P lano alimentar

Tomas Jefferson
08 de julho de 2023
 DESJEJUM/PRÉ-TREINO
07:00
30 minutos antes do
treino

Alimento Quantidade

Pão de forma integral assado na frigideira (com 2 fatias

POUCA margarina em cada fatia)
Café 200 ml

Leite em pó desnatado 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Banana 1 unidade média (40g)
OU

Alimento Quantidade

VITAMINA

Banana 3 unidades médias (120g)

Leite em pó desnatado 2 colheres de sobremesa cheia

(14g)

Canela em pó 1 colher de café cheia (4g)

Cacau em pó (50 a 70%) 2 colheres de sobremesa rasa

(14g)
 DESJEJUM/PRÉ-TREINO
07:00
30 minutos antes do
treino

Alimento Quantidade

Cuscuz cozido 100g

Café 200 ml

Leite em pó desnatado 2 colheres de sobremesa rasa (14g)

Banana 1 unidade grande (55g)
 CAFÉ DA MANHÃ
09:30

Alimento Quantidade

Pão de forma integral 2 unidades

Substituto: cuscuz (120g)

Ovo de galinha mexido com pouca margarina ou sem 2 unidades médias (100g)
Substituto: Queijo coalho -(50g)

Café 200 ml

OU

Alimento Quantidade

Rap 10 1 tortilha
Queijo coalho 50g
Requeijão cremoso light 1 colher de sopa rasa (15g)

Tomate 2 fatias

Alface 1 folha

Café 200 ml
OU

Alimento Quantidade

Pão de forma integral 1 fatia

Queijo muçarela 3 fatias médias (60g)
Tomate 2 fatias

Orégano à vontade
Café 200 ml
Banana 1 unidade pequena

Sugestão de consumo: coloque o queijo, o tomate e o

orégano no pão e leve para assar na airfryer até
dourar o queijo.
 ALMOÇO
12:30

Alimento Quantidade

Arroz 3 colheres de sopa cheias (75g)

Substituto: Batata inglesa assada (110g); Macaxeira assada (50g);
Macaxeira cozida (80g); Macarrão cozido (75g)
Sugestão de preparo da batata assada:
Cozinhe as batatas até elas amolecerem um pouco. Em seguida,
tempere com páprica picante, pimenta do reino, sal e orégano a gosto,
um pouco de azeite ou margarina e leve para assar no forno ou airfryer
pré-aquecida a 200 graus, por 15 minutos,

Feijão 4 colheres de servir cheias (140g)

Coxa de frango sem pele cozida (priorizar pedaços 125g

com mais carne)
Substitutos: Peito de frango sem pele cozido (1 filé médio 100g);
Maminha grelhada (100g); Coxão mole sem gordura cozido
(75g); Bife grelhado de contra filé (80g); Patinho moído cozido(
95g); Filé de peixe cozido (1 filé médio 120g); Filé de peixe
(grelhado/assado - 110g)

Salada crua à vontade (COMA SALADA! Vai te ajudar a se

manter saciado por mais tempo)
 LANCHE DA TARDE
16:30
Alimento Quantidade

Pão de forma integral 1 fatia

Substitutos:Cuscuz 60g ou Rap 10 - 1 tortilha

Frango desfiado 5 colheres de sopa cheias (100g)

Requeijão cremoso light 1 Colher de sobremesa (23g)

Suco de laranja 240 ml

OU

Alimento Quantidade

VITAMINA
Banana 1 unidade média (40g)
Morango 7 unidades

Leite em pó desnatado 2 colheres de sobremesa cheia (14g)

Aveia em flocos finos 2 colheres de sobremesa rasas (10g)

Whey protein 30g

Cacau em pó (50 a 70%) 2 colheres de sobremesa cheia

(20g)
Água à vontade
 LANCHE DA TARDE

Alimento Quantidade

CREPIOCA

Ingredientes:
Goma de tapioca 3 colheres de sopa rasas (45g)
Ovo 1 unidade
Modo de preparo: misturar os ingredientes e colocar para
assar numa frigeira untada com pouca margarina

Frango desfiado 4 colheres de sopa cheias (80g)

Queijo coalho 15g

Alface 2 folhas

Café 200 ml
 JANTAR
20:00

Alimento Quantidade

Arroz 5 colheres de sopa cheias (125g)

Feijão 4 colheres de servir cheias (140g)

Patinho moído cozido com legumes 130g

Legumes: 80g de cenoura e 40g de batata inglesa

Salada crua à vontade

Alimento Quantidade

Cuscuz 160g

Frango desfiado 6 colheres de sopa cheias (120g)

Suco de laranja 300 ml

Alimento Quantidade

MACARRONADA
Macarrão 200g
Patinho moído cozido 110g
Extrato de tomate (para o molho da carne) 4 colheres de sopa rasas
Queijo parmesão ralado 1 colher de sopa rasa
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS KCAL

212.8g 154.5g 44.2g 1807 Kcal

OBSERVAÇÕES

Sua dieta foi planejada com base nas suas necessidades. A primeira estratégia
que adotei foi déficit calórico, pois o objetivo principal é emagrecimento. Para
isso, ajustei os macronutrientes, principalmente as proteínas, para ajudar no
ganho de massa magra;
Procure preparar suas refeições com pouca gordura (dando sempre
preferência ao azeite de oliva ou óleo de soja) e sal;
Atente-se às quantidades para não consumir menos ou mais do que o
proposto. Tudo que há no plano foi calculado para atingir as calorias, macro e
micronutrientes;
Tente fazer as refeições nos horários estabelecidos;
Ingerir até 5 L de água por dia, mas ir aos poucos já que não tem costume de
beber tanta água;
Priorize seu sono. Durma, pelo menos, 7 horas por noite;
A sua dedicação é muito importante para que a dieta proporcione resultados
positivos.