NUTRICIONISTA CLINICA, ESPORTIVA E ESTETICA

CRN-6 29604

Paciente: Samara Lima Data: 12/11/2019

Objetivo Conduta Nutricional: Emagrecimento

DESJEJUM
Shot anti-inflamatório: Misturar 1 limão espremido com 1 colher de chá de gengibre (ralado
ou em pó) + 1 colher de chá de cúrcuma + um pouco de água. Esperar pelo menos 30
minutos para realizar o café da manhã.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: ½ mamão papaia (ou uma fruta de sua preferência) + tapioca (3 colheres de sopa
niveladas de goma + 1 colher de chá de chia) + 2 ovos mexidos + 1 xícara de café puro ou
adoçado com stévia.

Opção 2: 1 banana grelhada + crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa niveladas de goma de

tapioca + 1 colher de chá de chia) + 1 fatia pequena de queijo coalho light + 1 xícara de café
puro ou adoçado com stévia.
PÓS-TREINO
Observação: Ingerir 1 xícara de chá durante o treino (chá verde, chá preto ou chá mate).
Modo de preparo descrito no final do plano alimentar.

Pós-treino: 1 iogurte natural desnatado OU 200ml de leite desnatado + ½ scoop de Whey

Protein + 1 colher de chá de semente de chia OU 1 colher de sopa de aveia.

ALMOÇO
- 1 porção de salada crua regada com 1 fio de azeite de oliva extravirgem +
- 3 colheres de sopa cheias de arroz integral (cozido) +
- 1 concha média de feijão +
- 1 ½ bifes acebolados pequenos OU 1 filé de frango assado OU 1 filé de peixe assado.
- 1 rodela pequena de abacaxi OU 1 copo de suco de limão OU ½ laranja

OBS: Pode substituir o arroz + feijão por macarrão integral 2 vezes por semana.
LANCHE
- 1 banana OU 1 fruta de sua preferência +
- 3 col de chá de pasta de amendoim OU 1 col de sopa de amendoim OU 5 castanhas

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dramv.nutricao@gmail.com
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JANTAR
- 2 pedaços pequenos de batata doce OU 1 rodela de inhame OU 1 pedaço médio de
macaxeira OU 80g de cuscuz com fibra
- 1 filé de frango assado OU 1 filé de peixe assado OU 2 ovos mexidos

OBS: Assar a proteína (ou os ovos) com 1 fio de azeite de oliva virgem.
CEIA
- ½ scoop de whey protein + 1 polpa de fruta (morango, maracujá, acerola, cacau) + 1 colher
de sopa de aveia. Bater todos os ingredientes no liquidificador com água.

Antes de deitar: Ingerir 1 xícara de chá de camomila + erva doce

PREPARO DOS CHÁS

- Prefira sempre utilizar a erva ao invés dos chás de saquinho.
- Caso necessite usar chá de saquinho, utilize 2 saquinhos de cada erva para a infusão.

1. Ferva a água e desligue o fogo (aproximadamente 300ml para cada xícara);

2. Adicione 1 colher de sopa da erva (no caso de duas ervas por preparação, utilize 1
colher de chá de cada) ou os saquinhos;
3. Tampe o chá e aguarde 10 minutos;
4. Depois é só coar e consumir como preferir (ainda quente ou gelado).

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• Aumentar a ingestão de água – Caso necessário, ande com uma garrafa para não
esquecer de tomar água, você deve consumir cerca de 2 litros por dia. A ingestão
adequada irá auxiliar sua saciedade, além de ser essencial no processo de
emagrecimento.

• Durma bem – Tente dormir pelo menos 7h por noite (deite mais cedo, desligue-se
das luzes brancas, leia um livro, tome chás calmantes). É durante esse período que são
produzidos hormônios reguladores do humor, fome e saciedade. Além disso, quanto
menos você dorme (ou tem um sono de péssima qualidade), maior serão seus níveis
de cortisol, e em excesso esse hormônio dificulta o processo de emagrecimento.

• Preferir frutas cítricas depois do almoço: As frutas cítricas são ricas em vitamina C, e
aumentam a absorção de ferro proveniente do feijão.

• Prefira utilizar temperos naturais: açafrão, curry, páprica doce, páprica picante,
cominho, tempero do Edu Guedes, cebola em pó, lemon pepper, pimenta preta, etc.

• Refeições livres: realizar no máximo 2 refeições livres por semana, sempre em dias
diferentes. O consumo de bebida alcoólica também conta como refeição livre. Caso
opte pela ingestão da mesma, seja cautelosa, pois o alcool prejudica o processo de
emagrecimento.

• Açúcar: Evite utilizar açúcar de adição. Quando sentir necessidade de utilizar, prefira
o açúcar mascavo, ou algum adoçante natural, como stévia.

• Qual gordura utilizar? Para assar ou cozinhar, prefira utilizar manteiga e azeite de
oliva virgem. Para preparações que não serão aquecidas (como saladas), utilize o azeite
de oliva extravirgem.

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USO ORAL

1) SUPLEMENTOS

− Whey Protein Concentrado (Vitafor ou NutraOvos ou Optimum Nutrition)

Posologia: Utilizar conforme descrito no seu plano alimentar.

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