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MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
● Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte
JANTAR
CEIA
Calorias 1218,9 / Ptn 76 g (24,9%) / Cho 158,6 (52,06%) / Lip 31,2 g (23,04%)
MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1 kiwi
Cal 1172,3 / Ptn 68,1 g (23,2%) / Cho 152,1 (51,9%) / Lip 32,4 g (24,9%)
MODELO 3
CAFÉ DA MANHÃ
1 fatia de melão
Café ou chá
ALMOÇO
2 ovos cozidos
LANCHE DA TARDE
1 banana
JANTAR
CEIA
2 ameixas frescas
Cal 1217,1 / Ptn 66,4 g (21,8%) / Cho 146,1 (48%) / Lip 40,8 g (30,2%)
MODELO 4
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)
CEIA
Cal 1190,1 / Ptn 84,6 g (28,44%)/ Cho 116,1 (39,03%) / Lip 43 g (32,53%)
MODELO 5
CAFÉ DA MANHÃ
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro
LANCHE DA TARDE
2 castanhas do Pará
JANTAR
1 filé de peito de frango desfiado (cozinhar com temperos de sua preferência e misturar na
sopa)
CEIA
Cal 1196,7 / Ptn 69,2 g (23,14%) / Cho 120,8 (40,26%) / Lip 48,7 g (36,6%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
1 ovo
1 pitada de sal
1 pitada de cúrcuma.
MODO DE PREPARO
Misturar bem.
Crepioca
INGREDIENTES
1 ovo
1 pitada de sal
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Misturar bem.
INGREDIENTES
3 tomates picados
2 cenouras picadas
6 buquês de brócolis
6 buquês de couve-flor
1 litro de água
MODO DE FAZER
DICAS GERAIS
● Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
● Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;
● Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;
● Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.
● Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;
● Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;