Plano alimentar

Graciele Figueiredo
Nutricionista
CRN: 4850
CARDAPIO PROPOSTO

Alimento Quantidade Substituição

Desjejum
- Ovo temperado c/ 2 Unidades - Ovo na manteiga +
espinafre(páprica+açafrão queijo
+orégano + sal + folha de
espinafre) - Ovo c/ bacon

- Queijo gordo 1 Fatia(30g) - Omelete recheado

- Café preto 1 Xícara - Chá ou Suco(limão ou

maracujá)
Colação
- Abacate ½ Unidade - Palmito + azeitona
- Oleaginosas(30g) +
- Ovo de codorna 5 Unidades frutas permitidas(olhar
opções nas
recomendações)

Almoço
- Vegetais diversos cru ou 1 Prato cheio
cozido (observar na lista
de orientações os vegetais
permitidos)
- Frango 2 Filés (200g) - Carne, peixe (2 Filés
200g)
Lanche
- Morango 7 Unidades - Queijo gordo (1 fatia) +
- Coco seco 3 Pedaços (30g) pepino temperado
- Shake de whey isolado +
frutas permitidas
- Ovo cozido temperado
Jantar
- Creme de chuchu( ou 1 Prato fundo - Repete o almoço
qualquer outro vegetal - Lasanha de berinjela ou
permitido) c/ proteína de abobrinha
sua preferência - Omelete recheado + Café
preto
Ceia
- Smoothie de abacate e 1 Copo(200ml) - Suco de maracujá ou
maracujá (lista de receita) limão ou chá de sua
preferência
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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

- Procure fazer refeições em ambiente calmo e tranquilo, comendo devagar e

mastigando bem os alimentos;

- Evite monotonia no cardápio, variando sempre os alimentos;

- Observe sempre as quantidades indicadas, respeitando as substituições;

- Coloquei seis refeições no seu cardápio, porém se não tiver fome não precisa consumir
as 6 refeições, a fome é fisiológica, quando você tiver fome seu corpo vai sinalizar,
então respeite sua fome!

- Não tenha medo da gordura natural do alimento (aquela própria do alimento), pois não
é ela que vai causar danos a sua saúde e sim a gordura artificial (presente nos
farináceos, óleos vegetais refinados, açucares), porém coma com moderação, pois nada
em excesso faz bem;

- Se for fazer preparações com frituras, usar gorduras naturais como: óleo de coco,
manteiga, banha de porco, azeite de oliva;

- Frutas permitidas com moderação: morango, mirtilo, framboesa, acerola, limão,

amora, caju, maracujá, coco, abacate;

- Vegetais permitidos: Folhas verdes, pepino, abobrinha, repolho, brócolis,cebola,

chuchu, palmito, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve- flor, azeitona, aspargos,
cogumelos, alho poró, alho

- Oleaginosas permitidas: amêndoas, macadâmia, noz pecã, nozes, castanha do Pará.

- Caso queira consumir leite, optar pelos leites vegetais como: leite de coco, leite de
amêndoa. Não consumir leite de vaca!

- Não consumir na rotina nenhum tipo de farináceos (pães, biscoitos, bolos, massas,
alimentos derivados do trigo), mesmo que seja integral. Pode trocar farinha de trigo por
farinhas mais nutritivas como: farinha de coco, de amêndoa, de castanha;

- Procure temperar os alimentos com temperos naturais como: cebolinha, salsa, cebola,
orégano, alho, hortelã, limão, coentro, louro, para a comida ficar mais saborosa. Evite o
máximo de temperos industrializados, pois estes contém alto teor de sódio (componente
do sal);

- Não consumir NENHUM TIPO DE AÇÚCAR, se quiser usar algo para adoçar, usar
adoçantes Stévia, xilitol ou eritritol, pois são naturais;

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-Adquira o hábito de ler o rótulo dos alimentos. Na lista de ingredientes os primeiros
nomes são os que estão em maior quantidade, evite alimentos que tenham adição de
açúcar, gordura vegetal ou grande quantidade de ingredientes desconhecidos para você.

RECEITAS

Creme de chuchu
Ingredientes:
-2 Chuchus
- Temperos de sua preferencia
- 2 Col. de sopa de manteiga ou creme de leite
Modo de preparo:
Descasca o chuchu, cortar em cubos e leva ao fogo com temperos de sua preferência.
Depois de cozido, retira a água e bate tudo no liquidificador, até ficar em consistência
de creme. Em seguida, adicione 2 col. de sopa de manteiga ou creme de leite, ferver
mais um pouco para ficar mais cremoso. Para acompanhar, consuma a proteína de sua
preferência.

Lasanha de abobrinha
Ingredientes:
- 1kg de carne moída(use temperos de sua preferência para temperar)
- 500g de abobrinha
- 400g de queijo
- Molho branco (creme de leite, cebola, queijo parmesão ralado)
- Orégano
Modo de preparo:
Depois de ter feito o molho branco e ter cozinhado a carne moída, coloca em uma
travessa grande 1 camada de abobrinha cortada em lâminas, 1 camada de carne moída, 1
camada de molho branco, 1 camada de queijo. Repete o processo por mais duas vezes.
Por último, coloca o orégano e leva ao forno por 40 minutos. Durante o tempo que está
no fogo, a abobrinha solta uma água própria dela, então você abre o forno e retira a água
da travessa, em seguida coloca para assar novamente até dourar.

Pizza low carb

Ingredientes:
- 1 Ovo inteiro
- 1 Colher de sopa de queijo ralado
- 1 Colher de sopa de creme de leite
- 1 Colher de sopa de farinha de amêndoa
- Gordura para untar (azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco)
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente, despejar a mistura em uma frigideira
untada, em fogo baixo, esperar a mistura ficar firme e então vira- la, deixar dourar dos
dois lados conforme desejado, colocar recheio de sua preferência (queijo, frango,
atum...).

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Smoothie de abacate com maracujá
Ingredientes:
- ½ abacate
- 1 maracujá (polpa)
- Adoçante a gosto
- 100ml de leite de coco
Modo de preparo:
Deixe tudo na geladeira para ficar geladinho. Bata tudo no processador, liquidificador
ou mixer e sirva.

Hamburguer low carb

Para a carne:
- 1kg de maminha moída
- Alho
- Pimenta do reino
- Sal
- Temperos verdes secos
Preparo: mistura todos ingredientes, depois unte a mão na manteiga, molde sua porção
em formato de bola e achate na espessura desejada. Leve ao forno por 20 minutos ou
grelhe na frigideira.
Em seguida monte nessa ordem: 1 camada de alface americana, hambúrguer, queijo,
ovo, bacon, tomate, cebola, por último alface americana de novo.

Tortinha proteica
Ingredientes:
- 2 Ovos
- Frango desfiado
- Vegetais de sua preferência
- Temperos de sua preferência (salsa, orégano, cebolinha...)
- 1 Colher de café de fermento
- Queijo em cubos
- Sal
Preparo: Bata os ovos, adicione o frango desfiado e os vegetais juntos com os temperos.
Misture tudo e coloque em forminhas de silicone, acrescente 1 cubo de queijo para cada
forminha. Leve ao forno por 30 minutos.

Chia pudding
Ingredientes:
- 200 ml de leite de coco caseiro
- Extrato de baunilha
- 2 Colheres de sopa de chia bem cheia
Preparo: mistura tudo e deixa na geladeira por 8 horas, para ficar com uma consistência
boa. Em seguida, coloque por cima frutas de sua preferência, ou oleaginosas, chips de
coco, nibs de cacau.

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