COZINHA FITNESS

RECEITAS DO
THE NATURAL
COACH
16 RECEITAS
CRIATIVAS E
SABOROSAS, LOW E
HIGH CARB PARA
INCORPORARES NA
TUA DIETA.

@THE_NATURALCOAH
 ÍNDICE
CAPÍTULO

01
INTRO
A MINHA DESPENSA

CAPÍTULO

02
RECEITAS LOW CARB

CAPÍTULO

03
RECEITAS HIGH CARB
 01
Introdução
THE NATURAL COACH TEM COMO PRINCIPIO QUE OS SEUS ALUNOS
TENHAM UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. NÃO VALE A PENA FAZER
DIETAS MALUCAS E BEBER SHAKES PARA SUBSTITUIR REFEIÇÕES.
OS MEUS RESULTADOS E DOS MEUS ALUNOS SÃO A PROVA QUE É
POSSIVEL E DURADOURO OBTER RESULTADOS COM ALIMENTOS
REAIS. TER UM CORPO FORTE E ELEGANTE SEM PASSAR FOME. O
MEU PLANO DE 90 DIAS, ALIADO AO QUE EU TRANSMITO ATRAVÉS
DO INSTAGRAM, COM DICAS, MOTIVAÇÃO E TREINOS IRÁ MUDAR A
TUA VIDA PARA SEMPRE.

ESSA É A MINHA MISSÃO, INSPIRAR A SEREM A VOSSA MELHOR

VERSÃO. MAIS SAUDÁVEIS, MAIS ACTIVOS, FORTES E FELIZES.

EU, ANDRÉ CARVALHO, FAÇO 4

REFEIÇÕES HIGH CARBS E 1 LOW
CARBS, ESTE É O IDEAL PARA
FORNECER AO MEU CORPO A
FONTE DE ENERGIA CERTA, NA
ALTURA CERTA. MAS O
IMPORTANTE É COMER DE
ACORDO OS NOSSOS
OBJECTIVOS, AUMENTANDO OU
DIMINUINDO AS PORÇOES DE
ACORDO COM A ENERGIA GASTA.
TREINEM BEM, COMAM BEM E
UMA VEZ ALCANÇADO ESTE
EQUILIBRIO VÃO VER QUE É
FÁCIL MANTER UM ESTILO DE
VIDA SAUDÁVEL E UM CORPO
ELEGANTE O ANO INTEIRO.

