COMA BEM

E XC LU S I VO PAR A ALUN O S D O DR . ROCH A

 DI A B ETES CONTROL A DA 03

EM AGREÇ A COM DR . ROC HA 53

V I V ER M AGR A EM 7 S EM A NA S 72

DR . ROC HA COM VOC Ê 81

V I V ER NATU RE 91

C ÉREB RO TU RB O 100

B EM M A I S M U LHER 107

REC EI TA S P OP U L A RES 115

O treinamento Diabetes Controlada foi criado através de anos
de estudos sobre alimentação, visando ajudar no controle e
prevenção dessa doença que atinge tantas pessoas no Brasil e
no mundo. Após avaliar milhares de estudos de elevada
evidência científica publicados em todo o mundo, elaboramos
um programa alimentar eficaz no controle da diabetes.

03
Atualmente já possuímos milhares de depoimentos de
alunos de todo o Brasil que conseguiram controlar sua
diabetes exclusivamente pela alimentação inteligente.
A diabetes afeta mais de 400 milhões de pessoas no
mundo, só no Brasil mais de 14 milhões de pessoas são
diabéticas e esse número só cresce. Dados publicados em
2017 pelo Ministério da Saúde revela que o número de
brasileiros com diabetes cresceu 61,8% em 10 anos.
Entre 2006 e 2016, o número de brasileiros com
diabetes aumentou 61,8%, passando a atingir 8,9% da
população.
Entre as mulheres, o índice é de 9,9%, e entre os homens,
de 7,8%. Os dados são da pesquisa de Vigilância de Fatores
de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito
Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde.
mulheres homens
8,8% 7,4%
De acordo com o ministério, o aumento no número de
pessoas com diabetes não é exclusividade do Brasil. A
doença vem crescendo em todo o mundo, influenciada
por fatores como o envelhecimento da população, hábitos
alimentares inadequados e sedentarismo.

Brasil + 14 milhões
de brasileiros sofrem
com diabetes ou seja 8.9 %
da população
brasileira.

04
Alarmante, não é?
Para entender melhor, irei explicar de maneira simplificada
o que é a diabetes e como ela é desenvolvida.
A diabetes é uma doença crônica não transmissível na
qual o corpo não produz insulina suficiente para garantir a
entrada de glicose nas células, ou não consegue empregar
adequadamente a insulina que produz.
A insulina por sua vez, é um hormônio que controla a
quantidade de glicose no sangue. Colocando em termos
práticos, a insulina funciona como uma chave responsável
por abrir uma porta nas células para a entrada de glicose.
Sem a insulina, a glicose obtida através dos alimentos que
deveria ser utilizada como forma de energia para o corpo,
não entra nas células e passa a se acumular no sangue – a
famosa hiperglicemia. Se esse quadro for frequente e
permanecer por longos períodos, poderá provocar sérios
danos em vasos sanguíneos, nervos e órgãos importantes.
Existem dois tipos predominantes de diabetes, o tipo 1 e
o tipo 2. A diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune onde
o sistema imunológico ataca equivocadamente as células
produtoras de insulina no pâncreas. Logo, pouca ou
nenhuma insulina é produzida por esse órgão, como
resultado a glicose fica impossibilitada de entrar nas
células e se acumula no sangue ao invés de ser utilizada
como energia. Esse tipo de diabetes é
predominantemente diagnosticado ainda na infância ou
adolescência, mas também existem casos de diagnóstico
em adultos. O tratamento desse tipo de diabetes é
realizado através da administração de insulina,
medicamentos e planejamento alimentar adequado para
ajudar a controlar o nível de glicose no sangue.
A diabetes tipo 2 aparece quando o organismo não
consegue utilizar adequadamente a insulina que produz,
devido a um defeito nos receptores de insulina nas células
e/ou resistência à insulina. Pode ser também que não
produza insulina suficiente para controlar a taxa de
glicemia muito elevada, devido ao alto consumo de
carboidratos.
Esse tipo de diabetes acomete cerca de 90% dos
diabéticos e se manifesta com maior frequência em
adultos, porém atualmente já se tem diagnóstico da
doença em crianças. É causada principalmente devido aos
maus hábitos alimentarem ao longo da vida e por isso
normalmente o diagnóstico é tardio. Dependendo da
gravidade da doença poderá ser tratada apenas com a
prática de exercícios físicos e planejamento alimentar
adequado, em outros casos exigirá o uso de insulina e/ou
medicamentos hipoglicemiantes.
05
TRATAMENTOS
A condução do tratamento medicamentoso deverá ser
feita sempre por um médico endocrinologista
presencialmente. Que poderá receitar medicamentos
hipoglicemiantes ou insulina, dependendo de cada caso.

Contudo, para o sucesso do tratamento é imprescindível

associá-lo a um tratamento alimentar eficiente.

TRATAMENTO
ALIMENTAR
Atualmente não existe melhor estratégia nutricional para
o controle da diabetes do que uma alimentação
inteligente, que estaremos ensinando a seguir.
ALIMENTAÇÃO É A
MELHOR ESTRATÉGIA
PARA O CONTROLE
DA DIABETES.

06
DESMISTIFICANDO
A NECESSIDADE DE
CARBOIDRATOS:
O problema principal da diabetes é a deficiência no
metabolismo dos carboidratos, visto que os carboidratos
(glicose) são impossibilitados de se adentrar nas células
para serem transformados em energia para o corpo.
Portanto, o tratamento natural é a diminuição do consumo
dos carboidratos para amenizar o problema do acúmulo
de glicose no sangue devido a impossibilidade da entrada
da mesma nas células.
Todavia, o que é preconizado no tratamento convencional
da diabetes, é que esse carboidrato não seja reduzido, mas
que a diabetes seja tratada através de medicamentos
hipoglicemiantes, que diminuem a absorção de glicose no
organismo. Mas que infelizmente sabemos que não são
eficientes.
Você então deve estar se perguntando: Mas o carboidrato
não é essencial? Não é nossa fonte de energia principal?
Vejam bem, o carboidrato é considerado a fonte de
energia mais simples e rápida para o organismo, isso
porque tem fácil digestão e rápida absorção, quando
comparado à gordura por exemplo.
Um carboidrato simples é digerido e absorvido em
cerca de 30 minutos, gerando o famoso pico glicêmico e
insulinêmico (extremamente prejudicial à saúde,
principalmente dos diabéticos).
Nosso organismo sempre terá a tendência a acumular o
máximo de energia possível consigo, por um fator de
subsistência. Durante a existência humana, nem sempre
tivemos comida a nosso dispor, em prateleiras e pacotes.
Era necessário caçar, e isso desprendia energia. Além
disso, ficavam muitas vezes dias sem se alimentar e por
isso quando finalmente se alimentavam, o corpo
armazenava toda a energia possível para situações de
jejuns prolongados.
O fato de o carboidrato ser uma macronutriente de fácil
digestão e absorção, torna-o a fonte energética preferida
do organismo. Pois o processo digestivo prolongado
também demanda um gasto energético maior.
07
E POR QUE NÃO
A PROTEÍNA?
A proteína é um macronutriente também fonte de energia,
mas que tem como função principal a construção de
tecidos. Dificilmente o organismo utilizará mais proteína
como fonte de energia do que gordura, seria como se
estivesse se "auto-sabotando". A utilização da proteína
como fonte principal de energia é prejudicial, mas ocorre
só em último caso, como fins de sobrevivência somente.

O mais saudável é que nosso corpo se acostume a utilizar

a gordura como fonte de energia. Um corpo acostumado a
queimar gordura é muito saudável, pois ela em excesso
(somente em excesso) pode gerar muitos problemas à
saúde. E ela existe no corpo exatamente para ser utilizada
como fonte de energia.

Portanto, não existe absolutamente nenhuma necessidade

em basear ou priorizar sua fonte de energia em É SAUDÁVEL
carboidratos. É perfeitamente normal e saudável consumir CONSUMIR ALIMENTOS
alimentos ricos em gorduras saudáveis, que são excelentes RICOS EM GORDURAS
fontes de energia. SAUDÁVEIS.

08
ALIMENTAÇÃO
INTELIGENTE
Devido a redução do consumo de carboidratos,
necessitaremos ofertar uma outra fonte de energia para o
organismo, e como já discutimos acima, optamos sempre
pela gordura. Contudo, não por qualquer tipo de gordura e
também não deverá ser consumida numa quantidade
elevada.

A recomendação é que sejam consumidas gorduras

saudáveis, que serão citadas logo a frente, e em
quantidade suficiente para lhe gerar saciedade.

Ou seja, você deverá aprender a entender seu próprio

corpo e os mecanismos fisiológicos de fome e saciedade.

Consuma a quantidade de gordura suficiente para lhe

manter saciada e com energia para realizar suas atividades
diárias, mas nada em excesso. Nenhum alimento em NÃO EXAGERE NA
excesso, por melhor que seja, lhe fará bem. QUANTIDADE DE GORDURA,
CONSUMA O SUFICIENTE
PARA LHE MANTER SACIADA.

09
GORDURAS

10
GORDURA
SATURADA
Pele do frango ou
A gordura saturada é uma gordura natural encontrada gordura de boi.
principalmente nos alimentos de origem animal. Possui
esse nome pois quimicamente não apresenta insaturações,
ou seja, só possui ligações simples em sua estrutura e por
isso em temperatura ambiente costuma se apresentar na
forma sólida. Queijos, manteigas e
derivados do leite.
Durante muito tempo acreditou-se que a gordura saturada
causava danos à saúde devido simplesmente ao fato de se
apresentar na forma sólida em temperatura ambiente, pois
acreditava-se que dessa forma haveria maior chance de a
gordura de acumular no organismo.

Banha de porco.
Porém atualmente sabe-se que esse é um grande erro, as
gorduras verdadeiramente inimigas são as industrializadas,
que são dificilmente digeridas e transformadas em energia
e acabam se acumulando no organismo, o que não é o
caso da gordura saturada.
Óleo de coco entre outros.
Exemplos de gorduras saturadas:

11
GORDURA
MONOINSATURADA
Azeite de Oliva
A principal gordura monoinsaturada que conhecemos é o
azeite, que é também um ótimo alimento devido a sua
concentração em ômega 9 e poder de aumentar HDL (o
bom colesterol). Este óleo, de consistência líquida, tem
benefícios preservados se utilizado em sua versão extra
virgem (prensado a frio) e armazenado em embalagens de
vidro escuras. Abacate

Exemplo de gorduras monoinsaturadas:

Salmão e Atum

Oleaginosas entre outros

12
GORDURAS

13
GORDURA
POLI-INSATURADA
Óleo de Soja
É a gordura extraída artificialmente de sementes e
grãos, não sendo naturalmente encontrada na natureza.

Em sua estrutura química possui várias ligações, chamadas

de insaturações, e por isso apresenta consistência mais
líquida em temperatura ambiente.
Óleo de Milho
Extraídos em larga escala através de processos físicos e
químicos. Estes grãos são baratos e a superprodução fica
por conta da quantidade alarmante de agrotóxicos usados
no plantio.

Exemplos de gorduras poli-insaturadas:

Óleo de Girassol

Óleo de Canola

14
GORDURA TRANS
Esse é um tipo de gordura insaturada, modificada
Margarina
quimicamente para tornar-se mais sólida e com uma vida
útil maior.

Durante a fabricação, esse tipo de gordura passa por um

processo de hidrogenação para mudar sua composição
química, e transforma-se em uma gordura totalmente
industrializada, que não é encontrada normalmente na
Gordura Vegetal Hidrogenada
natureza.

É um tipo de gordura altamente tóxica e inflamatória, não

deve ser consumida. Faz-se importante citar que a maioria
dos alimentos industrializados possuem adição desse tipo
de gordura (gordura vegetal, gordura hidrogenada, etc),
por ser uma gordura muito barata e de maior vida útil, o
que é muito interessante para a indústria alimentícia, Óleos Vegetais
porém nada interessante para sua saúde. (Canola, Milho e Soja)

São exemplos de gordura trans:

Gorduras vegetais e os óleos vegetais são fontes de

gordura trans pois passam por processo de hidrogenação
parcial para aumentar sua validade.

15
O colesterol total não é causador de doenças cardíacas,
tampouco favorece para que isso ocorra. É um nutriente
fundamental para o organismo, tanto que a maior parte
dele é produzida pelo próprio corpo, de tão essencial que
é. Apenas uma pequena parte do colesterol sanguíneo
representa o colesterol ingerido pelos alimentos.

16
Não é o valor total do colesterol que nos mostra o risco de
desenvolver doenças cardiovasculares, mas sim a
quantidade de partículas pequenas de LDL (LDL oxidado) e
triglicérides que vão ser produzidos no seu fígado. E saiba
que não é a gordura animal da alimentação que aumenta
o seu colesterol ruim.

Os verdadeiros vilões, que são os triglicérides e o LDL

oxidado, se dão devido à alimentação rica em açúcar,
pães, massas, batatas, cereais e entre outros carboidratos
simples.

Estes alimentos são transformados em gordura no seu

fígado, contribuindo para o entupimento de vasos
sanguíneos, ganho de peso, fígado gorduroso (esteatose
hepática), aumento da insulino-resistência, aumento da
pressão arterial, entre outras complicações.

Mas, infelizmente, ainda vai demorar muito até o

conhecimento recente se filtrar para os nutricionistas e
cardiologistas brasileiros. Assim como o mito do ovo,
depois de 40 anos insistindo que ovo faz mal ao coração, a OS VERDADEIROS
Associação Americana de Nutrição (AAN) voltou atrás e VILÕES SÃO OS
aceitou que o colesterol que ingerimos NÃO afeta o ALIMENTOS RICOS
colesterol que temos em circulação. As pessoas se EM AÇUCAR.
privaram de ovos por 4 décadas e nem por isso diminuiu o
número de mortes por doença cardíaca, ao contrário ele
aumentou junto com o número de mortos por diabetes.

17
Portanto, a medicina mais recente já provou que o risco
não se encontra no valor total do seu colesterol. Para saber
se você está em situação de risco, uma das formas é fazer
as seguintes contas para obter a proporção desejável:

1. MEDIDOR DE RISCO CARDIOVASCULAR

TAXA DE COLESTEROL TOTAL TAXA DE HDL

Ideal é que esse resultado fique abaixo de 4.5

2. MEDIDOR DE RESISTÊNCIA A INSULINA

TAXA DE TRIGLICÉRIDES TAXA DE HDL

Ideal é que esse resultado fique abaixo de 2

18
 Você pode estar pensando: mas se eu ficar
DEVO COMER DE muito tempo sem comer, não vai me causar
3 EM 3 HORAS? uma hipoglicemia?

Eu lhe respondo: depende do que você come. Se você

Depende, se sua alimentação for baseada em alimentos
ricos em carboidratos, provavelmente sim.
Pois sentirá fome constantemente, e comer de 3 em 3
horas ou até em um espaço menor de tempo, será uma
necessidade. Pães, bolos, biscoitos, batatas, arroz e demais
alimentos densos em carboidrato, mantêm sua insulina
elevada e faz com que sinta fome constantemente.
Porém, se seguir corretamente o que lhe ensino aqui, você
não sentirá necessidade de comer de 3 em 3 horas.
ingere muito açúcar, sim. Mas se sua alimentação for
composta de alimentos nutritivos e saciantes, os episódios
de hipoglicemia irão desaparecer.
Mais adiante irei lhe apresentar quais alimentos são estes!
Portanto, coma os alimentos certos, na quantidade
suficiente para lhe saciar e coma apenas quando sentir
fome.

Devemos comer o suficiente para nos manter nutridos e

saciados, e para isto não podemos excluir as gorduras
essenciais e saudáveis, proteínas e os vegetais, que devem
ser a base da sua alimentação.

Ou seja, coma quando sentir fome e até sentir-se satisfeita,

não conte calorias e nem se preocupe com quantidades
exatas de comida.

19
CARBOIDRATOS

Alimentos ricos em carboidratos são os bolos, pães,

biscoitos, massas, batatas, arroz, entre muitos outros.

Todos estes alimentos são perigosos para diabéticos.

Quando eu digo carboidratos simples ou açúcares, eu

quero dizer que o alimento é composto por este nutriente
em sua forma de absorção mais rápida.

20
Ou seja, quando comemos um açúcar, seja ele do mel, da ao glúten e alguns outros sintomas de intolerância a esta
cana ou mascavo, e também quando ingerimos algum proteína do trigo. Também pudera, esta proteína é
outro carboidrato simples (massas, bolos, pães e etc), eles altamente inflamatória.
são digeridos e absorvidos de forma rápida e elevam
rapidamente a glicose no nosso sangue. Portanto, todos Algo que talvez você também não saiba, pois eu não
carboidratos viram açúcar (glicose) no nosso sangue. sabia, é que o açúcar em qualquer de suas formas, vicia!
Sim, há estudos que comparam seu efeito viciante ao de
Você deve estar se perguntando: mas e os uma droga. De fato, eu me sentia viciado nestes alimentos.
carboidratos integrais, como aveia, cereais
Portanto, recomendamos que seja evitado o consumo de
matinais, farinhas integrais?
todos os grãos ricos em carboidratos, estes são: milho,
arroz, aveia, centeio, cevada, sorgo e principalmente o
Estes também funcionam da mesma forma, viram açúcar
trigo.
no nosso sangue e de fato, apesar de serem os alimentos
que mais recomendam para diabéticos. A única diferença
As leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, etc.) também
é que possuem uma pequena quantidade de fibras, mas
devem ser evitadas, pois também são densos em
são compostos majoritariamente por carboidratos.
carboidratos e possuem fatores anti-nutricionais,
conhecidos como fitatos.
Outro alimento perigoso que preciso enfatizar, é o trigo.
Desde quando a agricultura se instalou no mundo e
Por outro lado, existem os carboidratos fibrosos como os
passamos pelo processo de industrialização, o trigo vem
vegetais folhosos principalmente, que possuem grande
sido produzido cada vez mais.
quantidade de fibra, vitaminas e minerais.
Em larga escala, é também um produto de rápido plantio
Estes além de não terem impacto sobre a glicose
devido a quantidade de agrotóxicos usados no solo.
sanguínea, promove a saciedade e melhora o trânsito
intestinal.
O trigo, infelizmente é a base alimentar de muitas famílias
no mundo ocidental. Devido a este consumo exagerado,
temos pessoas que acabam desenvolvendo sensibilidade

21
As frutas não são alimentos maléficos à saúde, o grande
problema está na ingestão excessiva, pois algumas frutas
contêm grande quantidade de frutose e sacarose, que
podem elevar bastante sua glicemia, além de desregular
seu fígado e contribuir para o ganho de peso.

