DESAFIO 8 SEMANAS

GANHO DE MASSA

@DESAFIODAVAL
INFORMAÇÕES DA DIETA
REGRA 01
Refeição 1, 2, 3 são
compostas por uma opção
Esse protocolo faremos ate o final do
de carboidrato, uma de
proteína e uma de gordura, projeto.
favor sempre adicionar folhas
e vegetais na hora de
Beba 3 litros de água por dia, a água
cozinhar. Já na refeição 4
escolha sempre uma opção do chá não conta como hidratação
de fruta como carboidrato se pois ao ferver a água ela perde as
possível. propriedades e minerais que são
REGRA 02
essenciais a nossa saúde.
Só é permitido usar 3 ovos
inteiros em 1 refeição por dia, Use apenas os alimentos que estão na
ovos inteiros não são fontes
tabela de substituição, favor não
apenas de proteína e sim de
gordura também. Para essa perguntar alimentos que não estão no
dieta não é possível comer 3 cardápio.
ovos inteiros em mais de 1
refeição. Caso você tenha
que comer ovos em todas,
Não consumir açúcar, diminuir o
consuma 5 claras. consumo de café e evitar adoçantes
se possível.
REGRA 03
Você pode juntar duas
refeições se for melhor para Treinar 5x por semana e fazer
você e a sua rotina. Porém aeróbico.
essa regra vale apenas para
refeição 1, 2, 3 e 4. Pré e pós
não se junta com outra Fazer os desafios surpresas diários.
refeição.
Se manter ativa o máximo que
REGRA 04
conseguir.
Não beba as suas calorias,
não é permitido nenhum tipo
de bebida que contenha Cozinhe os alimentos da forma que
calorias. Chá sem açúcar,
quiser
café sem açúcar, água, água
com gás e bebidas zero são
permitidas. Assista aos vídeos explicativos

OBSERVAÇÃO:
*Pode usar whey para
substituir a proteína das
refeições. Favor não usar
bebidas prontas nem
barrinhas.
@DESAFIODAVAL
PROTEÍNAS
TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

140G PATINHO 4 OVOS 150G MOELA 155G FÍGADO 120G BISTECA MAGRA 140G MERLUZA 140G CAÇÃO

135G PEITO 1 LATA DE ATUM 120G CARNE

150G CAMARÃO 155G TILÁPIA 1 SCOOP WHEY 120G CARNE
FRANGO EM ÁGUA SOJA
SECA

80G ARROZ COZIDO 40G DE AVEIA 160G BATATA COZIDA 150G BATATA
2 FATIAS PÃO
4 COLHERES DE SOPA 3 COLHERES DE SOPA 7 RODELAS DOCE COZIDA
INTEGRAL
7 RODELAS
CARBOIDRATO

40G BISCOITO DE 1 PACOTE E 65G CUSCUS COZIDO 55G TAPIOCA 150G MILHO COZIDO
ARROZ MEIO 3 COLHERES DE SOPA 3 COLHERES DE SOPA 8 COLHERES DE SOPA

230G MAMÃO 120G BANANA 180G MANGA 390G MORANGO 160G ABACAXI
1 FATIA GRANDE 1 BANANA GRANDE

10ML AZEITE 16G DE MANTEIGA 60ML LEITE DE 30G DE PASTA DE 30G DE AMENDOIM
2 COLHERES DE 2 COLHERES DE CHÁ COCO AMENDOIM 2 COLHERES DE
GORDURA

CHÁ 4 COLHERES DE 2 COLHERES DE CHÁ SOPA

SOPA

56G MUSSARELA 10ML ÓLEO COCO 60ML CREME DE 30G MAIONESE 60G AZEITONA
4 COLHERES DE 2 COLHERES DE LEITE 2 COLHERES DE 20 AZEITONAS
SOPA CHÁ 4 COLHERES DE SOPA
SOPA
VEGETAIS
REFEIÇÃO 1 PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

120G BANANA 56G MUSSARELA

4 OVOS 1 BANANA GRANDE VEGETAIS A VONTADE
4 COLHERES DE SOPA
REFEIÇÃO 2

80G ARROZ COZIDO

10ML AZEITE
135G PEITO FRANGO 4 COLHERES DE SOPA VEGETAIS A VONTADE
2 COLHERES DE CHÁ
REFEIÇÃO 3

150G MILHO COZIDO 60ML CREME DE LEITE

140G PATINHO 8 COLHERES DE SOPA 4 COLHERES DE SOPA VEGETAIS A VONTADE
PRÉ TREINO

150G BATATA DOCE

COZIDA
135G PEITO FRANGO VEGETAIS A VONTADE
7 RODELAS
PÓS TREINO

1 LATA DE ATUM 30G MAIONESE

EM ÁGUA 2 FATIAS PÃO INTEGRAL VEGETAIS A VONTADE
2 COLHERES DE SOPA
REFEIÇÃO 4

120G BANANA 60ML LEITE DE COCO

1 BANANA GRANDE 4 COLHERES DE SOPA
 REGRA 01
REFEIÇÃO 1 Refeição 1, 2, 3 são
compostas por uma opção
4 OVOS INTEIROS de carboidrato, uma de
120G BANANA proteína e uma de gordura,
56G MUSSARELA favor sempre adicionar
VEGETAIS A VONTADE folhas e vegetais na hora de
cozinhar. Já na refeição 4
escolha sempre uma opção
REFEIÇÃO 2 de fruta como carboidrato se
possível.
135G PEITO FRANGO
4 COLHERES DE ARROZ COZIDO REGRA 02
10ML AZEITE Só é permitido usar 3 ovos
VEGETAIS A VONTADE inteiros em 1 refeição por dia,
ovos inteiros não são fontes
apenas de proteína e sim de
REFEIÇÃO 3
gordura também. Para essa
dieta não é possível comer 3
140G PATINHO
ovos inteiros em mais de 1
150G MILHO COZIDO
refeição. Caso você tenha
60ML CREME DE LEITE
que comer ovos em todas,
VEGETAIS A VONTADE
consuma 5 claras.