ANDRÉ CARVALHO
 GUIA DE ALIMENTOS

A minha despensa
PROTEÍNAS

OVOS CARNE DE FRANGO CARNE PERU TOFU

SALMÃO CARNE DE VACA BACALHAU SOJA

CAMARÃO POLVO CHOCOS SEITAN

QUEIJO COTTAGE ATUM WHEY PROTEIN CAVALA

 GUIA DE ALIMENTOS

Na minha despensa
ESPECIARIAS, TEMPEROS
& ERVAS AROMATICAS

HORTELÃ COENTROS SALSA MANJERICÃO

MALAGUETA OREGÃOS PAPRIKA CARIL

COMINHOS PIMENTA PRETA GENGIBRE CANELA

POLPA DE TOMATE PESTO LIMA LIMÃO

CEBOLINHO MEL GARAM MASALA AÇAFRÃO

 GUIA DE ALIMENTOS

Na minha despensa
VEGGIES

CEBOLA ROXA ALHO BRÓCULOS CURGETE

ESPARGOS CEBOLA ESPINAFRES PIMENTOS

COUVE-FLOR ALHO-FRANCES COUVE COGUMELOS

BERINGELA CENOURA REBENTOS DE SOJA MILHO

FEIJÃO VERDE ALFACE/RUCULA PEPINO ERVILHAS

 GUIA DE ALIMENTOS

A minha despensa
HIDRATOS DE CARBONO

ARROZ BASMATI BATATA BRANCA BATATA DOCE TOMATE

NOODLE OVO ARROZ INTEGRAL MASSA LINGUINI AVEIA

PÃO INTEGRAL GRÃO DE BICO FEIJÃO FAVAS

MASSA INTEGRAL PAPAIA FRUTOS VERMELHO MAÇA

QUINA CUSCUS LENTILHAS BANANAS

 GUIA DE ALIMENTOS

A minha despensa
GORDURAS

GEMA OVO AZEITE OLEO DE COCO ABACATE

AZEITONAS AMENDOAS AMENDOINS CAJUS

LEITE DE COCO CHOURIÇO BACON LEITE DE AMENDÔA

CAPÍTULO

02
Low Carb
 SMOOTHIE BOWL
FRUTOS VERMELHOS
UM SMOOTHIE BAIXO EM CALORIAS QUE PODE SER BEBIDO COMO
BATIDO OU PODE COLOCAR NUMA TAÇA E SABOREAR À COLHER. O
LEITE DE AMENDOA E O ABACATE SÃO GORDURAS SAUDÁVEIS QUE
LHE VÃO REPOR AS ENERGIAS. 5

. 200 ML DE LEITE DE
AMÊNDOA
. 1 MÃO CHEIA DE FRUTOS
VERMELHOS CONGELADOS
. 1/2 ABACATE
. 3 C. DE SOPA DE IOGURTE
GREGO
1 C, SOPA DE MEL
. SUMO DE 1 LIMA

PREPARAÇÃO

Simples e prático. Basta

colocar todos os
ingredientes no
liquidificador e misturar
até obter uma mistura
homogénea.
@THE_NATURALCOACH
Se optar por comer
como uma smoothie
bowl, decore com frutos
vermelhos por cima, 1
caju ralado e delicie-se.

10 RECEITAS LOW CARB

 OVOS COZINHADOS
EM ABACATE
UMA RECEITA LOW CARB, RICA EM PROTEÍNAS E
GORDURAS SAUDÁVEIS.

10

. 2 FATIAS DE PRESUNTO
. 1 ABACATE MADURO
. 2 OVOS
. SAL E PIMENTA PRETA

PREPARAÇÃO

Comece por cortar o abacate

ao meio, retirar o caroço e
fazer um buraco, grande o
suficiente para caber um ovo;
o buraco natural do abacate
não irá ser suficiente. Corte
ligeiramente o fundo para ele
@THE_NATURALCOACH não cair.
Após ter o abacate preparado,
parta um ovo em cada
metade do abacate, tempere
com sal e pimenta preta e
coloque no micro-ondas. É
importante cozinhar com
intervalos de 30 seg, durante
2 min para que o ovo não
rebente. Este será o tempo
suficiente para cozinhar a
clara e deixar a gema um
pouco cozida. Caso goste dela
mais líquida ou não, vá
controlando a cozedura.

Sirva os ovos e o abacate com

o presunto por cima.

11 RECEITAS LOW CARB

 OMELETE DE CAMARÃO
& REBENTOS DE SOJA
UM PÓS TREINO NUTRITIVO, COLORIDO E DELICIOSO.

15

.. 4 OVOS
. 2 C. CHÁ DE MOLHO DE SOJA
. SAL & PIMENTA
. 200G DE CAMARÕES COZIDOS
. 30G DE REBENTOS DE SOJA
. 1/4 DE MALAGUETA VERMELHA
(SEM SEMENTES SE NÃO GOSTAR
DE PICANTE)
. 20G DE CAJU PICADO
. 1 COENTROS PICADOS

PREPARAÇÃO

@THE_NATURALCOACH Comece por partir os ovos

numa taça, adicione o molho
de soja, o sal e a pimenta
preta. Use um batedor para
misturar bem os ingredientes.

Aqueça bem a frigideira

antiaderente, deite os ovos e
baixe o lume. Quando a
omelete estiver quase
cozinhada, vire-a e coloque os
ingredientes por cima: os
camarões, os rebentos de soja,
a malagueta, o caju e as folhas
de coentro.
Dobre ao meio e aguarde 30
segundos. Sirva, e delicie-se.

12 RECEITAS HIGH CARB

 SALMÃO COM LIMÃO
& BERINGELA
ESTÁ COM APETITE DE COMIDA NO FORNO? ESTA É
UMA RECEITA MUITO FÁCIL E BASTANTE SABOROSA.