22
Sucos de frutas são ainda piores.

Por exemplo, imagine quantas laranjas são

necessárias para fazer um suco. Pelo menos
de 3 a 4 laranjas grandes, certo?

Sem contar que neste processo, perdemos o bagaço que é

onde possui as fibras que irão modular a quantidade de
açúcar que a fruta contém naturalmente.

Então, evitar frutas é uma orientação que vale para quem é

diabético, principalmente quando estiver de estômago
vazio, pois o açúcar delas será absorvido muito
rapidamente. Frutas são boas como sobremesa
eventualmente, mas não como lanche.

As melhores opções de frutas são as com menor

quantidade de carboidrato, como: coco, abacate, limão,
kiwi, maracujá, morango, acerola, pitanga, amora, mirtilo e
framboesa.

DIABÉTICO
EVITE FRUTAS
COM ALTO TEOR
DE AÇÚCAR.

23
As proteínas são macronutrientes essenciais à saúde e
desempenham papeis vitais no organismo, é o principal
macronutriente construtor dos tecidos do corpo. As
proteínas são responsáveis por compor os músculos e
órgãos do corpo.

24
Toda proteína é composta por aminoácidos e estes são
divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais.
Os aminoácidos não essenciais são assim chamados pois
nosso organismo é capaz de produzi-lo.
Já os essenciais não, portanto precisamos adquiri-los
através da alimentação, pois eles de fato são essenciais.
As proteínas participam de praticamente todos os
processos celulares desempenhando várias funções no
nosso organismo, são também enzimas que participam de
reações bioquímicas vitais para nosso metabolismo e tem
funções estruturais como construção da musculatura,
pele, cabelo, unhas e órgãos internos.
Proteínas de alto valor biológico são proteínas de origem
animal mais facilmente absorvidas pelo nosso corpo,
completas em aminoácidos essenciais e não essenciais, e
estão presentes em alimentos como ovos e carnes.
Proteínas da soja, feijão e outros grãos, não são de alto
valor biológico e além de tudo tem fitatos que são
“anti-nutrientes” (inflamam, causam desconforto intestinal
e ainda dificultam absorção de minerais como cálcio,
magnésio, ferro e zinco).
É comum pessoas acharem que proteínas fazem mal aos
rins, mas estudos de grande evidência científica
comprovam que proteínas NÃO FAZEM MAL A RINS
SAUDÁVEIS.
E em pessoas com certo grau de insuficiência renal, o
consumo em excesso pode acelerar de forma mínima o
enfraquecimento dos rins.
Além do mais, se realmente fizesse mal, nossos
antepassados que caçavam seu próprio alimento,
portanto, consumiam proteínas de alto valor biológico,
teriam evoluído com problemas renais, certo?
Sem contar que esta alimentação, que restringe
carboidratos ruins, não necessariamente deve ser uma
dieta hiperproteica (com alto consumo de proteínas) em
comparação a outros tipos de dietas.
Sendo assim, não tenha medo das proteínas, elas andam
de mãos dadas com as gorduras saudáveis e essenciais, e
possuem papel importante no controle da diabetes.
25
ALIMENTOS
Nesse capítulo vou lhe apresentar uma série de
super-alimentos que devem estar presentes na sua
alimentação, são alimentos funcionais que previnem e
tratam doenças, de forma eficaz e natural. Eles são aliados
no controle da glicose sanguínea, são ricos em nutrientes,
dão saciedade e podem ser facilmente adquiridos.

Mas apesar disso, infelizmente são pouco divulgados, pois

não é de interesse das indústrias farmacêutica e de
alimentos divulgar alimentos naturais que curam. Afinal, o
objetivo deles é lucrar com remédios e alimentos ruins.

26
OVOS
É considerado o segundo melhor alimento que existe,
sendo o segundo mais completo em nutrientes, perdendo
apenas para o leite materno. O ovo contém tudo o que é
necessário para um ser vivo existir.

Ele é campeão em gorduras saudáveis e proteínas de alto

valor biológico. Na Suécia, ele já é reconhecido como o
principal alimento no combate da Diabetes, devido seu
alto poder de saciedade diminuindo a compulsão das
pessoas por doces e trigo. E não, o ovo não aumenta o
colesterol.

Dê sempre preferência aos ovos caipiras, pois são muito

mais nutritivos. Você pode encontrá-los com facilidade em
mercados, nas feiras, nos sítios ou nos maiores
supermercados.

Se não encontrar use o de granja mesmo.

NÃO DEIXE DE
CONSUMIR DE 2 A 5
OVOS POR DIA EM
SUA ALIMENTAÇÃO

27
COCO
É um excelente alimento, uma fruta pobre em
carboidratos e riquíssimo em nutrientes, é atualmente
considerado o terceiro melhor alimento que existe, atrás
do ovo.

Recomendo que consuma o coco in natura tanto fresco

quanto o seco, a farinha de coco, o coco ralado sem
açúcar, o leite de coco e o óleo de coco.

A água de coco deve ser evitada, ou consumida com

bastante moderação, pois contém uma quantidade maior
de carboidratos.

E o açúcar de coco deve ser evitado por completo, pois no

organismo será transformado em glicose rapidamente e
elevará sua glicemia.

E COMPOSTO
PRINCIPALMENTE
POR BOAS FIBRAS
E GORDURAS

28
ÓLEO DE COCO
O óleo de coco em particular é considerado um
super-alimento! É composto principalmente por ácido
láurico e ácido cáprico, que são ácidos graxos com poder
antibiótico, anti-inflamatório e antiparasitário.

Atualmente o óleo de coco tem sido usado para prevenir e

tratar problemas neurológicos como doença de Alzheimer,
doença de Parkinson, dentre outras.

Pode ser usado para cozinhar, em saladas ou puro. A dose

que traz efeitos benéficos para a saúde é de 2 a 5 colheres
de sopa por dia. Comece consumindo aos poucos e vá
aumentando a quantidade até a que desejar.

Importante: Evite consumir o óleo de coco em cápsulas,

pois a quantidade de óleo nas cápsulas é muito pequena.

Tornando-se muito difícil atingir a recomendação de

ingestão diária.
UTILIZE DE
2 A 5 COLHERES
DE SOPA AO DIA

29
ABACATE
O abacate é uma fruta muito versátil!

Pode ser usado em preparações doces como uma

vitamina com leite de coco, ou em preparações salgadas.

Além de ser rico em ômega 9, vitaminas, e prevenir

doenças cardíacas, é uma fruta de baixíssimo índice
glicêmico, portanto não aumentará sua glicose e trará
bastante saciedade. Por isso, recomendo que consuma
pelo menos meio abacate grande por dia.

AJUDA
A PREVINIR
DOENÇAS
CARDÍACAS

30
AZEITE DE OLIVA
O azeite de oliva é um óleo monoinsaturado com
importantes benefícios para a saúde e rico em
antioxidantes.

Segundo alguns estudos científicos, seu consumo previne

doenças cardíacas devido a sua capacidade de aumentar o
HDL (colesterol bom).

Para obter seus benefícios integralmente, use sempre

azeites de vidros escuros, não use em latas pois o alumínio
pode contaminar o azeite, e dê preferência sempre a
versão extra virgem que é feito da primeira prensa das
azeitonas e dessa forma tem os níveis mais altos de
antioxidantes saudáveis.

Outra dica é preferir sempre azeites prensados à frio e com

a menor acidez possível, abaixo de 0,5 pelo menos.

O azeite de oliva pode ser utilizado para cocção dos POSSUI IMPORTANTES
alimentos, porém, conserva melhor seus benefícios BENEFÍCIOS PARA
quando não é aquecido. Então, não deixe de temperar A SAÚDE E RICO EM
suas saladas com este delicioso e saudável óleo! ANTIOXIDANTES

31
CÚRCUMA OU
AÇAFRÃO-DA-TERRA
A cúrcuma é bastante utilizada na Índia como um
condimento ou corante natural e lá quase não se tem
casos de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Isso se dá devido a curcumina, o corante natural da

cúrcuma, que é rico em antioxidantes que previnem não
só doenças degenerativas, como também doenças
cardíacas.

Estudos também mostram que há eficácia na prevenção

de alguns tipos de cânceres. Você pode usá-la no seu
dia-a-dia em preparações refogadas ou cozidas e ainda
associá-la a pimenta preta, para promover ainda mais
benefícios.

AJUDA NA PREVENÇÃO
DE DOENÇAS DEGENERATIVAS,
COMO TAMBÉM NAS
DOENÇAS CARDÍACAS

32
 Não estou dizendo que você deve consumir grandes
SAL quantidades de sal, mas excluí-lo de sua cozinha não é
necessário.
O sal utilizado em sua cozinha não é o grande vilão
causador da hipertensão arterial e outras doenças.
Outro fato é que o sal refinado
O grande problema do consumo elevado e desbalanceado
de sódio está no consumo de alimentos industrializados.
que você costuma usar, não tem
benefício algum a sua saúde.
Esses alimentos contêm uma quantidade muito elevada de
sódio, que naturalmente não conseguiríamos consumir, e
só conseguimos devidos aos inúmeros aditivos químicos
O ideal é trocar o seu sal pelo sal integral (sal grosso)
presentes nesses alimentos, que acabam disfarçando o
ou o sal rosa do Himalaia, pois estes contêm os minerais
sabor.
que são essenciais para praticamente todas as funções do
seu corpo.
Muitos alimentos industrializados de sabor doce inclusive
possuem grande quantidade de sódio, além de grande
É natural que quando houver queda nos seus níveis de
quantidade de açúcar. Esses ingredientes quando juntos
glicose, o seu corpo acabe desidratando um pouco
causam um efeito cascata viciante.
inicialmente, então é importante que você consuma
bastante água e que pelo menos uma vez ao dia, adicione
Um grande exemplo disso é o refrigerante, que é
pedrinhas de sal integral ou sal rosa do Himalaia em um
essencialmente uma bebida doce, porém com elevada
copo d’água e beba. Portanto, seu corpo precisa do sal
quantidade de sódio.
para funcionar bem, não o exclua, mas sim use com
moderação e troque o sal refinado pelo sal grosso ou sal
Essa elevada quantidade de sódio no refrigerante tem por
rosa do Himalaia.
objetivo manter a pessoa com sede e consumindo cada
vez mais refrigerante, gerando uma cascata.

33

ADOÇANTES
Como já foi dito sobre metabolismo de açúcares, nosso
organismo não distingue de onde vem o açúcar.
Outra opção, para quem não encontrar a estévia, é a
sucralose. Este no caso faz parte dos adoçantes artificiais,
porém não há estudos que evidenciem a sua toxicidade
para o organismo humano.

Não importa se é açúcar branco, cristal, demerara,

mascavo, mel, melado, rapadura, açúcar de coco, xarope
Procure não exagerar no
de bordo, xarope de guaraná, xarope de milho, xarope de consumo, e prefira sempre
glicose, dextrose, maltodextrina, açúcar invertido... adoçantes em gotas.

Todos esses são formas de falar "açúcar". No final das

contas, todos irão elevar sua glicemia, então todos devem
Você sabia que adoçantes em pó possuem açúcares como
ser evitados.
maltodextrina ou lactose misturados? Pois é, portanto,
evite-os!
Porém, saiba que é possível adoçar.

O ideal na realidade, é consumir os alimentos ao natural,

Existe uma planta chamada estévia ou stevia que tem
sem adoçar. Mas sei o quanto é complicado fazer isso no
uma capacidade adoçante extraordinária.
começo, por isso estou lhe dando esta dica. Aos poucos e
mais adiante, tente ir retirando também o adoçante.
É o que temos de mais natural em termos de adoçantes,
além de não aumentar a glicemia e não ser artificial.

Você até pode encontrá-la em supermercado, mas o ideal

é adquirir as folhas para fazer um chá e usá-lo como
adoçante.

34
FLORA
Saiba que cuidar da nossa flora intestinal é algo
imprescindível para controlar sua diabetes. A flora
intestinal é o conjunto de bactérias existentes em nosso
corpo, que aliás, são mais de trilhões!

35
Porém, estas bactérias podem ser boas ou ruins.
Quando estamos com as bactérias ruins em maior
quantidade, devido aos açúcares e trigo da alimentação
incorreta, nosso organismo sofre um desequilíbrio e isto
prejudica nossa imunidade, absorção de bons nutrientes e
consequentemente piora a diabetes.
Mas, quando alimentamos as bactérias boas para que elas
se tornem maioria e prevaleçam, equilibramos nossa flora
e então melhoramos todo o funcionamento do intestino e
consequentemente do corpo.
Você pode estar pensando: “Mas eu vou ao banheiro
todos os dias”. Saiba que isto não é sinônimo de uma flora
intestinal bem tratada.
encontrar que contém o que chamamos de prebióticos e
probióticos.
Prebióticos têm a função de alimentar as bactérias boas
do intestino e que podemos obter através dos seguintes
alimentos: banana verde, polvilho doce e fécula de batata.
Estes alimentos quando consumidos CRU e IN NATURA,
contêm amido resistente e é este componente que serve
de alimento para a flora.
Contudo, uma vez aquecidos, eles perdem suas
propriedades funcionais, pois seu amido resistente se
transforma em carboidrato simples, podendo inclusive
contribuir para a elevação da glicemia.

Há também sintomas como gases, constipação (intestino

preso) ou diarreia e carência de nutrientes que são alertas
do seu corpo para te avisar que as bactérias ruins estão
predominando sua flora!

Ademais, é importante que sua flora intestinal esteja

equilibrada para que os nutrientes dos alimentos sejam
absorvidos corretamente.

Para alimentar suas bactérias boas e ainda aumentar a

quantidade delas, existem alguns alimentos fáceis de

36
Saiba como consumir os
alimentos prebióticos:

Você pode picar e congelá-las, mas nunca as cozinhe. O

BANANA ideal é consumi-las cruas, pois se submetidas ao calor ou
em forma de farinha, elas perdem seus benefícios. Você
VERDE pode bater com abacate, morangos ou outra fruta de sinal
verde e misturar com iogurte natural ou coalhada.

POLVILHO 2 a 3 colheres misturadas ao iogurte natural ou coalhada e

DOCE pode adicionar alguma fruta de sinal verde.

FÉCULA 2 a 3 colheres misturadas ao iogurte natural ou coalhada e

DE BATATA pode adicionar alguma fruta de sinal verde.

37
Saiba como consumir os
alimentos probióticos:

Facilmente encontrado em supermercados. Atente-se ao

IOGURTE importante detalhe de que ele deve ser integral, ou seja,
mantém as gorduras boas do laticínio. Um iogurte de boa
INTEGRAL qualidade deve conter apenas 2 ingredientes no rótulo, no
NATURAL máximo 3. O ideal é que seja composto apenas por: Leite
Integral e Fermento Lácteo.

Basta ferver um litro de leite integral esperar ele ficar

morno e em seguida misturar um copo de iogurte natural
COALHADA integral e deixar em descanso, fora da geladeira por 12
horas. Depois pode armazenar na geladeira e consumir.
CASEIRA Para as próximas coalhadas, não precisa comprar outro
iogurte, use um copo da coalhada que você fez como o
elemento fermentador.

38
Além desses, você pode consumir outros alimentos
fermentados por micro-organismos probióticos, como o
kefir de água ou de leite, kombucha e etc.

Independente de qual for o probiótico, é importante que

você consuma diariamente!

Mas atenção: o leite puro não é probiótico e não deve ser

consumido, pois contém grande quantidade de açúcar
(lactose). Leites isentos de lactose também possuem
outros açúcares, portanto também não devem ser
consumidos.

Já o iogurte ou coalhada passam pelo processo de

fermentação e assim como os queijos, isto faz com que
não tenha impacto sobre sua glicemia. Portanto, os
derivados do leite são recomendados pois são alimentos
fermentados, porém o leite em si não é recomendado.

Assim sendo, faça uso dos prebióticos da seguinte forma:

escolha o que você se adaptar melhor (banana verde,
polvilho doce ou fácula de batata) e consuma apenas um ATENÇÃO: LEITE PURO
desses diariamente, junto com um probiótico, como o NÃO É PROBIÓTICO
iogurte ou coalhada caseira. E NÃO DEVE SER
CONSUMIDO

39
SUPLEMENTAÇÃO

40
ÔMEGA 3
É um ácido graxo essencial, o que significa que nosso
corpo não consegue fabricá-lo e devemos ingeri-lo
através da alimentação.

