A L IM ENTA Ç Ã O

A NTI- INFL A M A TÓRIA

PA RA L IPEDEM A
POR: SILVANA PORTUGAL

Silvana Portugal
NUTRICIONISTA FUNCIONAL
ÍNDICE
01
Alimentação anti-inflamatória

02
O que devemos evitar ou restringir

03
Sugestão para consumo

04
Sugestão para desejejum

05
Lanche da manhã

06
Sugestão para o almoço

07
Sugestão para o lanche da tarde

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ÍNDICE
08
Sugestão para o jantar

09
Receitas complementares

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 01
Alimentação anti-inflamatória

Para iniciarmos as sugestões da sua alimentação,

vamos entender o que é uma alimentação anti-
inflamatória:

A inflamação é uma resposta natural do organismo

para se defender de uma infecção ou lesão dos
tecidos Quando ocorre na pele ou na garganta por
. ,

exemplo entendemos que os sintomas são

,

vermelhidão e aquecimento da região acometida .

Porém há uma inflamação que não conseguimos

,

perceber e ocorre dentro do organismo e é causada ,

pela ingestão constante de alimentos ricos em

toxinas e substâncias pró inflamatórias
- .

Na maioria das vezes são alimentos repletos de

aditivos ou proteínas que não somos capazes de
digerir talvez por falta de alguma enzima importante
,

gerando sensibilidade ou intolerância e ou até

mesmo alergia alimentar tardia e a mesma resposta
pode ocorrer em alimento que não foi mastigado de
forma adequada .

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 Alimentação anti-inflamatória

No processo da digestão a mastigação é o ponto

inicial para uma boa digestão e até mesmo para
a absorção pois afinal de contas somos o que
, ,

absorvemos .

Ao consumir um alimento que o seu corpo não

consegue digerir você pode causar uma resposta
,

imunológica ou seja chamar todo o seu exército

, ,

do bem para combater uma molécula mal

digerida por falta de mastigação ou por toxinas
( )

vindas com o alimento que você escolheu Esta .

resposta imunológica exige muito do corpo e os

resultados conferem em cansaço dores de ,

cabeça inchaços sensação de empachamento

, , ,

irritabilidade ansiedade e até mesmo a

,

indesejada resposta inflamatória .

A alimentação anti inflamatória é para -

descansar suas células e para você sentir os

benefícios a longo prazo .

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 02
O que devemos evitar ou
restringir:

Carne vermelha
Gorduras trans e saturadas como gorduras (

animais e gorduras vegetais hidrogenadas

facilmente encontrada nos alimentos
processados )

Glúten
Batata frita e todas as frituras
Refrigerantes sucos artificiais
, .

Açúcar em geral como em guloseimas e

alimentos açucarados como chocolate ao
leite sorvetes doces
, , .

Fast food e alimentos industrializados

Amendoim
Ovos
Álcool
Sal
Óleo refinados
Café salvo se for orgânico 100 arábica e de
( , %

6 a 12 horas antes de dormir )

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 03
O que devemos consumir:

Frutas variadas principalmente frutas vermelhas

,

que tem menor carga glicêmica e poucas calorias ,

e são mais antioxidantes

Abacate
Coco
Cacau orgânico
Oleaginosas castanha de caju amêndoas
( - - , ,

castanha do pará macadâmias avelãs pistache

- - , , , )

Sementes girassol abóbora linhaça chia

( , , , ,

gergelim)

Cereais integrais sem glúten

Vegetais principalmente vegetais tipo A e B
( )

Frutas frescas da época confira a safra do mês ( )

Proteínas vegetais cogumelos edamame tempeh

: , ,

tofú quinoa leguminosas arroz integral ou arroz

, , +

cateto
Caso você consuma carne dê preferência para
carne branca e orgânicas sem hormônios e metais (

pesados como na maioria dos peixes marinar ),

durante 1 h ↡ pH carnes e peixes antes de grelhar

( )

ou assar
Óleos vegetais como azeite extravirgem óleo de ,

coco e ou óleo de oleaginosas

Chás de ervas naturais ou desidratadas prefira a (

planta seca ao invés de chás de sachês ).