20

PREPARAÇÃO . 1/2 C. DE SOPA DE AZEITE

Começamos por pré-aquecer o forno a 180º. Num tacho . 1 CEBOLA-ROXA CORTADA ÀS
coloque a 1/2 colher de azeite, a cebola, os pimentos RODELAS
vermelhos e a beringela, Salteie até os vegetais ficarem . 1 PIMENTO VERMELHO
tenros, cerca de 5 minutos a mexer regularmente. CORTADO ÀS TIRAS FINAS
Adicione o tomate, o tomilho em pó e 1 folha de louro.
. 1 BERINGELA CORTADA EM
Continue a mexer durante mais 2 minutos e por fim
CUBOS
junte o vinagre e deixe ferver até este evaporar por
. 1 TOMATE TRITURADO
completo.
. 1 FOLHA DE LOURO
Coloque este preparado num tabuleiro de ir ao forno,
acrescente 500 ml de água a ferver e coloque no forno . 2 C. CHÁ DE TOMILHO

durante 20 minutos. Quando os legumes estiverem . 1 C. DE SOPA DE VINAGRE DE

cozinhado, adicione o salmão temperado com sal & VINHO

pimenta preta e volte a meter no forno durante 15 . 2 POSTAS DE SALMÃO
minutos ou até o salmão estar pronto. . SAL & PIMENTA
Emprate com manjericão por cima e rege sumo de . 1 MOLHO DE FOLHAS DE
limão a gosto. MANJERICÃO
. 1 LIMÃO

@THE_NATURALCOACH

13 RECEITAS LOW CARB

 FRANGO & ESPINAFRES
CREMOSO
ESQUECA OS BIFINHOS DE FRANGO COM NATAS, ESTA RECEITA
É IGUALMENTE DELICIOSA E ESTÁ REPLETA DE PROTEÍNAS E
GORDURAS BOAS.

15

. 1 C. DE SOPA DE AZEITE
. 1/4 DE CEBOLA PICADA
. 1 DENTE DE ALHO PICADO
. 300G DE BIFES DE FRANGO
CORTADOS EM TIRAS
. 8 COGUMELOS BRANCOS
FATIADOS
. 2 MOLHOS GRANDES DE FOLHAS
DE ESPINAFRES
. 75 ML DE LEITE DE AMÊNDOA
. SAL & PIMENTA

PREPARAÇÃO

Deite 1 colher de azeite numa

frigideira antiaderente e
salteie o alho e a cebola.
@THE_NATURALCOACH Adicione os bifes previamente
temperados com sal &
pimenta preta e deixe-os
cozinhar por 3 minutos. Junte
os cogumelos e cozinhe por
mais 3 minutos.

Adicione o leite de amêndoa,

baixe o lume e deixe ferver. Se
necessário, adicione um
pouco mais dos temperos de
sal e pimenta preta. Por fim,
junte os espinafres e envolva
até ficarem tenros.

14 RECEITAS LOW CARB

 PERNAS DE FRANGO
COM INSP. INDIANA
NÃO É DE TODO UMA RECEITA 100% INDIANA, MAS TEM A
EXPLOSÃO DE SABORES DELAS. SE É APRECIADOR DE CARIL,
TENHO A CERTEZA QUE VAI ADORAR.

30

PREPARAÇÃO
. 1 C. DE SOPA DE AZEITE
Vamos começar por cozinhar a cebola, com uma colher de
. 1 CEBOLA ROXA
azeite, durante 3 minutos em lume médio.
. 2 PIMENTOS VERMELHOS

Junte as pernas de frango sem pele temperadas com sal & CORTADOS EM PEDAÇOS
pimenta preta, os pimentos, as beringelas e deixa-as cozinhar . 2 BERINGELAS MÉDIAS
junto da cebola por 5 minutos. Adicione as 2 c. de sobremesa de
. 2 PERNAS DE FRANGO POR
garam masala, a paprika, o açafrão e os coentros em pó, mexa e
PESSOA, COM OSSO E SEM PELE
junte o tomate triturado. Vá continuando a mexer de forma a
saltear e envolver todos os ingredientes. . 2 C. DE CHÁ DE GARAM MASALA
. 1 C. CHÁ DE COENTROS EM PÓ
Junte 300 ml de água, e deixe ferver. Tape e vamos cozinhar . 1 C. CHÁ DE AÇAFRÃO
durante 25 minutos, ou até o frango estar bem cozinhado. Pode
. 1 C. CHÁ DE PAPRIKA
fazer alguns cortes nas coxas para verificar que a carne não fica
crua. . 1 COLHER DE SOPA DE TOMATE
TRITURADO
Sirva com um pouco de queijo cottage, malagueta vermelha . 1 C. DE SOPA DE QUEIJO
sem sementes por cima, 1 molho de ramo de coentros picados e
COTTAGE
sumo de 1/2 limão por cima.
. 1/4 DE MALAGUETA VERMELHA
. 1 MOLHO DE COENTROS
. 1/2 LIMÃO

