Cardápio Sugestivo

Cliente: Andressa Moralles Morais Data: 09/12/2022

Opções para Café da Manhã

Escolha uma das opções abaixo para beber:

OPÇÃO 1: 1 Xícara de café preto ou com leite desnatado, semi desnatado sem açúcar ou com adoçante.
OPÇÃO 2: 1 Copo (200 ml) de suco 100% natural sem açúcar (fruta opcional / suco de 1 laranja por exemplo) ou um
Suco Nutritivo. Receita do suco nutritivo: (1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi + gengibre (um pedacinho pequeno
/ opcional) + 1 colher de grãos como chia, linhaça ou aveia / opcional, sempre sem açúcar e a fruta pode ser
substituída de acordo com a tabela de frutas em anexo na última folha.
OPÇÃO 3: 1 xícara de chá, sem açúcar.

Escolha uma das opções abaixo para compor com a bebida:

OPÇÃO 1: 1 crepioca ou panqueca de aveia (1 ovo + 1 colher de farinha de tapioca + 1 colher de farinha de aveia) +
recheio / opções em anexo em dicas de recheio.
OPÇÃO 2: 2 fatias de pão caseiro integral (ou opções industrializadas 100% integrais como Pullman 12 grãos ou
FitPan Amalfi ZERO) com uma ponta de faca de requeijão light ou zero lactose + 1 fatia de queijo magro + 2 colheres
de frango desfiado ou 1 fatia de peito de peru + 2 fatias de mamão ou melão (fruta pode ser substituída) + 1 colher
de aveia em flocos ou granola sem açúcar.
OPÇÃO 3: 2 ovos mexidos com 1 fatia de queijo magro / ricota por exemplo e temperos à gosto + 3 fatias (80
gramas) de mamão ou melão picado com aveia, ou chia, ou linhaça (fruta pode ser substituída)

• Dicas de recheios para crepioca:

→ 1 colher rasa de requeijão light ou zero lactose + 2 colheres rasas de atum ou frango desfiado + cenoura ralada +
milho (opcional)
→ 1 fatia de queijo magro + 2 colheres de frango desfiado ou atum + temperos à gosto

Lanche da manhã – OPCIONAL - de acordo com a saciedade / fome

OPÇÃO 1: 4 unidades nozes ou castanhas ou amendoim (sem açúcar) ou 6 unidades de amêndoas ou avelã.
OPÇÃO 2: Uma barra de sementes (ou cereais) zero açúcar.
 Almoço
Procure montar o prato da seguinte maneira:

VEGETAIS COZIDOS • De preferência no Vapor

Porção de acordo com tabela de substituição em anexo na última folha

• Quanto mais colorida a composição do prato, melhor (maior disponibilidade de

SALADAS CRUAS nutrientes)

Porção de acordo com tabela de substituição em anexo na última folha

PROTEÍNA Quantidade indicada → Um bife ou filé médio (120 gramas em média)

ESOLHA UMA OPÇÃO • Carnes magras (grelhadas ou assadas)

• Peixes (1 vez na semana, incluindo atum ou sardinha)
• Ovos (2 ovos cozidos ou omelete)

Preparo: grelhados, assados ou cozidos → evite versões à milanesa, fritos.

PROCURE ESCOLHER APENAS 1 TIPO (DAS OPÇÕES ABAIXO) PARA COMPOR O PRATO

CARBOIDRATO OBS: Se consumido mais de um carboidrato na porção, procure reduzir as quantidades.

PROCURE ESCOLHER
APENAS 1 TIPO PARA EXEMPLOS:
COMPOR SUA
REFEIÇÃO • Moranga (cozida ou purê) → 100 gramas / 5 colheres de sopa
• Batata inglesa, batata doce ou aipim / mandioca → 100 gramas / 1 batata média
• Feijão, Lentilha ou grão de bico → Porção indicada: 1 concha média cheia / 80g
• Arroz → Porção indicada: 3 colheres de sopa / 70g
• Polenta → uma concha / 100g
• Macarrão → de preferência integral → 100 gramas / 2 colheres de servir

OBS: ARROZ E FEIJÃO OU LENTILHA PODEM SER CONSUMIDOS JUNTOS NA PORÇÃO

INDICADA, E NAS DEMAIS OPÇÕES PROCURE REDUZIR A QUANTIDADE / VOLUME.
ORIENTAÇÕES:

