ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL NATHALIA

 Ingerir 2litros de agua ao dia, com mínimo de 1,5 litros/dia.

 Se for pesar os alimentos, sempre pesar depois de prontos!
 Evite passar longos períodos sem se alimentar para evitar crises de compulsão
 Reduzir os carboidratos refinados como farinhas brancas (como pães, quitandas em geral feitos a
base de farinha, arroz branco, batata inglesa, macarrão branco. Dar preferência para carboidratos
integrais.
 Bebida alcoólica – 1 a 2x na semana, consumo de puro malte e sempre intercale com agua
 Evitar frituras em geral, carnes com gordura. Evitar o consumo diariamente de carne de porco e
carne vermelha. Prefira carnes de peixe e frango.
 Evitar o consumo de ultraprocessados e embutidos: bacon, calabresa, presunto, mortadela, milho e
ervilha em conserva, salgadinhos, refrigerantes, chocolates.
 Evitar o consumo de açúcar e doces em geral (bolos, sorvetes, chocolates, doces) substitua por
chocolate 60% a 70% cacau ou amargo ou meio amargo
 Fazer a refeição do jantar o mais cedo possível, tente até as 20:00horas.
 Usar temperos naturais como alho, cebola, cebolinha, manjericão, coentro, pimenta e ervas finas;
Proibido o consumo de sazon, caldo knor; Para temperar as saladas usar o chimichui, lemom piper
 No final de semana liberado 2 refeições livres com moderação. Exemplo: se você escolher a
refeição do jantar você não fará a refeição do plano alimentar e comerá algo diferente.
 Quando for em alguma festa leve tira gostos de saladas, carnes magras, espetinhos, queijos,
palmito, cenoura de palito. Evite batata frita.
 Substitua o refrigerante por agua com gás saborizada ou com limão ou suco prats ou uva integral
 Evite o consumo de alimentos industrializados “Descasque mais e desembale menos”
 Planeje sua semana, Retire 1 dia para organizar sua geladeira, fazer suas compras e suas receitas.
Assim você terá sempre alimentos saudáveis disponíveis
 Mastigue bem os alimentos porque além de facilitar a digestão e aproveitamento de nutrientes,
também aumenta a saciedade.

Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574

 PLANO ALIMENTAR
SETEMBRO 2023
Nathália da Silva Rodrigues

DESJEJUM

Shot anti inflamatório (Diluir 10 gotas de própolis alcoólico + 1 colherzinha (chá) rasa de açafrão + 1 limão
espremido + 100ml de água) e consumir em jejum.

CAFÉ DA MANHÃ (8:00-8:30)

Opção 1: 1 xicara (chá) de café com pouco açúcar + pão de queijo de frigideira (1 ovo + 2 colheres de sopa
de farinha de tapioca + 1 colher (sopa) de queijo ralado ou 1 colher (sobremesa) de requeijão light, bater
igual omelete fazer em frigideira untada com azeite)

Opção 2: 1 xicara (chá) de café com pouco açúcar + 2 ovos + 1 fatia de queijo ou 1 colher (café) de
requeijão light + 1 fruta a escolher

Opção 3: 1 xicara (chá) de café com pouco açúcar + 4 bolachas de agua e sal ou 3 torradas integral
bauduco com pouco requeijão + 1 fruta a escolher

Opção 4: 1 xicara (chá) de café com pouco açúcar + bolo de caneca (1 ovo + 2 colheres de sopa de aveia +
1 banana prata + 1 colher (café) de cacau em pó + 1 colher (café) de fermento em pó. Bater todos os
ingredientes e colocar em micro-ondas por 2:30 minutos.

Opção 5: 1 xicara (chá) de café com pouco açúcar + Panqueca de banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de
farinha de aveia ou amêndoas ou coco + ½ banana prata + 1 colher (café de cacau em pó) amassar tudo em
um prato. Na frigideira untada com óleo de coco colocar a outra metade da banana cortada em rodelas e
adicionar a massa por cima. Va virando em fogo baixo até dourar

 Ingerir 500ml de agua neste intervalo

Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574

 ALMOÇO (11:00-12:00)
Vamos montar seu prato?!
Escolha 1 opção carboidrato:
• 4 colheres de sopa de arroz branco (80g)
• 4 colheres de sopa de macarrão (70g)
• 3 fatias médias (100g) de batata doce ou inglesa
• 3 pedaços médios de mandioca (70g)
• 4 colheres de sopa (100g) de mandioquinha salsa
+ Escolha 1 Opção Leguminosas: 2 colheres de sopa
• 50g de feijão
+ Escolha 1 Opção Proteína:
 120g (2 filé médio) de Peixe ensopado, grelhado, assado.
Opções: Salmão, Tilápia, Atum, Pescada;
 100g (5 colheres de sopa) de Atum conservado em óleo
(despejar o óleo fora)
 110g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido ou carne vermelha (bife: 2 unidades média;
carne moída: 4 colheres de sopa; carne pedaço: 6 pedaços médios)
 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos no azeite
+ Salada
• Montar 1 prato com até 3 opções de folhas: rúcula, alface, couve, repolho, pepino, beterraba,
cenoura)
• Adicionar na salada 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada/marrom semente, semente de
girassol, gergelim, semente de abobora
• Temperar com Azeite de Oliva extra virgem + Vinagre ou limão + Orégano + Sal
+ Sobremesa: 1 fruta da preferência: 1 laranja, 1 rodela de abacaxi, 1 mexerica ou 15g (3 quadrados) de
chocolates 50 a 70% de cacau ou 200ml de suco natural ou pratts ou uva integral