REGRA 03
Você pode juntar duas
REFEIÇÃO 4 refeições se for melhor para
você e a sua rotina. Porém
120G BANANA OU OUTRA FRUTA DA TABELA essa regra vale apenas para
60ML DE LEITE DE COCO refeição 1, 2, 3 e 4. Pré e pós
não se junta com outra
refeição.

PRÉ TREINO
REGRA 04
Não beba as suas calorias,
135G PEITO FRANGO
não é permitido nenhum tipo
150G DE BATATA DOCE
de bebida que contenha
VEGETAIS A VONTADE
calorias. Chá sem açúcar,
café sem açúcar, água, água
com gás e bebidas zero são
PÓS TREINO (ESCOLHER 1 PROTÉINA, QUALQUER UMA) permitidas.

1 LATA DE ATUM OBSERVAÇÃO:

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL *Pode usar whey para
2 COLHERES DE MAIONESE substituir a proteína das
VEGETAIS A VONTADE refeições. Favor não usar
bebidas prontas nem
barrinhas.
 LISTA DE COMPRAS

PROTEÍNAS CARBOIDRATO GORDURA

PATINHO ARROZ AMENDOIM

CARNE SECA AVEIA PASTA AMENDOIM
OVOS BATATA CREME DE LEITE
FÍGADO BATATA DOCE LEITE DE COCO
BISTECA MAGRA BISCOITO DE ARROZ MUSSARELA
MERLUZA GRITS AZEITE
CAÇÃO BANANA ÓLEO DE COCO
PEITO FRANGO TAPIOCA MAIONESE
CAMARÃO MILHO COZIDO AZEITONA
TILÁPIA PÃO FATIADO INTEGRAL MANTEIGA
ATUM CUSCUZ
WHEY PROTEIN MANGA
SOJA MORANGO
MOELA ABACAXI
MAMÃO

VEGETAIS E FOLHAGENS CONDIMENTOS

SAL
ABOBRINHA VAGEM ALFACE
PIMENTA-DO-REINO
QUIABO INHAME ESPINAFRE
CANELA
CHUCHU BERINJELA RÚCULA
CRAVO-DA-ÍNDIA
CENOURA RABANETE REPOLHO
PIMENTA VERMELHA
BETERRABA TOMATE COUVE
PÁPRICA
PEPINO CEBOLA ACELGA
CURRY
BRÓCOLIS JILÓ AGRIÃO
COMINHO
PIMENTÃO NABO CEBOLINHA
MOSTARDA ZERO CALORIAS
PIMENTA AIPO-NABO SALSA
MOLHO DE SOJA
AIPO (SALSÃO) COUVE-FLOR
VINAGRE
ALHO-PORÓ ALMEIRÃO
MOLHO DE PIMENTA
COGUMELO ASPARGO
KETCHUP ZERO CALORIAS
GENGIBRE EM PÓ
CÚRCUMA
ALECRIM
BEBIDAS
ORÉGANO
COENTRO EM PÓ
ÁGUA
AÇAFRÃO
ÁGUA COM GÁS
ERVA-DOCE
CAFÉ SEM AÇÚCAR
ALHO EM PÓ
CHÁ SEM AÇÚCAR
SEMENTE DE MOSTARDA
SUCO ZERO CALORIAS

*COMPRE APENAS O QUE FOR CONSUMIR, ANTES DE IR NO MERCADO MONTE O SEU CARDÁPIO.
 TREINO ASSIM QUE ACORDA

Nome:

Data de Início:

Objetivo:

MONTE O SEU CARDÁPIO DE ACORDO COM AS SUAS ESCOLHAS, USE A TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

PRÉ TREINO

VEGETAIS A VONTADE
PÓS TREINO

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 1

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 2

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 3

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4
 TREINO MEIO DA MANHÃ

Nome:

Data de Início:

Objetivo:

MONTE O SEU CARDÁPIO DE ACORDO COM AS SUAS ESCOLHAS, USE A TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

REFEIÇÃO 1

VEGETAIS A VONTADE
PRÉ TREINO

VEGETAIS A VONTADE
PÓS TREINO

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 2

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4
 TREINO ÍNICIO DA TARDE

Nome:

Data de Início:

Objetivo:

MONTE O SEU CARDÁPIO DE ACORDO COM AS SUAS ESCOLHAS, USE A TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

REFEIÇÃO 1

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 2

VEGETAIS A VONTADE
PRÉ TREINO

VEGETAIS A VONTADE
PÓS TREINO

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 3

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4
 TREINO FIM DE TARDE/INÍCIO NOITE

Nome:

Data de Início:

Objetivo:

MONTE O SEU CARDÁPIO DE ACORDO COM AS SUAS ESCOLHAS, USE A TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

REFEIÇÃO 1

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 2

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 3

VEGETAIS A VONTADE
PRÉ TREINO

VEGETAIS A VONTADE
PÓS TREINO

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4
 TREINO TARDE DA NOITE

Nome:

Data de Início:

Objetivo:

MONTE O SEU CARDÁPIO DE ACORDO COM AS SUAS ESCOLHAS, USE A TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

PROTEÍNAS CARBOS GORDURAS VEGETAIS

REFEIÇÃO 1

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 2

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 3

VEGETAIS A VONTADE
REFEIÇÃO 4

VEGETAIS A VONTADE
PRÉ TREINO

VEGETAIS A VONTADE
PÓS TREINO
OBRIGADA POR
PARTICIPAR!

@DESAFIODAVAL