A adequada ingestão de ômega 3 diminui os níveis de

triglicérides, o LDL-oxidado (colesterol ruim), tem poder
anti-inflamatório além de ser fundamental para o cérebro
e memória.

Em alimentos, ele está presente em peixes de águas

profundas, mas infelizmente a maioria das pessoas só
encontram peixes de cativeiro, por isso a suplementação
deste nutriente se faz necessária.

A recomendação de ingestão diária de ômega 3 é de 3

cápsulas por dia, consuma uma cápsula em cada refeição
principal, pois a presença de gordura dos alimentos
aumenta a absorção do ômega 3.
TEM PODER
E certifique-se que ao abrir o frasco, não possui cheiro de ANTI-INFLAMATÓRIO
peixe, caso esteja com forte odor significa que está E É FUNDAMENTAL
oxidado e não é um suplemento de boa qualidade e PARA O CÉREBRO
eficácia.

41
MAGNÉSIO
O magnésio participa de mais de 350 reações no
organismo, mais do que qualquer outro mineral.

Ele possui efeitos diretos sobre a síntese e ação da insulina,

regulando o metabolismo da glicose. Estudos também
mostram a diminuição da resistência à insulina e controle
da Diabetes. Além do mais, ele melhora a circulação, o
sono e é um ótimo relaxante natural!

A suplementação se faz necessária devido à dificuldade da

ingestão de magnésio através de alimentos principalmente
devido à pobreza deste mineral no solo.

Existem várias formas de magnésio no mercado (óxido de

magnésio, cloreto de magnésio, magnésio dimalato,
magnésio quelado, etc.), para qualquer destas formas, a
dosagem é de 2 cápsulas por dia.

Caso você opte por magnésio P.A (em pó) dilua o sachê de MELHORA A
acordo com as instruções da embalagem e beba 2 xícaras CIRCULAÇÃO,
por dia. Prefira usá-lo à noite, pois ele pode dar sonolência. O SONO E ÓTIMO
RELAXANTE NATURAL

42
COMO DEVO
MONTAR MINHAS
REFEIÇÕES?

43
CAFÉ-DA-MANHÃ

OPÇÕES CARDÁPIOS

OPÇÃO 1 Ovos mexidos com queijo e bacon feito na manteiga.

Iogurte natural com polvilho doce ou fécula de batata, batido com abacate ou
OPÇÃO 2
morango (ou outra fruta de baixo carboidrato) e adoçado com estévia ou sucralose.

Café Orgânico com 1 colher de sopa de óleo de coco ou uma colher rasa de manteiga
OPÇÃO 3
(essa é uma ótima pedida para quem não tem fome pela manhã mas precisa de energia).

Abacate batido com água, leite de coco ou creme de leite e morango (polpa ou fruta).
OPÇÃO 4
Pode adoçar com algumas gotas de sucralose ou estévia. Ou adicione 2 colheres de óleo de coco.

Frutas de baixo carboidrato batidas ou misturadas com leite de coco ou iogurte natural
OPÇÃO 5
ou coalhada caseira ou creme de leite fresco (nata).

OPÇÃO 6 Omeletes diversas, pode rechear com presunto, queijo, brócolis, couve-flor, etc.

44
ALMOÇO E JANTAR

OPÇÕES CARDÁPIOS

OPÇÃO 1 Carne Bovina, Ovos fritos e salada de alface, tomate com berinjelas refogadas na manteiga.

OPÇÃO 2 Frango recheado com queijo e presunto acompanhado de salada de couve refogada.

OPÇÃO 3 Lombo suíno ou outro corte de carne suína com tomates.

OPÇÃO 4 Peixes ou outros frutos do mar com salada de rúcula, espinafre e tomate.

OPÇÃO 5 Pimentões ou abobrinhas recheadas com a carne de sua preferência.

Atenção: caso a sua glicemia esteja controlada, em níveis aceitáveis. Você poderá adicionar moderadamente alguns tubérculos
de baixo índice glicêmico às suas refeições. Exemplo: batata-doce, batata-baroa, batata-yacon, mandioca, inhame, cará,
etc. Contudo, recomendamos que evite a batata-inglesa, pois não é um tubérculo de baixo índice glicêmico.

45
LANCHES
É comum que seguindo esse tipo de alimentação você
não sinta fome nos intervalos entre as principais refeições,
e que faça somente 2 ou 3 refeições ao dia. Isso é
perfeitamente normal!
Lembre-se que a orientação é comer somente quando
tiver fome, e respeitar o mecanismo fisiológico do seu
corpo. Mas caso você sinta fome no intervalo das
refeições, as melhores opções de lance são:

OPÇÕES CARDÁPIOS

OPÇÃO 1 Oleaginosas: amêndoa, castanha de caju, castanha do Pará, nozes, pistache, avelã, macadâmia, etc.

Frutas de baixo carboidrato: coco, abacate, limão, kiwi, maracujá, morango, acerola, pitanga,
OPÇÃO 2
amora, mirtilo e framboesa.

Iogurte Natural Integral: Um iogurte de boa qualidade deve conter apenas 2 ingredientes no rótulo,
OPÇÃO 3
no máximo 3. O ideal é que seja composto apenas por: Leite Integral e Fermento Lácteo.

Ovos: são alimentos muito versáteis, você pode consumi-los puros ou recheados com vegetais,
OPÇÃO 4
queijos, como preferir.

46
 Quando tiver dúvida se pode ou não consumir
DICA VALIOSA determinado alimento, faça o teste de sua glicemia capilar
com o glicosímetro.
Recomendo que monitore sempre sua glicemia capilar
Teste antes de comer e uma hora após consumir, o ideal é
com um glicosímetro ao longo do dia para identificar
ficar abaixo de 140 mg/dl. Se o resultado der acima, evite
como está indo sua evolução. Isso deverá ser feito nos
aquele alimento, pois pode te deixar com a glicemia mais
seguintes momentos:
alta e isso é tudo que você não quer!
• Pela manhã em jejum: a recomendação é que sua
Na dúvida teste antes e uma hora depois!
glicemia esteja abaixo de 100 mg/dl.

Outra dica, se o alimento tiver naturalmente sabor

• Após 1 hora das refeições: a recomendação é que sua
adocicado, certamente ele apresenta maior quantidade de
glicemia esteja abaixo de 140 mg/dl.
carboidrato.
Se sua glicemia estiver dentro desses valores, é um sinal
Um exemplo, frutas como banana, uva, manga, mamão e
que seu corpo está respondendo maravilhosamente ao
etc., possuem maior quantidade de açúcar e por isso são
tratamento!
mais doces.
Se não estiver, não desanime! É preciso paciência, algumas
Já frutas como morango, kiwi, limão, maracujá e etc.,
pessoas são mais resistentes e demoram mais a responder.
possuem menos açúcar e por isso são frutas menos doce.
Mantenha-se firme consumindo apenas os alimentos
indicados e monitore sua glicemia.
Prefira alimentos que não são adocicados.
Os resultados positivos são muitos, independentemente
do tempo que leva. Cada organismo tem seu tempo,
lembre-se sempre disso.

47
PRÁTICA DE
ATIVIDADE FÍSICA
Como já foi citado no início do livro, a prática de
exercícios físicos regulares é uma das chaves para
controlar a diabetes. As células musculares são grandes
utilizadoras da glicose no sangue, e quando fazemos
exercícios, estas células necessitam absorver a glicose, e
muitas vezes não é necessário que a insulina cumpra seu
papel para que isto aconteça.

48
Em uma pessoa sedentária, o músculo em repouso vai
utilizar uma quantidade menor de glicose e passa a
depender da insulina para absorvê-la. Ou seja, quanto
menos atividade física mais a célula muscular precisará de
insulina.

Portanto, movimente-se!

Diga adeus ao sedentarismo. Pratique atividades físicas,

principalmente ao ar livre. Você verá seus níveis de glicose
despencarem e com isso haverá melhora do sono,
ansiedade e estresse, respiração, circulação sanguínea e
muita qualidade de vida.

Mas lembre-se, é importante praticar atividade física

mediante autorização do seu médico ou com
acompanhamento de um profissional da área habilitado.

DIGA ADEUS AO
SEDENTARISMO,
PRATIQUE ATIVIDADES
FÍSICAS

49
UM NOVO
ESTILO DE VIDA
O primeiro mês da aplicação do método é de suma
importância na luta contra diabetes, e você seguindo-o
certamente ficará livre dessa doença. Contudo, depois de
tudo que aprendemos sobre esses alimentos ruins,
alimentos que nos destroem e nos matam, não vamos
voltar a usá-lo, correto?

50
Pois é, por isso devemos adotar a alimentação que
aprendemos aqui como um estilo de vida, algo para se
viver para sempre.
E o melhor de tudo é que não precisa ser diabético para
adotar essa alimentação, ela também funciona como
preventivo, ou seja, toda a sua família, todas as pessoas
que vivem com você também podem adotar a essa
alimentação, para que vivam sem preocupações.
No início pode ser desafiador, você pode pensar que é
uma alimentação monótona, repetitiva e que não tem
variedade. Para lhe ajudar nesse processo, estarei
adicionando algumas receitas ao final desse livro para você
seguir e se inspirar montando suas próprias receitas.
Conforme os resultados do programa forem aparecendo,
você verá o quão satisfatório é cuidar de sua saúde e nutrir
o seu corpo com alimentos de verdade.
Todo o conteúdo acima é extensamente abordado e
explicado ao longo dos 8 módulos do treinamento
Diabetes Controlada, onde o Dr. Rocha aborda tópico por
tópico, esclarecendo as dúvidas mais comuns sobre o
assunto. E o acesso ao programa é vitalício!
Isso mesmo, você poderá assistir às aulas quantas vezes
quiser, aonde quiser, por toda a vida.
Ainda assim, caso reste alguma dúvida sobre o programa,
temos um portal de atendimento aos alunos pelo e-mail:
suporte@drrocha.com.br
Quaisquer dúvidas técnicas como problemas no acesso ao
programa, alteração de senha, compra de novos pacotes,
entre outros, poderão ser aviados a esse e-mail. Dúvidas
nutricionais, dúvidas sobre alimentos específicos, análise
de cardápio, entre outros, também são respondidas por
esse portal.
Além disso, todos os alunos do programa Diabetes
Controlada possuem acesso a um grupo secreto no
Facebook, chamado Grupo Diamante. Neste grupo
atualmente já existem mais de 9 mil membros, que
compartilham dúvidas sobre diabetes e a alimentação
inteligente, depoimentos de sucesso, textos motivacionais,
receitas e informações relevantes sobre saúde também.
O grupo é diariamente atualizado e são publicados
conteúdos exclusivos criados pela equipe Dr. Rocha.
51
 O programa Diabetes Controlada lhe
fornece toda a informação necessária para
que você consiga controlar sua diabetes
e viver uma vida plena e saudável.

Sua participação e interação no

programa e no grupo Diamante são
muito importantes para nós.

Aguardamos ansiosamente por

você em nosso time de alunos!

EU QUERO ASSINAR AGORA!

52
LIVRO EMAGREÇA
COM DR. ROCHA
O livro Emagreça com Dr. Rocha é um livro digital, em
PDF, baseado em um método desenvolvido pelo Dr.
Rocha, a Alimentação Estratégica.

Dentro do livro é dado o passo a passo simples que

você deverá seguir para alcançar o seu peso ideal, são
revelados os alimentos que irão acelerar o seu
metabolismo e tudo o que você precisa fazer para
emagrecer de forma saudável e definitiva, amparado
pela medicina verdadeira, por estudos de elevado nível
de evidência científica.

No primeiro e segundo capítulos são relevados os

maiores mitos a respeito da alimentação saudável.
Como o mito de comer de 3 em 3 horas, dos
alimentos integrais e do colesterol.

53
A partir do terceiro capítulo, é explicado detalhadamente
como funciona o seu organismo e quais são os processos
que ocorrem no seu corpo para lhe fazer engordar.

É ensinado o método Alimentação Estratégica, que é a

estratégia mais eficiente conhecida atualmente para a
perda de peso de forma eficaz e definitiva.

Quantas vezes você já emagreceu e voltou a

ganhar peso?

Provavelmente após o emagrecimento, ganhou ainda mais

peso do que perdeu, não é mesmo?

Isso se dá por conta de métodos de emagrecimento

inadequados, que prejudicam seu metabolismo basal,
reduzindo-o e fazendo com que engorde ainda mais
quando sai daquela “dieta”.

A partir do capítulo 9 do livro é explicado detalhadamente

e colocada em prática a Alimentação Estratégica.

São listados todos os alimentos que são indispensáveis MÉTODO EFICAZ

para o seu emagrecimento, além de técnicas comprovadas E EFICIENTE PARA PERDA
pela ciência, de como desinchar o seu corpo e de como DE PESO DEFINITIVO.
acabar com a lentidão intestinal, pois essas duas questões
interferem muito no processo de emagrecimento.

54
PILARES BÁSICOS
DA ALIMENTAÇÃO
ESTRATÉGICA
Sabe-se que para promover o emagrecimento de qualquer
indivíduo é necessário promover um déficit calórico, ou
seja, é necessário ingerir menos calorias do que se gasta.
Sabendo disso, dois fatores podem ser abordados, a
alimentação e a prática de atividade física.

55
Contudo, o gasto calórico de uma atividade física não é
tão expressivo. Para se ter uma noção, uma corrida em
alta velocidade de 30 minutos gasta em média 350 kcal,
que equivale a uma coxinha. Portanto, aumentar o nível
de atividade física sem ajustar a alimentação, é pouco
eficiente.

Quanto à alimentação, existem várias estratégias a serem

abordadas, porém, algumas são mais eficientes que outras.
Além disso, algumas dietas são extremamente restritivas, e
provocam no organismo um efeito rebote, ou seja, lhe fará
emagrecer rapidamente, mas tão logo você voltar a se
alimentar normalmente, voltará a engordar e ganhará
ainda mais peso do que perdeu.

Por isso a reeducação alimentar precisa ser encarada

como um estilo de vida. Você precisa encontrar o estilo
alimentar saudável que consiga manter por toda a vida, e
seguindo a dieta restritiva, você não conseguirá esse feito.

Uma das maiores reclamações das pacientes e alunas

quando estão em dieta, é a fome. E realmente, se sua
REEDUCAÇÃO
alimentação não for bem elaborada, você sentirá muita ALIMENTAR PRECISA
fome e cansaço. SER ENCARADA COMO
UM ESTILO DE VIDA
A Alimentação Estratégica foi elaborada pensando em
todos esses pilares, uma alimentação balanceada e
saudável, que você tenha prazer em seguir.

56
1º PILAR
No emagrecimento, é muito importante que respeite o É preciso ter atenção também pois as vezes confundimos
mecanismo de fome e saciedade do seu corpo. sede com fome. Então se a senhora se alimentou não faz
muito tempo, e sente aquela sensação de fome.

Tome 2 copos com água primeiro e aguarde. Se a

Coma até ficar satisfeita
sensação passar, era sede... se continuar, é realmente
e sem peso na consciência. fome. E então a senhora deverá comer novamente.

Você deve saber como distinguir a fome e a saciedade.

Beba no mínimo 2 litros
Assim como você dorme até o seu corpo se sentir de água diariamente.
descansado, você irá comer alimentos estratégicos até
ficar saciada.

Recomendo que aumente sua ingestão de verduras

folhosas, e tente sempre comê-las primeiros. Elas
aumentarão sua saciedade e lhe ajudarão a perder peso
nesse processo.

Caso sinta que já está satisfeita antes de terminar o prato

todo. Oriento que pare de comer, guarde-o na geladeira e
termine de comer quando realmente sentir fome
novamente.

57
2º PILAR
E quando sentir fome, poderá comer normalmente, desde
que opte pelos alimentos indicados, e respeite o 1º pilar.
Coma os alimentos adquados.
Além disso, alimentos de alta carga glicêmica favorecem o
depósito de gordura corporal, logo, você precisará fazer
uma restrição calórica ainda maior para conseguir perder
Existe uma lista de alimentos mais e menos recomendados peso seguindo esse tipo de dieta.
no e-book, onde detalhamos os benefícios ou malefícios
de cada um deles. Manter a sua insulina baixa é uma estratégia que tem se
mostrado muito eficiente no controle de peso, e
Além disso, disponibilizamos um Guia de Compras para também no tratamento e prevenção de doenças
facilitar o seu dia-a-dia. relacionadas à resistência à insulina.

Consumir alimentos de alta carga glicêmica ao longo do

dia aumentará a sua fome, fará com que constantemente
tenha a urgência de comer algo ao longo do dia, tornando
o processo de emagrecimento um martírio.

Consumindo os alimentos
indicamos no programa, você
conseguirá perder peso sem
sentir fome.

58
3º PILAR 4º PILAR

NÃO siga dietas malucas, não

faça restrições exageradas e Cuide bem do seu intestino.
não passe fome.