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 04
Sugestão para desjejum

Iniciar tomando 300 600ml

a de água

temperatura ambiente, incluir 1 limão espremido

(opcional).

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 Sucos antioxidantes

Opções :

1 - Suco verde:
pepino limão couve ou outra folha verde escura
, ,

da época exceto espinafre ou folha de cenoura ,

gengibre maçã sem casca

, .

Modo de fazer cortar o pepino em rodelas e

:

espremer 1 limão bater no liquidificador sem

água acrescentar os próximos ingredientes
,

gradativamente no liquidificador .

Coar o suco no voil tecido fininho( )

Observação não colocar água porém você

: , ,

pode trocar a maçã por água de coco natural .

2 - Suco laranja:
2 cenouras médias
1 limão
1 pedaço de gengibre
1 maçã sem casca
Água
Bater o suco no liquidificador e coar em peneira .

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 Sucos antioxidantes

Opções :

3 Suco amarelo
- :

1 Manga

1 colher de sopa de linhaça ou chia ou aveia

1 pedaço de gengibre

Não precisa coar

4 Suco vermelho
- :

5 morangos orgânicos

1 colher de sopa de mirtilos ou framboesa ou

amora congeladas
( )

1 pedaço de gengibre

3 colheres de sopa de abacate ou leite de coco

natural
Não precisa coar .

ou
Mix de frutas vermelhas orgânicas congelados (

ou polpa e água de coco natural 1 pedaço de

) +

gengibre
Coar na peneira opcional
( )

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 05
Lanche da manhã 1

Após 2 a 3 horas que tomou o suco

Mix de oleaginosas 2 castanhas do pará ou nozes

: - -

+ 5 castanhas de caju ou amêndoas ou

- -

macadâmias .

Ou
Panqueca de banana 1 banana 3 colheres de : +

sopa de aveia em flocos finos ou grossos sem

glúten canela em pó a gosto e cacau em pó
+

orgânico a gosto .

Café orgânico 100 arábica e sem adoçar com 1

%

colher de sobremesa de óleo de coco .

Ou
Overnight oats :

2 colheres de chá de chia

( )

3 colheres de sopa de leite de coco

( )

3 colheres de sopa de aveia

( )

3 colheres de sopa de leite de coco

( )

1 xícara de chá de frutas frescas picadas ou

( )

batida no mixer
Granola sem glúten e sem açúcar ou castanhas
picadas
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Modo de preparo :

Misture a chia e 3 colheres de leite de coco e ,

coloque em um pote de vidro na geladeira por 15

minutos Misture a aveia e as outras 3 colheres de
.

leite de coco e reserve fora da geladeira

, (

mesmo ).

Combinações de frutas :

mirtilos morango e kiwi

,

Banana manga e coco ,

Abacate com cacau e tâmaras bater no (

mixer )

Morango com abacate e ameixa bater no (

mixer )

Leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes de

servir geralmente fazemos a noite para consumir
. (

pela manhã )

Até o horário de almoço tomar de 1 a 2 litros de água de (

acordo com o peso você multiplica 35ml de água para cada

kg de peso divide por 2 e tomar a metade até o almoço e a
,

outra metade até o jantar no mínimo ) .

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 06
Sugestão para o Almoço

Proteínas :

2 colheres de servir de Arroz integral (cateto,

vermelho, agulhinha integral, negro)
+
1colher de servir de leguminosas (feijão ou lentilhas
ou ervilhas ou grão de bico) * deixar de molho de 24 a
72hrs em água com 1 colher de sopa de vinagre,
talvez tenha que trocar a água, quando passar de
24hrs)
Ou
2 colheres de servir de Quinoa cozida
Ou
2 Hambúrgueres de quinoa ou outra leguminosa (ver
receitas no igtv instagram @silvanaportugal)
Ou
2 colheres de servir de Cogumelos grelhados no
azeite e vegetais tipo A + especiarias a gosto
Ou
Caso você consuma carne: dê preferência para
carne branca e orgânica (sem hormônios e metais
pesados como na maioria dos peixes) Marinar
durante 1 h (↡ pH) antes de grelhar ou assar.

