maçã (1 unidade média - 150g) OU mamão papaia (1/2 unidade - 180g) OU melancia (1 fatia média - 200g) OU
kiwi (1 unidade média - 100g).
Castanha do Pará: 6 castanhas de caju OU 4 nozes OU 1 colher de sobremesa de amêndoas.
Amendoim torrado: abacate (120g) OU coco seco (50g) OU avelãs (30g).

12:00 - Almoço
• Arroz 7 grãos (Colher de sopa cheia (20g): 5)
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia (65g): 3)
• Filé de peixe cozido/assado (Filé médio (140g): 1)
• Cenoura cozida em rodelas (Colher de sopa cheia (25g): 2)
• Couve cozida/crua (Folha média (20g): 1)
• Rúcula (Folha (6g): 3)
• Alface (Folha (10g): 2)
• Tomate (Fatia média (15g): 3)
• Cebola (Fatia média (6g): 3)
• Pepino (Fatia: 3)
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sobremesa (5g): 1)
• Laranja (Unidade média (180g): 1)
Obs: Prefira peixes frescos como Atum, Sardinha, Salmão, Arenque, Anchova, Cavala, Truta e Tilápia.
Evite fritar o peixe, prefira cozido ou grelhado em panela antiaderente com um fiozinho de azeite de oliva ou assado
no forno.
Prefira cozinhar as verduras no vapor para preservar os nutrientes.
Substituições:
Arroz integral: quinoa cozida (5 colheres de sopa).
Feijão carioca: lentilha cozida grãos (2 colheres de sopa - 50g) OU grão de bico cozido (2 colheres de sopa - 50g).
Filé de peixe: Filé de frango cozido/assado (1 filé médio - 140g) OU carne bovina magra cozida/grelhada (1 filé médio
- 100g).
Cenoura: beterraba cozida em rodelas (2 colheres de sopa cheias - 50g) OU abóbora cozida em pedaços (2 colheres
de sopa cheias - 50g).
Couve: brócolis cozido (2 colheres de sopa cheias) OU couve-flor (2 colheres de sopa cheias) OU vagem cozida (2
colheres de sopa cheias) OU quiabo cozido (2 colheres de sopa cheias).
Alface: agrião (1 pires cheio) OU acelga (1 pires cheio) OU rúcula (1 pires cheio) OU espinafre (1 pires cheio) OU mix
dessas folhas (1 pires cheio).
Tomate: pimentão (3 fatias médias) OU pepino (3 fatias médias) OU abobrinha (3 fatias médias).
Laranja: tangerina (1 unidade média) OU manga (1 fatia média) OU caju (1 unidade média) OU mamão papaia/havaí
(1/2 unidade média) OU goiaba (1 unidade média) OU kiwi (1 unidade média)

15:00 - Lanche da tarde

• Panqueca Low Carb¹ (Unidade (120g): 1)
• Filé de frango desfiado (Colher de sopa cheia (25g): 3)
Obs: Substituições:
Panqueca low carb: Pão low carb² (65g) OU Aveioca (1 unidade - 160g).
Filé de frango: filé de atum desfiado (75g) OU ovos de galinha (1 ovo inteiro + 3 claras).
1 e 2: ver a receita no aplicativo.

18:00 - Jantar
• Batata doce cozida sem sal (Unidade média (120g): 1)
• Filé de frango cozido/assado (Filé médio (100g): 1)
• Açafrão (colher de chá: 1)
• Pimenta do reino (colher de chá: 1)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio (150g): 1)
Obs: Substituições:
Batata doce: macaxeira cozida (120g) OU inhame cozido (120g) OU banana da terra cozida (120g).
Filé de frango: filé de peixe cozido/grelhado (100g) OU omelete de frango (1 ovo inteiro + 1 clara de ovo + 2 colheres
de sopa de frango desfiado (50g).

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