Toda restrição exagerada é tida pelo organismo como um O intestino é um órgão fundamental em nosso corpo, ele
estado de alertar, onde o mesmo irá se adaptar àquela recebe todos os nutrientes que direcionamos à nutrição
condição... E com isso, diminuirá o seu gasto energético de nossos tecidos.
basal, provocando um maior estoque de energia (gordura)
futuramente. É impossível ter uma boa saúde corporal sem
primeiramente tratar a saúde intestinal.
Nosso corpo é de uma inteligência assustadora, e seu
objetivo principal é sobreviver. Sendo assim, estocar
energia é primordial para ele em momentos de carência,
por isso estocará o máximo de gordura possível quando
detectar que está em um momento de carência. depósito
de gordura corporal, logo, você precisará fazer uma
restrição calórica ainda maior para conseguir perder peso
seguindo esse tipo de dieta.

59
PROBIÓTICOS
E PREBIÓTICOS
São os principais aliados
para a saúde intestinal.

60
PRObióticos
Alimentos que contém bactérias
amigas para a sua flora intestinal: Kefir,
Kombucha, Iogurte natural integral
(não adoçado) ou coalhada caseira...
Pode ser usada no café da manhã ou
lanches. Use diariamente!

PREbióticos
Para alimentar as bactérias da flora
intestinal! Pode usar diariamente
ou pelo menos em dias alternados
(dia sim, dia não). Escolha uma
das opções a seguir:

61
PREbióticos

BANANA Uma banana média verde picada e batida com abacatada,

VERDE frutas vermelhas (morango), iogurte natural ou coalhada.

POLVILHO De 2 a 3 colheres de sopa batidas na abacatada,

DOCE iogurte ou coalhada.

FÉCULA De 2 a 3 colheres de sopa batidas na abacatada,

DE BATATA iogurte ou coalhada.

Observação:
Ademais, o consumo adequado de água diariamente é fundamental para um bom funcionamento intestinal.

62
5º PILAR
possuem esse tipo de gordura.

Consuma sempre fontes de As gorduras saudáveis são as gorduras naturalmente

gorduras saudáveis. encontradas nos alimentos in natura. A gordura dos
animais, do coco, do abacate, do leite, são todas naturais
ou saudáveis. Ou seja, as carnes gordas, a gordura do
frango, o azeite de oliva, o abacate, o coco, a manteiga
Durante muito tempo circulou pelas mídias que as
(não confunda com margarina), creme de leite, queijos...
gorduras eram vilãs da saúde e do emagrecimento.
todos são alimentos saudáveis e que podem e devem
Contudo, atualmente isso é tudo muito mais claro na
estar na sua alimentação.
literatura científica.
As gorduras saudáveis são indispensáveis numa
As gorduras maléficas são as gorduras industrializadas:
Alimentação Estratégica, pois ajudaram a lhe manter
Óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de
saciada e bem nutrida durante o processo de
canola e demais óleos vegetais, margarina, gordura vegetal
emagrecimento.
hidrogenada e qualquer tipo de gorduras trans são
altamente maléficas à saúde. Recomendamos que retire
Para cozinhar, indicamos que utilize a banha de porco,
totalmente esse tipo de gordura da sua alimentação.
azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco.

E tenha atenção, pois a maioria dos produtos

industrializados contêm esse tipo de gordura, pois ela é
extremamente barata e fácil de ser utilizada na indústria. Elimine óleos vegetais
industrializados da sua vida.
Alimentos como: pães, bolos, biscoitos, carnes
processadas, salgadinhos, chocolates, entre outros,

63
6º PILAR

Consuma proteínas de alto

valor biológico.

As proteínas também são essenciais para o bom

funcionamento do organismo, elas são conhecidas como
os nutrientes estruturais e formam a maior parte das
nossas células e tecidos.

Consumir um aporte adequado de proteínas diariamente é

fundamental para nossa saúde e para facilitar o processo
de emagrecimento, pois ajudam na saciedade.

Prefira sem fontes proteicas naturais, como carnes

naturais, queijos, iogurtes, ovos, etc.
EVITE SEMPRE
NA SUA ALIMENTAÇÃO
O USO DE CARNES
PROCESSADAS

64
7º PILAR
Elimine da sua vida alimentos
industrializados e de difícil digestão.
Alguns alimentos recomendamos que sejam retirados da
sua alimentação, pois dificultam o emagrecimento.
São esses:
Utilize apenas adoçantes 100% estévia ou sucralose.
Remova qualquer outro tipo de adoçante da sua
alimentação.
Remova soja, milho, aveia, centeio, cevada, batata-inglesa,
farinhas refinadas, óleos vegetais, alimentos altamente
industrializados e quaisquer alimentos que contenham
qualquer um desses como ingrediente.
Comece agora! Retire agora da sua geladeira ou armário
todos os itens citados como alimentos prejudiciais.

Quaisquer alimentos que

contenham trigo (pães, bolos,
biscoitos, torradas, etc).

Leite animal (somente os

derivados do leite são permitidos,
pois estes são fermentados).

Açúcar (isso vale para TODO o

tipo de açúcar, seja de coco,
mascavo, demerara, ágave, etc).

65
8º PILAR
Arroz integral, feijão, batata-doce, mandioca, inhame,
ervilha, lentilha, farinha de mandioca, abóbora, grão de
Evite alimentos com elevado bico, quinoa, amaranto, entre outros alimentos com
teor de carboidratos. maior teor de carboidratos.

Alguns alimentos não são em si potencialmente Todos esses alimentos devem

prejudiciais à saúde, são inclusive alimentos naturais e
ser evitados ao longo do
com boas propriedades nutricionais.
processo de emagrecimento.
Contudo, durante o processo de emagrecimento devem
ser evitados. Poderão ser novamente reintroduzidos na
alimentação quando o objetivo de peso for alcançado,
mas ainda assim, deverão ser consumidos com
moderação.

Frutas doces em geral (exceto: pera, maçã-verde, coco,

abacate, maracujá, limão, kiwi, morango, acerola, pitanga,
amora, framboesa e mirtilo, essas são as únicas frutas
recomendadas durante o processo de emagrecimento).

66
9º PILAR

Prefira sempre consumir

alimentos feitos em casa, ou
aqueles os quais você sabe
quais são os ingredientes.

Ao consumir alimentos industrializados, esteja sempre

atenta ao rótulo do produto, observe sempre a Lista de
Ingredientes do mesmo. Se houver a presença de algum
alimento contraindicado, não consuma.

Você verá que não é fácil encontrar alimentos “limpos”, por

isso recomendamos que tente sempre cozinhar para si,
pois também tornará a alimentação mais barata.

Alimentos industrializados em geral possuem valor ESTEJA SEMPRE

mais alto do que os saudáveis feitos em casa. ATENTO AS INFORMAÇÕES
NO RÓTULO DOS
PRODUTOS

67
9º PILAR Monte suas refeições de forma balanceada.

OPÇÕES CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1 Ovos mexidos com queijo e bacon feito na manteiga;

Iogurte natural com polvilho doce ou fécula de batata, batido com abacate ou
OPÇÃO 2
morango (ou outra fruta de baixo carboidrato) e adoçado com estévia ou sucralose.

Café Orgânico com 1 colher de sopa de óleo de coco ou uma colher rasa de manteiga
OPÇÃO 3
(essa é uma ótima pedida para quem não tem fome pela manhã mas precisa de energia).

Abacate batido com água, leite de coco ou creme de leite e morango (polpa ou fruta).
OPÇÃO 4
Pode adoçar com algumas gotas de sucralose ou estévia. Ou adicione 2 colheres de óleo de coco.

Frutas de baixo carboidrato batidas ou misturadas com leite de coco ou iogurte natural
OPÇÃO 5
ou coalhada caseira ou creme de leite fresco (nata).

OPÇÃO 6 Omeletes diversas, pode rechear com presunto, queijo, brócolis, couve-flor, etc.

68
ALMOÇO E JANTAR
Monte o almoço e o jantar sempre com a maior parte do prato de vegetais folhosos (alface, couve, taioba, espinafre...), alguns
legumes (chuchu, abobrinha, quiabo, berinjela), uma opção de proteína (carnes ou ovos) e uma fonte de gordura saudável
(óleo de coco, manteiga, azeite de oliva, banha de porco ou a própria gordura da carne se já for mais gorda).

OPÇÕES CARDÁPIOS

OPÇÃO 1 Carne Bovina, Ovos fritos e salada de alface, tomate com berinjelas refogadas na manteiga.

OPÇÃO 2 Frango recheado com queijo e presunto acompanhado de salada de couve refogada.

OPÇÃO 3 Lombo suíno ou outro corte de carne suína com tomates.

OPÇÃO 4 Peixes ou outros frutos do mar com salada de rúcula, espinafre e tomate.

OPÇÃO 5 Pimentões ou abobrinhas recheadas com a carne de sua preferência.

Atenção: quando já tiver atingido seu objetivo de perda de peso, poderá adicionar moderadamente alguns tubérculos de baixo
índice glicêmico às suas refeições. São exemplos: batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, batata-yacon, mandioca,
inhame, cará, etc. Contudo, recomendamos que evite a batata-inglesa, pois não é um tubérculo de baixo índice glicêmico.

69
LANCHES
É comum que seguindo esse tipo de alimentação você
não sinta fome nos intervalos entre as principais refeições,
e que faça somente 2 ou 3 refeições ao dia. Isso é
perfeitamente normal!
Lembre-se que a orientação é comer somente quando
tiver fome, e respeitar o mecanismo fisiológico do seu
corpo. Mas caso você sinta fome no intervalo das
refeições, as melhores opções de lance são:

OPÇÕES CARDÁPIOS

OPÇÃO 1 Oleaginosas: amêndoa, castanha de caju, castanha do Pará, nozes, pistache, avelã, macadâmia, etc.

Frutas de baixo carboidrato: coco, abacate, limão, kiwi, maracujá, morango, acerola, pitanga,
OPÇÃO 2
amora, mirtilo e framboesa.

Iogurte Natural Integral: Um iogurte de boa qualidade deve conter apenas 2 ingredientes no rótulo,
OPÇÃO 3
no máximo 3. O ideal é que seja composto apenas por: Leite Integral e Fermento Lácteo.

Ovos: são alimentos muito versáteis, você pode consumi-los puros ou recheados com vegetais,
OPÇÃO 4
queijos, como preferir.

70
 Seguindo a Alimentação Estratégica dessa forma você
conseguirá perder o peso que deseja sem passar fome ou
fazer grandes sacrifícios. Mas nunca esqueça o 1º Pilar!

Agora que você já conhece os pilares da Alimentação

Estratégica, recomendo que não perca tempo e leia todo o
e-book Emagreça com Dr. Rocha para ter estratégias
valiosíssimas para atingir seu objetivo.

Além do e-book, nesse programa você terá acesso a bônus

incríveis que a ajudarão nesse processo.

EU QUERO O LIVRO AGORA!

EU QUERO EBOOK AGORA!

71
Após o sucesso do livro Emagreça com Dr. Rocha,
sabíamos que seria possível impulsionar ainda mais o
emagrecimento saudável entre as alunas e pacientes,
tendo um acompanhamento mais de perto. Por isso foi
criado o treinamento avançado exclusivo “Projeto Viver
Magra em 7 Semanas”.

72
1º MÓD ULO
DESAFIO 21 DIAS
No primeiro módulo é feita a preparação para o Desafio
inicial de 21 dias, que é um período crucial para se
estabelecer um novo hábito, segundo a neurociência.

Nele o Dr. Rocha explicará todos os materiais e recursos

que lhe ajudarão a alcançar o seu objetivo e avaliar o seu
desenvolvimento.

Explica os conceitos da boa ciência aplicada ao

emagrecimento, esclarece alguns mitos ligados à
alimentação e expõe os alimentos prejudiciais ao
emagrecimento e os alimentos estratégicos, aqueles que
serão seus aliados durante todo o processo.

DESAFIO 21 DIAS
É UM PERÍODO CRUCIAL
PARA SE ESTABELECER
UM NOVO HÁBITO

73

2º MÓD ULO
TRÍADE DO
EMAGRECIMENTO
No segundo módulo é abordada a tríade do
emagrecimento: alimentação estratégica, movimentos
efetivos e mente magra! Essas são as chaves para o seu
emagrecimento efetivo e permanente.
O Dr. Rocha explica ponto a ponto, quais são os alimentos
funcionais que serão a chave para utilizar durante esse
processo, discorre sobre seus benefícios e formas de
utilização.
Explica sobre a importância da flora intestinal, pois uma
boa saúde intestinal é fundamental para o processo de
emagrecimento. No intestino é onde ocorre a maior parte
da absorção e digestão de alguns alimentos, que serão
fundamentais para nutrir o seu corpo e suas células.
Ter um intestino saudável é muito mais do que apenas ir
ao banheiro todos os dias.
É preciso ter fezes adequadas, sensação de esvaziamento
intestinal todos os dias, flora intestinal íntegra, boa
digestão e absorção de nutrientes, ausência de
desconfortos e distensão abdominal, ausência de gases e
dores, entre outros.
E nessa aula você saberá tudo o que precisa fazer para
mantê-lo saudável.
Na quinta aula desse módulo você aprenderá a como
reconhecer a fome!
O Dr. Rocha detalhará todos os sinais da fome real,
fisiológica, para lhe ajudar a identificar e dessa forma
evitar a compulsão e os excessos alimentares.
A sexta aula lhe ensinará a como diferenciar Peso e
Medidas.
Você sabia que o aumento de peso não necessariamente
significa que você engordou?
Nosso corpo é formado por diversos tecidos, o aumento
de peso na balança nem sempre significa um ganho de
gordura corporal. Engordar, significa ganhar gordura.
Você só engorda quando ganha gordura.
Mas seu peso na balança é a somatória de todo o seu
tecido ósseo, muscular, água, seus órgãos vitais...
74
Você já teve a experiência de presenciar suas roupas mais
largas, aquela roupa apertada que não entrava e agora
serve muito bem...

Mas quando você sobe na balança vem a frustração: não

perdeu nem uma grama de peso, ou as vezes até ganhou
peso!

Isso é muito comum de ocorrer, e se deve por conta de

seu peso não expressar somente a gordura, é possível que
você tenha ganhado músculos, ou esteja no seu período
menstrual e esteja retendo água, diversos fatores estão
envolvidos.

Nessa aula você aprenderá a como diferenciar e saber se

realmente engordou e como identificar o real
emagrecimento.

Na sétima aula o Dr. Rocha lhe ensina a como montar

um prato ideal, explica os nutrientes importante e em
quais grupos alimentares você os encontra.
7ª AULA DR. ROCHA
EXPLICA COMO
MONTAR UM
PRATO IDEAL

74
 A literatura científica atual já descreve que os exercícios
3º MÓD ULO intervalados de alta intensidade são mais efetivos para a

SAÚDE MENTAL perda de peso do que os exercícios convencionais

praticados.

O terceiro módulo foca na sua saúde mental, pois na Além disso, são cumpridos em um período de tempo
maioria das vezes ela é a chave para o seu emagrecimento menor.
eficiente.

Seu plano alimentar pode estar impecável, mas se você Ou seja, você queimará mais gordura realizando um
não tiver um bom trabalho mental, infelizmente não movimento efetivo em 30 minutos, do que se caminhar
conseguirá seguir as metas propostas. por mais de 1 hora na esteira.

Assuntos como mente magra, foco nos seus objetivos,

princípios e valores, pensamentos sabotadores, mudanças Nessa aula você terá todas as orientações para a prática
necessárias para atingir seu objetivo com sucesso, dos movimentos efeitos.
atitudes e formas de agir, desafios diários, entre outros, são
abordados para blindar a sua mente e motivá-la a seguir
o treinamento proposto para alcançar seu tão sonhado
objetivo.

Após ter todas as ferramentas para exercitar sua mente e

mantê-la firme e saudável, ao final desse módulo são
introduzidos os movimentos efetivos para iniciantes, pois
também é fundamental exercitar o seu corpo.

Os movimentos efetivos são exercícios intervalados de

alta intensidade.

75
4º MÓ D ULO
PRINCÍPIOS
BÁSICOS PARA O
EMAGRECIMENTO
Dr. Rocha explica detalhadamente quais são os
conceitos do ganho de peso e do emagrecimento, para
que você entenda o processo e tenha ferramentas para
alcançar seu objetivo, aumentando suas chances de
sucesso.

Assuntos como alimentação e a importância da insulina

no emagrecimento, como e porque engordamos, ciclo do
sofrimento e da fome, entre outros, são detalhadamente
discutidos.

Ao final do módulo, é feito o fechamento do Desafio de 21

Dias, que é um período crucial para o desenvolvimento de NESTE MÓDULO
um novo hábito, e a preparação para as demais etapas do VOCÊ VAI APRENDER
programa. COMO E PORQUE
ENGORDAMOS

76
5 º MÓD ULO 6 º MÓ D U LO
OS MOVIMENTOS MOVIMENTOS
EFETIVOS EFETIVOS PARA
INTERMEDIÁRIOS MODELAR
No quinto módulo são introduzidos os movimentos O sexto módulo detalha a fundo outras opções de
efetivos intermediários, pois a partir de então você já movimentos efetivos para modelar o seu corpo da forma
estará mais adaptada e com maior condicionamento físico. que sempre sonhou.

São destacados quais são os piores alimentos para se ter
na sua alimentação se o seu objetivo for a perda de peso,
alimentos que tornarão o processo muito mais difícil e
talvez até impossibilite-o.
Ao longo das cinco aulas desse módulo você terá
diversas opções de exercícios para auxiliar no seu
emagrecimento. Todos esses conceitos são passados
aliando-os à alimentação estratégica, que é fundamental
em todo o processo.

77
7º MÓD ULO
50 DIAS DE
TREINAMENTO
No sétimo módulo, você já terá completado 50 dias de
treinamento e já estará com um excelente
condicionamento físico.