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 Sugestão para o Almoço

Carboidratos :

Vegetal A a vontade no mínimo 3 tipos diferentes

(

incluindo todos os dias repolho ou brócolis ou:

couve flor 1 porção 1 colher de servir de vegetal

- ) + =

Tipo B

Lipídios :

1 colher de sopa de azeite extravirgem

+

1 colher de sopa de semente de abobóra sem casca

e sem sal .

Evite líquido durante e logo após o almoço Caso .

necessite limite se a 180 ml no máximo de agua em

-

temperatura ambiente .

Iniciar a ingestão de água da tarde a partir de

1 30hrs do seu almoço até o jantar totalizando o seu
:

total de consumo diário .

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 07
Sugestão para o lanche da tarde 1
Tapioca funcional:
3 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça
1 colher de sobremesa de psylium + açafrão ou cúrcuma a
gosto mínimo de 1 colher de café
( ) + orégano ou outra
erva desidratada a gosto .

Ou
2 hambúrgueres de leguminosa a sua escolha
Ou
Panqueca de banana 1 banana 3 colheres de sopa de
: +

aveia sem glúten canela em pó a gosto Amasse a

+ .

banana com um garfo adicione a aveia e canela grelhar ,

em uma frigideira com óleo de coco ou azeite .

Ou
Vegetal C a sua escolha cozido com azeite e ervas a
( )

gosto e opcional .

Recheio: homus pasta de grão de bico ou tahine ou

( )

guacamole abacate com tomate cebola e pimentão

( ,

picadinhos ou cogumelos refogados com azeite ou tofú

)

mexido tofú mexido 1 colher de sopa de tofú orgânico

, ( :

amassado com garfo com açafrão ervas e azeite , )

Chá a sua escolha ou água de coco ou limonada sem

açúcar ou suco de maracujá sem açúcar .

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 Sugestão para o lanche da tarde 2 (opcional)

Mousse de abacate com cacau canela e tâmaras ,

Ou
Coco seco ou chips de coco natural e sem açúcar à
vontade
Ou
Mix de oleaginosas

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 08
Sugestão para o jantar

Proteínas:
2 colheres de servir de Quinoa cozida
Ou
2 Hambúrgueres de quinoa ou outra leguminosa ver (

receitas no igtv instagram silvanaportugal

@ )

Ou
2 colheres de servir de Cogumelos grelhados no
azeite e vegetais tipo A ervas desidratadas
+

Ou
Tofú ou tempeh grelhados ou mexido
( )

Caso você consuma carne dê preferência para

carne branca e orgânica sem hormônios e metais
(

pesados como na maioria dos peixes Marinar )

durante 1 h ↡ pH antes de grelhar ou assar

( ) .

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 Sugestão para o jantar

Carboidratos :

Vegetal A a vontade no mínimo 3 tipos diferentes

(

incluindo todos os dias repolho ou brócolis ou couve

: -

flor )

Lipídios :

1 colher de sopa de azeite extra virgem -

1 colher de sopa de semente de abóbora sem casca e

sem sal .

Evite líquido durante e logo após o jantar Caso .

necessite limite se a 180 ml no máximo

- .

Sugestões de jantar :

Macarrão de abobrinha com molho vermelho + 1 tipo

de proteína citada acima a sua escolha
Ou
Sopa de legumes vegetal A
( ) + 1 tipo de proteína
citada acima a sua escolha
Ou
Legumes assados vegetal A
( ) + 1 tipo de proteína
citada acima a sua escolha
Ou
Hambúrguer de leguminosa Vegetal A + tipo
(

sanduíche sem pão e caprichado na salada )

Acrescentar azeite extravirgem e semente de

abobóra sem casca e sem sal .

