Plano Alimentar – 1600 kcal

Desafio Renato Silvano

Nutricionista: Guilherme de Mendonça Beza – CRN 2337
Contato Whatsapp: (48) 9.9610.3188 @nutricionistaguilhermebeza
Objetivo: Melhora da Resposta Imunitária / Emagrecimento /
Redução de Gordura Corpotal e Definição de Medidas

Desjejum – 7:50 horas

• 1 copo com ½ limão espremido + 50ml de água + 15 gotas de própolis + 5g de Glutamina
Café da Manhã – 8:00 horas
• 1 copo de suco de laranja natural (200ml)
• 1 omelete com 2 ovos (temperado com cebola e tomate picados e orégano)
• 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim (15g)
OU
• 1 copo de café com leite zero lactose (200ml)
• 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo mussarela sem lactose (15g) + 1 fatia de
presunto de peito de peru (15g) OU 3 colheres de sopa de peito de frango desfiado (60g)
Obs.: Neste intervalo ingerir 2 copos de água de 180ml, com intervalo de 15 minutos entre cada copo.
Almoço – 12:00 horas
• Feijão preto (50g) OU Lentilha cozida (50g) OU Grão de bico cozido (50g)
• Batata doce cozida (100g) OU Aipim cozido (100g) OU Arroz Integral (100g)
• Filé de frango grelhado (100g) OU 1 porção do Grupo das Proteínas (ver lista)
• Saladas a vontade (no mínimo 3 tipos da A e 2 tipos da B)
Grupo dos Vegetais A (a vontade): Abobrinha verde, alface, agrião, couve folha, couve-flor, brócolis,
espinafre refogado, pepino, palmito, rabanete, tomate, beterraba, cenoura.
Grupo dos Vegetais B (a vontade): Abóbora Moranga, Chuchu, Milho, Vagem, Ervilha, Repolho.
Obs.: Neste intervalo ingerir 2 copos de água de 180ml, com intervalo de 15 minutos entre cada copo.
Lanche da Tarde – 16:00 horas
• Banana picada (100g) OU 1 fatia grande de mamão (100g) + Granola sem açúcar (30g)
OU
• 1 ovo cozido/mexido (60g)
Obs.: Neste intervalo ingerir 2 copos de água de 180ml, com intervalo de 15 minutos entre cada copo.
Café da Tarde – 19:00 horas
• 1 copo de suco de uva integral (200ml)
• 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo mussarela sem lactose (15g) + 1 fatia de
presunto de peito de peru (15g) OU 3 colheres de sopa de peito de frango desfiado (60g)
OU
• 1 copo de café com leite zero lactose (200ml)
• Panqueca com 1 ovo, 1 colher de sopa de farinha de aveia (15g) e 1 banana (amassar
a banana e misturar bem com todos os ingredientes em uma frigideira com fogo baixo)
Obs.: Neste intervalo ingerir 2 copos de água de 180ml, com intervalo de 15 minutos entre cada copo.
Jantar – 22:00 horas
• Batata doce cozida (100g) OU Aipim cozido (100g) OU Arroz Integral (100g)
• Filé de frango grelhado (100g) OU 1 porção do Grupo das Proteínas (ver lista)
• Saladas: Alface, tomate, brócolis, rúcula, agrião, cenoura, beterraba, pepino, palmito
OU
• 1 copo de café preto puro (200ml) + Crepioca com 1 ovo, 1 colher de sopa de tapioca
(15g) (misturar bem e adicionar a uma frigideira pré aquecida) com recheio de 1 colher de
sopa de requeijão zero lactose (15g) + 2 colheres de sopa de frango cozido/desfiado (50g)
Obs.: Neste intervalo ingerir 2 copos de água de 180ml, com intervalo de 15 minutos entre cada copo.
Licenciado para - Bianca Sanches - 06971573692 - Protegido por Eduzz.com
 Recomendações e Orientações Nutricionais:
• ATENCÃO ÀS QUANTIDADES ESTIPULADAS NA DIETA;
• Restrições Alimentares: alimentos industrializados, em conserva, enlatados, processados, etc;
• Proibido Frituras. Sempre assar, grelhar ou cozinhar os alimentos;
• Retirar todos aqueles alimentos que causarem azia e queimação, e informar quando ocorrer;
• Realizar exercícios físicos com frequência entre 4 a 6 vezes na semana, em média de 1 hora;
• Quando possível, pesar as porções de carboidratos, proteínas e gorduras para adequar o consumo;
• Aumentar o consumo de fibras, consumir diariamente frutas, verduras e saladas;
• Não utilizar adoçantes ou açúcares;
• Tomar bastante Água. Ingerir 10 a 14 copos de água por dia, mesmo que não tenha muita sede,
para auxiliar na redução de medidas, eliminação de gordura corporal e desintoxicação;
• O aumento da frequência urinária e da transpiração são fatores que demonstram maior hidratação
corporal e também a diminuição do nível de absorção da gordura, além de auxiliar a elimina-las;
• Almoço evitar tomar grande quantidade de líquidos, somente 30 minutos antes ou após;
• Evitar jejum prolongado. Se pular a refeição anterior, não realizá-la e passar para a seguinte;
• Utilizar a lista de substituição para variar a alimentação e fazer uso do Azeite de Oliva;
• Não beliscar alimentos fora dos horários e cumprir os horários das Refeições;
• Utilizar o sal marinho não refinado;
• Utilizar óleo de coco, pouca quantidade, caso queira, para preparar a omelete e a crepioca;
• Iniciar as refeições com as saladas, procurando sempre comer uma folhosa, uma cozida e uma
crua, após ingerir o restante da alimentação;
• Consumir de preferência frutas e verduras orgânicas;
• As opções de frutas desidratadas também podem ser utilizadas;
• Fazer 5 a 6 refeições ao dia, respeitando os horários e não pular as refeições;
• Dar preferência as Carnes Brancas e Magras, evitando a pele de frango;

Visite seu Nutricionista regularmente para o controle da alimentação e de sua saúde.

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