Nessa fase são introduzidos os movimentos efetivos

avançados, que ajudarão a queimar toda a gordura em
excesso no seu corpo. Claro, aliados à alimentação
estratégica sempre.

Ao final, terá uma lista de suplementos que lhe

auxiliarão no seu emagrecimento e na manutenção do
seu peso ao longo da vida, o Dr. Rocha explica a ação de
cada um deles, a dosagem e como devem ser
administrados.
MOVIMENTOS EFETIVOS
AVANÇADO QUE AJUDARÃO
A QUEIMAR TODA A GORDURA
EM EXCESSO NO SEU CORPO

78
8º MÓD ULO
MENTE MAGRA
DE FORMA DEFINITIVA
O oitavo módulo traz a chave para a manutenção do
peso e da mente magra de forma definitiva, aqui é
ensinado o Modo Perpétuo. Esqueça o efeito sanfona e o
reganho de peso após dietas restritivas.

Seguindo corretamente tudo o que lhe ensinamos no

programa, não haverá chances de isso acontecer.

Para auxiliar na manutenção dos seus novos hábitos de

vida, aqui você será inserida no nosso Grupo Secreto
Viver Magra, onde terá acesso a um suporte nutricional
exclusivo às alunas do programa, além de poder interagir,
trocar dicas, depoimentos, textos motivacionais, receitas,
entre outras coisas, com nossas mais de 1600 alunas do
programa.
MENTE MAGRA
E MANUTENÇÃO DO
Você também terá acesso a um portal via e-mail para
SEU PESO DE FORMA
esclarecimento de quaisquer dúvidas que aparecerem ao DEFINITIVA
longo do programa. Nossa equipe técnica e nutricional
estará sempre à disposição para ajudá-la!

79
 Munida de todas as informações que lhe daremos ao
9 º MÓD ULO longo do treinamento Viver Magra em 7 semanas, temos

BÔNUS EXCLUSIVOS certeza de que não só alcançarão seus objetivos, mas

sentirão uma enorme plenitude e ânsia de manter seus

DO PROGRAMA hábitos de vida e passá-los a frente.

Lembre-se sempre: alimentação estratégica,

Por fim, o nono módulo traz os bônus ofertados no movimentos efetivos e mente magra!
programa. Você receberá um e-book exclusivo produzido
para as aulas com deliciosas Receitas Especiais para as Uma vez alcançado seus objetivos, não se esqueça dos
Festas de Fim de Ano! princípios passados no programa.

Não lhe dissemos? Nosso método não propõe que o Não encare o programa como apenas um treinamento de
processo de emagrecimento seja um martírio, queremos 7 semanas para emagrecer alguns quilos, encare-o como
que acima de tudo nossas alunas estejam felizes durante o um estilo de vida, essa é a chave do seu sucesso!
processo, e que desejem manter seus novos hábitos de
vida. Não perca tempo! Esperamos por você na nossa
próxima turma no treinamento Viver Magra!
Você poderá produzir essas receitas para sua ceia de natal
e ano novo, e temos certeza que sua família também vai
adorar!

Além do livro de receitas, você terá acesso a um Guia de

Compras Viver Magra, para auxiliá-la nas compras de
supermercado, direcionando-a sobre as melhores opções
para compor a sua alimentação.

80
O Portal Dr. Rocha Com Você foi desenvolvido para levar
informações de qualidade para pessoas como você, que
busca viver de forma realmente saudável e livre de
medicamentos tóxicos.

81
O objetivo desse programa é trazer conteúdo de
qualidade, baseado em estudos científicos de elevado
nível de evidência e atualizados, para que você e sua
família possam viver bem e cheios de saúde.
A cada mês a equipe Dr. Rocha estará escrevendo
relatórios sobre saúde com uma linguagem simples e de
fácil compreensão.
Afinal, falar sobre saúde não precisa ser difícil, pois é
imprescindível que todos entendam e tenham acesso à
informação para melhorar sua qualidade de vida e
bem-estar.
Ao acessar o Portal, você vai receber relatórios mensais
sobre os mais diversos assuntos relacionados à saúde.
Você terá acesso a informações testadas e comprovadas
por análises e pesquisas realizadas pelas maiores
universidades do mundo.
A correria e o estresse do dia a dia, fazem com que as
indústrias alimentícias e farmacêuticas invistam na
produção de “soluções” rápidas e práticas.
Entretanto, é muito importante que você esteja atento:
são soluções momentâneas que não resolvem o seu
problema de forma definitiva.
E o pior: podem estar prejudicando ainda mais a sua
saúde e causando doenças sem que você perceba os
sinais.

No Dr. Rocha Com Você será revelado o grande segredo

da medicina verdadeira.

Você receberá alternativas que realmente irão resolver os

seus problemas, além de obter conhecimento com base
em informações de elevado nível de evidência científica.

Todo o conteúdo contido no Portal é voltado para a

prevenção e o tratamento de doenças através da
alimentação estratégica e de suplementos naturais.

82
No primeiro mês o tema é: Nos meses seguintes são abordados temas como:

ALIMENTOS
LIGHT E DIET
Nele você vai descobrir a grande verdade sobre esses
alimentos que prometem saúde, quando na verdade estão
fazendo o efeito contrário em seu corpo.
COLESTEROL O
GRANDE MITO
Explica o porquê o colesterol vem sido demonizado nos
últimos anos, assim como alguns alimentos saudáveis
que foram tidos como “vilões” e responsáveis pelo
aumento do colesterol, mas que na verdade não são.

Aborda como identificar se seus níveis de colesterol são

realmente um risco para sua saúde, e caso seja, como
controla-lo atingindo uma proporção saudável de HDL e
LDL através da alimentação e estilo de vida.

ALIMENTOS
LIGHT E DIET
DESCUBRA TODA
A VERDADE

83
TRIGO O MAIOR
INIMIGO
Relata o porquê o trigo é tão prejudicial à saúde,
demonstra as modificações genéticas realizadas ao longo
dos anos para aumentar a produtividade do mesmo e para
melhor aplicação na indústria, e demonstra as implicações
que isso tem causado na saúde da população.
OS 3 MAIORES MITOS
DA ALIMENTAÇÃO
Desmistifica mitos enraizados ao longo dos anos, como a
necessidade de comer de 3 em 3 horas, o sal e a elevação
da pressão arterial, as proteínas e problemas renais.
84
AÇÚCAR, UMA OS MALES DO
DROGA QUE VICIA SÉCULO XXI
Relata o motivo do açúcar ser tão viciante e porque age Esse relatório aborda doenças que são muito comuns na
como um veneno no organismo. Diferencia os tipos de atualidade, porém que não eram comuns em nossos
açúcar disponíveis no mercado, expõe seus diferentes antepassados.
índices e cargas glicêmicas.
O que mudou de lá para cá para que
Expõe seus efeitos colaterais e ensina a como viver livre surgissem novas doenças?
desse veneno.
Depressão, dores nas costas e Alzheimer são exemplos
dessas doenças.

85
ESTRATÉGIA
CONTRA O CÂNCER
Aborda os tipos de câncer mais comuns na população,
como câncer de mama, de próstata e de estômago.
Por que a incidência dessas doenças tem
aumentado exponencialmente?
Ao longo da leitura você obterá essa resposta e estratégias
para prevenir esses e demais tipos de câncer.
FIBROMIALGIA
Explica do que se trata a fibromialgia, detalha os sintomas
e o tratamento e aborda a melhor alimentação e
nutrientes importantes para o controle dos sintomas.
INSONIA
Você já se perguntou se realmente dorme
bem?
Esse relatório lhe ensinará a identificar isso e mais,
aprenderá a como ter uma noite de sono tranquilo e
reparador.
INTESTINO
Detalha sua função e importância para o equilíbrio do
corpo e saúde, as doenças relacionadas e a importância
dos probióticos, prebióticos e simbióticos.
86
FÍGADO
GORDUROSO
Explica o que é o fígado gorduroso, suas consequências e
os mitos alimentares envolvidos.
Ainda existem alguns profissionais da saúde que insistem
em limitar o consumo de gorduras e indicar medicamento
para o controle, mas sabemos que esses métodos não são
eficientes.
Nesse relatório você aprenderá qual o método mais
eficiente.
A INTOLERÂNCIA
À LACTOSE
Explica o que é a intolerância à lactose, sua causa,
tratamento e a diferencia da alergia ao leite.
DEPRESSÃO
É considerada o mal do século e uma doença que não
tem cura. Atualmente o tratamento é conduzido
majoritariamente com o uso de medicamentos.
Mas será que existe uma outra abordagem
de tratamento?
Nesse relatório você aprenderá mais sobre essa
possibilidade.
REUMATISMO
O termo reumatismo se refere a um grande espectro de
doenças reumáticas, sendo um termo atualmente em
desuso.
Nesse relatório você conhecerá as diversas doenças
reumáticas, seus principais sintomas e tratamentos.
87
LABIRINTITE
Detalhe o diagnóstico da doença e o tratamento, quais
alimentos devem ser evitados para o controle dos
sintomas e hábitos de vida inteligentes para a prevenção e
controle da doença.
ANEMIA
Diferencia os tipos de anemias, os sintomas e quais os
nutrientes possivelmente envolvidos. Detalha o
diagnóstico e apresenta o tratamento alimentar.

CORTISOL
é conhecido como o hormônio do estresse, mas também
apresenta funções importantes no organismo.
Você sabia que sem o cortisol você nem
mesmo conseguiria acordar pela manhã?
GLICOSE
Explica o que é glicose, o prejuízo que pode causar no
organismo quando está elevada, as condições associadas a
hiperglicemia e o papel da alimentação no controle da
glicemia.

O grande problema é quando esse hormônio está em

desequilíbrio, o que pode causar diversas alterações no
organismo, inclusive aumentar sua glicemia!

Nesse relatório são apresentados os principais sintomas da

elevação do cortisol e o tratamento para controle.

88
DOENÇA RENAL DOENÇAS
CRÔNICA RESPIRATÓRIAS
Os rins são um grande filtro do nosso corpo, tudo aquilo São um dos principais distúrbios que acometem a
que precisa ser eliminado do nosso sangue passa pelos população atualmente, nesse relatório serão abordados
rins. tópicos como asma, bronquite e rinite.

Contudo, quando os mesmos não funcionam Explicando como a alimentação pode influenciar no
adequadamente, esse excesso de impureza no organismo agravamento ou no controle dessas condições.
pode ocasionar diversos males.

HIPERTENSÃO
Nesse relatório é abordado a importância da saúde renal, a
prevenção de doenças renais e quais são os principais
fatores que contribuem para a lesão renal e sua prevenção.
Detalha como funciona o sistema cardiovascular, explica
as principais causas da hipertensão, suas consequências e

GASTRITE
qual a abordagem alimentar mais adequada no
tratamento.

Aborda quais são os principais tipos de gastrite, os

sintomas, tratamento e a importância da alimentação no
tratamento da gastrite.

89
 Além desses tópicos, mensalmente o portal é
atualizado com temas novos e atuais, de extrema
relevância para sua saúde!

Ademais, todo mês é disponibilizado um bônus

especial para os assinantes! Os bônus são
imperdíveis, não deixe de acessá-los.

Através do portal Dr. Rocha com você, você

conseguirá se manter sempre atualizado sobre
assuntos relevantes na área da saúde, onde
abordamos os assuntos de forma clara e detalhada.

EU QUERO ASSINAR AGORA!

90
O Viver Nature é um espaço online em que você irá
aprender a se cuidar sozinho de maneira 100% natural e o
melhor: livre de medicamentos tradicionais, que lhe
trazem tantos efeitos colaterais.

91
Viver de forma natural vai muito além de tratar doenças.
Adicionar os fitoterápicos à sua rotina significa blindar o
seu corpo contra inflamações, dores e diversas
enfermidades.

No Viver Nature o Dr. Rocha vai ensinar você a se cuidar

sozinho por meio de alimentos e suplementos naturais
que são essenciais no processo de desintoxicação do seu
organismo.

O Portal Viver Nature foi desenvolvido para levar

informações de qualidade para pessoas como você, que
busca viver de forma realmente saudável e livre do
excesso de medicamentos tradicionais.

O conteúdo contido no portal é voltado para a prevenção

e o tratamento de doenças através de suplementos
naturais, de fitoterápicos e da alimentação saudável.

Você terá acesso a informações testadas e comprovadas

por análises e pesquisas realizadas pelas maiores
universidades do mundo, todas baseadas em estudos de
VOCÊ VAI VIVER
elevado nível de evidência científica.
LIVRE DO EXCESSO
DE MEDICAMENTOS
O processo de industrialização, o estresse do dia a dia, a TRADICIONAIS
falta de exercícios físicos, agrotóxicos e outras substâncias
nocivas... Tudo isso contribui para que o nosso corpo fique
cada vez mais intoxicado.

92
No primeiro mês o tema é:
DETOX
O relatório aborda a importância de estabelecer um
ambiente no organismo onde o mesmo consiga de
destoxificar.
Explica quais são os nutrientes e alimentos importantes no
processo de destoxificação e quais os alimentos devem ser
evitados ou retirados da alimentação para que isso seja
possível.
Nos meses seguintes são abordados temas como:
O PODER DO
MAGNÉSIO
Explica a importância desse mineral para nossa saúde, que
desempenha mais de 350 funções metabólicas essenciais
no nosso corpo, e que infelizmente é pouco falado por
médicos e nutricionistas.
Você sabia que sem o magnésio o cálcio não
consegue se fixar nos ossos?
Podendo inclusive causas problemas de saúde como
calcificação das artérias e pedras nos rins?
Nesse relatório você aprenderá mais sobre todos os
benefícios do magnésio e como utilizá-lo para blindar sua
saúde.
93
A VITAMINA DO SOL
Detalha a importância da vitamina D na nossa saúde,
como obtê-la e o mais importante, como fazer com que
seja ativada no organismo. A vitamina D é obtida através
da alimentação, contudo, ela precisa ser convertida no
corpo para ser utilizada, e para isso é preciso tomar
algumas medidas para garantir essa conversão.
ESPECIARIAS
MEDICINAIS
Algumas especiarias utilizadas como temperos e
condimentos alimentares possuem valores nutricionais
muito interessantes e que podem ser utilizadas na
prevenção e tratamento de algumas doenças.

Nesse relatório é abordado as principais delas e suas

ARNICA
propriedades medicinais.

Uma erva utilizada desde a antiguidade para aliviar a

dor, contusões, hematomas e até mesmo tensões
musculares.

O que mais chama atenção é a sua capacidade de agir na

dor, em casos de contusões, dores de cabeça ou dores
locais, ela tem papel fundamental no alívio e reparação do
problema.

Pode ser utilizada como tônico, anti-inflamatório,

antisséptico, analgésico e estimulante. Nesse relatório
você terá todas as informações sobre as aplicações da
arnica e como utilizar.

94
VITAMINA K
É uma potente e poderosa substância que possui
propriedades que contribui para a coagulação
sanguínea, evita hemorragias, contribui para a formação
óssea e é importante na gestação.
Aborda os diferentes tipos de vitamina K, suas principais
ações no organismo e suas fontes alimentares.
SPIRULINA
Spirulina e os seus constituintes possuem várias
propriedades nutricionais e terapêuticas que fazem dela
um excelente suplemento alimentar, uma fonte potencial
para ser utilizada na prevenção e no tratamento de
diversas enfermidades, constituindo, assim, uma
alternativa eficiente para o desenvolvimento de produtos
nutracêuticos e caracterizando o microrganismo no
âmbito dos alimentos funcionais.
Esse relatório aborda as principais aplicações da spirulina,
os efeitos colaterais, suas propriedades nutricionais e
como utilizá-la.
95
MACA PERUANA
A maca peruana é uma raiz oriunda do Peru, que pode ser
tanto encontrada na forma in natura, em pó em ou
cápsulas.
É utilizada principalmente para potencializar a energia e
disposição ao longo do dia e também no emagrecimento.
Nesse relatório você aprenderá mais sobre as aplicações
da maca peruana e como pode utilizá-la no seu dia-a-dia.
ACUMPUTURA
É uma técnica milenar muito utilizado como tratamento
alternativo para dores crônicas e outros males.
O relatório apresenta um pouco da história da acupuntura,
seus benefícios e aplicações.
CALCIO
Esse relatório aborda a importância do cálcio para a
nossa saúde e desmistifica alguns mitos sobre a obtenção
do cálcio no corpo.
Detalha quais são os alimentos fonte de cálcio e como
utilizá-los na sua alimentação para que não tenha carência
desse nutriente.
96
BEBIDAS
ENERGÉTICAS
Apresenta algumas bebidas que possuem propriedades de
aumentar seu nível de energia e disposição ao longo do
dia, auxiliando a ativar seu estado de alerta e reduzindo o
sono. O relatório aborda bebidas energéticas naturais,
como utilizá-las e quais são suas contraindicações.
VITAMINA C
Aborda a importância dessa vitamina para a saúde, que
auxilia na manutenção da saúde de forma integral.
Essa vitamina é um potente antioxidante, mantém a
integridade da pele, dos ossos, é importante na defesa do
corpo, protege a visão, previne a anemia, entre outros
benefícios.
O relatório abordará cada um dos benefícios da vitamina
C, explicitando-os e informando suas principais fontes
alimentares.
PIGMENTOS
ALIMENTARES
São conhecidos também como fitoquímicos, que
apresentam cores diversas e colorem os alimentos.
Cada um desses fitoquímicos faz parte de um grupo de
nutrientes, que normalmente apresentam uma cor
características.
Como as antocianidinas por exemplo que apresentam
colocação azulada ou arroxeada, os carotenoides que
possuem cor vermelha ou alaranjada, os isoticianatos que
possuem colocação esverdeada e assim por diante.
Ao longo desse relatório você entenderá a importância
desses fitoquímicos para sua saúde, e a como utilizá-los
para blindá-lo de doenças.
97
GENGIBRE
É um alimento riquíssimo em nutrientes e com
propriedades nutricionais muito interessantes. Esse
relatório aborda seus benefícios e possíveis aplicações,
indicando também suas contraindicações.
CURCUMA
E AÇAFRÃO
É utilizada desde a antiguidade como tempero e
corante natural, muito utilizado na Índia e medicina
chinesa.
Possui excelente ação antioxidante e anti-inflamatória,
sendo efetiva na prevenção de diversas doenças. O
relatório detalha seus benefícios, aplicações e formas de
uso.
CANELA
Muito utilizada na culinária brasileira, essa especiaria
traz muito sabor e aroma aos alimentos.
Possui propriedades antioxidantes, é um estimulante do
sistema digestório, auxilia no controle da diabetes, diminui
os gases intestinais, tem ação anti-inflamatória e
antibiótica, entre outros.
Nesse relatório você aprenderá sobre todos os benefícios
da canela e como utilizá-la para melhorar sua saúde.
TEMPEROS
Esse relatório aborda os temperos mais utilizados em
nossa culinária e suas propriedades nutricionais.
Aprenda a como utilizá-los para trazer mais sabor às
suas preparações, e de quebra ainda potencializar seu
sistema de defesa do corpo e prevenir doenças.
98
O portal Viver Nature é mensalmente atualizado
com novos temas atuais sobre como prevenir
doenças e tratar alguns distúrbios através de
fitoterápicos e ervas naturais.