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 Vegetais A

Acelga
Berinjela
Espinafre
Palmito
Abobrinha verde
Bertalha
Escarola
Pepino
Agrião
Brócolis
Hortelã
Repolho
Aspargo
Cebola
Jiló
Rabanete
Alcachofra
Cebolinha (folhas)
Maxixe
Rúcula
Alface
Chicória
Mostarda (folha)
Salsão
Almeirão
Couve
Ora-pro-nobis
Serralha
Aipo
Couve-flor
Pimentão
Tomate
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 Vegetais B

Abóbora
Madura
Alho Poro
Abóbora
Moranga
Beterraba
Nabo
Abóbora
D Água
’

Cenoura
Quiabo
Alcaparra
Chuchu
Vagem

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 Vegetais C

Batata
inglesa
Batata Baroa
Inhame
Milho verde
Batata Doce
Cará
Mandioca

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 Lista de Compras

INGREDIENTES:
Frutas da estação incluindo banana abacate : , ,

coco frutas vermelhas orgânicas congeladas

,

ou polpa .

Frutas secas como ameixa e tâmaras

Legumes e verduras da estação verificando a
classificação de vegetais tipo A B , .

Gengibre
Cúrcuma ou açafrão em pó
Ervas aromáticas desidratadas orégano ( ,

manjericão sálvia cheiro verde salsinha

, , , )

Sal marinho ou sal do Himalaia

Oleaginosas castanha do pára castanha de
: ,

cajú amêndoas macadâmias

, , .

Semente de chia
Semente de linhaça
Semente de abóbora sem casca e sem sal

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 Lista de Compras

INGREDIENTES:

Aveia sem glúten

Psylium
Cacau em pó orgânico
Canela em pó
Tapioca orgânica
Arroz integral cateto vermelho agulhinha
( , ,

integral negro
, )

feijão ou lentilhas ou ervilhas ou grão de bico

Quinoa cozida
Cogumelos shitake shimeji salmão portobelo
( , , , )

carne branca e orgânica ver disponibilidade (

de cada região )

tofu orgânico
tempeh orgânico
azeite extravirgem
óleo de coco

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 09
Receitas complementares

Azeite aromatizado colheres de sopa de azeite extra

: 7 -

virgem 5 dentes de alho amassados 1 colher de

+ +

sobremesa de cúrcuma deixar em vidro escuro ou

(

coberto com papel alumínio por fora consumir 1 colher de )

sopa no almoço ou jantar .

Caso queira dobrar a receita ok porém é necessário , ,

consumir em no Máximo 1 semana caso sobre tem que

descartar e fazer outro pois o alho pode oxidar e criar
,

fungos Pode acrescentar ervas secas ao seu gosto

. .

Sal de ervas :

1 colher der sal marinho ou Himalaia

1 colher de sopa de orégano seco
1 colher de sopa de manjericão seco
1 colher de sopa de manjerona seca
1 colher de sopa de sálvia seca
1colher de sopa de cheiro verde seco ou outras ervas
de seu gosto desde que sejam secas pimenta ,

calabresa a gosto cúrcuma e ou gengibre em pó em

,

pouca quantidade e opcional .

Bater no liquidificador ou mixer até ficar uma mistura

homogênea usar para temperar sua salada e refogados
, .

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 Manteiga de Azeite

PREPARO:
Colocar o azeite em forminha de gelo com ervas
naturais tipo alecrim manjericão hortelã
, , ,

cebolinha Colocar no congelador ou freezer

. ,

usar no lugar de manteiga ou para refogar

legumes ou cogumelos ou tofu mexido .

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 Gersal

PREPARO:
1 colher de sopa de sal marinho ou Himalaia
20 colheres de sopa de gergelim

Torrar o gergelim rapidamente em uma frigideira

anti aderente e bater no mixer ou liquidificador
ate ficar uma mistura homogênea .

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