@nutricarolineligi

@nutricarolineligi CRN: 49476

carolineligi.nutri@gmail.com

Plano Alimentar

Nome: Elisangela Silva Freitas

Data: 30/01/2021

Todos os dias

Plano calculado em torno de 1.275 kcal/dia

Lembre-se de beber no mínimo 2,5 litros de água por dia!

Gelatina sem adição de açúcares - liberado durante o dia!

• Não alterar nada por conta!

• Lembre-se de praticar atividade física no mínimo 4x semana!

• 1 ref. livre a cada 7 dias!

> Caso sinta desconforto com derivados de lactose, passar para a versão zero lac!

> Ajustar os horários conforme rotina, dando intervalo médio de 3 a 4 horas entre refeições! Iniciando plano ao acordar!

00:01 - Refeição I

Ovos mexidos (2 unidades);

Queijo minas frescal - 2 fatias pequenas (30g);

Café com canela (1 xícara);

Pode alternar o queijo minas com queijo mussarela light - 1 fatia;

Substituição 1

Pão integral - 1 Fatia;

Queijo minas frescal - 2 Fatias médias (30g cada);

Requeijão light - 1 Ponta De Faca;

Café com canela (1 xícara);

Pode preparar o pão tostado!

Substituição 2

Atum sólido em óleo comestível - 3 Colher de sopa (60g);

Cream cheese light ou requeijão light - 1 Colher De Sobremesa;

Rap10 integral - 1 unidade;

Chá verde - 1 copo;

00:02 - Refeição II

Banana - 1 Unidade média;

Canela em pó - 1 Colher de sobremesa;

Substituição 1

Mamão formosa - 1 Fatia pequena (100g);

Chia - 1 c. sobremesa;

Levar já cortadinho em um recipiente p. facilitar;

Substituição 2

Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, morango, maçã, pêra, kiwi) - (1 xícara de chá);

Aveia em flocos - 1 Colher De Sobremesa;

Pode optar por só 1 tipo de fruta (1 porção de acordo com a tabela que consta nas orientações);

00:03 - Refeição III

Salada a vontade! Pode conter: Quinoa, alface, agrião, acelga, rúcula, repolho, escarola, couve, chicória, tomate fatiado, palmito e pepino;

Brócolis refogado (100g - 2 c. servir);

Azeite de oliva - 1 Colher de chá;

Carne moída refogada (2 c. servir - 120g);

Arroz integral - 4 c. sopa (80g);

Vegetais liberados p. substituir brócolis: abobrinha, couve-flor, chuchu, couve, espinafre, repolho, rúcula, rabanete, pimentão, berinjela, vagem, aspargos entre outros

de acordo com a disponibilidade;

Substituições:

Carnes liberadas (120g - 1 unidade grande): Peito de frango, sobrecoxa sem pele (2 und), salmão, tilápia, atum, filé mignon (bovino e suíno), patinho, miolo de alcatra,

lagarto, coxão mole e coxão duro.

Carboidratos para substituir arroz: batata inglesa (120g - 1 unidade grande), mandioquinha (80 gramas - 1 unidade), batata doce (80g - 2 rodelas médias), macarrão

integral sem glúten (urbano) (80g - 1 pegador + 2 c. sopa de molho de tomate) ou arroz integral (80 gramas - 4 colheres de sopa). Pode optar também pelo preparo de

um purê - 80g - 1 c. servir cheia (lembre-se de NÃO adicionar manteiga / leite);

Após almoço: 1 gelatina diet;

00:04 - Refeição IV

Torrada Magic Toast integral - 5 unidades;

Patê de frango - 2 c. sopa;

Chá de sua preferência sem adição de açúcares;

Para preparo: Para cada peito de frango cozido / temperado e desfiado - 1 c. sopa de creme de ricota + temperos naturais a gosto (salsinha / cebolinha / etc);

Pode alternar com patê de atum / patê de ricota na mesma quantidade se preferir;

Substituição 1

Iogurte natural desnatado (2 ingredientes);

Chia - 1 C. de Sopa;

Levar chia já na quantidade certa do dia para facilitar!

00:05 - Refeição V

Salada de palmito a vontade!

Azeite de oliva - 1 Colher de chá;

Cenoura + couve-flor refogadas (100g - 2 c. servir);

Filé de frango grelhado acebolado (1 unidade grande - 130g);

SUBSTITUIÇÕES:

Legumes/ verduras para substituir: abobrinha, abóbora, couve-flor, cenoura, chuchu, couve, espinafre, repolho, rúcula, rabanete, berinjela, vagem, aspargos entre

outros de acordo com a disponibilidade;

Proteínas liberadas p. substituir (130g - 1 unidade grande): Peito de frango, atum, salmão, tilápia ou pescada branca;

Substituição 1

Salada a vontade! Pode conter: Quinoa, alface, agrião, acelga, rúcula, repolho, escarola, couve, chicória, tomate fatiado, palmito e pepino;

Purê de abóbora (100g - 2 c. servir);

Azeite de oliva - 1 Colher de chá;

Atum sólido em óleo comestível - 1 lata;

Vegetais liberados p. substituir purê de abóbora: abobrinha, brócolis, couve-flor, chuchu, couve, espinafre, repolho, rúcula, rabanete, pimentão, berinjela, vagem,

cebola roxa, aspargos entre outros de acordo com a disponibilidade;

Substituição 2

Salada a vontade! Pode conter: Quinoa, agrião, acelga, rúcula, repolho, escarola, couve, chicória, palmito, pepino e cenoura ralada

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa;

Legumes refogados (100g - 2 c/ servir);

Ovos inteiros - 3 unidades (pode preparar em forma de omelete/ mexido ou "frito" com óleo de coco);

Legumes/ verduras permitidos: couve-flor, abobrinha, cenoura, chuchu, couve, espinafre, repolho, rúcula, rabanete, pimentão, berinjela, vagem, aspargos entre outros

de acordo com a disponibilidade;

00:06 - Refeição VI

Castanha de caju torrada sem sal (1 punhado pequeno - 25g);

Chá de erva-doce - 1 Xícara;

Pode alternar com camomila / passiflora / erva-cidreira;

Substituição 1

Mix de Nuts, pode conter: castanha do pará, de caju, amêndoas, nozes, amendoim in natura sem sal e macadamia (25g - 1 punhado pequeno);

+ Chá de sua preferência sem adição de açúcares;

Substituição 2
Abacate (60g - 2 c. sopa);

Aveia em flocos - 1 Colher De Sobremesa;

+ Chá de sua preferência sem adição de açúcares;

Substituição 3

Chocolate 70% (20g - 4 quadradinhos);

Morango - 4 Unidade médias;

Apenas para dias que sentir muita necessidade de chocolate!

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.