Além disso, todo mês é disponibilizado um

bônus imperdível para os assinantes!

Não deixe de participar para ter ainda mais

informação para blindar sua saúde.

EU QUERO ASSINAR AGORA!

99
Quando o assunto é saúde, as pessoas costumam se
preocupar apenas com o corpo. Com isso, vem a
frustração. Sabe por quê? Porque só é possível ser
realmente saudável quando se tem um cérebro com
saúde! Ele é o seu órgão rei, por isso de nada vale um
corpo saudável, se o cérebro não estiver em perfeito
estado. Lembre-se sempre: Mente sã, corpo são!

100
O Cérebro Turbo foi desenvolvido para pessoas como
você, que buscam saúde e qualidade de vida. Você vai
descobrir como blindar o seu cérebro e o seu corpo contra
doenças sem fazer uso excessivo de medicamentos
tradicionais e sem sofrimento.

O Portal Cérebro Turbo foi desenvolvido para levar

informações de qualidade para pessoas como você, que
busca viver de forma realmente saudável e livre de
medicamentos tóxicos.

Todo o conteúdo contido no Portal é voltado para a

prevenção e o tratamento de doenças neurológicas que
afetam você e as pessoas que você ama sem serem
percebidas.

Você terá acesso a informações testadas e comprovadas

por análises e pesquisas realizadas pelas maiores
universidades do mundo, todas baseadas em estudos de
elevado nível de evidência científica.

Com as informações do Portal, você vai aprender a

VOCÊ VAI BLINDAR
identificar esses sinais e a preveni-los.
SEU CORPO CONTRA
DOENÇAS SEM INTOXICAR
Vai entender, ainda, como tratar e blindar o seu corpo DE REMÉDIOS TRADICIONAIS
contra doenças sem intoxicar de remédios tradicionais e
alimentos disfarçados de saudáveis.

101
No primeiro mês o tema é:

ALZHEIMER
Nele você vai descobrir a grande verdade sobre doenças
como o Alzheimer que já atingem mais de 15 milhões de
brasileiros. Aprenderá a como identificar os sinais da
doença e a como proteger o seu cérebro.

Nos meses seguintes são abordados temas como:

MINDFULNESS
Você já ouviu falar nesse conceito?

Traduzindo o conceito, significa atenção plena.

Esse conceito é efetivo tanto no tratamento e prevenção

de doenças, quanto na melhora de sua qualidade de vida,
diminuição da ansiedade e maior produtividade.
ESSAS DOENÇA JÁ
ATINGE MAIS DE
Nesse relatório você aprenderá a como colocar essa 15 MILHÕES DE
prática em ação e como ela poderá lhe ajudar. BRASILEIROS

102
DÉFICIT
DE ATENÇÃO
É um problema que afeta milhares de pessoa, e uma
doença muito atual, que era pouco observada nas pessoas
antigamente.
Afeta principalmente crianças e pode prejudicar muito
seu desenvolvimento cognitivo e social.
Nesse relatório você aprenderá quais são as melhores
estratégias para controlar esses distúrbios, e a como
identificar desde cedo a predisposição ao
desenvolvimento de déficit de atenção.
KANBAM
Trata-se de um método para a implantação de
mudanças. Mudanças estas que buscam melhorar o
desempenho e reduzir desperdício, eliminando atividades
que não agregam valor para a equipe no trabalho.
Nesse relatório você aprenderá sobre como ficar menos
sobrecarregado nas atividades profissionais, sociais ou
domésticas, como melhorar seu dia com dicas simples.
NEURÓBICA
É conhecida como a ginástica para o cérebro, foi
desenvolvida a fim de melhorar a memória e tem sido
difundida como uma possibilidade de superar as
dificuldades de aprendizagem.
Os exercícios propostos têm o intuito de manter o cérebro
ativo e saudável, promovendo o desenvolvimento do seu
potencial de aprendizagem através da plasticidade neural.
Nesse relatório você aprenderá tudo sobre seus benefícios
e como aplica-la.
CEFALEIA
É um sintoma, conhecida popularmente como dor de
cabeça. Pode ser interpretada como um sinal de alerta,
pois as vezes esse sintoma ocorre em decorrência de um
problema de saúde pré-existente.
Esse relatório aborda os sintomas, causas, diagnóstico,
tratamento convencional e a prevenção através da
alimentação.
103
DISLEXIA DE
APRENDIZAGEM
É um problema que afeta especialmente crianças em
fase de aprendizagem, e perceber que algo não vai bem
na aprendizagem é essencial, uma vez que toda criança
com Dislexia tem seu quadro inicialmente identificado
como uma dificuldade escolar.
O relatório lhe ensinará a como identificar precocemente
os sinais da dislexia para um tratamento mais efeito, e
quais são as medidas que podem ser utilizadas na
prevenção e tratamento.
TRANSTORNO
BIPOLAR
É um distúrbio psiquiátrico, onde ocorrem alterações de
humor experenciadas por pessoas acometidas por esse
transtorno, em resposta aos pontos altos e baixos de suas
vidas.
Essas alterações de humor podem estar associadas a
sintomas cognitivos, físicos e comportamentais
específicos, que afetam em maior ou menor intensidade o
dia a dia do portador do transtorno.
Ao longo do relatório você conseguirá entender melhor
sobre as características do transtorno bipolar para
identifica-lo e trata-lo.
ACUPUNTURA
É uma técnica milenar muito utilizado como tratamento
alternativo para dores crônicas e outros males.
O relatório apresenta um pouco da história da acupuntura,
seus benefícios e aplicações.
104
MUSICOTERAPIA
A musicoterapia é utilização profissional da música e
seus elementos, para a intervenção em ambientes
médicos, educacionais e cotidiano com indivíduos,
grupos, famílias ou comunidades que procuram otimizar a
sua qualidade de vida.

Ou seja, a musicoterapia define-se pelo seu próprio nome,

é a aplicação da música - som, ritmo, melodia e harmonia,
juntos ou separados com finalidades terapêuticas.

Nesse relatório você aprenderá a utilizá-la como estratégia

no controle e prevenção de doenças e quais os benefícios
da mesma no dia-a-dia.

IOGA
A Ioga é uma filosofia que visa unir o corpo e a mente
de seus praticantes através de métodos disciplinares,
proporcionando maior conhecimento sobre o corpo,
maior autonomia e elasticidade.

Nesse relatório você aprenderá quais são as 8 etapas da

ioga, seus benefícios e como colocar em prática.

105
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para sua saúde cerebral!

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relevantes na área da saúde, onde abordamos os
assuntos de forma clara e detalhada.

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106
RECEITAS

UMA SELEÇÃO DA MELHORES RECEITAS

GOURMET SAUDÁVEIS E DELICIOSAS.

115
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PÃO D E AM ÊNDOAS 120 TORTA DE F R A N G O 131

PÃO D E FARIN HA DE BERINJEL A 121 TORTA DE F R A N G O CO M R I COTA 132

PÃO D E FARIN HA DE M AR ACUJÁ 122 TORTA S A LG A DA D E F R A N G O E LE GUM E S 133

PÃO D E QUEIJO DE FORM A 123 TORT INH A D E LI Q U I D I F I C A D O R 134

PÃO D E SEM ENTES 124 TORT INH A SA LG A DA 135

PÃOZINH O DE FRIGIDEIR A 125

PÃOZINH O DE FR ANGO 126

PÃOZINH O DE LEITE DE COCO 127

PIZZA D E FRIGIDEIR A 128

TAPI O QUIN HA AM IGA 129

TO RTA D E ATUM 130

116
 ALMOÇO E JANTAR

AB OB RINHA GR ATIN ADA 136 L A S A NH A D E A BO BR I N H A 147

ARROZ D E COUVE-FLOR 137 L A S A NH A D E BRÓ CO LI S 148

B OL I NH AS DE FR ANGO 138 MA MINH A N A PA N E L A D E P R E S S ÃO 149

CREME D E ALHO PORÓ 139 MA IONE S E I N TE LI GE N TE 150

CREME D E BRÓCOLIS 140 MINI-P IZ Z A S D E BE R I N J E L A 151

CREME D E CHUC HU 141 OME LET E DE FO R N O 152

ESCOND IDIN HO DE CARN E 142 PA L ITOS DE A BO BR I N H A CO M PA R M E S ÃO 153

ESPAGUETE DE PALM ITO AO M OLH O PE S TO 143 S OPA DE LE GUM E S 154

ESPAGUETE DE ABOBRINHA 144 S U F LÊ DE LE GUM E S 155

FR ANGO COM CREM E DE LEITE 145 TOMAT E S R E C H E A D O S 156

FRI CAS S Ê DE FR AN GO 146

117
 SOBREMESAS

BOLO DE CHOCOLATE EM 2 MINUTOS 157 SORVETE FAKE DE MORANGO 168

BOLO DE COCO FOFINHO 158 TRUFA DE COCO E CHOCOLATE 169

BOLO DE FARINHA DE AMÊNDOAS E COCO 159

BOLO SENSAÇÃO DE MORANGO 160

BOLO VULCÃO DE CHOCOLATE 161

CANJICA FAKE 162

CREME DE ABACATE 163

MARIA-MOLE 164

MOUSSE DE ABACATE 165

MOUSSE DE CHOCOLATE 166

RABANADA AMIGA 167

118
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO
60 minutos
PÃO DE AMÊNDOAS

Ingredientes:
RENDIMENTO • 3 ovos
8 a 10 porções
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• ½ xícara de farinha de linhaça
• 2 colheres de queijo parmesão ralado
• 4 colheres de creme de leite
• Sal à gosto
• Fermento químico em pó
• Manteiga para untar

Modo de preparo:
1. Bata todo os ingredientes no liquidificador até
obter uma mistura homogênea, acrescente o
fermento em pó ao final.

2. Despeje a mistura em uma forma untada com

manteiga e polvilhe queijo parmesão por cima.

3. Asse a 220° por 30 a 40 minutos, retire quando a

massa estiver dourada.

120
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃO DE FARINHA

50 minutos
DE BERINJELA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 200 gramas de farinha de berinjela
5 porções
• 4 ovos
• Creme de leite
• Bicarbonato de sódio
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ingredientes no liquidificador,
adicione o bicarbonato de sódio ao final.

2. Asse-o por 30 a 40 minutos a 220°C.

121
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃO DE MICRO-ONDAS

20 minutos
DE FARINHA DE MARACUJÁ
Ingredientes:
RENDIMENTO • 3 colheres de farinha de maracujá
6 porções
• 3 colheres de farinha de amêndoas
• 1 ovo
• Leite de coco à gosto
• 1 colher de sopa de fermento
• 1 colher de café de sal

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea, vá adicionando o leite de coco
aos poucos, até obter uma massa cremosa.

2. Se preferir, coloque duas colheres de cacau 100%.

3. Coloque em uma forma de silicone ou de vidro e

leve ao micro-ondas por 7 minutos.

122
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃO DE QUEIJO

45 minutos
DE FORMA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 4 ovos
8 porções
• 2 claras
• 5 fatias de queijo muçarela
• 1 pacote de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de fermento.
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Bata as claras em neve e reserve.

2. Misture os demais ingredientes e bata-os em

liquidificador, adicione o fermento ao final.

3. Incorpore gentilmente a massa às claras em

neve e corrija o sal.

4. Coloque em uma forma untada com manteiga e

leve ao forno a 200°C por 30 minutos ou até que a
massa fique dourada.

123
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO
60 minutos
PÃO DE SEMENTES
Ingredientes: Modo de preparo:
• 50 gramas de sementes de girassol 1. Leve as sementes de girassol, abóbora, gergelim,
• 50 gramas de sementes de abóbora linhaça e as nozes ao liquidificador e triture-as até
RENDIMENTO • 50 gramas de sementes de gergelim formar uma farinha, acrescente a farinha de coco e
12 porções de maracujá, o psylium, o fermento e misture-os.
• 50 gramas de sementes de linhaça
• 50 gramas de nozes 2. Bata as claras dos ovos em batedeira até atingir o
• 40 gramas de farinha de coco ponto de neve e reserve.
• 40 gramas de farinha de maracujá
3. Adicione as farinhas trituradas com fermento, 100
• 2 colheres de sobremesa de psyllium ml de água, as gemas dos ovos e sal à gosto, bata
• 1 colher de sobremesa de fermento todos os ingredientes na batedeira e adicione as
químico em pó claras em neve ao final, delicadamente.
• 100 ml de água
• 6 ovos 4. Se preferir, pode colocar sementes inteiras na
massa e por cima para decorar.
• Sal à gosto.
• 1 colher de chá de bicarbonato de 5. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 30 a 40
sódio minutos, ou até a massa estar cozida e dourada.

124
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃOZINHO
10 minutos
DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 2 ovos
1 porção
• 2 colheres de farinha de amêndoas
• 1 colher de farinha de linhaça
• 1 pitada de sal
• 3 colheres de creme de leite
• 1 pitada de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea, leve a mistura à frigideira
até que fique durinha e dourada.

2. Retire e recheie como preferir, pode utilizar

queijo, presunto, frango desfiado e etc.

125
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃOZINHO
30 minutos
DE FRANGO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 4 colheres de sopa de farinha de coco
10 porções
• 4 colheres de frango triturado no processador
• 6 ovos
• 50 gramas de queijo parmesão ralado
• Azeite de oliva
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Junte todos os ingredientes e misture-os até
obter uma mistura homogênea, unte uma forma
com azeite, despeje a mistura

2. Asse por 20 minutos a 220°, ou até que a

massa fique dourada.

126
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PÃO DE LEITE

30 minutos
DE COCO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 2 ovos inteiros
8 porções
• 1 colher de sopa rasa de fermento em pó
• 12 colheres de sopa de leite de coco em pó

Modo de preparo:
1. Em uma vasilha adicione os 2 ovos inteiros e bata
bem, acrescente o fermento e bata bem novamente.

2. Vá adicionando aos poucos o leite de coco em pó,

misture bem até formar uma massa homogênea e de
consistência “grudenta”.

3. Passe um pouco de manteiga nas mãos e enrole

porções da massa em bolinhas.

4. Coloque-as em uma forma untada com manteiga

e asse em forno a 180°C por 15 a 20 minutos.

127
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO PIZZA DE
15 minutos
FRIGIDEIRA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 2 ovos
1 porção
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• Sal à gosto
• Azeite de oliva

Modo de preparo:
1. Misture os ovos, a farinha de linhaça e o sal até obter
uma mistura homogênea.

2. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente, se

necessário adicione azeite para untar a frigideira. Retire a
massa quando já estiver durinha e dourada.

3. Recheie da forma que preferir, utilize queijo, calabresa,

bacon, manjericão, tomate, cebola, ovos, orégano, etc.

128
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO TAPIOQUINHA
10 minutos
AMIGA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 2 colheres de farinha de linhaça
1 porção
• 1 colher de farinha de coco
• 1 ovo
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Misture os ingredientes em uma vasilha até obter uma
mistura homogênea, corrija o sal e despeje a mistura em
uma frigideira antiaderente em fogo baixo a médio.

2. Retire quando a massa estiver durinha e dourada.

129
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO
50 minutos
TORTINHA DE ATUM
Ingredientes:
MASSA:
• 3 ovos
RENDIMENTO • 150 gramas de queijo muçarela
10 porções
• 1 caixa de creme de leite

RECHEIO:
• 2 latas de atum em azeite de oliva
• Cebola
• Tomate
• Azeitonas
• Orégano
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ingredientes da massa no liquidificador até
obter uma massa homogênea.

