Orientações Gerais

• Não pule refeições;

• Não deixe que o intervalo entre as refeições seja maior que quatro ho-
ras;
• Mastigue bem os alimentos e procure realizar as refeições em um local
tranquilo;
• Ao longo do dia consuma pelo menos 3 litros de água;
• Evite o consumo de frituras;
• Prefira alimentos assados, cozidos, grelhados e ensopados;
• Consuma verduras e legumes variados no almoço e jantar;
• Inclua até 3 porções diárias frutas variadas na alimentação.
• Não consuma na mesma refeição dois ou mais alimentos do grupo a se-
guir: arroz, batatas, abóbora, beterraba, angu, farofa, macarrão, pão, to-
radas, etc;
• Substitua os cereais refinados pelos cereais integrais (pão, arroz, macar-
rão, etc);
• Prefira queijos e laticínios desnatados/light;
• Substituir o açúcar ou adoçante atual pela Sucralose ou Stevia;
• Utilize temperos naturais, frescos ou desidratados, para modificar o sa-
bor e aroma dos alimentos, deixando a alimentação menos monótona.
• Utilize um fio de azeite extra virgem para temperar saladas. Não utilize o
azeite extra virgem para frituras.
• Evite ao máximo o consumo de FastFood e alimentos industrializados
(comida congelada, biscoitos recheados, bolos prontos, snacks salga-
dos, doces, guloseimas, temperos prontos (cubos, sache e líquido), em-
butidos (mortadela, salame, presunto, salsicha, linguiça, etc), sucos em
lata/caixinha, refrescos liofilizados (em pó), refrigerantes e bebidas al-
coólicas);
• Mantenha-se ativo, realizando atividades físicas com orientação profissi-
onal;
• Estabeleça um bom padrão de sono, de no mínimo 6/8 horas por dia.

Rodrigo Carvalho – Nutrição Clínica & Esportiva

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 Protocolo Dietético & Exemplo de Cardápio

Paciente: Marta Gv Fitness

Objetivo: Perda ponderal / Redução %GG

Protocolo: Hipocalórico / Hiperprotéico

Avaliação: Idade: 33 Altura: 165cm

Agosto – Peso: 81Kg %G: 44% %MM: 24,6% V: **

Refeição (Café da Manhã)

• 2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês sem miolo ou 5 unidades

de torrada integral Bauducco ou 3 colheres de sopa de goma de tapioca ou
2 bananas ou 1/2 colher de servir (60g) de mandioca cozida / assada ou 1
unidade de mamão papaya ou ½ abacate;
• 1 colher de sopa de requeijão light ou 1 colher de sopa de ricota / cottage
ou 1 unidade de Polenguinho Light ou 2 fatias médias (45g) de queijo mi-
nas frescal;
• 50g de file de frango desfiado ou 2 unidades de ovos cozidos/mexidos ou 1
colher de sopa de whey protein / albumina pura;
• 300ml leite desnatado ou 2 unidades (200g) de iogurte natural; desnatado
(Grego Zero / Activia / Corpus) ou 1 caixinha de geléia de mocotó zero açú-
car ou 1 colher de sopa (40g) de pasta amendoim sem açúcar;

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 OBS.:

• Limonada, café preto e chás sem açúcar são liberados nessa refeição;
• Gelatina zero liberada como sobremesa;

Refeição (Almoço - Jantar)

• Salada crua à vontade (cenoura ralada, beterraba ralada, alface, tomate,

palmito, rúcula, broto de feijão, etc) – o que você conseguir / preferir;
• 1 colher de servir (80g) de arroz ou 1 colher de servir (80g) de mandioca
cozida / assada ou 1 pegador (60g) de macarrão cozido ou 1 1/2 colheres
de servir (120g) batata doce cozida / assada ou batata inglesa cozida / as-
sada ou batata baroa;
• 1 concha média (140g) de feijão preto, carioca, mulatinha ou branco (SEM
linguiça, carne, carne seca, lombo suíno, etc, etc, etc)
• 1 filé grande de frango (100g) ou 3 und ovos cozidos / mexidos ou 1 filé1s
grandes de tilápia (120g) ou 1 colher de servir cheias de patinho moído
(80g);
• 1 colher de servir (100g) de vegetais cozidos variados: brócolis ou vagem
ou cenoura cozida ou abobrinha ou berinjela ou abóbora cozida ou espina-
fre refogado ou couve refogada ou ervilha em vagem ou quiabo ou repolho
refogado;

OBS.:

• Café preto, limonada, chás sem açúcar, sucos clight, e gelatina diet / ze-
ro são liberados nessa refeição.
• Caso não seja possível seguir as opções de proteína, seguir as orienta-
ções a seguir:
▪ Proteínas grelhadas ou assadas em forma de fatias ou bi-
fes - porção do tamanho uma palma da mão;
▪ Proteínas grelhadas ou assadas apresentadas em cubos
ou similar - porção do tamanho de um punho fechados.

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 • O jantar pode ser substituído por caldo de legumes
• 600ml de caldo de legumes (sem batata / arroz / macarrão)
• 1 filé grande de frango (100g) ou 3 und ovos cozidos / mexidos
ou 1 colher de servir cheias de patinho moído (80g)

Refeições Intermediárias
* realizar 2 refeições intermediárias por dia

• 150g salada de fruta ou 200ml de Açaí Zero Açúcar;

• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim ou 1 unidade de Iogurte
Corpus / Activia / Grego Zero Vigor;

Ou

• 1 unidade de geléia de mocotó zero açúcar ou 2 unidades (140g) de Io-

gurte Corpus / Activia / Grego Zero Vigor ou 60g de amendoim / casta-
nha de caju / castanha do Pará / Nozes ou 2 colheres de sopa de pasta
de amendoim;
• 2 unidades Banana / maça / tangerina / laranja ou 1unidade de mamão;

Ou

• 2 fatias de pão integral ou 3 colheres de sopa de goma de tapioca

ou 4 unidades de torrada integral Bauducco;
• 2 colheres de sopa de geléia de fruta diet;
• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim;

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Ou

• 2 fatias de pão integral ou 3 colheres de sopa de goma de tapioca

ou 4 unidades de torrada integral Bauducco;
• 1 fatia média de queijo minas (40g) ou 1 colher de sopa de requeijão
light ou 2 unidades de Polenguinho Light;

Ou

• Mingau de aveia
• 5 colheres de aveia
• 3 colheres de leite em pó
• 200ml de água

Ou

• Suco verde
• 200ml água de coco;
• 2 fatias de abacaxi;
• 1 folha de couve;
• 1 maçã;
• 1 colher de sopa de whey protein.

OBS.: Café preto, limonada, chás sem açúcar, sucos clight, e gelatina diet /
zero são liberados nessa refeição.

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Suplementos – Sugestão de compra

• Multivitamínico - 1 cápsula junto ao desjejum.

• https://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-caps-nova-
formula-growth-supplements-p985851?busca=Multi

• 5HTP - 1 cápsula junto ao desjejum, 1 cápsula junto ao almoço e 1 junto

ao jantar.
• https://www.oficialfarma.com.br/5-htp-100mg-30-capsulas-
grifonia-simplicifolia/p

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