@THE_NATURALCOACH

15 RECEITAS LOW CARB

 NOODLES DE CURGETE
DE PESTO & TOFU
PODE OPTAR POR JUNTAR O TOFU OU SUBSTITUIR
POR FRANGO OU PERU. FICA IGUALMENTE
DELICIOSO.
14

PREPARAÇÃO
. 1/2 C. SOPA AZEITE
Comece por espiralizar as courgettes. Se não tiver um
espiralizador, pode usar um descascador de legumes, cortando . 1 CURGETE GRANDE
as courgettes na vertical formando fios, como se fosse ESPIRALIZADA
esparguete.
. 1 DENTE DE ALHO
Numa tacho em lume médio alto, junte os noodles de courgette . 1/2 CEBOLA PICADA
e cozinhe-os durante 3 minutos até ficarem tenros mas ainda
. SUMO DE 1 LIMÃO
ligeiramente crocantes. Deixe os noodles assentar durante 3
minutos e depois passe-os pelo escorredor para retirar todo o . 150 G DE TOFU
excesso de água.
. 4 COGUMELOS BRANCOS

Numa frigideira coloque 1/2 c. de sopa de azeite. Deixe aquecer e . SAL & PIMENTA PRETA
salteie o alho e a cebola picada. Acrescente os cubos de tofu
previamente temperados com sal & pimenta preta e os
cogumelos brancos fatiados. Cozinhe-os durante cerca de 5
minutos.

Junte os noodles de courgette à frigideira, envolva tudo muito

bem. Espalhe por cima o pesto e, se gostar, uma pitada de
piripíri. Agora é deliciar-se sem culpas!

@THE_NATURALCOACH

16 RECEITAS LOW CARB

 FRANGO, CHOURIÇO &
COUVE-FLOR
TEM UM RESTO DE CHOURIÇO EM CASA MAS A TUA REFEIÇÃO É LOW
CARB? NÃO HÁ PROBLEMA. É IMPORTANTE FAZER ESCOLHAS, E SE
CORTAR NOS HIDRATOS PODE USAR GORDURAS.
17

. 1 COLHER DE AZEITE
. 4 PEITOS DE FRANGO SEM
PELE
. 1 COUVE-FLOR GRANDE
. 1 CEBOLA ROXA ÀS
RODELAS
. CHOURIÇO CORTADO ÀS
RODELAS DE 0.5 CM
. TOMILHO A GOSTO
. 20 TOMATES CHERRY
(MÉDIA 5 POR PESSOA)
. MOLHO DE ESPINAFRES

PREPARAÇÃO
@THE_NATURALCOACH
Num tabuleiro de ir ao forno,
coloque 1 colher de azeite, barre o
fundo e leve ao forno. Quando o
tabuleiro tiver quente, retire-o do
forno, adicione os peitos de frango
previamente temperados com sal,
pimenta preta e a couve-flor e volte a
colocar durante 10 minutos até
ambos tostarem. Depois, adicione a
cebola, o chouriço e o tomilho e
volte a colocar o tabuleiro por mais
10 minutos.
Retire novamente o tabuleiro, vire os
peitos de frango, misture os legumes
e volte a colocar no forno por mais 10
minutos.
Quando o frango estiver bem
cozinhado, desligue o forno, adicione
os espinafres e os tomates cherry ao
tabuleiro e deixe por 2 minutos até
os espinafres ficarem tenros e fica
pronto a servir.

17 RECEITAS LOW CARB

 CAPÍTULO

03
High Carb
 TORTILHA THE
NATURAL COACH
ESTE FOI, DURANTE MUITO TEMPO, O MEU PEQUENO
ALMOÇO PREFERIDO. UM OPTIMO PRÉ OU PÓS TREINO
COMPLETO PARA O CARREGAR DE ENERGIAS.
14

. 4 OVOS
. 1/4 CEBOLA PICADA
. 50G DE BATATA BRANCA
COZIDA
. SAL & PIMENTA PRETA
. 1 C. CHÁ NOZ MOSCADA

PREPARAÇÃO

Comece por amassar a

batata cozida com um
garfo até tornar numa
pasta homogénea, e
junte 4 ovos inteiros.
Adicione o sal, a pimenta
preta e a noz moscada,
misture bem e reserve.
Aqueça uma frigideira
antiaderente, junte 1/2
colher de azeite e a
@THE_NATURALCOACH cebola picada. Quando a
cebola estiver dourada,
adicione a mistura de
ovo e batata e baixe o
lume. Tape e deixe
cozinhar. Sirva com
cebolinho por cima.