2. Refogue os ingredientes do recheio.

3. Adicione metade da massa em um refratário de vidro,

despeje o recheio e adicione o restante da massa por
cima. Polvilhe queijo parmesão e orégano por cima.

4. Leve ao forno a 200° por 30 minutos, ou até que a

massa fique dourada.

130
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO
40 minutos
TORTA DE FRANGO
Ingredientes:
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de maracujá
RENDIMENTO • Leite de coco
10 porções
• Creme de leite
• Sal à gosto
• Manteiga
• Frango desfiado
• Noz moscada e temperos à gosto

Modo de preparo:
1. Misture os ovos, a farinha de maracujá, o sal e o leite de coco
(vá adicionando aos poucos) até atingir uma consistência
homogênea e cremosa. Leve a massa à frigideira como uma
panqueca, e retire quando estiver durinha e dourada. A receita
rende em média 4 massinhas finas.

2. Em uma panela coloque manteiga, temperos à gosto, frango

desfiado e refogue-os. Em outra paneja junte o leite de coco, o
creme de leite, tempere com sal e noz moscada e deixe ferver
em fogo baixo até que reduza e o molho fique cremoso.

3. Monte a tortinha em um refratário, colocando uma massinha

no fundo, o recheio de frango, um pouco do molho branco,
outra massinha e assim por diante. Por fim adicione o restante
do molho branco e sirva como preferir.

131
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO TORTA DE FRANCO

40 minutos
COM RICOTA
Ingredientes:
RENDIMENTO • 1 creme de leite
12 porções
• 1 xícara de ricota
• 4 ovos
• 1 xícara de frango desfiado
• Cebola
• Alho
• Salsinha e cebolinha
• Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma
massa homogênea, leve ao forno a 200°C por 20
a 30 minutos ou até que a massa esteja dourada.

2. Sirva como preferir, recomendo que sirva

acompanhando legumes e verduras.

132
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO TORTA SALGADA DE

50 minutos
FRANGO E LEGUMES
Ingredientes: Modo de preparo:
RENDIMENTO MASSA: 1. Bata os ingredientes no liquidificador até
12 porções
• 1 colher de sopa de farinha de coco formar uma mistura homogênea, se preciso,
• 1 colher de sopa de farinha de maracujá acrescente um pouco de água à massa, até
• 1 colher de sopa de farinha de berinjela atingir a consistência de um “milk-shake”.
• 6 ovos
2. Refogue o frango desfiado junto aos
• 1 caixa de creme de leite legumes.
• Sal à gosto.
3. Despeje a massa em uma assadeira, e vá
RECHEIO: acrescentando aos poucos o recheio por
• 500 gramas de peito de frango desfiado cima, distribuindo por toda a assadeira.
• ½ maço de espinafre 4. Leve ao forno preaquecido em 220ºC por
• 2 folhas de couve cerca de 30 minutos, até que a massa fique
• 1 tomate dourada.
• 1 cebola
• Alho à gosto
• Cheiro verde à gosto
• Sal à gosto

133
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO TORTA DE
60 minutos
LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
RENDIMENTO • 6 ovos
10 porções
• 1 lata de creme de leite
• 1 colher de sopa de requeijão
• 500 gramas de peito de frango desfiado
• 100 gramas de queijo parmesão ralado
• Cebola
• Tomate
• 1 colher e meia de café de fermento em pó
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador os ovos, o queijo ralado, o creme de
leite e o requeijão por cerca de 5 minutos.

2. Corrija o sal, adicione o fermento e bata por mais 1 minuto.

3. Refogue o peito de frango com a cebola e o tomate,

adicione os temperos e legumes de sua preferência.

4. Em uma forma untada com azeite ou manteiga, coloque

uma camada da massa, o recheio, e por último o restante da
massa. Finalize polvilhando queijo parmesão por cima.

5. Asse a 220° por 30 minutos ou até a massa estar dourada.

134
 CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

PREPARO
45 minutos
TORTA SALGADA
Ingredientes:
• 1 creme de leite
RENDIMENTO • 1 xícara de ricota
8 porções
• 4 ovos
• 1 xícara de peito de frango desfiado
• Cebola à gosto
• Alho à gosto
• Salsinha e cebolinha à gosto
• Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea, leve ao forno preaquecido em 220ºC até
que a massa fique dourada.

135
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
ABOBRINHA
45 minutos
GRATINADA
Ingredientes:
RENDIMENTO • Abobrinhas verdes
6 porções
• Cebola
• 3 ovos
• 200 ml de creme de leite
• 50 gramas de queijo parmesão
• Sal à gosto
• Noz moscada à gosto
• Pimenta-do-reino à gosto
• Alho à gosto
• Azeite de oliva

Modo de preparo:
1. Corte uma abobrinha em rodelas com aproximadamente 1
cm, tempere-as com azeite, sal, pimenta-do-reino e alho. Em
um refratário coloque um fio de azeite, uma camada de
abobrinha, cebola cortada em rodelas e outra camada de
abobrinha.

2. No liquidificador ou mixer, bata os ovos, o creme de leite, o

queijo parmesão, sal, noz moscada e pimenta-do-reino.

3. Despeje essa mistura no refratário, por cima da abobrinha.

Polvilho queijo parmesão por cima e leve ao forno a 200° por
aproximadamente 30 minutos, ou até dourar.

136
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
ARROZ DE
15 minutos
COUVE FLOR
Ingredientes:
RENDIMENTO • Couve-flor
1 porção
• Cebola
• Alho
• Sal
• Azeite de oliva

Modo de preparo:
1. Rale a couve flor em pedaços bem pequenos, retire o
excesso de água espremendo-a com as mãos ou com o auxílio
de um pano limpo.

2. Refogue a cebola e o alho no azeite, em fogo médio, tenha

cuidado para não queimar.

3. Adicione a couve-flor e refogue-a até que fique bem

sequinha, recomendo que deixe dourar um pouco. E estará
pronto para consumir.

137
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
BOLINHAS
40 minutos
DE FRANGO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 1 quilo de peito de frango
10 porções
• 2 dentes de alho grande
• 100 gramas de bacon (opcional)
• Cheiro verde, sal e pimenta do reino à gosto.
• Queijo cortado em quadradinhos para rechear.
• Para empanar: 50 gramas de farinha oleaginosas (castanhas,
amêndoas, amendoim...) e 50 gramas de parmesão ralado fino.

Modo de preparo:
1. Coloque tudo no processador e triture.

2. Modele as bolinhas recheie e passe na mistura de farinha

com queijo parmesão.

3. Leve para assar na air fryer por aproximadamente 25

minutos ou no forno até dourar.

138
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
CREME DE
30 minutos
ALHO PORÓ
Ingredientes:
RENDIMENTO • 1 alho poró
2 porções
• 1 cebola
• 1 colher rasa de manteiga
• 1 colher rasa de azeite de oliva
• Salsinha, sal e pimenta-do-reino à gosto
• Açafrão-da-terra
• Talos de couve-flor (somente a parte dura da
couve-flor, reserve quando dizer o arroz de
couve-flor).

Modo de preparo:
1. Pique o alho poró com as folhas e os talos da couve-flor e
reserve. Refogue a cebola no azeite com manteiga, coloque um
pouco de açafrão-da-terra para colorir. Junte o alho poró e
refogue.

2. Junte os demais temperos e a salsinha. Adicione os talos de

couve-flor picados, coloque água suficiente para cobrir o
conteúdo da panela e deixe cozinhar.

3. Quando cozido, deixe esfriar e bata o conteúdo no mixer ou

no liquidificador. Corrija o sal. Se desejar, volte à panela e
adicione creme de leite à gosto para deixar mais cremoso.

139
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
CREME DE
30 minutos
BRÓCOLIS
Ingredientes:
RENDIMENTO • 1 maço de brócolis
2 a 3 porções
• Bacon picadinho
• Cebola
• 2 dentes de alho
• Sal à gosto
• Azeite de oliva

Modo de preparo:
1. Cozinhe o brócolis com talos e folhas na água com sal,
assim que estiver macio, coloque metade no liquidificador e
bata com a água do cozimento.

2. Quanto menos água adicionar, mais cremoso ficará o creme.

Reserve a outra metade do brócolis cozido.

3. Numa panela, adicione um pouco de azeite de oliva, refogue

bacon picadinho, cebola fatiada e 2 dentes de alho amassados.

4. Adicione o creme do liquidificador, corrija o sal e deixe

ferver.

5. Adicione a outra parte do brócolis que havia sido reservada,

salsinha e cebolinha se preferir. Sirva como preferir, recomendo
que segue com um fio de azeite.

140
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
20 minutos
CREME DE CHUCHU
Ingredientes: Modo de preparo:
• Chuchu 1. Corte grosseiramente 1/2 cebola e 1 dente de alho,
RENDIMENTO • Cebola refogue no azeite.
2 porções • Alho
2. Junte dois ou três chuchus descascados e picados.
• Azeite de oliva
• ½ xícara de creme de leite fresco 3. Cubra com água fervente, deixe cozinhando em
• Sal, pimenta-do-reino e noz fogo médio até a água quase secar (isso é
moscada à gosto. importante pois o chuchu já contem muita água e
queremos que ele fique cremoso e não aguado).

4. Quando estiver se desfazendo e quase sem água

nenhuma, passe o mixer (se não tiver, use o
liquidificador).

5. Acrescente 1/2 xícara de creme de leite fresco

(pode optar por não utilizar, mas ele agrega sabor e
encorpa o caldo) ou um pouco de manteiga, nata ou,
ainda, 1/4 de xícara de leite de coco.

6. Misture bem e tempere, sugiro usar sal, pimenta

(bem pouco) e noz moscada.

7. Você pode optar por colocar alguma carne ou

complemento com ele.

141
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
40 minutos
ESCONDIDINHO DE CARNE
Ingredientes: Modo de preparo:
• 1 couve-flor grande 1. A base do escondidinho é feita com 2 xícaras de
RENDIMENTO
• Manteiga couve-flor cozida batida no processador (ou
6 porções • 2 colheres de creme de leite liquidificador) até ficar bem cremoso.
• 1 colher de parmesão ralado
2. Em uma panela frite 1 dente de alho com 1 colher de
• Carne moída manteiga, adicione o purê, em seguida 2 colheres de
• Cebola creme de leite (ou requeijão) e 1 parmesão e mexa
• Alho (textura de purê). Adicione noz moscada (opcional).
• Tomate
3. O recheio é à gosto, você pode utilizar o que tiver
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro
em casa eu, sugiro que refogue carne moída com alho,
verde à gosto
cebola, sal e pimenta.

4. Adicione molho de tomate e cheiro verde para

finalizar.

5. Em um refratário (ramequim) coloque a primeira

camada de purê, acrescente a carne, a última camada
de purê, coloque mussarela para finalizar e leve ao
forno para gratinar.

6. Sirva quente.

142
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
ESPAGUETE DE PALMITO
20 minutos
PUPUNHA AO MOLHO PESTO
Ingredientes:
RENDIMENTO • Palmito pupunha cortado em tiras
2 porções
• 1 maço de manjericão
• 3 folhas de rúcula
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de parmesão ralado
• 2 colheres de nozes
• ½ xícara de azeite
• Orégano
• Sal
Modo de preparo:
1. Compre o palmito pupunha fresco em pedaços (na
bandejinha).
2. Existe a opção de já o comprar cortado no formato
de espaguete, mas caso não encontre, corte-o em tiras
e em seguida coloque em água fervente com sal.
3. Deixe cozinhar por aproximadamente 3 minutos.
4. Em quanto isso... Coloque em um recipiente (pode
ser direto no liquidificador) 1 maço de manjericão, 3
folhas de rúcula, 2 dentes de alho, uma pitada de sal,
aproximadamente 2 colheres de parmesão ralado, 2
colheres de nozes (pode usar qualquer oleaginosas), ½
xícara de azeite e orégano.

5. Bata com mixer ou no liquidificador.

6. Agora é só escorrer o espaguete regar com o molho

e servir.

143
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
ESPAGUETE
20 minutos
DE ABOBRINHA
Ingredientes:
RENDIMENTO • Abobrinha verde
1 porção
• Manteiga
• Sal à gosto
• Molho de sua preferência

Modo de preparo:
1. Corte as abobrinhas no formato de espaguete com o auxílio
de um cortador de legumes em espiral (parece um apontador
de lápis, é vendido em lojas de utensílios domésticos).

2. Refogue a abobrinha na manteiga ou azeite de oliva,

tempere com sal e demais temperos da sua preferência.

3. Adiciona o molho que desejar, pode ser ao alho e óleo,

molho pesto, molho bolonhesa, molho de queijos, etc.

144
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
FRANGO COM
30 minutos
CREME DE LEITE
Ingredientes:
RENDIMENTO • 350g de peito de frango picado e temperado
1 porções
• 2 colheres de manteiga ou azeite
• ½ alho poró picado
• ½ xícara de molho tomate
• 2 colheres de azeitonas picadas
• 1 colher de mostarda
• Cogumelos frescos ou conserva picado.
• Colorau e cheiro verde à gosto.

Modo de preparo:
1. Em uma panela leve a manteiga ou azeite aqueça e
acrescente o frango, vá fritando até frango dourar.

2. Adicione os cogumelos.

3. Quando ele atingir uma cor mais douradinha acrescente o

alho poró, a mostarda, em seguida o colorau, o molho tomate,
o cheiro verde, as azeitonas deixe apurar.

4. Corrija o sal e finalize com 1 xícara de creme de fresco,

ferveu desligue o fogo e sirva.

145
 ALMOÇO E JANTAR
PREPARO
50 minutos
FRICASSÊ DE FRANGO
Ingredientes:
• 500 gramas de peito de frango desfiado
RENDIMENTO • 300 gramas de couve flor (cozida ao dente)
8 porções • 500 ml de creme de leite fresco
• 1 xícara de parmesão ralado
• 200 gramas de muçarela
• 2 tomates picado ou molho de tomate
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picado
• 1 xícara de pimentão vermelho picado
• 50 gramas de azeitonas picadas
• 20 gramas de lâminas de amêndoas
• Salsa e cebolinha picadas
• 1 colher de sopa de açafrão ou urucum
• Azeite ou manteiga para o preparo
• Temperos secos e sal à gosto.
Modo de preparo:
1. Frite a cebola e o alho com manteiga ou
azeite adicione o açafrão, os tomates, os
pimentões, a azeitonas, o cheiro verde mexa
bem em seguida coloque o peito de frango
desfiado mexa e deixe apurar.
2. Quando os tomates já estiver cozidos e
adicione 100 ml de creme de leite.
3. No liquidificador coloque o creme de leite,
a couve-flor, metade do parmesão bata tudo
até virar um creme.
4. Em um refratário coloque o frango, cubra
com o creme e em seguida com os queijos.
5. Leve ao forno para gratinar por 20 minutos.
146
 ALMOÇO E JANTAR
PREPARO
60 minutos
LASANHA DE ABOBRINHA
Ingredientes:
• Abobrinha verde em fatias
RENDIMENTO • Queijo muçarela
8 porções • Queijo parmesão ralado
MOLHO BOLONHESA:
• 500 gramas de carne moída
• Molho de tomate caseiro
• Cebola e alho à gosto
• Sal e pimenta à gosto
• Azeite ou banha de porco
MOLHO BRANCO:
• 1 caixa de creme de leite
• ½ xícara de queijo com alto teor de
gordura (sugestões: parmesão, queijo
minas curado, canastra, etc).
• Sal à gosto
• Noz moscada à gosto
Modo de preparo:
MOLHO BOLONHESA:
1. Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a
carne moída e refogue até que fique dourada.
2. Acrescente o molho de tomate caseiro e corrija o
sal. Pode acrescentar outros temperos e ervas.
MOLHO BRANCO:
1. Adicione o creme de leite em uma panela em fogo
baixo, espere levantar uma leve fervura e adicione o
queijo, corrija o sal e desligue o fogo.
2. Colocar o sal somente ao final, o queijo costuma
já ser salgado. Adicione noz moscada à gosto.
LASANHA:
1. Corte as abobrinhas em fatias em direção ao
comprimento, pincele-as com azeite de oliva e
sele-as em frigideira para reduzir a quantidade de
água.
2. Disponha as fatias em um refratário criando uma
camada de abobrinha no fundo. Depois adicione o
molho bolonhesa e depois o molho branco, e vá
formando camadas até completar o refratário.
3. Adicione queijo muçarela para cobrir e polvilhe
queijo parmesão em cima.
4. Leve ao forno pré-aquecido em 200ºC até dourar.
147
 ALMOÇO E JANTAR
PREPARO
60 minutos
LASANHA DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
• Brócolis híbrido cru fatiado
RENDIMENTO • Queijo muçarela
8 porções • Queijo parmesão ralado
MOLHO BOLONHESA:
• 500 gramas de carne moída
• Molho de tomate caseiro
• Cebola e alho à gosto
• Sal e pimenta à gosto
• Azeite ou banha de porco
MOLHO BRANCO:
• 1 caixa de creme de leite
• ½ xícara de queijo com alto teor de
gordura (sugestões: parmesão, queijo
minas curado, canastra, etc).
• Sal à gosto
• Noz moscada à gosto
Modo de preparo:
MOLHO BOLONHESA:
1. Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a
carne moída e refogue até que fique dourada.
2. Acrescente o molho de tomate caseiro e corrija o
sal. Pode acrescentar outros temperos e ervas, como
manjericão, se desejar.
MOLHO BRANCO:
1. Adicione o creme de leite em uma panela em fogo
baixo, espere levantar uma leve fervura e adicione o
queijo, corrija o sal e desligue o fogo.
2. Tenha cuidado de colocar o sal somente ao final,
pois o queijo costuma já ser salgado.
3. Adicione noz moscada à gosto.
LASANHA:
1. Pique o brócolis em fatias ou em cubinhos
pequenos, disponha-o em um refratário criando uma
camada de brócolis no fundo.
2. Depois adicione o molho bolonhesa e depois o
molho branco, e vá formando camadas até
completar o refratário.
3. Adicione queijo muçarela para cobrir e polvilhe
queijo parmesão em cima.
4. Leve ao forno pré-aquecido em 200ºC até dourar.
148
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
MAMINHA NA
60 minutos
PANELA DE PRESSÃO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 1 peça de maminha (carne)
10 porções
• 2 cebolas
• 1 pimentão verde
• 1 ramo de alecrim
• Sal e temperos à gosto

Modo de preparo:
1. Coloque na panela de pressão uma camada de rodelas de
cebolas e pimentão, adicione a peça de maminha por cima,
acrescente sal à gosto por cima e os temperos de sua
preferência.

