Plano Dieta

Avaliador: Coach Fernando Souza

Aluno: Denison

Data Início: 25/07/2022

Peso: 74kg

Altura: 1,69cm

Idade: 55 anos

Taxa Metabólica Basal ( Repouso) : 1551 cal/dia

VISÃO GERAL E OBJETIVO

Emagrecimento e Reeducação Alimentar

Melhorar Qualidade de Vida

Condicionamento Físico

Café da Manhã - 5H

1. Café expresso

2. Shake de Proteína 2 scoops (60g) + creatina (5g).

- Substituição : Crepioca com 2 ovos. ou Shake de Proteína ( 40g)

Lanche da Manhã - 8h

1. 2 ovos mexidos ou cozidos + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela ou 1

fatia Queijo branco ou 2 colheres de sobremesa de Creme de ricota light tirolez.
- Substituição: Rapi10 com frango (ou Atum sólido natural) com 2 fatias de
mussarela ou 2 colheres de sobremesa Creme de ricota light tirolez.

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 2. Porção de 100g de uma ou duas Fruta ( Banana, Kiwi, Abacate, maçã, mamão,
uva, melão, morango) com canela em pó + aveia em flocos finos.

Almoço - 12h

1. 100g de Arroz ( 4 colheres de sopa ou 3 conchas de arroz rasas) ou ( 2 batatas

médias, Batata doce, Arroz integral) ou 50g de macarrão
2. 30g de feijão ou ( lentilha, grão de bico)
3. 150g de Proteína magra cozido ou grelhado - 2 filés grandes ( Frango, Patinho,
Peixe, Lombo)
4. Verduras e legumes a vontade
5. 1 colher de sopa de azeite

Pré treino - 14h

1. Porção de 100g de uma ou duas Fruta ( Banana, Kiwi, Abacate, maçã,

mamão, uva, melão) com canela e 1 colher de aveia em flocos. ( Pode
adicionar Iogurte desnatado).

Lanche da Tarde - 16h

1. Shake de Proteína ( 60g), ou Rapid10 com 80g de frango com creme de

ricota ou 1 fatia de mussarela

Jantar - 19h

1. 150g de Proteína magra cozido ou grelhado ( Frango, Patinho, Peixe, Lombo) ou

Rapi10 com Frango ou atum; ou 3 ovos cozidos ou mexidos.
2. Verduras e legumes a vontade

2
Substituição: Shake de proteína (40g) com 1 fruta ( Substituição rápida caso não sinta
fome)

Ceia ( Se sentir Fome)

1 Fruta

● Não Consumir - Açúcar e Alimentos processados ( presunto, salsicha, salame, etc.)

● Evitar ao máximo - Salgadinhos, Amendoins, Castanhas
● O que pode consumir em refeições livres : Refrigerante Zero ( em intervalos das refeições), chocolate
55% a 70% cacau. Focar mais em proteínas do que carboidratos. EVITAR SUCOS DE FRUTAS
● Pode se realizar 2 refeições Livres ( Lembrando : NÃO SÃO 2 DIAS)
● Iogurtes Desnatados e sem açúcar
● Marcas de Proteínas: Max Titanium, Growth, Dux ou Vitafor
● CONSUMIR DE 2 a 3 LITROS DE ÁGUA POR DIA

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