 Ingerir 400ml de agua neste intervalo

LANCHE DA TARDE (14:30-15:00)

Opção 2: Lanche natural (2 fatias de pão integral ou 1 pão francês + 2 colheres de sopa de frango desfiado
com cenoura e maionese ou 2 fatias de queijo branco + alface (opcional))
substituição do pão:
• rosca – 1 fatia media
• pão de queijo – 3 unidades
• pão de caseiro – 1unidade
• bolo – 1 fatia grande

aos sabados consumir essas próximas opções para deixar o pão para noite
Opção 2: 1 porção de frutas + 170ml de iogurte light + 1 colher de sopa de linhaça ou aveia

Opção 3: 2 porções de frutas (quantidade por cada fruta esta na tabela em anexo) + 2 colheres de sopa de
aveia ou linhaça ou chia
Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574
  Ingerir 400ml de agua neste intervalo

LANCHE DA TARDE II (18:20)

1 porção de frutas (quantidade por cada fruta esta na tabela em anexo)

JANTAR (19:00- 20:00)

Opção 1:
Escolha 1 opção carboidrato:
• 2 colheres de sopa de arroz branco (50g)
• 2 colheres de sopa de macarrão (50g)
• 2 fatias médias (70g) de batata doce ou inglesa
• 2 pedaços médios de mandioca (60g)
• 3 colheres de sopa (80g) de mandioquinha salsa
+ Escolha 1 Opção Leguminosas: 2 colheres de sopa
• 50g de feijão
+ Escolha 1 Opção Proteína:
 130g (2 filé médio) de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Atum, Pescada;
 100g (6 colheres de sopa) de Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora)
 120g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido ou carne vermelha (bife: 2 unidades média;
carne moída: 5 colheres de sopa; carne pedaço: 6 pedaços médios)
 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos no azeite
+ Salada
• Montar 1 prato com até 3 opções de folhas: rúcula, alface, couve, repolho, pepino, beterraba,
cenoura)
• Adicionar na salada 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada/marrom semente, semente de
girassol, gergelim, semente de abobora
• Temperar com Azeite de Oliva extra virgem + Vinagre ou limão + Orégano + Sal
+ Sobremesa: 1 fruta da preferência: 1 laranja, 1 rodela de abacaxi, 1 mexerica ou 15g (3 quadrados) de
chocolates 50 a 70% de cacau ou 200ml de suco natural ou pratts ou uva integral

Opção 2: Omelete recheado (Usar 3 ovos) e rechear com 2 fatias de queijo branco ou mussarela + tomate
e orégano ou 2 colheres de sopa(50g) de carne desfiada magra + tomate, recula, cenoura

Opção 3: Pizza fit (2 ovos + 3 colheres de sopa de aveia + 1 pitada de fermento em pó, bater todos os
ingredientes e em uma frigideira untada com azeite ir virando a massa até dourar. Rechear com frango e
queijo e tomate ou peito de peru e queijo e tomate, orégano

Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574

Opção 4: 3 espetinhos + saladas. OU montar um prato com saladas, queijos, ovo de codorna, palmito

Opção 5: rap10 integral – rechear com 2 fatias de queijo ou 3 colheres de sopa (60g) frango desfiado com
tomate e 1 colherzinha (chá) de requeijão

Opção 6: Lanche natural (2 fatias de pão integral + 2 colheres de sopa de frango desfiado com cenoura e
maionese ou 2 fatias de queijo branco ou 1 bife grande ou 1 hamburguer caseiro ou 1 ovo + 1 fatia de
queijo + alface e tomate)

Opção 7: Crepioca recheada (2 ovos + 2 colheres de sopa de farinha de tapioca, bater igual omelete fazer
em frigideira untada com azeite ou óleo de coco) rechear com 2 fatias de queijo ou 3 colheres de sopa
(60g) frango desfiado com tomate e 1 colherzinha (chá) de requeijão

Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574

Lista das Porções de Frutas

NOME DO ALIMENTO QUANTIDADE MEDIDA CASEIRA

ABACATE ½ (60g) Unidade pequena
ABACAXI 1,0 (130g) Fatia grossa
ACEROLA 1,0 (140g) Xícaras de chá
AMEIXA FRESCA 2,0 (110g) Unidades
BANANA PRATA 1,0 (100g) Unidade
BANANA DA TERRA ½ (100g) Unidade
BANANA MAÇÃ 1,0(90g) Unidade pequena
BANANA NANICA 1,0(90g) Unidade média
CAJU 2,0 (130g) Unidades
CAQUI 1,0 (113g) Unidade media
GOIABA 1,0 (95g) Unidade pequena
JABUTICABA 10,0 (130g) Unidades
KIWI 2,0 (140g) Unidades
LARANJA 1,0 (137g) Unidade media
LIMÃO 2,0 (127g) Unidades
MAÇÃ 1,0 (110g) Unidades
MAMÃO FORMOSA 1,0 (140g) Fatias médias
MAMAO PAPAIA ½ (141g) Unidade
MANGA 1,0 (110g) Unidade media
MARACUJÁ (polpa) 1,0 (94g) Unidades
MELANCIA 1,0 (150g) Fatia grossa
MELAO 2,0 (150g) Fatias media
MORANGO 5,0 (160g) Unidades media
NECTARINA 1,0 (144g) Unidades grande
PERA 1,0 (133g) Unidade grande
PESSEGO 2,0 (140g) Unidades pequenas
TANGERINA/ MEXIRICA 12,0 (137g) Gomos – 1 pequena
UVA COMUM 13,0 (100g) Bagos - unidades

Milena Peixoto – Nutricionista CRN9- 15574