2. Cubra a caminha com o restante da cebola e pimentão,

adicione um ramo de alecrim.

3. Coloque ½ copo de água e deixe cozinhar por 45 minutos

na pressão. Caso abra e ainda não esteja no ponto, volte
novamente à panela e fique observando.

4. Quando atingir o ponto da carne estar dourada, retire a

maminha da panela, fatie e sirva como preferir.

149
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
MAIONESE
20 minutos
INTELIGENTE
Ingredientes:
RENDIMENTO • 3 ovos inteiros
1 porção • 1 couve-flor
• 1 e ½ xícara de azeite de oliva
• 1 colher de sobremesa de suco de limão
• Noz moscada ou parmesão à gosto
• Pimenta do reino à gosto
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Numa panela cozinhe os ovos inteiros e a couve-flor em
água e sal, até que fique bem macia.

2. No liquidificador adicione o azeite de oliva, a couve-flor

cozida, os ovos, suco de limão, noz moscada (ou parmesão
ralado), pimenta do reino e sal.

3. Bata todos os ingredientes até obter uma consistência

cremosa de maionese, quanto maior a quantidade de ovos e
couve-flor, mais consistente ficará.

4. Acrescente salsinha ou azeitona picadinha se preferir. Leve à

geladeira e sirva como preferir.

5. Mantenha por até 2 dias na geladeira.

150
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
MINI-PIZZAS
30 minutos
DE BERINJELA
Ingredientes:
RENDIMENTO • Berinjelas cortadas em rodelas
10 porções • Queijo muçarela
• Molho de tomate caseiro
• Recheio de sua preferência (calabresa, bacon, tomate,
manjericão, ovos, etc)
• Orégano
• Sal à gosto

Modo de preparo:
1. Corte as berinjelas em fatias de aproximadamente 1
centímetro, tempere-as com sal, disponha-as em uma forma
untada com manteiga.

2. Cobra as rodelas uma a uma com molho de tomate caseiro

e queijo muçarela.

4. Adicione a cobertura que preferir: calabresa, bacon, tomate,

manjericão, ovos, etc.

4. Polvilhe orégano por cima, leve ao forno a 200°C até

derreter o queijo e sirva.

151
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
40 minutos
OMELETE DE FORNO
Ingredientes:
• 2 ovos inteiros
• ½ xícara de couve-flor picadonha
RENDIMENTO
2 porções • 1 tomate picado
• 100 gramas de muçarela ralada
• 100 gramas de presunto ralado
• ½ xícara de salsinha
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes, coloque em uma travessa
untada com azeite de oliva ou manteiga.

2. Leve ao forno a 200° por cerca de 30 minutos e sirva.

152
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
PALITOS DE
40 minutos
ABOBRINHA
COM PARMESÃO
RENDIMENTO
2 porções Ingredientes:
• 1 abobrinha verde
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de café cheia de alho triturado
• Orégano à gosto
• Sal à gosto
• Pimenta do reino à gosto
• 50 gramas de queijo parmesão

Modo de preparo:
1. Corte a abobrinha no formato de palitinhos.

2. Misture todos os ingredientes, exceto o queijo, e espalhe em

uma vasilha quadrada pequena.

3. Banhe todos os palitos de abobrinha nessa mistura,

envolvendo todos os lados no tempero. Retire-as do tempero e
passe no queijo parmesão como se estivesse empanando.

4. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte com azeite

por cima, disponha os palitinhos lado a lado e leve para assar a
200°C por 20 minutos, ou até que estejam dourados.

153
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
60 minutos
SOPA DE LEGUMES
Ingredientes: Modo de preparo:
• Músculo bovino 1. Refogue com um fio de azeite cebola e alho, e
RENDIMENTO • Cebola coloque o músculo de boi picado em cubos
2 porções pequenos ou médios e deixe-o refogar até ficar
• Alho
dourado na superfície.
• Sal
• Azeite de oliva 2. Cubra com água e deixe cozinhar na panela de
pressão por 20 a 30 minutos, até que a carne fique
• Cenoura
macia.
• Vagem
• Couve-manteiga 3. Adicione os legumes de sua preferência,
sugerimos vagem, cenoura, couve-manteiga fatiada,
• Repolho
repolho fatiado, abobrinha, alho poró, salsinha e
• Abobrinha cebolinha verde.
• Alho poró
4. Deixe cozinhando por mais 10 a 15 minutos.
• Salsinha
• Cebolinha verde 5. Adicione primeiro a cenoura e a vagem, e
• Temperos de sua preferência. posteriormente os demais legumes que são de
cozimento mais rápido.

6. Corrija o sal e adicione os temperos como ervas

finas desidratadas, cúrcuma, gengibre, urucum,
pimenta moída, entre outros.

7. A receita também pode ser feita com frango

desfiado.

154
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
40 minutos
SUFLÊ DE LEGUMES
Ingredientes: Modo de preparo:
• 1/2 chuchu picado 1. Leve os legumes para uma panela com água, sal e
RENDIMENTO • 1 cenoura picada cozinhe até que fique ao dente.
4 porções • 1 xícara de couve-flor picada 2. Escorra a água e reserve.
• 5 ovos
3. Bata as claras em neve e reserve.
• 1 colheres de manteiga
• 1 xicara de creme de leite ou requeijão 4. Em uma panela coloque o creme de leite os
• 1/2 xícara de parmesão ralado temperos, a manteiga e o queijo e cozinhe em fogo
baixo mexendo sempre, até encorpar.
• Temperos à gosto, sugiro orégano,
noz-moscada e cheiro verde. 5. Acrescente as gemas e mexa rapidamente.

6. Em uma tigela grande misture este creme aos

legumes.

7. Acrescente metade das claras mexa suavemente

para não perder o ar.

8. Depois acrescente o restante em movimento

circular de baixo para cima.

9. Unte com manteiga os ramequins ou refratário

coloque a massa e leve para assar em forno
pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 25
minutos.

155
 ALMOÇO E JANTAR

PREPARO
TOMATES
20 minutos
RECHEADOS
Ingredientes:
RENDIMENTO • Tomates
1 porção
• Recheio de sua preferência: queijo, azeitona,
cebola, frango, carne moída, bacon, etc.

Modo de preparo:
1. Retire a parte de cima do tomate e com o auxílio de uma
colher remova as sementes e o conteúdo do seu interior.
Recheio-o com queijo, azeitona, cebola, frango, carne moída,
bacon, etc.

2. Utilize o recheio de sua preferência.

3. Coloque os tomates em um refratário e leve-os ao forno por

15 minutos a 200°C, ou até derreter o queijo.

4. Sirva como preferir.

156
 SOBREMESAS

PREPARO
BOLO DE CHOCOLATE
2 minutos
EM 2 MINUTOS
Ingredientes:
RENDIMENTO • 2 ovos
1 porção
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto
• Fermento em pó

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e leve ao
micro-ondas por 2 minutos.

157
 SOBREMESAS

PREPARO
BOLO DE COCO
50 minutos
FOFINHO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 4 ovos
8 porções
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 4 colheres de sopa de adoçante culinário
à base de estévia (ou à gosto)
• 1 colher de chá de fermento
• 200 ml de creme de leite
• 200 ml de leite de coco
• 1 xícara de farinha de coco
• 1 xícara de coco ralado

Modo de preparo:
1. Separe as claras das gemas, bata-as ao ponto de neve e reserve.

2. Misture e bata em batedeira as gemas do ovo, a manteiga e o

adoçante, adicione o creme de leite e o leite de coco e bata.

3. Acrescente a farinha de coco e o coco ralado e bata, adicione o

fermento. E por fim incorpore as claras em neve delicadamente.

4. Despeje a massa em uma assadeira e leve ao forno

preaquecido a 200ºC por aproximadamente 40 minutos, retire do
forno quando a massa já estiver dourada.

158
 SOBREMESAS

PREPARO
BOLO DE FARINHA DE
60 minutos
AMÊNDOAS E COCO
Ingredientes:
RENDIMENTO • 3 ovos inteiros
8 porções
• 3 colheres de sopa de manteiga
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário sucralose ou estévia
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 e ½ xícara de farinha de coco
• 2 caixas de creme de leite (200 ml cada)
• 1 xícara de iogurte natural
• 1 colher de sopa rasa de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes até que formem uma mistura
homogênea, acrescente o fermento por último e bata
novamente.

2. Unte uma forma com manteiga e polvilhe farinha de

coco. Leve ao forno a 200° por 40 minutos ou até que fique
dourado.

3. Aguarde esfriar um pouco, desenforme e polvilhe coco

ralado e canela em pó por cima.

159
 SOBREMESAS

PREPARO
40 minutos
BOLO SENSAÇÃO DE MORANGO
Ingredientes: Modo de preparo:
MASSA: 1. Misture todos os ingredientes e bata-os em
RENDIMENTO • 100 gramas de coco ralado batedeira, adicione primeiro os secos, depois os
10 porções ingredientes úmidos e por fim o fermento.
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa de creme de leite 2. Unte uma forma com manteiga e asse por 25
• 4 colheres de sopa de leite de coco minutos em forno preaquecido a 200°C.
• 50 gramas de queijo colonial ralado 3. Bata o creme de leite fresco em batedeira até
• 2 colheres de sopa de adoçante atingir o ponto de chantilly, depois adicione o
culinário adoçante gentilmente.
• ½ colher de sopa de fermento em pó
4. Pique os morango e incorpore ao recheio.

RECHEIO: 5. Derreta 4 ou 5 pedaços pequenos de chocolate

• Creme de leite fresco
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto
• Morango fresco picado
85% cacau no micro-ondas e adicione 3 colheres de
sopa de creme de leite e adoçante à gosto, se
preferir.
6. Retire o bolo do forno, espere esfriar um pouco.

COBERTURA: 7. Corte-o ao meio e adicione o recheio, por fim

• Creme de leite adicione a cobertura de chocolate e sirva-o como
preferir.
• Chocolate 85% cacau
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto

160
 SOBREMESAS

PREPARO
50 minutos
BOLO VULCÃO DE CHOCOLATE
Ingredientes: Modo de preparo:
• 200 gramas de coco ralado sem açúcar 1. Mistura todos os ingredientes da massa até
RENDIMENTO • 200 ml de leite de coco obter uma mistura homogênea, despeje em
10 porções uma forma com furo no meio untada e leve
• 50 gramas de queijo ralado
ao forno por 30 a 40 minutos a 220°.
• 100 ml de creme de leite
• 3 colheres de sopa de chocolate 100% cacau 2. Derreta o chocolate no micro-ondas ou
em banho-maria, acrescente o leite de coco
• 2 colheres de fermento em pó
e o adoçante.
• 8 ovos
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto 3. Desenforme o bolo, espere esfriar um
pouco e despeje a cobertura até encher todo
o espaço central no bolo e o cobrir.
COBERTURA:
• 150 ml de leite de coco 4. Sirva como preferir.
• 100 gramas de chocolate 85%
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto.

161
 SOBREMESAS

PREPARO
20 minutos
CANJICA FAKE
Ingredientes:
• 300 ml de leite de coco (pode ser substituído por
RENDIMENTO amêndoas ou castanhas)
2 porções • 2 colheres de sopa de castanhas triturada (opcional)
• 1 colheres de coco ralado
• 2 duas colheres de creme de leite (opcional)
• Estévia ou sucralose à gosto
• 3 colheres de castanhas torradas
• Cravo e canela a gosto

Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes em uma panela e
leve para cozinhar.

2. Deixe ferver por de 3 a 5 minutos ou até que libere

o aroma e obtenha uma consistência cremosa.

3. Polvilhe canela no final e sirva.

162
 SOBREMESAS

PREPARO
15 minutos
CREME DE ABACATE
Ingredientes:
• ½ abacate
RENDIMENTO • 2 colheres de sopa de mirtilo
2 porções
• 1 colher de sopa de goji Berry
• 1 colher de sopa de polvilho doce (não aqueça, deve
ser consumido cru)
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou chia
• Leite de coco caseiro à gosto
• 10 gotas de estévia, ou à gosto

Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
leite de coco e o adoçante.

2. Vá colocando o leite de coco aos poucos, até formar a

consistência de um creme bem cremoso.

3. Deixe para adoçar ao final, à gosto. Sugiro servir gelado.

163
 SOBREMESAS

PREPARO
30 minutos
MARIA-MOLE
Ingredientes:
• 300 ml de leite de coco
RENDIMENTO • 5 colheres de sopa de adoçante estévia ou sucralose (ou à gosto)
10 porções
• 3 colheres de chá de gelatina sem sabor em pó
• 4 claras de ovos em neve
• Coco ralado

Modo de preparo:
1. Em uma panela ferva o leite de coco e o adoçante, assim que
ferver, desligue e espere esfriar um pouco.

2. Misture 3 colheres de chá de gelatina em pó sem sabor até

dissolver por completo.

3. Caso não dissolva, aqueça um pouco a mistura para ajudar e

reserve.

4. Bata 4 claras em neve e misture ao creme de coco acima, que

não pode estar muito quente.

5. Coloque em um refratário untado com óleo de coco e leve para

gelar por pelo menos 2 horas.

6. Corte em quadrados e passo no coco ralado seco.

164
 SOBREMESAS

PREPARO
60 minutos
MOUSSE DE ABACATE
Ingredientes:
• 1 abacate
RENDIMENTO • 1 gelatina incolor sem sabor
6 porções
• 2 limões
• 1 caixa de creme de leite
• Adoçante sucralose ou estévia à gosto

Modo de preparo:
1. Prepare a gelatina com apenas 250 ml de água e
esprema 2 limões juntamente com a água, bata no
liquidificador com o abacate e o creme de leite.

2. Adicione adoçante se preferir e leve à geladeira até

estar numa consistência de mousse.

165
 SOBREMESAS

PREPARO
MOUSSE DE
60 minutos
CHOCOLATE
Ingredientes:
RENDIMENTO
6 porções • 100 gramas de chocolate 85% cacau
• 250 gramas de creme de leite sem soro
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto

Modo de preparo:
1. Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria.

2. Acrescente o creme de leite e misture bem.

3. Adoce à gosto e coloque para gelar.

166
 SOBREMESAS

PREPARO
30 minutos
RABANADA AMIGA
Ingredientes:
• Fatias do pão de amêndoas (utilize a receita deste e-book)
RENDIMENTO • 1 ovo
8 porções
• ½ xícara de leite de coco
• 3 colheres (sopa) de água
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto
• Canela à gosto

Modo de preparo:
1. Bata levemente o ovo.

2. Em outro recipiente coloque a água com o leite de coco e

misture bem.

3. Passe as fatias de pão no leite depois no ovo.

4. Unte uma frigideira com manteiga, coloque as fatias e leve

ao fogo baixo. Deixe dourar dos dois lados.

5. Misture o adoçante com a canela. Passe as fatias nessa

mistura e sirva!

6. DICA: Também podem ser feitas assadas no forno.

167
 SOBREMESAS

PREPARO
SORVETE FAKE
20 minutos
DE MORANGO
Ingredientes:
RENDIMENTO
5 porções • 1 caixa de creme de leite (se possível utilizar
o creme de leite fresco)
• 10 morangos
• Estévia à gosto

Modo de preparo:
1. Bata os morangos juntamente com o creme de leite fresco
no liquidificador, até formar uma consistência homogênea.

2. Se utilizar o creme de leite fresco, bata-o em batedeira até o

ponto de chantilly, e depois incorpore o morango batido no
liquidificador ao creme.

3. Adoce com estévia à gosto e leve ao congelador até que

congele totalmente por 8 a 12 horas.

4. Sirva-o gelado.

168
 SOBREMESAS

PREPARO
TRUFA DE COCO
30 minutos
E CHOCOLATE
Ingredientes:
RENDIMENTO
8 porções • 200 gramas de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de sopa de leite de coco em pó
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• Adoçante estévia ou sucralose à gosto
• 2 colheres de sopa de água
• 1 tablete de chocolate 85% cacau
• Creme de leite

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes e faça bolinhas de tamanho
pequeno a médio.

2. Leve ao congelador por cerca de 20 minutos, até que

endureçam.

3. Derreta no micro-ondas o chocolate e adicione o creme de leite.

4. Retire as frutas do congelador e banhe-as no chocolate

derretido.

5. Retorne-as à geladeira até que endureçam e sirva.

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