19 RECEITAS HIGH CARB

 PANQUECAS COM
MIRTILOS
FÁCEIS DE FAZER E MUITO MAIS SAUDÁVEIS DO QUE
AS PANQUECAS TRADICIONAIS. UM PÓS TREINO
SABOROSO E NUTRITIVO.

15

. 250 G DE FARELO DE AVEIA

. 35 G DE PROTEÍNA EM PÓ
. 2 C. CHÁ DE FERMENTO
. 350 ML DE LEITE DE AMÊNDOA
. 2 OVOS
. MIRTILOS A GOSTO
, MEL

PREPARAÇÃO

Comece por juntar numa taça,

o farelo de aveia, a proteína em
pó e o fermento. De seguida
@THE_NATURALCOACH junte o leite e os ovos, basta
energeticamente e vá
colocando aos pouco na taça
da farinha. Quando a mistura
estiver feita, coloque tudo na
liquidificadora e tente que a
massa fique o mais uniforme.
Numa frigideira antiaderente
aquecida, coloque uma concha
de massa e deixe cozinhar em
lume brando até começar a
criar bolinhas na massa.
Coloque alguns mirtilos sobre
a superfície ainda encruadada
e vire-a. Repita o processo.

Para servir, coloque mel por

cima e delicie-se.

20 RECEITAS HIGH CARB

 WRAP DE FRANGO &
FEIJÃO
LANCHE OU ALMOÇO, O IMPORTANTE É QUE ESTA
REFEIÇÃO SEJA NUM PÓS-TREINO. WRAPS
RECHEADOS DE IGREDIENTES SAÚDAVEIS E QUE O
VÃO DEIXAR BASTANTE SACIADO.
17

. 4 WRAPS
. 410G DE FEIJÃO PRÉ-COZINHADO
. 300G DE PEITOS DE FRANGO
. 2 PIMENTOS VERDES OU
VERMELHOS CORTADOS EM TIRAS
. 2 TOMATES
. 4 FOLHAS DE ALFACE
. GUACAMOLE
. 1/2 MALAGUETA CORTADA
FINAMENTE SEM SEMENTES

PREPARAÇÃO

Coloque o feijão na panela em

@THE_NATURALCOACH lume brando, junte pimenta
preta e um pouco de água e
deixe ferver. Reserve. Grelhe os
peitos de frango previamente
temperado com sal e pimenta,
e corte em cubos ou tiras finas.
Prepare todos os vegetais e só
resta construir os wraps a
gosto.

1- Aquecer o wrap na frigideira;

2- Barrar o guacamole;
3- Colocar a alface, o tomate, a
malagueta e os pimentos;
4- Adicionar o feijão;
5- Adicionar o frango grelhado;
6- Enrolar o wrap em forma de
burrito.

21 RECEITAS HIGH CARB

 PEITO DE FRANGO
SALTEADO & BATATA
LEU BATATA BRANCA NO TÍTULO E JÁ ESTAS COM MEDO DO
TEMPO DE COZEDURA? METE-AS NO MICRO-ONDAS COMO
EU E APROVEITE.
15

