PLANO ALIMENTAR

Nº Sócio: Data: 03/10/2023

Nome: Joana Rodrigues

OBJETIVO ATUAL

Perda de peso Peso desejado 68kg

Ganho de peso Peso desejado
Tonificação X
Saúde e bem-estar x
Outros Perda de massa gorda

OBJETIVO

Diminuir, pelo menos, 5 kg de massa gorda de forma consistente e sustentada no tempo.

Otimizar massa muscular.
Melhorar e conhecer estratégias alimentares.
PEQUENO-ALMOÇO | HORAS

- 1 fatia de pão centeio 100%/ alfarroba/espelta + 1 queijinho vaca que ri light barrado + 1 caneca de bebida
vegetal sem açúcares com café solúvel

OU
- 3-4 colheres de sopa de tapioca (na sertã) com ovo escalfado ou mexido ou queijo fresco light como recheio
+ 1 caneca de chá preto/verde ou café 300mL

OU
- 4 tostas suecas integrais com 1 colher de sobremesa de compota 0% adição em açúcares + 1 caneca de
bebida vegetal sem açúcares/leite magro sem lactose com cacau puro cankao ou café solúvel

SNACK MATINAL
-1 iogurte líquido magro sem lactose 200mL + 2 tortitas milho/arroz OU 1 iogurte sólido
magro sem lactose com 1 colher sopa de cereais integrais (corn flakes, weetabix,trigo
puff)

ALMOÇO | HORAS

PRATO:
- 2 colheres de sopa (40g) de arroz/massa/quinoa/couscous* OU 1 batata pequena do tamanho de um ovo
(140g) OU 3 colheres de sopa de leguminosas (60g)
-100g de carnes brancas (frango, peru, pato,coelho,cordoniz)*ou pescado ou camarão ou moluscos sem
gorduras visíveis, ossos, espinhas peso em cru OU 3 ovos pequenos OU 1 lata de atum em óleo bem escorrido
ou ao natural + 1 ovo ou 2 bolinhas de queijo mozzarella magro
- 150g de legumes/hortaliças/salada a gosto (metade do prato)

SOBREMESA:
-1 peça de fruta pequena (100 a 150g)

* Incluir arroz basmati, arroz integral, massa integral pelo menos 3x/semana. Consumo de carnes vermelhas
(bovino) 1x/semana, e de peixe rico em ómegas-3 (salmão, anchova, sardinha, arenque, atum,robalo,dourada)
pelo menos 2x/semana.
SNACK DA TARDE

- 1 iogurte grego light + 1 colher de chá de linhaça em pó + 4 amoras ou framboesas ou mirtilos

OU

- 3 marinheiras chia ou espelta + 1 queijinho fresco light matinal

OU

- Pudim de chia (receita email)

OU

-Pote de aveia - 3 colheres sopa de grego light + 1 colher sopa de aveia em flocos + 1 colher sopa de frutos
silvestres + canela

OU

-1 pudim proteico 200g

JANTAR | HORAS
DIAS SEM TREINO- PODE NÃO INCLUIR O HIDRATO
DIAS COM TREINO- DEVE INCLUIR O HIDRATO

SALADAS - ter sempre 1 fonte de hidrato (40g de massa integral ou tricolor ou leguminosas ou 30g
croutons ou 50g couscous ou quinoa) + 1 fonte proteína (100g de carne branca ou miolo camarão ou polvo
ou lulas ou peixe a gosto ou queijo fresco ou ovo) + legumes a gosto

OU

SOPA + Wrap integral (semelhante ao do lanche) / quiche de legumes/sande com pão integral + 1 gelatina
0%

OU

Prato
- 2 colheres de sopa (40g) de arroz/massa/quinoa/couscous* OU 1 batata pequenas do tamanho de um ovo
(70g) OU 3 colheres de sopa de leguminosas (60g)
-100g de carnes brancas (frango, peru, pato)*ou peixe ou camarão sem gorduras visíveis, ossos, espinhas
peso em cru OU 3 ovos pequenos OU 1 lata de atum em óleo bem escorrido ou ao natural + 1 ovo ou 2
bolinhas de queijo mozzarella magro
- 100g de legumes/hortaliças/salada a gosto

SOBREMESA: 1 gelatina 0%
RECOMENDAÇÃO HIDRICA

Ao longo do dia, deverá ingerir pelo menos 2,5 L/dia. Poderá ser sob a forma de chás, infusões, águas
aromatizadas com hortelã, cascas de limão, cascas de laranja, gengibre. A água ingerida durante o treino não
deve ser contabilizada.

OBSERVAÇÕES

Conselhos úteis:

-Evitar os fritos, só se for refogar ligeiramente com azeite extra virgem;

-Pode usar ervas aromáticas, cogumelos, pimentos e cebolas para dar sabor a comida;

Alimentos a restringir nesta fase – sumos néctares, refrigerantes, bebidas alcoólicas, chocolate, bolos, bolachas
(Belvita; Oreo, Filipinos), chocolates, cereais açucarados, manteiga, cremes e molhos preparados e
industrializados (natas, maionese e bechamel), farinha de trigo, fritos, batata-frita, rissóis, folhados, lanches
mistos e croissants;

- Cuidado com as frutas com elevado teor de índice glicémico como figos, uvas, dióspiro e banana.

- Fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia;

DIAS DE TREINO

Pré-treino:
Panquecas de aveia e café- 4 colheres de sopa de aveia + 1 café expresso + 1 ovo + 3 colheres de sopa de
iogurte grego light. Acompanhar com 1 copo de sumo laranja natural OU 1 peça de fruta pequena (banana)
+ 1 café expresso

OU

Barrita zero bar prozis + Chá verde ou preto ou café americano sem açúcar(500mL)

Pós-treino:
1 iogurte skyr de banana e canela continente sólido OU batido: 300mL bebida vegetal proteica alpro + 1
porção de fruta/ 2 colheres de sopa de flocos de aveia OU 1 skyr liquido 200mL + 1 porção de fruta
pequena
 PERÍMETROS (CM)
DATA 02.10.23
CINTURA 86
QUADRIL 99

Para otimizar os níveis de ferro: pelo menos 1x/semana consumir carne de bovino acompanhando a refeição
com sumo de 2 laranjas pequenas natural; preferir consumir hortícolas de folha verde-escura como
brócolos, espinafres, rúcula, couve-galega, espargos…

TURNOS:

-Durante a noite, realizar snacks proteicos regulares como aveia adormecida, pudim proteico, tostas
integrais com queijo fresco light, ovo cozido com gressinos integrais, pudim de chia, etc

NUTRICIONISTA SOLINCA: Beatriz Costa

CP: 4898N