• Evite beber líquidos junto com a refeição e dê um espaço de 35 minutos antes e depois das refeições para o
consumo do café ou chás que contenham cafeína (pois podem interferir na absorção de nutrientes)
• Você pode substituir o arroz branco por: Arroz integral ou arroz de quinoa
(Priorize o arroz integral, se consumido, pois as fibras proporcionam maior saciedade).
• Se desejar, você pode temperar a salada com: azeite de oliva + limão + sementes (linhaça, gergelim, chia).
De acordo com preferências.
 Lanche da tarde
OPÇÃO 1: 1 porção de fruta (80 gramas) + 1 pote de iogurte natural desnatado + 1 colher de aveia em flocos ou
granola sem açúcar.
OPÇÃO 2: Creme de mamão (80g de mamão amassado + 1 pote de Iogurte natural desnatado / opcional) OBS: pode
adicionar uma colher de chá rasa de mel eventualmente.
OPÇÃO 3: Uma tigela de mingau de aveia com leite semi desnatado. (150 ml + 3 colheres cheias de aveia)
OPÇÃO 4: 1 copo de 150 ml de vitamina de fruta (opcional, com uma banana por exemplo) com leite semi desnatado
+ 1 colher de aveia em flocos ou granola sem açúcar.
OPÇÃO 5: 2 muffins ou cupcakes integrais das receitas indicadas ou duas fatias de bolo funcional de coco ou laranja.
OPÇÃO 6: 1 barrinha de cereais ou sementes zero açúcar + uma porção de fruta / uma maçã ou pera por exemplo.

Jantar
OPÇÃO 1: Podes repetir a sugestão do seu almoço nas porções indicadas.
OPÇÃO 2: 1 Tigela de sopa – utilizar no mínimo três variedades de legumes juntamente com proteínas na proporção
de 100 gramas / exemplo: frango desfiado ou picado.
OPÇÃO 3: 1 crepioca ou panqueca de aveia ou rap 10 integral recheado conforme opção indicada no café da manhã.
OPÇÃO 4: abobrinha ou tomate recheado → Proteína / carne moída ou frango desfiado: 100 gramas / temperos à
gosto.
OPÇÃO 5: Omelete com 2 ovos + atum (opcional) + tomate + tempero verde + cebola + cenoura ralada.
OBS: tempero à gosto.
OPÇÃO 6: Sanduíche natural integral, com duas fatias de pão caseiro integral ou industrializado + 1 ponta de faca de
requeijão light ou zero lactose + 1 fatia de queijo magro + 2 colheres de frango desfiado ou uma fatia de peito de
peru + alface + tomate + cenoura ralada / opcional. OBS: Manter limite de 2 fatias de pão integral no dia.

• Podes adicionar saladas cruas aos pratos

Ceia - OPCIONAL
Se houver necessidade da ceia após jantar podes compor com uma das opções abaixo:

• Chás (camomila, cidreira, cidró, erva doce, maracujá, melissa / folha)

• 2 unidades de frutas secas como: ameixa ou damasco.

OBS / Chás para retenção de líquidos: Chá verde, preto, branco, cavalinha, hibisco → OBS: Prefira consumir estas
opções durante o dia.
 Frutas para Substituições conforme porção indicada no plano alimentar
procure variar sempre

Maçã (vermelha ou verde) Amora

Mamão Caqui Figo
Melão Goiaba Caju
Morango Kiwi Damasco
Pêssego Limão Pitaya
Banana (evite excessos) Melancia Physalis
Abacaxi (evite excessos) Laranja Romã
Uva Bergamota (Tangerina) Framboesa
Pêra Manga Carambola
Maracujá Ameixa Acerola
Coco Figo Pitanga
Jabuticaba Polpa de açaí sem açúcar

Legumes Verduras e Saladas para substituições / escolha no máximo 4 opções para

compor almoço ou jantar nas porções indicadas e procure variar sempre

Alface - até 4 folhas Couve-flor - 2 Ramo(s) médio(s) (80g)

Berinjela - 2 fatias / 40 gramas
Brócolis – 2 ramos médios / 80 gramas
Brotos de bambu e feijão - 1 Xícara(s) de chá (picado)
(60g)
Cebola - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Cenoura - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Beterraba - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Batata inglesa / doce / yacon - 2 Colher(es) de sopa
(50g)
Tomate (fruta) - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)
Palmito – 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Rabanete – 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Repolho (verde ou roxo) - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(40g)
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g)
Couve folha - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Espinafre - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Abobrinha – 4 Colher(es) de servir cheia(s) (120g)
Vagem - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g) - 5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (35g)
Alho poró - ´4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)
Milho verde - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Ervilha - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g) - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (80g)
Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Chicória - 5 Folha(s) média(s) (60g)
Quiabo cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Cenoura baby - 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g) - 5 Folha(s) média(s)
(50g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) – 1
Porção(ões) (50g)

LEMBRE-SE: Não há mudança de peso sem mudança do comportamento alimentar. A construção de novos hábitos alimentares
é o ingrediente mais importante do emagrecimento e da manutenção da saúde. Este é um plano alimentar guia, você pode a
partir de hoje ter mais autonomia e comprometimento e realizar melhores escolhas, aos poucos estará livre de certos vícios
alimentares, o que proporcionará à você mais saúde. Lembre-se também de utilizar o aplicativo: Magrass Club, através dele
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