PREPARAÇÃO
. 1/2 C. DE SOPA DE AZEITE
Em primeiro lugar, lave as batatas, pique-as com um garfo e
coloque-as numa temperatura alta no micro-ondas durante oito . 200G DE BATATA BRANCA
minutos.
. 200G DE PEITO DE
De seguida, em lume médio, coloque 1/2 colher de sopa de
azeite, ou de óleo de coco e adicione o frango previamente FRANGO CORTADO EM
cortado em cubos e temperado com sal & pimenta. Após o CUBOS
frango fritar ligeiramente durante dois, três minutos, junte as
cebolas e as ervilhas de forma a que o frango e os legumes . 1 CEBOLA ROXA CORTADA
fiquem salteados e reserve. EM RODELAS
Meta um tacho com água a ferver e escalfe o ovo durante cerca
de quatro minutos. . 75G DE ERVILHAS
Quando as batatas estiverem cozidas, corte-as em metades, ou . 1 OVO
em quartos e junte-as na frigideira anteriormente utilizada,
. 1 C. DE CHÁ DE PAPRIKA
viradas para baixo de maneira a começarem a tostar em alguns
sítios. Quando vir que já estão no ponto, junte o salteado de . 2 MOLHOS DE ESPINAFRES
frango anterior, a paprika e os espinafres. Envolva tudo durante
. SAL & PIMENTA PRETA
uns minutos.

Para finalizar, emprate esta refeição deliciosa com o ovo

escalfado por cima e caso goste, salpique com mais pimenta
preta por cima.

@THE_NATURALCOACH

22 RECEITAS HIGH CARB

 LASANHA FITNESS
LASANHA. UMA RECEITA MAIS DEMORADA, BOA PARA
CONGELAR OU PARA FAZER QUANDO SE TEM VISITAS EM
CASA, E NÃO SE QUER SAIR DA DIETA.

45

PREPARAÇÃO . 1 C. DE SOPA DE AZEITE

Coloque 1 colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente . 1 KG DE CARNE DE VACA
grande, em lume forte. Adicione a carne picada, e deixe cozinhar
até a separar por completo e ficar ligeiramente cozinhada. Reserve PICADA COM GORDURA
a carne de lado, e na mesma frigideira coloque a cebola, o alho, a REDUZIDA
cenoura, o tomate e a curgete e vá mexendo até os legumes
ganharam cor e começarem a ficar macios. Junte a poupa de . 1 CEBOLA ROXA
tomate, a água e volte a colocar a carne dentro da frigideira. Deixe . 1 CENOURA
ferver e cozinhe por 20 min.
. 1 COURGETE
Pré aqueça o forno a 190º num modo com ventilação. Num
tabuleiro médio/grande, vamos então começar a montar a nossa . 400G DE TOMATE PICADO
lasanha:
. 2 DENTES DE ALHO
Na 1º camada, coloque 1/4 do preparado de carne na base do
tabuleiro. Por cima, recomendo colocarem 5/6 folhas de massa, PICADOS
sem medo de elas se sobreporem. Repita estre processo até ter 4 . 1 C. DE SOPA DE TOMATE
camadas do preparado de carne e 3 de massa, em que a primeira e
ultima camada, são de carne. TRITURADO
. 400 ML DE ÁGUA
Cubra com folha de alumínio e leve ao forno durante 40 min. No
. MÉDIA 18 FOLHAS DE
final, para garantir que a massa cozeu bem, tem de espetar com
facilidade um garfo na lasanha. Estando pronta, coloque por cima LASANHA
o manjericão e se quiser completar a mesa, sirva com umas fatias
. UM MOLHO DE FOLHAS DE
de pão torrado ou uma salada de legumes verdes.
MANJERICÃO

@THE_NATURALCOACH

23 RECEITAS HIGH CARB

 PIZZA TORTILHA
QUEM ME CONHECE, SABE QUE EU ADORO FAST-FOOD,
APESAR DE SÓ CONSUMIR NA MINHA REFEIÇÃO LIVRE, EU
ERA CAPAZ DE COMER PIZZA TODOS OS DIAS. ESTA RECEITA
VEIO DELICIAR-ME E FAZER-ME PENSAR DUAS VEZES QUE
TIPO DE PIZZA PREFIRO.
15

PREPARAÇÃO
. 2 WRAPS
Pré-aqueça o forno a 180º graus e a preparar os ingredientes da
pizza. . 200G DE TOMATE TRITURADO
Esta receita é muito prática e simples, como em qualquer pizza, . 200G FEIJÃO VERMELHO
estás livre de escolher os seus ingredientes preferidos. Não se
. ORÉGÃO SECOS
esqueça que o wrap já é carboidrato, por isso opte por alimentos
ricos em proteínas e algumas gorduras. No meu caso, optei por . 250G DE FRANGO GRELHADO
colocar cubos de frango previamente cozinhados, cogumelos,
AOS CUBOS
curgete, pimento verde e manjericão por cima. Mas também
pode usar espinafres, tofu, ovo, presunto, entre muitas outras . 1 MÃO CHEIA DE COGUMELOS
opções. BRANCOS

Comece por colocar o wrap por cima de um tabuleiro . 6 TOMATES CHERRY

antiaderente, ou numa folha de papel para forno. Junte numa . 1/2 PIMENTO VERDE
taça o tomate triturado, o feijão, os orégãos, misture bem e
espalhe por cima do wrap até criar uma base. CORTADO EM TIRAS
Coloque os ingredientes escolhidos por cima, tempere com sal & PEQUENAS
pimenta preta e leve ao forno durante 10 minutos, ou até as
. 1/2 CURGETE ÀS RODELAS
margens do wrap estarem douradas. Retire, e sirva com
manjericão por cima. . MANGERICÃO
. SAL & PIMENTA PRETA

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24 RECEITAS HIGH CARB

 CARIL DE FRANGO & IOGURTE
COM ARROZ BASMATI
TODOS ADORAM ESTA RECEITA POR SER FÁCIL, RÁPIDA E
SABOROSA. SE SUBSTITUIR A COLHER DE AZEITE OU ÓLEO DE COCO,
POR UM BOCADINHO DE ÁGUA NO SALTEADO, ACREDITE QUE FICA
IGUALMENTE BEM.
15

PREPARAÇÃO
. 1 C. DE SOPA DE AZEITE OU
Comece por cortar os peitos de frango em cubos e tempere-os
com o sumo do limão, sal e pimenta preta. Deixe aquecer uma ÓLEO DE COCO
frigideira, junte o azeite e os cubos de frango, e deixe cozinhar.
. 300G PEITOS DE FRANGO
Quando o frango estiver douradinho, junte a cebola e o alho, e
mexa até a cebola ficar salteada. De seguida, junte o caril, os . 0,5 LIMÃO
cominhos e o leite de coco, mexa, tape e deixe cozinhar em . 1 CEBOLA PICADA
lume brando, durante 10 minutos.
. 3 DENTES DE ALHO PICADOS
Junte os iogurtes e os coentros ao preparado, misture bem e . 1 C. SOPA CARIL EM PÓ
tape para deixar cozinhar em lume brando por mais 10 minutos.
. 0,5 C. CAFÉ COMINHOS
À parte, faça um tacho de arroz basmati para acompanhar. Para . 5 C. CAFÉ CANELA EM PÓ
finalizar, emprate este arroz de caril fácil, colorido e saboroso
. 3 DL LEITE DE COCO
com o sumo de 1 lima por cima.
. 1 IOGURTE GREGO NATURAL
SEM AÇÚCAR
. 1 MOLHO DE COENTROS
. SAL & PIMENTA

@THE_NATURALCOACH

25 RECEITAS HIGH CARB

 NOODLES DE CAMARÃO
& BROCULOS
ESTA RECEITA É DELICIOSA ACABADINHA DE FAZER, OU FRIA. TORNA-SE IDEAL PARA
LEVAR NA MARMITA PARA O TRABALHO OU PASSEIO.

15

. 1/2 C. SOPA OLEO DE COCO

. 1/2 CEBOLA PICADA
. 1 DENTE DE ALGO PICADO
. 2 C. SOPA DE MOLHO DE
SOJA
. 200 G DE CAMARÃO
DESCASCADO
. 50 G DE ERVILHAS
. 25 G DE MILHO DOCE
. 4 RAMOS DE BRÓCULOS
SEM CAUDE
. 200 G DE NOODLES

PREPARAÇÃO

Num wook com lume médio

forte, coloque a 1/2 colher de
sopa de óleo de coco, a
cebola e o alho. Salteie um
@THE_NATURALCOACH pouco e adicione os
camarões.
Adicione as ervilhas, o milho e
os brócolos ao salteado junto
de 2 colheres de sopa de
água. Sempre a continuar a
mexer, deixe ferver de forma
aos vegetais ficarem tenros.
Numa panela de água a
ferver, coza os noodles,
escorra-os e junte-os aos
salteado. Envolva tudo, junte
o molho de soja e está pronto
a servir.

26 RECEITAS HIGH CARB

FAZ COMO ESTES ALUNOS E ADERE
AO E JUNTOS
VAMOS ADAPTAR A DIETA E TREINO
AO TEU CORPO.

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